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Las proteinas, nutriente esencial para el organismo
Las proteinas son nutrientes esenciales de gran importancia biológica que constituyen la
base estructural del organismo.
Las proteinas en la alimentación
participan en la producción de proteinas tisulares (tejidos), proporcionan los aminoácidos
necesarios para conservar y construir los tejidos corporales como músculos, piel y cartilagos
proporcionando elasticidad y resistencia, y aunque no es la función de las proteinas, estas, en
determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes generadores de energia,
aportando 4 calorias por cada gramo que se consuma.
Las proteinas también ayudan en la formación de enzimas, hormonas, liquidos y secreciones
corporales; como anticuerpos participan en la función del sistema inmunológico. Participan en
el transporte de sustancias y nutrientes como triglicéridos, colesterol, ácidos grasos biliares,
minerales, vitaminas liposolubles a través de las células y ayudan además a mantener el
equilibrio de la sangre y los tejidos. A nivel del sistema de defensa protegen al organismo de
agentes extraños.
Dentro del grupo de aminoácidos hay 20 conocidos de los cuales ocho de ellos no pueden ser
producidos por el organismo y, por tanto, deben de ser proporcionados por la dieta. ¿Cuáles son las principales fuentes proteicas?
Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal o vegetal, donde el grupo más completo
es la de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, debido a que estos
alimentos contienen alta cantidad de los ocho aminoácidos esenciales (triptófano, fenilalanina,
valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina y lisina). Es por ello que se les denomina
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proteínas de alto valor biológico. Por su parte dentro de las fuentes de proteínas de origen
vegetal se destacan la soya, el arroz, el maíz, legumbres, leguminosa, etc., todas ellas
denominadas proteínas incompletas a excepción de la soya. Estas se consideran incompletas,
ya que no aportan todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades
suficientes. Así, cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor
biológico. Requerimiento diario de proteína Las
proteínas deben consumirse al menos en las tres comidas importantes del día: desayuno,
almuerzo y cena, ya que el organismo no las acumula en depósitos de reserva como lo hace
con carbohidratos y grasas. Además, nuestro cuerpo pierde diariamente una determinada
cantidad de proteínas ya sea por descamación, eliminación fecal, orina, etc.
La ingesta diaria de proteínas debe ser, como mínimo igual a las perdidas. Los requerimientos
mínimos diarios de proteínas para el hombre adulto no deportista son de 0,8 gramos por
kilogramo de peso y día, mientras que para la mujer no deportista son de 0,7 gramos. Por
ejemplo una persona normal, sedentaria o que no realice actividad física y su peso es de 60 kg
debe consumir alrededor de 48 gramos de proteína al día.
La importancia de consumir proteínas de alto valor biologico
Consumir proteínas de alto valor biologico a lo largo del día es clave para el proceso de pérdida
de peso a largo plazo y procurar un buen estado de salud. Hay cuatro razones por las cuales
se deben consumir durante el día:
1. Ayudan a mantenerse satisfecho por más tiempo, por lo que ayudan a reducir los antojos y
cantidad de alimento que ingerimos.
2. Una dieta rica en proteínas de alto valor biologico ayuda a mantener la masa muscular y
estimular su desarrollo, por lo tanto si la persona se encuentra en un proceso de pérdida de
peso, se deshará de la grasa y no acabará con su masa muscular.
3. Al aumentar su consumo ayuda a elevar el metabolismo basal, es decir, se queman más
calorías durante el día.
4. Con el paso de la edad el cuerpo pierde la capacidad para asimilar las proteínas, por lo tanto
se requiere un mayor consumo de aminoácidos y proteína de alto valor bilogico para estimular
la síntesis proteica. 2/3
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Sin embargo, obtener energía de las proteínas es más costoso, tanto en términos de
adquisición como en la cantidad de energía necesaria para su metabolismo que los
carbohidratos, ya que los carbohidratos y grasas estos son una fuente inmediata de energía a
menos precio.
Fuente: Manual de nutrición deportiva. Manuel Arasa Gil. Editorial paidotribo.2005. P 49-59
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