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NUECES DE California:
INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA Y NUTRICIÓN
Una guía para los profesionales de la salud
Nueces de California: Investigación científica y Nutrición – Una guía para los profesionales de la salud
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NUECES DE California:
INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA Y NUTRICIÓN
Una guía para los profesionales de la salud
Información nutricional de las nueces . . . . . . . . 1
Recomendaciones nutricionales. . . . . . . . . . . 4
Investigación científica sobre las nueces . . . . . . . 5
Salud cardiovascular . . . . . . . . . . 6
Prevención del cáncer. . . . . . . . . . 7
Función cognitiva . . . . . . . . . . . 8
Diabetes. . . . . . . . . . . . . . 9
La Dieta Mediterránea . . . . . . . . . 10
Salud de los huesos. . . . . . . . . . 11
Control de peso . . . . . . . . . . . 11
Consejos de los expertos. . . . . . . . . . . . . 12
Raciones y consejos útiles. . . . . . . . . . . . . 16
Materiales educativos para el paciente . . . . . . . . 18
Recetas nutritivas con nueces. . . . . . . . . . . 20
Índice de estudios realizados con
el apoyo de la California Walnut Commission. . . . . 21
INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LAS NUECES
Nueces de California, crudas (nuez inglesa)
Claves nutricionales
Ración: 28g
1/4 de taza de nueces peladas o troceadas.
12 – 14 mitades
Información nutricional por ración
Calorías 190
160
Calorías de la grasa Grasas totales Grasas saturadas
Grasas trans
Grasas monoinsaturadas Grasas poliinsaturadas Ácidos grasos Omega 3.
Ácido alfa-linolénico
18g
1,5g
0g.
2,5g.
13g.
% CDR*
28%
8%.
2,5g
Colesterol 0mg
0%
Sodio
1mg
0%
125mg
4%
4g
Fibra 2g
Azúcares <1g
1%
8%.
Potasio Hidratos de carbono Proteínas Vitamina A Calcio Cobre Fósforo 0%
2% 25%
10%
•
•
•
4g
Vitamina C Hierro Magnesio
9%
0%
4%
10%
g = gramos | mg = miligramos
La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) está basada en una dieta de 2.000 calorías. Esta
cantidad diaria puede ser mayor o menor en función de las calorías que necesita cada individuo.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011
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1
Ácido alfa-linoléico (Omega-3)
Nueces: El ÚNICO fruto seco
con un contenido significativo de Omega-3 (AAL)
Las nueces tienen un gran poder nutricional basado esencialmente en sus grasas
poliinsaturadas (13 de 18 g de las grasas totales). En realidad, las nueces son el único
fruto seco, y uno de los pocos alimentos, que proporciona una excelente fuente de
ácido alfa-linolénico (AAL), los ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal. En 28 g
(12-14 mitades o ¼ de taza) hay 2,5 g de AAL, lo que supone ocho veces más que en
el segundo fruto seco del ranking.
Los Omega-3 son ácidos grasos esenciales para la salud y el cuerpo humano sólo
puede obtenerlos a través de los alimentos. Los Omega 3 son conocidos por reducir
la inflamación y la investigación científica sugiere que pueden ayudar a reducir el
riesgo de sufrir algunas enfermedades crónicas.
Gramos
Nueces
Pecanas
Almendras
Pistachos
Cacahuetes
USDA National Nutrient Database
for Standard Reference, Release 24, 2011
Una fuente de antioxidantes
La investigación científica1 sugiere que los antioxidantes podrían ayudar a prevenir
ciertas enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como las dolencias cardiovasculares, neurológicas y cancerígenas gracias a su capacidad de controlar los radicales
libres, conocidos por sus efectos negativos relativos a la edad. Las nueces son muy
populares por su alto contenido en antioxidantes (13,126 mmol / 100 g). Un estudio del 20102 que analizó la actividad antioxidante de diferentes frutos secos
determinó que las nueces presentan las mejores propiedades antioxidantes. Son el
fruto seco con mayor y más eficaz capacidad antioxidante. Una investigación adicional3 que estudió los niveles de antioxidantes de 1.113 alimentos señaló que las nueces
ocupan el segundo puesto, sólo por detrás de las moras en contenido de antioxidantes. Los ácidos elágicos y gamma tocoferol, una forma de vitamina E, son dos antioxidantes que se considera que tienen propiedades anticancerígenas; y ambos se encuentran
en las nueces. La melatonina, un antioxidante conocido por sus propiedades para
regular el sueño, también está presente en las nueces. La investigación, dirigida por
el experto en melatonina Dr. Russel Reiter4, y publicada en septiembre del 2005 en
Nutrition: The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences, señaló que
la concentración de melatonina en las nueces es de 3,5 +/- 1,0 ng/g.
Contenido antioxidante mmol/porción-ración
1
Biogerontology. 2004; 5 (5): 275-89
Food Chem Toxicol. 2010 Dec; 48 (12): 3316-20
2
Am J Clin nutr. 2006 Jul; 84 (1): 95-135
3
Moras
Nueces
Fresas
Alcachofas
cocinadas
Arándanos
rojo
Café
Adaptado por: Am J Clin Nutr 2006;84:95-135
Nutrition. 2005 Sep, 21 (9): 920-4.
4
2
Frambuesa
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Pecanas
Arándanos
Clavo molido
Nueces y proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales
Seguir una dieta basada en el consumo de alimentos de origen vegetal es una
forma sana de alimentarse. Añadir unas nueces a las comidas o como tentempié
entre horas es una forma simple, sabrosa y adecuada de ayudar a asegurar un
consumo de proteínas adecuado, especialmente entre los vegetarianos. 28 g
de nueces proporcionan 4 g de proteínas y 2 g de fibra. Ésta última, que sólo se
encuentra en los productos de origen vegetal, favorece la sensación de saciedad,
y puede ayudar a reducir el colesterol y regular los niveles de glucosa en sangre. Las nueces también contienen muchas otras vitaminas y minerales. Son una
buena fuente de magnesio (11% CDR) y fósforo (10% CDR), ambos minerales
son importantes para diversos procesos del cuerpo humano y necesarios para
alcanzar un nivel de bienestar óptimo.
Un gran contenedor de nutrientes
Considerando los nutrientes que poseen las nueces, consumir 28 g o un puñado de
nueces es una buena manera de mejorar la ingesta diaria de nutrientes. Las nueces
están identificadas como una elección alimenticia alta en nutrientes dentro de
varios rankings de densidades nutritivas. La idoneidad, sabor y versatilidad de las
nueces combinadas con sus nutrientes las convierte en un ingrediente y tentempié
económico e ideal. Además, ¡las nueces no tienen gluten!
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RecomENDACIONES DIETÉTICAS
Las recomendaciones alimentarias, más fáciles de cumplir
gracias a las deliciosas nueces
Las recomendaciones alimentarias de las instituciones públicas, como la Agencia
de Seguridad Alimentaria, piden a la población reducir el consumo de sodio,
reemplazar las grasas saturadas y trans por las grasas buenas (grasas poli y monoinsaturadas) y reducir los niveles de colesterol. Para conseguirlo se recomienda el
consumo habitual de frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, tubérculos,
productos lácteos, especialmente los desnatados, y el consumo moderado de
alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, frutos secos y huevos. Hay que tener en cuenta que, además de seguir las recomendaciones, es importante controlar las raciones de lo que comamos y seguir una dieta bien equilibrada,
basada en alimentos completos que nos ayuden a mantener la salud. Las nueces
son una fuente natural de sodio, están libres de colesterol y están compuestas
predominantemente de grasas poliinsaturadas, lo que las convierte en un aliado
ideal para cumplir las recomendaciones nutricionales. La nueva Pirámide de la Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es un modelo de alimentación saludable, equilibrado y sostenible que en 2010 mereció el reconocimiento de Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad
por la UNESCO. En octubre de 2011, la pirámide tradicional
de la Dieta Mediterránea se puso al día para adaptarse al
estilo de vida actual. Por iniciativa de la Fundación Dieta
Mediterránea y en colaboración con numerosas entidades
internacionales, se consensuó un nuevo esquema en el que
destaca la incorporación de elementos cualitativos. La nueva
pirámide sigue la pauta de la anterior: sitúa en la base los
alimentos que deben sustentar la dieta, y relega a los estratos
superiores, aquellos que se deben consumir con moderación. Los frutos secos, y entre ellos las nueces, gráficamente
representadas, están incluidos cerca de la base de la pirámide,
en las recomendaciones diarias. Se aconseja consumir un
puñado o dos de frutos secos diariamente.
4
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS // www.nuecesdecalifornia.com
LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA SOBRE LAS NUECES
Durante las dos últimas décadas, la California Walnut Commission ha realizado
investigaciones científicas sobre como el consumo de nueces en la dieta influye en
las siguientes áreas:
Salud cardiovascular
Prevención del cáncer
Función cognitiva
Diabetes
La Dieta Mediterránea
Salud de los huesos
Control de peso
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5
Salud cardiovascular
Según la Sociedad Europea de Cardiología, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en la Unión Europea, con 2 millones de defunciones anuales. La buena noticia es que muchos de los factores de riesgo de estas enfermedades se
pueden controlar con patrones dietéticos apropiados. Durante dos décadas se han
publicado estudios científicos que demuestran los diversos beneficios de las nueces
sobre la salud cardiovascular, que incluyen:
•Reducción de los niveles de colesterol total
•Reducción del colesterol LDL
•Aumento del colesterol HDL
•Disminución de la presión sanguínea
•Reducción de la inflamación de los vasos calculada a partir de la proteína C reactiva 5
•Mejora en la función arterial
Gracias a la consistencia de las pruebas de los beneficios cardiovasculares de las nueces,
las autoridades sanitarias de Estados Unidos otorgaron a este fruto seco una de las
primeras declaraciones saludables para un alimento completo en marzo del 2004:
“Estudios significativos pero no concluyentes muestran que comer 42,5 g de nueces al día,
como parte de una dieta baja en colesterol y grasas saturadas, y que resulte en un aumento en la ingesta de calorías puede reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.”
El papel de las nueces en la reducción de enfermedades cardiovasculares6 sigue siendo
un área activa de investigación. Un meta-análisis7 del 2009 publicado en el American
Journal of Clinical Nutrition revisa los beneficios de las nueces para la salud cardiovascular en 365 participantes de diferentes estudios. Cuando se compararon con dietas de
control, las dietas suplementadas con nueces presentaron una reducción significativa
(10,3 mg/dl) en el colesterol total y en el colesterol LDL (-9,2 mg/dl). Además, según los
estudios, las nueces proporcionan amplios beneficios por su capacidad antioxidante y
antiinflamatoria y no tienen efectos negativos en el peso. Mucha gente asocia el consumo de pescado con la salud del corazón. Sin embargo, la
investigación realizada por la Universidad Loma Linda8 y publicada en el American Journal
of Clinical Nutrition fue el primer estudio que analizó la relación entre la salud cardiovascular, las nueces y el pescado graso. Se trata de un estudio aleatorio y cruzado realizado sobre
25 sujetos con niveles normales o leves de hiperlipidemia divididos en tres grupos: los que
siguieron una dieta de control (-30% de grasas totales, <10% de grasas saturadas); una
dieta incorporando 42,5 gramos de nueces (por cada 2.400 calorías) seis días por semana,
o una dieta que incluía dos raciones de salmón (113 gramos) a la semana. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7.
5
J Nutr. 2002 May;132(5):1062S-1101S.
6
Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. Epub 2009
May 20.
7
Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1657S-1663S.
Epub 2009 Apr 1.
8
6
Después de cuatro semanas, los sujetos que siguieron la dieta suplementada con
nueces mostraron, comparados con los de la dieta control, una reducción en el colesterol total (5%) y el LDL (9%), sin cambios en el colesterol HDL o en los niveles
de triglicéridos. En cambio, los sujetos del grupo de la dieta suplementada con
pescado tuvieron un aumento del colesterol HDL (4%) y una disminución de los
triglicéridos (11%) comparados con los otros dos grupos. Así, la dieta suplementada con nueces mejoró significativamente los ratios de los niveles de colesterol, que
son importantes indicadores en la detección de enfermedades coronarias. El Dr. Joan Sabaté, de la Universidad Loma Linda, cree que esto es una buena noticia para
las personas preocupadas por las enfermedades del corazón y apunta:
“Hasta ahora, la gente pensaba que comer pescado era la mejor dieta para proteger el
corazón, mientras que estos resultados sugieren que comer nueces es igual de importante”.
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Prevención del cáncer
Según la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (EASO), en la Unión
Europea un 60% de los adultos y un 20% de los niños padecen sobrepeso u obesidad, lo
que puede desembocar en un incremento en los casos de cáncer en los próximos años.
Según Karen Collins, consultora de nutrición para el American Institute for Cancer
Research (AICR), “podemos prevenir un tercio de los cánceres más comunes a través de
una dieta sana, actividad física diaria y un peso corporal saludable. La mejor dieta para
prevenir el cáncer se basa mayoritariamente en el consumo de alimentos de origen
vegetal, incluyendo una variedad de vegetales y frutas de colores brillantes y diversos,
cereales integrales, judías y frutos secos, entre ellos las nueces”. De hecho, el AICR
recomienda que dos tercios del plato se llenen con estos alimentos de origen vegetal.
La investigadora Elaine Hardman, profesora asociada de bioquímica de la Marshall
University School of Medicine, considera que ciertos componentes de las nueces, entre
ellos el AAL, los antioxidantes y los fitoesteroles, podrían actuar de manera sinérgica
para ayudar a luchar contra el cáncer. La investigación de la doctora Hardman 9 que fue publicada en la revista Nutrition and
Cancer, estudió si el consumo de nueces podía reducir el crecimiento de tumores de
mama humanos (MDA-MB 231) implantados en ratones. El estudio piloto incluyó a 40
ratones con cáncer de mama, divididos en dos grupos. Uno de los grupos fue alimentado con nueces picadas diariamente (18% de su ingesta calórica), lo que equivale a 28 g
para humanos, mientras que el otro grupo se alimentó con una dieta suplementada con
aceite de maiz, con vitaminas, minerales y fibra en cantidades similares a las de la dieta
con nueces. Después de 35 días, los tumores de los ratones que se alimentaban con
nueces eran significativamente inferiores (2,9 ± 1,1 mm3/día) - aproximadamente la
mitad de tamaño - que los de los ratones que no fueron alimentados con nueces (14,6 ±
1,3 mm3/dia). Los investigadores concluyeron que los resultados de este estudio piloto
demostraban que el consumo de nueces podría reducir el crecimiento de tumores posiblemente por la disminución de la velocidad de crecimiento de las células cancerígenas;
aunque deberán realizarse más investigaciones para poder comprender su aplicación en
humanos.
9
Nutr Cancer. 2008;60(5):666-74.
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7
Función cognitiva
Aunque la investigación no ha encontrado la forma de prevenir la demencia o el
Alzheimer, el deterioro cognitivo podría ser evitable. Consumir determinados
alimentos y ser física y socialmente activo ayudaría a mantener y mejorar la salud
cognitiva. En realidad, las nueces siempre han sido populares por su parecido al
cerebro humano, y en muchas culturas por mejorar el funcionamiento del cerebro
y reducir las enfermedades mentales. Los investigadores de la Tufts University
Jean Mayer USDA del Human Nutrition Research Center han estado investigando los
beneficios potenciales de las nueces en la prevención de enfermedades degenerativas. Su investigación con animales 10 publicada en el British Journal of Nutrition
descubrió por primera vez que una dieta que contenía un máximo del 6% de nueces
(equivalente a 28 g en los humanos) podía revertir las enfermedades motoras y
cognitivas relacionadas con la edad en las ratas ancianas.
Las ratas fueron alimentadas con dietas control (con 2%,6% y 9% de nueces)
durante ocho semanas antes de realizar las pruebas cognitivas y motoras. Según
los resultados de las pruebas motoras, la dieta con 2% de nueces mejoró el rendimiento de las ratas en la barra de paseos, mientras que la dieta con el 6% mejoró
su comportamiento en el camino de traviesas. La dieta con un 9% de nueces no
produjo ninguna mejora en el rendimiento psicomotor. Todas las dietas con nueces
mejoraron los resultados en los ejercicios de memoria en el laberinto de agua Morris. Aunque deberán realizarse investigaciones complementarias para comprender
su efectos en humanos, los investigadores concluyen que añadir nueces a la dieta
podría contribuir a mantenernos sanos más tiempo y darnos un “dividendo de
longevidad”, retrasando el inicio de la debilitante enfermedad neurodegenerativa.
Un nuevo trabajo científico publicado en la revista Neurochemical Research 11 sugiere
que el extracto de nueces (el fruto seco excepto su fibra) tiene efectos protectores
contra el estrés oxidativo y la muerte celular causada por la beta proteína Amiloidea (Aß), el componente principal de los depósitos amiloideos y placas seniles
de las personas enfermas de Alzheimer. Según el estudio, el extracto de nueces
reduce la muerte celular causada por las Aß al disminuir la generación de radicales
libres, reduciendo el daño en las membranas y atenuando el daño en el ADN. Este
efecto podría deberse a los compuestos activos presentes en las nueces, que pueden
aumentar la capacidad de las defensas endógenas antioxidantes y pueden modular
el estado celular redox (reducción-oxidación).
8
10
Br J Nutr. 2009 Apr;101(8):1140-4.
11
Neurochemical Research 2011 Jun;36(11):2096-2103.
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Diabetes
Las investigaciones han determinado que incluir grasas buenas, como las de las
nueces, es especialmente importante en las dietas de las personas con diabetes. Un estudio de larga duración publicado en 2009 en el European Journal of Clinical
Nutrition 12 señaló que aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas de las
nueces mejora significativamente los factores metabólicos en los participantes
con sobrepeso con diabetes del tipo 2. Durante el estudio, 50 adultos con un
tratamiento sin insulina para la diabetes siguieron una dieta sana de control o una
dieta similar pero suplementada con 28 g de nueces diariamente. El grupo con
la dieta suplementada con nueces consumió una cantidad significativa mayor de
grasa poliinsaturada que el grupo de control, fruto de la ingesta de nueces. Ambos
grupos mostraron una pérdida de peso importante durante los seis primeros
meses; sin embargo el grupo de control aumentó de peso en el segundo semestre,
mientras que el grupo que siguió la dieta con nueces se mantuvo estable. El grupo
que consumió nueces también presentó una reducción significativamente mayor
en los niveles de insulina en ayunas, sobre todo en los primeros tres meses.
La investigación del Yale-Griffin Prevention Research Center, publicada en febrero del
2010 en Diabetes Care 13, demuestra que el consumo de una dieta enriquecida con
56 g de nueces al día durante ocho semanas mejoró significativamente la función
endoletial en 24 adultos que presentaban diabetes de tipo 2. Los investigadores
compararon los efectos de una dieta típica y de la enriquecida con nueces en la
función endotelial (capacidad de los vasos sanguíneos de dilatarse e incrementar el
flujo de sangre y poderoso indicador del riesgo cardiovascular). Los investigadores
concluyeron que estos resultados podrían ser atribuidos al perfil nutricional de las
nueces y su composición única de ácidos grasos Omega-3, de origen vegetal, ácido
alfa-linolénico (AAL), junto con numerosos compuestos bioactivos beneficiosos
en la prevención de enfermedades coronarias, como la fibra, el ácido fólico y los
antioxidantes. Una investigación adicional 14 apoya estos descubrimientos mostrando el efecto positivo de una dieta moderada en grasas, que incluía nueces, en
los perfiles lípidos en sangre de los pacientes con diabetes del tipo 2.
Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):1008-15
12
Diabetes Care. 2010 Feb; 33(2): 227-232
13
14
Diabetes Care. 2004 Dec;27(12):2777-83
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9
La Dieta Mediterránea
La Dieta Mediterránea se basa en la cocina tradicional de la población que habita
en los países que bordean el Mar Mediterráneo. Fruta fresca y vegetales, pescado
y marisco, cereales integrales y grasas buenas, incluyendo el aceite de oliva y las
nueces, son básicos en este estilo de alimentación que da lugar a una cocina sabrosa
y deliciosa. La dieta mediterránea no sólo sabe bien, sino que múltiples investigaciones sugieren diversos beneficios saludables asociados a éste estilo de cocina.
More information about PREDIMED research can
be found at www.predimed.onmedic.net
15
10
16
Int J Obes Relat Metab Disord. 2001
Oct;25(10):1503-11.
17
Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):651-9.
18
Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.
19
Arch Intern Med. 2007 Jun 11;167(11):1195-203
20
Arch Intern Med. 2008 Dec 8;168(22):2449-58.
Las nueces son un alimento típico de la dieta mediterránea y un ingrediente
clave en el marco del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea):
un ensayo clínico multicéntrico y aleatorio de intervención dietética diseñado
para analizar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de
enfermedades cardiovasculares. El estudio PREDIMED cuenta con el apoyo del
Ministerio de Salud 15 y sus resultados globales se publicarán en 2012. Los resultados publicados hasta el momento 16,17,18,19,20 demuestran que participantes de
alto riesgo que mejoraron su dieta con verduras, legumbres, aceite de oliva y frutos
secos, sobretodo nueces, mostraron niveles menores de presión arterial, mejoraron
su perfil lípido, disminuyeron su resistencia a la insulina y redujeron las concentraciones de moléculas inflamatorias en comparación con aquellos participantes que
siguieron una dieta baja en grasas. Según el doctor Emilio Ros, del Hospital Clínico
de Barcelona y co-investigador del estudio PREDIMED:
“Los resultados de este estudio clínico indican que el patrón de la Dieta Mediterránea es
ideal para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los resultados hasta el día de
hoy nos hacen pensar que, a largo plazo, una dieta mediterránea enriquecida con nueces o
aceite de oliva ayudaría a reducir las enfermedades cardiovasculares”.
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Salud de los huesos
Aunque los alimentos ricos en calcio son esenciales para la salud de los huesos,
parece que otros nutrientes de determinados alimentos podrían ser también determinantes. Según un estudio clínico21 publicado en enero de 2007 en el Nutrition Journal, la salud de los huesos mejoró con el consumo de ácido alfa-linolénico (AAL)
Omega-3. Este primer estudio controlado en humanos evaluaba los efectos del
AAL/Omega-3 de las nueces y de las semillas de lino en la osteoporosis, mediante
las medidas de los biomarcadores. 23 participantes siguieron tres dietas diferentes
durante seis meses: 1) la dieta americana tipo 2) una dieta linoléica y 3) una dieta
AAL. Durante cada dieta se midieron marcadores específicos del metabolismo de
los huesos y su reabsorción. Los investigadores concluyeron que “los resultados
indican que los ácidos grasos polinsaturados Omega-3 de origen vegetal podrían
tener un efecto protector en el metabolismo de los huesos gracias a la reducción de
la resorción ósea en la presencia de niveles consistentes de formación ósea”. Control del peso
Las nueces pueden ser un alimento importante en el control del peso. Un estudio22
demuestra que los beneficios saludables del consumo de nueces no van íntimamente relacionados con un aumento del peso. Los investigadores han detectado
en numerosos estudios con nueces que los pacientes no ganaban peso cuando las
nueces eran sustitutas de otras grasas en una dieta baja en calorías. En realidad, los
pacientes expresaban que se sentían más saciados cuando incluían nueces en su
dieta.
Nutr J. 2007 Jan 16;6:2.
21
22
J Lipid Res. 2001 Dec;42(12):2069-76
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11
CONSEJOS DE LOS EXPERTOS
Carmen Valderas
Experta en Fitness
Carmen es un referente en el mundo del Fitness, en su exitoso palmarés destaca haber
sido tres veces campeona del Mundo de Aeróbic en el ’95. Es la única atleta que ganó
todos los Campeonatos Mundiales existentes el mismo año, incluido el de la Federación
Internacional de Gimnasia. Es Formadora de profesionales de Fitness y Presidenta de la
Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
“Ser físicamente activo ayuda a tener un mejor aspecto físico y a prevenir enfermedades. A nivel psíquico conseguiremos armonizar mente y cuerpo, mejorando nuestro humor y
ayudándonos a reducir y mejorar el estrés consiguiendo una mayor autoestima”.
Consejos para estar en forma de Carmen Valderas
Hidratarse, hidratarse, hidratarse
Estar hidratado es esencial para una buena salud y especialmente importante
mientras haces ejercicio. Un buen hábito es beber agua durante todo el día,
especialmente antes, durante y después de tus ejercicios. ¡Cuando se está sediento
es tarde para tomar el primer sorbo de agua!
Comer para tener energía
Alimentar tu cuerpo de forma sana durante todo el día te ayudará a que tus ejercicios
tengan mejores resultados. Llevar una o dos raciones de nueces en la bolsa del gimnasio
o cuando sales de excursión es una manera sencilla y nutritiva para que los atletas de todos los niveles obtengan la energía necesaria, las proteínas y los ácidos grasos esenciales.
Cada viaje comienza con un sencillo paso
A menudo, el primer paso puede ser el más duro. Mantén la motivación y el compromiso
haciendo ejercicio en pareja. Encuentra un compañero para ir a andar, apúntate a un
deporte de equipo o a una clase de ejercicios en grupo para ayudarte a mantenerte activo.
El tiempo está de tu lado
Mucha gente usa como excusa su falta de tiempo para no hacer ejercicio. ¡Realizando 10 minutos de ejercicios de resistencia cardiovascular tres veces al día puedes
lograr grandes beneficios saludables! Usa las escaleras en vez del ascensor o bájate
del bus una parada antes y camina un poco más hasta tu destino para empezar.
Registra tus progresos
Es muy fácil olvidar donde comenzamos y como de lejos hemos llegado en nuestro
camino hacia un estilo de vida saludable. Una de las mejores formas de mantenerse
motivado es registrar tus progresos por escrito. 12
CONSEJOS DE LOS EXPERTOS // www.nuecesdecalifornia.com
Diego Guerrero
Chef del restaurante El Club Allard
Diego Guerrero, joven cocinero alavés, es uno de los nuevos talentos de la cocina
española. Ha trabajado junto a Martín Berasategui y Manolo de Osa y ostenta varios
galardones como el Premio Pil-Pil de la Gastronomía. En el año 2003 se hizo cargo de
los fogones de El Club Allard y en el 2009 obtuvo su primera Estrella Michelin, que ha
reafirmado en el 2011 logrando una segunda Estrella Michelin para su restaurante. Guerrero cree que la cocina es algo vivo, que respira, que habla... en constante evolución, y sorprende cada día con platos novedosos, adornando la mesa de este restaurante con su inmejorable cocina de autor.
Trucos de cocina de Diego Guerrero
Al hornear
Al hornear, usa puré de manzana en vez de mantequilla. El puré de manzana te
ayudará a retener la humedad en los productos horneados, reduciendo la cantidad de
calorías y grasas.
Escoge cereales 100% integrales y alimentos con alto contenido en fibra. En recetas,
sustituye la harina de trigo por harina sin preparar, y pan integral por pan blanco.
Utiliza espray de cocina o sartenes antiadherentes.
Para obtener una crema para tartas o pasteles ligera, mezcla yogur griego con miel en
una batidora hasta conseguir que esté cremoso y suave.
Para potenciar el sabor y la calidad nutricional de los postres más dulces, cúbrelos con
fruta fresca, yogur o nueces en vez de glaseados hipercalóricos o siropes artificiales.
A la parrilla y carnes
Escoge carnes magras como el pollo, la pechuga de pavo o el solomillo de cerdo como
fuente de proteínas. Los cortes más magros de la ternera son el solomillo, el pescuezo, el lomo y las partes de la culata, tapa y contratapa. Al preparar carne usa marinados ligeros, sin excesivas calorías ni grasas saturadas. Para un buen rebozado hecho con migas de pan, usa 225 g de panko (pan rallado
japonés), 115 g de nueces y 115 g de harina de maíz. Utiliza pavo picado como acompañamiento de tus spaghetti. Encontrarás recetas con estas sugerencias y más en www.nuecesdecalifornia.com
Elecciones sanas
Cuando prepares ensaladas elige rúcula, endivias, col rizada, hojas de mostaza o
espinacas ya que tienen un alto contenido en hierro y fibra.
Las recomendaciones de los dietistas incluyen reducir la cantidad de sodio en el
consumo diario. Para potenciar el sabor, opta por combinación de hierbas aromáticas o
especies como sustitutas de la sal. Usa queso curado. Cuanto más fuerte sea su sabor,
¡menos necesitarás!
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13
Doctor Leandro Plaza Celemín
Presidente de la Fundación Española del Corazón
Formado en la especialidad de Cardiología en el St. Joseph Hospital Siracuse de New
York (USA) y en el Instituto de Cardiología de México, entre sus hitos profesionales
destacan el haber sido jefe del Servicio de Cardiología del Hospital Carlos III de
Madrid, presidente de la Comisión Nacional de Cardiología y secretario del Consejo
Nacional de Especialidades. El Dr. Plaza también fue presidente de la Sociedad
Española de Cardiología, cargo desde el cual promovió diferentes actividades de
prevención pioneras en España, centradas en la mejora de la salud cardiovascular de
la población.
Los consejos del Dr. Plaza para una buena salud cardiovascular:
Sigue una dieta variada y equilibrada
Esta pauta puede llegar a convertirse en un hábito sencillo y agradable, pero será
imposible de cumplir si no “pensamos” y controlamos un poco los productos que
llegan al carrito de la compra. Recuerda que la tentación no empieza en la nevera,
empieza en el mercado. Déjate seducir por productos ricos en nutrientes y pobre en
grasas animales y sal, como las legumbres, verduras, pescado, frutas, cereales, aceite
de oliva y nueces, ricas en Omega 3. Puedes mejorar tu salud en general teniendo en
cuenta que tu dieta debe incluir alimentos con “color”: zanahoria, tomate, verduras... Controla la tensión arterial
La tensión arterial elevada (hipertensión) puede provocar un infarto de miocardio,
un accidente cerebrovascular isquémico, una hemorragia cerebral, una insuficiencia
cardiaca o una insuficiencia renal. Es muy importante tener una tensión arterial
normal, lo que supone tener una tensión máxima por debajo de 140 y una tensión
mínima por debajo de 90; lo ideal es tener una tensión de 130/80 o menor. Si
tienes la tensión elevada reduce el consumo de sal y alcohol.
Mantén a raya el colesterol
El colesterol total y el colesterol malo (LDL colesterol), que puede provocar el infarto, se reducen cuando perdemos peso, consumimos alimentos con bajo contenido
en colesterol (legumbres, verduras, pescado, frutas) y evitamos consumir una
cantidad excesiva de carnes rojas con mucha grasa. Lo ideal es tener un colesterol
bueno alto (por encima de 50 mg/dl) y un colesterol malo bajo (por debajo de 100
mg/dl).
Realiza actividad física
Empezar a practicar ejercicio no es difícil y pronto se notan sus efectos beneficiosos. Más que la intensidad del ejercicio importan la frecuencia y la duración del
mismo, puesto que ayuda a combatir la obesidad y el sobrepeso: conviene hacer
ejercicio al menos 5 veces por semana durante al menos 30 minutos. El tipo de
ejercicio a realizar debe adaptarse a tus gustos. Solo así serás constante. Elige entre
caminar a paso ligero, ir en bicicleta, nadar, jugar al tenis, ir a un gimnasio, asistir a
clases de baile...
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CONSEJOS DE LOS EXPERTOS // www.nuecesdecalifornia.com
Recomendaciones generales:
Nueces de California colabora habitualmente con nutricionistas. Estos expertos coinciden en la necesidad de establecer unas rutinas diarias para gestionar de manera
sensata nuestros hábitos alimenticios y evitar comer demasiado y sin sentido.
Algunos de los consejos generales que ofrecen los expertos en nutrición para comer
adecuadamente son:
Sustituye los platos de 30 cm por los de 25 cm
Una persona tiende a servir demasiada comida en los platos grandes y como
consumimos un 92% de lo que se sirve en el plato, un plato más grande es sinónimo de una mayor ingesta de alimentos. Un plato 5 centímetros menor (de 30 a
25) reduciría en un 22% las calorías que nos servimos, sin dejarnos por ello con
hambre. Si una cena normal tiene 800 calorías, comiendo en un plato más pequeño
un adulto de talla media perdería unos 8 kilos al año.
Escoge una cuchara más pequeña o come con palillos
Incluso los expertos en nutrición se sirven más comida en el plato cuanto utilizan
utensilios demasiado grandes. Durante un encuentro social en el que se consumía
helado, aquellos que recibieron cucharas de 60 g comieron un 14,5% menos que
aquellos que recibieron cucharas de 90 g. Además, aquellos que comen con palillos
comen más lentamente y menos cantidad por bocado y acostumbran a estar más
delgados que aquellos que usan utensilios de cocina más grandes.
Conviértete en un ilusionista
Media taza o 115 g de pasta en un plato de postre es una buena cantidad de
comida. En cambio, si llenamos con ella sólo la mitad de un plato normal, de 30 cm,
parece que estemos sirviendo un aperitivo. Póntelo más fácil con estas ilusiones
visuales. Con los vasos, piensa en vasos estrechos si quieres estar delgado. Si no
llenas tu vaso, tenderás a servir un 30% más en un vaso ancho que en uno estrecho.
Míralo antes de comértelo
Pon todo lo que te quieras comer en una bandeja antes de empezar -los aperitivos,
los platos, los postres, e incluso las patatas fritas de bolsa. Es menos probable
que comas más comida. Poner 25 g de nueces en una bolsa es la mejor manera de
disponer a mano de un picoteo nutritivo y en su justa medida.
Utiliza la regla del medio plato
Para las comidas y las cenas, la mitad del plato debería ser verduras y frutas y
la otra mitad proteínas e hidratos. Utiliza la Rueda las Raciones disponible en
www.nuecesdecalifornia.com para saber cuánto deberías comer.
Nueces de California: Investigación científica y Nutrición – Una guía para los profesionales de la salud
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RACIONES Y CONSEJOS ÚTILES
Raciones
La recomendación de los dietistas-nutricionistas es consumir una o dos raciones de nueces al día. Una ración equivale a:
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Un puñado
28 g
1/4 de taza
12 medias nueces
RACIONES Y CONSEJ0S ÚTILES // www.nuecesdecalifornia.com
Consejos para cocinar con nueces
Existen infinitas formas de incorporar las nueces en tus platos y postres favoritos:
•Pon un puñado de nueces en una bolsa de plástico y tendrás un práctico
tentempié para cualquier hora.
•Las nueces, crudas o especiadas, sirven para hacer estupendos rebozados para
el pollo, el pescado, el cordero o el cerdo.
•Añade nueces tostadas y vegetales en la pasta para lograr un toque crujiente.
•Combina las nueces con queso azul y frutas secas y un buen Oporto para darte
un capricho después de comer.
•Para desayunar añade nueces al yogur griego con miel o a tus cereales. •Las nueces trituradas son un perfecto complemento para salsas como el pesto
o el hummus.
•Un pesto de nueces es perfecto como aperitivo y como salsa para la pasta.
• Añade nueces a tus masas de pan y potencia el sabor de un gran número de
platos. Puedes incorporarlas a la masa de pizza o a la de las magdalenas.
Conservación de las nueces
Conservación en frío = ¡Sabor fresco!
Puedes mantener el sabor fresco de las Nueces de California manteniéndolas en
frío. El calor hace que la grasa de las nueces se transforme, lo que hace que pierdan
su aroma y gusto. Las nueces frescas tienen un aroma suave y un sabor dulce.
Dónde conservar las nueces
Después de comprar nueces, el mejor sitio para guardarlas es la nevera o el
congelador, dependiendo cuando vayas a utilizarlas. Si las vas a usar inmediatamente, guárdalas en la nevera. Si tienes que conservarlas durante un mes o más,
es mejor que las pongas en el congelador.
Cómo conservarlas
Si compras nueces empaquetadas, puedes conservarlas en su envase original. Una
vez que hayas abierto el paquete, ponlas en un envase al vacío para mantenerlas
frescas. Si compras nueces a granel, con o sin cáscara, mantenlas en un envase al
vacío para conservarlas frescas un largo tiempo.
Otros trucos
Cuando pongas nueces en la nevera, sepáralas de alimentos con fuertes olores (pescado, cebolla, repollo, etc.). Podrían absorber el aroma de otros alimentos.
Un consejo final: intenta no cascar las nueces o triturarlas hasta que no las vayas a
consumir. Lo mismo sucede con las nueces picadas que se añaden a los platos; no
las ralles hasta que estés listo para añadirlas a tu plato. Esto hará que mantengan su
buen sabor.
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MATERIALES EDUCATIVOS PARA PACIENTES
Nueces de California te ofrece una amplia variedad de materiales y recursos. Los siguientes folletos y materiales están disponibles en PDF en www.nuecesdecalifornia.com. La mayoría de ellos se pueden solicitar por Internet de forma gratuita.
Nutrición, sabor y versatilidad de un fruto seco
Este folleto resume los aspectos más destacados de los beneficios saludables y
nutricionales de las nueces.
Rueda de las raciones
Esta práctica y manejable herramienta ayuda visualmente a determinar las porciones adecuadas. Incluye además consejos nutricionales sencillos y útiles.
Bloc Resuelve el puzle de las raciones
Cogiendo como modelo la rueda de las raciones hemos diseñado un bloc ideal para
la consulta, donde se pueden anotar las recomendaciones para el paciente, además
de servirle de herramienta para calcular las raciones de los alimentos. Rueda de las recetas. Para combinar las nueces con ingredientes de
temporada.
Compón los mejores y más frescos menús de estación con nueces gracias a esta
rueda que te ayuda a encontrar las más sugerentes y sabrosas combinaciones de
temporada. .
Recetas con nueces y la Dieta Mediterránea
Te proponemos seis deliciosas recetas mediterráneas que también puedes encontrar en nuestra web.
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MATERIALES EDUCATIVOS PARA PACIENTES // www.nuecesdecalifornia.com
Recetario Menús con corazón
Disfruta de las recetas más sanas de chefs con Estrella Michelin. Revisadas y
avaladas por la Fundación Española del Corazón.
Cómics educativos
Nuestra mascota SuperTwiggy lucha contra los villanos que atacan la salud de
nuestro organismo.
Fichas nutricionales para niños
Educa a los más pequeños sobre cuáles son los mejores hábitos alimenticios y las
diferencias entre las grasas buenas y las malas.
Recetas con nueces y prevención del cáncer
Deliciosas recetas con nueces que además te ayudarán a prevenir el cáncer. También puedes encontrarlas en nuestra web.
Recetas cardiosaludables con nueces
Disfruta de tus sabores preferidos con estas recetas que además son buenas para el
corazón. Los contenidos de este folleto también pueden encontrarse en nuestra web.
Resumen de estudios científicos sobre el consumo de nueces
Conoce todas las investigaciones científicas que se han llevado a cabo sobre los
beneficios de las nueces.
Resultados del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea)
Resumen de todos los estudios publicados dentro del marco de PREDIMED.
Nueces de California: Investigación científica y Nutrición – Una guía para los profesionales de la salud
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RECETAS NUTRITIVAS CON NUECES
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Ensalada de nueces y naranja:
chef Mollie Katzen
Salmón rebozado con nueces y hierbas
aromáticas: chef Patty Mastracco
Huevos a la benedictina ligeros con salsa
holandesa de aguacate: chef Mollie Katzen
Nueces cubiertas con canela y chocolate negro
mexicano: chef Mollie Katzen
RECETAS NUTRITIVAS CON NUECES // www.nuecesdecalifornia.com
ÍNDICE DE LOS ESTUDIOS REALIZADOS CON EL APOYO DE LA CWC
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California Walnut Board
California Walnut Commission
En España:
Villarroel, 214 1º2º
08036 Barcelona
Tel.: 93 419 06 30
Fax: 93 410 86 96
E-mail: [email protected]
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