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NUTRICIÓN EN EL MARATÓN
El correr es todo un reto que implica una gran demanda de energía, por lo que los maratonistas deben prestar
atención a los alimentos y líquidos que consumen, antes, durante y después del ejercicio con la finalidad de rendir
al máximo el día de la carrera así como durante los entrenamientos previos.
El maratón es un evento principalmente aeróbico que requiere altas tasas de producción de energía sostenida
durante toda la carrera.
Es bien sabido que las personas necesitan energía para cubrir el gasto por el metabolismo basal (respiración,
regeneración celular, circulación, etc), para digerir los alimentos y para llevar a cabo las actividades de la vida diaria;
sin embargo, los deportistas requieren calorías adicionales para satisfacer las demandas implicadas al realizar
ejercicio.
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Es importante señalar que cada persona tiene
diferentes requerimientos, los cuales van en función
de su sexo, peso, estatura, frecuencia, duración
e intensidad del entrenamiento y búsqueda de
objetivos personales (muchos de ellos pretenden
mejorar su composición corporal que se refiere al
porcentaje de masa magra y al de masa grasa).
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS),
una buena nutrición consiste en suministrar al
organismo una dieta suficiente y equilibrada
para mantener la buena salud. Por lo tanto, en
NUTRIÉNDONOS recomendamos incluir diariamente
todos los grupos de alimentos:
VERDURAS.- Constituyen un grupo de alimentos que
se caracteriza por su bajo contenido calórico y por ser
rico en fibra y minerales, así como fitonutrimentos
como clorofila, licopeno, betacaroteno, entre otros.
FRUTAS.- Alimentos de origen vegetal que
contienen fibra, azúcares simples como sacarosa,
glucosa y principalmente fructosa, son ricos en
potasio y magnesio, además de algunas son fuente
importante de hierro, calcio y vitamina C.
CEREALES.- Constituyen el alimento básico de gran
parte de la humanidad y son: trigo, arroz, cebada,
centeno, avena y maíz. Contienen almidón, proteína
y están recubiertos de salvado, siendo ricos en
hierro y vitaminas del grupo B y E.
LEGUMINOSAS.- Dentro de este grupo se encuentran
lenteja, garbanzo, chícharo, alubia, haba y soya.
Son fuente importante de calcio, hierro y algunas
vitaminas del complejo B. Aparte de que su
nutriente energético es el almidón, contienen un
porcentaje proteico similar al de las carnes pero con
menor valor biológico (por no contar con todos los
aminoácidos esenciales), por lo que se recomienda
combinarlas con cereales.
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ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL.- De acuerdo al
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, en
este grupo se encuentran alimentos como la carne,
pollo, huevo, pescado, mariscos y quesos. Aportan al
organismo proteínas de alta calidad, vitaminas como
la B12 y minerales como calcio, hierro, yodo, selenio,
zinc, entre otros. Algunos de estos alimentos pueden
ser altos en grasas saturadas y colesterol, por lo que
su consumo debe ser con moderación.
LECHE.- Este grupo engloba alimentos de origen
animal como la leche, el yogurt y el jocoque. La leche
se puede considerar como el alimento más completo
que existe y su composición química contiene
hidratos de carbono (lactosa), proteínas (caseína,
lactoglobulina y lactoalbúmina), grasas (ácidos
grasos esenciales y ácidos grasos saturados), agua,
vitaminas A y D y minerales como el calcio y el sodio.
El calcio lácteo se absorbe mejor que el procedente
de otros alimentos, por lo cual se le considera a la
leche como el principal “formador y mantenedor del
tejido óseo”.
AZÚCARES.- Alimentos generalmente de sabor
dulce con alto aporte calórico. Se caracterizan
por elevar de manera rápida el nivel de glucosa
sanguínea, utilizándose esta característica como una
herramienta útil en ciertos momentos del deporte.
GRASAS.- Aquí se encuentran las grasas y los aceites
de origen animal y vegetal, como por ejemplo el
aguacate, aceites vegetales, coco, mantequilla,
crema, aguacate, entre otros. Algunos de los
alimentos de este grupo contienen proteína como la
nuez, la almendra, el cacahuate, etc.
Su principal característica es el elevado aporte
calórico, aunque con moderación, es muy importante
incluir las grasas en la alimentación diaria.
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LOS NUTRIMENTOS
Los alimentos consumidos a lo largo del día, aportan nutrimentos con funciones específicas
en el organismo y estos se dividen en macro y micronutrimentos. A continuación se hablará de
ellos, iniciando con los que se requieren en mayor cantidad:
MACRONUTRIMENTOS:
Hidratos de carbono.- También se les conoce como carbohidratos, glúcidos
o azúcares y son la principal fuente de energía y la más rápida, por lo que se
consideran muy importantes para el rendimiento deportivo. Se encuentran en
forma abundante en los alimentos de origen vegetal, en especial en las frutas, los
granos y las verduras y en cuanto a los alimentos de origen animal, se encuentran
en la leche por su contenido de lactosa.
La fibra es un tipo de hidrato de carbono y tiene un papel relevante en el índice
glicémico de los alimentos (el cual se detallará más adelante).
Lípidos.- Se les denomina grasas o aceites y son una importante
fuente de combustible, ya que cada molécula proporciona grandes
cantidades de energía.
La mayoría de los lípidos se dividen en saturados e insaturados. La
grasa saturada origina en gran parte el aumento de colesterol en
sangre, por lo que se sugiere se consuma con moderación.
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TIPO DE GRASAS
FUENTES ALIMENTARIAS
Monoinsaturadas
Aceites vegetales (oliva y canola), oleaginosas (cacahuates, almendras, nueces,
pistaches, avellanas), aguacate y aceitunas.
Poliinsaturadas
Alimentos ricos en omega 3 como: salmón, arenque, trucha, nueces, soya, linaza,
mariscos y verduras de hoja verde.
Alimentos con omega 6 como: ajonjolí, germen de trigo, semillas de girasol, nuez,
soya, aceite de maíz y cacahuate.
Saturadas
Alimentos de origen animal tales como pollo, carne, cerdo, cordero, yema de huevo,
leche, crema y mantequilla.
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Proteínas.- Las proteínas son el principal material estructural del cuerpo y se forman por el enlace entre sí de
aminoácidos.
En general, las proteínas de origen animal son de mayor valor biológico que las de origen vegetal puesto que
contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más adecuada. Las proteínas tienen capacidad de
complementarse; si se combinan los cereales y las leguminosas se forma una proteína completa por la unión de
aminoácidos de los dos diferentes grupos de alimentos.
Carbohidratos
CONSUMO DIARIO SUGERIDO DE MACRONUTRIENTES
(POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL)
Durante entrenamiento
(intensidad moderada a alta,
1-3 h/día)
6-10 g/kg/día
Durante entrenamiento
(intensidad moderada a alta,
>4-5 h/día)
8-12 g/kg/día
Preparación para eventos de <90 min
Lo mismo que
se necesita para
entrenamientos.
Preparación para eventos >90 min
(carga de carbohidratos)
10 – 12 g/kg en las
36-48 h antes del
evento.
Proteínas
1.2-1.4 g/kg/día
Fuente: Gatorade Sports Science Institute
MICRONUTRIMENTOS
Vitaminas y minerales.- Son substancias encontradas en los
alimentos que favorecen el buen desarrollo y funcionamiento
del organismo.
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LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN
El agua es una sustancia inorgánica, esencial para la vida, y como tal se puede encontrar en la composición de todos
los alimentos en muy diferentes proporciones, excepto en el aceite.
El agua al ser el componente más importante del cuerpo humano, representa entre la mitad y las cuatro quintas
partes del peso corporal. El agua es el medio en el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos del organismo.
Por ello, cualquier desequilibrio del mismo puede provocar graves consecuencias para la salud.
La hidratación es muy importante durante el ejercicio. Existen pérdidas de líquido principalmente por sudoración,
que pueden comprometer el rendimiento físico del deportista y su salud.
La cantidad de sudor depende de la actividad física y de la temperatura ambiente. Los planes de alimentación en la
nutrición deportiva deberán incluir minerales por las pérdidas de estos por la sudoración.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM 2007) establece una pérdida de 2% del peso corporal como
una deshidratación “tolerable”. Una pérdida mayor a este porcentaje disminuye el rendimiento en ejercicio de
resistencia, sobretodo en el calor y puede ser riesgoso para la salud.
Un método sencillo para conocer el estado de hidratación es verificar el color de la orina, la cual deberá ser
siempre clara.
Después de una severa deshidratación, la rehidratación completa puede durar un día o más. Se recomienda no
esperar a tener sensación de sed, debido a que los receptores de la sed del sistema digestivo están inhibidos en el
ejercicio intenso y puede ya existir deshidratación.
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Días previos
al evento
Antes del
evento
(4 hrs )
5 a 7 ml/
kg de peso
corporal
Asegurar una
hidratación
adecuada
Ejemplo.300-420ml
para una
persona de
60 kg.
Antes del
evento
(2 hrs )
Si no hay
orina o es de
color oscura
Más:
3 a 5 ml/kg
Ejemplo.180-300ml
para una
persona de
60 kg.
Días previos
al evento
Días previos
al evento
Un punto de
partida para
corredores
sería consumir
al menos 0.4 a
0.8 L/hora
Ingerir 1.5
litros por
kilogramo de
peso perdido.
Fuente: Guía de hidratación del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007)
Es importante aprovechar todas las oportunidades que se presenten durante el maratón o los entrenamientos para
mantenerse hidratado; al finalizar se recomienda rehidratarse a través de bebidas con electrolitos y alimentos
sólidos por su contenido de sodio.
Nuevas investigaciones respecto al consumo de sodio en el atleta, reportan que no se recomiendan los planes de
alimentación limitados en este mineral en ejercicios aeróbicos de larga duración, ya que por lo general en estos
atletas, el sodio no aumenta la presión sanguínea. Además se sabe que el incluirlo durante y después de un ejercicio
de resistencia ayuda a estimular la sed y el consumo de líquido, así como su retención en el organismo.
INDICE GLICÉMICO
Los hidratos de carbono con alto índice glicémico se caracterizan porque sus azúcares llegan a la sangre a gran
velocidad, elevando rápidamente los niveles de glucosa; por otra parte, los que llevan el azúcar lentamente a la
sangre, se les conoce como de bajo índice glicémico.
Ejemplos de carbohidratos de alto índice glicémico son el azúcar de mesa, miel, mermelada, pan blanco, refrescos,
jugos de fruta. Entre los alimentos con bajo índice glicémico se puede mencionar los cereales integrales, los vegetales
crudos y con cáscara, las leguminosas, entre otros.
En los diferentes deportes, el índice glicémico se utiliza como una herramienta para potencializar el rendimiento del
atleta, en las sugerencias que daremos de alimentación para antes, durante y después de la carrera, se verá cuándo
y cómo utilizar esta estrategia nutricional.
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LA IMPORTANCIA DE ALIMENTARSE CORRECTAMENTE
DURANTE EL MARATÓN
Para retrasar la fatiga es muy importante mantener siempre elevados los niveles de glucógeno (forma como se
almacenan las moléculas de glucosa en hígado y músculo). El consumo de alimentos previo al ejercicio ayuda a
maximizar estas reservas.
Durante el maratón, es relevante el consumo de carbohidratos ya que proporcionan combustible tanto a los músculos
como al sistema nervioso, esto con la finalidad de mejorar el rendimiento, retrasar al máximo la fatiga y prevenir
lesiones.
Entre más tiempo dure el ejercicio, el consumo de carbohidratos es más importante y existen en el mercado
diferentes opciones que suministran hidratos de carbono de fácil absorción, especiales para corredores como lo son
las bebidas isotónicas, los geles, las gomas, las barras, etcétera.
La alimentación del corredor no concluye al pisar la meta, ya que después de tantas horas de ejercicio, sus músculos
están lesionados y se encuentran depletadas sus reservas de glucógeno.
Para iniciar con el proceso de recuperación, los atletas de resistencia deberán comer de inmediato alimentos ricos
de hidratos de carbono para recuperar el glucógeno perdido, así como proteína para reparar el tejido muscular
dañado.
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ALIMENTACIÓN EN EL MARATÓN
MOMENTO
OBJETIVO
RECOMENDACIONES
Proveer de energía para el
evento deportivo y aumentar las
reservas de glucógeno.
Consumir de 1 a 4 horas antes alimentos:
-Ricos en hidratos de carbono (de 1 a 4 gr/kg
de peso) con índice glicémico de bajo a moderado.
-Fácil digestión (bajos en grasa y en fibra).
-Que hayan sido probados con anterioridad.
-Que no contengan irritantes.
Durante
Mantener altos los niveles de
glucosa en sangre durante la
actividad física intensa con
la finalidad de tener energía,
retrasar la fatiga y prevenir
lesiones.
-Consumir entre 80 y 90 gr de hidratos de
carbono por hora.
-Que el tipo de carbohidrato consumido, sea una
combinación de glucosa y fructosa para el mejor
aprovechamiento de los mismos.
Después
Reponer los niveles de glucógeno
disminuidos durante la carrera.
Reparar el tejido muscular
dañado.
-Consumir hidratos de carbono de alto índice
glicémico a razón de 1-1.5gr/kg de peso.
-Consumir 20 gr de proteína completa de alta
calidad, tal como proteína de leche, suero de
leche, huevo o carne.
Antes
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DESAYUNO: Sincronizadas con queso panela, pechuga de pavo y aguacate. Fruta picada con avena y miel.
COLACIÓN: Barras integrales.
COMIDA: Fajitas de pollo con vegetales y aceite de oliva. Pasta con puré de tomate y champiñones.
Agua de fruta con azúcar morena.
COLACIÓN VESPERTINA: Fruta y nueces.
CENA: Mollete con frijoles, queso panela y pico de gallo. Limonada con azúcar morena.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Fruta con yogurt, granola y miel.
DURANTE DEL ENTRENAMIENTO: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Leche con chocolate y un poco de proteína. Coctel de fruta.
DESAYUNO: Sándwich de pechuga de pavo con queso panela, aguacate, tomate y lechuga. Jugo de fruta.
COLACIÓN: Fruta picada con granola.
COMIDA: Pescado a la veracruzana. Papa con mantequilla. Ensalada. Agua de fruta con azúcar morena.
COLACIÓN VESPERTINA: Nieve de agua.
Cena: Atún con mayonesa y verduras. Tostadas de maíz deshidratadas. Fruta.
EJEMPLO 3
ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Licuado con leche baja en grasa, fruta y azúcar morena.
DURANTE DEL ENTRENAMIENTO: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Licuado con proteína de suero de leche en agua. Pan blanco con mermelada o jugo de fruta.
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EJEMPLO 2
EJEMPLO 1
EJEMPLOS DE ALIMENTACIÓN DIARIA DEL ATLETA:
DESAYUNO: 2 piezas de hot cakes con miel y mantequilla. 1 tza de leche baja en grasa con chocolate en polvo.
COLACIÓN MATUTINA: Barra de carbohidratos con fibra y fruta.
COMIDA: Filete de pescado con papas gallo y perejil. Brócoli, zanahoria y betabel con aceite de oliva, limón y sal. Arroz blanco o integral al vapor. Limonada o naranjada con azúcar morena
COLACIÓN VESPERTINA: Arroz con leche baja en grasa, azúcar morena, canela y pasas
Cena: Sincronizadas de maíz, queso oaxaca o panela, pechuga de pavo, lechuga y tomate. Jugo de fruta.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Fruta
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: (dependiendo del tiempo) 1 a 2 bebidas deportivas de 600 ml
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Proteína de suero de leche. Fruta. Pan blanco con mermelada.
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EJEMPLO 5
ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Fruta
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: (dependiendo del tiempo) 1 a 2 bebidas deportivas de 600 ml
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Proteína de suero de leche. Fruta. Pan blanco con
mermelada.
EJEMPLO 4
DESAYUNO: Avena cocida con leche baja en grasa, azúcar morena y nuez. Manzana y arándanos
COLACIÓN MATUTINA: Galletas marías con mermelada o cajeta. Fruta.
COMIDA: Pechuga de pollo sal pimientada en cubos. Espaguetti en puré de tomate con aceite de oliva. Ensalada verde con limón y sal. Agua de jamaica con azúcar morena.
COLACIÓN VESPERTINA: Jugo de betabel con naranja. Almendras o nueces.
CENA: Baguette con pechuga de pavo, queso panela, mostaza, espinaca, tomate y chile. Fruta picada
con jugo de naranja.
DESAYUNO: Sándwich integral caliente con queso Oaxaca, mayonesa, aguacate, chile al gusto. Galletas
marías con cajeta.
COLACIÓN MATUTINA: Coctel de frutas con granola y miel de abeja.
COMIDA: Tacos en tortilla de maíz con fajitas de res, pimiento morrón, cebolla y champiñón. Guacamole. Frijoles molidos sin aceite. Ensalada verde con limón y sal. Agua de piña con azúcar morena.
COLACIÓN VESPERTINA: Fruta picada con queso cottage y granola.
CENA: Pasta al tomate con camarones y queso parmesano. Ensalada fresca. Agua de frutas.
ANTES DEL ENTRENAMIENTO: Pan con crema de cacahuate.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO: (dependiendo del tiempo) 1 bebida deportiva de 600 ml y 1 bolsa de gomas deportivas con agua.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: Puré de camote con canela y miel de maple. Leche baja en grasa. Arándanos o pasas.
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CARGA DE CARBOHIDRATOS
Existen métodos para maximizar la disponibilidad de hidratos de carbono el día del maratón, una de ella es una
estrategia que se denomina “Supercompensación” o mejor conocida como “Carga de carbohidratos”.
La recomendación actual de llevar a cabo la “Carga de carbohidratos” es disminuir paulatinamente la carga de
entrenamiento e introducir de 10 a 12 gr de hidratos de carbono por kilogramo de peso durante los 3 días previos
a la competencia.
DÍA 6
DÍA 5
DÍA 4
DÍA 3
DÍA 2
DÍA 1
Tiempo
90 min.
60 min.
40 min.
20 min.
20 min.
Descanso
Intensidad
Moderada
Moderada
Moderada
Baja
Baja
% de HdeC
50-55%
50-55%
50-55%
70-80%
70-80%
70-80%
Gr de HdeC
6-10
6-10
6-10
10-12
10-12
10-12
MARATÓN
LALA
EJEMPLO 1
EJEMPLOS DE CARGA DE CARBOHIDRATOS EN LOS TRES DÍAS
PREVIOS AL MARATÓN:
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• DESAYUNO: Avena con leche, arándanos, manzana y miel.
• COLACIÓN: Pan con mermelada y fruta.
• COMIDA: Pollo a la plancha con verduras al vapor. Pasta con puré de tomate. Ate de guayaba.
Agua de frutas con azúcar.
• COLACIÓN Coctel de fruta con jugo de naranja.
VESPERTINA:
• CENA: Sándwich de pechuga de pavo. Fresas con crema y azúcar. Jugo de fruta.
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EJEMPLO 2
EJEMPLO 3
• DESAYUNO: Tacos en tortilla de maíz (sin aceite) de huevo con verduras. Jugo de Fruta.
• COLACIÓN: Fruta con yogurt y miel.
• COMIDA: Vampiros o fajitas de res. Puré de papa. Tortilla de maíz. Ensalada frutal. Arroz con
leche y pasas. Agua de fruta con azúcar.
• COLACIÓN
Barra de cereal integral y arándanos.
VESPERTINA:
• CENA: Pasta con atún. Vegetales al vapor con mantequilla. Limonada con azúcar. Fruta.
• DESAYUNO: Avena con leche, arándanos, manzana y miel. Pan con mantequilla y azúcar.
• COLACIÓN: Pan con mermelada y fruta.
• COMIDA: Pollo a la plancha con verduras al vapor. Coditos con puré de tomate. Ate de guayaba.
Agua de frutas con azúcar.
• COLACIÓN
Coctel de fruta con jugo de naranja.
VESPERTINA:
• CENA: Sándwich de pechuga de pavo. Fresas con crema y azúcar. Jugo de fruta.
EJEMPLO 4
• DESAYUNO: Tacos en tortilla de maíz (sin aceite) de huevo con tomate y cebolla. Licuado de plátano
con chocolate en polvo.
• COLACIÓN: Papaya, plátano, fresas con yogurt y miel.
• COMIDA: Vampiros o fajitas de res encebollados. Puré de papa bajo en grasa. Tortilla de maíz.
Ensalada de lechuga, espinaca, fresas, manzana y pimiento morrón. Arroz con leche y
pasas. Agua de guayaba con azúcar morena.
• COLACIÓN Barra de cereal integral y arándanos.
VESPERTINA:
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• CENA: Pasta con atún. Vegetales al vapor con mantequilla. Limonada con azúcar. Fruta picada.
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