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El Correo Familiar, sábado 2 de mayo de 2009
Alimentación, Nutrición y Salud
Fibra dietética:
Múltiples Beneficios
para la salud.
La Fibra Dietética (FD) esta compuesta por carbohidratos no digeribles que encontramos naturalmente
en las plantas y aporta beneficios a lo
largo de todo el tracto gastrointestinal
(desde la ingestión a la excreción).
Todos los productos de origen vegetal proveen una buena fuente de
FD. La palabra Fibras suena simple,
pero en realidad hay varios componentes que forman la FD tal como la
celulosa, hemicelulosa, lignina, gomas y sustancias practicas. Todos estos tipos de FD se encuentran en alimentos de origen vegetal en distintas
proporciones. Además, los beneficios
para la salud varían con las diferentes
clases de plantas.
Categorías de Fibras Dietéticas:
solubles (Hidrosolubles) e Insolubles
(No-Hidrosolubles).
Fibra soluble:
Este tipo de fibra se disuelve en el
agua para formar una materia similar
al gel pero con tendencia a la consistencia viscosa.
Una fracción de este tipo de fibra
experimenta una menor digestión
en el intestino delgado y otra mayor
fracción es fermentada por las bacterias en el colon. Por esta razón son
llamadas fibras solubles.
Beneficios: (1) Puede reducir los niveles de colesterol de baja densidad
(LDL). (2) Produce un retraso en la
absorción de glucosa (azúcar) en el
intestino. (3) Promueve el movimiento de materias en el aparato digestivo
y aumenta la masa fecal.
Los diversos tipos incluyen: almidón resistente, pectinas, gomas,
mucílagos, y ciertos tipos de hemicelulosa. Fuentes: frutas cítricas, manzanas, avena, cebada, legumbres y
frijoles.
Fibra Insoluble:
Este tipo de fibra esta compuesta de
carbohidratos no digeribles, es decir que no se absorben en el intestino delgado y por 10 tanto no proporcionan calorías en la dieta.
Beneficios: Este tipo de fibra promueve el movimiento de materias
en el tracto digestivo y aumenta la
masa fecal. Los diversos tipos incluyen: celulosa, hemicelulosa y
lignina. Fuentes: harina de trigo
integral, salvado de trigo, verduras,
nueces.
Es importante notar que los alimentos que contienen ambos tipos
de fibra, insoluble y soluble, proveen una gran fuente de sustancias
nutritivas esenciales tales como las
vitaminas, minerales y antioxidantes. 1 Los alimentos que contienen
FD tienden a ser bajos en calorías,
colesterol, grasas saturadas, y grasas-Trans (Grasas Hidrogenadas).
Por supuesto, esto depende de como
ellos sean preparados.
Beneficios de Una Adecuada Ingesta de Fibra Diabética:
Los beneficios funcionales de la ingesta de FD para el organismo humano comúnmente están asociados con la prevención o alivio de la
constipación. Pero los datos recopilados por varios estudios epidemiológicos han demostrado que la
FD provee varios beneficios para la
prevención y tratamiento de la obesidad, la diabetes tipo 2, y las enfermedades cardiovasculares.1,2,3,4
Obesidad y Diabetes:
Los alimentos que contienen FD
contribuyen al manejo de peso corporal porque aporta volumen a la
dieta, promueve la saciedad y la
mantiene durante periodos mas
prolongados. Por estas razones es
que la FD reduce potencialmente
la cantidad de calorías extra que se
consumen por día. La FD no contiene calorías debido a la limitada
digestión y absorción por el aparto digestivo.1 Los investigadores
de la escuela de Medicina Keck, de
la Universidad del Sur de California (USC) y la del Centro Medico
de USC, investigaron los efectos de
reducir la ingesta de azucares añadidos o de incrementar la ingesta
de FD para reducir los factores de
riesgo para desarrollar la diabetes
tipo 2. En este estudio se encontró
que la reducción del consumo de
azucares añadidas por 47 gramos al
día (equivalentes a una lata de soda
0 11.75 gramos de azúcar), produjo
un decremento de 33% en la secreción de insulina. 4 Adicionalmente,
el incremento del consumo de FD
por 5 gramos por día redujo 10% el
índice de Masa Corporal (lMC).4
Regulación de la Glucosa:
La FD, especialmente la soluble viscosa, produce un retraso en la ab-
1
sorción de glucosa en el intestino,
lo cual causa que la glucosa (azúcar)
en la sangre incremente mas lentamente después de la ingesta de
alimentos.1,2,3 Generalmente los
niveles de glucosa en la sangre aumentan rápidamente después de comer, particularmente carbohidratos
simples o refinados. Un estudio en
mujeres embarazadas con diabetes
tipo 1 reporto que una dieta rica en
fibra disminuyo los requerimientos
diarios de insulina.1.
Enfermedades Cardiacas:
Los alimentos que contienen fibras
solubles ayudan a reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad
(LDL -colesterol malo). Durante el
proceso de digestión y absorción de
alimentos en el intestino delgado, la
fibra soluble (viscosa) interfiere con
la absorción de ácidos biliares lo
cual contribuye a reducir los niveles
del colesterol LDL. 2,3 La Universidad de Minnesota revelo que la ingesta de 6 gramos de beta-glucano
(fibra soluble presente en la avena)
redujo significativamente los niveles de colesterol total y de colesterol LDL por 0.3 mmol/L comparado
con los niveles de colesterol al inicio del estudio. Un aumento de 0.26
mmol/L de colesterol LDL resulta
en 12% aumento en el riesgo a enfermedad cardiovascular. 1,2 Otro
estudio reporto que un incremento
de 10 gramos por día de fibra total redujo al 14% el riesgo de todos
los eventos coronarios, y al 27% el
riesgo de muerte por eventos coronarios. 3
¿Cuántos gramos de fibra necesita
cada día?
La ingesta recomendada de fibra
por el Instituto de Medicina en los
Estados Unidos es de 14 gramos de
fibra por cada 1.000 calorías por
persona al día. Por ejemplo, una
dieta que contenga 2,000 calorías
por día requiere como mínimo 24
gramos de fibra cada día. En los
Estados Unidos, la mayoría de personas consumen aproximadamente
15 gramos de fibra al día, 10 cual es
insuficiente para recibir los beneficios preventivos terapéuticos de la
FD.2
Efectos de una Dieta Alta en FD:
Sobrepasare en el consumo de fibra, puede causar rápidamente gas
intestinal, o interferir con la absorción de algunos nutrientes en el
aparato digestivo. Aumente fibra en
su dieta gradualmente sobre un periodo de unas pocas semanas. Esto
permite a las bacterias naturales de
su aparato digestivo a ajustarse al
cambio.
La fibra trabaja efectivamente
cuando absorbe agua para que forme una masa suave y voluminosa.
Sin añadir agua a su dieta, es posible que experimente constipación.
Recomendaciones como integrar
mas fibra en la dieta (Ver Tabla 1)
gase consumir de 8 a 10 gramos
tres veces por día -desayuno, almuerzo, y cena.
8. Los beneficios de la FD para las
salud son múltiples! Consuma
una granvariedad de productos
de origen vegetal.
—Vilma Andari, M.S.
Fuentes:
1. Nutr. J. 2007; doi:10.1186/1475-2891-6-6.
http://www.nutrjtionj.com/contentlpdfl1475-2891-6-6.pdf
2. J. ADA. 2002; 102(7):993-1000.
http://www.gnufoods.com/downloads/
AmericanDieteticAssociationFiber.pdf
3. Arch. Intern. Med. 2003;163:1897-1904
http://www.calstrawberry.com/fileDataj/
docs/Nut_RH_Dietary_Fiber_and_Risk_oCCoronary_Heart_Disease.pdf
4. Arch. Pediatr. Adolesc. Med.
2009;163(4):320-327.
http://archpedi.ama-assn.org/
cgilreprint/163/4/295.pdf
1. Si usted no come fruta o vegetales
por no pelarlos? No se preocupe,
siempre que pueda opte por consumir las frutas o vegetales con
su cáscara ya que esta también
contiene fibras beneficiosas para
la salud. Por ejemplo, una manzana de tamaño medio sin cáscara solo contiene 1.7 gramos de fibra cuando con cáscara contiene
3.3 gramos de fibra.
2. Elija cereales con alto contenido
de fibra. Que provean como mínimo 5 gramos o mas de FD por
porción.
3. Consuma panes de grana entero. Que provean como mínimo 3
gramos de FD por porción.
4. Lea los ingredientes en el listado
de ingredientes y asegúrese que
el producto haya sido formulado
con trigo entero, harina de trigo
entero o algún otro grana entero
como ingrediente principal.
5. Opte por consumir arroz integral, cebada, pastas formuladas
con harina integral.
6. Consuma frijoles, legumbres,
nueces y semillas.
7. Recuerde que es fácil alcanzar la
meta de fibra en un día, propón-
5. McWilliams, M. Foods: Experimental
Perspectives. Prentice Hall.4th Edition
6. USDA-Nutr.
Database. http://www.nal.usda.gov/fnic/
foodcomp/search/
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