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Boletín N° 16
Grasas que aportan Salud
Aprende a reconocer las grasas saludables y sus beneficios
Por Lic. Julizza Pezo
La grasa de los alimentos es una de las principales fuentes de energía del
organismo, sin embargo también aporta otros beneficios tales como:
Favorece la asimilación de vitaminas A, D, E y K
Cuida tus órganos frente a golpes ó movimientos bruscos
Contribuye a la formación de hormonas y protegen tus células
La grasa insaturada reduce el riesgo de enfermedades
cardiovasculares porque favorecen la reducción del colesterol malo
(LDL) e incrementan el bueno (HDL)
o Las grasas insaturadas desempeñan una función en la prevención
de enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades cardiacas, y
artritis
o
o
o
o
Las Grasas (también llamados lípidos) son nutrientes que deben
consumirse con moderación pero no deben omitirse en la dieta.
Las Grasas insaturadas ayudan al
Sistema Inmunológico
Reconoce los tipos de grasa y acierta en tu elección:
o Las de origen animal (aporta grasa saturada y colesterol): se encuentra en manteca, tocino,
mantequilla, nata, grasa visible de carne, pollo, cerdo, mariscos, grasa de la leche y quesos.
o Recomendación: No superar cuatro porciones al día ó 18g.
o Importante: el exceso aumenta el riesgo de enfermedades al corazón al incrementar el
colesterol total y la lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”.
1 porción: 1 cucharadita mantequilla, 30 g de carne roja, 30 g queso maduro ó amarillo, 2
cucharadas de parmesano ó 1 cucharadita mayonesa
o Las de origen vegetal (aporta grasa insaturada): tenemos al aceite de oliva, aceite de canola,
pecanas, almendras, nueces, aceite sacha inchi, maní, palta, aceitunas.
Equivalentes a una Porción de Grasa Insaturada
o
5 aceitunas
o
¼ palta pequeña
o
5 mitades de nuez ó
5 almendras ó 30 g pecanas
1 cucharadita de ajonjolí
Recomendación: consumir 7 porciones diarias
Para complementar su nutrición y favorecer la buena salud, incluye 2 veces por semana, 150 g por vez
de pescados ricos en omega 3, como: salmón, trucha, sardina o anchoveta. Cocínelos al horno ó al vapor.
También puede reemplazar esta recomendación por 30 g de anchoveta ó sardina al día. (Si usted tiene el
ácido úrico alto, consulte con su nutricionista).
Las calorías cuentan!!!: 1gramo de grasa aporta 9 kcal mientras que 1gramo de proteína ó carbohidrato
aporta 4 kcal