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Nutrición para
Hombres Activos
Grasas
Para la mayoría de los
hombres, intentar alimentarse
en forma óptima parece ser
una misión imposible. Hay
mucha información
nutricional contradictoria
disponible de diferentes
fuentes, desde serios
estudios científicos hasta
consejos divulgados por los
medios o anécdotas que nos
cuestan los amigos.
Los hombres deben obtener diariamente el
30% de sus calorías de las grasas, de las
cuales el 10% debe provenir de grasas
polinsaturadas,
10%
de
grasas
monoinsaturadas y 10% de grasas
saturadas. Para sustentar la energía para
entrenamiento o competición, los atletas no
deben consumir menos del 15% de sus
calorías diarias de la grasa.
Una forma de incorporar grasas saludables
a la alimentación es comiendo pescados
ricos en omega 3, tales como, las sardinas,
el atún, la albacora o el salmón. Otras
fuentes de grasas saludables son los
aceites vegetales como el de oliva o linaza.
Por esto, tome nota de los
siguientes aspectos
nutricionales básicos que
todo hombre físicamente
activo debe saber.
Proteínas
La recomendación estándar en cuanto al
consumo de proteínas es de 1.2 a 1.4
gramos por kilo de peso corporal para
atletas de resistencia (ej. corredores) y de
hasta 1.7 gramos por kilo de peso para
atletas de fuerza (ej. levantadores de
pesas), de acuerdo a la American Dietetic
Association. De esta forma, si un hombre
pesa 180 libras, esto quiere decir que
debería consumir 98 a 139 gramos de
proteínas. Esta cantidad de proteína puede
ser fácilmente obtenida con una dieta
saludable en la que entre el 15% a 20% de
las calorías diarias provengan de una
fuente proteica.
Los hombres necesitan fuentes proteicas
que contengan todos los aminoácidos
esenciales, que son la materia prima para
la formación de tejido muscular. Son
llamados “esenciales” porque el organismo
humano no puede producirlos por sí
mismo, siendo necesario obtenerlos de los
alimentos.
Las 6 Mejores Opciones
Alimenticias para los
Hombres
Las mejores fuentes naturales de proteínas
son las de origen animal, como lo son las
claras de huevo, carne de res, carne de
pollo o pavo, pescado, la leche y sus
derivados (queso, yogurt, etc.). Una de las
mejores alternativas de proteína de origen
vegetal es la soya.
Carbohidratos
Los hombres deben obtener entre el 45% y
el 65% de su ingesta calórica diaria de los
carbohidratos complejos. Esto significa que
un hombre de 180 libras debería consumir
entre 377 y 448 gramos de carbohidratos
diariamente.
Los hombres deben comer cantidades
adecuadas de alimentos como arroz
integral, pan integral, cereales integrales,
etc., así como también verduras ricas en
fibra. Todas las frutas y verduras son
excelentes fuentes de carbohidratos.
También se debe consumir regularmente
legumbres como las habichuelas y las
lentejas.
1. Huevo: Es una excelente fuente de
vitaminas A y B, y también de
aminoácidos esenciales.
2. Pescado: Es una muy buena fuente de
proteínas, y algunos tipos de pescado
proveen grasas saludables como omega3.
3. Nueces, avellanas y semillas en
general: Una muy buena fuente de
energía.
4. Frutas, verduras y hortalizas: Son
fuentes concentradas de antioxidantes,
como por ejemplo las fresas, frambuesas,
moras, así como también las espinacas.
5. Chocolate: Tanto el aminoácido arginina
y los flavonoides de la cocoa (que se
encuentran en los chocolates de buena
calidad) ayudan a la cirulación sanguínea
de las arterias. Sin embargo, por su alto
contenido calórico, no se recomienda
comer más de 2 onzas de chocolate al
día.
6. Habichuelas y lentejas: Proveen de
energía sostenida (de larga duración) y
ayudan a regular la insulina y los niveles
de glucosa en la sangre.
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