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Revitalizando Sus Recetas
(Revitalize Your Recipes)
¿Por qué debe modificar sus recetas? Cada año en los Estados Unidos, más gente se
engorda, desarrolla la diabetes, tiene la alta presión sanguínea, sufre de enfermedades de
corazón o desarrolla otras enfermedades crónicas. Al cambiar algunos ingredientes en
sus recetas, usted pueda controlar estas enfermedades. Cambios saludables en la receta
pueden ser cortar la grasa, el colesterol, la sal o el azúcar, o aumentar la fibra. Cuando
cambia la receta, haga solamente una alteración en los ingredientes cada vez. Aquí están
algunas sugerencias:
Cortando la Grasa y el Colesterol:
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Use cacerolas que no se peguen o rocíelas con grasa en aerosol.
Reduzca la grasa en recetas de alimentos cocidos al horno por 1/4 a 1/3.
En vez de freír, cueza al horno, ase a la parilla, hierva, escalfe y cueza a la
microonda.
Enfríe sopas y guisados, y quite la capa de grasa antes de recalentarlos.
Cocine vegetales en caldo de poco sodio en vez de la mantequilla, la margarina o
el tocino.
Substituya un huevo entero por dos claras de huevo o use 1/4 taza de substituto
de huevo.
Quite la grasa de carne y la piel de aves antes de cocerlas.
Drene y enjuague la carne picada en un colador después de cocinarla.
Escoja productos bajos o libres de grasa para la leche, el queso, la crema agria y el
yogurt.
Substituya la crema en recetas por la leche evaporada
descremada.
Use el aceite en vez de la mantequilla, la margarina sólida
y el tocino. En los productos cocidos al horno, use 1/4
taza menos que la receta requiere.
Haga las salsas sin grasa. Espese el caldo de la cacerola
por agregar una mezcla de maicena y de agua frío al
caldo caliente.
Para Cortar el Azúcar:
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Trate de usar 1/4 a 1/3 menos azúcar en alimentos cocidos al horno. No
disminuya la cantidad de azúcar en tortas ni en pan de levadura.
Disminuya o no use el azúcar en enlatar ni en congelar. Compre frutas enlatadas
en su propio jugo o frutas congeladas sin azúcar agregado.
Agregue la vainilla o la canela para que parezca más dulce.
Para Cortar la Sal:
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Reduzca la sal en recetas gradualmente por 1/4 a 1/2.
Escoja productos bajos en sodio para vegetales enlatadas, sopas, salsa de soya y
de tomate.
Use especias y hierbas. No use la sal de ajo, de cebolla ni la pimienta del limón.
Trate de usar una cantidad pequeña de vino para sazonar cazuelas y
guisados.
Para Aumentar la Fibra:
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Substituya la mitad de harina blanca en una receta por la harina de trigo
entero.
Use el arroz moreno, el bulgar, la harina de avena, la harina entera de maíz, el
cuscús de trigo entero y la cebada.
Agregue el cereal molido de grano entero a las albóndigas, al albóndigon, y úselo
como un cubierto crujiente para las cazuelas.
Añada vegetales, granos enteros y frutas a la carne, al pollo y al pescado.
Agregue frutas a molletes (“muffins”), “pancakes,” ensaladas y postres.
Agregue vegetales a los panes, a los platos de huevos, a las cazuelas, a las sopas y
a las ensaladas.
Preguntas para usted mismo:
1. ¿En cuál receta puedo reducir la grasa? ______________________________________
2. ¿En cuál receta puedo disminuir el azúcar? ___________________________________
3. ¿En cuál receta puedo reducir la sal? ________________________________________
4. ¿En cuál receta puedo aumentar la fibra? ____________________________________
5. ¿Cuál receta cambiará esta semana? ________________________________________
LA UNIVERSIDAD DE GEORGIA Y LA UNIVERSIDAD ESTATAL DE FT. VALLEY, EL DEPARTAMENTO
DE AGRICULTURA DE LOS EEUU Y CONDADOS COOPERADORES DEL ESTADO. El Servicio de Extensión
Cooperativa ofrece programas educativos, asistencia y materiales a toda persona sin discriminación por raza, color,
nacionalidad, sexo o discapacidad. UNA ORGANIZACIÓN PARA LA IGUALDAD DE OPORTUNIDAD/ ACCIÓN
AFIRMATIVA COMPROMETIDA A PROCURAR DIVERSIDAD EN SUS EMPLEADOS.
.
Connie Crawley, MS, RD, LD, Especialista de Nutrición de Extensión
Febrero 2004
Folleto #FDNS-E-63SP
Emitido para el avance del trabjo realizado por Extensión Cooperativa, Actos del 8
mayo y 30 junio, 1914, con la cooperación de la Facultad de Agricultura y Ciencas del Medio Ambiente de la Universidad de Georgia
y el Departmento de Agricultura
de los Estados Unidos.
Gale A. Buchanan, Decano y Director