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 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 1 Cómo Crear
El Plato Perfecto
El sistema de alimentación que te enseñará
cómo crear lo platos más saludables y sabrosos
de forma SENCILLA
Cortesía De: Dennis Leyton Entrenador Certificado En Nutrición, Pn1 Fundador, Cuerpo Al Dente © Noviembre 2013 Todos los derechos reservados Aviso Legal
La información presentada no pretende el tratamiento o prevención de enfermedades, tampoco es un sustituto a un tratamiento médico ni una alternativa a un asesoramiento clínico.
Esta publicación es presentada con propósitos informativos, para aumentar el conocimiento público en los campos de nutrición saludable. La guía delineada en este documento no debería ser adoptada sin consultar a un profesional de salud. El uso de la información proporcionada está bajo la escogencia y riesgo del lector. Esta información no es una receta médica. Para más información, consulte a un doctor, nutricionista o experto en dieta.
Ninguna parte de esta publicación deberá ser reproducida o vendida de forma total o parcial ni de ninguna otra manera sin el previo consentimiento de su autor.
2 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 Intro ¡Hola Hola! J Antes de pasar al contenido de este reporte quería presentarme y agradecerte brevemente. Primero que todo, en caso de que no me conozcas, mi nombre es Dennis Leyton y soy el creador del blog Cuerpo Al Dente y del programa “Baja De Peso En Un Mes”. Por años me he esmerado en ayudar a personas como tú a mejorar su calidad de vida a través de una vida llena de hábitos saludables, enfocados en 3 aspectos: 1. Nutrición 2. Actividad Física 3. Motivación Siempre he creído que cada una de ellas es dependiente de las otras y es por eso que son tema común en mis artículos, correos y programas. Además de ayudar a mis lectores con mis consejos y programas, también los ayudo a encontrar las mejores herramientas que hay en el mercado, y una de ellas es Cocina Metabólica. Cocina Metabólica es un excelente libro de recetas saludables (el más completo si me preguntas) y su sistema de alimentación es formidable. Y bueno, ni se diga de lo sabroso y efectivo de sus recetas. CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 3 Si estás leyendo este reporte es porque (probablemente) ya adquiriste Cocina Metabólica, y sólo quiero recordarte una vez más que has hecho una excelente adquisición. J Pero si obtuviste este reporte porque alguien te lo pasó, te invito a adquirir tu copia de Cocina Metabólica aquí. Ser parte de su grupo de clientes prioritarios es una ventaja que no te querrás perder. Siguiendo con este reporte, mi intención es simple: ayudarte a crear los platos más saludables posibles, ya sea con las recetas de Cocina Metabólica o con cualquier plato no planeado que tengas que preparar. En este reporte te diré cómo incorrectamente se ha enseñado a crear nuestras comidas y cómo deberías hacerlas para un óptimo consumo de nutrientes que te ayuden a: -­‐ Quemar grasa -­‐ Mejorar tus niveles de energía -­‐ Dormir mejor -­‐ Mejorar tu ánimo -­‐ Y mucho más Además te daré ejemplos de cómo podrás crearlos con algunos de las recetas que obtuviste de Cocina Metabólica, y con ejemplos comunes también. De nuevo mil gracias por tu interés en obtener este reporte, espero que te sea de gran utilidad. Y recuerda que para más consejos sobre nutrición, fitness y motivación para una vida saludable y en forma, puedes visitar mi blog www.cuerpoaldente.com Dennis 4 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 Cómo Crear El Plato Perfecto Empecemos con una realidad. Muchas personas cuando buscan bajar de peso, se estresan demasiado tratando de descifrar todo esto de las calorías, porciones, horas del día para comer y demás. Y en la mayoría de las veces ¿qué pasa? Que todas estas preocupaciones no hacen más que confundir y hacer que todo se vaya por la borda. Pero déjame contarte un secreto... Cuántas calorías y porciones exactas se deben comen por día y por comida... no tienen GRAN importancia. Por eso es que con este reporte te voy a decir exactamente cómo solucionar este problema. ¿Cuál es la solución? Lo que tienes que hacer es lograr que tu plato de comida se vea de cierta forma. A continuación analizaremos cómo se nos ha enseñado a hacerlo (la forma incorrecta), y cuál es la versión que yo te propongo (una mejor versión). CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 5 Un Poco De Historia
Pero para que entiendas esto mejor, vamos a retroceder un poco en el tiempo, ya que es importante que conozcas el trasfondo de esto. Todo esto de el “plato ideal” comenzó hace unos años gracias a una iniciativa del Departamento De Agricultura De Los EE.UU. (conocido como el USDA). Dicha iniciativa lleva el nombre de MyPlate (Mi Plato) En esta campaña de MyPlate, la USDA nos da sus recomendaciones de lo que todo plato (al menos en los Estados Unidos) debería de contener dividido por grupos de alimentos como verduras, proteínas, granos, etc. El problema es que el USDA es influenciado por la GRAN industria alimenticia de los EE.UU. y esta le tuerce el brazo a cualquiera que se le ponga al frente ¿Qué dio como resultado? Un plato no tan saludable que trataba de tener contento a todo el mundo, consumidores y productores. Como te podrás imaginar, cuando hay influencias de por medio, los que ganan son los productores, y no tanto los consumidores. 6 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 La Versión U.S.D.A. De “Mi Plato”
Este plato “ideal” creado por este ente del gobierno de los EE.UU., es planteado de la siguiente forma. Pon atención a sus componentes y trata de ver qué tiene de malo. El plato se ve así: En este plato la distribución de alimentos va mas o menos así: • 30% de granos • 35% de vegetales • 20% de proteína • 15% de Frutas • 1 vaso o 2 tazas de productos lácteos CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 7 Por ejemplo, basado en estas proporciones, un plato USDA pudiera estar consistido de: -­‐ Una taza de arroz -­‐ Una taza de ensalada mixta -­‐ Media pechuga de pollo -­‐ Media taza de frutas -­‐ Una taza de queso blanco. Y si te pones a pensar, basado en lo que se ha descubierto en los últimos años en el campo de la nutrición (verdaderamente) saludable, esta distribución tiene varios problemas. Estos son: 1. No hay NADA de agua. 2. Hay ausencia absoluta de grasas saludables. 3. Tiene granos de sobra. 4. Tiene lácteos de sobra. 5. Posee una proporción no tan correcta de verduras y frutas. Pero como te digo, esto es algo producto de las influencias a las que se ve sometido el U.S.D.A. y posiblemente los intereses de por medio. El problema es que deja muchos nutrientes de lado importantes para un óptimo funcionamiento de tu organismo que te permita tener la mejor salud que puedas tener, y además quemar grasa obstinada más eficientemente. Es por eso que tenemos que hacer algunos cambios. 8 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 La Versión Cuerpo Al Dente De “Mi Plato”
Para solucionar estos problemas que el plato de “MyPlate” tiene, hoy te voy a compartir lo que sería un "Mi Plato" ideal. Esta versión mejorada la llegué a descubrir gracias a mis mentores en Precision Nutrition, y que ahora he adoptado como parte de la filosofía “Cuerpo Al Dente”. El plato se ve así: Creo que los cambios son bastante notables, ¿cierto? CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 9 En este plato la distribución de alimentos va mas o menos así: • 25% de proteína • 10% de grasas saludables • 60% de verduras/vegetales • 1 vaso de agua o té Estos fueron los cambios que hicimos: 1. Como puedes ver, hemos sacado los lácteos como bebida y reemplazado por agua o té. Creo que no hace falta decirte la importancia de mantenerte hidratado a lo largo del día y minimizar la ingesta de bebidas azucaradas o “de dieta”. 2. El plato es dominado mayormente por verduras. Ya era hora. La ingesta usual de verduras casi nunca es suficiente y con esto nos aseguramos que a través de ellas consumas una gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra. Las verduras son también la fuente principal de energía a corto plazo, por lo cual tu alimentación se debería comprender mayormente de ellas. 3. Incluimos las grasas saludables que no poseía antes, esenciales en cualquier alimentación que se quiera llamar saludable gracias a su aporte en energía, Omega-­‐3, apoyo a la salud cardíaca y aumento del colesterol bueno y disminución del malo. 4. Los granos pasan a segundo plano (recomendable solo a horas tempranas del día o después de hacer ejercicio de fuerza), reemplazándolos por verduras, frutas y hortalizas. 10 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 Esto lo hicimos ya que nutricionalmente no aportan tanto en comparación con las verduras, sin mencionar que usualmente tienen un índice glucémico más alto. 5. Por supuesto no falta la proteína magra, que te ayudará a controlar tu apetito, mantener tejido muscular sano y optimizar tu metabolismo 6. También puedes incluir frutas de vez en cuando, ya sea como parte de tu plato o en forma de postre. Son otra forma de complementar tu consumo de verduras. No le tengas miedo a las frutas, solo procura que tu consumo de verduras sea mayor. 7. Otros alimentos saludables como avena, papa dulce, arroz entero, frijoles, lentejas y garbanzos se pueden incluir de vez en cuando, pero preferiblemente sólo a horas tempranas de la mañana o después de hacer ejercicio de fuerza. Todos ellos son excelentes fuentes de nutrientes, así que los puedes usar de vez en cuando. Mis preferidos son la avena y la papa dulce. 8. Si eres fan de los lácteos, no te vas a quedar sin ellos, no te preocupes, sólo cambiaremos su enfoque. Muchos de ellos (aunque no todos) son excelentes fuentes de proteína y de grasa saludable. Tus mejores opciones son el queso cottage, la leche entera, el yogur natural, yogur griego y algunos otros quesos blancos bajos en grasa como el mozzarella o feta. Vale también mencionar que la mayoría de proteína en polvo están hechos a base de suero de leche, pero como mencioné, su enfoque es meramente proteínico. CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 1
1 Si no consumes lácteos, no te preocupes, no te harán falta. Yo llevo años teniendo un consumo mínimo de ellos y no he tenido problemas. Incluso he conseguido proteína en polvo de origen vegetal (como de hemp, guisantes o arroz entero) y son una excelente fuente de proteína. 9. Por último, decirte que este modelo lo puedes usar para tus desayunos, almuerzos y cenas. Para los snacks podrías usarlos, pero dado que los snacks son usualmente más pequeños, puedes nada más asegurarte que incluyan verduras o frutas, grasa saludable y proteína. Con este tipo plato aumentarás considerablemente la cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua, y obtener un balance más óptimo de proteína, carbohidratos y grasas saludables según las características de tu cuerpo. Además de que si orientas los tipos de alimentos según las horas del día, los resultados serán mucho mejores. 12 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 Ejemplos Con Comida Usual
Ok ya tenemos la estructura o diseño de cómo se deberían ver nuestros platos, pero cómo podrían verse REALMENTE basados en comida que solemos comer. Te voy a dar 5 ejemplos, basado en un día de 5 comidas (desayuno, snack de la mañana, almuerzo, snack de la tarde, cena). Más adelante te mostraré cómo lo haría usando las recetas de Cocina Metabólica. Desayuno Un omelette hecho con: -­‐ PROTEINA: 2 huevos -­‐ VERDURAS: 1 taza y media de verduras picadas (cebolla, pimiento, hongos) -­‐ GRASAS: Medio aguacate pequeño (puedes también si quieres omitir el aguacate ya que el huevo también tiene grasa saludable) -­‐ BEBIDA: 1 taza de te verde. -­‐ FRUTA: Una naranja al final Snack Media Mañana (aquí usamos un plato más pequeño) -­‐ PROTEINA: Una taza de yogur natural -­‐ FRUTAS/VERDURAS: 1 taza de arándanos -­‐ GRASAS: 1 manojo de almendras -­‐ BEBIDA: 1 vaso de agua CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 1
3 Almuerzo (Aquí volvemos al plato normal dada la importancia de esta comida) -­‐ PROTEINA: Un filete de pescado a la parrilla -­‐ VERDURAS: Una ensalada mixta grande (lechuga, tomate, pimientos, cebolla, espinaca, zanahoria, etc) -­‐ GRASAS: 1 cda. de aceite de oliva rociado en la ensalada -­‐ LIQUIDO: Un vaso de agua o té Snack De La Tarde Un batido casero hecho con: -­‐ PROTEINA: 1 scoop o medida de proteína en polvo de vainilla -­‐ VERDURAS/FRUTAS: 1 manojo de espinacas + 1 manzana mediana en puré -­‐ GRASAS: 1 cda. de coco rallado -­‐ LIQUIDO: 1 taza de agua + 5 cubos de hielo -­‐ EXTRA: 1 pizca de canela Cena (Trata de tener esta cena entre las 6pm y 7:30pm) -­‐ PROTEINA: Una pechuga de pollo pequeña en fajitas -­‐ VERDURAS: Fajitas de cebolla, pimientos y zanahoria sofritas (1 taza y media en total) -­‐ GRASAS: Aceite de coco para cocinar las fajitas de pollo y las verduras. -­‐ EXTRA/GRASAS: Medio aguacate en guacamole -­‐ BEBIDA: Un vaso de agua o de té 14 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 Ejemplos Usando Cocina Metabólica
Ahora que hemos visto cómo crear platos usando comida digamos “usual” (es decir sin usar ninguna receta en específico), vamos a ver cómo podrías hacerlo con algunos de los platos que tienes en los libros de Cocina Metabólica. Cocina Metabólica también ofrece unos Planes De Comida para 12 Semanas que te ayudan a planear todas las comidas desde la mañana hasta la noche por 3 meses completos y son una excelente forma de alimentarte, pero si no los adquiriste, puedes usar lo que aprendiste en esta guía para hacerlos tú mismo. Pero claro, voy a darte un ejemplo de cómo podrías hacerlo, igualmente según un plan de 5 comidas. Nada más ten en cuenta que muchas de sus comidas/recetas ya vienen con una proporción de nutrientes más o menos similar a la que hoy te propongo. De igual forma, haremos lo mejor por diseñarlas de esta forma. Desayuno -­‐ PROTEINA, VERDURAS, GRASAS: 1 Porción de “Huevos Mexicanos” (página 19) -­‐ LIQUIDO: 1 taza de te verde -­‐ FRUTA/VERDURA: 1 naranja mediana de postre Snack Media Mañana -­‐ PROTEINA, VERDURAS/FRUTAS, GRASAS: 2 “Barras de Durazno y Vainilla” (página 9) -­‐ LIQUIDO: 1 taza de café, té o agua CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 1
5 Almuerzo: -­‐ PROTEINA, GRASAS: 1 porción de “Carne De Res A La Albahaca” (página 5) -­‐ VERDURAS: 1 porción (taza y media) de “Ensalada De Espinaca Hawaiana” -­‐ LIQUIDO: 1 vaso de agua Snack De La Tarde -­‐ PROTEINA, GRASAS: 1 porción de “Queso Cottage Doble De Almendra” (página 12) -­‐ VERDURAS/FRUTAS: 1 manzana mediana para acompañar (la puedes cortar en cuadritas y mezclarla con el queso cottage) -­‐ LIQUIDO: Agua Cena: -­‐ PROTEINA, VERDURAS, GRASAS: 1 porción de “Sofrito de Pollo Y Almendras” (página 27) -­‐ LIQUIDO: Una taza de té verde o agua. 16 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 Recomendaciones Adicionales
Además de las recomendaciones demostradas en este plato, hay varias anotaciones clave que te ayudarán a tener mejores resultados: 1. Come despacio y termina de comer cuando llegues a un 80% de saciedad. 2. Otros carbohidratos blancos como harinas, pastas, arroz, papa, yuca además de alimentos endulzados y procesados, déjalos para después de tu sesión de entrenamiento de fuerza, tiempo en que el cuerpo los usa de forma más efectiva. 3. Escoge en su mayoría alimentos que sean enteros (íntegros) que tengan un mínimo de procesamiento. 4. Escoge alimentos locales u orgánicos cuando sea posible. 5. Usa platos pequeños o grandes dependiendo de tu propio tamaño CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 1
7 ¿Qué Ganas Con Un Plato Así?
Con un plato así, te asegurarás de tener comidas ricas en nutrientes, más bajas en calorías y altas en fibra. Esto te ayudará a quemar grasa, sentirte mejor, tener más energía y una lista enorme de beneficios. Si te esfuerzas en imitar un plato así cada vez que tengas dudas de cómo armar tus comidas, te aseguro que nunca tendrás problemas para alimentarte sanamente. Pero recuerda que ninguna regla de nutrición debe ser mandatoria al 100%, por lo que si algún día tu plato no se ve necesariamente así, no te preocupes J Además, que también te puedes permitir comidas trampa de vez en cuando, siempre que la mayor parte de nutrición sea sana y se vea similar al plato que te he propuesto hoy. Lo más importante de todo es que no te estreses por alimentarte de una forma perfeccionista calculando cada caloría y pesando cada gramo de comida. Esto solo te confundirá, (de nuevo) estresará y te hará posiblemente dejar todos tus esfuerzos tirados por la falta de simplicidad con que llevas tus hábitos nutricionales. 18 CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 Para Terminar
Espero que hayas aprendido una excelente lección con este breve reporte y empieces a hacer algunos cambios en tu alimentación a partir de las recomendaciones que te he mostrado, ya sea usando tus propios platos o los de Cocina Metabólica. Para más artículos sobre nutrición y fitness, visita mi blog www.CuerpoAldente.com. También te invito a que te unas a la página de Facebook del blog en www.facebook.com/cuerpoaldente donde diariamente comparto consejos y motivación para una vida saludable. Que disfrutes de tus comidas, y recuerda… ¡actúa, toma acción! Mantente en forma, ¡mantente al dente! Por tu salud y éxitos, Dennis Leyton Entrenador Certificado En Nutrición, Pn1 Fundador, Cuerpo Al Dente CÓMO CREAR EL PLATO PERFECTO -­‐ WWW.CUERPOALDENTE.COM © 2013 1
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