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FAIRFIELD HOSPITAL
Department of Nutrition& Dietetics
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LO QUE UD NECESITA SABER
SOBRE EL COLESTEROL Y LOS
TRIGLICERIDOS
♦ El colesterol que circula en la sangre es producido en el
hígado. Pero también se encuentra presente en algunos
alimentos de origen animal como la yema del huevo, las
entrañas, la grasa de la carne, la mantequilla, el queso entero
y algunos mariscos.
♦ Un exceso de colesterol en la sangre puede causar depósitos
de grasa en los vasos sanguíneos. Esto dificulta la circulación
de la sangre y puede entonces causar un ataque al Corazón.
♦ El colesterol de la sangre debiera ser menor de 4.0 mmol/l si
es que Ud. tiene un factor de riesgo o si se ya sufre de
enfermedades cardiovasculares.
♦ Factores de riesgo son: tener la presión alta, tener diabetes,
tener sobrepeso o tener un exceso de tejido graso alrededor
de la cintura.
Prepared by Jose Cabello; Accredited Practising Dietitian
CAUSAS DE UN ALTO NIVEL DE COLESTEROL EN LA
SANGRE
♦ Factores hereditarios
♦ Excesivo consumo de grasas saturadas
♦ Sobrepeso
Lo anterior nos indica que muchas de las causas son relativas a una dieta
inadecuada, por ello es que una dieta balanceada nos ayudara a mantener el
colesterol dentro de los limites considerados saludables.
ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL COLESTEROL DIETARIO
♦ Comer una abundante cantidad de fibra soluble: esta fibra se encuentra
en las frutas, verduras y legumbres, el pan centeno, el mote, la avena y
los cereales fortificados como el Guardian®, health wise for the heart®,
etc.
♦ Reduzca el consumo de grasas saturadas: Esto se puede lograr
substituyendo los productos lácteos normales por aquellos libres o bajos
en grasa; removiendo la grasa de la carne o la piel del pollo, evitando los
chorizos, longanizas, empanadas fritas, la crema etc.
♦ Incluya grasas poli y monoinsaturadas en su dieta: Por ejemplo use aceite
de oliva o canola para cocinar y de maravilla para las ensaladas; también
puede usar margarina o paltas (aguacates) para untar el pan y nueces,
almendras o maní (sin sal) para sus bocadillos.
♦
Reduzca el consumo de productos ricos en colesterol: por ejemplo
consumiendo no mas de 4 yemas de huevo a la semana o no coma
mariscos como calamares o camarones mas una vez a la semana. Y no
como interiores como sesos o hígado.
♦ Si consume margarina y además no toma medicinas para bajar el
colesterol, entonces Ud. podría usar margarina con esteroles. Ej. Logical
® Proactive® etc., Su Dietista le indicara como usar estas margarinas en
forma segura.
♦ Los Esteroles son componentes naturales de muchos vegetales, estas
son similares al colesterol es por eso que estas substancias “compiten"
con el colesterol en los intestinos lo cual hace que ayuden a reducir el
nivel de colesterol en la sangre.
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Los Trigliceridos
Los triglicéridos son otro tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Los
Trigliceridos son producidos a partir de la grasa u otros alimentos ricos en
energía como los carbohidratos.
Un excesivo nivel de Trigliceridos puede también ser ocasionado por un alto
nivel de azúcar en la sangre en el caso de los diabéticos.
Un nivel alto de triglicéridos puede reducir el nivel de colesterol “bueno” y por
ello aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Factores hereditarios que aumentan Los Trigliceridos Exceso de alcohol
Consumo excesivo de grasas (especialmente saturadas)
Excesivo consumo de azúcares como las bebidas
gaseosas, jarabes, dulces. Caramelos etc.
Estrategias para reducir el nivel de Trigliceridos ☺ Consumir más grasa del tipo omega 3; esto se logra consumiendo
pescado unas 3 veces por semana Ej.: salmón, trucha, sardinas, etc.
☺ evite el alcohol
☺ Si tiene sobrepeso, trate de reducirlo
☺ Si tiene diabetes, trate de mantener la glicemia dentro de los límites
normales.
☺ Incluya alimentos de índice glicémico bajo por ejemplo legumbres, pan
integral, avena, frutas como manzana, peras, etc.
Y no se olvide de: Hacer ejercicios todos los días!
♦ El ejercicio diario es muy importante para mantenerse sano y para ayudar
a reducir los niveles de colesterol “malo” y de los triglicéridos.
♦ Cualquier tipo de ejercicio es beneficioso. Elija la actividad que Ud.
disfrute mas (por ejemplo bailar)
♦ Se recomienda hacer ejercicios por 30 minutos o más todos los días.
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LAS GRASAS Y SU EFECTO EN
LA SALUD
Todas las grasas son ricas en calorías y energía y, por lo
tanto, pueden hacer aumentar de peso si se consumen en
exceso.
El primer paso para reducir el riesgo de enfermedades
coronarias es saber cuales son las grasas que aumentan el
LDL o colesterol “malo”.
Las grasas saturadas, los ácidos grasos trans y el colesterol
de los alimentos aumentan el colesterol malo o LDL.
En cambio las grasas Mono y Poly insaturadas no aumentan
el LDL.
Algunos estudios indican que estas grasas incluso pueden
ayudar a bajar el LDL o colesterol malo si la dieta es baja en
grasas saturadas o trans.
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Tipos de grasa en los alimentos
Grasas saturadas
Las grasas saturadas aumentan el colesterol total y el colesterol “malo”
(LDL). Por eso, deben evitarse.
Estas grasas se encuentran mayormente en:
Las carnes con grasa (vacío, costillar), la piel de las aves, longanizas,
chorizos, salchichas; cecinas, como la mortadela, salame, tocino, paté
de hígado, etc.
Los productos lácteos “normales” o sea con toda la grasa
Crema
Mantequilla, manteca y margarina para cocinar
Aceite de palma (que se usa para elaborar las galletas, masas, queques,
empanadas y para freír los alimentos en los locales de comida al paso,
llamados en Australia “take away”
Grasas TRANS
Las grasas trans o hidrogenadas aumentan el colesterol. Estas grasa aumentan el
colestrol maloy por otra parte bajan el nivel de colesterol bueno. Por eso:
Evite los alimento que contengan grasa parcialmente hidrogenadas como
margarinas.
Limite el consumo de queques, galletas y otros productos de pasteleria los
cuales son confeccionados con grasas trans.
Colesterol en los alimentos
El colesterol se encuentra solamente en alimentos de origen animal,
Esto porque el hígado de los animales convierte los vegetales en colesterol.
¿En qué alimentos se encuentra el colesterol?
Entrañas, por ejemplo, hígado, riñones, sesos, en la yema del huevo; en los
moluscos, como los camarones, calamares, gambas, pulpos, etc.
Recomendaciones:
• Evite comer entrañasy embutidos
• Limite el consumo de mariscos altos en colesterol a una sola vez por
semana
• Limite el consumo de la yema del huevo a un máximo de 2 veces
por semana (la clara no contiene colesterol).
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Grasas poli-insaturadas Existen dos tipos de grasas poliinsaturadas:
Omega 3 y Omega 6.
Estas se encuentran en alimentos de origen vegetal y en los pescados. ¡Los dos
tipos son saludables!
•
Grasas Omega 6
Estas grasas ayudan a bajar el colesterol
¿Dónde se encuentran?
☺ Aceite de maravilla, de raps, de choclo, de pepas de uva, etc.
☺ Margarinas elaboradas con aceite de maravilla o de soya
☺ Nueces, castañas del Brasil
☺ Semillas, como las de la flor de maravilla y del cártamo
Grasa Omega 3
Estas grasas ayudan a reducir los triglicéridos en la sangre, bajar la presión
arterial y disminuir el riesgo de que se formen coágulos (trombosis).
¿Dónde se encuentran?
☺ Pescados grasos, por ejemplo, sardinas, sierra, salmón, trucha
☺ Aceite de linaza y sus sub-productos, incluyendo el pan (llamado
☺
linseed oil), y en los cereales para el desayuno
☺ Aceite de canola
•
Grasa Monoinsaturadas
Estas también pueden ayudar a bajar el colesterol
malo.
¿Dónde se encuentran?
☺ En los aceites de oliva, maní y canola
☺ Margarinas elaboradas de aceite de oliva o canola
☺ Paltas, mantequilla de maní
☺ Maní, almendras
☺ Semillas de sésamo y zapallo
* Las grasa poli y mono insaturadas son saludables. Sin embargo, si tiene
sobrepeso, debe reducir su consumo.
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