Download Mantener un Peso Sano

Mantener un Peso Sano
Te has esforzado para perder el exceso de grasa corporal y has desarrollado nuevos
métodos de comer y hacer ejercicio que ahora tienen que convertirse en un hábito.
Una vez que has conseguido el peso que desees, es muy importante mantener una actitud
positiva en tus esfuerzos para lograrlo con éxito. Para perder el peso permanentemente,
debes de comprometerte a adoptar gradualmente un modo de vida más sano. Mantener tu
nuevo peso no es una tarea fácil, pero será cada vez más fácil con tiempo a medida que
tus decisiones se conviertan en hábitos. Esto puede llevar tiempo y perseverancia.
Mantener tu nuevo peso no es una tarea imposible. Simplemente quiere decir quemar la
misma cantidad de calorías que comes. Para mantenerte en el peso que deseas es esencial
comer porciones más pequeñas y escoger alimentos que son bajos en grasas y azúcares
añadidas. Igualmente importante es establecer una rutina de ejercicios regular.
Consejos para Ayudarte a Mantener tu Nuevo Peso
•
•
•
•
•
•
•
•
La motivación es una de las claves para mantener un peso sano. Recuérdate a ti
misma de tu motivación diariamente.
Construye un grupo de apoyo con miembros de tu familia, amigos o los dos.
Con la ayuda de tu dietista, determina el objetivote calorías para mantener tu
peso. Esto puede determinarse de manera más precisa por medio de una simple
prueba de respiración.
Establece u peso máximo para ti mismo – un peso del que no puedes subir.
Luego, pésate diariamente. Si estas acercándote a tu peso máximo, aumenta tu
enfoque en el tamaño de las porciones, las elecciones de los alimentos, ejercicios
y actitudes.
Come menos calorías mediante la disminución de porciones y/o la disminución de
la cantidad total de grasas y azúcares en tu dieta.
Limita las grasas añadidas como alimentos fritos, margarina/mantequilla,
aderezos para ensaladas, salsas ricas, salsa de carne, y mayonesa. En vez de esto,
usa hierbas, limón, vinagre, vino y adobos de bajas calorías para sazonar.
No te saltes ninguna comida; 4-5 “mini comidas” al día pueden ayudarte a
satisfacer tu hambre a la vez que mantener tu peso bajo control.
No pases hambre. Esto puede dejarte sintiéndote privada de comida y aumentar la
tentación a darte un atracón (comer una cantidad excesiva e incontrolada). Más
bien, aplica las técnicas que te ayudaron a llegar hasta tu objetivo de peso.
•
•
•
•
•
•
•
Mantén a mano tentempiés de bajas calorías y bajas grasas, como palomitas de
maíz, vegetales crudos con salsas bajas en calorías o frutas.
Elige alimentos altos en fibra como pan integral, cereales altos en fibra, arroz
integral, pasta integral de trigo y frutas y vegetales.
Mantén un diario alimenticio y de ejercicios. Escribe todo lo que comas y bebas
incluyendo el tamaño de las porciones. Sé honesto y preciso, sino el diario no será
tan útil. El diario alimenticio te ayudará a aprender sobre tus hábitos alimenticios
y te ayudará a evaluar las elecciones alimenticias que estas haciendo. Prueba
diarios en la “web” (Internet) para contar calorías fácilmente.
Limita la variedad de alimentos que están a tu disposición a solo opciones sanas.
Evita los bufets y los frigoríficos llenos.
Mantén los alimentos que te provocan fuera de la casa y/o la oficina.
Intenta conseguir un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de
los días de la semana y un mínimo de 20 minutos de entrenamiento de fuerza dos
veces a la semana. Puede que necesites de 45 a 90 minutos de ejercicio al día;
intenta dividir las sesiones a periodos de 3-15 minutos. Busca pequeños
momentos del día en los que puedas hacer un poco de ejercicio.
Intenta usar un podómetro e intenta conseguir de 10,000 – 15,000 pasos diarios.
Alimentos que puedes escoger para mantener tu peso
Panes y Cereales
4 raciones o más/día – Concéntrate en
Cereales Integrales
Pan, panecillo, bollo
Rosquilla de pan (bagel)
Panecillo inglés (English muffin)
Tartas de arroz
Galletitas saladas bajas en grasa ( como
matzo, varitas de pan, centeno crujiente,
galletas saladas - saltines)
Cereales fríos y calientes
Espagueti, macarrones, fideos, arroz
Patatas naturales al horno
Carne, Pescado, Ave
2-3 raciones por día
Cortes magros de carne a los que le hayan
quitado la grasa *
Pollo y pavo sin piel *
Pescado *
Huevos
Alubias
*al horno, hervidas, a la parrilla, asadas,
a la plancha o cocidas/escalfadas
Frutas y Vegetales
5 o más raciones/día
Frutas frescas, congeladas, secas o en lata
(en su propio jugo)
Vegetales frescos, congelados o en lata
Lácteos
2 o más raciones/día (3 a 4 raciones para
las mujeres embarazadas o
amamantando)
Leche desnatada o semi-desnatada
Yogur desnatado o semi-desnatado
Requesón bajo en grasa
Queso bajo en grasa con no más de 3
gramos de grasa por onza
Grasas y Aceites
En cantidades limitadas
Aceites de oliva, de canola, o de cacahuete
Margarina
Nueces, semillas, aderezo para las
ensaladas
Dulces y Tentempiés
En cantidades limitadas
Productos horneados
Postres congelados
Mermeladas
Pudín
Gelatinas
Esta información proviene de la Cleveland Clinic y no es su intención reemplazar el consejo de su médico
o proveedor de servicios de salud. Por favor consulte a su proveedor de salud par información acerca de
una condición médica específica. The Cleveland Clinic 1995-2007.
Index#s9470