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No basta con tolerar los productos lácteos,
¡hay que disfrutarlos!
Consejos sencillos para que consumas a diario
los nutrientes de los lácteos
A ti o a tus seres queridos les gusta el sabor de los derivados de la leche pero, ¿te sientes hinchado y con gases
algunas veces después de consumirlos? Si te pasa esto, a continuación te damos varios consejos que tal vez te
ayuden a disfrutar las tres porciones diarias recomendadas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa,
para asegurar que consumes la cantidad indicada de calcio y otros nutrientes, sin sufrir dolor ni incomodidades. ¡Prueba estos consejos!
EMPIEZA LENTAMENTE
Empieza por introducir una cantidad pequeña de leche en tu alimentación diaria y auméntala
gradualmente cada semana hasta que llegues a tu nivel personal de tolerancia. Trata de
combinar ½ taza de agua con ½ taza de leche baja en grasa para preparar una taza de chocolate caliente o de atole. Después de unas cuantas semanas, trata de aumentar poco a poco la
cantidad de leche a 1 taza.
MEZCLA LA LECHE
Los alimentos sólidos ayudan a tu cuerpo a digerir la lactosa. Mezcla la leche con otros
alimentos y tendrás una excelente combinación de leche, cereal y frutas o nueces picadas.
Cocina la avena en leche con bajo contenido de grasa y agrega canela y vainilla para disfrutar de un desayuno suculento y nutritivo.
SABOREA LA LECHE
Utiliza leche sin lactosa y saborea varias bebidas muy gustosas como horchata,
batidos/licuados o morirsoñando (batido de jugo de naranja con leche), avena con leche.
CÓRTALO EN REBANADAS
Para tus sándwiches, usa queso natural en rebanadas, ya que estos son naturalmente bajos
en lactosa. Disfruta de una rebanada de queso suizo en tu cubano. Para la merienda de la
tarde prueba un trozo de queso Manchego con galletas saltinas y una taza de café con
leche o rellena una arepa de maíz con una rebanada de queso. Elige quesos bajos en grasa
si quieres saborear un alimento nutritivo. Si prefieres un queso no añejado como el queso
fresco* puedes tomarte una tableta de la enzima lactasa con el primer bocado. Dependiendo de tu nivel de tolerancia, hasta podrás comerte una ración pequeña.
AGREGA PARA MEJORAR EL SABOR
El queso realza el sabor de cualquier plato. Agrega queso Cotija Añejo a la ensalada de hojas verdes mezcladas con coco rallado, nueces y arándanos secos y el resultado será una deliciosa ensalada caribeña. Para
mejorar el sabor del puré de papas agrega queso Asadero cuando prepares un puré de papas al gratén Espolvorea tus enchiladas y vegetales con queso Monterey Jack o Cheddar bajos en grasa, rallados.
EN CUCHARADAS
El yogurt con cultivos vivos y activos puede ayudarte a digerir mejor la lactosa. Mezcla yogurt
bajo en grasa con frutas como mango, piña o bayas y tendrás una merienda rápida. Agrega
algunas nueces picadas. Coloca una cucharada de yogurt bajo en grasa sobre las quesadillas. El
guacamole tendrá mejor sabor con un toque de yogurt. Mezcla el yogurt con la pulpa de alguna
fruta como mamey, guanábana o papaya si quieres que el batido o licuada de fruta sea más
espeso. Cubre las papas con salsa huancaína, una cremosa salsa peruana preparada con leche
evaporada, queso y pimiento peruano amarillo.
COMPÁRTE
Comparte deliciosos postres y delicias navideñas para mantener las porciones bajo control.
Ocasionalmente, saborea un flan, un pudín de arroz hecho con leche sin lactosa, natilla, majarete, helado o pastel tres leches.
¡DISFRÚTALO!
Disfruta de tus alimentos lácteos favoritos cuando vayas al restaurante. Toma tus tabletas de
lactasa antes de comer algún producto lácteo. ¡Dile que sí a la lasaña, y al pastelón de amarillos
(lasaña caribeña con plátanos dulces en lugar de pasta)!
Hay muchos recursos para ayudarte a conocer mejor la intolerancia a la lactosa y las formas de incorporar los productos lácteos en tu dieta.
1. Visita la página de NLHN sobre información acerca de la intolerancia a la lactosa www.nlhn.net para descargar
muestras de recetas de cocina latinas.
2. Visita el National Dairy Council en http://www.nationaldairycouncil.org/ LactoseIntolerance
Nota al pie de página:
Quesos frescos *
Es posible que una persona que tenga intolerancia a la lactosa tolere cantidades pequeñas de queso fresco. Es mejor consumir cantidades pequeñas y
probar cuál es nuestro nivel de tolerancia. Algunos tipos de queso fresco son: queso fresco, queso blanco fresco, queso Oaxaca y requesón.
Quesos añejados
Estos quesos son naturalmente bajos en lactosa y son más fáciles de digerir que los quesos frescos. Algunos de ellos son: Asadero, Cotija, Añejo, enchilado
añejo, Menonita, y Manchego.
National Latina Health Network
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www.nlhn.net