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Nutrición y Deporte
Valentina Salhón Sardina
Licenciada en nutrición
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Nutrición y Deporte
Por Medicina Personalizada
Valentina Salhón Sardina
Licenciada en nutrición
La alimentación de una persona que practica deportes en forma recreativa o profesional, no tiene porque
seguir pautas muy distintas de las que se aconsejan
para un individuo sano. Si puede variar la cantidad
de alimento necesaria para cubrir los requerimientos
de energía y nutrientes, dependiendo del tipo de deporte, el entrenamiento, el tiempo, etc.; diferenciando los deportes de resistencia o fuerza y si la persona
esta en fase de entrenamiento o competencia.
Cabe destacar entonces, que no existe una dieta única que sirva para todos los deportistas, partiendo de
la base que el gasto energético que deriva de la actividad física es el factor con mayor variabilidad entre
las personas, incluso en aquellos que practican un
mismo deporte, dependiendo de la edad, sexo, talla,
composición corporal, de la actividad en cuestión,
la vestimenta, la superficie de juego, las condiciones
ambientales, la intensidad y duración del esfuerzo.
La deshidratación reduce
el rendimiento deportivo
El sudor es una de las primeras reacciones de nuestro
organismo en respuesta al ejercicio físico, eliminando
agua para perder calor y así mantener la temperatura corporal adecuada, que evita la disminución del
rendimiento físico y mental, producidos por la deshidratación.
El balance de agua y electrolitos en el organismo
durante el ejercicio físico se alcanza con el adecuado consumo de líquidos antes, durante y después de
realizar la actividad. La sed no aparece hasta que
el individuo presenta una pérdida de peso corporal
(deshidratación) de aproximadamente 2%, por lo tanto la aparición de sed durante el ejercicio es un mal
indicador del estado de hidratación.
El líquido de preferencia para la correcta hidratación
es el agua, pudiendo optar por bebidas isotónicas en
actividades de más de 1 hora de duración para la
reposición de azúcares.
Energía y nutrientes
La actividad física que se realiza, su intensidad y duración, así como también la alimentación y el acondicionamiento físico de la persona, determinan el tipo
de combustible que el cuerpo utiliza. La energía se
encuentra contenida en los distintos alimentos en forma de nutrientes, y el organismo mediante una serie
de procesos los digiere, absorbe y almacena de tal
forma que luego pueda disponer de ellos para cubrir
las demandas de las diversas actividades fisiológicas.
Los glúcidos, también llamados carbohidratos, azucares o hidratos de carbono, son uno de los principales nutrientes que proveen de energía para ser
utilizada en el ejercicio. En líneas generales un 50-60
% de la energía que aporta la alimentación debería
provenir de estos nutrientes. En que alimentos los encontramos? Pastas, arroz, harinas (trigo, maíz, etc.) y
sus derivados, frutas y vegetales.
Cabe destacar que las necesidades de algunos deportistas en determinadas fases del entrenamiento,
no se alcanzan con las recomendaciones para la población general.
Las proteínas tienen como función más importante,
ayudar en el crecimiento y reparación de los tejidos.
Una dieta rica en proteínas no ayuda al desarrollo
de los músculos, solo la actividad física es quien estimula cambios en la musculatura. En algunas especialidades deportivas los atletas pueden tener requerimientos mayores de estos nutrientes, pero aun en
esos casos se pueden cubrir las necesidades con la
alimentación habitual. Con una adecuada ingesta de
carnes (blancas y rojas), huevos y lácteos se cubren
las necesidades de aminoácidos (componentes de las
proteínas) que el organismo no sintetiza. Las necesidades proteicas varían de 1 a 2 gramos por kilo de
peso por día.
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Los lípidos, también llamados grasas deben representar el 30% o menos del aporte energético diario.
En este nutriente es muy importante cuidar la calidad
en su consumo, procurando ingerir aceites de buena
calidad (oliva, maíz, arroz, canola, alto oleico) y en
forma cruda (evitar frituras, rehogados, saltados).
Algunas recomendaciones
Se deben realizar al menos cuatro comidas al día,
para favorecer el almacenamiento de los glúcidos en
el músculo, teniendo en cuenta que es el principal
combustible del cuerpo y el organismo tiene cantidades limitadas.
Para mejorar el rendimiento físico, es muy importante que tengas adecuadas pautas de alimentación y
mantengas un adecuado peso corporal.
Es de vital importancia compensar las pérdidas de
agua del organismo durante el ejercicio, evitando así
la deshidratación. Luego de un esfuerzo intenso, debes comenzar lo mas pronto posible la recarga de
combustible a través de agua y/o bebidas y alimentos
ricos en glúcidos.
Recuerda que los complementos nutricionales deben
ser indicados por un profesional médico o especialista en nutrición deportiva.
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