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Consejos para planificar comidas sanas
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Consejos generales
• Use tazas y cucharas de medir para controlar el tamaño de las
porciones. Mida cada porción para asegurarse de comer la
cantidad indicada en su plan de comidas.
• Las tortillas, el arroz, los frijoles y el maíz/elote son las fuentes
principales de carbohidratos de la mayoría de las dietas mexicanas
tradicionales. Asegúrese de seguir su plan de comidas cuando coma
estos y otros alimentos.
• Los alimentos de granos enteros, las verduras sin almidón y las frutas
son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes. Inclúyalos en su plan
diario de comidas.
• Coma menos grasa y alimentos fritos.
• Sírvase dulces, pastelitos, pan dulce, roscas dulces (donas), mantecadas
(muffins), pasteles y caramelos sólo de vez en cuando y en porciones
pequeñas.
Tortillas
• Si usted prepara tortillas de harina hechas en casa,
use menos grasa o manteca de cerdo. Apenas una
cucharadita de manteca es suficiente para darles
mucho sabor.
• También puede tratar de preparar tortillas de harina
con aceite de canola en vez de usar manteca o
grasa de cerdo. Necesitará menos aceite que la
cantidad usual de grasa para darle a la masa la
textura adecuada.
• Cuando prepare enchiladas, unte uno de los lados de las tortillas con aceite
de canola. Luego, apílelas y caliéntelas en el microondas. Esa pequeña cantidad de aceite evita que las tortillas se ablanden con la salsa.
Arroz
• Cuando prepare arroz a la mexicana limite la cantidad de grasa
a una cucharada de aceite de canola.
• En vez de freír el arroz en aceite, tuéstelo en una cacerola caliente
y luego añádale el líquido necesario para cocerlo.
Mexican American Meal Planning
Copyright © 2010 American Dietetic Association. This handout may be duplicated for patient education.
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Arroz
• Trate de no agregarle sal a los platillos mientras los cocina o en la mesa. En
su lugar sazónelos con hierbas y especias.
• Limite el uso de consomés/caldos porque tienen un alto contenido de sal.
• Si usa productos enlatados para preparar platillos de arroz, elija productos
sin o bajos en sal.
Frijoles
• Cocine los frijoles en agua hirviendo en vez de freírlos.
• Muela los frijoles cocidos y añádales leche o caldo de vegetales para
darles la textura de frijoles refritos.
• Cuando cocine frijoles sólo use de 1 a 2 cucharaditas de sal por cada libra.
• Si usa frijoles enlatados, escoja los que son sin o bajos en sal, o
enjuáguelos con agua para quitarles un poco la sal agregada.
Verduras con almidón
• Entre las verduras con almidón están incluidas
las papas, los ñames, los camotes, los chícharos
y los elotes.
• En vez de freír los vegetales cocínelos con agua
hirviendo o al horno.
• También puede freírlos en una cacerola usando
aceite en aerosol antiadherente.
• Sazone los platillos con cebolla, ajo, chiles, hierbas y especias en vez
de usar sal.
Frutas
• Disfrute las frutas frescas o congeladas, o las enlatadas al jugo o en
almíbar extraliviano (“light”). Evite comer frutas enlatadas en almíbar
espeso.
• Coma frutas más a menudo y beba jugos de fruta con menos frecuencia.
• Si bebe jugo, elija los que son 100% jugo de fruta y tome cantidades
pequeñas. El tamaño de una porción de jugo de fruta es de 1⁄3 a 1⁄2 taza.
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Verduras sin almidón
• Elija formas de cocinar las verduras que no necesiten grasa o si no,
muy poca. Por ejemplo, cocínelas al vapor o en el microondas.
• Para recortar calorías y grasa, limite o evite comer platillos de
verduras preparadas con queso o salsas cremosas.
• A las verduras crudas añádales jugo de limón o de lima para darles
más sabor.
• Limite la cantidad de aderezos para ensaladas que coma. Estos
agregan calorías, grasa y sal.
Leche y productos lácteos
• Todos los tipos de leche tienen la misma cantidad de
carbohidratos. Para recortar la grasa y las calorías, elija
leche descremada o leche con 1% o 2% de grasa en vez
de leche entera.
• Disfrute del yogur o de la crema ácida/agria bajos o
sin grasa en vez de comer los productos regulares de
este tipo.
• Trate de usar leche condensada o crema sin grasa en el
café y los pudines/natillas. Estos productos agregan
sabor ¡y nada de grasa!
• Limítese a comer queso en pequeñas cantidades y escoja tipos que sean
bajos en grasa como el queso mozzarella parcialmente descremado.
• Si ralla el queso en vez de rebanarlo, es probable que coma menos
cantidad.
Carnes y sustitutos de carne
• Quítele toda la grasa visible a la carne de res, de cerdo y otras. Al pollo,
quítele la piel.
• Hornee, ase o guise la carne de res, cerdo, pescado, mariscos o pollo.
• Sofría en una cacerola las carnes, el pescado y el pollo usando aceite
vegetal en aerosol en vez de aceite regular.
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Carnes y sustitutos de carne
• Use chorizo muy de vez en cuando porque tiene mucha grasa, sal y
calorías. Cocine una pequeña cantidad y escúrralo en papel toalla antes de
agregarlo a huevos u otros platillos.
• Limítese a consumir tres yemas de huevo a la semana. Use dos claras en
vez de un huevo entero con su yema. (La yema es la que contiene todo el
colesterol en el huevo.)
Grasas y aceites
• Todos los tipos de grasa y aceite tienen muchas calorías. Limítese a
usarlos en cantidades pequeñas. Elija más a menudo grasas sanas para
el corazón.
• Los aguacates y las nueces contienen grasas sanas para el corazón,
pero cómalos en pequeñas cantidades.
• Sustituya la manteca de cerdo, la grasa de la carne cocida, la
mantequilla y la margarina en barra por pequeñas cantidades de
aceite de oliva o de canola que son sanos para el corazón.
• Evite comer grasa trans. Los alimentos elaborados con aceites
hidrogenados (como la margarina en barra y muchos alimentos
envasados para merendar/bocaditos) contienen grasa trans.
Alimentos para celebrar fiestas
• Muchos alimentos festivos, como tamales, chocolate caliente, pan dulce y
atoles tienen muchos carbohidratos y calorías. Disfrute de estos alimentos
en cantidades pequeñas.
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