Download QUÉ ES EL INDICE GLUCÉMICO DE UN ALIMENTO

QUÉ ES EL INDICE GLUCÉMICO DE UN ALIMENTO?
Estos aspectos se valoran a través del índice
Es un método que sirve para evaluar y clasificar los alimentos que contienen
hidratos de carbono según el impacto que tienen sobre la glucemia después de ser
digeridos y absorbidos en el intestino.
Cada alimento se compara con igual cantidad de glucosa, a la que se le otorga
valor 100. Desde 1995 existen tablas de más de 600 alimentos en las que se puede
observar que 50 g de almidon en forma de pan producen un pico de glucemia
posterior casi el doble que 50 g de almidón en forma de fideos al dente.
Cuál es su importancia en la alimentación?
Un alimento de BAJO índice glucémico produce una respuesta menor en la
glucemia y más prolongada; lo cual no sólo es extremadamente beneficioso para el
manejo de la diabetes, sino también en obesidad así como en deportistas que
deben realizar esfuerzos prolongados.
Mientras un alimento de índice ALTO, se absorbe rápidamente produciendo
una glucemia elevada pero de corto tiempo; es bueno como fuente de energía
rápida para el ejercicio pero no para una persona con diabetes, salvo en el
tratamiento de una hipoglucemia.
Qué factores determinan el índice glucémico de un alimento
particular?
El tipo de respuesta está influenciado por muchos factores como son:
1. el tipo de almidón o de azúcar simple que contiene: por ej. El almidón de la
papa, tiene un tipo de estructura que lo hace muy fácil de atacar por la enzima,
por lo que tiene un IG alto; no es igual el tipo de azúcar que contienen las frutas
o la leche (IG bajo) que el azucar común o refinado que está en la azucarera, en
los dulces o en las gaseosas (IG alto).
2. la presencia de grasa y de fibra en el alimento: es el caso de los hidratos de
carbono presentes en las legumbres o los maníes o las frutas secas que se
encuentran junto con grasa y fibra soluble (IG bajo) O lo que se logra cuando
agregamos salvado de avena (rico en fibra soluble) a una mezcla de harina de
trigo común para hacer una masa.
3. el tipo de procesado o de cocción: así es como el puré de papas tiene un índice
glucémico mayor que la papa frita y el jugo de una fruta tiene un índice mayor
que el de la fruta entera. Está demostrado que el almidón de la papa puede
disminuir el índice glucémico de manera evidente mediante el enfriado de la papa
una vez cocinada; el frío de la heladera produce en la papa hervida cambios en la
estructura del almidón transformándolo en almidon RESISTENTE a la digestión.
Dra. Marcela de la Plaza
Medica esp. en nutricion
Y no es importante la CANTIDAD de hidratos de carbono?
Por supuesto, sobre todo cuando el alimento tiene un índice glucemico ALTO.
En realidad es fundamental el concepto de CARGA GLUCEMICA (CG), que
representa la combinación de CALIDAD y CANTIDAD de hidratos. Así es como la
zanahoria tiene un IG alto pero la CG de la porción es baja porque el contenido de
HC de la zanahoria es bajísimo (7 gramos cada 100g) y nunca es mayor a 200 g la
porción que comemos. O el caso de una barrita de cereal que, a pesar de tener IG
alto, la CG es baja porque la porción que comemos pesa sólo 23 g.
Qué sucede con el índice glucemico de una COMIDA formada por distintos
alimentos?
La comida tendrá una respuesta sobre la glucemia que será el resultado de la
combinación de los diferentes IG de los alimentos que la componen. El agregado a
una comida mixta de un alimento de IG bajo, disminuye el IG de la comida
completa. Es el caso de agregarle arvejas (IG bajo) al arroz blanco (IG alto)
logrando una comida de IG intermedio; con una menor respuesta glucemica.
EFECTOS SOBRE LA SEGUNDA COMIDA
El bajo índice de una comida, mejora la sensibilidad a la insulina y produce
menor glucemia como respuesta a la comida subsiguiente. Esto significa que
con hacer dos de todas las comidas con bajo índice glucémico lograremos un
achatamiento de las glucemias a lo largo del día. No es maravilloso?
Es el mismo efecto que se logra comiendo POCO y VARIAS veces al día.
POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE ESTE CONCEPTO?
La dieta moderna es demasiado alta en grasa y no suficiente en HC.
Los HC que comemos son digeridos y absorbidos demasiado rápidamente.
El índice glucémico es un ranking de alimentos basado en sus efectos sobre el
aumento de la glucemia. El 80% de los HC que se consumen (pan, papas, arroz,
galletitas) tienen un IG igual o mayor que el azúcar de mesa.
Las personas de mediana edad que siguen una dieta de bajo IG pueden ser menos
propensas a desarrollar diabetes y enfermedad cardíaca. Las dietas de bajo IG
pueden ayudar en el control de la diabetes establecida.
El cambio consiste en aumentar el consumo de:
cereales p/desayuno basados en avena, salvado, frutas secas.
panes hechos con semillas, cebada, soja, avena, harina integral.
pasta al dente o 100% trigo candeal en lugar de puré de papa.
legumbres combinadas con arroz o trigo.
vinagre y jugo de limón como condimento.
Papa cocida y enfriada. Puede recalentarse.
Dra. Marcela de la Plaza
Medica esp. en nutricion
100 . . . . . GLUCOSA
92 . . . . . . pan baghette
87 . . . . . . galletas de arroz /arroz con leche
83 . . . . . . Puré de papas instantáneo
84 . . . . . . Maíz en copos sin azucar
78 ……… papa
75 ……… Sandia
74 . . . . . . Pan blanco
72 . . . . . . Arroz blanco
72……… Galletitas de agua
70 . . . . . . Papas cocidas
68 . . . . . . arroz integral
66 . . . . . . Calabaza
65 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)
64 . . . . . . Remolachas
64 . . . . . . Pasas
63 ……… Papas fritas
59 . . . . . . Batatas
57 ……… pan arabe
55 ……… avena con leche
51 . . . . . . Arvejas
51 . . . . . . Espaghetti al dente
51 . . . . . . Papas fritas
50 . . . . . . helado de crema
47 ……… Pan con salvado de avena
47 ……… arroz parboil
46 ……….LACTOSA
45 . . . . . . Uvas
42 . . . . . . Pan de centeno integral
42 . . . . . . all bran
40 . . . . . . Naranjas
39 . . . . . . Manzanas
38 . . . . . . Tomates
36 . . . . . . Helados
36 . . . . . . Garbanzos
36 . . . . . . Yogur /leche
34 . . . . . . Peras
34
arvejas
32………. Remolacha cruda
31 ……….Porotos de manteca
29 . . . . . . Habas
29 . . . . . . Lentejas
28 ……… garbanzos
26 . . . . . . Duraznos
26 . . . . . . Pomelo
25 ........... Cebada perlada
25 . . . . . . Ciruelas
23 . . . . . . Cerezas
20 . . . . . . FRUCTOSA
15 . . . . . . Soja
13 . . . . . . Maníes