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Reconocimientos
Nuestra Cocina Saludable: Recetas de nuestra Cocina Comunitaria fue adaptada y producida por
Redes En Acción: The National Latino Cancer Research Network, del Institute for Health Promotion
Research (IHPR) del University of Texas Health Science Center at San Antonio, una inciativa
financiada por el National Cancer Institute para combatir el cáncer entre los Latinos. (Grant No. U54
CA 153511-03).
IHPR agradece a los estudiantes y professors del Departamento de Nutrición y dietistas de la
University of Texas-Houston Health Science Center por la prepararación y degustación de las
recetas. IHPR también quiere agradecer a nuestros voluntarios de San Antonio y Eagle Pass, Texas
por compartir sus recetas: Rosita Arreguín, Maria Brooks, Consuelo Cárdenas, Sandra Córdova,
Amelia Durán, Elena Durán, Guadalupe Escandón, Rosa García, Laura González, Lupe González,
Rosie González, Martha Hernández, Vicki Hernández, Anita Rivas, Alicia Rocha, Aurora Rodríguez,
Gloria Rodríguez, Sylvia Rodríguez, y Diana West. IHPR también quiere agradecer Amanda Sintes
y Cliff Despres por desarollar el contenido y Jeffrey Heinke por el diseño.
IHPR de investigaciones y promotor de la salud (IHPR por sus siglas en ingles) también desea
agradecer el apoyo financiero al Cancer Therapy and Research Center (CTRC) de la University of
Texas Health Science Center en San Antonio. CTRC es un centro de investigaciones sobre cancer
y fue designado por el instituto nacional del cancer (NCI por sus siglas en ingles) (Grant No. P30 CA
054174-19S3).
Acerca del Institute for Health Promotion Research (IHPR)
The Institute for Health Promotion Research (IHPR), fue fundado en 2006 en el la University of
Texas Health Science Center at San Antonio, (UTHSCSA) el centro investiga como solucionar las
diferencias de salud que existen entre los latinos que padecen cáncer y otras enfermedades
crónicas en el sur de Texas y la nación.
La Dra. Amelia G. Ramirez esta al frente del IHPR y es experta internacional en la salud de los
Latinos. El centro cuenta con más de 40 profesores y empleados dedicados a mejorar la salud de
los Latinos atraves de:
• Conduciendo estudios de investigaciones, sobre la salud de los latinos, incluyendo
cancer (Redes En Acción, www.redesenaccion.org) y obesidad infantil (Salud America!,
www.salud-america.org).
• Entrenando sientificos y guiando/orientando estudiantes intersados en esta profesión.
• Compartiendo los resultados con investigadores, profesores, y el público, atraves del la
web, redes sociales, noticias y publicaciones cientifícas y más.
Institute for Health Promotion Research (IHPR)
The University of Texas Health Science Center at San Antonio
7411 John Smith Drive
San Antonio, Texas 78229
Teléfono (210) 562-6500
Fax: (210) 562-6545
E-mail: [email protected] Website: http://ihpr.uthscsa.edu
2
Acerca del Libro de Cocina
¿Sabía que lo comemos
puede ayudarnos a
combatir el cáncer?
Cada dia los cientificos encuentran nueva
prueba de esto.
Este libro de cocina, Nuestra Cocina
Saludable: Recetas de Nuestra Cocina
Comunitaria puede servir como una guia
sobre de cómo comer para protegerse y
proteger a su familia de cáncer.
Dentro hay 46 recetas para comidas
saludables y sabrosas de la cocina latina.
El libro de cocina comenzo cuando Latinas de la comunidad compartieron con
nosotoros sus apetitosas recetas.
Con ayuda de estes mujeres, la dietista Rosie Gonzalez, añadio medidas reales.
Gonzalez sugerio formas en que podrían mejorar sus recetas y hacerlas más
sanas. Los cambios crearon recetas que eran más bajos en grasas y/o más ricas
en fibra y vitaminas.
Algunas comidas pueden parecer un poco diferentes o tiene un sabor diferente
de la cocina tradicional Mexicana-Estadounidense pero todavía son deliciosos.
¿Cómo lo sabemos?
Pasamos muchas horas preparando y probando cada una de las recetas para
Asegúranos que alcanzaran a el mayor nivel de sabor y su capacidad para
combatir el cáncer sea posible.
¡Disfrute de la buena comida y una buena salud!
3
TABLA DE CONTENIDO
Comiendo para Prevenir el Cáncer ................................................................................................... 6-8
Consejos para Comer Saludable ..................................................................................................... 9-10
Medidas Utiles ....................................................................................................................................... 11
Panes y Arroz ....................................................................................................................................... 12
Panes, Cereales, y Granos ………………………………………………………………………………13-14
Recetas:
Tortillas de Trigo Integral Estilo Amelia ............................................................................................. 15
Tortillas Integrales a la Sandra ......................................................................................................... .16
Pan de Trigo Integral ......................................................................................................................... 17
Panecillos (muffins) de Trigo Integral ................................................................................................ 18
Tostaditas Bajas en Grasa ................................................................................................................ 19
Arroz Mexicano a la Lupe .................................................................................................................. 20
Sopas, Ensaladas y Bebidas .............................................................................................................. 21
Frutas y Verduras ......................................................................................................................... 22-25
Recetas:
Caldo de Pollo a la Rosita ................................................................................................................. 26
Caldo de Polla con Vegetales Estilo María ........................................................................................ 27
Caldo de Verduras Estilo Guadalupe ................................................................................................ 28
Caldo de Pescado para Cuatro a la Armandina ............................................................................... 29
Caldo de Tortilla a la Rosita .............................................................................................................. 30
Pico de Gallo a la Lupe… .................................................................................................................. 31
Ensalada en Taco a la Aurora .......................................................................................................... 32
Ensalada Saludable de Papa .......................................................................................................... .33
Ensalada Saludable de Atún ............................................................................................................ 34
Ensalada de Pollo a la Juanita ......................................................................................................... 35
Ensalada de Fruta a la Martha ......................................................................................................... 36
Té de Menta y Limón Estilo Amelia .................................................................................................. 37
Té de Manzanilla Estilo Amelia .......................................................................................................... 38
Jugo de Papaya a la Rosita ................................................................................................................ 39
Ponche de Fruta Fresca a la Consuelo .............................................................................................. 40
Licuado de Fresas con Plátano .......................................................................................................... 41
Platos Principales ................................................................................................................................. 42
Carne, Pescados, Aves, y Frijoles ................................................................................................. 43-46
Recetas:
Frijoles a la Charra Estilo Anita .......................................................................................................... 47
Frijoles con Nopales Estilo Aurora ...................................................................................................... 48
Frijoles con Espinacas Estilo María .................................................................................................... 49
Quesadillas a la Diana ........................................................................................................................ 50
Enchiladas de Queso a la Juanita ...................................................................................................... 51
4
Tacos de Salpicón a la Rosita ........................................................................................................... 52
Tacos de Pollo a la Elena .................................................................................................................. 53
Tostadas a la Gloria .......................................................................................................................... 54
Chilaquiles ......................................................................................................................................... 55
Carne Guisada al Vapor Estilo Rosy ................................................................................................. 56
Arroz Integral con Pollo Estilo Laura ................................................................................................. 57
Arroz con Pollo a la Patricia ............................................................................................................... 58
Caserola de Pavo y Calabacitas a la Lupe ........................................................................................ 59
Bagre al Horno Estilo María ............................................................................................................... 60
Tortitas de Atún a la Sophie .............................................................................................................. 61
Vegetales Verduras a la Sylvia .......................................................................................................... 62
Vegetales a la Española Estilo Lupe ................................................................................................. 63
Caserola de Arroz con Brócoli Estilo Trinidad ................................................................................... 64
Postres .................................................................................................................................................. 65
Grasas y Azucares ....................................................................................................................... 66-68
Recetas:
Capirotada a la Rosita ........................................................................................................................ 69
Atole de Arroz a la Rosita .................................................................................................................. 70
Plátanos Congelados Estilo Alicia ..................................................................................................... 71
Tarta de Plátano a la Vicky ................................................................................................................. 72
Rosca de Plátano a la Sylvia ............................................................................................................. 73
Rosca de Reyes a la Consuelo .......................................................................................................... 74
Leche, Yogurt y Queso .................................................................................................................. 75-76
Otras Formas de Comer Mejor Cada Dia ........................................................................................... 77
Alimentos Ahumados o Preservados en Sal o Nitrato ....................................................................... 77
Alcohol ............................................................................................................................................... 78
Ejercicio ............................................................................................................................................. 79
Consejos para Ahorrar Dinero .......................................................................................................... .80
Apéndice ............................................................................................................................................... 81
Recursos… ........................................................................................................................................... 82
Lista de las Recetas ............................................................................................................................. 83
5
COMIENDO PARA PREVENIR EL CÁNCER
La conexión entre la Obesidad y el Cáncer
Una buena manera de evitar el cáncer es manteniendo un peso saludable atreves del
ejercicio y la buena nutrición. Si esta pasado de peso, trate de adoptar habitos más
sanos.
La obesidad entre los adultos y los niños esta aumentando, especialmente entre los
Latinos.
La obesidad ocurre cuando una persona tiene una cantidad excesiva de grasa en su
cuerpo, esta se mide con una escala llamada índice de masa corporal (IMC). Calcule su
índice de masa corporal en http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm.
Abajo están las categorías de IMC para adultos (edad de 20 o más):
IMC
Bajo de 18.5
18.5 to 24.9
25.0 to 29.9
30.0 y más
Categorías de IMC
Bajo de Peso
Normal
Pasado de peso
Obesidad
La obesidad pone a uno en riesgo de varias complicaciones de salud, incluyendo:
• Derrame cerebral, alta presión, y enfermedad del corazón
• Diabetes
• Artritis
• Apnea del sueño
• Esterilidad
• Cáncer
La relación entre cáncer y obesidad es muy compleja. Peso excesivo puede al afectar el
sistema immunológico, los niveles de ciertas hormonas en el cuerpo, la regulación de la
division celular y en como el cuerpo utiliza ciertas hormonas, y aumentar el riesgo de
cáncer.
Estos tipos de cáncer son relacionados con la obesidad:
• Esófago
• Páncreas
• Colon y recto
• Del Seno
• Endometrio (revestimiento del útero)
• Riñón
• Tiroides
• Vesícula
6
La relación entre la Alimentación, la inflamación y el Cancer
La ciencia nos ha enseñado que una alimentacion saludable consiste en combinaciones
de buena comida; estas comidas son más poderosas juntas que solas. Esto es lo que la
natureleza queria. Agregue comidas anti-inflamatorios en su dieta diaria.
La inflamación es el proceso que el cuerpo utiliza para protegerse a sí mismo en
respuesta a infección o lesión, agregando nutrientes o actividad inmune.
Pero cuando la inflamación es crónica o no se resuelve, puede aumentar el riesgo de
cáncer.
Opciones alimenticias—aun comidas especificas—pueden afectar el proceso de
inflamacion en una manera positive o negativa.
Estos son unos alimentos
anti-inflamatorios
• Cualquier alimento que sea rico en
omega 3-ácido graso
• Pescado de aguas profundas, como
salmón
sardinas y caballa/macarela
Linaza en semillas o aceite
• Vegetales de hoja verde obscuro
• Nuez de castilla/Walnuts
• Especies y hierbas que contienen
propiedades anti-inflamatorias
• Jengibre
• Romero
• Orégano
• Cayena/chile rojo
• Clavo
• Nuez moscada
Estos son unos alimentos que
promueven la inflamación
• Cualquier alimento que contenga alto
contenido de grasa o omega 6-ácido graso
• Carnes rojas
• Productos lácteos
• Aceites de maíz, semilla de algodón,
cacahuates, cártamo, coco, soya, y de
girasol.
• Alimentos procesados y bocadillos com
galletas saladas y doritos/chips
• Cualquier alimento que se hace
principalmente de azúcares simples que
podrían causar un aumento en los niveles
de insulina del cuerpo
• Pan blanco
• Arroz blanco
• Cereales de arroz y maíz
• Azúcar de cualquier fuente
7
La Fibra y la Prevención del Cáncer
La fibra es esencial para una dieta saludable y para combatir el cáncer.
La fibra- todas las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o
absorber-ayuda a:
• Mantentener un peso saludable
• Bajar el azúcar en la sangre y el colesterol
• Mantener una buena salud intestinal
Lo más importante, la fibra ayuda a prevenir
varios tipos de cáncer, especialmente el
cáncer del colorectal.
¿Por qué la fibra es tan buena?
Hay dos tipos de fibra, soluble (se disuelve en
agua) e insoluble.
Fibra soluble que se encuentra en la avena,
frijoles, manzanas, zanahorias, cítricos y
frutas, puede ayudar a reducir el colesterol y
los niveles de azúcar en la sangre.
Fibra insoluble se encuentra en granos enteros (harina de trigo integral, el salvado de
trigo), panes, pastas, arroz, nueces, frijoles y vegetales-ayuda a mover los alimentos
atreves del aparato digestivo. Es de gran ayuda para las personas con estreñimiento o
deposiciones irregulares.
¿Cuanta fibra se necesita?
Los hombres y las mujeres deben tomar entre 21 a 38 gramos de fibra al día, la cantidad
de fibra que cada persona necesita, depende de la edad y sexo.
En pocas palabras: Trate de comer fibra en cada comida.
Investigue la cantidad de fibra que se encuentra en los alimentos que consume, lea la
etiqueta de información nutricional. También asegúrese de tomar líquidos por lo menos
ocho vasos de 8 onzas al día (agua, té, café, jugo 100% de fruta, etc.). Añadir mas fibra y
líquidos ayudará a mover los alimentos a través de su sistema digestivo.
Si tiene estreñimiento evite tomar laxantes y usar el uso de supositorios, úselos
solamente si son recomendados por un médico. Estos pueden causar estreñimiento de
larga duración y otros problemas de salud serios.
8
Consejos Para Comer Saludable
El sistema de orientación alimenticia del USDA está compuesto por nuevos
(MyPlate (Inglés) y Mi Plato (Español) símbolos y otros materiales para
ayudar a los estadounidenses a elegir alimentos más saludables y estar
activos todos los días. Visite el sitio web en http://www.choosemyplate.gov/.
Para los adultos...
1. Mantenga porciones pequeñas.
2. Coma 21-38 gramos de fibra al día. Asegúrese de que los alimentos sean ricos en fibra. La mayor
parte de lo que come deben ser, vegetales (verduras, frutas, granos enteros y legumbres). Cambie
las tortillas de harina por las de maíz o integrales.
3. Coma 5-9 porciones de frutas y verduras al día.
4. Coma más alimentos bajos en grasa, tales como productos lácteos bajos en grasa, carnes magras,
pollo y pescado. La grasa debe ser inferior al 30% del total de calorías.
5. Coma menos alimentos curtidos con sal (es decir, tocino), en escabeche, ahumado (es decir,
barbacoa) o procesadas (por ejemplo, carnes frías, cereales para el desayuno).
6. Coma menos dulces, tales como pan dulce, churros y empanadas.
7. Tome menos bebidas azucaradas, como la horchata y refrescos, beber más agua y Agua frescas
con poca azúcar.
8. Si usted bebe vino/licor limite a uno o dos tragos al día.
Para los niños...
1. Coma los tipos de alimentos que usted quiere que sus hijos coman, porque los niños son más
propensos a comer frutas, verduras y granos enteros si ven que usted lo hace.
2. Deje que sus hijos le ayuden en la cocina.
3. Tratar de introducir nuevos alimentos a sus hijos cada dia. Los niños necesitan ser expuestos a una
nueva comida alrededor de 10 veces antes de que ellos puedan decidir si les gusta esa comida.
Trate de hacer los alimentos de diferentes maneras, por ejemplo, crudo, al vapor, al horno, a la
parrilla, en sopas, utilice una salsa, etc.
4. Hacer de las comidas una experiencia positiva. Apagar la televisión al sentarse a la mesa y hablar
con sus hijos. Motívelos a comer pero no discute ni los obligue a comer.
5. No recompense a sus hijos con alimentos. Recompensar a un niño con la comida poco saludable
enseña a creer que estos alimentos son mejores que otros alimentos.
6. Considere la posibilidad de darle a su hijo un suplemento vitamínico. Los niños pueden ser muy
exigentes y pueden rechazar ciertos alimentos. Las vitaminas no reemplazan a los alimentos
saludables, pero podrían ayudar a mantenerlos sanos.
7. Ofrecer los mismos alimentos a todos. Recuerde que su casa no es un restaurante. No siempre se
puede complacer a todos. Es más fácil planificar las comidas cuando toda la familia está comiendo
lo mismo.
9
Medir el Tamaño de las Porciones
La cantidad que usted come o bebe juega un papel importante en su estrategia de
equilibrar la energía. La mayoría de las personas comen y beben más cuando se sirven
porciones más grandes. La elección de porciones más pequeñas puede ayudar a perder
peso y no recuperarlo.
Los artículos de la vida cotidiana
Comida
1 ma zo d e cartas
3 oz d e carn e, pescado o pollo
1 cua rto de diámet ro
1 cucha radita de a ceite
1 bombilla
1 taza de vegetales crudos
1 pelota d e tenis
1 f ruta mediana
1 cd
1 panqueque o waffle
10
Medidas Utiles
Glosario
T = tablespoon-cucharada
tsp = teaspoon-cucharadita
oz = ounce-onza
c = cup-taza
pt = pint-pinta
qt = quart-cuarto
gal = gallon-galon
L = liter- litro
lb = pound-libra
g = gram- gramo
Volumen
3 cucharaditas
2 cucharadas
4 cucharadas
8 cucharadas
12 cucharadas
16 cucharadas
2 tazas
1 cuatro
4 cuatros
1 litro
= 1 cucharada
= 1/8 taza
= ¼ taza
= ½ taza
= ¾ taza
= 1 taza
= 1 pinta
= 2 pintas
= 1 galon
= ¾ onzas
= ½ onza
= 1 onza
= 2 onzas
= 4 onzas
= 6 onzas
= 8 onzas
= ½ litro
= 1 litro
= 4 litros
= 1 cuarto
Peso
8 onzas = ½ libra
16 onzas = 1 libra
Medidas
Ejemplos
“un poco” ...................................................................................... 1 cucharadita aproximadamente
“una ramita”.........................................................................ramita, podita o hojita de hierbas frescas
“una cuchara” .......................................................................................................... cuchara mediana
“cucharita” ........................................................................................................... chuchara pequeñita
“una cuchara grande .................................................. 4 cucharaditas o ¼ de taza aproximadamente
“un puño”............................................................................................... ¼ de taza aproximadamente
“bastante” ............................................................................................... 2 puños (puñados) o ½ taza
“piscachito”...................................................................... 1 pizca o ½ cucharadita aproximadamente
11
RECETAS DE PANES Y ARROZ
Panes, cereales, y granos
12
PANES, CEREALES, Y GRANOS
*Haga que por lo menos la mitad de sus granos sean integrales
Los panes, cereals y granos son muy importantes porque nos dan energìa y nos
proporcionan varios components impor-tantes como vitaminas, minerals y fibra.
No todos los panes, cereals y granos son ricos en fibra. Lea las etiquetas y escoja los que
contienen más fibra. La cantidad de granos que se necesita depende de la edad, sexo y el
nivel de la actividad física.
¿Cuántos alimentos de granos se necesitan diariamente?
Recomendaciones Diarias
Cantidad mínima diaria
de granos enteros
Hombres
19-30 años
31-50 años
51+ años
8 equivalentes de onzas
7 equivalentes de onzas
6 equivalentes de onzas
4 equivalentes de onzas
3 ½ equivalentes de
onzas
3 equivalentes de onzas
Mujeres
19-30 años
31-50 años
51+ años
6 equivalentes de onzas
6 equivalentes de onzas
5 equivalentes de onzas
3 equivalentes de onzas
3 equivalentes de onzas
3 equivalentes de onzas
¿Qué cuenta como una onza-equivalente de granos?
• 1 rebanada de pan
• 1 taza de cereal listo para comer
• ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal
• Si usted está interesado en saber lo que cuenta como una onza de un tipo específico
de grano, por favor visite www.choosemyplate.gov
¿Cuánta fibra es suficiente en los cereales?
• Excelente: 8 o más gramos de fibra por porción
• Muy Bien: 4.5 gramos por porción
• Buena: 2-3 gramos por porción
13
Ejemplos de Opciones de Fibra
Excelente
8 gramos o mas por porciòn
Fiber 1® cereal………………………………………………………………………½ taza
All Bran® cereal……………………………………………………………………..⅓ taza
Raisin Bran® cereal…………………………………………………………………1 taza
Kashi® cereal……………………………………………………………………….3/4 taza
Wheat Bran® cereal………………………………………………………………...½ taza
Muy Bueno:
®
4-5 gramos o mas por porciòn
Avena de Quaker …………………………………………………………………½ taza
Nabisco/Post® Shredded Wheat cereal…………………………………………1 taza
Smart Start® cereal………………………………………………………………..1 taza
Grape Nuts® cereal………………………………………………………………..½ taza
Triscuits………………………………………………………………………….…..7
Pasta de trigo integral…………………………………………………………….1 taza cocido
Bueno
2 gramos o mas por porciòn
Arroz integral ………………………………………………………………………..½ taza
Harina de maìz amarillo,
“molida”..………………………………………………….…….……………..……..¼ taza
Palomitas de maìz..…………………………………………………………..……..1 taza
Pan de trigo integral……………………………………………………1 pedazo (rebanada)
Tortilla de maiz 6”…………………………………………………………………….1
Tortilla, de trigo integral 8”…………………………………………………………..1
14
Tortillas de Trigo Integral Estilo Amelia
De la cocina de Amelia Duràn, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 1:30 horas
Nùmeros de porciones: 20 tortillas
Ingredientes:
2 tazas de harina blanca
1 taza de harina de trigo integral
1½ cucharadita de polvo de hornear
½ cucharadita de sal
⅓ taza de salsa de manzana
1 taza de agua tibia
Preparacion:
1. En un tazòn grande, mezcle la harina, el polvo de hornear y la sal.
2. Haga un hueco en el centro de los ingredients secos. Agregue la salsa de manzana
y el agua tibia.
3. Amase con sus manos por unos 5 minutos para formar la masa. Deje que repose
la masa por 15 minutos.
4. De la masa forme 20 bolitas. Deje reposar po otros 5 minutos.
5. Ponga un poquito de harina en una tabla de cortar y extienda cada bolita con un
rodillo formando un circulo de 4-5 pulgadas.
6. Cocine cada lado en un comal caliente por 1-2 minutos o hasta que se cubra de
globitos. Si los globos se hacen demasiado grandes, presionelos con un secador
seco y limpo.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 4% (bajo)
FIBRA: 1 gramo (medIiano)
CALORIAS: 43
DICHO/CONSEJO
Para reducir la grasa substituir la manteca o aceite por el salsa de manzana.
15
Tortillas Integrales a la Sandra
De la cocina de Sandra Cordova, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 1:30 horas
Nùmeros de porciones: 25 tortillas
Ingredientes:
1 ½ tazas de harina blanca
1 ½ taza de harina de trigo integral
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de sal
½ taza de aceite vegetal
¾ taza de gua tibia
Preparaciòn:
1. Mezcle todos los ingredients secos.
2. Haga un hueco en el centro de la mezcla anterior. Agregue el aceite y el agua.
3. Mezcle bien con sus manos por 5 minutos. Deje reposar la masa por 15 minutos.
4. Con la masa, forme 25 bolitas. Dejalas a un lado por 5 minutos.
5. Ponga una pequeña cantidad de harina en una table de picar o en una superficie
plana, y con el rodillo extienda cada bolita redondeàndola hasta que forme una
tortilla de aproximadamente 5 pulgadas de diàmetro.
6. Cosa cada lado de la tortilla en un comal caliente o en una cacerola durante
1 minuto or hasta que la tortilla se cubra de burbujas. Si las burbujas se empiezan
a agrandar, trate de presionarlas con un secador limpo y seco.
Informaciòn Nutricional por
Porciòn:
GRASA: 50%
FIBRA: 1 gramo (mediano)
CALORIAS: 90
DICHO/CONSEJO
En vez de hacer las tortillas de harina con harina blanca hágalas de trigo integral, asi
agregara más fibra a su dieta.
16
Pan de Trigo Integral
De la cocina de Rosie Gonzalez, Houston
Tiempo de preparaciòn: 2:30 horas
Nùmeros de porciones: 2 barras, 20 rebanadas cada una
Ingredientes:
3-5 tazas de harina blanca
2 tazas de harina de trigo integral
3 cucharadas de azucar
2 cucharaditas de sal
2 paquetes de levadura
2 tazas de agua
3 cucharadas de margarina (mantequilla)
Preparaciòn:
1. En un tazon mezcle las 2 tazas de harina blanca, el azucar, la sal, y la levadura.
2. Caliente el agua y la margarina. (Aproximadamente 120°F).
3. Agregue el líquido poco a poco a los ingredientes secos. Bata por 2-3 minutos con
una batidora elèctrica.
4. Poco a poco agregue la harina de trigo integral hasta que estè bien mezclada.
Agregue lentamente el resto de la harina para lograr una masa suave. No le agregue
demasiada harina o la masa se endurecerá.
5. Ponga la masa sobre una table polvoreada con harina y amase por 10 minutos.
6. Ponga la masa en un tazòn engrasado ligeramente con aceite vegetal, volteando una
vez para cubrir la masa con el aceite. Tape la masa con un secador limpio y deje que
eleve al doble de su tamaño original en un lugar tibio o por unos 60 minutos.
7. Golpee la masa para sacarle el aire y corte por la mitad. Deje reposar la masa por 3-5
minutos.
8. Forme las masa en dos barras y pòngalas en moldes para pan de 9x5 pulgadas
engrasados ligeramente de aceite.
9. Tape y deje elevar por 40-50 minutos.
10. Precaliente el horno a 400°F y hornee por 30 minutes o hasta que sea vea café claro.
Informaciòn Nutricional por Porciòn:
GRASA: 12% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 144
DICHO/CONSEJO
Cuando compre pan en la tienda busque las palabras “whole wheat” o
“whole grain” en los ingredientes.
17
Panecillos (muffins) de Trigo Integral
De la cocina de Rosie Gonzalez, Houston
Tiempo de preparaciòn: 30 minutos
Nùmeros de porciones: 8
Ingredientes:
⅔ taza de harina de maìz Amarillo
⅔ taza de harina de trigo integral
1 cuchara de azucar
⅛ cucharadita de sal
⅔ taza de leche descremada
2 claras de huevo o un sustituto equivalente a un huevo entero
2 cucharadas de aceite vegetal
Preparaciòn:
1. Caliente el horno a 400°F.
2. En un tazòn, mezcle todos los ingredientes secos. Bate el huevo y el aceite en otro
tazòn.
3. Agregue el huevo y mezcle con los ingredientes secos. Revuelva hasta que los
ingredientes estèn hùmedos.
4. Engrase el molde para los panecillos con aceite en rociador (spray) de cocinar.
Con una cuchara, ponga mezcla en cada uno de los moldes hasta que esten 2/3
llenos.
5. Hornee por 20 minutos o hasta que estèn dorados.
Informaciòn Nutricional por Porciòn:
GRASA: 29% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 123
DICHO/CONSEJO
Use menos grasa cuando haga panecillos (muffins), panes ràpidos y bizcochos. Para
mejores resultados use 1-2 cucharadas de grasa por cada taza de harina.
18
Tostaditas Bajas en Grasa
De la cocina de Rosie Gonzalez, Houston
Tiempo de preparaciòn: 10-15 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
12 tortillas de maìz
1 taza de agua o de caldo de pollo
Chili en polvo o sazònador marca Mrs. Dash (opcional)
Preparaciòn:
1. Precaliente el horno a 500°F.
2. Cubra una bandeja de galletas con un alumino y rosiarlo con aceite de cocina.
3. Corte cada tortilla en 6 pedazos.
4. Vierte el agua en un tazòn y remoje cada pedazo de tortilla.
5. Arregle individualmente sobre la bandeja/charola. Espolvoréeles chili en polvo o
sazòn, si desea.
6. Hornee 3-4 minutos por cada lado. Vigile las tortillas porque se queman fàcilmente.
Sirva imediatamente.
Informaciòn nutritional por porciòn:
GRASA: 10% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (bajo)
CALORIAS: 134
DICHO/CONSEJO
Sirva con salsa o Pico de Gallo. Estas tostaditas son una alternativa fantàstica en lugar de
consumir “chips” saturados de grasa.
19
Arroz Mexicano a La Lupe
De la Cocina de Lupe Gonzalez, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 40 minutos
Nùmero de porciones: 4-6
Ingredientes:
1 cucharada de margarina
1 taza de arroz crudo
1 diente de ajo
1 cebolla pequeña cortada en rebanadas
½ chile dulce picado
2 tazas de tomates cocidos con el jugo
1 taza de agua
1 cucharadita de sal o un cubito de caldo de pollo
1 cucharadita de pimienta
Preparaciòn:
1. En un sartèn mediano, guise la cebolla, el ajo, el chile dulce y el arroz en la
margarina por 3-4 minutos.
2. Agregue los tomates, el agua, la sal (o el cubito de caldo de pollo) y la pimiento.
Mezcle bien.
3. Ponga a hervir y tape. Reduzca la llama y dejelo hervir por 30 minutos.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 19% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 109
DICHO/CONSEJO
El arroz integral (café) le agregarà màs fibra. El arroz integral tarda
en cocinarse entre 15-20 minutos màs que el arroz blanco.
20
RECETAS DE SOPAS,
ENSALADAS Y BEBIDAS
Frutas y Verduras
21
FRUTAS Y VERDURAS
* La mitad de su plato debe contener frutas y verduras*
Las frutas y verduras son muy importantes para la buena salud en general.
Nos proporcionan vitaminas importantes como las vitaminas A y C, minerales, agua, y
fibra.
Comiendo màs frutas y verduras podemos ayudar a reducir el riesgo de desarrollar
ciertas clases de càncer, como el càncer del colorectal, del estòmago, del esòfago, de la
laringe y del pulmòn.
¿Cuánto frutas y verduras son nesesarias por día?
Recomendaciones Diarias
de Frutas
Recomendaciones
Diarias de Verduras
Hombres
19-30 años
31-50 años
51+ años
2 tazas
2 tazas
2 tazas
3 tazas
3 tazas
2 ½ tazas
Mujeres
19-30 años
31-50 años
51+ años
2 tazas
1 ½ tazas
1 ½ tazas
2 ½ cups
2 ½ cups
2 cups
¿Qué cuenta como una taza de frutas y vegetales?
• 1 taza de fruta,
• 1 vaso de 8 onzas de jugo 100% de fruta
• ½ taza de fruta seca cuenta como una taza
• 1 taza de vegetales crudos o cocidos
• 1 taza de jugo de verduras
• 2 tazas de hojas verdes crudas
• Si usted quiere saber cuánto se cuenta como una taza de una fruta o vegetales en
cuestión, por favor visite www.choosemyplate.gov.
22
¿Por qué comer los colores del arco iris?
Frutas y Verduras Rojas
• Rico en el antioxidante licopeno
• Ayuda a prevenir el cáncer
• Ayuda a mejorar la salud del corazón
• Ayuda a mejorar la memoria
• Ayuda a mejorar la función del tracto
urinario
Tomates
Granadas
Sandías
Arándanos
Pimientos Rojos
Cebollas Rojas
Cerezas
Betabeles
Manzanas
Fresas
Rábanos
Papas Rojas
Frutas y Verduras Verdes
• Rico en luteína, zeaxantina y indoles
• Audar a prevenir las cataratas
Kiwi
Aguacate
Espinaca
Espárragos
Peras Verdes
Pepinos
Melon blanco
Brócoli
Apio
Limas
Repollo
Calabacíta
Naranja y Amarillo
• Rico en carotenides y Vitamina C
• Ayuda al sistema inmunológico
• Ayuda a promover la buena visión
• Ayuda a incrementar la salud del
corazón
• Ayuda a reducir algunos tipos de cáncer
Camotes
Toronja
Pimentos Amarillos
Naranjas
Zanahorias
Duraznos
Blanco/Canela
• Ricos en antioxidantes y alicina
• Ayuda a incrementar la salud del
corazón
• Ayuda a reducir algunos tipos de cáncer
Azul/Morado
• Rico en antocianinas, compuestos
fenolicos y reservatol
• Ayuda a incrementar la salud del
corazón
• Ayuda a reducir algunos tipos de cáncer
• Ayuda a mejorar la memoria
Sandia
Mango
elote
Piñas
Calabaza
Mandarinas
Ajo
Cebollas
Papas
Coliflor
Hongos
Mora Azul
Pasas
Ciruela
Higos
moradas
Zarzamora
Berenjena
Ciruelo
Uvas
23
Fruta & Fibra
¿Cuáles frutas son mejores fuentes de fibra?
Recuerde: Usted require 21-38 gramos de fibra al dia.
Frutas
Cantidad
Gramos de Fibra
Excellente
Pera con càscara
Manzana con càscara
Ciruelo
1 mediana
1 mediana
3
4.6
3.5
3.0
Muy Buenas
Manzana sin càscara
Fresas
Naranja
Pera enlatada
1 mediana
1 taza
1
2 mitades
2.7
2.7
2.4
2.2
Buenas
Platano
pasas
1 mediano
¼ taza
1.9
1.6
24
Verduras & Fibra
¿Cuáles verduras son buenas fuentes de fibra?
Recuerde: Usted require 21-38 gramos de fibra al dia.
Verduras
Medida
Gramos de Fibra
Excellente
Coles de Bruselas
½ taza
3.2
Muy Buenas
Chìcharos
Bròcoli
Papa con càscara
½ taza
½ taza
1 mediana
2.8
2.7
2.5
Buenas
Zanahorias
Espinacas
Calabaza verde
Camote
Elote enlatado
Papa sin càscara
½ taza
½ taza
½ taza
½ mediano
½ taza
1 mediano
2.0
2.1
1.8
1.7
1.6
1.6
Verduras Cruciferos (de familia del repollo)
Comiendo mas verduras cruciferos puede ayudar a reducer su riesgo de
cancer. Debe comerlas varias veces por semana.
Bròcoli
Coles de Bruselas
Repollo
Coliflor
Collards (Acelgas)
Kale (col rizada)
Kohlrabi (Colinabo)
Hojas de mostaza
Rabanitos verdes
Espinacas
25
Caldo de Pollo a la Rosita
De la cocina de Rosita Arreguin, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 1 hora
Nùmero de porciones: 8
Ingredientes:
4 pechugas de pollo
8 tazas de agua
¼ taza de arroz
½ lata de salsa de tomate
½ cebolla pequeña picada
2 ramitas de cilantro
1 limòn
Preparaciòn:
1. Quite el pellejo/cuero y el hueso a las pechugas.
2. Hierva el pollo en agua hast que estè cocido. Sáquelo del agua para que se enfrìe.
3. Agregue el arroz, la salsa de tomate y la cebolla al caldo de pollo. Cocine con llama
baja hasta que estè listo el arroz (unos 25 minutos). Agregue el cilantro.
4. Corte el pollo frìo en pedacitos.
5. Cuando lo estè sirviendo, ponga los pedazos de pollo en el fondo de cada
tazon/plato sopero. Agregue la cantidad deseada de caldo y arroz. Añada unas
gotas de limòn y listo.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 7% (low)
FIBRA: Menos que 1 gramo (mediano)
CALORIAS: 58
DICHO/CONSEJO
Remover los huesos y los pellejos/cuero es mas económico que comprar las pechugas
sin estos.
26
Caldo de Pollo con Vegetales Estilo Marìa
De la cocina de Maria Brooks, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 1:30 horas
Nùmero de porciones: 23
Ingredientes:
Agua
4 libras de pechuga de pollo cortado en pedazos (remueva el pellejo)
¼ taza de salsa de tomate
4 papas medianas cortadas a la mitad
4 zanahorias medianas cortadas en cuatro partes
2 tomates medianos cortados en cuatro partes
1 cebolla mediana cortada en cuatro partes
2 ramas de apio en rebanadas grandes
1 repollo en rebanadas grandes
4 elotes grandes en mitades
2 calabazas chicas cortadas en rabanas grandes
1 taza de ejotes, frescos o congelados
4-6 ramitas de cilantro
Sal al gusto (opcional)
Preparaciòn:
1. llene una olla grande con agua y hierva el pollo por 30-40 minutos. No le tape
totalmente para evitar que se tire.
2. Agregue la salsa de tomate y los vegetales.Cocine hasta que los vegetales estèn
suaves aproximadamente 30-40 minutos.
3. Cuando la papa estè suave (no muy blandita) la sopa està lista. Sazone con un
poquito de sal (opcional).
* Puede agregar limòn o salsa si lo desea
* Sirva con tortillas de maìz
Información nutricional por porción:
GRASA: 9% (bajo)
FIBRA: 3 gramos (alto)
CALORIAS: 145
DICHO/CONSEJO
Carne blanca (pechuga de pollo) contiene menos grasa que
la carne oscura (muslo o pierna)
27
Caldo de Verduras Estilo Guadalupe
De la cocina de Guadalupe Escandòn, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 45-60 minutos
Nùmero de porciones: 10
Ingredientes:
1½ gàlon de agua
10 papas rojas pequeñas picadas
2 dientes de ajo machacados
2 calabazas en rebanadas
½ cebolla grande picada
1 libra de zanahorias chiquitas, “baby carrots”
2 tomates medianos picados
10 onzas de elote
1cucharadita de margarina
½ libra de ejotes (frescos o congelados)
½ cabeza de repollo rebanado
½ libra de champiñones picados
4 tazas de bròcoli
4 ramitas de cilantro
4 tazas de de coliflor
Sal al gusto (opcional)
Preparation:
1. Agregue la margarina, el ajo, la cebolla y el tomate a una olla de 8 cuartos y dore
por 1-2 minutos.
2. Vierta de agua en la olla hasta que estè ¾ llena. Agregue la sal y el resto de las
verduras. Deje hervir.
3. Cocina las verduras a fuego lento hasta que estèn blandas (no las deje deshacer),
unos 40-45 minutos.
*Sirva con tortillas de maìz.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 5% (bajo)
FIBRA: 8 gramos (alto)
CALORIAS: 136
DICHO/CONSEJO
Las verduras son ricas en vitaminas A y C
28
Caldo de Pescado para Cuatro
a la Armandina
De la cocina de Armandina Martinez, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 30-40 minutos
Nùmero de porciones: 4
Ingredientes:
2 filetes de bagre o lenguado, cortado en pedazos
4 tazas de agua
1 cucharadita de aceite
1 tomate grande cortado en cubitos
1 cebolla mediana, picada
1 papa grande en cubitos
2 zanahorias medianas en rebanadas delgadas
¼ taza salsa de tomate
1 cucharadita de pimienta entera
1 diente de ajo
1 cucharadita de oregano
1 hoja de laurel
2 ramitas de cilantro, cortado
Sal al gusto (opcional)
Preparaciòn:
1. Hierva el agua. Agregue los cubitos de papa.
2. Dore la cebolla en el aceite por 2-3 minutos.
3. Agregue el tomate y las especias a la cebolla. Agregue la salsa de tomate.
4. Cuando la papa estè casi cocida (suave), agregue las zanahorias y el pescado.
Cocine por unos 7 minutos màs.
5. Agregue sal al gusto y decore con cilantro.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 17% (bajo)
FIBRA: 5 gramos (alto)
CALORIAS: 200
DICHO/CONSEJO
Hervir es un mètodo saludable de cocinar alimentos bajos en grasa.
Coma pescado varias veces a la semana. El pescado es nutritivo y bajo en grasa.
29
Caldo de Tortilla a la Rosita
De la cocina de Rosita Arreguin, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 20 minutos
Nùmero de porciones: 8
Ingredientes:
6 tazas de agua
2 tomates medianos cortados
½ cebolla mediana, cortada
4 ramitas de cilantro en trocitos
2 chiles Serranos, cortados
½ lata de pasta de tomate
¾ taza de queso mozzarella rayado
6 tortillas de maìz cortadas en cuadritos
Sal y pimiento al gusto
Preparaciòn:
1. Hierva el agua. Agregue el tomate, el cilantro, el chile, la cebolla y la pasta de
tomate a el agua hierviendo.
2. Cocine por 15 minutos a llama mediana, revolviendo frecuentemente. No tape
totalmente la olla. Dèjela un poquito destapada para que no se tire.
3. Ponga los cuadritos de tortilla en el horno por 1-2 minutos.
4. Agregue las tortillas y el queso al caldo justo antes de servir. Agregue sal y
pimienta, al gusto.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 30% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 125
DICHO/CONSEJO
Use queso bajo en grasa para evitar el exceso de grasa.
30
Pico de Gallo a la Lupe
De la cocina de Lupe Gonzàlez, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 10-15 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
1 tomate grande picado
1 cebolla mediana picada
1 chile dulce grande picado
12 onzas de salsa picante
4 onzas de salsa de tomate
Sal y pimiento al gusto (opcional)
Preparaciòn:
1. Mezcle todos los ingredientes en un tazòn mediano.
* Sirva con Tostaditas Bajas en Grasa.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 0-10% (bajo)
FIBRA: 1 gram (mediano)
CALORIAS: 30-40
DICHO/CONSEJO
El Pico de Gallo es delicioso, bajo en grasa y rico en vitaminas.
31
Ensalada de Taco Estilo Aurora
De la cocina de Aurora Rodrìguez, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 40 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
1 pechuga de pollo (quite el hueso y el pellejo)
½ cabeza de lechuga verde picada
2 tomates medianos, picados
½ pinta de champiñones en rebanadas
½ taza de frijol tipo “kidney bean” cocidos y colados
1 paquete pequeño de brotes de alfalfa
½ taza de queso mozzarella
½ taza de aderezo Italiano
Preparaciòn:
1. Hierva la pechuga hasta que estè cocida. Corte los vegetales mientra que se
cuece el pollo.
2. Cuando se enfrie el pollo, còrtelo en tiritas.
3. Mezcle todas las verduras en un tazòn grande. Agregue los frijoles “kidney
beans”, el pollo y el queso.
4. Agregue el aderezo italiano sobre la ensalada.
Informaciòn nutricional por porciòn
GRASA: 25% (bajo)
FIBRA: 3 gramos (alto)
CALORIAS: 132
DICHO/CONSEJO
Es fantàstico con Tostaditas Bajas en Grasa y Pico de Gallo a la Lupe,
Trate de preparer su propio aderezo (dressing) con vinagre y un poquito de aceite.
32
Ensalada Saludable de Papa
De la cocina de Rosie Gonzàlez, Houston
Tiempo de preparaciòn: 35-45 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
3 papas medianas en cubitos
1 rama de apio picado
½ taza de chicharos
½ cucharadita de mostaza
½ cucharadita de sal (opcional)
⅛ cucharadita de pimienta
Una pizca de paprika
½ taza de mayonesa sin grasa (nonfat)
Preparaciòn:
1. Hierva los cubitos de papa en agua por 30-40 minutos.
2. Saque las papas del agua y deje que se enfrìe.
3. Agregue el apio, los chìcharos, la mostaza y la mayonesa a las papas. Mezcle
bien.
4. Sazone con sal, pimienta y paprika.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 2% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (mediano)
CALORIAS: 72
DICHO/CONSEJO
No tiene porque renunciar a la ensalada de papa. Prepàrela saludable lea
las etiquetas y escoja aderezo o mayonesa sin grasa.
33
Ensalada Saludable de Atùn
De la cocina de Rosie Gonzàlez, Houston
Tiempo de preparaciòn: 10 minutos
Nùmero de porciones: 4
Ingredientes:
2 latas (6 ½ onzas) de atún en agua
½ taza de cebolla
½ taza de apio picado
1 pepino en vinagre dulce (“sweet pickle”) picado
⅓ taza de mayonesa sin grasa
Preparation:
1. Quìtele el agua al atùn. Mezcle todos los ingredientes y refrigere.
Informaciòn nutricional por porpciòn:
GRASA: 5% (bajo)
FIBRA: menos de 1 gramo (bajo)
CALORIAS: 133
DICHO/CONSEJO
El atùn enlatado en agua tiene menos grasa que el enlatado en aceite.
Prepare un “sandwich” con Pan de Trigo Integral.
34
Ensalada de Pollo a la Juanita
De la cocina de Juanita Silva, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 30 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
4 pedazos de pollo (quite el hueso y el pellejo)
4 onzas de pimentos
¼ taza de champiñones frescos
1 rama de apio picado
1 huevo hervido en rebanadas
¼ taza de cebolla
½ chile dulce picado
¼ taza de mayonesa sin grasa
Sal y pimiento al gusto (opcional)
Preparaciòn:
1. Hierva el pollo hasta que se cuesa. Dejelo enfriar y cortelo en pedacitos.
2. Combine los pimientos, los champiñones, el huevo, el chile dulce con el pollo.
3. Agregue mayonesa y mezcle bien. Sazone con sal y pimiento al gusto.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 23% (un poco alto)
FIBRA: menos de 1 gramo (bajo)
CALORIAS: 30
DICHO/CONSEJO
Reduzca la grasa. Quìtele el pellejo al pollo.
Las pechugas de pollo tienen menos grasa que las piernas y muslos.
35
Ensalada de Fruta a la Martha
De la cocina de Martha Hernàndez, Eagle Pass
Tiempo de preparciòn: 15-20 minutos
Nùmero de porciones: 12
Ingredientes:
½ melon blanco “Honeydew” cortado en pedacitos
½ piña en pedacitos
2 manzanas verdes en pedacitos
2 manazanas rojas en pedacitos
3 platanos en rebanadas (corte justo a la hora de comer)
16 onzas de yogurt de vanilla bajo en grasa
Preparaciòn:
1. Mezcle todos los ingredientes excepto los plàtanos.
2. Refrigere hasta que este frìo.
3. Agregue las rebanadas de plàtano sobre la fruta cuando la vaya a servir.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 7% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 113
DICHO/CONSEJO
Comiendo màs fruta puede ayudar a reducir el riesgo
de desarrollar ciertos tipos de cancer.
La fruta es baja en grasa, rica en fibra y vitaminas.
36
Te de Menta y Limòn Estilo Amelia
De la cocina de Amelia Treviño, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 5 minutos
Nùmero de porciones: 4
Ingredientes:
4 tazas de agua
2 bolsita de te
1 limòn
1 hoja de mente fresca
Azucar o sustituto de azucar al gusto
Preparaciòn:
1. Agregue las bolsitas de té y la menta al agua hirviendo. Retire del fuego y deje
reposar 2-5 minutos.
2. Agrege limon y endulce al gusto.
Informaciòn nutricional por porciòn
GRASA: 0% (bajo)
FIBRA: 0 (bajo)
CALORIAS: 0 (con sustituto del azùcar)
DICHO/CONSEJO
El tè de menta y limòn es una bebida relajante que puede tomar cuando
se sienta enfermo.
37
Tè de Manzanilla Estilo Amelia
De la cocina de Amelia Treviño, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 5 minutos
Nùmero de porciones: 4
Ingredientes:
4 tazas de agua
1 bolsita de tè de manzanilla
1 ramita de albahaca
1 ramita de zacate de limón (lemon grass)
Azùcar o sustituto de azùcar al gusto
Preparaciòn:
1. Hierva la albahaca y la ramita de zacate de limón “lemon grass” en agua por 5
miuntos. Retire del fuego y agregue la bolsita de manzanilla. Deje reposar por 2-5
minutos.
2. Endulce al gusto.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 0% (bajo)
FIBRA: 0% (bajo)
CALORIAS: 0 (con sustituto de azùcar)
DICHO/CONSEJO
El tè de hierbas es delicioso. Experimente con sus hierbas favoritas.
38
Jugo de Papaya a la Rosita
De la cocina de Rosita Arreguìn, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 15 minutos
Nùmero de porciones: 8
Ingredientes:
1 ½ libra de papaya
½ galon de agua
¼ taza de azùcar o endulzante artificial
Cubos de hielo para enfriar
Preparaciòn:
1. Pele y corte la papaya en pedazos pequeños.
2. Licue la papaya en una licuadora o en un procesador de alimentos a alta
velocidad.
3. Añada al agua, la papaya y el azùcar (o endulzante artificial) y revuelva.
Agregue los cubos e hielo para mantener el jugo frio.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 1% (bajo)
FIBRA: 1 gramo (mediano)
CALORIAS: 45
DICHO/CONSEJO:
Las papayas son ricas en antioxidantes y vitaminas A y C.
39
Ponche de Fruta Fresca a la Consuelo
De la cocina de Consuelo Càrdenas, Eagle Pass
Tiempo de Preparaciòn: 45-60 minutos
Nùmero de porciones: 30
Ingredientes:
½ galòn de agua
1 galòn de jugo de manzana
1 ½ taza de azùcar morena
4 palitos de canela
6 mandarinas peladas
1 cucharadita de anis
5 clavos
2 tazas de arandanos frescos
2 tazas de uvas verdes sin semilla
2 tazas de uvas moradas sin semilla
2 tazas de pasas
4 manzanas verdes pequeñas cortadas en cuadritos
10 albaricoques cortados en cuadritos
Preparaciòn:
1. Hierva el agua, el jugo de manzana, el azùcar, la canela, el anis y los clavos por
aproximadamente 20 minutos o hasta que el azùcar morena de disuelva. Retire
los palitos de canela y los clavos.
2. Añada toda la fruta y cocine a fuego lento por aproximadamente 30 minutos. No
cocine demasiado o la fruta se deshará.
3. Sirva tibio o frio. Al momento de servir, no vierta ponche caliente en un tazón de
vidrio. Dejar enfriar y servir caliente en una olla electrica o un recipiente de
cerámica.
*Si le sobra ponche, separe el jugo de la fruta, y guárdelos en el refrigerador.
Cuando lo vaya a servir, caliente el jugo y añada la fruta frìa a cada taza.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 2% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 181
40
Licuado de Fresas con Platano
De la cocina de Rosie Gonzàlez, Houston
Tiempo de preparaciòn: 10 minutos
Nùmero de porciones: 3
Ingredientes:
1 taza de fresas frescas o congeladas sin azùcar
1 plàtano grande picado
1 taza de leche descremada
8 onzas de yogurt de sabor natural y bajo en grasa
8 cubitos de hielo
1-2 chucharadas de azùcar o sustituto de azùcar al gusto (opcional)
Preparaciòn:
1. En una licuadora, mezcle todos los ingredients menos el hielo. Agregue el hielo
despacio y licùe hasta que este suave.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 11% (bajo)
FIBRA: 2 gramos
CALORIAS: 130
DICHO/CONSEJO
Experimente con sus frutas favoritas.
Use leche descremada o la del 1%; son bajas en grasa y tienen el mismo valor nutritivo
que la leche entera.
41
RECETAS DE PLATOS
PRINCIPALES
Carnes, Pescados, Aves, Frijoles, Huevos y Nueces
42
CARNES, PESCADOS, AVES Y FRIJOLES
Coma carnes bajas en grasa
La carne, el pescado, los chicharos, los frijoles y los granos en general, son una gran
fuente de proteina, hierro, viataminas y minerals. La carne roja puede tener un alto
contenido de grasa, por lo tanto se aconseja no consumirla más de tres veces por
semana. La proteína es importante para ayudar a mantener la piel sana, los huesos, los
músculos y los órganos. Las proteínas se encuentran principalmente en alimentos de
origen animal, pero la proteína también se puede obtener, de la soya, las nueces, los
frijoles, las semillas y los granos enteros.
El hierro es una parte muy importante de las células rojas de la sangre. Los glóbulos rojos
son importantes porque llevan el oxígeno a los tejidos. Si usted no obtiene suficiente
hierro, puede sufrir de anemia, esto puede hacer que se sienta cansado, falta de energía,
sin aliento, mareos, dificultad para concentrarse, etc.
El hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos, como frijoles y guisantes
secos, verduras de hoja verde, lentejas, cereales integrales y frutos secos. El hierro no se
absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo si se trata de una fuente vegetal, por lo que
es importante comer su fuente de hierro con alimentos enriquecidos con vitamina C, como
cítricos, fresas, tomates, repollo y brócoli. Esto ayudará a que el hierro se absorba
correctamente.
Consejos saludables para reducir el contenido de grasa:
• Retire toda la grasa que se encuentra alredor de la carne antes de preparala.
• Retire el pellejo del pollo y del pavo antes de prepararlos.
• Escura la grasa de la carne molida y otras carnes.
• Elija cortes de carne que no contengan mucha grasa (sin el pellejo y los tendones).
• Hornee, hierva, dore o use microondas en lugar de freir los alimentos.
43
Mejores Selecciones: 3 gramos de grasa por onza o menos
CARNE DE RES
Carne molida para Hamburgesa (95% magra-lean)
Filete del lomo superior (top loin steak)
Filete (Chuck (para asado o guisado)
Filete redondo de la parte superior del muslo (Top round steak)
Filete de solomillo (Sirloin steak)
Bistec Redondo (Round steak)
Lomillo/solomillo (Tenderloin)
Bistec de la parte inferior del muslo (Bottom round steak or roast)
Chuleton de ternera (T-Bone steak, choice grade)
Bistec de lomo con hueso
Filete en cubos (Cubed steak)
Pierna en corte cruzado (Shank (crosscuts)
Arrachera (Flank steak)
CERDO
Lomillo-Tenderloin
Lomo de la parte central (Center loin)
lomo para asado (Roast loin)
Punta de lomo (Top loin)
CORDERO
Pierna-Leg: whole or sirloin half
Hombros-Shoulder: whole arm, kebab cubes
Lomo-Loin: whole foreshank
AVES Y ANIMALES DE CAZA
Pollo: la carne blanca (pechuga) tiene menos grasa que la oscura (piernas y muslos)
Pavo
Codorniz
Faisan
Conejo
Venado
TERNERA
Molida: 95% magra
chuleta de pierna ( Leg cutlets)
(Lomo entero) Loin, whole Costilla entera (Rib, whole)
Shoulder, whole
Solomillo Entero (Sirloin, whole)
Pescado
Los pescados y la comida de mar en general son bajos en grasa. Los pescados
de agua tibia, como el lenguado (flounder) y la cubera (snapper) son mas bajos
en grasa que los pescados de agua frìa, como el bagre (catfish), el salmon y la
Caballa (mackerel). La mayoria de los mariscos tienen alto conteniedo de
colesterol pero muy bajo conteniedo de grasa.
44
Estas son las Mejores Selecciones:
3 gramos de grasa por onza o menos
FRIJOLES Y LEGUMBRES
Los frijoles y legumbres son por naturaleza ricos en fibra, hierro y proteínas, y
bajos en grasa.
Consejos Saludables de cómo usar Frijoles y Legumbres
• Sirvalos en lugar de carne varias veces por semana.
• Agreguelos a las ensaladas, sopas y cazuelas.
• Añadales vegetales y especias, como cebolla, ajo, comino y chile en lugar de
manteca o tocino.
• Cocine frijoles a la charra màs frecuente que frijoles refritos.
• Cuando prepare frijoles refritos añada solo una pequena cantidad de aceite
vegetal.
Fuentes de Fibra (½ taza porciones)
Gramos de Fibra
Funtes Excelentes
Frijoles Pintos
9
Fuentes Muy Buenas
Habichuelas (Kidney beans)
Frijoles Negros
Alubias frijoles blancos
7
7
6
Fuentes Buenas
Habas
Lentejas
4
4
45
¿Cuánta proteína se necesita por día?
Recomendaciones de
Proteínas al dia
Hombres
19-30 años
31-50 años
51+ años
equivalente a 6.5 onzas
equivalente a 6 onzas
equivalente a 5.5 onzas
Mujeres
19-30 años
31-50 años
51+ años
equivalentes a 5.5 onzas
equivalentes a 5 onzas
equivalentes a 5 onzas
¿Qué cuenta como una onza de proteína?
• 1 onza de carne, de pollo o pescado
• ¼ taza de frijoles cocidos
• 1 huevo
• 1 cucharada de mantequilla de maní / cacahuates
• ½ onza de nueces o semillas
• Si le interesa saber cuánto se cuenta como una onza de proteína de un alimento
específico, por favor visite www.choosemyplate.gov
46
Frijoles a la Charra Estilo Anita
De la cocina de Anita Rivas, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: Mètodo tradicional: 4 ½ horas
(mètodo rapido: 35 minutos)
Nùmero de porciones: 15
Ingredientes:
2 tazas de frijoles pintos
2 tomates pequeños en rebanadas
½ taza de cilantro picado
1 cuchara de aceite vegetal y 8 tazas de agua
1 zanahoria picada en rebanadas delgadas
½ cebolla pequeña picada
Jalapeño en rebanadas, sègun lo picante que se desee
Sal al gusto
Preparaciòn:
1. Lave los frijoles pintos. Cubra lo frijoles con agua y dèjelos hervir por 1-2 minutos.
Retìrelos del fuego y dejelos reposar por 1 hora. Tire el agua y añada 4 tazas agua
fresca hasta cubrir los frijoles.
2. Cueza los frijoles pintos en agua hasta que estèn blandos. Aproximadamente 3
horas. Luego añada la zanahoria.
3. Dore la cebolla, los tomates y el cilantro en un poco de aceite por 5 minutos o
hasta que la cebolla estè transparente. Añada a los frijoles.
4. Añada el resto de ingredientes y deje hervie por 30 minutos màs a fuego lento.
*Para disminuir el tiempo de preparaciòn, use frijoles de lata y salte los pasos 1 y 2. Si
usa frijoles de lata bùsquelos que sean bajos en sodio o enjuàgelos con agua.
Tambièn puede usar una olla electrica “cock pot” y los frijoles se pueden cocinar
mientras usted està en el trabajo.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 7% (bajo)
FIBRA: 7.5 gramos (alto)
CALORIAS: 218
DICHO/CONSEJO
Los frijoles por naturaleza son ricos en fibra y bajos en grasa.
47
Frijoles con Nopales Estilo Aurora
De la cocina de Aurora Rodrìguez, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 35-40 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
1 ½ taza de nopales
1 ½ taza de frijoles pintos cocidos
1 cebolla mediana finamente picada
1 tomate grande finamente picado
1 cucharadita de margarina
1 cucharada de cilantro
½ taza de queso mozzarella rayado (opcional)
Preparaciòn:
1. Hierva los nopales en ½ taza de agua por 10 minutos. Escùrralos y dèjelos a un
lado.
2. Dore la cebolla en la margarina en un sarten con teflòn hasta que estè bien
dorado aproximadamente 5 minutos.
3. Añada el tomate y dore por otros 5 minutos.
4. Añada los frijoles cocidos, los nopales y el cilantro. Continue cocièndolos a
fuego moderado por 10 minutos màs.
5. Vierta el queso mozzeralla sobre los frijoles (opcional).
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 22% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 101
48
Frijoles con Espinacas Estilo Marìa
De la cocina de Marìa Brooks, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 2 ½ horas(mètodo rapido); 5-6 horas (mètodo tradicional)
Nùmeros de porciones: 20
Ingredientes:
2 tazas de frijoles (pinto beans) crudos
8 tazas de agua
2 onzas de tocino canadiense magro, cortado en pedazos
1 tomate mediano picado encuadritos
1 paquete de espinacas frescas o 10 onzas de espinacas congeladas
Sal y pimienta al gusto
Preparaciòn:
1. En una olla eléctrica “crock pot” grande vierta el agua y agregue el tocino y los
frijoles. Cocine en alto por 2 ½ horas o en bajo por un minimo de 5-6 horas.
2. Agregue los ingredientes restantes, 30 minutos antes que los frijoles estèn listos.
Cocine por 30 minutos màs.
* Si no tiene una olla eléctrica “crock pot”, usted puede cocinar los frijoles en la estufa
(ver receta “Frijoles a la Charra”).
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 6% (bajo)
FIBRA: 8 gramos (alto)
CALORIAS: 107
49
Quesadillas a la Diana
De la cocina de Diana West, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 15 minutos
Nùmero de porciones: 10
Ingredientes:
20 tortillas de maìz
8 onzas de queso mozzarella, rayado
1 chile dulce verde finamente picado
4 onzas de chile dulce rojo finamente picado
1 cebolla pequeña, picado
1 cucharadita de aceite vegetal o margarina
Preparaciòn:
1. En un sartèn con aceite, dore la cebolla, el chile dulce (rojo y verde) y el tomate por
10 minutos.
2. Coloque la mezcla de cebolla y el queso en una tortilla. Cubra con la otra tortilla
hacienda un emparedado (sandwich).
3. Caliente la quesadilla en un sartèn limpio, a fuego lento hasta que el queso se
derrita.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 27% (bajo)
FIBRA: 3 gramos (alto)
CALORIAS: 200
DICHO/CONSEJO
Para reducir la grasa utiilce queso mozarrella parcialmente descremado.
50
Enchiladas de Queso a la Juanita
De la cocina de Juanita Silva, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 40 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
12 tortillas de maìz
1 taza de agua
1 cucharada de chili en polvo
1 cucharada de harina
1 ¼ taza de queso Amarillo tipo “longhorn” rayado
1 cebolla mediana picada
1 diente de ajo machacado
Sal al gusto
Preparaciòn:
1. Para preparer la salsa para enchilada mezcle el chile en polvo, el ajo la sal, la
harina en la taza de agua.
2. Cocine a fuego lento hasta que la mezcla hierva (aproximadamente 20
minutos).
3. Caliente las tortillas hasta que se suavicen. Llene cada tortilla con una
cucharada de queso y cebolla, enrolle y colóquelas en una bandeja de hornear
de 9 por 13 pulgadas.
4. Vierta salsa para enchilada sobre las tortillas y espolvoreeles el queso que le
quedò. Hornee a 350°F por 15 minutos.
Informaciòn nutricional por porciònes:
GRASA: 17% (bajo)
FIBRA: 3 gramos (alto)
CALORIAS: 200
DICHO/CONSEJO
Hornear en lugar de freír ayuda a reducir el conteniedo de grasa.
Pruebe acompañando con Pico de Gallo o salsa.
51
Taquitos de Salpicòn a la Rosita
De la cocina de Rosita Arreguìn, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 45 minutos
Nùmero de porciones: 15
Ingredientes:
1 ½ libra de carne pulpa de fajita
3 tortillas de maìz
2 zanahorias medianas
1 papa blanca grande
2 dientes de ajo machacados
¼ cebolla mediana picada
3 tazas de lechuga picada
3 tomates medianos picados
½ chile dulce verde
Sal al gusto
Preparation:
1. Hierva las papas y las zanahorias en agua hasta que estèn tiernas
(aproximadamente 20 minutos). Aqreque el chile dulce y hierva por 2 minutos mas
o hasta que la verduras estèn suaves. Permita que se enfrìen.
2. Corte las papas, las zanahorias y el chile dulce en pedazos pequeños. Deje a un
lado.
3. Corte la carne en pedazos pequeños o en tiras.
4. Guise la carne en un sartén con las cebollas y el ajo hasta que esté totalmente
cocida. Escurra la grasa.
5. Añada la papa, las zanahorias y el chile y cocine 5 minutos màs. Agregue sal al
gusto.
6. Suavice las tortillas calentandolas sobre la estufa o en el horno micro-ondas.
Ponga 1-2 cucharadas de la mezcla de carne en cada tortilla y doble para formar
un taco.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 30-35% (mediano)
Escurriendo el exceso de la grasa
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 130
DICHO/CONSEJO
Escoja cortes magros (lean) de carne, como bistec de pierna o lomillo.
Siempre esccurra el exceso de grasa.
52
Tacos de Pollo a la Elena
De la cocina de Elena Dùran, El Paso
Tiempo de preparaciòn: 35-40 minutos
Nùmero de porciones: 12
Ingredientes:
4 pechugas de pollo
12 tortillas de maìz
½ cucharadita de aceite de oliva
1/3 taza de cebolla verde picada
¼ cucharadita de comino
½ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra
1 chili verde o jalapeño picado
2 tazas de lechuga rallada
1 tomate grande picado
Preparaciòn:
1. Quite el pellejo y el hueso a las pechugas. Cueza las pechugas de pollo en agua
hasta que esten totalmente cocidas (aproximadamente 30 minutes). Deje que se
enfrìen y luego desmenùcelas o còrtelas en tiritas.
2. Caliente el aceite de oliva en un sartèn a fuego mediano. Añada las tiritas de pollo,
la cebolla, el comino, la sal, la pimiento y el chili. Cocine por cerca de 5 minutos
revolviendo constantamente.
3. Retire el pollo del fuego.
4. Caliente las tortillas sobre llama baja o en un sartèn hasta que estèn suaves.
5. Coloque 2 cucharadas de la mezcla de pollo en cada tortilla. Agregue la lechuga y
el tomate y doble para formar un taco.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 15% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 100
53
Tostadas a la Gloria
De la cocina de Gloria Pèrez, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 15-20 minutos
Nùmero de porciones: 12
Ingredients:
12 tortillas de maíz
8 onzas de queso mozzarella, rayado
1 taza de frijoles cocidos y molidos/machacados (pinto or o frijoles negros)
2 tazas de lechuga picada
3 tomates medianos picados
Preparaciòn:
1. Precaliente el horno a 375°F. salpique con agua cada tortilla. Coloque las tortillas
en el horno precalentado por 5-10 minutes o hasta que esten tostaditas.
Observelas con cuidado porque pueden quemarase fàcilmente
2. Esparza de 1 a 2 cucharadas de frijoles cocidos en cada una de las tortillas.
Agregue la lechuga, el tomate, y el queso.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 25% (bajo)
FIBRA: 3 gramos
CALORIAS: 135
DICHO/CONSEJO
Por su salud, no añada Manteca o tocino a los frijoles.
Hornee o hierva en lugar de freir.
54
Chilaquiles
De la cocina de Rosie Gonzàlez, Houston
Tiempo de preparaciòn: 45 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
12 tortillas de maìz cortadas en triangulos o tiras
1 curcharada de aceite vegetal
1 taza de cebolla picada
¼ cucharadita de ajo en polvo
2 cucharaditas de chili en polvo
1 cucharadita de comino
1 ½ taza de requesòn (cuajada) bajo en grasa
1 ½ taza de tomates enlatados, machacados
6 onzas de queso chedar bajo en grasa
Preparaciòn:
1. Dore la cebolla en el aceite por 5 minutes. Añada los pedazos de tortilla (migas), el
ajo en polvo, el chili en polvo y el comino. Mezcle hasta que las tortillas se vuelvan
suaves.
2. Licùe lost tomates con el requeson hasta que este cremosa y viértala lentamente
en la caserola y cubra las migas (pedasos de tortilla).
3. Vierta la mezcla en un plato para hornear. Espovoree con el queso. Hornee a
350°F por 20 minutos.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 23% (bajo)
FIBRA: 4 gramos (alto)
CALORIAS: 278
DICHO/CONSEJO
Las tortillas de maìz tienen menos grasa y màs fibra que las tortillas de harina.
55
Carne Guisada al Vapor Estilo Rosy
De la cocina de Rosy Garcìa, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 30-40 minutos
Nùmero de porciones:
Ingredientes:
1 ½ libras de carne de res magra
1 taza de agua
1 chile dulce verde en rodajas
½ cebolla mediana en rodajas
2 cucharaditas de harina
1 diente de ajo, machacado
1 tomate grande, picado
¼ cucharadita de sal
⅛ cucharadita de oregano
Pimenta negra al gusto
Preparaciòn:
1. Remueva la grasa visible de la carne. Corte la carne en pedazos grandes.
2. Ponga la carne y el agua en un sarten y cocine por aproximadamente 15 minutos.
3. Cuele el jugo de la carne y mantèngalo aparte.
4. Añada a la carne, el chile, la cebolla y la harina. Revuelva y cocine por
aproximadamente 5 minutos.
5. Añada el tomate, la pimenta negra, el ajo, el oregano y la sal. Cocine por 10-12
minutos màs, lentamente añada el jugo de la carne.
Informaciòn nutricional por porciòn
GRASA: 20% (bajo)
FIBRA: menos que 1 gramo (bajo)
CALORIAS: 200
DICHO/CONSEJO
Escoja carnes magras como solomillo/milanesa-sirloin filete de lomo-tenderloin,
arrachera-flank, carne de la parte superior de la pierna-shank.
56
Arroz Integral con Pollo Estilo Laura
De la cocina de Laura Gonzàlez, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 40-45 minutos
Nùmero de porciones: 10
Ingredientes:
1 ½ tazas de arroz integral
3-4 tazas de agua
4 pechugas de pollo (sin hueso y sin pellejo) cortados en pedazos
3 zanahorias picadas
3 tallos de apio picados
1 taza de repollo picado
2 cucharaditas de aceite de olive
1 cucharada de salsa de soya (opcional)
Preparaciòn:
1. Prepare el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete.
2. Sofrie (dore) el pollo en el aceite de oliva por 5 minutes. Añada los vegetales
cortados. Agregue la salsa soya si lo desea. Cosalo por 3-8 more minutos (déjelo
cocer por unos 3-8 minutos mas), revuelva la mezcla de pollo constantemente.
3. Agregue el arroz integral cocido al pollo con vegetales y mezcle bien.
*Si la pechuga es muy seca puede usar carne de pierna o pernil. Aunque es un poco mas
grasosa sigue siendo una alternative saludable si le quita el pellejo.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 11% (bajo)
FIBRA: 2 g (alto)
CALORIAS: 165
57
Arroz con Pollo a la Patricia
De la cocina de Patricia Magaña, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 40-50 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
1 taza de arroz *(integral o blanco)
1 cucharadita de aceite de vegetal
2 tazas de agua
3 pechugas de pollo, en cortes pequeños
¼ taza de cebolla, finamente picada
1 tomate mediano, finamente picado
½ chile dulce verde, finamente picado
1 cucharadita de sal de ajo en polvo
4 onzas de salsa de tomate (1/2 lata pequeña)
Preparaciòn:
1. Sofrie (dore) el arroz en aceite hasta que este dorado, Revuélvalo frequentemente,
y añada (agregue) el agua, el pollo, los vegetales, la sal de ajo, y la salsa de
tomate.
2. Cocine a fuego mediano, tapado por 20-30 minutes o hasta que el pollo este
cocido. Si el pollo o el arroz no esta cocido, añada mas agua para evitar que se
queme.
*El arroz integral require 15-20 minutos mas y ½ taza de agua extra para cocerse
(Brown rice takes about 15-20 minutes longer to cook and takes ½ cup more water.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 10% (bajo)
FIBRA: 2 gramos (alto)
CALORIAS: 190
DICHO/CONSEJO
Usando arroz integral en lugar de arroz blanco aumenta la cantidad de fibra.
58
Cacerola de Pavo y calabacitas a la Lupe
De la cocina de Lupe Gonzàlez, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 40-45 minutos
Nùmero de porciones: 8
Ingredientes:
4 pechugas de pavo
2 tazas de agua
2 calabacitas (zucchini) verdes, cortados en pedazos gruesos
1 taza de granos de elote
1 cebolla mediana finamente picada
1 diente de ajo machacado
¼ chile dulce finamente picado
1 frasco pequeño de slsa de tomate
½ cucharadita de comino
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta
½ taza de consomè de pollo
Preparaciòn:
1. Hierva las pechugas de pavo hasta que estèn bien cocidas (aproximadamente 30
minutos). Permita que se enfrie y luego cortelas en rebanadas. Póngalas en un
lado.
2. Cocine la calabacita (zucchini) en agua a afuego lento por aproximadamente 20
minutos. Añada la salsa de tomate, la cebolla, el ajo, el chile dulce, los granos de
elote, el comino, la pimienta y la sal. Cocine por otros 10 minutos.
3. Coloque las rebanadas de pavo en una cacerola para hornear de 3 quartos. Vierta
el consumè de pollo sobre el pavo. Añada la mezcla de calabacita (zucchini).
cubra y hornee por 10-15 minutos a 350°F.
*Sirva con arroz o fideo.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 17% (bajo)
FIBRA: 3 gramos (alto)
CALORIAS: 106
DICHO/CONSEJO
Esta receta tambièn sabe delicioso si se prepara con pechugas de pollo.
59
Bagre al Horno Estilo Marìa
De la cocina de Maria Brooks, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 10-20 minutos
Nùmero de porciones: 3
Ingredientes:
3 filetes de bagre (3 onzas cada uno)
1 ½ limones frescos
Salsa Tabasco o chile al gusto
½ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de sal
Preparaciòn:
1. Precaliente el horno a 350°F.
2. Coloque los filetes en un molde de hornear engrasado con aceite. Sazone cada
filete con sal, la pimenta, el limòn, y la salsa Tabasco o el chile.
3. Reduzca la temperature del horno a 300°F. Hornee los filetes por 10-20 minutos sin
cubrir.
*El pescado està listo cuando el centro ya no esta brilloso, se ve opaco y se puede
desmenuzar facilmnete con un tenedor. Experimente sirviéndolo cubierto con Pico de
Gallo a la Lupe.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 33% (bajo-medio)
FIBRA: menos que un gramo (bajo)
CALORIAS: 100
60
Tortitas de Atùn a la Sophie
De la cocina de Sophie Castillo, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 15-20 minutos
Nùmero de porciones: 4
Ingredientes:
1 cucharadita de polvo de hornear
4 cucharadas de harina
2 latas de atùn en agua
4 claras de huevo o sustituto de huevo (equivalente a 2 huevos)
4 cucharadas de aceite vegetal o spray de cocina
Sal al gusto
Preparaciòn:
1. En un tazòn grande mezcle todos los ingredientes excepto el aceite. Forme 4
tortitas pequeños.
2. Dore cada tortita en una cucharadita de aceite vegetal, voltèandolo solo una vez.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 30-35% (bajo-med)
FIBRA: menos que 1 gramo (bajo)
CALORIAS: 115
DICHO/CONSEJO
Cuando dore las comidas use solo una pequeña cantidad de aceite vegetal
En la mayorìa de las recetas el contenido de grasa se puede reducir a la mitad.
61
Pescado con Verduras a la Sylvia
De la cocina de Sylvia Rodrìguez, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 25 minutos
Nùmero de porciones: 5
Ingredientes:
1 libra de bagre cortado en pedazos
½ cucharadita de aceite vegetal
3 tallos de apio picados
1 chile dulce verde picado
1 cebolla mediana picada
1 taza de agua
3 tomates medianos
1 diente de ajo
½ cucharadita de albahaca
Preparaciòn:
1. Caliente el aceite en un sartèn pequeño. Dore el apio, la cebolla y el chile dulce.
Deje a un lado.
2. En la licuadora, licùe el tomate y el ajo juntos.
3. Hierva el agua. Agregue el apio, la cebolla, el chile dulce, el tomate y el ajo y deje
hervir por 5 minutos a fuego medio.
4. Agregue el bagre a la mezcla de vegetales y agua y cueza (cocine) por 10 minutos.
Sazone con albahaca antes de servir.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 41% (alto)
FIBRA: 1.5 gramos (mediano)
CALORIAS: 140
DICHO/CONSEJO
Consuma pescado varias veces por semana. El pescado contiene menos
grasa que la carne de res.
62
Vegetales a la Española Estilo Lupe
De la cocina de Lupe Gonzàlez, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 40 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
2 zanahorias picadas
1 nabo (turnip) pelado y picado
½ cabeza de repollo pequeño, picado
6 floretas de coliflor
½ chile dulce en rebanadas
½ paquete (10 onzas) de espinacas frescas
1 cebolla grande en rodajas/ rebanadas
½ taza de chicharos
1 cucharadita de margarina
Sal y pimienta al gusto
Preparaciòn:
1. Cueza al vapor los vegetales (excepto los chicharos y la cebolla) por
aproximadamente 10-15 minutos. Si usa el micro-ondas puede disminuir el tiempo
de preparacion. Cuando hierva al vapor trate de combiner el repollo con la coliflor y
el chile dulce con las espinacas.
2. En un sartèn grande, dore la cebolla en la margarina por aproximadamente 3-5
minutos. Agregue las zanahorias y guise por 5 minutos màs. Agregue el resto de
vegetales y revuelva (muévalos) constantemente hasta que estèn listos
(aproximadamente 5 minutos). Añada sal y pimienta al gusto.
*Si desea un sabor màs picante, pruebe agregando, 1 jalapeño pequeño o chili en
polvo.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 13% (bajo)
FIBRA: 5 gramos (alto)
CALORIAS: 67
DICHO/CONSEJO
Esta receta es rica en vitaminas A y C.
63
Cacerola de Arroz con Bròcoli
Estilo Trinidad
De la cocina de la Trinidad Ortìz, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 45 minutos
Nùmero de porciones: 4
Ingredientes:
1 taza de arroz blanco
1 libra de bròcoli fresco o un paquete de 10 onzas de bròcoli congelado
1 tallo de apio, picado
1 lata (10 ¾ onzas) de sopa de crema de pollo
Preparatiòn:
1. Cocine el arroz de acuerdo a las instrucciones del paquete.
2. Hierva el bròcoli fresco hasta que este suave, o descongele el bròcoli congelado.
Escura el agua.
3. Combine todos los ingredientes mezclados completamente. Viertalos en un
recipiente para hornear y hornee a 350°F por 30 minutos.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 17% (bajo
FIBRA: 4 gramos (alto)
CALORIAS: 270
DICHO/CONSEJO
Agrege màs vegetales a sus platillos
El bròcoli es rico en fibra y en vitaminas A y C.
64
RECETAS DE POSTRES
Grasas y Azucares
65
GRASAS Y AZUCARES
Consumalos en Moderaciòn
Las grasas y los azùcares puden hacer que la comida tenga mejor sabor.
Pero también pueden tambien añadir munchas calorìas.
Necesitamos limitar la cantidad de grasa que comemos al menos al 30% de las calorìas
permitidas por dia.
Esto nos ayudara a prevenir la obesidad, las enfermedades del corazòn y el càncer.
El azùcar debe consumirse ùnicamente en moderaciòn, porque consumir
demasiado azùcar puede causar caries dentales. Ademàs, los alimentos que son
altos en azùcar, como las sodas, lo pasteles, los dulces y las galletas,
usualmente tienen una gran cantidad de calorìas y no son nutritivos.
Consejos Saludables
En lugar de:
Pruebe con:
Pasteles, dulces y galletas
Fruta fresca, verduras, bocadillos integrales
Sodas, bebidas endulzadas
Agua, jugos de fruta natural (licuados)
Cereales con azucar
Cerales integrals, añada su propia fruta
Recetas ½ a ⅔ de taza (reducir la cantidad de azùcar en las recetas no afecta el
sabor ni la textura)
66
Ejemplos de Alimentos Altos en Grasa
De los que se deben Limitar su Consumo
Porcion
Gramos de Grasa
Mantequilla, margarina
1 CDA
12
Mayonesa, regular
1 CDA
11
Salsa para ensalada, regular
1 CDA
7
Aceite vegetal
1 CDA
14 (*Grasa no saturada)
Grasa de tocino o manteca
1 CDA
10 (Grasa saturada)
Nueces, manì,
⅛ taza
24
Almendras
⅛ taza
16
Mantequilla de manì (cacahuates)
2 tazas
14
Huevo entero o yema
1 grande
6
Nieve regular
1 taza
14-24
Papas fritas
1 bolsa pequeña (1oz)
12
Hamburgesa
¼
20
Papas fritas a la francesa
1 porcion pequeña
12-15
Pizza de pepperoni delgado
2 pedazos
20
Ensalada de taco, sin tortilla
1 grande
31
Ensalada de taco, con tortilla
1 grande
61
Dulce de fruta frita
⅛ de tarte
15-20
67
Maneras Saludables de Rebajar la “Grasa”
Recetas Tradicionales
Substitutos Saludables
Tocino
Jamòn magro, trocitos de tocino artificial,
hierbas y especias (estas ultimas son la major
alternativa)
Mantequilla
Margarina (7 gramos o menos de grasa por
cucharada)
½ taza de Manteca o manteca vegetal
½ taza de margarina o 1/3 de taza de aceite
vegetal
½ taza de mantequilla
½ taza de salsa de manzana (sin azucar)
Queso regular
Queso bajo en grasa o sin grasa
Huevo (1 entero)
2 claras de huevo o ¼ de sustituto de huevo
Crema Agria
Yogurt o crema agria o Yogurt estilo ‘Greek’
todo bajo en grasa
Salsa blanca hecha con leche o crema
y mantequilla
Crema blanca hecha con leche descremada o
½% o 1% baja en grasa y margarina
Jamon de Puerco
Hierbas especias, jamòn magro, pedacitos de
tocino artificial
Chocolate de hornear (1 tableta)
3 cucharadas de cocoa mas una cucharada de
margarina o 1 cucharada de aceite
Leche Cortada (Buttermilk, 1 taza)
Aproximadamente 1 taza de leche
descremada o ½, 1% baja en grasa mas una
cucharada de vinagre
Coco
Extracto de coco (cambiarà la textura)
Cream
Extracto descremada y evaporada en lata
(puede batirse)
Aceite o margarina
Aceite en rociador (spray) sin grasa o use un
sartèn recubierta con teflòn
68
Capirotada a la Rosita
De la cocina de Rosita Arreguìn, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 45 minutos
Nùmero de porciones: 15
Ingredientes:
1 barra grande de pan anisado o frances
1 barra grande de pan de trigo integral
8 tazas de agua
3 piloncillos o 1 ½ -2 tazas de azucar morena
6 clavos enteros
2 palitos de canela
½ cebolla pequeña, finamente picada
1 tomate pequeño, finamente picado
8 onzas de queso Americano bajo en grasa o mozzarella, rayado
¾ taza de pasas
1 cucharada de margarina o aceite en rociador (spray) de cocina
Preparation:
1. Hierva el agua a fuego lento. Ponga el piloncillo, la canela, el tomate, la cebolla y los
clavos en el agua. Cuando el piloncillo de disuelva (aproximadamente 30 minutos),
cuele la mezcla de piloncillo, sacando las especies y dejando el jugo. Pòngalo a un
lado, matenièndolo tibio.
2. Corte el pan en rebanadas de 1 pulgada de grueso. Coloque en el horno precalentado
y hornee hasta que estèn tostadas.
3. Cubra el fondo de la bandeja de hornear con aceite en rosiador (spray) de cocina o
margarina. Coloque sobre la bandeja una capa de pan tostado (1/3 del pan).
4. Humedezca el pan con un poco del jugo de piloncillo (no empape demasiado). Añada
el 1/3 parte de queso y póngale unas pasas. Repita esto (pan, jugo, queso, pasas)
hasta formar 3 capas. Cubra con suficiente queso y pasas en la ùltima capa. Vierta el
jugo que quedò sobre la capa superior, pero que no sea demasiado jugo.
5. Cubra con papel de alumino y hornee a 250°F por 15 minutos.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 8% (bajo)
FIBRA: 3-4 gramos (alto)
CALORIAS: 373
DICHO/CONSEJO
Usando pan de trigo integral y queso bajo en grasa aumenta
El contenido de fibra y disminuye el de la grasa.
69
Atole de Arroz a la Rosita
De la cocina de Rosita Arreguìn, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 35 minutos
Nùmero de porciones: 6
Ingredientes:
2 tazas de agua
1 taza de arroz
2 palitos de canela
2 tazas de leche descremada
2 cucharadas de leche evaporada
½ taza de azùcar de esencia de vainilla
Preparaciòn:
1. Hierva el agua a fuego lento y agregue los palitos de canela deje hervir por 15-20
minutos.
2. Añada el arroz al agua. Tape y cocine a fuego lento hasta que el arroz estè bien
cocido y no le quede nada de agua. revise y revuelva regularmente. Añada màs agua,
si el arroz no esta bien cocido.
3. agregue la leche despacio y revuélvalo constantemente. Añada la leche evaporada y
la vanilla. Mantengalo destapado y continùe revolviendo hasta que el arroz se espese,
aproximadamente 15 minutos. Si el arroz no ha alcanzado la consistencia deseada,
continue revolviendo y lentamente agregue un poco mas de leche.
4. Añada el azùcar morena y revuelva hasta que el azùcar se haya disuelto. Retire los
palillos de canela antes de servir.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 12% (bajo)
FIBRA: menos de 1 gramo (bajo)
CALORIAS: 235
DICHO/CONSEJO
Una vez que se acostumbre a usarla no usarà nada màs.
70
Plàtanos Congelados Estilo Alicia
De la cocina de Alicia Rocha, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 15 minutos
Nùmero de porciones: 8
Ingredientes:
8 platanos maduros (sin cascara)
½ taza de jugo de limòn
½ taza de agua frìa
1 taza de galletas tipo graham trituradas (molidas)
2 cucharaditas de canela
1 ½ cucharada de azùcar
8 palitos para paleta
Papel encerado
Preparaciòn:
1. Mezcle el jugo de limòn y el agua. Deje a un lado.
2. Inserte un palito de paleta en cada plàtano.
3. Sumerja los plàtanos en la mezcla de limòn y agua a fin de prevenir que se
vuelvan negros.
4. Mezcle la canela, el azùcar y las galletas trituradas (molidas). Vierta esta mezcla
sobre el papel encerado y espárcela.
5. role cada plàtano en la mezcla de galleta triturada hasta que quede totalmente
cubierto.
6. Ponga los plàtanos sobre el papel encerado limpio y meta al congelador por una 1
½ horas. Sirva inmediatamente.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 10% (bajo)
FIBRA: 3-4 gramos (alto)
CALORIAS: 172
DICHO/CONSEJO
Las frutas son un excelente bocadillo para los niños.
71
Tarta de Plàtano a la Vicky
De la cocina de Vicky Hernàndez, San Antonio
Tiempo de preparaciòn: 1 ½ horas
Nùmero de porciones: 8
Ingredientes para la corteza de la tarta:
15 galletas graham, machacadas (trituradas)
3 chucharadas de margarina
Ingredientes para el Relleno:
3 platanos en rodajas
3 manzanas sin cascara, en rodajas
1 taza de pasas
2 cucharadas de harina
1 cucharadita de canela
½ cucharadita de nuez moscada
¼ cucharadita de clavos
Preparaciòn:
1. En un tazòn, combine las galletas machacadas/trituradas y la margarina.
Presione la mezcla hacia el fondo y pasala a un molde de tarta de 9 pulgadas y
forme la corteza. Refrigere por 45 minutos.
2. En un tazòn, mezcle toda la fruta y los ingredients restantes. Vierta en la corteza
frìa.
3. Cubra con papel de alumino. Haga pequeños cortes (abierturas) en el papel de
aluminio y hornee a 350°F por 45-50 minutos.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 21% (bajo)
FIBRA: 3 gramos (alto)
CALORIAS: 207
DICHO/CONSEJO
Comer mas frutas y vegetales y disminuir el consume de grasa puede ayudar a reducir su
riesgo de càncer. Sirva esta receta con yogurt bajo en grasa.
72
Rosca de Plàtano a la Sylvia
De la cocina de Sylvia Rodrìguez, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 60 minutos
Nùmero de porciones: 12
Ingredientes:
1 ½ taza de harina de trigo intregal
1 taza de harina blanca
1 taza de azùcar morena
3 ½ cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela
½ cucharadita de sal
¾ taza de yogurt de sabor natural bajo en grasa
½ taza de leche descremada
2 cucharadas de margarina
6 claras de huevo o sustituto equivalente a 3 huevos
2 plàtanos en purè
Preparaciòn:
1. Mezcle los ingredientes secos en un tazòn grande.
2. Añada los ingredientes restantes y bàtalos por 5 minutos o hasta que la mezcla
estè suave.
3. Cubra un molde para pastel de 9 x 13 pulgadas con aceite en rociador (spray) de
cocina para evitar que se adhiera/pegue. Vierta la mezcla en el molde.
4. Hornee a 350°F por 45-50 minutos. Pinche/pique con un palillo para chequear
/revisar si ya està cocido o le falta cocerse màs.
5. Deje que se enfrìe antes de cortar.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 10% (bajo)
FIBRA: 2.5 gramos (alto)
CALORIAS: 183
DICHO/CONSEJO
Sustituya 1 huevo por 2 claras de huevo o use sustituto de huevo para reducir el
conteniendo de grasa en los bizcochos/pastelillos. Esta rosca tiene una consistencia
similar a la del flan, pero es muncho mas baja en grasa.
73
Rosca de Reyes a la Consuelo
De la cocina de Consuelo Càrdenas, Eagle Pass
Tiempo de preparaciòn: 6-7 horas
Nùmero de porciones: 8
Ingredientes:
1 ½ tazas de harina blanca
1 ½ tazas de harina de trigo integral
1 ½ paquetes de levadura
2 cucharadas de azùcar morena
½ cucharadita de sal
2 cucharaditas de vanilla
6 claras de huevo (puede utilizer sustituto de huevo equivalente a 3 huevos)
¾ taza de fruta seca (cualquier variedad), en pedacitos
8 onzas de yogurt bajo en grasa de sabor natural
3 cucharaditas de leche descremada
¾ taza de margarina
Preparacion:
1. Mezcle la harina, el azùcar y la sal en un tazòn grande. Deje aparte.
2. Mezcle la margarina aerretida, el yogurt, la vanilla y la levadura. Añada las claras
de huevo o el sustituto y mezcle.
3. Forme un pequeño hueco en el centro de los ingredients secos. Agregue la
mezcla del yogurt en el hueco.
4. Bàtalos con la batidora a velocidad baja o manualmente con dos tenedores hasta
que la masa estè suave (no pegajosa).
5. Ponga la masa en un tazòn y colòquela en un sitio tibio por un mìnimo de 3 horas
(puede cubrirla con una toalla limpia y seca si lo desea).
6. Golpee con el puño la masa esponjada y forme un aro (circulo) grande con ella.
Si el añillo no es suficientemente grande, el centro puede cerrarse cuando la masa
esponje. Se recomienda usar un molde de rosca.
7. Colòque el aro en una bandeja grande de hornear o en un molde de rosca.
Barnice la parte superior con leche.
8. Añada la fruta seca a la parte superior de la masa, empuje la fruta suavemente
dentro de la masa de modo que no se despege.
9. Permita que la masa se esponje por aproximadamente 30 minutos más.
10. Hornee en el horno precalentando durante 35 minutos a 350°F.
Informaciòn nutricional por porciòn:
GRASA: 30% (bajo)
FIBRA: 4 gramos
CALORIAS: 270
74
ALIMENTOS LACTEOS
Leche, Yogurt Y Queso
Coma sus comidas ricas en calcio
Los alimentos làcteos le proporcionan proteìnas y calcio. Ademàs son ricos en las
vitaminas y minerals que son necesarios para mantener una buena salud. Sin embargo
los productos làcteos pueden tener un alto conteniedo de grasa, trate de seleccionar los
productos que tengan bajo contenido de grasa. Cuando vaya de compras use la guia
descrita abajo.
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Guìa de Alimentos Làcteos Bajos en Grasa
Exelentes Opciones
Leche (la mejor opción)
1 gramo de grasa o menos por cada taza
Sin grasa, leche descremada o ½% (de cualquier marca)
Leche descremada evaporada
Lactosa-leche descremada
Muy Buenas Opciones
Requesón
2 gramos de grasa o menos por 4 oz
(busque descremados, 1% o 2% de grasa)
Yogurt
(Estilo ‘Greek’ o natural, busque
descremados o sin grasa)
2 gramos de grasa o menos por 6 oz
Buenas Opciones
Los quesos duros y suaves
3 gramos de grasa o menos por onza
(todos los tipos de queso se encuentran en varias marcas)
Productos de queso de maraca Alpine Lace
Productos de queso reducido en grasa marca Sargento
Marca Kraft de Favorita Saludable
Productos sin grasa de la marca Healthy Choice
Productos ‘Lite’ o sin grasa de marca Borden
Leche Helado/Yogurt
Helado/Sorbet/Helado de Fruta
3 gramos o menos por 4oz
Leche baja de grasa de 1%
3 gramos de grasa por taza
¿Qué cantidad de alimentos lácteos se necesita al día?
Para las mujeres y los hombres, se necesitan 3 tazas de lácteos al día. En general:
• Una taza de leche, yogur o leche de soya
• 1 ½ onzas de queso
• 2 onzas de lácteos procesados cuenta como 1 taza
Si le interesado saber cuánto se cuenta como una taza de un producto lácteo, por favor
visite www.choosemyplate.gov.
76
OTRAS FORMAS DE COMER MEJOR CADA DIA
1. Reduzca el consume de alimentos preservados en sal, encurtidos (sal y
vinagre) o ahumados.
2. Si consuma bebidas alcohólicas tome 1 o 2 tragos al dia.
3. Haga suficiente ejercicio para que mantenga un peso saludable.
4. Consejo/dicho, use su dinero sabiamente y compre alimentos saludables.
Alimentos Ahumados o Preservados en sal o Nitrato
El consumo elevado de alimentos ahumados o preservados en sal o Nitrato puede
incrementar el riesgo de desarollar ciertos tipos de càncer, como càncer en el esòfago y
en el estòmago.
Debemos consumir estos alimentos en muy pequeñas cantidades o no hacerlo con
frecuencia (ver la siguente lista):
Limite estos alimentos:
Tocino (canadiense, regular)
Verduras en vinagre
Carne de res enlatada (Corned Beef)
Pepinos en vinagre
Jamòn
Salchichas
Pescado ahumado, quesos y carnes
Carne de res tipo jamon (Pastrami)
Carnes procesadas (bolonia)
Alimentos asados al carbòn
(especialmente cuando son
asados sobre las llamas)
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Alcohol
Limite su consume. Beber demasiado alcohol puede incrementar el riesgo de desarrollar
varios tipos de càncer. El riesgo es aun mayor si ademàs de beber, se fuma.
Si usted bebe, limite el consume de alcohol a:
• 1 bebida por dìa para mujeres (modere el consumo de alcohol)
• Hasta 2 bebidas por dìa para hombres (modere el consumo de alcohol)
Alcohol y Cáncer del Seno
El consume de alcohol se ha relacionado con el desarollo de cáncer del seno.
Entre más alcohol se bebe, mayor es el riesgo.
Una mujer que bebe solamente una bebida por dìa tiene un riesgo muy pequeño, pero las
que beben entre 2-5 bebidas al dìa tienen 1.5 veces más riesgo que las mujeres que no
beben.
Además de cáncer del seno, el exceso de consumo de alcohol se ha relacionado con el
cáncer en la boca, garganta, esófago y el hígado.
78
Ejercicio
El ejercicio, en combinación con una alimentación saludable es muy importante para
mantener una buena salud.
Haciendo ejercicio con regularlidade puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades
del corazòn. Puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que puede ayudar a prevenir
el cáncer.
Hacer ejercicio es una excelente forma de relajamiento y de reducir la tension (stress).
Si hace este ejercicio
Calorìas Usadas/hora
Puede eliminar:
Jardinería
174
Enchiladas a la Elena (2)
Boliche
212
Quesadillas a la Diana
Caminar (20 minutos por milla)
190
Ensalada Saludable de Atun
Trotar (10 minutos por milla)
544
Montar en bicicleta 10 mph
299
Cacerola de Arroz con Brócoli
Estilo Trinidad (2 porciones)
Sopa de Vegetales a la Marìa
(2 platos)
Volleyball
462
Enchiladas tipo Juanita (2)
Nadar-despacio
698
Chilaquiles (2), tostaditas bajas
en grasa
Skiar Cross Country
907
Ensalada de taco, Sopa de
pescado, Pan integral, Rosca de
Reyes a la Consuelo
79
Consejos para Ahorrar Dinero
1. Decida dònde desea realizer las compras y con cuànto dinero cuenta para comprar los
alimentos.
a. Planee gastar sòlo la cantidad de dinero disponible para su compra.
b. Escoja la tienda que ofrezca los mejores precios, pero tambìen tenga en cuenta el
sitio donde està ubicada, la variedad de alimentos, la calidad de los alimentos etc. Las
cadenas grandes de supermercados generalmente tienen los mejores precios y la
major seleccion de alimentos.
2. Busque los especiales de la semana.
a. Busque cupones en los boletinos de la tienda y en los periodicos.
b. Escoja cupones unicamente de comida que usted usualmente compre.
c. Verifique si la tienda ofrece cupones de doble o triple valor.
3. Planee sus comidas.
a. Planee un menù semanal, revisando qùe tiene disponible en su cocina y qùe
alimentos estàn en barata.
b. Idee formas de usar los sobrantes de comida. Un pollo entero puede ser cortado en
pedazo y usarse luego para tacos y ensaladas. Congele la comida que usted no va a
utilzar inmediatamente.
4. Piense en la nutricion y el precio cuando planee sus comidas.
a. Trate de comprar la opcion màs baja en grasa. Si parece ser un poco costosa,
compare con el artìculo de más alto contenido de grasa y revise si tiene un cupon
para el alimento con menor cantidad de grasa.
b. Cuando compare los precios del pollo, considere comprar pollo sin pellejo y hueso.
5. Haga una lista.
a. Haga una lista de los alimentos que necesita comprar de acuerdo al menù planeado
para la semana. Guìese por la lista y evite comprar alimentos que no necesita.
6. Tenga en cuenta las marcas de las tiendas o genèricas.
a. Los alimentos de marcas genèricas o los empacados por las tiendas cuestan menos
que las marcas de nombre, porque ellos pagan muy poco o nada por la propaganda.
7. Consejos generales.
a. No haga sus compras cuando tiene hambre.
b. Haga la mayoria de sus compras alrededor de los estantes/aparadores de carne,
productos lacteos, secciones de pan, fruta y vegetales. Gaste menos tiempo en los
estantes centrales que contienen por lo general alimentos procesados. Estos son màs
costosos y menos nutritivos.
c. Revise los estantes/aparadores de la parte baja. Los artículos de mayor precio son
colocados a en la parte alta.
80
APÉNDICE
81
Recursos
DeBakey, M.E., Gotto, A.M., Scott, L.W., Foreyt, J.P. The Living Heart Brand Name
Shopper’s Guide. MasterMedia Limited. 1992.
Jacobson, M.F., Fritschner, S. The Completely Revised and Updated Fast-Food Guide (2
ed.). Workman publishing, Inc. 1991.
Project Salsa. El Sabor de Salsa: Cocinado para la Salud. 1992.
Texas Dietetic Association, Texas Cancer Council. The Cancer Connection: Nutrition.
1993.
U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Information Service. Preparing Foods &
Planning Menus: Home and Garden Bulletin No.232.8.
MyPlate. Retrieved March 15, 2013, from www.choosemyplate.gov/food-groups/.
Obesity and Cancer Risk. (2012). Retrieved March 15, 2013, from
http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Risk/obesity.
Does Body Weight Affect Cancer Risk? (2013). Retrieved March 15, 2013, from
http://bit.ly/ShX0i8.
Iron Deficiency Anemia. (2013). Retrieved March 15, 2013 from http://mayocl.in/1hweTo1.
Terry, S. Eat Your Colors Every Day!: Educating Students on Fruits and Vegetables. 5 A
Day The Color Way. Volume 3 (2005).
Rakel D and Rindfleisch A. Inflammation: Nutritional, Botanical, and Mind-Body Influences.
Southern Medical Journal. 98(3):302-10, March 2005.
Lifestyle Related Risk Factors for Breast Cancer (2013). Retrieved March 15, 2013, from
http://bit.ly/TBpbED.
Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet (2012). Retrieved March 15, 2013, from
http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033.
Fiber: How to Increase the Amount in Your Diet (2010). Retrieved March 15, 2013, from
http://bit.ly/YIBP60.
Be a Healthy Role Model For Children: 10 Tips For Setting Good Examples (2011).
Retrieved March 15, 2013, from http://1.usa.gov/17qKlk2.
82
Lista de las Recetas
Recetas de Panes y Arroz
Tortillas de Trigo Integral Estilo Amelia
Tortillas Integrales a la Sandra
Pan de Trigo Integral
Panecillos (Muffins) de Trigo Integral
Tostaditas Bajas en Grasa
Arroz Mexicano a la Lupe
Recetas de Sopas, Ensaladas y Bebidas
Caldo de Pollo a la Rosita
Caldo de Pollo con Vegetales
estilo Marìa Rosy
Ponche de Fruta Fresca a la Consuelo
Caldo de Verduras Estilo Guadalupe
Caldo de Tortilla a la Rosita
Pico de Gallo a la Lupe
Ensalada Saludable de Papa
Ensalada Saludable de Atùn
Ensalada de Taco Estilo Aurora
Recetas para el Platillo Principal
frijoles a la Charra” estilo Anita
Nopales con frijoles a la Aurora
Frijoles con espinacas a la Maria
Quesadillas a la Diana
Enchiladas de queso a la Juanita
Tacos de Salpicon a la Rosita
Tacos de pollo a la Elena
Tostadas a la Gloria
Chilaquiles
Carne Guisada al Vapor a la Rosy
Arroz Integral con Pollo a la Laura
Arroz con Pollo a la Patricia
Caserola de Pavo y calabacita a la Lupe
Bagre al Horno a la Marìa
Tortitas de Atùn a la Sophie
Pescado con Verduras a la Sylvia
Vegetales estilo española a la Lupe
Caserola de Arroz con Bròcoli
a la Trinidad
Tè de Manzanilla Estilo Amelia
Jugo de Papaya a la Rosita
Tè de Menta y Limòn Estilo Amelia
Licuado de Fresas y Plàtano
Ensalada de Fruta a la Martha
Caldo de Pescado para Cuatro a
la Armandina
Caldo de Tortilla a la Rosita
Ensalada Saludable de Pollo
a la Juanita
Recetas de Postres:
Capirotada a la Rosita
Atole de Arroz a la Rosita
Postres de Platano Congelados a la Alicia Tarta de Plátano a la Vicky
Rosca de Plátano a la Sylvia
Rosca de Reyes a la Consuelo
83