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¿Qué es el índice glucémico o glicémico?
Cuando ingerimos cualquier alimento rico en glúcidos o hidratos de carbono (todos
los que contienen harinas y azúcares, como fideos, galletas, pan, frutas), aumentan los
niveles de glucosa en sangre progresivamente según se digieren y asimilan las harinas y
azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes
alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra
presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino
durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho
índice relaciona la absorción de la ingesta de 50 gramos de glucosa pura a lo largo del
tiempo, con la glucosa obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico personal se determina en laboratorios bajo condiciones
controladas y su interpretación es muy sencilla: los índices elevados de glucemia implican
una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción más lenta.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las
subidas rápidas de glucosa en sangre.
Problemas ocasionados por los alimentos de alto índice glucémico (IG)
1
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega
insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente
toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en
grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Posteriormente, toda
esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente
sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y
pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro
cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de comer más. Si
volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por
la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así
entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de
suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la
insulina "la hormona del hambre".
"Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar
problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la
formación de grasas
Entonces, ¿qué debiéramos hacer? Consumir alimentos de lenta digestión, como
pan integral en lugar de pan blanco, y legumbres. Este tipo de alimentos, de menor índice
glucémico, mantienen al organismo con bajos niveles de azúcar durante más tiempo,
reducen la tensión nerviosa… nos sentimos saciados por más tiempo… comemos menos,
bajan los niveles de triglicéridos y el colesterol, y, además, disminuyen las posibilidades de
hígado graso. De paso se reduce el riesgo de diabetes y de infarto cardíaco.
En relación a las grasas hay que preferir aceite de oliva, aceitunas, paltas; y
consumir proteínas saludables como pescado, huevos. Además, debiéramos vigilar la
cocción: los tallarines al dente tienen menos IG que los mismos tallarines muy cocidos… Lo
mismo ocurre con las frutas: no es lo mismo consumirlas frescas, maduras… que comerlas
muy maduras.
Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos
Reemplazando los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las
onces o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la
secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede
consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico. (La glucosa es el
carbohidrato más simple o sencillo; en el organismo los alimentos que contienen
carbohidratos se desdoblan hasta formar glucosa, el combustible celular…)
2
INDICE
ALIMENTO
100
Glucosa
92
Zanahorias cocidas
87
Miel
80
Puré de papas instantáneo
80
Maíz en copos
72
Arroz blanco
70
Papas cocidas
69
Pan blanco
67
Sémola de trigo
66
Arroz integral
64
Pasas
64
Remolachas
62
Plátanos
59
Azúcar blanca (sacarosa)
59
Maíz dulce
59
Pasteles
51
Arvejas
51
Papas fritas
50
Espaguetis de harina refinada
45
Uvas
42
Pan de centeno integral
42
Espaguetis de trigo integral
40
Naranjas
39
Manzanas
38
Tomates
36
Helados
36
Garbanzos
36
Yogur
34
Leche entera
32
Leche descremada
29
Porotos
29
Lentejas
3
34
Peras
28
Salchichas
26
Duraznos
26
Pomelos
25
Ciruelas
23
Cerezas
20
fructosa
15
Soja
13
Maní
4
Alimentos de bajo Índice Glucémico
Damascos secos, orejones
35 Jugo de tomate /salsa de tomates
35
Apio
35 Levadura
35
Arvejas
35 Manzana
35
Brevas; higos (fruta fresca)
35 Ajo
35
Chirimoya
35 Manzanas secas
35
Compota de manzana (sin azúcar)
35 Membrillo
35
Porotos
35 Naranjas
35
Granada
35 Duraznos
35
Garbanzos
30 Habas
30
Leche de soja/soya
30 Leche en polvo/fresca
30
Leche entera o descremada
30 Lentejas
30
Lentejas amarillas
30 Mandarinas, clementinas
30
Mermelada (sin azúcar)
30 Nabo (crudo)
30
Peras
30 Remolacha cruda
30
Tomates
30 Pomelo
30
Zanahoria (cruda)
30 Cebada descascarillada
25
Cerezas
25
Chocolate amargo/negro (>70% de
cacao)
25
Frambuesa
25 Frutillas
25
Arvejas
25 Grosellas
25
Moras
25
Escarola
20 Alcachofa
20
Berenjenas
20 Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate amargo/negro (>85% de
cacao)
20 Palmito
20
Jugo de limón (sin azúcar)
20 Vinagrera, vinagrillo
15
Aceitunas
15 Acelgas / Apio
15
Agave, pita (concentrado)
15 Almendras
15
Avellanas
15 Brócoli
15
Brotes de semillas
15 Zapallo italiano (calabacínes)
15
Cebolla
15
Col fermentada, chucrut
15 Coles de Bruselas
15
Coliflor
15 Endibias
15
Espárragos
15 Espinacas
15
Hinojo
15 Hongos, champiñones
15
Jengibre
15 Lechugas
15
Maní
15 Nueces
15
Pimientos, pimentones
15 Piñón
15
Pistacho
15 Puerros
15
Rábano
15 Repollo
15
Ruibarbo
15 Salvado (de trigo, de avena...)
15
Vainas, judías tiernas (porotos
verdes)
15 Paltas
10
Puré de almendras enteras (sin
azúcar)
Cereales brotados / germinados
(germen de trigo...)
25
15
5