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"SOMOS LO QUE COMEMOS"
3°Año - Educación para la Salud
1- Explicar el significado del título del trabajo
"Somos lo que comemos" Creo
que se refiere a que la mejor
manera de estar sano es llevar
una buena alimentación y ser
consciente de esta y las
consecuencias que tiene.
Somos lo que comemos, nuestra
salud y bienestar depende de
nuestra alimentación. Cada quien
es responsable de su vida. De
hacer deporte, o actividad fisica
para tener una vida saludable y
de mejor calidad.
2- Comparar en todos sus aspectos la pirámide
alimenticia anterior con la actual y describir las
recomendaciones para una dieta equilibrada
Nueva pirámide:
Anterior pirámide:
Diferencia entre ambas:
En el caso de esta nueva pirámide además de mostrar lo
necesario para una dieta alimentaria completa y sus
proporciones necesarias, muestra acciones saludables
tales como andar en bicicleta. Esto incentiva a que las
personas hagan mas de estas actividades para estar mas
saludables.
Además de promover estos hábitos los cambios mas
importantes son los siguientes.
3- Recomendaciones alimentarias en las distintas
etapas de la vida: Infancia (De 1a 5 años), niñez (6 - 12
años), adolescencia (13 - 18 años)
En la infancia, la alimentación debe ser adecuada en
cuanto a cantidad y calidad, suministrando todos los
nutrientes necesarios, y una vez que las necesidades
nutricionales están cubiertas, se garantiza el
crecimiento y el desarrollo saludable. La necesidad
energética de niños y niñas entre 3 y 6 años de edad
varía de 70 a 80 kcal/kg de peso por día. La cantidad
de carbohidratos aconsejada es de 130g/día, ya que
la necesidad proteica ideal es de 0,95g/kg de peso
por día.
El porcentaje de grasa se encuentra entre el 30 y el 35% del valor energético total
ingerido por día, siempre incluyendo en la dieta los ácidos grasos poliinsaturados
Omega-3 (0,9g/día) y Omega 6 (10g/día). La calidad de la proteína es de suma
importancia, principalmente como fuente de oligoelementos como el hierro y el
zinc. Por lo tanto, existe la necesidad de ingesta diaria de proteína animal y
vegetal, como forma de suprimir las necesidades del niño5.
Mas información…
Una opción saludable y versátil es la
introducción de la soja y de los alimentos
elaborados con soja (grano, tofu, proteína
texturizada y alimento de soja líquido), en
diversas ocasiones del día, como en el
desayuno, meriendas y comidas principales.
Se recomienda que los ácidos grasos
saturados y trans sean substituidos por
grasas mono y poliinsaturadas como:
pescados, oleaginosas, aceites vegetales y
productos elaborados a partir de estos
aceites.
Los micronutrientes son importantes para el crecimiento y desarrollo
adecuado, ya que la falta de los mismos puede perjudicar la velocidad de
crecimiento (hierro, zinc, calcio), además de acarrear dificultades de
aprendizaje (hierro), comprometiendo el sistema inmunológico (hierro, zinc,
vitamina A y C) y de la matriz ósea (calcio).
Alimentación en la adolescencia:
La adolescencia es una etapa de la vida
especialmente complicada por los continuos y
rápidos cambios físicos y psicológicos que
tienen lugar y que requieren una especial
atención desde un punto de vista
nutricional. El rápido crecimiento y desarrollo
físico e intelectual junto con la mayor actividad
física y deportiva que se lleva a cabo en esta
etapa hacen que aumenten las necesidades
energéticas y nutricionales del
organismo que quedan satisfechas con una
alimentación adecuada.
La importancia de la alimentación es tal que puede condicionar el desarrollo y
estado de salud del adolescente al mismo tiempo que puede evitar graves
trastornos alimentarios como obesidad, anorexia y bulimia nerviosas que en
muchos casos pueden verse desencadenados por hábitos alimentarios
inadecuados.
Por todo esto, es fundamental orientar al adolescente acerca de cuáles son los
hábitos alimentarios adecuados, qué debe comer y en qué cantidad y cuántas
comidas debe realizar.
Alimentación en la niñez:
Nutrimentos: Una enorme variedad de alimentos pueden aportar
los nutrimentos esenciales para crecer, obtener energía y estar
sanos, así como para formar reservas cuando llegue la
adolescencia. La mayoría de los niños en edad escolar necesitan
entre 1800 y 2000 calorías, aunque esto varía según su ritmo de
crecimiento, actividad física y complexión corporal. Se recomienda
que consuman entre 6 y 9 raciones de cereal o pan, entre 3 y 4
raciones de verdura, 2 a 3 raciones de fruta, 2 a 3 raciones de
lácteos (leche, yogurt, quesos) y entre 150-180 g de carne, pollo o
pescado al día; se ha visto que con solo comer el mínimo
recomendado de las raciones, los niños consumen los nutrimentos
necesarios.
Crecimiento: Durante esta etapa el ritmo de crecimiento es más
lento, pero en promedio crecen entre 4 y 5 cm por año, lo que
representa una ganancia de peso de entre 2 y 3 kg por año.
Viéndolo de una forma global, en estos 6 años crecen en promedio
50-60 cm y casi duplican su peso. Es importante mencionar que
durante esta etapa, varía mucho la forma y tamaño de cada niño y
no hay ninguna que sea la ideal.
Preferencias: El apetito de los niños y sus gustos por la comida cambian rápidamente y pueden variar de un día a
otro. El que decidan comer poco o eviten algunos alimentos simplemente indica que están decidiendo sus gustos. Sin
embargo, no hay que dejar que ellos tomen todas las decisiones ya que si hay que inculcarles una alimentación
correcta y procurar que siempre en su dieta haya frutas y verduras y un balance entre los cereales y productos de
origen animal, procurando limitar grasas y azúcares.
Actividad Física: Para mantenerse sanos y con un adecuado peso, los niños necesitan balancear su estilo de vida
con actividad física. En la actualidad muchos de los niños en edad escolar no realizan actividad física y tienen una vida
sedentaria, incluso varios estudios estiman que entre 20 a 40% de los niños de México son completamente inactivos.
Si desde chicos le agarran el gusto a hacer deporte, es probable que de adultos les quede el hábito de hacerlo.
4- Alimentación en el deporte: ¿Cuáles son los
requerimientos en cada uno de estos casos?
Futbolista, gimnasta, ciclista, patinador.
Futbolista:
Una alimentación donde los hidratos de carbono representen al menos el 60% de la energía total, va a asegurar
que las reservas de glucógeno en el músculo sean adecuadas. Esto puede conseguirse incluyendo en la dieta
alimentos como cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz), legumbres, patatas y otras féculas, frutas y
verduras, así como bebidas que contengan glucosa y malto dextrina. El aporte de proteínas debe situarse entre
1,2 y 1,4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías. Además, a través
del agua se puede proporcionar al organismo hidratos de carbono y mantener de esta manera el nivel de glucosa
en la sangre. Antes del ejercicio es recomendable tomar al menos 500 ml de líquido.
¿Qué comer las horas previas al ejercicio?
La comida debe tomarse unas 3 horas antes de
practicar el ejercicio para permitir que el
estómago realice la digestión y evitar molestias
gastrointestinales. Se compondrá de alimentos
ricos en hidratos de carbono y pobres en grasa
y fibra. Por ejemplo, la comida previa al partido
de una persona que pese 70 kg si faltan 3 horas
debería contener unos 210 g de hidratos de
carbono y podría componerse de:
Espaguetis (80 g en crudo) con tomate frito (50
g): 65 g de hidratos de carbono (HC)
Pollo a la plancha (125 g) con patatas cocidas
(100 g) y guisantes (50 g): 22 g HC
Arroz con leche (150 g): 30 g HC
Piña en almíbar (150 g): 31 g HC
Zumo de naranja natural (300 ml): 30 g HC
Pan (60 g): 30 g HC
TOTAL = 208 g de HC
Gimnasta
La cantidad total de calorías que come un gimnasta depende de su calendario
personal de entrenamiento, de la intensidad del mismo y del tipo de cuerpo.
Los entrenadores de élite toman mucho cuidado en asegurarse que la dieta
del gimnasta se mantenga cuidadosamente. Lo ideal, cerca del 60 al 65 por
ciento de la dieta debería ser de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz
y la fruta. Para aumentar crecimiento y reparación muscular, el 12 al 15 por
ciento de la dieta debería consistir en carne, huevos y pescado para dar las
cantidades adecuadas de proteína. Un gimnasta suele seguir una dieta baja
en grasas con sólo un 25 por ciento de calorías proveniente de comidas
grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos
secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rápida.
Patinador
Si la competición es por la mañana, conviene
desayunar unas dos horas antes. Aunque sólo
sean unas tostadas o un bollo de pan. La
alternativa es desayunar fruta o un poco de
cereales.
La comida previa a la competición poco puede
aportar si la dieta seguida durante los
entrenamientos o la fase de preparación física
no han sido correctamente realizadas. Evitar los
alimentos ricos en fibra, pueden provocar un
aumento de la movilidad gástrica, diarreas o
incluso disminuir la absorción de nutrientes.
Orientación practica en la dieta de competición:
Sustituir el pan integral por el pan blanco
Tomar jugos colados en lugar de fruta fresca.
Evitar legumbres y ensaladas en comida previa
a la prueba.
Preferir el pescado a la carne ya que se asimila
más fácilmente, sobretodo si es pescado
blanco.
Reducir el aporte graso.
Ciclista
- Hidratos de Carbono: Son la principal fuente de energía para el deportista. Su ingesta antes
del esfuerzo ha de ir enfocada hacia los H. de Carbono de bajo índice glucémico, tales como
arroces, pastas, patatas… Durante la etapa, se aconsejan, por el contrario, de alto índice
glucémico, tales como glucosas, maltodrextrina, etc…. También han de aportarse tras la
consecución del esfuerzo, al finalizar la etapa, para reponer los valores iniciales de los
almacenes de energía corporal anteriormente citados (hígado y masa muscular).
- Proteínas: Tal es el esfuerzo que realiza un ciclista y tan prolongado en el tiempo, que en
muchas ocasiones, las reservas musculares de glucógeno llegan a agotarse y corremos el
riesgo de que el organismo entre en una fase de “canibalismo proteico”, también llamado
“canibalismo muscular” y se vea obligado a emplear proteínas musculares para producir
energía. Por ello se aconseja administrar, al terminar la etapa, Aminoácidos ramificados.
- Grasas: La grasa es una fuente de energía excepcional y además de fácil
almacenamiento (ilimitado). El problema es que al organismo le cuesta
muchísimo oxidar los ácidos grasos. Por ello no se aportan en la dieta del
ciclista en grandes cantidades.
- Ingesta de líquidos: Absolutamente fundamental. La actividad física provoca
un aumento de la temperatura corporal, y para protegerse de esa hipertermia,
el cuerpo abre los poros y “suda” para refrigerar el sistema. Con el sudor, se
pierde agua y sales. Han de reponerse de manera continuada y regular
durante la actividad física. Antiguamente se limitaba a la ingesta de agua. En
la actualidad, las bebidas Isotónicas se han impuesto, ya que contienen varios
nutrientes (agua, sales, H. de Carbono…), que además de manera conjunta
potencian su absorción y facilitan la hidratación.
5- La alimentación en distintas etapas de la vida:
Adultez, embarazo y vejez
Vejez
El desayuno, que deberá aportar la energía que necesitará para las actividades de la mañana y, como
efecto secundario, ayudarle a evitar la depresión, podrá componerse de cereales, yogurt, miel, frutas
frescas y unos pocos frutos secos.
El almuerzo se hará a base de hortalizas en ensaladas, exclusivamente con aliño de aceite de oliva, y de
verduras, ya sea en purés o budines. La sal se usará con restricciones, para no contribuir a la insuficiencia
renal o a la hipertensión arterial, bastante frecuentes a estas edades. En su lugar, se favorecerá el uso de
hierbas aromáticas.
La merienda debe consistir en un zumo de frutas, un yogur, una infusión y una o dos galletas integrales.
La cena estará compuesta de varias clases de frutas, que se tomarán de forma abundante. Antes de
acostarse, podrá tomarse un vaso de leche caliente con miel.
Lo ideal es que los ancianos hagan seis comidas al día, no muy copiosas, de alimentos variados
apetecibles y blandos, sin abusar de los triturados. El aporte proteico se hará en forma de carne, pescado,
clara de huevo y derivados lácteos. En última instancia se puede recurrir a los suplementos nutricionales o a
los nuevos potitos para mayores.
Adultez
Después de los 20 años, la dieta debe seguir siendo
equilibrada; con un 60% de calorías en forma de hidratos de
carbono, un 25%-30% en forma de grasas y un 10%-15% en
forma de proteínas. Se ha de comer de todo, pero en
cantidades moderadas. Es muy importante incluir
carbohidratos de absorción lenta (legumbres, pastas,
cereales…) y aumentar el consumo de frutas, verduras y
alimentos ricos en fibra. A evitar: las grasas saturadas,
animales o vegetales (de palma, de coco…), el azúcar y el
alcohol.
COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO
Porque contienen proteínas, hierro y zinc.
Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir
la anemia y defenderse de las enfermedades.
Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir
las enfermedades del corazón.
GRASAS Y ACEITES
El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud,
incluya una pequeña cantidad en su alimentación diaria. Use
de preferencia aceites de canola o soya, que contienen
grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.
La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de
pastelería con crema, aportan grasas saturadas y colesterol,
además de calorías. Déjelos sólo para ocasiones especiales,
al igual que las frituras.
TOME BASTANTE AGUA
Embarazo
Las máximas de la dieta de una embarazada, como ya hemos dicho, deben ser calidad y variedad.
Respecto a las necesidades calóricas de una embarazada, no son tantas como se ha creído
tradicionalmente. Para el correcto desarrollo del feto es suficiente con incrementar 250 calorías más la
dieta diaria. Es muy importante que gran parte de este aumento esté bien nutrido de proteínas (pescado,
carne, huevos, legumbres y lácteos).
Las proteínas de los productos de origen animal y de las legumbres son básicas para la dieta del ser
humano y, por tanto, de la embarazada. Tampoco faltarán en su alimentación los vegetales (frutas y
hortalizas) y los cereales, siempre ricos en fibra y sin azúcar.
Por otra parte, hay que evitar el consumo de grasas, que provienen fundamentalmente de la bollería, los
aperitivos de patata, las bebidas gaseosas azucaradas y los dulces. La sal es necesaria para el embarazo
y no debe suprimirse de la dieta, pero hay que usarla con moderación y siempre prefiriendo la sal yodada.
La vitamina fundamental para las mujeres en estado de gestación es el ácido fólico. Perteneciente al grupo
B, podemos encontrarla en las verduras de hoja verde, los espárragos, las legumbres y el hígado. Para las
embarazadas es imprescindible tomar al menos 0,4 mg. de esta vitamina cada día, principalmente en las
primeras semanas.
Una buena provisión de ácido fólico ayuda a proteger al feto
de contraer ciertos defectos congénitos de la espina dorsal y
del cerebro.
Una mujer en estado de gestación requiere tener su cuerpo
bien hidratado y por eso ha de beber mucho líquido. Se
recomienda que, como mínimo, la futura mamá beba unos
ocho vasos de líquido diario. El agua se puede complementar
con un vaso de zumo de frutas y un par de vasos de leche.
Otros hábitos importantes:
Respecto a otros hábitos, no alimenticios en este caso,
está totalmente prohibido fumar y beber alcohol.
También es esencial no tomar medicamentos que no
hayan sido recetados por el médico.
Una guía para una dieta variada
Fruta (2-4 raciones): recuerda que una ración equivale a
media taza de fruta cortada, una fruta mediana (como
una pera o una manzana) o a tres ciruelas.
Cereales (6-11 raciones): una ración equivale a una
rebanada de pan, 150 gr de cereales o 100 gr de arroz o
pasta.
Lácteos (3-4 raciones): una ración es un vaso de leche,
dos yogures, 150 gr de queso fresco o un flan.
Proteínas (2-3 raciones): una ración es un filete de carne
roja, de pollo, de pescado, o bien dos huevos.
Verduras (3-5 raciones): una taza de verduras crudas o
media taza de verdura cocida.
6- Alimentación según el clima: En zonas muy frías, clima
templado y clima tropical
Otoño e invierno
El otoño y especialmente el invierno son los periodos de mayor
escasez y menor variedad de alimentos, por lo que al hombre le
interesa llegar con ciertas reservas grasas con tal de sobrevivir.
Antes de nada debemos tener en cuenta que durante este periodo los
días son más cortos y fríos, y el hombre pasa muchas más horas
descansando, con lo que su actividad física también es menor y, por
tanto, necesita ingerir menos energía. Además, entre su inactividad -la
cual promueve la atrofia muscular- y la escasez de alimentos, el
hombre está destinado a perder algo de peso.
El otoño, aunque ofrezca al hombre una importante cantidad de frutas
y vegetales de temporada, es una muy buena época para la caza. Los
animales herbívoros han engordado durante la primavera y el verano,
y ahora sí que son muy apetecibles y más fáciles de apresar.
Unos meses después, el invierno todavía es más duro. El cavernícola
encuentra poca variedad de frutas y vegetales, aunque en realidad
éstas tampoco son muy necesarias. Las temperaturas son muy bajas
y comer fruta y vegetales todavía incrementa más esa sensación de
frío. Sin embargo, el hombre consume un grupo muy específico de
frutas de temporada durante estos meses, los cítricos, ricos en
vitamina C. ¿Estamos listos para prevenir resfriados?
Lógicamente, si el hombre de las cavernas busca estar calentito, la
mayor fuente de calor durante unas cuantas semanas es la carne bien caliente recién cazada o braseada en la hoguera- y los frutos
secos.
Primavera y verano
Son las estaciones del florecimiento y la abundancia en todos los
sentidos, y el hombre aprovecha estos meses para disfrutar del clima,
largas jornadas de luz solar, actividad física frecuente e intensa, vitamina
D a raudales, infinidad de frutas y vegetales, etc.
¿Todo esto para qué? Para que el hombre pueda abastecerse de más
alimentos, especialmente frutas ricas en fructosa, de alta carga glucémica,
sobrecargar el organismo de glucosa, parte de ella para hacer frente a la
actividad de las largas jornadas estivales, y el resto para transformarla en
grasa, acumularla en sus depósitos grasos -engordar- y reservarla para
las épocas venideras de escasez y hambruna, el otoño y el invierno.
Además, las frutas y los vegetales juegan un papel fundamental en la
supervivencia del hombre durante estos meses de calor, ya que gracias a
su alto contenido en agua compensarán la deshidratación provocada por
el calor, y su aportación de energía rápida, como decía antes, será
decisiva para poder estar activo durante más horas -los días son más
largos y el hombre se mueve más-.
Mientras, el consumo de carne no es tan importante. No debemos olvidar
que la mayoría de animales están escuálidos después de la hambruna
invernal, algo que no les hace muy apetecibles. Y por si no fuera poco, el
consumo de carne suele aumentar la temperatura corporal, algo no muy
adecuado para sobrellevar las altas temperaturas estivales.
Un hecho curioso es que toda esta combinación de más actividad física,
jornadas más largas y más cantidad de nutrientes favorecen a una mayor
fertilidad, la cual alcanza su apogeo a inicios del verano. Es durante esta
época cuando tanto hombre como mujer secretan más y mejores
hormonas sexuales y son más fértiles, a la vez que el cuerpo muestra su
mayor belleza -por ejemplo en el brillo y tono de la piel- y desprende más
feromonas, predisponiendo a hombre y mujer a mantener relaciones
sexuales con más frecuencia.