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Consejos para planificar comidas sanas
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Consejos generales
• Use tazas y cucharas de medir para controlar el tamaño de las
porciones. Mida cada porción para asegurarse de comer la
cantidad indicada en su plan de comidas.
• Los alimentos de granos enteros, las hortalizas/vegetales y las
futas son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes. Inclúyalos
en su plan diario de comidas.
• Coma menos grasa y alimentos fritos.
• Sírvase dulces, pastelillos y caramelos sólo de vez en cuando y en
porciones pequeñas.
Arroz, cereales y pan
• Escoja arroz integral en vez de arroz blanco.
• Cocine el arroz con aceite de canola o de oliva en vez de usar aceite de
maíz o vegetal y use la mitad de la cantidad normal de aceite.
• Disfrute los alimentos de granos enteros, tales como la avena, las galletas
integrales y el pan preparado con harina de trigo entero.
Habichuelas/Frijoles/Granos
• Cocine las habichuelas/frijoles con un poco de aceite de canola o de
oliva en vez de usar grasa de cerdo.
• Para sazonar las habichuelas/frijoles añádales sofrito o una pequeña
cantidad de cubitos de jamón magro.
• Si usa habichuelas/frijoles en lata, escoja los que en su etiqueta digan
“sin sal agregada” (no salt added) o “bajos en sodio” (low sodium).
También puede enjuagar con agua las habichuelas enlatadas del tipo
regular para quitarles un poco de la sal.
Hortalizas farináceas (viandas/viveres o verduras)
• Las papas, el maíz, los guisantes (petit pois), la
malanga, la yuca, los ñames, las batatas/boniatos,
la yautía, los plátanos, la calabaza y la calabaza
dura/de invierno son ejemplos de hortalizas
farináceas (vegetales con almidón).
Caribbean Hispanic Meal Planning
Copyright © 2010 American Dietetic Association. This handout may be duplicated for patient education.
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Hortalizas farináceas (viandas/viveres o verduras)
• Cocine las hortalizas farináceas en agua hirviendo o al horno en vez de
freírlos. Por ejemplo, prepare piñón o pastelón con los plátanos hervidos
en lugar de fritos.
• Prepare mofongo con caldo de vegetales/verduras en vez de grasa.
• Los tostones absorben menos grasa cuando el aceite está caliente pero no
echa humo. Después de aplastar los plátanos, hornéelos para dejarlos más
crujientes y menos grasosos.
• Sazone las hortalizas con cebolla, ajo, pimientos/ajíes, hierbas y especias
en vez de añadirles aceite, grasa o sal.
Frutas
• Disfrute las frutas frescas y congeladas, o elija
frutas enlatadas en su jugo o con almíbar
extraliviano (“light”). Evite comer frutas enlatadas
en almíbar espeso.
• Coma frutas más a menudo y beba jugos de fruta
con menos frecuencia.
• Si bebe jugo, escoja los que son 100% jugo de
fruta y tome cantidades pequeñas. El tamaño de
una porción de jugo de fruta es de 1⁄3 a 1⁄2 taza.
• Use leche descremada (sin grasa) cuando prepare batidas de fruta.
• Endulce las batidas de fruta con sustitutos de azúcar: Equal, Splenda
o Sweet ’n Low.
• Los néctares de fruta tienen azúcar agregada. Limite el tamaño de la porción a 4 onzas (1⁄2 taza) y bébalos sólo de vez en cuando.
Hortalizas/vegetales sin almidón
• Añada hortalizas como brócoli/brécol, repollo, berenjena, okra/
quingombó/quimbombó/molondrón, cebolla, calabaza de verano,
tomates o habichuelas verdes/tiernas al arroz, sopas o platillos
de carne.
• Agregue espinaca, berros, pepinillos/pepinos y zanahorias ralladas
a las ensaladas.
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Hortalizas/vegetales sin almidón
• Cocine las hortalizas al vapor, al horno o en agua hirviendo sin añadirles grasa
o aceite. Sazone los platillos con hierbas, especias, ajo, pimientos/ajíes
y cebolla.
Leche y productos lácteos
• Todos los tipos de leche tienen la misma cantidad de carbohidratos.
• Para consumir menos grasa y calorías, use leche descremada en vez de
leche entera o al 2%.
• Otra buena opción es el yogur descremado.
• Recuerde que el café con leche y las bebidas de avena tienen carbohidratos.
Asegúrese de contarlos en su plan alimenticio.
• La leche de coco no es realmente leche. Tiene mucha grasa saturada (que
no es sana para el corazón). Si usted la consume, úsela en cantidades
muy pequeñas.
Carnes y sustitutos de carne
• Seleccione cortes de carne que en su nombre
incluyan la palabra “lomo”. Esos tienen menos grasa.
• Quítele toda la grasa visible a las carnes. Al pollo
y al pavo, quíteles el pellejo.
• Hornee, ase o guise la carne en vez de freírla.
• Elija quesos bajos en grasa o descremados en vez
de comprar los quesos regulares.
• Limítese a consumir tres yemas de huevo a la semana. Use dos claras en vez
de un huevo entero con su yema. (La yema es la que contiene todo el colesterol
en el huevo.)
Grasas y aceites
• Todos los tipos de grasa y aceite tienen muchas calorías. Limítese a
usarlos en pequeñas cantidades. Escoja con más frecuencia grasas
sanas para el corazón.
• Limite la grasa animal, tal como la manteca de cerdo y la
mantequilla. Use en su lugar cantidades pequeñas de aceite
de oliva y de canola, que son sanos para el corazón.
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Grasas y aceites
• Evite la grasa trans. Los alimentos elaborados con aceites hidrogenados
(como la margarina en barra y muchos alimentos envasados para
merendar/snacks) contienen grasa trans.
• Las nueces y los aguacates contienen grasas sanas para el corazón
y no contienen colesterol pero sí tienen muchas calorías. Disfrútelos en
cantidades pequeñas.
Dulces y postres
• La miel y el sirope/jarabe tienen igual cantidad de carbohidrato que
el azúcar.
• Prepare flan y otros postres con leche descremada o leche condensada
azucarada baja en grasa. Endúlcelos con sustitutos de azúcar en vez de
usar azúcar, miel o sirope. Splenda es un sustituto de azúcar que se puede
usar para cocinar y hornear.
• Los postres preparados con sustitutos de azúcar pueden tener
carbohidratos de otros ingredientes como la harina, leche o fruta. Lea los
Datos de Nutrición en las etiquetas y fíjese en el total de gramos de
carbohidratos (no sólo los gramos de azúcares). Recuerde que la cantidad
de carbohidratos de la etiqueta indica la cantidad para una porción.
Si come dos porciones, consumirá el doble de carbohidratos.
Sazones
• Muchas de las mezclas de especias y los productos de achiote que se
venden en las tiendas contienen mucho sodio (sal). Compare los Datos
de Nutrición de las etiquetas y escoja los productos que tengan la menor
cantidad de sodio o prepare sus propias sazones.
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