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CONSEJOS SALUDABLES PARA ALCANZAR LA CIMA DE TU RETO
Felicidades por darte la oportunidad de demostrarte lo capaz que eres, pero sobre todo, por pensar
en tu salud. Con estos reto, no solo te divertirás y trabajarás en equipo, también lograrás una
cintura envidiable, mejor relación grasa/musculo, un peso adecuado y mejores cifras de colesterol,
triglicéridos y glucosa en sangre.
Estos sencillos consejos de nutrición y activación física, serán una guía práctica que podrás usar
en todo momento. ¡Recuerda que cada día es una nueva oportunidad de empezar!
Comencemos el día:
1. No salgas de casa sin DESAYUNAR.
No es necesario que comas demasiado, solo algo que te permita comenzar bien tu día. Las
personas que desayunan manejan mejor su peso que las que no lo hacen. El desayuno está
asociado con el desempeño en la escuela y el trabajo, y ayuda a evitar que tengas
demasiada hambre durante el resto del día. Si el tiempo es un problema, deja listo algo
sencillo desde la noche anterior. ¡Haz este hábito tu desafío!
¿Qué puedes desayunar?
Comer una fruta o verdura, un cereal y un alimento de origen animal, es un desayuno
completo. Prueba con cereales integrales como avena, pan tostado integral o tortilla.
Si lo prefieres combínalo con rebanada de jamón o salchicha bajas en grasa, leche fría o
caliente (baja en grasa) o yogurt (sin sabor y bajo en grasa). Huevo cocido (hasta dos,
siempre que elimines las yemas). Elije la verdura o fruta que más te guste y se adapte a tu
bolsillo. No olvides, dejarlo listo la noche anterior. Si no acostumbras desayunar comienza
por una pieza de fruta (NO JUGOS) cuando vayas de salida. Incluye poco a poco otros
grupos de alimentos.
2. Lleva contigo un REFRIGERIO
Pocos reconocen que el refrigerio aplica a niños y adultos. Este “bocadillo” tiene la función
de mantener los niveles de glucosa (energía de la sangre) normales. Cuando la glucosa
baja, el cerebro lo detecta y enseguida te llega la señal de hambre.
Por eso los refrigerios son una manera de adelantársele al hambre, así comes menos y
esto es una gran ayuda para mantener el peso saludable.
¿Qué me llevo?:
Desde un sándwich, una torta, una barra (máximo 100 calorías), ensaladas de verduras
preparadas (aderezadas solo con limón o vinagreta), palomitas caseras (de maíz palomero
sin mantequilla o azúcar), jícamas, pepinos o zanahorias con limón y chile, semillas mixtas
con fruta seca (máximo 30 gramos).
Para tu sándwich toma en cuenta lo siguiente:
a) No tenga mayonesa, mantequilla, paté, queso amarillo o crema. Dale sabor y nutrición
con frijoles machacados (no fritos), hummus (garbanza), aguacate o salsas como,
chipotle o chiles en escabeche.
b) Incluye solo un alimento de origen animal. Elije pollo, jamón, atún.
Es el momento para beber agua natural, infusiones de té o cualquier bebida baja en
azúcar. Recuerda no jugos embotellados o frescos. La fruta se come, no se bebe.
3. Hora de COMIDA
Recuerda ¡no te saltes comidas, a esta hora del día vas por tu tercer alimento! No olvides
llevar tus horarios de manera muy disciplinada para que tu cuerpo reciba energía y
nutrimentos. De esta manera, movilizarás rápidamente tu metabolismo y no acumularás
más grasa corporal. Define tus tiempos de alimentos preferentemente cada 3 a 4 horas.
Primer platillo:
En calle o casa generalmente se empieza con sopas caldosas o secas tipo arroz o pasta,
fideo o cremas de verduras. Mi recomendación es ¡sáltatelo!, vete directo al guisado. No
necesitas esas calorías. Si lo tuyo es la “sopa” bien. Tienes las siguientes opciones descritas
en orden calórico. “De menos a más”. Tú decides:
Sopa de pescado
Sopa de verduras mixtas
Consomé de pollo (sin grasa)
Sopa de puré de verdura (hechas con agua)
Sopa de lentejas, habas o frijol
Sopa de fideo o pasta
Espagueti (sin crema y queso)
Arroz (sin plátano o huevo)
Cremas de verduras o de frijol
Segundo platillo:
No elijas guisados a base de carnes, si decidiste comerte la sopa hecha con leche. Es mejor
recurras a las verduras, papas, elotes, tortillas y frijoles con el mínimo de carne.
Evita las grasas de las carnes como son: piel de pollo, gordos, chorizo y mortadela. Igual de
calóricos y malos para las arterias son: los alimentos fritos, rostizados, empanizadas o
capeados. Ejemplo de los alimentos que debes quitar de tu comida (por lo menos cómelos
una vez por semana):
o Milanesas
o Papas a la francesa
o Tortitas de verduras o carne
o Tacos dorados
o Chiles rellenos
Tus nuevas opciones son:
 Pechuga asada
 Pescado asado
 Carne asada




Atún en agua
Queso panela
Queso de cabra
Otra carne de origen animal baja en grasa.
Para todos los casos no más de 100 gramos.
Aférrate para que la mitad de tu plato tenga cada vez más verduras frescas. Recuerda, aderezar
solo con limón y semillas. Puedes incrementar el sabor poniendo cantidades moderadas de
aguacate, frijoles y salsa.
El tema de las tortillas
Te sugiero no más de tres piezas. Si quieres más, debes moverte más ese día o definitivamente
sacrificar las sopas de pasta, fideo o arroz. Dile adiós a los “Totopos” del centro de la mesa.
Para hidratarte
Lo saludable es un vaso de agua en la comida. Si tomas más es que estás deshidratado o la comida
carente de verduras y el bolo alimenticio muy seco. Ingiere agua natural durante todo el día. Toma
solo un vaso agua (chico) de sabor en la comida. Si quieres más pide agua natural o recurre a las
bebidas bajas en calorías.
Postre:
 Las opciones saludables son: fura fresca, gelatina, nieve, até y caramelos, café
descafeinado sin crema.
 Las opciones no saludables para tu reto son: Flanes, helados, pasteles, crepas, budines,
cremas o plátanos con crema y capuchinos.
Si no lo apeteces, llévatelo para tu refrigerio vespertino.
4. Refrigerio vespertino
Escucha lo que dice tu cuerpo. Si no tienes hambre es que la comida fue muy pesada. Si tienes
algo de hambre, lograste comer lo suficiente para que la digestión haya terminado. Entonces
es la oportunidad de comerte desde la futa fresca, la barra de 100 calorías o el postre
“saludable o no saludable” que dejaste en la comida. Además de beber otro vaso de agua
natural.
5. Cena
Es la hora del día que empieza la “dieta”. No incluyas más de un cereales. ¡El pan dulce son tres
cereales! Lo que significa que si eres fan de este alimento, es mejor lo incluyas en las primeras
horas del día, no en la noche.
Para cenar es mejor un POCO de:
 Ensalada de verduras con queso de cabra
 Atún con verduras
 Pollo con verduras
 Vaso de leche descremada
 Yogurt descremado sin frutas
 Salchicha con tortilla
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Fruta fresca
Claras de huevo cocidas con limón y sal y un pan tostado
Quesadilla de panela y huitlacoche
Verdura cocida con queso
¡NO OLVIDES OXIGENANTE!
Las recomendaciones dietéticas antes descritas, te ayudarán a no acumular más grasa en tu
cintura. No obstante, el ejercicio te ayudará a sacar la grasa que tienes acumulada desde tu
juventud. Además de mejorar el trabajo que realizan todos tus sistemas como el corazón, la
presión arterial, etcétera.
Empieza a moverte más y más hasta que puedas mantenerte activo entre 30 y 40 minutos. Debes
poder hablar. Realiza esta actividad por lo menos 4 veces por semana.
Las opciones de ejercicios para empezar son:
 Subir escaleras
 Caminar
 Trotar
 Bailar
 Bicicleta
 Natación
Como información adicional te platico que 1 kg de peso en grasa, se logra con un total de 7,000
calorías. Por lo tanto, es imposible que en un día se logre sacar estas calorías del cuerpo. Se
acumularon con tiempo y con tiempo deben salir.
La buena noticia es que combinando tus mejores hábitos dietéticos y el ejercicio puedes quemar
hasta 300 calorías por día y con ello, bajar 1 kg de peso en grasa por mes.
Recuerda. Perder peso no es lo mismo que adelgazar.
¡Buen provecho!
Grupo PROLOMER
5374-4044 al 46
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