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qué me pasa
María Garriga. Dietista-Nutricionista
Combate los radicales libres
Dieta rica
en antioxidantes
E
En el cuerpo humano se producen continuamente reacciones metabólicas, las cuales
generan, entre otros agentes, radicales libres.
El organismo necesita combatirlos, algo que
puede conseguir gracias a los antioxidantes.
El organismo dispone de mecanismos
antioxidantes para combatir la producción
normal de los radicales libres, los cuales se
pueden clasificar en enzimáticos y no enzimáticos. Entre estos últimos destacan algunos antioxidantes naturales que se pueden
encontrar en la dieta a través de diferentes
alimentos, como son los betacarotenos,
las vitaminas E y C, el selenio, el zinc y el
magnesio. Por tanto, una dieta variada nos
proveerá de la suficiente cantidad de estas
vitaminas y minerales para evitar que el
daño celular sea mayor.
Efectos negativos
Los radicales libres son perjudiciales para la salud porque son capaces de
alterar la estructura de las membranas
celulares, dañar las proteínas intracelulares, producir una oxidación de las
lipoproteínas plasmáticas y acelerar el
envejecimiento celular. Además, están
relacionados con el envejecimiento prematuro, las enfermedades cardiovasculares y debilitan el sistema inmunológico.
Las principales fuentes
Existen una serie de alimentos que
aportan, especialmente, las principales vi-
Nuestras propuestas
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Desayuno
Comida
Cena
k Un vaso de leche desnatada con muesli.
k Escalivada. Filete de ternera con pata-
k Ensalada de aguacate, granada y pipas de
Un kiwi.
k Un yogur desnatado. Arándanos. Galletas
integrales.
k Un vaso de leche desnatada. Tostada de
pan multicereales. Aceite de oliva. Zumo
natural de naranja.
tas. Brocheta de fresa y kiwi.
k Pasta con espinacas y queso. Sardinas
con tomate. Zumo de melón y uva.
k Lentejas con zanahoria. Lomo de cerdo con pimientos. Piña.
calabaza. Pechuga de pollo con ciruelas.
Naranja.
k Patatas cocidas con remolacha y aceitunas. Tortilla de calabaza. Zumo de tomate
y pepino.
k Arroz con brócoli. Salmón con alcaparras.
Mandarinas.
corazón y salud
Otros que no
pueden faltar
Además de las vitaminas y minerales
nombrados, en los alimentos también
están presenten otras sustancias que
aportan propiedades antioxidantes, entre
ellas se encuentran los antocianos, las
isoflavonas, los isotiocianatos, el licopeno,
la quercetina, la zeaxantina y la coenzima
Q. Estas sustancias se encuentran, principalmente, en:
V
erduras: ajo, pimiento, zanahoria,
tomate, espinaca, cebolla, puerro, col,
brecol, calabaza, mostaza y berros.
F rutas: fresa, frambuesa, cereza, uva,
kiwi, piña, arándano, ciruela, naranja,
aguacate y granada.
B
ebidas: té verde.
O
tros alimentos: cacao, germen de
trigo, levadura de cerveza, lecitina de
soja, cangrejo, pipas de calabaza o
de girasol, ostras, carne, legumbres y
frutos secos.
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por ciento.
taminas y minerales antioxidantes. Fíjate
dónde se encuentran:
Vitamina C: en frutas como la fresa, el
kiwi, la naranja, el limón, el melón, la piña,
el plátano, la uva y el pomelo. En los vegetales como el tomate, las coles de Bruselas,
los espárragos, las espinacas y el pimiento.
Vitamina A: sólo se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado,
los huevos, la mantequilla y en la grasa
de la leche. Fuentes de betacarotenos (sus
precursores) son casi todas las verduras, las
hortalizas y las frutas de color amarillo o
verde intenso.
Vitamina E: la aportan la yema de
huevo, los frutos secos, el aguacate, los
espárragos, el atún y todos los aceites vegetales.
Magnesio: en los frutos secos (nueces), las legumbres, los cereales integrales
y el chocolate. También en los vegetales
de hojas de color verde, y en el plátano.
Zinc: se encuenta en la carne, el
pescado, las aves, la leche y los productos
lácteos.
Selenio: está en el atún en lata, el hígado, la langosta, el gallo, las ostras, la pasta, la harina de trigo y el jamón york.
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