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Revista para la difusión, el conocimiento y el estudio sobre el músculo
Septiembre 2013 • nº 03
REPORTAJE
Waterpolo:
músculos al agua
ENTREVISTA
Sara Baras
INVESTIGACIÓN
Biomarcadores de
lesiones musculares
septiembre 2013 • nº 03
Í NDI C E
05
EDITORIAL
CONOCER PARA PREVENIR. Necesitamos saber lo que se está investigando,
pero también lo que cada uno de nosotros puede hacer para cuidar
de su salud muscular. Por Jorge Lorenzo Guerrero, Campeón
del mundo de MotoGP 2010 y 2012.
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CÁPSULAS
LA ALIMENTACIÓN MÁS DEPORTIVA... Y SANA. ¡MALDITAS RAMPAS! PARA ACTIVARTE:
¡ESTÍRALOS! SÉ FLEXIBLE, PRACTICA EL YOGA.
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REPORTAJE
WATERPOLO: MÚSCULOS AL AGUA. Mario Lloret, médico en el C.N. Atlétic
Barceloneta y Catedrático de Anatomía aplicada a la actividad
física y el deporte del INEFC.
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REPORTAJE
Médicos blaugrana: los servicios médicos del FCB.
18
ENTREVISTA
SARA BARAS, bailarina flamenca y coreógrafa que actualmente tiene
su propia compañía. Merecedora de diversos premios nacionales
e internacionales.
20
ENTREVISTA
ANDER MIRAMBELL, el primer Olímpico en la disciplina de skeleton de
la historia de España.
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ENTREVISTA
MARTÍ MAYMÓ, miembro del grupo de pop-folk catalán Manel.
24
ENTREVISTA
PERE PUNTÍ, fotógrafo del Mundo Deportivo.
26
TENDENCIAS CIENTÍFICAS
Biomarcadores de lesiones musculares. Ciencia contra las lesiones
musculares.
32
TENDENCIAS CIENTÍFICAS
La genética de las lesiones. Un nuevo campo de estudio en medicina
deportiva.
36
EN EL TRABAJO
El día a día de un ejecutivo. Molestias musculares asociadas al trabajo en
la oficina.
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¿LO HACES BIEN?
Dormir (bien) no es tan fácil. ¿Sabes qué pasa mientras descansas en la
cama? ¿Tratas bien a tu musculatura durante las horas diarias de sueño?
Revista FEM, septiembre 2013
3
FEM, Fórum Egarsat del Músculo, es una iniciativa dedicada a
educar, divulgar conocimiento y concienciar a la sociedad sobre la importancia del músculo en nuestra vida cotidiana y de
cómo podemos prevenir las lesiones musculares para mejorar
el bienestar de las personas.
El objetivo del Fórum Egarsat del Músculo es acercar y transmitir los avances científicos de los diferentes grupos de investigación, así como el conocimiento adquirido sobre el sistema muscular en el deporte de élite. A partir del diálogo, la
reflexión y el debate sobre los temas relacionados con la salud
física de los ciudadanos, se pretende contribuir a la mejora de
la calidad de vida de las personas y promover la investigación
de los tratamientos de las lesiones musculares del ámbito laboral con la finalidad de reducir los tiempos de recuperación
y las secuelas.
Valores y Principios
Ética: Fomentamos el desarrollo de una sociedad moderna
y avanzada sin perjuicio de los valores éticos fundamentales.
Independencia: Desarrollamos nuestra actividad sin ánimo
de lucro y con total independencia de cualquier institución,
organismo o compañía.
Responsabilidad: Pretendemos reforzar el sentido de la responsabilidad, tanto a título individual como colectivo, para tener
presente que la salud y el bienestar depende de todos nosotros.
Compromiso: La seriedad y el rigor con los que llevamos a cabo
nuestro trabajo generan confianza entre nuestros públicos.
Rigor: Nuestras investigaciones y estudios se desarrollan siempre con el mayor rigor científico.
Edita:
La Secretaría Técnica del Fórum Egarsat del Músculo
Entidades integrantes
FEM está integrado por tres entidades: la Fundación Futbol
Club Barcelona, la plataforma MuscleTech Network y la Mutua
de Accidentes Laborales Egarsat.
La Fundación Futbol Club Barcelona, representa el expertise
del deporte de élite en el ámbito de la medicina pionera en
desarrollar las técnicas que permiten prevenir o tratar de manera más eficiente las lesiones musculares.
MuscleTech Network, una plataforma científica liderada por
la Fundación Futbol Club Barcelona y el Centro Tecnológico
Leitat con el respaldo de la Secretaría General del Deporte de
la Generalitat de Cataluña, está formada por diferentes grupos
de investigación y centros catalanes que investigan sobre el
movimiento, el ejercicio físico, el deporte y la sostenibilidad
de la calidad de vida en el envejecimiento.
La Mutua Egarsat tiene una larga trayectoria en el estudio e
investigación en el ámbito de la prevención de riesgos laborales, el absentismo laboral y el bienestar de las personas.
Es pionera en investigación aplicada a la prevención, reinserción y rehabilitación de los pacientes accidentados y en el uso
de las técnicas más innovadoras para conseguir la regeneración de tejidos y su aplicación en fracturas y en tratamientos
de patologías y lesiones complejas.
ED I TORI A L
CONOCER PARA PREVENIR
Por Jorge Lorenzo Guerrero
E
Campeón del mundo de MotoGP 2010 y 2012
cuidar su propia salud muscular. Necesitamos tener unos
hábitos saludables y ser conscientes de cómo tratamos al
propio cuerpo en nuestro día a día. El lector tiene en sus
manos una pequeña contribución a esta causa, una revista
centrada exclusivamente en la salud del sistema muscular.
El estudio del sistema muscular puede parecer un tema solo
apto para científicos. No obstante, como deportista de élite, he tenido que aprender a cuidarme y a tener los músculos preparados para ser mejor profesional. Mi trabajo
me ha mostrado con ejemplos diarios la importancia de
la prevención. Hacernos conscientes de esta importancia
nos puede ahorrar dolores de cabeza y también dinero.
Cada día más, el mundo del deporte se mira como un
ejemplo de vida sana y tanto las personas que practican
algún deporte como las que disfrutan del espectáculo,
están decididos a cuidarse la salud. Para convertir las
intenciones en hechos, solo hace falta que la información
llegue y tengamos las herramientas necesarias para prevenir las lesiones.
Por ejemplo, en el Fórum Egarsat del Músculo, FEM, los
servicios médicos del Futbol Club Barcelona, el MuscleTech Network y Egarsat, llevan a cabo un importante
trabajo de investigación, que se orienta a la búsqueda de
la innovación. Pero la mejor manera de que los resultados
de los avances científicos lleguen a mejorar el conjunto de
la sociedad es divulgar esta información.
Con este magazine, el FEM publica la información de que
dispone. Compartirla es contribuir a mejorar la salud de
todos. Necesitamos saber lo que se está investigando, pero
también lo que cada uno de nosotros puede hacer para
Necesitamos saber lo que se
está investigando, pero también
lo que cada uno de nosotros
puede hacer para cuidar de
su propia salud muscular.
Necesitamos tener unos hábitos
saludables y ser conscientes de
cómo tratamos al propio cuerpo
en nuestro día a día”.
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c áp sulas
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Nutrición y deporte
LA ALIMENTACIÓN MÁS DEPORTIVA... Y SANA
Sílvia Tremoleda es nutricionista deportiva. Desde su experiencia
profesional nos habla de la relación entre nutrición y deporte.
Su trabajo consiste en asesorar al deportista para que tenga la
energía, los nutrientes (macro y micronutrientes) y los líquidos
necesarios para poder afrontar el entrenamiento y las labores diarias, así como asesorarlo en lo que debe hacer antes, durante y
después de la competición. También informa al deportista para
que sepa qué nutrientes y cantidad de líquidos necesitará para
mejorar la recuperación después del ejercicio, para estar a punto
al día siguiente o durante las horas posteriores en caso de realizar dos o más entrenamientos diarios. Según Tremoleda, la dieta
recomendada “variará en función de la duración y del tipo de actividad que se realice”. Dependerá de las horas que se entrene,
el tipo de entrenamiento (si es un entrenamiento de resistencia,
muscular, o mixto). También de si son deportes de larga duración,
de fuerza, deportes de equipo o deportes más técnicos.
no (de unos 6-10g por kg de peso y día) y la cantidad de proteína
diaria (de 1.2 a 1.8g por kg de peso y día, mientras que las personas sedentarias estarían sobre los 0.8g)”, explica la nutricionista. Y
es que, para un deportista profesional, la ingestión diaria de energía (kcal) debe ser más alta. “Además, deben respetar las 5 comidas diarias para conseguir repartir las calorías a lo largo del día y
tener energía suficiente durante el entrenamiento”, añade. “También deberán vigilar lo que hacen después del entrenamiento,
para mejorar su recuperación. La cantidad de líquido bebido es
esencial para el deportista, y debe respetar las pautas marcadas”.
Tremoleda observa que los deportistas son cada vez más cumplidores con la alimentación: “Los que prueban el ‘comer bien’
notan un gran cambio en su rendimiento, en su recuperación,
ven que tienen menos lesiones y que mejoran la calidad del entrenamiento. Una vez lo prueban, si les gusta y la dieta está adaptada a los hábitos diarios, es fácil que la sigan y sean obedientes”.
La dieta de los deportistas: hidratos y proteínas
Como todo el mundo, los deportistas de élite deben seguir “una
dieta equilibrada”. La principal diferencia respecto a la de los no
deportistas será “la importancia de la carga de hidratos de carbo-
Comer para fortalecer la musculatura
La alimentación que fortalecerá la musculatura será “aquella
que aporte los hidratos de carbono y la proteína necesaria para
contribuir a mejorar la síntesis de proteína muscular después del
Revista FEM, septiembre 2013
SAL UD
entrenamiento, junto con una buena hidratación”. Según Tremoleda, es de gran importancia “tener en cuenta lo que se hace después del entreno, que deberían ser 1g de hidratos de carbono
por kg de peso (60g para una persona de 60kg) y 0.3-0,4g de proteína por kg de peso. Por ejemplo, tomarse un batido de leche
con chocolate”, asegura.
¡MALDITAS RAMPAS!
¿Complementos vitamínicos?
Para la nutricionista, la mayoría de las vitaminas se consiguen “a
través de la alimentación, o del sol (vitamina D), pero hay veces
que con los alimentos no alcanza o no se toma el sol”. En estos
casos es cuando se puede tomar un suplemento vitamínico. Por
otro lado, antes de empezar una dieta “siempre pido una analítica
de sangre, ya que depende de cada individuo, del momento y
del tipo de vitamina”, puntualiza.
Los alimentos más sanos
Como resumen, los alimentos que todos deberíamos ingerir diariamente son “fruta y verdura, lácticos desnatados, cereales integrales, pasta y arroz, legumbres, huevos, pescado, pollo, poca
carne roja, aceite de oliva y frutos secos”, comenta Sílvia Tremoleda. Por otro lado, los alimentos que solo deberíamos comer en
contadas ocasiones son “las carnes grasas, quesos, embutidos,
fritos y rebozados, la pastelería industrial o los refrescos”.
Todos conocemos la sensación. Una contracción brusca del
músculo, a menudo inesperada: la rampa. Es intensa y
dolorosa y, no obstante, tiene poca importancia, porque
tal como viene se va. Su efecto es pasajero, pero molesta.
¿Qué es, exactamente? Parece ser que el dolor surge por
una disminución transitoria de la aportación de oxígeno al
tejido afectado. No es grave, excepto en casos en que se
repita con mucha frecuencia, pudiendo ser el síntoma de
alguna enfermedad.
Las rampas suelen producirse por sobrecarga o cansancio
muscular. Por un exceso o falta de entrenamiento, deshidratación, frío, un esfuerzo prolongado o muy intenso, un
calentamiento insuficiente, un gesto técnico defectuoso,
desequilibrios musculares por trabajar mucho más una
zona del cuerpo respecto a las demás…
Para prevenirlas resulta importante seguir un buen entrenamiento y una dieta adecuada, realizar estiramientos antes y después del ejercicio y rehidratarse mientras se practica. Pero si, pese a las precauciones, tenemos una rampa,
estirar el músculo contraído y realizar un suave masaje nos
ayudará a superarla antes y mejor.
Sílvia Tremoleda
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c áp sulas
Nutrición y deporte
SÉ FLEXIBLE,
PRACTICA EL YOGA
Puede parecer fácil, pero aprender a relajarse también
requiere un esfuerzo, bien porque no sabemos cómo
hacerlo, bien porque ni siquiera nos damos cuenta de
que estamos en tensión, es decir, de que nuestros músculos están sufriendo las consecuencias del estrés. Con
la práctica del yoga o la relajación se aprende a ser consciente de cuándo existe tensión y cuándo no. El hatha
yoga (el tipo de yoga más extendido en el mundo) enseña a relajar el cuerpo y la mente y nos puede ayudar
a conseguir una musculatura más fuerte y flexible y por
lo tanto menos propensa a sufrir lesiones. El yoga es una
disciplina tradicional originada en la India que combina
posturas que se pueden mantener un largo tiempo (asanas) con ejercicios de respiración (pranayama), posiciones
de las manos (mudras), técnicas de meditación… Entre
sus beneficios se incluye una sensación general de
bienestar, una mejora física y, después de mucha práctica, una mente más clara y relajada. Puedes tonificar
los músculos, ganar flexibilidad y fortalecer la espalda.
Ooohm!
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Revista FEM, septiembre 2013
SAL UD
PARA ACTIVARTE... ¡ESTÍRALOS!
Para evitar lesiones deportivas y prevenir el endurecimiento muscular, se recomienda
estirar siempre la musculatura antes y después de realizar cualquier tipo de
deporte, entrenamiento o actividad física. Los estiramientos o stretching reducen la tensión muscular y ayudan a coordinar movimientos: son el puente
entre la vida sedentaria y la activa, pero, ¿cómo hay que hacerlos?
2.
Se trata de alargar el músculo más allá de su posición de reposo y debe hacerse de una forma suave y lenta, sin movimientos bruscos. Existen tablas de
estiramientos específicas para cada tipo de deporte, zona corporal y para situaciones cotidianas como trabajar en una oficina o viajar en avión. Estos son
algunos de los estiramientos básicos:
1. Gemelos: Apoyando los antebrazos en una pared, flexiona una pierna hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás de modo que cabeza, tronco y
pierna estirada formen una diagonal.
2. Isquiotibiales: Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo con las piernas semi-flexionadas y los pies paralelos. Endereza las piernas hasta ponerlas
rectas.
3. Cuádriceps: Apóyate en una mano mientras con la otra te coges el pie.
Flexionando la rodilla, lleva el talón hasta el glúteo.
4. Bíceps: Extiende un brazo frente a tu cuerpo con la palma de la mano hacia el pecho y los dedos hacia el suelo. Coloca la otra mano sobre la muñeca
del brazo extendido. Presiona la mano hacia adentro y abajo. Debes sentir el
estiramiento en la parte superior del brazo y del antebrazo.
Acuérdate de relajar la postura si, además de la tensión muscular que buscas,
sientes dolor: ¡No estires en exceso!
1.
3.
4.
LO IMPORTANTE ES MOVER EL ESQUELETO
La lista de los beneficios de hacer ejercicio habitualmente es larga. La salud agradece
que seas una persona activa, es decir, que realices entre 30 y 60 minutos diarios
de actividad física. Pero no a todo el mundo le gusta ir al gimnasio, los deportes
de equipo o pasear en bicicleta. Por suerte, existen otras opciones, además de
caminar, y el baile es una de ellas.
Estos últimos años se ha puesto de moda el Lindy hop, un baile en pareja con
música swing que se originó en Harlem en los años 30. Y es que, aunque no te
guste el deporte, hay otras formas de mover el esqueleto.
Revista FEM, septiembre 2013
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reportaje
Prevención y tratamiento de lesiones
musculares en el waterpolo
Waterpolo:
músculos al
agua
Mario Lloret, médico del C.N. Atlètic Barceloneta y Catedrático de Anatomía
aplicada a la actividad física y el deporte del INEFC; Anni Espar, jugadora del
SC Trojans de California y Subcampeona olímpica en Londres’12; Guillermo
Molina, jugador del ASD Pro Recco de Italia y Campeón del Mundo 2001; y
Gabi Hernández, entrenador de Waterpolo y doble campeón del mundo como
jugador, nos hablan de las lesiones musculares en el waterpolo y del modo en
que buscan la prevención y la recuperación.
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Revista FEM, septiembre 2013
Guillermo Molina
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re por t a j e WATERPOLO: MÚSCULOS AL AGUA
está formado por un médico del deporte y un fisioterapeuta osteópata”.
Por otro lado, en los tratamientos se utilizan “las técnicas
convencionales de la rehabilitación deportiva: crioterapia, electroterapia, masoterapia, kinesioterapia, osteopatía, kinetape, hidroterapia e incluso acuaterapia”.
Anni Espar
Lesiones más frecuentes
Para Mario Lloret, desde su experiencia de médico deportivo, “un gran porcentaje de las lesiones en el waterpolo
son musculares o por sobrecarga, sobre todo a nivel de espalda y de muslo”. Otras lesiones por traumatismo “como
fracturas nasales, las heridas inciso-contusas de la ceja o
las contusiones, son traumas menos frecuentes”, explica.
Para el entrenador y ex jugador Gabi Hernández, las lesiones más frecuentes son “las lesiones tendinosas y de
espalda. Algún problema de abductores no exagerado y
tal vez alguna lesión de tendón de codo. Pero son muy
puntuales. Sobre todo en los jugadores más pesados”,
comenta. Y añade que los jugadores “muchas veces acostumbran a lesionarse entrenando en el gimnasio, por
ejemplo, en lugares fuera del agua”.
Equipos médicos
El doctor Lloret reconoce que en el waterpolo “casi no
podemos hablar de equipos médicos. Excepto el CN Atlètic Barceloneta y la selección nacional, el resto de equipos deportivos destacan por la falta de medios y por no
tener cuadros médicos estables”, señala. “Más bien utilizan los equipos médicos de mutuas o los de hospitales. En
nuestro caso (CN Atlètic Barceloneta), el equipo médico
el waterpolo no se desarrolla
en un medio al cual el cuerpo
humano esté acostumbrado
y es un deporte extremo”
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Revista FEM, septiembre 2013
Programas de estrategia preventiva
En el caso del doctor del CN Atlètic Barceloneta, la estrategia preventiva “va encaminada a mejorar los aspectos de
la dieta, de las bebidas recuperadoras, de los suplementos
ergo génicos (vitaminas, minerales y fito nutrientes)”. También se tienen en consideración “los estiramientos, los masajes de descarga muscular, el descanso de los deportistas
y los controles analíticos para determinar si los jugadores
pueden estar con una excesiva carga muscular y, por tanto,
hemos de aconsejar una descarga en el entrenamiento para
evitar lesiones o enfermedades”, explica Mario Lloret.
Para el doctor, en este deporte no se dedican suficientes
recursos a la prevención y tratamiento de lesiones musculares. Aún así, “en el caso del Club Natació Atlètic Barceloneta, el club destina los recursos que puede e, incluso,
ahora estamos replanteando un proyecto de reestructuración del área de salud porque creemos en el bienestar de
los deportistas y de los abonados en nuestra instalación”.
La prevención en manos de los jugadores
Junto con el rugbi, el waterpolo es una de los deportes
con mayor riesgo de lesiones musculares. Con el fin de
prevenir lesiones, Anni Espar intenta “realizar un buen
calentamiento antes de empezar los entrenamientos y estirar un rato al terminar”. Esta jugadora del SC Trojans
de California cree que “es fundamental tanto hacer un
buen calentamiento como los estiramientos, además de
aplicar hielo después de sesiones intensas en zonas que se
pueden cargar fácilmente como la espalda o las rodillas”.
Incluso con este esfuerzo preventivo, las lesiones llegan
y hay que recuperarse. En su caso, sufrió una fractura de
estrés en el hueso ganchoso (de la muñeca). “Tuve que estar sin jugar durante 4 meses y fue muy duro. Hice reposo
durante los primeros meses y sesiones de fisioterapia para
recuperar”, recuerda.
Guillermo Molina, por su parte, reconoce que no hace
“nada extraordinario”. “En nuestro deporte se acostumbra a hacer muchas gomas. Yo solo hago rotaciones de
espalda, un calentamiento normal, algunas sentadillas”.
Para el jugador del ASD Pro Recco, los factores realmen-
te importantes que contribuyen a evitar lesiones son “no
realizar grandes esfuerzos sin haber hecho movilidad y el
calentamiento estándar de cada uno”. Molina se lesionó
“en una ocasión hace 9 años”. Fue en la espalda y estuvo
“casi 2 meses sin poder entrenar con normalidad”, aunque se comenzó a lanzar al agua después de tres semanas.
Para él supuso “un gran palo, porque parece que nunca te
vas a recuperar, pero al final todo pasa”, recuerda. “Hice
reposo, usé gel y antiinflamatorios, tuve alguna sesión
con fisios… pero no me gustaba mucho, así que no repetí
demasiadas veces”, confiesa Molina.
¿Preparación entre temporadas?
Anni Espar reconoce que hace tiempo que no tiene “entre
temporadas”. “Llevo varios años compitiendo todo el verano con la selección y al terminar con la absoluta me toca
entrenar con la junior y entonces ya se enlaza con el inicio de temporada siguiente, pero sé que mis compañeras
de equipo que no entrenan con la selección hacen duras
sesiones de físico: van a correr, básicamente para coger
resistencia”. Para Molina, en cambio, “lo más importante
es lograr desconectar, porque creo que hay una conexión
muy fuerte entre descanso y lesiones, una conexión muy
mental”. Para el jugador, lo más importante durante este
tiempo de recuperación y descanso es no hacer nada porque “el cuerpo debe saber que no trabaja”.
El entreno durante la temporada
Para Espar, el entreno consiste en entre 4 y 7 horas al día,
dependiendo del momento de la temporada. “Normalmente hacemos una hora y media de natación y piernas,
una o una y media de pesas, y después un par de horas de
técnica y táctica de waterpolo, practicando defensas y ataques en estático o jugando”. En cuanto a la dieta, la waterpolista trata de “tomar carbohidratos (pasta, arroz...)
para obtener energía y proteínas, especialmente a la hora
del almuerzo”. También señala que “si se quiere rendir al
100%, hay que tener en cuenta la alimentación a la hora
de comer dulces, especialmente durante la competición”.
“Las temporadas son muy distintas entre sí”, asegura por
su lado Molina. “Hacemos entre 4/6 horas de agua al día
más 1/2 de gym cada 2 días. Algunos entrenadores prefieren hacer pesas clásicas; otros eligen entrenamientos
más actuales (TRX, ketterball, etc.)”. Sobre la alimentación, el jugador confiesa que no sigue “ningún tipo de
control” externo y señala que hoy en día “los deportistas
cada vez se conocen más a sí mismos y son capaces de
auto gestionarse”.
Gabi Hernández
Mario Lloret
Prevención y estrés muscular
Gabi Hernández, entrenador y ex-jugador, comenta que
el waterpolo no es necesariamente un deporte con un alto
riesgo de lesiones musculares, ya que “se realiza dentro
del agua y el agua es poco nociva para el músculo”. “Lo
que se debería hacer -continúa- es estudiar y profundizar
más en el estrés muscular”. Hernández considera que la
ciencia debería dedicar más estudios a este campo porque “el waterpolo es un deporte de alta intensidad, no
se desarrolla en un medio al cual el cuerpo humano esté
acostumbrado y es un deporte extremo”. Por lo tanto, “el
estrés muscular está muy presente en la carrera deportiva
de los jugadores de waterpolo”.
La psicología de las lesiones
Para Gabi Hernández es cierto que el estado psicológico
de los jugadores puede influir mucho en sus lesiones. Por
ejemplo, considera que “existe una tendencia a ser autómatas, tenemos esta necesidad de seguir a otros y a veces
hay epidemias de lesiones y son psicológicas”. Además,
comenta que las lesiones musculares “tienen un alto porcentaje psicosomático”. También observa que “depende
mucho de cada jugador: los hay que no se lesionan nunca,
y otros están siempre lesionados”. Un caso diferente es “si
hay una rotura, porque entonces sí que no puedes jugar”.
Revista FEM, septiembre 2013
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reportaje
El equipo médico del Futbol Club Barcelona
Médicos
blaugrana:
los servicios
médicos del FCB
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Revista FEM, septiembre 2013
Las lesiones musculares son muy frecuentes en
el mundo del deporte, especialmente en el fútbol,
llegando a suponer más del 30% de las lesiones
totales. Descubrimos el equipo interno que vela
por la salud de los deportistas de élite del Futbol
Club Barcelona. Su dedicación y la alta tecnología
utilizada les permiten destacar en el ámbito de la
medicina deportiva.
Los servicios médicos del Barça
Actuaciones médicas
El FC Barcelona cuenta con unos Servicios Médicos propios. Fueron fundados el año 1948 por Marià Pañella y
reimpulsados a inicios de los años 70 por el Dr. Carles
Bestit, un referente en la medicina deportiva de alta competición. Ubicados en la Ciudad Deportiva Joan Gamper
de Sant Joan Despí desde octubre de 2011, estos servicios
dan cobertura a casi 2.000 personas (entre deportistas y
personal) de 118 equipos. Cada temporada, cubren más
de 4.000 partidos de diferentes deportes.
Los tratamientos se orientan de forma prioritaria a la sección de fútbol (masculino y femenino), pero también llegan
al resto de deportistas profesionales (baloncesto, balonmano, hockey patines, fútbol sala) y a los deportes amateurs
presentes en el club (rugby, hockey hierba, hockey hielo,
patinaje artístico sobre hielo, voleibol y atletismo).
Objetivos claros
Los médicos del Barça aplican una serie de trabajos para
lograr los objetivos planteados. Estas son las principales
actuaciones de este equipo de profesionales:
• Programas educativos de hábitos higiénicos y
deportivos para los jugadores (nutrición, hábitos
deportivos, higiene, no tóxicos, no doping...)
• Control de Salud de los deportistas: exámenes presenciales anuales y control interno de drogas de uso social.
• Programas de orientación y control de rendimiento deportivo.
• Programa de Salud Laboral para los entrenadores, staff técnico, preparadores físicos y resto de
personal del club.
• Diagnóstico, tratamiento, recuperación y prevención de lesiones deportivas.
• Cobertura asistencial en eventos deportivos e instalaciones del club.
El equipo médico del FCB busca lograr unos objetivos
básicos: obtener deportistas con conductas higiénicodeportivas saludables que favorezcan el máximo rendimiento deportivo, y conseguir una prevención y resolución óptima de los problemas de salud que presenten los
deportistas. Dotados de la última tecnología en medicina
deportiva, sus 1.300 metros cuadrados de superficie ofrecen atención a deportistas que antes debían ir a otros
centros a recibir los diferentes tratamientos.
Instalaciones y equipos profesionales
Cada equipo de las secciones profesionales del FC Barcelona dispone de una organización asistencial descentralizada por parte de los Servicios Médicos, repartida en las
instalaciones de los primeros equipos profesionales, en la
Ciudad Deportiva Joan Gamper y en el Palacio Azulgrana. Hay que resaltar, sin embargo, que la metodología de
trabajo asistencial es común a todo el club. Así, el plan
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re por t a j e Médicos blaugrana: los servicios médicos del FCB
de sistemas de los Servicios Médicos permite el trabajo
descentralizado y, al mismo tiempo, una explotación centralizada de los datos.
El equipo médico del club ofrece experiencia especializada en evaluaciones médicas, estrategias mentales y psicológicas, dieta, y lucha contra el dopaje.
Reconocimiento FIFA de la calidad médica
Compartir el conocimiento
Este 2013, El FC Barcelona ha recibido el certificado ‘FIFA
Medical Centre of Excellence’, un importante reconocimiento a los Servicios Médicos del club. La FIFA acredita
centros consolidados que hayan aplicado conocimientos
médicos, educativos y de investigación en el ámbito del
fútbol. Este reconocimiento de centros de élite, permite a
los jugadores de todo el mundo saber cuáles son los centros a los que pueden acudir cuando necesiten servicios
especializados. La entidad azulgrana es el primer conjunto del mundo que recibe este certificado.
En el FCB, el conocimiento aplicado en el diagnóstico de
última generación, en el tratamiento y post-tratamiento
de las lesiones y la inversión en la prevención de lesiones,
garantizan una cura óptima a los jugadores de fútbol.
El desarrollo interno de estos servicios médicos permite al
club aprovechar el conocimiento que se genera con el uso
de nuevos aparatos y tratamientos innovadores, así como
contribuir a la investigación científica gracias al acceso de
primera mano a los datos de la evolución de los deportistas.
Los Servicios Médicos disponen, en este sentido, de equipamiento nuevo en tecnología diagnóstica para la imagen
(ecografía y radiología) o de un espacio para hacer aportaciones de factores de crecimiento de plasma rico en plaquetas.
También hay elementos de valoración funcional isocinética de última generación que sirven para medir la fuerza
muscular de manera más precisa y una cinta rodante que
permite entrenar en situación de ingravidez a personas
que sufren patologías en pie, tobillo, rodilla o cadera.
MuscleTech Network
El equipo médico del FCB
busca lograr unos objetivos
básicos: obtener deportistas
con conductas higiénicodeportivas y conseguir
una prevención y
resolución óptima de los
problemas de salud que
presenten los deportistas.
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El FC Barcelona, mediante su Fundación, participa junto
a otras entidades (Consell Català de l’Esport de la Generalitat de Catalunya, Leitat y Fundació Messi) en la
red de conocimiento del músculo y tendón MuscleTech
Network, integrada per diversos grupos de investigación.
Lo hace desde su apuesta por una promoción de la práctica saludable del deporte, la correcta aplicación de protocolos de tratamiento en lesiones, las prácticas de la medicina deportiva y el ejercicio para mantener y mejorar la
salud y la calidad de vida. Unos aspectos que deben ser
reforzados sustancialmente en un mundo con hábitos
cambiantes.
Hasta ahora, se han llevado a cabo cuatro encuentros
anuales de MuscleTech Network. Desde los Servicios
Médicos se han impulsado 32 proyectos, 11 de ellos con financiamiento externo, en tres áreas de estudio concretas:
• Epidemiología lesional, seguimiento de las lesiones y
prevención de lesiones.
• Regreso a la competición, control del entrenamiento
y nuevas tecnologías.
• Cardiología, composición corporal, nutrición y
maduración.
Servicios médicos situados en la Ciutat Esportiva Joan Gamper
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e ntre v ista
SARA BARAS
“No hay baile más
bonito que el que
sale directamente
del corazón”
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Revista FEM, septiembre 2013
Nacida en San Fernando (Cádiz), Sara Baras es una bailarina flamenca y coreógrafa que
empezó de niña en la escuela de su madre Concha y que actualmente tiene su propia
compañía. Merecedora de varios premios nacionales (Premio Nacional de Danza el 2003)
e internacionales, ha presentado espectáculos de éxito como Sueños (1999), Juana la Loca
(2000), Carmen (2007), Esencia (2009) o el último La Pepa, y ha colaborado con artistas
como Enrique Morente, Antonio Canales, Josep Carreras, Chavela Vargas o Paco de Lucía.
P. Empezaste a bailar de muy pequeña. ¿En qué momento sentiste que te habías convertido en bailarina
profesional?
R. Sentí que me convertía en profesional relativamente
joven. Empecé en la Escuela de mi madre Concha a los
ocho años y a los dieciséis entre en la Compañía de Manuel Morao haciendo además de una gira por España dos
temporadas grandes en París y New York. Así es como me
convertí en profesional.
R. No hay baile más bonito que el que sale directamente
del corazón. Por supuesto que la técnica es importante,
pero para llegar a un nivel que te puedas olvidar completamente y te dejes llevar por lo que sientes y para eso son
muchas horas de ensayos o muchos años de trabajo.
P. ¿Practicas algún deporte? ¿Cuál?
R. Me encanta correr y lo hago desde pequeña y también
me gusta nadar.
P. ¿Cómo te preparas para una actuación? ¿Qué haces
P. En cuestión de prevención de lesiones musculares,
antes de salir a escena?
¿qué recomiendas a los que empiezan como bailarines?
R. Normalmente intento comer pasta y descansar bien.
En el teatro calentamos, estiramos después viene la prueba de sonido (pies) y el ensayo, casi llegando a los treinta
minutos que nos da el regidor para maquillarnos, vestirnos y… ¡a bailar!
R. Creo que es muy importante comer y dormir bien, hidratarse, calentar y estirar antes y después de bailar.
P. ¿Cuáles son las lesiones musculares más habituales
en danza?
R. El flamenco va contra el suelo lo mismo que el clásico
va hacia el cielo. Normalmente los flamencos nos lesionamos por la fuerza mal empleada, por el impacto... Las
rodillas suelen ser las que más sufren.
P. ¿Has sufrido alguna lesión muscular? Si es así, ¿cómo
fue tu recuperación?
R. La verdad es que yo he tenido mucha suerte porque
nunca he sufrido una lesión grave, he parado dos días por
agotamiento o he tenido una tendinitis en un hombro,
pero, gracias a mi fisio Iñaki Olalla, ¡siempre estoy cuidaíta!
P. Al verte actuar da la sensación de que bailar es un
acto de lo más natural para ti. No obstante, detrás hay
un esfuerzo constante. ¿Cómo es tu entrenamiento
habitual?
es muy importante comer y dormir bien,
hidratarse, calentar y estirar antes y
después de bailar”
Revista FEM, septiembre 2013
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e ntre v ista
ANDER MIRAMBELL
“¿Se imaginan a un
velocista corriendo a
-20ºC? Este es el riesgo
al que nos sometemos
cada vez que
impulsamos un trineo”
20
Revista FEM, septiembre 2013
Ander Mirambell ha sido el primer Olímpico en la disciplina de skeleton
de la historia de España, en Vancouver 2010. Fue segundo y tercero en la
Copa América de Lake Placid 2012 y 14 en la Copa del Mundo Vancouver
2010. Es además licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y
Máster en Gestión y Dirección de Instalacions deportivas.
P. ¿A qué edad empezaste a practicar el skeleton? ¿Y
como profesional?
R. Mi primera bajada fue en noviembre del 2005, con 22
años. Como profesional es difícil de decir. Cuando compites ya lo haces por España. No obstante, para mí, profesional es cuando estás con los mejores del mundo, es
decir, en la Copa del Mundo, y de esto hace relativamente
poco, desde 2008. Mi mejor resultado fue en diciembre
del 2010, con un lugar 14 en Whistler.
P. ¿Qué tipo de entrenamiento físico realizas diariamente? ¿Cuántas horas dedicas a entrenar?
R. En realidad estás entrenando todo el día. Cuando no
es físico, trabajo el aspecto mental y, cuando no, el de visualización. A nivel físico pueden ser unas 5 horas al día
máximo, después una hora y media de trabajo con el psicólogo, donde me da recursos para ser mentalmente más
competitivo. Después queda el aspecto visual, un tema
que hay que trabajar para mejorar la capacidad de ver y
recibir información por los ojos. Hay aspectos importantes como el marketing, la página web, acontecimientos
sociales que también los llevo yo, así que mi vida va siempre ligada al skeleton.
que tenemos que empujar un trineo. Hay que cuidar la
temperatura de la musculatura cuando sometemos a un
estrés muy grande el músculo. Los músculos que más sufren son los de las piernas y la zona lumbar.
P. ¿Has sufrido alguna lesión muscular? ¿Qué tratamiento de recuperación tuviste que realizar?
R. Practicando Skeleton, afortunadamente no. He sufrido traumatismos por impacto. Cuando jugaba a fútbol o
practicaba atletismo sí que tuve alguna contractura, alguna rotura. Hice reposo, trabajo de fisioterapia y sobre
todo un buen trabajo de prevención para evitar recaer.
Uno se tiene que cuidar siempre dentro y fuera del circuito para evitar tener lesiones.
P. Como deportista, vives una preocupación constante por
tu condición física, ¿cómo afecta esto a tu vida cotidiana?
R. Preocupación no, sí responsabilidad para tener en el
mejor estado posible mi cuerpo. Es mi herramienta de
trabajo y necesito que rinda al máximo cada día para mejorar y luchar para estar entre los mejores. Esto implica
que haya que hacer sacrificios, que haya que cuidarse más
que las personas no deportistas... es parte de mi vida y lo
asumo como parte del entrenamiento diario.
P. ¿Qué cualidades físicas son imprescindibles para estar entre los mejores? ¿Y psicológicas?
R. Talento para pilotar el trineo a 140 km/h, habilidad
para aprender y sangre fría para arriesgar sin cruzar la
barrera de la caída. Después hay que ser una bestia a la
salida y empujar como el viento para volar en aquellos 30
metros, que son un 30% del resultado final... Así que no
se tiene que olvidar la parte física.
P. ¿Qué riesgo de lesiones musculares tiene tu profesión?
R. Muy alto. ¿Se imaginan a un velocista corriendo a
-20ºC? Este es el riesgo al que nos sometemos cada vez
Hay que cuidar la temperatura de la
musculatura cuando sometemos
a un estrés muy grande el músculo.
Los músculos que más sufren
son los de las piernas y la zona lumbar”
Revista FEM, septiembre 2013
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e ntre v ista
Martí Maymó, segundo por la derecha
MARTÍ MAYMÓ
“Los músicos de moderno
somos poco conscientes del
esfuerzo físico que supone
estar dos horas de pie
en el escenario”
22
Revista FEM, septiembre 2013
Martí Maymó es uno de los cuatro miembros del grupo de pop-folk catalán
Manel. El año 2008 lanzaron al mercado su primer disco, titulado “Los mejores
profesores europeos”, y el 2011, “10 millas para ver una buena armadura”.
En abril de 2013, publican su tercer álbum: “Atletas, bajen del escenario”. Con
los tres trabajos han conseguido la categoría de disco de oro (más de 30.000
copias vendidas) y cuentan con fans por toda la península.
P. Aunque el trabajo de músico es bastante intelectual, los conciertos y las giras tienen algunas exigencias
físicas.¿Cómo te preparas y que haces antes y después
de un concierto?
R. En general los músicos de moderno somos poco conscientes del esfuerzo físico que supone estar dos horas de
pie arriba de un escenario y en nuestro caso con un instrumento colgado al cuello. Cuando estudiaba clarinete
y dentro del mundo de la música clásica, la gente conocía
mucho más los riesgos de lesiones que podías sufrir en el
futuro y hacían ejercicios de calentamiento y estiramientos para evitar lesiones como por ejemplo una tendinitis.
Al final de gira de “10 millas para ver una buena armadura”, los músicos que nos acompañaban practicaban ejercicios antes de salir al escenario.
P. ¿Cómo os planteáis las giras desde Manel? ¿Habéis cambiado la manera de enfocarlas desde que empezásteis?
R. Las giras intentamos enfocarlas igual, pero es evidente
que el volumen de conciertos se ha ampliado y nosotros
nos hemos profesionalizado. Esto quiere decir mejoras en
la organización y en los aspectos técnicos. La mejora de la
técnica muchas veces ayuda a rebajar el esfuerzo físico.
Una de las lesiones más comunes de los músicos de moderno que suben a un escenario donde la presión sonora
es muy alta es la aparición de acúfenos.
Para intentar evitarlos, ahora hacemos la escucha con
unos auriculares que se llaman in-ears y que nos aíslan
del ruido externo y nos permiten trabajar a volúmenes
mucho más moderados.
P. ¿Y la voz, cómo la cuidas?
R. Conozco bastantes ejercicios para calentar la voz, a pesar de que muchas veces me olvido y subo al escenario
sin hacerlos. En general, con los años te vas conociendo
la voz y sabes qué posibilidades y limitaciones tienes a la
hora de cantar. Intentamos repartir las voces de forma
que todo el mundo se sienta cómodo con su tesitura sin
que tenga que forzarla. El sistema de in-ears que os comentaba antes también ayuda a escuchar mejor la voz y
por lo tanto a no forzarla.
P. “Atletas bajen del escenario”... ¿de donde viene el título de vuestro último disco? ¿Qué os lo inspira?
R. Era un recuerdo que teníamos de las Olimpiadas del
año 92 y que nos parecía curioso como nombre de disco.
Ahora con los poco más de dos meses que han pasado
desde la salida del disco, ya nos hemos acostumbrado,
pero al principio siempre resulta extraño poner nombre
a un disco.
P. Entre los “Atletas” y las “10 millas”… hay bastantes
referencias al deporte a vuestra música. ¿Qué significa
el deporte para los integrantes de Manel? ¿Véis el esfuerzo del deporte como una metáfora de la vida? ¿O es
que simplemente queréis salir corriendo?
R. Nunca había hecho esta reflexión. Es verdad que los
dos títulos tienen relación cuando menos con el esfuerzo
físico. En general para nosotros el deporte es un entretenimiento, ya sea como espectadores, la gran mayoría de
las veces, o como practicantes.
P. ¿Practicas algún deporte? ¿Cuál?
R. Juego al fútbol un par de veces por semana en una liga
amateur con antiguos compañeros de escuela. Los años
se empiezan a notar y las lesiones o dolores son más frecuentes.
P. ¿Has sufrido alguna lesión muscular? Si es así, ¿cómo
fue la recuperación?
R. Hace años tuve un esguince de tobillo de segundo
grado. Tengo que confesar que la recuperación no me la
tomé demasiado en serio y se me repitió dos veces más en
los siguientes años. La tercera vez hice una recuperación
más larga con ejercicios diarios para fortalecer los ligamentos. Desde entonces mi tobillo ha vivido tranquilo.
Revista FEM, septiembre 2013
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e ntre v ista
PERE PUNTÍ
“Para este trabajo hay
que estar en forma.
La mayoría de compañeros
de profesión tenemos
problemas de espalda”
24
Revista FEM, septiembre 2013
Pere Puntí es un fotógrafo del Mundo Deportivo, y hace más de veinte años que retrata a jugadores
de fútbol por medio mundo. Este 2013 ha recibido el premio Godó de fotoperiodismo, un galardón con el
qual la Fundación Conde de Barcelona premió su fotografía de portada titulada “Amor blaugrana”.
P. ¿Qué significó para ti recibir el premio Godó de fotoperiodismo por la fotografía “Amor blaugrana”?
R. Significó un reconocimiento a la tarea de los fotoperiodistas deportivos que durante muchos años no habíamos
sido valorados del mismo modo que otros compañeros
de profesión. También significó un estímulo para seguir
buscando imágenes originales sorprendentes pero sobre
todo con un valor informativo.
P. ¿En qué momento te sentiste fotógrafo profesional?
¿Cuál fue tu primera cámara?
R. La primera cámara reflex que me compré fue una Minolta x-300 y la primera con la cual hice una foto remunerada fue una Nikon FM2. Muchos años antes, mis padres
me habían comprado una Kodak Instamatic: con aquella
cámara empezó mi pasión por la fotografía. El 1989, después de estudiar fotografía en varias academias, empecé
a trabajar al bisemanario El 9 nou, de Osona y Ripollès,
hasta el 1992 que fui al diario Avui hasta 1995 y desde entonces a hoy día en el Mundo Deportivo.
son los ordenadores portátiles: ahora estamos obligados a
enviar las fotografías desde el mismo lugar donde se produce la noticia.
P. Estás acostumbrado a seguir a futbolistas profesionales por todo el mundo. ¿Qué lección has aprendido del
fútbol? ¿Y del deporte en general?
R. Si hay un deporte que en cualquier lugar del mundo te
permite hablar con un desconocido este es el fútbol. Su
repercusión llega a todos los estamentos sociales, no sé si
esto es bueno o malo, pero sin ningún tipo de duda puede
ser muy útil a la hora de ganarse la confianza de alguien
que te pueda facilitar el trabajo. Los valores del deporte
son totalmente extrapolables a los laborales y personales:
disciplina, perseverancia, esfuerzo y trabajo en equipo
para conseguir un objetivo. Son aplicables a todo el mundo que persigue la excelencia en cualquier campo.
P. Debes de haber visto muchas lesiones en directo.
¿Cuál te impactó más? ¿Qué has aprendido del cuerpo
humano y sus límites?
P. Aunque tu trabajo consista en retratar a deportistas, la profesión de reportero gráfico también tiene sus
riesgos: peso del equipo, posiciones extrañas para conseguir buenas tomas, tiempos de espera… ¿Qué haces
para prevenir lesiones musculares?
R. Es evidente que para hacer este trabajo hay que estar en forma. La mayoría de compañeros de profesión
tenemos problemas de espalda, sobre todo en la zona
lumbar y cervical. Intentar repartir bien los pesos cuando trabajas y hacer mucho trabajo preventivo como por
ejemplo estiramientos y abdominales ayuda mucho a
evitar lesiones.
R. Al inicio de mi carrera fui a cubrir un partido de rugby
del equipo de los Crancs de Vic. En un placaje me di cuenta de que uno de los jugadores no se podía levantar. Lo
que parecía un simple golpe acabó siendo una paraplejia.
Todos tenemos unos límites y es importante conocer los
de cada cual, saber escuchar tu cuerpo es básico para evitar forzarlo y evitar problemas graves.
P. ¿Practicas algún deporte? ¿Cuál?
R. Actualmente salgo a correr tres o cuatro veces a la semana y hago unos treinta kilómetros. Esporádicamente
juego al fútbol y a pádel.
P. Con más de 25 años de profesión, las cámaras han
P. ¿Has sufrido alguna lesión muscular? Si es así, ¿cómo
pasado de analógicas a digitales. ¿Este cambio de for-
fue la recuperación?
matos ha facilitado tu trabajo en el aspecto físico, por
R. De vez en cuando tengo problemas de lumbalgia y algún pinzamiento que me deja fuera de juego tres o cuatro
días. Lo soluciono descansando, haciendo estiramientos
y con unos cuantos antiinflamatorios.
ejemplo con equipos menos pesados?
R. Respecto al peso no han cambiado mucho las cosas, lo
único que se ha incorporado de nuevo a nuestros equipos
Revista FEM, septiembre 2013
25
TendEnciAs
CientífiCas
CIENCIA CONTRA LAS LESIONES MUSCULARES
Biomarcadores
de lesiones
musculares:
¿Cómo tienes los
músculos?
La Dra. Roser Cussó es profesora del Departamento de Ciencias Fisiológicas I,
dentro de la Unidad de Bioquímica y Biología Molecular de la Facultad de
Medicina (Campus del Clínic) de la Universitat de Barcelona, y forma parte del
Grupo de Investigación en Regulación Metabólica y Patología Molecular. En el
último MuscleTech Network (MTN) presentó su proyecto “Biomarcadores de
lesiones musculares y tendinosas”, una investigación orientada a conocer y
definir marcadores biológicos que permitan determinar la gravedad de una lesión
muscular. Este artículo es un resumen de su investigación.
26
Revista FEM, septiembre 2013
Si meliora dies, ut vina, poemata reddit,
scire velim, chartis pretium quotus
arroget annus. scriptor abhinc annos
centum qui decidit, inter perfectos
Revista FEM, septiembre 2013
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Tend Enci A s C ientífiC A s
Biomarcadores de lesiones musculares: ¿Cómo tienes los músculos?
la de lesiones tendinosas. En cuanto a la investigación
de los marcadores musculares, a la que actualmente se
dedican Cussó y su equipo, se trata de una actividad que
consiste en “encontrar nuevos marcadores que nos permitan establecer una buena correlación entre la alteración de las fibras y la importancia de la lesión muscular,
así como su recuperación y la posible prevención”. En
cambio, los marcadores de lesiones tendinosas “no están
muy descritos y su estudio se tendría que iniciar con un
modelo animal antes de extenderlo a los humanos”.
Los
marcadores son moléculas que se encuentran en el suero sanguíneo procedentes de las fibras musculares. Han llegado a
la sangre en el momento en que se ha producido una
lesión, es decir, por una rotura de las membranas celulares, desorganización de la estructura de las fibras o una
necrosis celular. Para el equipo de investigación de la
doctora Cussó, estos marcadores tienen interés porque,
a través de métodos simples como un análisis de sangre,
“podemos deducir cuál puede ser el grado de afectación
de las fibras musculares de las cuales provienen los marcadores. Esto nos daría una idea, por lo tanto, del grado
de la lesión y de su localización”.
La científica Roser Cussó presentó el proyecto “Biomarcadores de lesiones musculares y tendinosas”, con
el objetivo de entender “el problema del tipo de lesión a
nivel celular y por lo tanto su importancia y evolución”.
Su estudio representa un avance en el presente de los
tratamientos médicos y regenerativos del músculo y el
tendón.
De todas formas, hay que separar la investigación en dos
ramas: la de los biomarcadores de lesiones musculares y
28
Revista FEM, septiembre 2013
La magnitud de la lesión
Conocer y definir estos biomarcadores puede tener varias
utilidades. En primer lugar, es una manera de conocer,
a través de un análisis de sangre, el estado en que se
encuentran los músculos. Además, permite determinar
la magnitud de las lesiones musculares producidas por
un exceso de trabajo muscular o por desgarros de tejido
causados por estiramientos excesivos o traumas mecánicos. Las determinaciones son fáciles de realizar y resultan económicas si las comparamos con otros métodos de
diagnóstico por imagen.
Aplicaciones en deportistas de élite
En la actualidad, según Cussó, esta técnica “nos permite
realizar el seguimiento de lesiones musculares en deportistas de élite, así como definir diferentes grados de lesión”.
Esta información ayuda a “tomar una decisión u otra sobre
la realización de esfuerzos físicos por parte de los deportistas”, explica. “Estamos diseñando un método que se pueda
utilizar en cualquier laboratorio clínico para determinar la
magnitud del dolor muscular, o por la posible prevención
de lesiones musculares en grupos determinados de población. Esto permitiría su comercialización”, añade.
Los biomarcadores más comunes
Para medir las lesiones musculares, el marcador más utilizado es la enzima creatina quinasa que se encuentra en
todo tipo de fibras pero que no distingue entre qué tipo
de fibras se encuentran lesionadas. Actualmente, el equipo de Cussó utiliza las isoformas de la miosina características de los tipos de fibra rápida y lenta para evaluar las
lesiones de ambos tipos de fibras y ser capaz de orientar
sobre el tipo de ejercicio y esfuerzo que hay que realizar
para curar o evitar lesiones. La miosina es una proteína
fibrosa que está implicada en la contracción muscular
junto con la actina y que es responsable de la producción
de energía necesaria por la contracción. La presencia de
isoformas diferentes según el tipo de músculo los adapta a
características de velocidad de contracción y resistencia a
la fatiga propios de cada uno.
Dirección actual de la investigación
La investigación más inmediata va dirigida a “trabajar
con varios marcadores de lesión muscular que serán
moléculas de proteínas estructurales y/o enzimáticas
que nos permiten conocer el origen y la naturaleza de
la lesión dentro de la misma fibra muscular”, explica
Cussó. “No es lo mismo que se lesione la membrana de
la fibra muscular, o la estructura del sarcómero, que supone una lesión del aparato contráctil, que los orgánulos
mitocondriales, que supone un fallo en la producción de
energía celular”. La investigación de su equipo pretende
descubrir en qué lugar de la fibra muscular se encuentra
la lesión producida por un exceso de trabajo.
“Para abordar este aspecto con claridad estamos llevando a
cabo experimentos con voluntarios a los cuales se somete a
unos ejercicios concéntricos y excéntricos, en laboratorio
y muy controlados”, explica Cussó. “La relación de estas
cargas musculares con la aparición de lesiones y su seguimiento por diagnóstico de imagen y marcadores sanguíneos nos dará la respuesta a nuestras preguntas”, afirma.
Las nuevas herramientas de diagnóstico por imagen,
orientadas a conocer estos datos, todavía no son fáciles
de aplicar e interpretar, pero van suministrando nuevos
datos que hay que integrar con otros.
Imagen por RMN: Lesión de grado II en el tercio mediodistal de la
cara posterior del muslo izquierdo.
Imagen por RMN: Lesión de grado III en el tercio distal de la cara
anterior del muslo
Podemos deducir cuál puede ser el grado
de afectación de las fibras musculares
de las cuales provienen los marcadores.
Esto nos daría una idea, por lo tanto,
del grado de la lesión y de su localización”
Revista FEM, septiembre 2013
29
Tend Enci A s C ientífiC A s
Biomarcadores de lesiones musculares: ¿Cómo tienes los músculos?
Lo más importante es prevenir
Además de ayudar a determinar la gravedad de una lesión,
la investigación del equipo de la Dra. Cussó es un paso
importante para la prevención: un buen control previo de
la respuesta muscular al trabajo que se le pedirá al músculo podría evitar lesiones. De hecho, para evitar lesiones
musculares y de tendones, la doctora Cussó recomienda
“pasar revisiones médicas periódicas en las cuales se pidan analíticas de marcadores musculares. Según el estado
en que se encuentren las fibras, se podrá recomendar una
actuación individual determinada”.
Incidencia en el mundo empresarial: reducir el
absentismo laboral
Las investigaciones que se presentan al MuscleTech
Network pueden beneficiar a toda la población que
esté sometida a esfuerzos físicos. Y más teniendo en
cuenta que el estrés laboral es sin duda un factor
importante en las lesiones musculares. Los deportistas
están expuestos a este tipo de lesiones, pero “no son los
únicos”, señala la doctora. “Las personas que no realizan
esfuerzo físico habitual, cuando se someten a uno
importante, son grandes candidatos a lesionarse”.
Para la doctora Cussó, en el ámbito laboral se producen
“pequeñas lesiones que pueden curarse espontáneamente si se frena la causa”. En este caso no son
importantes, pero “si estas lesiones no se conocen y se
ignoran y continúa el trabajo muscular, esto puede dar
lugar a lesiones de mayor importancia que conduzcan
a un absentismo laboral”. Por esta razón, podría ser de
gran utilidad introducir un examen rutinario de marcadores musculares en determinados ámbitos como
clubes deportivos, población infantil que entrena y
empresas donde el trabajo muscular sea necesario. Para
la científica Roser Cussó, este sencillo análisis de sangre
“se tendría que incluir en los protocolos de las revisiones médicas laborales periódicas como prevención”.
30
Revista FEM, septiembre 2013
Laboralmente, para las personas que realizan un esfuerzo
físico regular y constante es básico, para evitar lesionarse,
conocer las bases anatómicas de los movimientos que
realizan. En este sentido, tiene mucha importancia la prevención y la educación postural. “Una educación previa
para comprender la naturaleza de un trabajo tanto en el
ámbito deportivo como en el laboral, resulta imprescindible en los tiempos que vivimos”, comenta Cussó.
También hay que tener en cuenta que, “una vez detectada
la lesión, cuanto antes se trate mejor, puesto que se evitará una posterior progresión y degeneración muscular”.
Todas las lesiones son tratables y la recuperación dependerá del tiempo de tratamiento. “Otra cosa es la facilidad
que cada individuo tenga para lesionarse, cosa que lo
puede incapacitar para un trabajo determinado”, destaca
la doctora.
Estamos diseñando un
método que se pueda
utilizar en cualquier
laboratorio clínico para
determinar la magnitud
del dolor muscular”
El tema de la financiación
El conocimiento de los biomarcadores es un trabajo de
investigación continuado donde todavía se puede seguir
avanzando. Para llevar a cabo este tipo de investigación, se
requiere una buena financiación “que incluya las experiencias de laboratorio y la capacidad de hacer contratos con personal capacitado para realizarlos”. Según la doctora, “las dos
cosas frenan constantemente la investigación: la carencia de
fondos y/o la carencia de continuidad de los investigadores
debido a las contrataciones en base a becas o a contratos
temporales, que suponen una gran dificultad a la hora de
mantener una línea de investigación de forma estable”.
Utilidad de los simposiums
En bioquímica y biología molecular, continuamente se
están dando importantes novedades: la aparición de nuevas moléculas que informan de situaciones celulares cada
vez más concretas. En este sentido, los encuentros internacionales de investigadores y los simposios son importantes
para los profesionales médicos porque permiten actualizar
el conocimiento. Un conocimiento que no se puede adquirir en las carreras universitarias, porque se trata de novedades que provienen del ámbito de la investigación.
Una educación previa para
comprender la naturaleza de
un trabajo tanto en el ámbito
deportivo como en el laboral,
resulta imprescindible en los
tiempos que vivimos”
Revista FEM, septiembre 2013
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Tendencias
Científicas
UN
UN NUEVO
NUEVO CAMPO DE ESTUDIO EN MEDICINA DEPORTIVA
La genética
genètica de las
lesiones
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Revista FEM, septiembre 2013
El Dr. Ricard Pruna, médico del primer equipo del Fútbol Club Barcelona,
y la Dra. Rosa Artells, profesora del Departamento de Anatomía y
Embriología Humana en la Facultad de Medicina de la Universitat de
Barcelona (UB), presentaron en el último MuscleTech Network su trabajo
de investigación centrado en la genética de las lesiones. Junto con el
Dr. Jordi Ribas, lo llevaron a cabo en el campus de excelencia de la salud
de la UB. A continuación os ofrecemos una explicación de este innovador
estudio que fue Premio Nacional de Investigación 2012-2013.
El punto de partida: las diferencias
La práctica del deporte es universal y por lo tanto también lo son las lesiones. Las partes blandas (músculos,
tendones y ligamentos) son el foco donde se concentran
la mayor parte de las lesiones, a las cuales, concretamente
y apropiadamente, tendríamos que denominar lesiones
del tejido conectivo. Histofisiológicamente, sabemos que
existen diferencias interindividuales e incluso intraindividuales en la estructura y función del tejido conectivo.
Estas diferencias determinan una particular predisposición a la lesión y un variable tiempo de recuperación.
El deporte y la lesionabilidad
Una máxima siempre presente en el deporte elitista comparte que el éxito es el resultado del producto entre las
habilidades -genéticas y aprendidas- y la disponibilidad,
es decir, el hecho de poder estar presente en entrenamientos y sobre todo competiciones. Así, la fórmula del éxito
deportivo podría ser esta: Éxito = Habilidades x Disponibilidad. Por su gran trascendencia en el deporte de alto
nivel, las lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas
son un factor clave en la “Selección de Talentos”. La consecuencia es tal, que un deportista con un elevado índice
de lesionabilidad queda excluido por selección natural de
cualquier opción de competir. En la actualidad, los estu-
dios serios sobre la causa o la etiología de las lesiones son
escasos y todos van dirigidos a la creación de una base de
datos epidemiológicas detallada y exhaustiva. Todavía no
se ha encontrado ninguna evidencia científica de factores
de riesgo que expliquen significativamente el origen de la
lesionabilidad interpersonal (muy variable entre individuos, pese a los programas de prevención). Los estudios
epidemiológicos, con una metodología de obtención de
datos meticulosa, son la base del conocimiento actual
y se han convertido en la herramienta más fiable para
poder tener conciencia y conocimiento objetivo de la
influencia de la lesionabilidad.
¿Predisposición a lesionarse?
No se han descrito valores ni características biológicas
que, con evidencia científica, interrelacionen la predisposición individual a lesionarse, es decir, a tener lesiones de
poca o alta severidad o incluso a recuperarse en un tiempo
más o menos prolongado. Hasta hoy sí que son conocidos
y estudiados varios factores ambientales y extrínsecos que
predisponen a la lesión y que son considerados factores
de riesgo (lo más trascendental, la existencia de lesión
previa), aunque los factores intrínsecos, especialmente
la dotación genética, toman cada vez más fuerza en los
estudios científicos actuales.
Revista FEM, septiembre 2013
33
Tendencias C ientíficas La genética de las lesiones
Los ritmos de recuperación
Los ritmos de recuperación ante un mismo tipo de
lesión en individuos diferentes acostumbran a variar.
Es decir, con la misma lesión y del mismo grado, unos
se recuperan antes mientras que otros tardan más
tiempo en hacerlo. Estas variaciones en el tiempo de
recuperación podrían ser debidas a la presencia de polimorfismos (SNPs) genéticos en genes relacionados con
procesos de regeneración y reparación tisular (tejido
conectivo), que harían que unos individuos respondieran de una manera más eficaz a un determinado tipo de
tratamiento que otros y que el índice de lesionabilidad
fuera más o menos elevado.
Estudio de las variaciones genéticas o SNPs
Un SNP es un cambio en la secuencia del ADN, y se define como aquella variación genética detectable en ciertos
individuos de la población. Un SNP puede influir o no
en el fenotipo, donde puede constituir un marcador de
utilidad clínica. Concretamente en el estudio de Pruna,
Artells y Ribas, los genes estudiados (elastina, titina,
SOX 15, IGF2, CCL2, TNC, COL1A1, COL5A1) están
relacionados con la capacidad de regeneración y reparación del tejido conectivo presente en músculos, tendones y ligamentos. Fueron analizados sobre una población de deportistas de élite (fútbol) que habían sufrido
lesiones musculares, tendinosas y/o ligamentosas.
Los factores extrínsecos de la población estudiada fueron controlados de modo que los sujetos seleccionados
para el estudio vivían en un área geográfica no superior
a 30 km respecto al lugar de entrenamiento, estando
sometidos a las mismas condiciones climatológicas y
ambientales. Todos los deportistas fueron sometidos al
mismo volumen de trabajo, la misma dieta y la misma
pauta de complejos vitamínicos. Finalmente, tanto la
superficie de entrenamiento y juego como los protocolos
de prevención lesional aplicados fueron los mismos para
todos los jugadores. Se pretendió demostrar por qué
estos jugadores sometidos a los mismos factores externos y ambientales presentaban lesiones y tiempos de
recuperación diferentes, planteando la hipótesis de que
la variabilidad genética juega un papel fundamental.
34
Revista FEM, septiembre 2013
Primeras conclusiones sobre genética y lesiones
En el caso de las lesiones musculares, se observó una
estrecha relación con IGF2 (p=0.034), y CCL2 (p=0.026)
(Tabla 1, Tabla 2). La existencia de estos dos polimorfismos relacionados con el daño muscular se correlacionó
estrechamente con tener lesiones severas.
En el caso de las lesiones ligamentosas, se observó una
relación significativa entre ELN y el grado de la lesión
(p=0.009) y tiempo de recuperación (p=0.043) (Tabla 1,
Tabla 2).
La existencia del polimorfismo de la ELN se relacionó
con tener lesiones ligamentosas de más severidad y un
tiempo mayor de recuperación. No se observó ninguna
relación entre las lesiones tendinosas y los polimorfismos estudiados.
El Dr. Pruna y la Dra. Artells se muestran convencidos
de que, en el futuro, la investigación sobre los polimorfismos genéticos tendrá un valor informativo importante
para los deportistas y en la prevención de lesiones.
El estudio de SNPs podría
convertirse en un nuevo
e importante campo de
investigación en el área de la
medicina deportiva, puesto
que permitiría la identificación
de individuos con menor
tiempo de recuperación, mayor
respuesta al tratamiento y, al
mismo tiempo, identificar a
aquellos individuos con más
predisposición lesional”
Figura 1:
Grupos alélicos de Poblaciones homozigota salvaje (AA),
heterozigota (AT) y homozigota para el polimorfismo (TT)
obtenidas mediante la técnica de la Discriminación Alélica.
Tabla 1:
Genes seleccionados para el estudio con su función asociada
GENE
RELATED FUNCTION
ELN
Tissue repair
TTN
Muscle assembly
1.1
0.9
AA
Force transmission
Skeletal muscle regeneration
IGF2
Muscle damage
CCL2
Response to muscle damage
TNC
Tendinopathy
COL1A1
Ligament ruptures
COL5A1
Ligament ruptures
0.7
Allele 2
SOX15
0.5
AT
0.3
0.1
Tendinopathy
-0.1
TT
X
0.4
0.9
1.4
1.9
2.4
Allele 1
Tabla adaptada de Pruna et al. BMC Muskuloskeletal Disorders. Accepted
July 2013
Tabla 2:
Relación de los SNPs estudiados con el grado de lesión
Zona lesionada
GEN
IGF2
MÚSCULO
CCL2
COL5A1
LIGAMENTO
ELN
GENOTIP
GRADO
LEVE
MODERADO
GRAVE
GG
52 (70.3%)
19 (25.7%)
3 (4.1%)
GC
54 (58.1%)
39 (41.9%)
0 (0%)
CC
23 (63.9%)
11 (30.6%)
2 (5.6%)
GG
42 (53.2%)
34 (43%)
3 (3.8%)
GC/CC
87 (70.16%)
35(28.22%)
2 (1.61%)
TT
-
-
-
TC
78 (69%)
31 (27.4%)
4 (3.5%)
CC
47 (56.6%)
35 (42.2%)
1 (1.2%)
AA
5 (50%)
1 (10%)
4 (40%)
AG
10 (83.3%)
0 (0%)
2 (16.7%)
GG
0 (0%)
2(100%)
0 (0%)
Nº LESIONES
p valor
203
0.034
203
0.026
203
0.08
24
0.009
Revista FEM, septiembre 2013
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EN EL TRABAJO
El día a día de un ejecutivo
Trabaja en una oficina, asiste a reuniones, viaja una vez a la
semana a otra ciudad; sube a menudo al avión para vuelos
cortos y 3 veces el año para transoceánicos; duerme de vez
en cuando en un hotel: es un ejecutivo.
Cada profesión tiene sus peligros, pero un trabajador de la construcción, un bombero o un policía son más conscientes de las
precauciones físicas que tienen que tomar que una persona que
trabaja en una oficina. El trabajo de un ejecutivo se asocia a menudo al estrés, pero hay otras lesiones bastante frecuentes en el
gremio.
Lesiones más frecuentes
Debido al sedentarismo asociado al trabajo de oficina, los
ejecutivos acostumbran a sufrir molestias musculares por sobrecarga, como el dolor cervical o las lumbalgias. La solución
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Revista FEM, septiembre 2013
pasa por mejorar la tonificación muscular y por fortalecer la
musculatura del cuello, espalda y abdominales, así como por
mantener buenas costumbres posturales, con un mobiliario
de oficina adecuado. Un elemento clave de las lesiones del
ejecutivo es el ordenador. El uso del ratón, por ejemplo, causa más de 200.000 bajas laborales por temporada sólo en los
EEUU, mientras que el uso prolongado del teclado del ordenador puede provocar tendinitis en los músculos de la mano.
Para minimizar este tipo de lesiones, existen en el mercado
diferentes tipos de teclado y soportes ergonómicos. Finalmente, aunque no jueguen a tenis ni a pádel, algunos ejecu-
tivos sufren epicondelitis, conocida como el “codo del tenista”.
Esta sobrecarga de la musculatura a nivel del codo se debe a
un movimiento repetitivo y una de sus causas puede ser el
esfuerzo realizado al llevar la maleta en los desplazamientos
constantes que implica la profesión. Si además este profesional juega a tenis en su tiempo de ocio, tiene todos los números para sufrir esta lesión, puesto que está sobrecargando partes del cuerpo que coinciden con las que carga en el trabajo.
Cuestión de cifras
Las cifras son importantes. En cuestiones de peso, no es lo
mismo cargar 10 que 30Kg. Esto se debe tener en cuenta a la
hora de levantar y colocar la maleta en la estantería sobre el
asiento. Además, el hecho que la valija tenga ruedas no quiere decir que no estemos realizando un esfuerzo al trasladarla.
Si tenemos que andar mucho rato con ella, podemos buscar
otras soluciones: utilizar una carretilla del aeropuerto para
llevar el equipaje puede ser una buena alternativa. También
hay que tener en cuenta que todo lo que es papel acostumbra a ser lo más pesado: es mejor llevar la información en
formato digital.
Otra cifra importante desde el punto de vista de la salud
muscular son las horas que una persona pasa sentada en el
asiento de un avión. Para los vuelos largos, se recomienda
realizar una serie de ejercicios pensados para estimular y estirar ciertos grupos de músculos que se pueden resentir de
la posición de sentado e inmóvil.
Se recomienda hacer ejercicios cada hora, durante 3 o 4 minutos:
• Levantar los pies y, estirando las puntas, hacer círculos.
Primero en una dirección, después en la contraria.
• Flexionar los pies: primero los talones al suelo y la punta
levantada, después los pies planos en el suelo, finalmente
las puntas en el suelo y los talones arriba.
• Levantar la pierna con la rodilla flexionada. Hacerlo
unas 20 veces con cada pierna.
• Aproximando la oreja al hombro y con los hombros
relajados, girar el cuello suavemente adelante y atrás.
Repetirlo 5 veces a cada hombro.
• Llevar la rodilla al pecho, abrazándola con las manos
durante 15 segundos y alternando las piernas hasta 10 veces.
• Hacer rotar los hombros adelante y atrás, hacia arriba y
lentamente en círculos.
• Con los pies en el suelo y el estómago tenso, inclinarse
lentamente hacia adelante hasta coger con las manos los
tobillos. Mantener la posición 15 segundos y subir lentamente.
Descalzarse y levantarse cada dos horas y andar por el pasillo es
también recomendable, a pesar de que no siempre es posible.
Ejercicios cotidianos
No es necesario tener un gimnasio en el hotel para poder
seguir una rutina diaria deportiva incluso cuando se está de
viaje. Sólo hay que hacer unos estiramientos y recordar unos
ejercicios de musculación básica:
• Lleva en la maleta una cinta elástica para hacer sentadillas: con las piernas separadas y en paralelo, flexionar las
piernas a unos 90º con la espalda recta, de forma que las
rodillas queden alineadas con los tobillos.
• Para tonificar las piernas, realiza un ejercicio tan sencillo
como sentarte en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, sin impulsarte con mano o la espalda, levantar
una pierna durante unos segundos y hacer lo mismo después con la otra pierna. A la vez puedes estirar los brazos
hacia los lados en un ángulo de 90º.
• Abdominales isométricas: estirado en el suelo con los
brazos tocando el cuerpo, levantar las piernas en ángulo
recto. Bajar las piernas sin llegar a tocar el suelo, aguantando 8 segundos.
Las máquinas de ejercicios y las pesas son un complemento,
pero no son imprescindibles. Para fortalecer el cuerpo, sólo
necesitamos la voluntad de hacerlo.
Deportistas ocasionales
Muchos ejecutivos, debido a una agenda apretada, practican
deporte de manera ocasional. Esta práctica puede ser causante de lesiones precisamente por no encontrarse en la forma física adecuada y, por lo tanto, realizar un sobreesfuerzo.
Para evitar lesiones musculares y sobrecargas tendinosas,
hay que aprovechar cualquier momento libre para, al menos,
andar o correr y fortalecer así la musculatura.
En definitiva, seguir una buena dieta, una preparación suficiente antes de practicar deporte (entrenamiento, calentamiento, estiramientos…), beber agua y descansar cuando
sea necesario serán prácticas clave para mantener una buena salud muscular.
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¿lo hac es bien ?
Dormir (bien) no es tan fácil
Parece una acción muy sencilla: cierras los ojos, respiras profundamente
y te duermes. Pero, ¿sabes qué sucede mientras descansas en la cama?
¿Tratas bien a tu musculatura durante las horas diarias de sueño?
Para dormir bien hay que tener en cuenta algunos factores
de los cuales no siempre somos del todo conscientes: la postura, el tipo de colchón, la almohada… Los efectos de esta
elección los podemos notar a corto plazo, pero también pasados unos años. Si apostamos por la prevención y consideramos que un tercio de la vida nos la pasamos durmiendo,
vale la pena hacerlo bien. Y es que cuidar nuestro sistema
muscular durante la noche también es posible.
Encontrar la posición
A pesar de que durante el sueño nos moveremos, es interesante que cuando nos pongamos a dormir adoptemos la mejor postura. El objetivo es mantener la columna vertebral lo
más recta posible, de los pies a la cabeza.
-de lado: En este sentido, la postura ideal es la lateral, ya que permite apoyar toda la columna y facilita la respiración, y especialmente la postura fetal, que descarga tensión de la columna.La
postura fetal consiste en apoyarse de lado, con las caderas y las
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Revista FEM, septiembre 2013
rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alineados con el resto de
la columna: es lo mejor para los que sufren problemas lumbares.
-boca arriba (Decúbito supino): Otra opción para tumbarse en
la cama es boca arriba, pero sólo si se hace con las rodillas
flexionadas para corregir la curva en las lumbares (ayuda colocar una almohada bajo las rodillas). Cara arriba es una buena
posición para leer en la cama.
-boca abajo (Decúbito prono): Finalmente, cara abajo es la
peor opción, porque modifica la posición de la columna lumbar, perjudica las lumbares y las cervicales y obliga a mantener
el cuello girado para respirar.
En definitiva, para saber si tu posición es correcta, comprueba si te permite apoyar toda la columna de forma que quede
recta como cuando estás de pie.
La elección del colchón
Además de las posiciones que adoptamos para descansar, es
importante escoger un colchón y un somier que no sean ni
demasiado duros ni demasiado blandos. El colchón tiene que ser
firme, pero lo suficientemente blando para que se adapte a la columna: su dureza debe ser media. En realidad, no es tan importante
de qué material esté hecho, mientras tenga una consistencia que
respete el eje de la columna. Y es que una cama demasiado blanda
puede causar dolor de espalda al facilitar malas posturas.
Cuestión de almohadas
La almohada tiene que ser de un grueso que cubra el espacio que
va de la oreja al final del hombro. La función de la almohada es que
la cabeza siga el eje de la columna vertebral de forma que no quede
ni más abajo ni más arriba. Dormir sin almohada no es muy recomendable, como tampoco lo son las almohadas muy altas.
Otros aspectos relacionados con la cama son la ropa, que tendría
que ser manejable y de poco peso, y la medida, que es mejor grande, sobre todo si se duerme acompañado, para poder mantener
posturas relajadas y cambiar fácilmente de posición.
Hábitos reguladores
Para dormir bien, se recomienda además seguir unas rutinas diarias.
Por ejemplo, acostarse y levantarse aproximadamente a la misma
hora cada día. En cuanto al ejercicio, si practicamos algún deporte
durante el día, descansaremos mejor, pero hay que evitar hacerlo
justo antes de irnos a la cama. Para el ejercicio nocturno, mejor escoger el yoga o similar, nada intenso.
También hay que recordar dejar pasar un rato entre la cena y el momento de coger el sueño. Por otro lado, si acostumbras a tener rampas nocturnas, prueba de hacer unos estiramientos antes de dormir.
Los ejercicios de relajación también ayudan a tener un sueño más
reparador. Hacer un estiramiento antes de levantarse es muy útil
además de instintivo.
En cuanto al ejercicio, si
practicamos algún deporte
durante el día, descansaremos
mejor, pero hay que evitar
hacerlo justo antes de irnos
a la cama. Para el ejercicio
nocturno, mejor escoger el
yoga o similar, nada intenso.”
CUESTIONARIO:
¿En qué posición duermes?
a) boca arriba (Decúbito supino)
b) de lado o en posición fetal
c) boca abajo (Decúbito prono)
¿Qué tipo de almohada utilizas?
a) alta
b) baja
c) no utilizo ninguna
¿Qué tipo de colchón utilizas?
a) látex
b) muelles
c) espuma
¿Qué dureza tienen tu colchón y tu somier?
a) dureza media
b) muy duros
c) muy blandos
¿Relajas la musculatura antes de acostarte?
a) cada noche
b) a veces
c) nunca
¿Haces estiramientos al despertarte?
a) cada mañana
b) a veces
c) nunca
¿Roncas?
a) nunca
b) a veces
c) cada noche
¿Cómo es de grande tu cama?
a) grande
b) mediana
c) pequeña
¿Cambias de postura durante la noche?
a) sí
b) no lo sé
c) no
Resultado:
Mayoría de respuestas a)
Lo haces muy bien, seguro que tu musculatura te lo agradecerá.
Mayoría de respuestas b)
Lo haces bastante bien, tu posición para dormir es correcta, pero
puede que tu colchón y el somier sean demasiado duros.
Mayoría de respuestas c)
Si quieres mejorar tu salud muscular, intenta cambiar algunos de tus
hábitos para dormir.
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