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Sesión 4: ¿Comemos bien? ¿Nos movemos lo
suficiente? (Primera parte)
Sesión
4
Título
¿Comemos bien? ¿Nos movemos lo suficiente? (Primera parte)
Tiempo
45’
Espacio
Aula
Sesión teórica dedicada a la presentación de la pirámide de las cuatro
caras, que es el eje alrededor del cual gira todo el programa TAS, y a
Descripción
la explicación de cuáles son las comidas que se tienen que hacer
cada día y los grupos de alimentos que debe contener el desayuno.
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Objetivos
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Proporcionado
por la
plataforma
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Material
A cargo del
instituto
Desarrollo y
temporización
Conocer a fondo la pirámide y cómo utilizarla.
Tomar consciencia de la importancia de un buen desayuno.
Descubrir cuáles son los alimentos que no pueden faltar en un
desayuno.
Descubrir cómo de sencillo y rápido puede resultar hacer un
buen desayuno.
Guión de la sesión.
Power Point de presentación.
Pirámide de las cuatro caras de muestra (para imprimir).
Pirámide de las cuatro caras para imprimir una para cada
alumno (opcional).
Calendario de temporada.
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2 exprimidores de zumo manuales.
2 jarras.
Media naranja por alumno.
1 cuchillo.
Material de limpieza.
Cronómetro.
Tijeras y cinta adhesiva o pegamento (opcional, para montar
las pirámides).
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Momento 1: presentación de la pirámide. (15’)
Momento 2: explicación de las diferentes comidas y de cómo
hacer un buen desayuno. (10’)
Sesión 4: ¿Comemos bien? ¿Nos movemos lo suficiente? (Primera parte)
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Momento 3: explicación del reto que tienen que hacer en casa,
¡Desayunemos bien! (5’)
Momento 4: concurso de zumo de naranja. (15’)
Competencias básicas
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Competencia comunicativa lingüística y audiovisual.
Tratamiento de la información y competencia digital.
Competencia en el conocimiento e interacción con el mundo
físico.
Reto
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¡Desayunemos bien!
Sesión 4: ¿Comemos bien? ¿Nos movemos lo suficiente? (Primera parte)
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Introducción
En esta sesión se presenta en detalle la pirámide de las cuatro caras, que es el eje alrededor del cual
gira todo el programa TAS. Además, se explica cuáles son las comidas que se deben hacer cada día
y los grupos de alimentos que deben estar presentes en el desayuno.
Antes de empezar, no te olvides
1. Para esta sesión se vuelve a necesitar la pirámide impresa y montada (en principio ya se
imprimió para la sesión 1). Se recomienda imprimirla en color, ya que de esta forma es más
fácil distinguir las caras.
2. Imprime el calendario de temporada para colgarlo en el rincón TAS y una copia de la pirámide
para cada alumno, si quieres que tengan una de muestra.
3. Para el concurso de zumo de naranja, se necesita material de limpieza, que es mejor tener en
la clase desde el comienzo para ganar tiempo.
Momento 1: presentación de la pirámide
La sesión 4 empieza con una introducción de la pirámide por parte del profesor.
(Profesor) Hoy aprenderemos a comer bien. Antes que nada,
tenemos que saber cuáles son los alimentos que tenemos que
comer y en qué proporción. Comer bien quiere decir comer de
todo. De hecho, desde el programa TAS siempre se dice ¡Come
de colores!... ¿y qué quiere decir esto?
(Dejar que los alumnos contesten).
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Información adicional
Esta recomendación, ¡Come de colores!, se refiere a la variedad. ¿Y por qué se debe comer
variado? Porque ningún alimento en sí mismo aporta todo lo que el cuerpo necesita y, por lo
tanto, debemos comer de todos los grupos. Cuantos más colores haya en el plato, más variada
será la alimentación y, por lo tanto, más completa.
Opcional. Antes de empezar la explicación, el profesor entrega una pirámide a cada alumno para que
puedan seguirla de cerca durante las explicaciones. Se dedican unos minutos a montar la pirámide.
(Profesor) La pirámide es una herramienta muy importante que nos ayuda a conocer cómo debemos
comer. Nos ayuda a recordar que los alimentos nos procuran una alimentación equilibrada y
suficiente para mantenernos sanos, si los consumimos con una cierta cantidad y frecuencia.
Cómo veis, la primera cara nos enseña los alimentos que deben formar parte de nuestra alimentación
en la proporción y cantidad adecuada (¿Qué comes?). Pero, si os fijáis, esta pirámide tiene más
caras, porque, aparte de lo que debemos comer, también es importante como lo preparamos (¿Cómo
cocinas?), cómo o con quién nos lo comemos (¿Cómo comes?) e, incluso, las actividades que
hacemos a lo largo del día para compensar (gastar) la energía que ingerimos a través de los
alimentos (¿Te mueves lo suficiente?). Ahora las veremos una a una.
¿Qué comes? (El profesor enseña la cara de la pirámide que muestra la alimentación).
La presentación contiene animaciones que identifican las partes de la pirámide que se explican en los
diferentes momentos del discurso.
(Profesor) Esta cara nos muestra lo que nos conviene comer
para alimentarnos bien de acuerdo a nuestro entorno. En la
base de la pirámide se encuentran los alimentos que debemos
comer diariamente, más de una vez y en mayor cantidad. A
medida que se estrecha la pirámide, encontramos los que
debemos
consumir
con menos
frecuencia
o
cantidad
(semanalmente), hasta llegar a la punta de arriba, donde
están aquellos alimentos que debemos consumir sólo de vez
en cuando o de manera ocasional.
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(Profesor) Al pie de la pirámide encontramos los alimentos feculentos, que son la base de la
alimentación y que deben estar presentes en la mayoría de comidas. Están compuestos
principalmente por hidratos de carbono a través de los cuales el organismo obtiene la energía
necesaria para funcionar durante todo el día. ¿Recordáis que comparamos nuestro cuerpo con un
coche? El coche necesita la gasolina para funcionar, del mismo modo que nosotros necesitamos la
energía que nos aportan estos alimentos. Después, más arriba, encontramos la fruta y la verdura,
principales fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra, nutrientes imprescindibles para que el cuerpo
funcione correctamente.
¿Sabéis cuál es la recomendación del consumo de frutas y verduras? ¿Cuántas raciones
deberíamos consumir al día? (Esperar que contesten)
Información adicional
La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) recomienda consumir tres o más piezas de
fruta al día, preferentemente frescas, para aprovechar su valor nutritivo y su papel protector para la
salud.
En cuanto a la verdura, se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo
más deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las
variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo (por ejemplo,
ensalada) y otra de cocida. Por lo tanto, se habla de una recomendación general de 5 al día, 3 de
frutas y 2 de verduras.
(Profesor) Junto con la fruta y la verdura, encontramos el aceite de oliva, que debe ser siempre la
primera opción tanto para cocinar como para aliñar. Más arriba encontramos los lácteos, que también
se deben consumir diariamente, puesto que nos aportan el calcio, muy importante para fortalecer los
huesos.
En el siguiente nivel encontramos las proteínas (pescado, huevos, legumbres, pollo, ternera, etc.)
que, gracias a su composición en proteínas, realizan funciones estructurales en el organismo (ayudan
a formar músculo, a reparar tejidos, a fortalecer las uñas, los dientes...). La frecuencia de ingesta de
estos alimentos es semanal, y se debe hacer de forma que cada día se consuman uno o dos de
diferentes tipos. Por ejemplo, un día podemos comer carne para comer y pescado para cenar, al
siguiente día legumbres para comer y huevos para cenar, etc.
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Finalmente, en la punta de la pirámide están los alimentos que, por su composición (alta en grasas,
sal y azúcares sencillos), debemos consumidos sólo de vez en cuando (ocasionales).
Información adicional
Los dulces y las golosinas se tienen que limitar a 2-3 veces por semana. Este es un grupo de
alimentos superfluos y su consumo no es necesario. El consumo de estos azúcares debe ser
moderado, puesto que, entre otros problemas, una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso
y la caries dental.
Del mismo modo, los productos de bollería (croissants, donuts, ensaimadas, pasteles...) y snacks
(patatas de bolsa, galletas saladas...) se deben comer de vez en cuando.
El agua debe ser siempre la bebida de elección, dejando los refrescos para ocasiones especiales
o esporádicas.
(Profesor) Una última recomendación: “no hay alimentos ni buenos ni malos”. La pirámide no es
excluyente, por lo tanto, podemos comer de todo pero en frecuencias y cantidades diferentes según
los grupos.
(Profesor) A ver, ¿quién sabe cuál es la recomendación de la cantidad de agua que debemos
consumir cada día?
El consumo recomendado es de 1 a 2 litros al día, es decir,
de 6 a 8 vasos, aproximadamente. La recomendación habla
del consumo de agua como bebida única, pero también se ha
de tener en cuenta que el agua se puede obtener de diferentes
alimentos como sopas, zumos, frutas, verduras… Si bien un
individuo puede pasar varias semanas sin consumir alimentos,
no podría sobrevivir más de diez días sin beber agua.
¿Sabéis? El 70% del nuestros cuerpo es agua.
El agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida, puesto que todas las reacciones químicas
de nuestro organismo tienen lugar en un medio acuoso. El agua tiene las siguientes funciones:
-
Regula la temperatura del cuerpo.
-
Lubrica las articulaciones.
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-
Reduce la carga de los riñones y el hígado echando los productos de desecho.
-
Aporta nutrientes y oxígeno a las células.
-
Ayuda a disolver minerales y otros nutrientes para hacerlos accesibles al cuerpo.
-
Ayuda a prevenir el estreñimiento.
-
Protege órganos y tejidos.
-
Humedece tejidos para la boca, los ojos y la nariz.
¿Cómo cocinas? (El profesor enseña la cara de la pirámide que muestra las diferentes maneras de
cocinar)
La manera como se han cocinado los alimentos es definitiva al momento de decidir con qué
frecuencia se pueden comer. Al hacer la explicación, el profesor puede utilizar los círculos que
aparecen en la presentación.
(Profesor) Si observamos la pirámide, vemos que podríamos
comer a menudo patatas hervidas, al microondas, al horno o en
puré (siempre y cuando no lleven mucha mantequilla), pero
cuando son fritas pasan arriba de todo de la pirámide y, por lo
tanto, se deben comer con menos frecuencia, puesto que, para
hacerlas de este modo, se les añade mucho aceite y sal.
La pirámide nos enseña, por lo tanto, que hay diferentes tipos de
preparaciones que podemos utilizar de manera más frecuente como el cocido, microondas, horno,
plancha... y otros como los fritos, estofados, con salsas... que es mejor comerlos de vez en cuando, o
dejarlas para ocasiones especiales.
¿Cómo comes? (El profesor enseña la cara de la pirámide que muestra cómo, con quién, dónde…
comemos)
(Profesor) Para comer correctamente, hay que dedicar un
mínimo de tiempo e intentar hacerlo en compañía siempre que
sea posible. ¿Qué observamos en la base de la pirámide?
(Esperar que contesten). Una actividad importante que nos
enseña esta cara es comer en familia. Hay estudios que
demuestran que comer en familia un mínimo de 2-3 veces por
semana ayuda a adquirir buenos hábitos alimentarios y a
mejorar la comunicación entre la familia, además de tener un
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efecto positivo sobre el rendimiento escolar. ¿Cuántos de vosotros coméis en familia durante la
semana? (Esperar que contesten).
En la presentación hay un círculo que indica que se tiene que hacer énfasis en la actividad de comer
en familia.
(Profesor) También se debe comer productos de temporada, tener en cuenta la tradición y tener
ganas de probar cosas nuevas.
Información adicional
Aunque hoy en día, gracias al cultivo en invernaderos, a la conservación en cámaras frigoríficas y
al transporte, se puede disfrutar de casi cualquier variedad de fruta y verdura a lo largo de todo el
año, se ha comprobado que los alimentos, en su temporada de recolección, están en su mejor
momento de consumo, con todo el sabor, textura y propiedades nutritivas. Además, es cuando
encontramos una mejor relación calidad/precio.
No es casualidad que, en invierno, la naturaleza nos ofrezca frutas y verduras generosas en
vitamina C (que refuerzan el sistema inmunológico), como las naranjas, las mandarinas, etc., y en
primavera y verano, variedades que contienen gran cantidad de agua (como el melón y la sandía),
para mantener el organismo correctamente hidratado.
(Profesor) ¿Cuántos de vosotros acompañáis a vuestros padres a hacer la compra? Y ¿conocéis los
productos de temporada?
Por ejemplo, en verano, ¿qué frutas encontramos? (Esperar que
contesten). Y en invierno, ¿qué verduras? (Esperar que contesten)
Información adicional
Respuestas a las preguntas hechas por el profesor
•
Frutas de verano: albaricoque, cereza, ciruela, frambuesa, higos, melocotón, melón,
nectarinas, sandía…
•
Verduras de invierno: acelga, alcachofa, apio, berenjena, brócoli, col lombarda, endibia,
escarola, habas...
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Si el profesor quiere hacer otras preguntas como éstas, encontrará todas las frutas y verduras
en el calendario de temporada.
El profesor enseña el calendario de temporada que habrá impreso (se encuentra con el material de la
sesión 4) y lo cuelga en el rincón TAS del aula para que pueda ser consultado en sesiones
siguientes.
(Profesor) Finalmente, para comer correctamente, lo recomendable es establecer un lugar y un
horario para poder hacerlo, y evitar comidas distraídas delante de la televisión, puesto que no estás
atento a aquello que comes. Las señales de saciedad no llegan al cerebro y se come más de lo
necesario. Por ejemplo, en el cine, mientras estamos distraídos mirando la película, podemos llegar a
comernos un paquete muy grande de palomitas, casi sin darnos cuenta.
¿Te mueves lo suficiente? (El profesor enseña la cara de la pirámide que muestra el ejercicio
físico).
(Profesor) Y aquí tenemos la última cara, la de la actividad
física, que no podemos desligar de la alimentación. Es tan
esencial comer bien como hacer ejercicio, siempre de acuerdo
con nuestra edad, capacidades, gustos... Además, de la
actividad física que hagamos, dependerá la cantidad y tipo de
alimentos
que
necesitamos
para
equilibrar
este
gasto
energético.
En la base de esta cara de la pirámide, encontramos las actividades cotidianas que podríamos hacer
cada día (caminar, subir escaleras...) como parte de un estilo de vida activo. Esto quiere decir que
todos deberíamos hacer cada día cualquier actividad que implique movimiento, porque, al final de la
semana, todo sumaría en beneficio de un buen estado de salud.
Además, tenemos que combinar todas estas pequeñas actividades con el deporte, que debemos
practicar, como mínimo, 3 veces por semana. En el instituto hacéis dos horas de educación física
cada semana, ¿verdad? Pues también deberíamos hacer deporte fuera del horario escolar.
Arriba de todo, en la punta de la pirámide, encontramos las actividades de ocio pasivo o más
sedentarias, que también podemos hacerlas, pero no deberán ser las más habituales.
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Información adicional
Según el programa PERSEO (Programa piloto Escolar de Referencia para la Salud y el Ejercicio,
contra la Obesidad), algunas instituciones, a partir de la evidencia científica, han presentado
recomendaciones sobre cuánta actividad sedentaria podrían hacer como máximo los niños/as y
jóvenes en su tiempo de ocio. La mayoría de estas recomendaciones están de acuerdo en que no
se deberían superar más de dos horas de actividades sedentarias al día.
Otras recomendaciones hacen referencia al hecho de poder limitar este tipo de actividades a un
máximo de entre una y dos horas al día, ya que es más beneficioso para la salud no exceder una
hora al día. Así, algunos países desarrollados han propuesto como objetivo dentro de sus políticas
educativas y de salud pública, poder “disminuir la proporción de jóvenes que entre semana ven la
televisión (o similar) durante más de dos horas al día”.
Momento 2: explicación de las diferentes comidas
Cuando el profesor acaba la explicación de las cuatro caras de la pirámide, introduce el tema de las
diferentes comidas que se tienen que hacer durante el día.
(Profesor) Pues muy bien, ya hemos visto la pirámide y los diferentes elementos que debemos tener
en cuenta cada día para poder disfrutar de un buen estado de salud. Pero, ¿cómo podemos comer
todos los diferentes alimentos a lo largo del día? (Esperar que contesten) ¡Repartiéndolos bien en las
diferentes comidas!
Tendríamos que hacer 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Hoy
veremos el desayuno, y el próximo día explicaremos las siguientes.
El desayuno es la comida más importante del día. La recomendación dice “empieza el día siempre
desayunando, sin prisas. Si hace falta, levántate un poco antes”. Cuando nos despertamos cada día,
llevamos muchas horas sin comer nada y necesitamos energía para empezar el día, igual que los
coches necesitan gasolina para funcionar. Nuestro cuerpo necesita ingerir ciertos alimentos para que
tanto el cerebro, como los músculos, el corazón, la vista, etc. funcionen correctamente.
Tan importante es desayunar cómo lo que comes para desayunar. Los desayunos deben ser
variados, y para hacerlos podemos seguir una fórmula sencilla cada día. Es muy fácil: cada mañana
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podemos construir un “triángulo” con estos tres grupos de
alimentos: farináceos (pan, galletas, tostadas, cereales...),
una fruta o zumo natural y un lácteo (yogur, queso, leche...)
Fácil, ¿verdad? La misma fórmula la podemos utilizar para
las meriendas.
Si pensamos en la variedad de alimentos que hay en cada
grupo, ¡podríamos elaborar un desayuno diferente para
cada día del año! Es mejor no repetir cada día el mismo
desayuno, para no cansarnos y porque cada alimento nos aporta nutrientes diferentes.
Información adicional
Es mejor no “saltarse” el desayuno, y este hecho es más habitual de lo que pensamos. Entre
el 10% y el 30% de los niños europeos no desayunan, especialmente los adolescentes y, sobre
todo, las chicas.
Es lógico pensar que, sin nada que “quemar”, el rendimiento escolar se pueda ver afectado. El
desayuno nos aporta el combustible necesario para empezar el día con energía y, en edades de
crecimiento, es fundamental. Un desayuno equilibrado debe contener hidratos de carbono en
forma de pan, cereales o galletas que, una vez transformados en glucosa en nuestro cuerpo, son
el principal nutriente para el cerebro. Un buen desayuno ayuda a mejorar el rendimiento escolar
favoreciendo la atención y la concentración.
(Profesor)
¿Veis
estas
imágenes?
Combinando
estos
alimentos podríamos hacer diferentes tipos de desayunos.
El profesor tiene que ir clicando e irán apareciendo círculos de
colores que son ejemplos de diferentes combinaciones de
alimentos y que pueden formar parte de un buen desayuno.
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Información adicional
•
Ejemplo círculos rojos: Leche con chocolate (en este caso, el chocolate es un extra) +
galletas + fruta (pera).
•
Ejemplo círculos amarillos: café con leche + tostadas con mantequilla (la mantequilla
cuenta como un extra) + fruta (ciruela).
•
Ejemplo círculos verdes: cereales con leche + zumo de naranja natural.
•
Ejemplo círculos lilas: bocadillo de jamón y queso + zumo de fruta.
(Profesor) A la hora de desayunar, muchas veces también hemos de pensar en el bocadillo que nos
llevamos para comer a media mañana. Si antes de salir de casa no tenemos mucha hambre,
podemos fraccionar el desayuno. Podemos, por ejemplo, tomar el zumo o comernos la ración de fruta
en casa, y a la hora del patio comernos el bocadillo que, si es de queso, tiene los dos grupos de
alimentos que faltan. O también podemos hacerlo al revés: podemos comernos un trozo del bocadillo
en casa y el otro en el instituto. Lo que es realmente importante es no salir de casa sin comer nada, y
comer algo a media mañana, sobre todo si no comemos hasta tarde.
Momento 3: Explicación del reto de la semana, ¡Desayunemos
bien!
En este momento de la sesión se explica el reto que los alumnos deben hacer durante la semana, ya
que va ligado al tema que se acaba de explicar.
RETO DE LA SEMANA: ¡DESAYUNEMOS BIEN!
Cada alumno tendrá que diseñar y preparar un desayuno equilibrado, teniendo en cuenta
que se deben incluir ingredientes de los tres grupos: lácteos (leche, yogures, queso, etc.),
frutas y farináceos (pan, cereales, galletas, tostadas, etc.). Cuando lo hayan preparado, se
deberán hacer una foto con el desayuno elaborado y colgar la foto desde la aplicación. En la
siguiente sesión se enseñará cuál es el desayuno más votado y se decidirá entre todos cuál
es el más equilibrado y original de la clase.
Ideas que el profesor puede usar para orientarlos si no tienen ideas de qué pueden hacer
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como parte del desayuno:
•
•
•
•
•
Batidos de fruta natural.
Zumos.
Biscocho.
Bocadillos divertidos.
Fruta fresca:
• Fruta con zumo de limón.
• Macedonia: fruta cortada y zumo de fruta.
Momento 4: Concurso del zumo de naranja
(Profesor) ¿Os gusta el zumo de naranja? ¿Lo tomáis por la
mañana? ¿Os lo hacéis vosotros mismos?
(El profesor puede hacer cualquier otro tipo de preguntas
parecidas a éstas para introducir la actividad).
(Profesor) ¿Cuánto tiempo creéis que se tarda en hacer un zumo de naranja? Ahora haremos un
concurso para descubrirlo.
El profesor, puede hacer una apuesta entre los alumnos, y preguntar a cada uno cuánto cree que
tardará cada grupo en hacer el zumo de naranja. Al final de la actividad se puede comparar lo que
habían apostado los alumnos con el resultado final.
Concurso del zumo de naranja:
Se divide la clase en dos grupos, y cada grupo se pone alrededor de una mesa diferente. Cada uno
tiene un exprimidor y una jarra, y cada alumno tiene media naranja. El primer alumno deberá exprimir
su media naranja, abocar el zumo en la jarra y pasar el exprimidor a su compañero, y así
sucesivamente hasta que todos los alumnos del grupo hayan exprimido su media naranja. Gana el
grupo que consiga hacer el zumo de todas las medias naranjas en el menor tiempo posible.
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Material concurso zumo de naranja:
•
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•
•
•
2 exprimidores manuales de zumo.
½ naranja por alumno.
2 jarras.
Cuchillo
Papel de cocina/material de limpieza
Cronómetro (puede ser el móvil, o un reloj).
NOTA: Se deberá vigilar que los alumnos hagan bien la actividad, utilizando el exprimidor y
aprovechando bien la naranja.
Conclusión de la actividad:
(Profesor) Se tardan unos dos minutos en hacer un zumo de naranja para toda la clase. Vale la
pena, pues, hacerse un zumo de naranja para desayunar. Ya vemos que el tiempo para hacerlo no es
el problema, ¡sólo se tiene que practicar más!
Ahora que sabemos lo que debemos comer para desayunar, ¿por qué no lo hacemos correctamente?
(Se puede hacer un poco de debate al final)
También se puede acabar la sesión haciendo un poco de reflexión con los alumnos mediante las
preguntas siguientes:
-
¿Cuántos de vosotros venís a clase sin desayunar?
-
¿Qué desayunáis normalmente?
-
A media mañana, ¿tenéis hambre? ¿Qué traéis para comer?
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