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Cocinaligera
Mensual nº 99
- 4 kilos
en un mes
La revista para sentirse bien
GLOBUS
y vida sana
00099
8 480002 191906
españa 2,50 . portugal cont 2,60 .
alemania 5,90 . italia 4,20 .
suiza 7 chf. marruecos 29 dh.
comiEndo Lo quE tE gusta
Sopas light
¡Hasta 669
calorías menos!
Ideas con
solomillo
Lo más ligero
de la ternera
Nuevas
fondues
cocina sana
y rápida
Pescados rellenos
Exquisitos, sin grasa
65
recetas
de temporada
¡deliciosas
y fáciles!
Estrella del mes
Calabacines
Sólo 19 calorías... ¡y mil posibilidades!
1
2
3
000 Cocinaligera
1 Al queso
Vitamina C, fibra, folatos, mucha agua.
El calabacín nos ayuda a adelgazar e
hidratarnos. A la brasa, rebozado, en crema,
como guarnición..., disfrútalo ahora que está
de temporada, ¡incluso como aperitivo!
Cortar zanahoria, cebolla y setas en
juliana, y una berenjena y espárragos
en trozos pequeños. Añadir un poco
de vino blanco y unos piñones,
y dejar hacer a fuego muy lento.
Salpimentar. Cortar un calabacín en
dos trozos. Hacer al microondas.
Cortar una capa superior del
calabacín a lo largo y vaciar. Añadir
la pulpa del calabacín a las verduras
y un poco de queso rallado. Rellenar
las barquitas, rebozar y freír.
2 Buñuelos
Preparar los calabacines en rodajas
y rebozar en huevo, cerveza, aceite,
harina, sal. Batir unas claras a punto
de nieve con sal y mezclar, a la media
hora, con la masa anterior. Rebozar
los calabacines y freír.
3 En sushi
4
5
Cortar el calabacín en dos y,
después, cortar cada mitad en seis
láminas. Sumergir estas láminas en
agua hirviendo durante un minuto.
Sacar y poner en papel absorbente.
Envolver unas patatas hervidas
pequeñitas (baby) y peladas.
Recubrirlas con sucedáneo de caviar
y añadir tiras de cebolleta.
4 En tortilla
Trocear el calabacín limpio, los
pimientos rojos, la cebolla, las
patatas peladas y batir unos huevos.
Calentar aceite y freír las patatas y
el calabacín a fuego lento. Sazonar y
mezclar con los huevos. Cuajar.
5 Al piñón
6
Confitar la cebolla en juliana. Cortar
un calabacín en rodajas y pasar por
la plancha sólo por una cara. En un
plato, poner el calabacín, la cebolla,
otro calabacín, foie y piñones.
6 Enrollados
Cortar los calabacines a lo largo en
láminas finas. Ablandarlo un poco
en el micro. Untar salsa pesto en
cada lámina de calabacín y colocar
1 o 2 anchoas. Enrollar y sujetar con
palillos o una brocheta.
Cocinaligera 000
LAS MEJORES TÉCNICAS
Gelatina
Proteínas, fibra y minerales
Es incolora, insípida, no huele a nada y no da ningún sabor al plato... Sin embargo, es el
ingrediente clave de muchas recetas para que queden más cremosas, con mejor aspecto y sin
añadir nada de grasa, sólo muchas proteínas, fibra y minerales. ¡Mira qué sugerencias!
Gelatina
de frutas
Calorías: 124
Proteínas: 1 g.
Grasas: 0 g.
Hidratos de carbono: 30 g.
Ingredientes:
 2 plátanos,  2 manzanas dulces,
 50 g. de dátiles deshuesados,
 1 vaso de zumo de manzana,
 2 cucharaditas de agar-agar.
Preparación:
1. Pelar los plátanos y cortarlos
en trozos. Pelar las manzanas,
descorazonarlas y picarlas. Batir
ambos ingredientes junto con los
dátiles y el zumo de manzana y
verterlo en un cazo. Incorporar,
sin dejar de batir, el agar-agar
hasta que se disuelva y llevarlo a
ebullición.
2. Distribuir la mezcla en cuatro
cuencos o vasos de servicio y
refrigerar hasta que haya cuajado.
Receta buena para: deportistas,
estreñimiento, menopausia, falta
de memoria, corazón.
Más ligera
Puedes cambiar los tipos de
frutas para variar la receta
y, también, para rebajar las
calorías de las que son más
“pesadas”, como el plátano.
000 Cocinaligera
Gelatina con té verde, nectarinas y picotas
Calorías: 88
Proteínas: 4 g.
Grasas: 0 g.
Hidratos de carbono: 21 g.
Ingredientes:
 3 nectarinas,  20 picotas,
 1 cucharada de té verde,
 1 cucharada de zumo de limón,
 1 cucharadita de agar-agar en
polvo,  2 cucharadas de azúcar
moreno,  hierbabuena.
Preparación:
1. Preparar cuatro tazas de té
verde y añadirle las ramitas de
hierbabuena. Cuando esté frío,
disolver en él 1 y 1/2 cucharada y
de azúcar y el agar-agar en polvo
y ponerlo de nuevo al fuego,
evitando que llegue a hervir.
2. Llenar los moldes de flan con
el preparado anterior y repartir
las nectarinas cortadas en trozos
grandes. Cuajar la mezcla a
temperatura ambiente y, una vez
fría, introducir en la nevera.
3. Deshuesar las picotas y añadir
una cucharada de zumo de limón
y media de azúcar. Triturarlo hasta
obtener una salsa homogénea y
tamizarla. Servir los flanes muy fríos
con la salsa de picotas.
Receta buena para:
estreñimiento, menopausia,
adelgazar, celulitis, corazón.
Más ligera
El azúcar moreno puede ser
sustituido por edulcorante de
cocinar en polvo sin que notes
la diferencia.
Cocinaligera 000
Comer sano
¿Es sana la dieta
vegetariana?
Sí, si sigues unas normas que la equilibren
Sin pescado, sin carne,
sin aves, ¿sin salud? Los
vegetarianos estrictos
eliminan estos alimentos
de su dieta y, con ello,
nutrientes tan necesarios
como las proteínas
animales o la vitamina B12.
L
os nutricionistas están de
acuerdo en que una dieta vegetariana en la que se consume leche
y huevos además de los alimentos vegetales (ovo-lácteo-vegetariana)
no conlleva ningún riesgo para la salud,
pero no lo tienen tan claro cuando se les
pregunta por las posibles consecuencias
de la vegana, es decir, en la que sólo se
consumen alimentos de origen vegetal.
Carencias en los vegetarianos
David Román, presidente de la Unión
Vegetariana Española, nos remite a la
postura oficial de la prestigiosa Ame-
000 Cocinaligera
rican Dietetic Association, que avala
la viabilidad de las dietas vegetarianas, además de señalar los numerosos
beneficios reales que aportan. Según
esta asociación, las dietas vegetarianas
adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas,
y proporcionan beneficios para la salud
en la prevención y el tratamiento de
determinadas enfermedades.
Incluso es apropiada para todas las etapas del ciclo vital: durante el embarazo,
la lactancia, la infancia, la niñez y la
adolescencia (aunque Emma Ruiz, de
la Fundación Española de la Nutrición,
Recetas ligeras y fáciles
Tartar de pescado con tomate
Cocinaligera
Cocinaligera
Gazpacho de zanahorias
Calorías por ración: 218. Tiempo: 20 minutos.
Calorías por ración: 329. Tiempo: 20 minutos.
�
Melón con frutas y helado
Cocinaligera
Cocinaligera
Ternera con atún
Calorías por ración: 367. Tiempo: 60 minutos.
Calorías por ración: 218. Tiempo: 15 minutos.
clásicos con menos calorías
Dra. ana OrDóñez
FrancO. Especialista
en Nutrición Clínica.
Masas
¡Hasta 400 calorías menos!
La misión ha sido muy, muy difícil. Rebajar las masas de
hojaldre, crepes, empanada, pizza y bizcocho.
Nuestra experta lo ha conseguido: reducir al máximo sus
calorías, para que no nos pesen tanto. Lo ha hecho así...
Brazo
de gitano
MaSa dE BizCoCho
masa original
204 calorías
ingredientes:
 4 huevos,  5 cucharadas
de harina,  1 cucharada de
levadura en polvo,
 6 cucharadas de azúcar.
Preparación:
1. En un bol, separar las
yemas de las claras. Batir
las yemas con el azúcar,
incorporar la harina, poco
a poco, con la levadura en
polvo y mezclarlo bien.
2. Batir las claras bien firmes,
a punto de nieve, y mezclarlo
con la preparación anterior.
Cómo aligerar
Utiliza mermeladas
y confituras bajas en
calorías como las de
hero. Son más ligeras
y tienen un exquisito
sabor. tenlas siempre
en la despensa, para
tus postres y recetas.
Los quesos a poder
ser siempre frescos o
en versión light. Conseguirás pizzas con
un valor energético
mucho más ajustado.
Compra mozzarella y
queso rallado light.
Los limones son un
perfecto desengrasante. Nosotros hemos
utilizado su zumo para
dar sabor a la masa de
las crepes y también la
ralladura para servirlas
más adornadas.
masa aligerada
94 calorías
ingredientes:
 4 claras de huevo,
 5 cucharadas de harina de
repostería,  1 cucharada de
levadura en polvo,
 edulcorante artificial líquido
apto para cocinado,  1 yogur
desnatado con sabor limón
y edulcorado.
Preparación:
reduce la cantidad
de aceite y en vez de
mantequilla emplea
margarina vegetal
baja en calorías.
Recuerda: las grasas,
todas, siempre en las
cantidades mínimas.
000 Cocinaligera
no emplees atún
en aceite (y si lo haces
escúrrrelo al máximo),
existen alternativas
mucho más sanas
como el atún al natural, incluso lo encuentras bajo en sodio.
en lugar de azúcar,
usa edulcorante apto
para cocinar (son los
que admiten las altas
temperaturas del
horno). Los encuentras
en farmacia y en el
hipermercado.
1. En un bol, mezclar el yogur
desnatado con el edulcorante
artificial, incorporar la harina
tamizada con la levadura en
polvo y mezclarlo bien, con
movimientos envolventes.
2. Separar las yemas de las
claras. Batir las claras bien
firmes a punto de nieve y
mezclar, a continución, con la
preparación anterior.
RECEta aLiGERada
206 calorías
ingredientes:
 masa de bizcocho aligerada
(como se detalla en la receta de la
izquierda),  2 envases de natillas
“La lechera” dulce de leche,  100
ml. de mermelada de naranja baja
en calorías (puede elegirse de fresa,
frutas del bosque, melocotón...),
 15 g. de azúcar glass.
Preparación:
1. Engrasar un molde alargado con
la mantequilla y espolvorear con un
poco de harina. Verter la masa en
el molde e introducirlo en el horno
precalentado a 150ºC durante 40
minutos aproximadamente.
2. Retirar el bizcocho del horno,
separarlo con cuidado para que
no se rompa y rellenarlo con
las natillas de dulce de leche.
Enrollarlo enseguida y colocarlo en
una fuente alargada espolvoreada
con el azúcar glass.
3. Poner la mermelada de naranja
en un bol y mezclarla con 4
cucharadas soperas de agua
templada, remover con cuidado
hasta que la textura sea cremosa
y homogénea. Servir la salsa
alrededor del bizcocho.
receta buena para: recuperar
energía física y mental.
Cocinaligera 000
Tres MANerAs de cociNAr…
nuria llata
Dietista, ex miembro
directivo de la Asociación
Española de DietistasNutricionistas.
Zanahorias
Con esta deliciosa hortaliza puedes elaborar platos ligerísimos, pasteles o cremas salados
exquisitos y llenos de fibra y vitaminas. Sólo vigila la cantidad de grasa que añades.
Ayuda a adelgazar
Crema de zanahorias
ingredientes:
 500 g. de zanahorias,
 1 cebolla,  1 nabo,
 2 dientes de ajo majados,
 6 vasos de caldo de
verduras,  1/2 cucharadita
de tomillo seco,
 1/2 cucharadita de nuez
moscada molida,
 hojas de berro,  sal.
Preparación:
1. Raspar las zanahorias y
trocear; picar la cebolla y
el nabo; disponer en una
cacerola con el ajo y el
caldo y cocer 20 minutos.
2. Condimentar y cocinar
5 min. más; dejar enfriar
otros 5 minutos.
3. Batir o reducir a puré
fino y servir caliente con
unas hojas de berro.
56
calorías
por
ración
Una cena ultraligera y repleta de vitaminas
Esta receta es un clarísimo ejemplo de cómo cocinar
ligero pero con gran cantidad de nutrientes.
Las verduras y hortalizas tienen un bajo contenido
calórico pero un alto porcentaje en vitaminas,
minerales y fibra. Por este motivo, es un grupo de
alimentos ideal para elaborar recetas muy ligeras,
000 Cocinaligera
nutritivas y saciantes. Por menos de 60 calorías (sí,
sí has leído bien) obtienes un excelente primer plato
rico en vitamina A (betocarotenos). Estas recetas, al
ser tan, tan ligeras, están más indicadas para servir
en la cena que en la comida del mediodía, aunque
puede tomarse a cualquier hora.
Te mantiene
Flan de
zanahorias
ingredientes:
 500 g. de zanahorias,
 1 cebolla,  3 tomates,
 50 g. de parmesano rallado,
 1 vaso de leche evaporada,
 3 huevos,  1 nuez de
margarina light,  1 cuch. de
aceite,  nuez moscada,
 tomillo,  sal y pimienta.
Preparación:
1. Hervir 1/2 litro de agua;
cocer al vapor 20 min. la
cebolla en rodajas y las
zanahorias en láminas.
2. Batir la leche evaporada,
los huevos y el parmesano.
Añadir la verdura, sal,
289
calorías
por
ración
pimienta y nuez moscada
y batir; verter la mezcla en
flaneras, añadir la margarina,
cubrir con film y cocer al
vapor; dejar unos 30 min.;
destapar las flaneras 10 min.
antes; enfriar y desmoldar.
3. Servir con la salsa de
tomate sazonada y batida.
calcio + vitaminas
Esta receta está llena de calcio y
vitaminas. Las zanahorias son muy ricas
en betacarotenos, muy necesarios para
la vista y la piel. En otoño-invierno
tómalas en crema, pastel de verduras...,
y en primavera-verano, en ensaladas
o zumos. De este modo, todo el año te
beneficiarás de sus propiedades.
Más energética
Zanahorias
con panceta
ingredientes:
 1 kg. de zanahorias,
 150 g. de panceta,
 4 cebolletas,
 sal,
 4 huevos,
 agua,
 aceite de oliva.
Preparación:
1. Pelar las zanahorias y
cortarlas en rodajas.
2. Poner la cebolla troceada
en una cazuela, añadir las
zanahorias y sazonar.
3. Cuando esté todo
pochado, incorporar la
403
calorías
por
ración
panceta, que habremos
rehogado aparte en una
sartén con aceite. Después,
cubrirlo con agua y dejar
que cueza durante una hora
aproximadamente; rectificar
el punto de sal.
4. Acompañar el guiso con
un huevo escalfado encima
de cada plato.
Grasa en exceso
Esta es la razón por la que este plato es
más energético que los anteriores: se le
ha añadido alimentos más grasos, como
la panceta, y más cantidad de aceite.
Además, incorporamos un huevo en
cada ración, con lo cual contribuimos a
aumentar el valor calórico, pero a la vez
también su valor nutritivo.
Cocinaligera 000