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Prevención de lesiones
en el deportista amateur
Programa de educación para la salud
INTERVENCIÓN DE FISIOTERAPIA EN LA COMUNIDAD Y GESTIÓN EN FISIOTERAPIA, 3º A
FISIOTERAPIA, GRUPO 3
José Antonio Benítez Morales
Álvaro Gonzalez Fajardo
Agustín Moreno Sanchez
1. JUSTIFICACIÓN DEL PROGRAMA
Un deportista amateur es aquel que de manera regular y voluntaria decide
practicar deporte en su tiempo libre, por entretenimiento, afición o por llevar unos
hábitos de vida saludables, de manera que esta práctica deportiva no conlleva
remuneración alguna (todo lo contrario).
Dentro del mundo del deporte en general, el deportista amateur es quien
muy probablemente se vea más expuesto al sufrimiento de lesiones durante la
práctica deportiva, y es que, a diferencia de los deportistas profesionales, los cuales
cuentan con suficientes recursos y personal a su alcance, el deportista aficionado
no cuenta con un equipo profesional, entrenadores o información de fácil acceso
para poder prevenir las indeseables lesiones.
También ocurre que estos deportistas no se interesan por conocer estas
medidas saludables para la práctica deportiva, ya que creen, que al no estar
entrenando y practicando deporte a niveles profesionales o de élite las lesiones los
respetarán, pero nada más lejos de la realidad.
Otro de los motivos por los que el deportista amateur no lleva a cabo
medidas de prevención de lesiones, sin tener en cuenta el conocimiento de estas o
no, es el TIEMPO. El deportista amateur, al no dedicarse profesionalmente a la
práctica deportiva, se ve obligado a sacar tiempo de sus momentos de descanso del
trabajo o el estudio, dentro de horarios apretados, para poder realizar la actividad
física que desee. Debido a esta falta de tiempo, muchos de ellos no calientan,
estiran o descansan adecuadamente, simplemente llegan, realizan la práctica
deportiva y se van de vuelta al horario estresante de su día a día.
Cada día son más personas las que comienzan a practicar deporte. Las
personas miran cada día más y mejor por su salud y el deporte es uno de los
pilares fundamentales para conseguir un estado físico, social y mental saludable.
Por ello, son más los que están expuestos al riesgo de sufrir lesiones deportivas.
Existen numerosos factores de riesgo que predisponen al deportista a sufrir
diferentes tipos de lesión, pero sintetizando un poco podemos decir que los
factores que a continuación enumeramos son los que influyen en mayor medida
en la aparición de lesiones en el deportista amateur:
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
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Predisposición genética.
Calentamiento previo insuficiente y/o vuelta a la calma inadecuada.
Ausencia o déficit de estiramientos o mala realización de estos.
Sobreentrenamiento.
Falta de Reposo.
Equipamiento Inadecuado.
Trabajar el cuerpo en contra de su constitución.
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Ignorar lo que intenta decirnos nuestro cuerpo.
Técnica pobre, especialmente en ejercicios de fuerza.
No alimentarse adecuadamente.
Adicciones: Tabaquismo, alcoholismo o uso de drogas.
Es por tanto de vital importancia controlar aquellos factores de riesgo modificables
en el deportista aficionado, de manera que las lesiones no aparezcan, o que si lo
hacen, sus repercusiones sean mínimas.
Estas son las razones por las que es necesario implantar un programa de
prevención de lesiones en el deportista amateur.
2. LESIONES MÁS FRECUENTES EN DEPORTE AMATEUR
Existen múltiples y diferentes mecanismos lesionales que pueden afectar al
deportista amateur en diferentes partes de su anatomía, pero a continuación
enumeramos las lesiones más recurrentes de manera general. Es importante saber
que el tobillo y sobre todo la rodilla es la articulación que con mayor frecuencia se
lesiona en un deportista. Manos, muñeca, codo y hombro también son
articulaciones comunes donde acuden las lesiones en determinados deportes:
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Traumatismos: contusiones, heridas, hematomas, hemorragias…
Ligamentos: esguinces y roturas.
Músculos: distensiones, contracturas, desgarros, roturas…
Huesos: fracturas…
Articulaciones: luxaciones, bloqueos articulares…
Tendones: tendinitis...
TIPO DE LESIÓN
Esguince
Contusión
Rotura ligamentos y menisco
Luxación
Fractura
Rotura de tendón
Rotura muscular
Herida
Tendinopatía, miopatía
Deformidad
PORCENTAJE (%)
31,6
22,5
13,3
10,9
8,6
4,0
3,4
2,3
1,7
1,7
Como hemos dicho anteriormente, aunque muchas son comunes y generales en
cualquier práctica deportiva, la localización y el tipo de lesión va a depender en
gran medida del gesto deportivo y del deporte que se realicen con mayor
asiduidad.
Existe una serie de factores tanto endógenos como exógenos que predisponen a
una posible lesión, estos son los siguientes:
ENDÓGENOS
Edad
Sexo
Constitución
Estática individual: defectos de
alineación
Enfermedades y lesiones anteriores
y vigentes
Inflamaciones locales y sistémicas
Dolencias crónicas (patología
deportiva)
Años de entrenamiento y capacidad
de esfuerzo actuales
Dominio de la técnica deportiva
Medicamentos (dopaje)
EXÓGENOS
Entrenamiento inadecuado
Aparatos deportivos
Clima
Condiciones de la superficie
Instalaciones deportivas
3. OBJETIVOS DEL PROGRAMA
Teniendo en cuenta todo lo descrito en el apartado anterior, hemos
decidido que los objetivos que vamos a perseguir con la implantación de este
programa de prevención de lesiones en el deportista amateur sean los siguientes:
Generales:


Concienciar al deportista amateur de la importancia de prevenir lesiones.
Informar de las principales medidas preventivas para evitar lesiones
deportivas.
Específicos:


Evitar en la medida de lo posible la aparición de las lesiones más frecuentes
en el deportista amateur, así como sus posibles recidivas, según el deporte o
actividad física concreta que realice.
Enseñar al deportista amateur a llevar a cabo de manera autónoma
diferentes medidas y estrategias de prevención de lesiones en función del
deporte que realice.
4. CONTENIDO DEL PROGRAMA
El programa de promoción de la salud en deportista amateur se va a
estructurar de forma que, los objetivos mencionados en el apartado de Objetivos
Del Programa se vean alcanzados gracias a los diferentes métodos de los que se
tratan. A continuación, se pasa a comentar los puntos en los que el Programa de
Promoción de la Salud va a incidir.
CALENTAMIENTO
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que
preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores.
Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier
trabajo físico de más intensidad.
En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo,
desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación,
carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el mayor número de
músculos posible. Esta parte será similar para todas las actividades físicas
y/o deportes que vayamos a realizar y nos valdrá para todos los
calentamientos.
Esta parte se dividirá en 4 bloques que realizaremos con este orden:
1. Movilidad articular:
Se trata de poner en movimiento las principales articulaciones que
vayamos a utilizar en la actividad posterior (sobre todo si nos encontramos
en primeras horas de la mañana). Esta parte, en un calentamiento de unos
6'-7', no debería ser superior a 1'.
2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el
número de pulsaciones:
Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más
sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los
posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de
unos 6', no debería ser superior a unos 2'-3'.
3. Ejercicios de estiramientos:
Se realizarán en este momento NO AL INICIO DEL CALENTAMIENTO,
porque ya hemos aumentado la temperatura interna de los mismos y los
tenemos en disposición de poder estirarlos sin riesgo de lesión. Esta parte,
en un calentamiento de unos 6'-7', no debería ser superior a 1'-2'. (Se
hablará a continuación)
4. Ejercicio generales:
Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a
un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir
esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos
aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad.
Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como
abdominales o flexiones. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7' de
duración, no debería de durar más de 2'-3'. Igual que el punto 2 para aumentar
la temperatura pero con una mayor Intensidad y dificultades como cambios de
dirección, ritmo y terreno.
Los tiempos de cada una de las partes son orientativos, pero debe respetarse
aproximadamente la proporción de tiempo utilizada en cada una de ellas. Por
ejemplo, si el calentamiento tiene el doble de duración, duplicaríamos el tiempo de
cada una de las partes.
Seguido del calentamiento general, se llevará a cabo uno más
específico. Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios
propios de un deporte o actividad determinada.
Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido posterior
de baloncesto, en esta parte se incluirán ejercicios propios del baloncesto
tales como: rueda de pases, lanzamientos, entradas a canasta, bote de balón,
etc.
Estiramientos:
Los estiramientos son los grandes olvidados tanto a la hora de
comenzar como terminar una actividad física, siendo uno de los más importantes
para conseguir la máxima efectividad en el trabajo a realizar. ¿Para qué se utiliza?
Pues bien:
 Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
 Ayuda a la extensión de movimientos.
 Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo estirado,
fuerte y flexible, resiste el estrés mejor que un musculo tenso, fuerte y
rígido).
 Facilita la práctica de actividades intensas como correr, esquiar, jugar al
tenis, nadar o andar en bicicleta porque prepara el cuerpo para la
actividad; es una manera de indicar a los músculos que están a punto de
ser utilizados.
 Ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tenía el musculo al
empezar a practicar estiramientos, por lo que los músculos no se
vuelven más y más rígidos medida que pasa el tiempo.
 Desarrolla la conciencia corporal; mientras se estiran diferentes
músculos, uno se concentra en ellos y llega a conocer mejor su cuerpo.
 Evita el control de la mente sobre el cuerpo, de forma que este último
se mueve por su interés en lugar de para competir o por ego.
 Produce bienestar.
Pautas de descanso y Hábitos:
Los buenos propósitos que uno se hace con motivo de la vuelta a la
rutina después de las vacaciones, tienen que llevarse a cabo de forma
ordenada y programada para obtener un buen resultado y tienen que
combinar dieta y deporte. Y entre estos propósitos, dejar de fumar y
hacer ejercicio son las estrellas. No obstante, llevarlos a cabo no es tan
fácil como parece.
El descanso es otro aspecto a tener muy en cuenta para la prevención de
lesiones deportivas. Este debe ser suficiente como para que el organismo
se recupere adecuadamente después de la realización de una
determinada actividad física. Si no dejamos tiempos de descanso
adecuados entre las sesiones el riesgo de lesionarnos por sobrecarga o
Sobreentrenamiento se multiplica exponencialmente.
Alimentación:
La alimentación es la manera de
proporcionar al organismo las
sustancias esenciales para el
mantenimiento de la vida. Es un proceso
voluntario y consciente por el que se
elige un alimento determinado y se
come. A partir de este momento
empieza la nutrición, que es el conjunto
de procesos por los que el organismo
transforma y utiliza las sustancias que
contienen los alimentos ingeridos. Hay muchas formas de alimentarse y es
responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los
alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma
positiva en su rendimiento físico.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y
después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para
optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un
entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta
inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien
entrenado.
Los especialistas recuerdan
que la pérdida de peso no sólo se
consigue con ejercicio, sino que hay
que acudir a un profesional que
establezca una dieta equilibrada
que, combinada con una práctica
deportiva adecuada, ayude a
conseguir los objetivos propuestos.
La ingesta energética debe
cubrir el gasto calórico y permitir al
deportista mantener un peso corporal
adecuado para rendir de forma óptima
en su deporte. La actividad física
aumenta las necesidades energéticas y
de algunos nutrientes, por ello es
importante consumir una dieta
equilibrada basada en una gran
variedad de alimentos, con el criterio
de selección correcto. Además, hay otros factores que condicionan los
requerimientos calóricos de cada individuo:





Intensidad y tipo de actividad.
Duración del ejercicio.
Edad, sexo y composición corporal.
Temperatura del ambiente.
Grado de entrenamiento.
En el deportista una dieta
equilibrada tiene que suministrar la
energía suficiente para cubrir todas las
necesidades, y debe proporcionar todos los
nutrientes en las cantidades adecuadas,
teniendo en cuenta las características y
necesidades individuales, y adaptando la
ingesta al tipo de deporte realizado y a los
entrenamientos (intensidad, número de
sesiones, horario...).
Si la rueda de alimentos indica la
necesidad de tomar por lo menos un
alimento de cada grupo al día, para conocer
las proporciones adecuadas se ha
elaborado una pirámide que presenta en
su base los alimentos cuyo consumo es
recomendado a diario y en mayor cantidad
(productos ricos en hidratos de carbono,
frutas y verduras) y en el vértice los de
consumo ocasional.
La mayoría de los factores que
determinan el estado de salud están
ligados tanto a la alimentación como a la
práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón
adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de
pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la
práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente
incidencia de algunas enfermedades.
Cargas e intensidades del ejercicio físico:
Es conveniente empezar por ejercicio aeróbico libre de impacto
para que nuestras articulaciones no sufran (calentamiento general); la
natación y la bicicleta pueden ser los ejercicios ideales al inicio, de esta
forma comenzamos a entrenar y tonificar nuestra musculatura.
Para conseguir la tonificación de la musculatura de la espalda, en
general, modalidades como el yoga y el pilates (recomendados en la
actualidad) son muy apropiados, sobre todo para evitar las contracturas
frecuentes en personas con trabajos sedentarios y aquellos que soportan
un estrés importante. Una vez hecha esta primera fase de adaptación ya
podríamos comenzar a practicar otros deportes como el running, el tenis,
el pádel, golf, etcétera.
En el caso de personas con problemas cardiorrespiratorios,
metabólicos o diabéticos, es imprescindible un control por parte de su
médico de cabecera antes de comenzar a realizar cualquier práctica
deportiva. En el ámbito el deporte, uno de los factores importantes es el
control exhaustivo del paciente a nivel cardiorespiratorio y fisiológico.
El factor psicológico juega también un papel importante a la hora de
desarrollar o no lesiones deportivas. Un paciente con alta autoestima y
motivado para la práctica deportiva va a tener una predisposición mucho
menor a sufrir este tipo de lesiones que otro que afronte la actividad
física desde el negativismo y la negación.
Técnica y ergonomía:
En el deporte no solo es importante el hacer ejercicio y tener una
buena capacidad física, sino que hay que tener en cuenta, además, una
correcta técnica para cada uno de los ejercicios si uno quiere prevenir una
lesión.
Va a depender del deporte al que se dedique el individuo si tiene que
incidir más sobre el aprendizaje de una técnica u otra, ya que hay deportes
que trabajan más el tren superior y otros en tren inferior.
La utilización de un calzado adecuado, con un buen sistema de
amortiguación es muy importante, y, en el caso de deportistas más
avanzados, un estudio de la pisada ayudará a comprar el calzado más
adecuado evitando así algunas lesiones.
Es imprescindible realizar una actividad física en instalaciones en
buenas condiciones. Referente al piso, a las temperaturas,
acondicionamiento a los cambios meteorológicos, y al material utilizado
(tanto calzado, vestimentas, complementos de prevención…)
5. METODOLOGÍA
a. ESTRATEGIAS DE INTERVENCIÓN
Los diferentes contenidos del programa se desarrollarán mediante diferentes
estrategias y modos de intervención:
Charlas informativas
Estas charlas tienen como fin informar a los deportistas aficionados de las
conductas adecuadas a llevar a cabo para evitar la aparición de lesiones. Se
desarrollarán por tanto los contenidos teóricos del programa de salud, de manera
que el deportista se haga consciente de la importancia que juega la prevención de
lesiones para el correcto desarrollo de la actividad física. Se desarrollarán tanto en
entornos deportivos como en el ámbito escolar y a pie de calle, donde se encuentra
el deportista practicando algún tipo de actividad física.
Reparto de folletos con las medidas más básicas
Con el fin de llegar al máximo número de personas posibles, se entregará en
distintos lugares estratégicos un documento atractivo y fácil de leer y asimilar, de
manera que las medidas puedan llegar a todos los interesados y despertar en ellos
la necesidad de informarse más y mejor sobre la prevención de lesiones.
Sesiones grupales e individuales a deportistas
En estas sesiones se desarrollarán de manera práctica las medidas y estrategias de
prevención de lesiones. De esta manera los deportistas aficionados aprenderán de
primera mano cómo realizar los ejercicios de calentamiento y estiramientos, así
como a usar de manera adecuada el material y las infraestructuras que se
necesitan para el desarrollo del deporte específico.
Exposiciones audiovisuales
Material audiovisual disponible en la Web y entregado a los deportistas en formato
digital. De esta manera será mucho más fácil el seguimiento de las medidas
preventivas, ganando en adherencia al programa de salud por parte de los
participantes. Videos y audios con explicación de los ejercicios y medidas
preventivas. También se expondrán videos durante las sesiones de aprendizaje y
charlas.
Web y Blog
Se creará una web y/o blog específico para el programa de salud de manera que los
participantes puedan seguir fácilmente el contenido a desarrollar. En estas
plataformas se pondrán entradas y contenidos adicionales para hacer más fácil y
accesible la información a sus destinatarios.
Anuncios en prensa, radio y/o televisión
Artículos informativos del desarrollo del programa, así como de pequeñas piezas
de información para informar a la población de la importancia de la prevención de
lesiones en el deportista amateur.
Cuentas en redes sociales
Cuentas informativas del programa de salud y de algunos de los contenidos que en
él se desarrollarán, aportando documentos audiovisuales y escritos.
b. TEMPORALIZACIÓN Y CRONOGRAMA
Las sesiones presenciales tales como las charlas en colegios, asociaciones o al aire
libre o las sesiones grupales o individuales prácticas se llevarán a cabo los martes y
jueves de la semana en la que se desarrollen. Cada una de estas sesiones durará de
30 a 60 minutos. En ellas se visualizarán videos relativos al contenido a desarrollar
en cada sesión o charla.
El programa tendrá una duración total de 8 meses.
NOTA: El Cronograma se adjuntará en otro documento.
6. EVALUACIÓN Y CONCLUSIÓN
Con la finalidad de evaluar al comienzo y al final los conocimientos y puesta en
marcha de medidas preventivas por parte de los deportistas amateur, hemos
diseñado un cuestionario sencillo.
De esta manera, además de valorar la evolución de las personas que se acojan a
nuestro programa de salud, veremos si su implantación a generado el cambio
esperado y si se han cumplido los objetivos marcados al principio de este.
La realidad es que el programa es sólo un proyecto, y como tal no se ha llevado a
cabo, pero creemos que sería un programa más que atractivo para la población a la
que va dirigida, así como necesario, y que por lo tanto tendría un impacto muy
positivo sobre la salud del deportista aficionado, tantas veces ignorado.
6. BIBLIOGRAFÍA
1. Deporte, E. L. (n.d.). Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte.
2. http://www.educacionfisica30.com/ejercicios/calentamiento/3/calentami
ento_general.html
3. Especialistas de la USP Sagrado Corazón ofrecen consejos para la
realización de ejercicio de forma correcta:
http://www.diariodesevilla.es/article/vivirensevilla/1083749/las/lesiones/d
eportista/amateur.html
4. Clínica de Fisioterapia Mar Gondelle Pájaro. Ergonomia deportiva:
http://www.clinicarehabilitacion.com/articulos/higiene-posturalergonomia-deportes.pdf
5. Rehabilitación, L., Secundarias, L., & La, C. D. (n.d.). Lesiones frecuentes,
higiene postural y ergonomia en deportes.
6. Educación Á De, Milton A, Arrobo F, B JAH. Universidad Nacional de Loja.
2008;
7. Abierta E. La actividad física orientada a la promoción de la salud. 7(2004):73–
96.
8. Ergonomía: http://www.kinedyf.com.ar/wpcontent/uploads/2013/12/Ergonomiaaplicada-al-deporte.pdf