Download Source: http://www.recetasdecocina.com.mx/nutricion/granos/ ¿Qué

Nurture
www.nurtureyourfamily.org
Source: http://www.recetasdecocina.com.mx/nutricion/granos/ ¿Qué son los granos integrales? Los granos integrales son aquellos que contienen el grano completo, es decir: la cáscara, la semilla y el saco embrional. La avena integral, el arroz marrón, e incluso las palomitas de maíz (sin sal y mantequilla añadida) son ejemplos de granos integrales. En el proceso de refinar los granos estos se muelen, lo que les elimina la semilla y la cáscara. Con esto se logra una textura más fina y que sean menos perecederos, pero en el proceso pierden la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas del complejo B. Los granos integrales proveen altos niveles de fibra, además de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias que reducen el nivel de colesterol y previenen el cáncer que no se encuentran en los granos refinados. Sin embargo, los beneficios a la salud de los granos integrales no se explican totalmente por la contribución individual de cada uno de estos factores. Las vitaminas, minerales y otras sustancias de los granos integrales trabajan en conjunto de forma sinergística ayudándonos a prevenir enfermedades y promover la salud. El alto consumo de granos integrales se asocia con una incidencia menor de problemas cardiacos, diabetes tipo 2, cáncer, y obesidad, así como con una vida más larga y saludable. Granos Integrales en las Comidas: •
‐ Para consumir más granos integrales, reemplace un producto de grano refinado por un producto de grano integral, como comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco o arroz marrón en lugar de arroz blanco. Es importante sustituir los productos de grano refinado por los productos de grano integral, en lugar de agregar los productos de grano integral. •
‐ Para cambiar, pruebe el arroz marrón o la pasta de trigo integral. Pruebe el arroz marrón en tomates o ajíes verdes horneados y los macaroni de trigo integral en macaroni con queso. •
‐ Utilice los granos integrales en platos mixtos, como la cebada en la sopa de verduras y el trigo burgol en papas fritas con poco aceite o cazuelas. •
‐ Cree un pilaf de grano integral con una mezcla de cebada, arroz salvaje, arroz marrón, caldos y condimentos. Para darle un toque especial, agréguele nueces tostadas o frutas secas en trozos. •
‐ Pruebe reemplazando con trigo integral o harina de avena hasta la mitad del contenido de harina de los panqueques o crepas, waffles, molletes y otras recetas con contenido de harina. Es posible que sea necesario dejarlos leudar un poco más de tiempo. •
‐ Utilice migas de galletas o de pan de grano integral en el empanado de carne. Nurture
•
•
•
www.nurtureyourfamily.org
‐ Pruebe la avena en hojuelas o partida y el cereal entero no endulzado como empanado del pollo, pescado, chuletas de ternera o parmesano de berenjenas preparados en el horno. ‐ Pruebe cereales listos para consumir de grano integral y no endulzados, como crotones, para las ensaladas o en reemplazo de las galletas en la sopa. ‐ Congele lo que sobro del arroz marrón, trigo burgol o cebada. Caliente y sirva más tarde como acompañamiento rápido. Granos Integrales Como bocadillos: •
‐ Coma bocadillos de cereales de grano integral listos para consumir como cereales de avena tostado. •
‐ Agregue harina de grano integral o harina de avena cuando prepare galletas o alguna otra delicia horneada. •
‐ Pruebe bocadillos de grano integral, como tortillas horneadas. •
‐ Las palomitas de maíz, un grano integral, pueden ser un bocadillo saludable sin azúcar ni sal agregada. ¿Qué Hay Que Mirar en las Etiquetas de los Alimentos con Granos Integrales? •
‐ Elija alimentos que contengan primero alguno de los siguientes ingredientes de grano integral en la lista de ingredientes de la etiqueta: o
‐ arroz marrón (brown rice) o
‐ trigo burgol (bulgar) o
‐ harina integral (whole wheat flour) o
‐ harina de avena (oat flour) o
‐ maíz de grano entero (whole grain corn) o
‐ avena de grano integral (whole grain oats/steel cut oats) o
‐ cebada de grano integral (barley) o
‐ trigo de grano integral (whole wheat) o
‐ arroz salvaje (wild rice) •
‐ Los alimentos que en sus nombres llevan las palabras "multigrano", "molido", "100% trigo", "trigo partido", "siete granos" o "semilla" generalmente no son productos de grano integral. •
‐ El color no es un signo de que se trata de un grano integral. El pan puede ser marrón por la melaza o cualquier otro ingrediente agregado. Lea la lista de ingredientes para ver si se trata de grano integral. •
‐ Utilice la Etiqueta de Información Nutricional y elija productos con una mayor Dosis Diaria (%DV) de fibras (es decir, la dosis diaria es un buen indicio de la cantidad de grano integral que contiene un producto). •
‐ Lea la lista de ingredientes de la etiqueta del alimento. Busque términos que indiquen si hay azúcares (sucrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel y melaza) y Nurture
www.nurtureyourfamily.org
aceites agregados (aceite vegetal parcialmente hidrogenado) que aporten calorías adicionales. Elija alimentos con menos agregados de azúcares, grasas o aceites. •
‐ La mayor cantidad de sodio de las comidas viene en los alimentos en paquete. Los alimentos con paquetes similares pueden variar muchísimo en lo que respecta al contenido de sodio, incluidos los panes. Utilice la Etiqueta de Información Nutricional para elegir los alimentos con una menor dosis diaria de sodio. Los alimentos con menos de 140 mg. de sodio por porción pueden llamarse alimentos de bajo contenido de sodio. Las frases "bajo contenido de sodio" o "muy bajo contenido de sodio" que aparecen en el frente de la etiqueta del alimento pueden ayudarlo a identificar los alimentos que contienen menos sal (o sodio). Sugerencias de Granos Integrales para Niños: •
‐ Siente un buen ejemplo para los niños al consumir granos integrales todos los días con las comidas o como bocadillos. •
‐ Deje que los niños elijan y lo ayuden a preparar un acompañamiento de granos integrales. •
‐ Enséñele a los niños más grandes a leer la lista de ingredientes de los paquetes de bocadillos o cereales, y a elegir aquellos con granos integrales en primer lugar.