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Cocinaligera Mensual nº 99 - 4 kilos en un mes La revista para sentirse bien GLOBUS y vida sana 00099 8 480002 191906 españa 2,50 . portugal cont 2,60 . alemania 5,90 . italia 4,20 . suiza 7 chf. marruecos 29 dh. comiEndo Lo quE tE gusta Sopas light ¡Hasta 669 calorías menos! Ideas con solomillo Lo más ligero de la ternera Nuevas fondues cocina sana y rápida Pescados rellenos Exquisitos, sin grasa 65 recetas de temporada ¡deliciosas y fáciles! Estrella del mes Calabacines Sólo 19 calorías... ¡y mil posibilidades! 1 2 3 000 Cocinaligera 1 Al queso Vitamina C, fibra, folatos, mucha agua. El calabacín nos ayuda a adelgazar e hidratarnos. A la brasa, rebozado, en crema, como guarnición..., disfrútalo ahora que está de temporada, ¡incluso como aperitivo! Cortar zanahoria, cebolla y setas en juliana, y una berenjena y espárragos en trozos pequeños. Añadir un poco de vino blanco y unos piñones, y dejar hacer a fuego muy lento. Salpimentar. Cortar un calabacín en dos trozos. Hacer al microondas. Cortar una capa superior del calabacín a lo largo y vaciar. Añadir la pulpa del calabacín a las verduras y un poco de queso rallado. Rellenar las barquitas, rebozar y freír. 2 Buñuelos Preparar los calabacines en rodajas y rebozar en huevo, cerveza, aceite, harina, sal. Batir unas claras a punto de nieve con sal y mezclar, a la media hora, con la masa anterior. Rebozar los calabacines y freír. 3 En sushi 4 5 Cortar el calabacín en dos y, después, cortar cada mitad en seis láminas. Sumergir estas láminas en agua hirviendo durante un minuto. Sacar y poner en papel absorbente. Envolver unas patatas hervidas pequeñitas (baby) y peladas. Recubrirlas con sucedáneo de caviar y añadir tiras de cebolleta. 4 En tortilla Trocear el calabacín limpio, los pimientos rojos, la cebolla, las patatas peladas y batir unos huevos. Calentar aceite y freír las patatas y el calabacín a fuego lento. Sazonar y mezclar con los huevos. Cuajar. 5 Al piñón 6 Confitar la cebolla en juliana. Cortar un calabacín en rodajas y pasar por la plancha sólo por una cara. En un plato, poner el calabacín, la cebolla, otro calabacín, foie y piñones. 6 Enrollados Cortar los calabacines a lo largo en láminas finas. Ablandarlo un poco en el micro. Untar salsa pesto en cada lámina de calabacín y colocar 1 o 2 anchoas. Enrollar y sujetar con palillos o una brocheta. Cocinaligera 000 LAS MEJORES TÉCNICAS Gelatina Proteínas, fibra y minerales Es incolora, insípida, no huele a nada y no da ningún sabor al plato... Sin embargo, es el ingrediente clave de muchas recetas para que queden más cremosas, con mejor aspecto y sin añadir nada de grasa, sólo muchas proteínas, fibra y minerales. ¡Mira qué sugerencias! Gelatina de frutas Calorías: 124 Proteínas: 1 g. Grasas: 0 g. Hidratos de carbono: 30 g. Ingredientes: 2 plátanos, 2 manzanas dulces, 50 g. de dátiles deshuesados, 1 vaso de zumo de manzana, 2 cucharaditas de agar-agar. Preparación: 1. Pelar los plátanos y cortarlos en trozos. Pelar las manzanas, descorazonarlas y picarlas. Batir ambos ingredientes junto con los dátiles y el zumo de manzana y verterlo en un cazo. Incorporar, sin dejar de batir, el agar-agar hasta que se disuelva y llevarlo a ebullición. 2. Distribuir la mezcla en cuatro cuencos o vasos de servicio y refrigerar hasta que haya cuajado. Receta buena para: deportistas, estreñimiento, menopausia, falta de memoria, corazón. Más ligera Puedes cambiar los tipos de frutas para variar la receta y, también, para rebajar las calorías de las que son más “pesadas”, como el plátano. 000 Cocinaligera Gelatina con té verde, nectarinas y picotas Calorías: 88 Proteínas: 4 g. Grasas: 0 g. Hidratos de carbono: 21 g. Ingredientes: 3 nectarinas, 20 picotas, 1 cucharada de té verde, 1 cucharada de zumo de limón, 1 cucharadita de agar-agar en polvo, 2 cucharadas de azúcar moreno, hierbabuena. Preparación: 1. Preparar cuatro tazas de té verde y añadirle las ramitas de hierbabuena. Cuando esté frío, disolver en él 1 y 1/2 cucharada y de azúcar y el agar-agar en polvo y ponerlo de nuevo al fuego, evitando que llegue a hervir. 2. Llenar los moldes de flan con el preparado anterior y repartir las nectarinas cortadas en trozos grandes. Cuajar la mezcla a temperatura ambiente y, una vez fría, introducir en la nevera. 3. Deshuesar las picotas y añadir una cucharada de zumo de limón y media de azúcar. Triturarlo hasta obtener una salsa homogénea y tamizarla. Servir los flanes muy fríos con la salsa de picotas. Receta buena para: estreñimiento, menopausia, adelgazar, celulitis, corazón. Más ligera El azúcar moreno puede ser sustituido por edulcorante de cocinar en polvo sin que notes la diferencia. Cocinaligera 000 Comer sano ¿Es sana la dieta vegetariana? Sí, si sigues unas normas que la equilibren Sin pescado, sin carne, sin aves, ¿sin salud? Los vegetarianos estrictos eliminan estos alimentos de su dieta y, con ello, nutrientes tan necesarios como las proteínas animales o la vitamina B12. L os nutricionistas están de acuerdo en que una dieta vegetariana en la que se consume leche y huevos además de los alimentos vegetales (ovo-lácteo-vegetariana) no conlleva ningún riesgo para la salud, pero no lo tienen tan claro cuando se les pregunta por las posibles consecuencias de la vegana, es decir, en la que sólo se consumen alimentos de origen vegetal. Carencias en los vegetarianos David Román, presidente de la Unión Vegetariana Española, nos remite a la postura oficial de la prestigiosa Ame- 000 Cocinaligera rican Dietetic Association, que avala la viabilidad de las dietas vegetarianas, además de señalar los numerosos beneficios reales que aportan. Según esta asociación, las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. Incluso es apropiada para todas las etapas del ciclo vital: durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia (aunque Emma Ruiz, de la Fundación Española de la Nutrición, Recetas ligeras y fáciles Tartar de pescado con tomate Cocinaligera Cocinaligera Gazpacho de zanahorias Calorías por ración: 218. Tiempo: 20 minutos. Calorías por ración: 329. Tiempo: 20 minutos. � Melón con frutas y helado Cocinaligera Cocinaligera Ternera con atún Calorías por ración: 367. Tiempo: 60 minutos. Calorías por ración: 218. Tiempo: 15 minutos. clásicos con menos calorías Dra. ana OrDóñez FrancO. Especialista en Nutrición Clínica. Masas ¡Hasta 400 calorías menos! La misión ha sido muy, muy difícil. Rebajar las masas de hojaldre, crepes, empanada, pizza y bizcocho. Nuestra experta lo ha conseguido: reducir al máximo sus calorías, para que no nos pesen tanto. Lo ha hecho así... Brazo de gitano MaSa dE BizCoCho masa original 204 calorías ingredientes: 4 huevos, 5 cucharadas de harina, 1 cucharada de levadura en polvo, 6 cucharadas de azúcar. Preparación: 1. En un bol, separar las yemas de las claras. Batir las yemas con el azúcar, incorporar la harina, poco a poco, con la levadura en polvo y mezclarlo bien. 2. Batir las claras bien firmes, a punto de nieve, y mezclarlo con la preparación anterior. Cómo aligerar Utiliza mermeladas y confituras bajas en calorías como las de hero. Son más ligeras y tienen un exquisito sabor. tenlas siempre en la despensa, para tus postres y recetas. Los quesos a poder ser siempre frescos o en versión light. Conseguirás pizzas con un valor energético mucho más ajustado. Compra mozzarella y queso rallado light. Los limones son un perfecto desengrasante. Nosotros hemos utilizado su zumo para dar sabor a la masa de las crepes y también la ralladura para servirlas más adornadas. masa aligerada 94 calorías ingredientes: 4 claras de huevo, 5 cucharadas de harina de repostería, 1 cucharada de levadura en polvo, edulcorante artificial líquido apto para cocinado, 1 yogur desnatado con sabor limón y edulcorado. Preparación: reduce la cantidad de aceite y en vez de mantequilla emplea margarina vegetal baja en calorías. Recuerda: las grasas, todas, siempre en las cantidades mínimas. 000 Cocinaligera no emplees atún en aceite (y si lo haces escúrrrelo al máximo), existen alternativas mucho más sanas como el atún al natural, incluso lo encuentras bajo en sodio. en lugar de azúcar, usa edulcorante apto para cocinar (son los que admiten las altas temperaturas del horno). Los encuentras en farmacia y en el hipermercado. 1. En un bol, mezclar el yogur desnatado con el edulcorante artificial, incorporar la harina tamizada con la levadura en polvo y mezclarlo bien, con movimientos envolventes. 2. Separar las yemas de las claras. Batir las claras bien firmes a punto de nieve y mezclar, a continución, con la preparación anterior. RECEta aLiGERada 206 calorías ingredientes: masa de bizcocho aligerada (como se detalla en la receta de la izquierda), 2 envases de natillas “La lechera” dulce de leche, 100 ml. de mermelada de naranja baja en calorías (puede elegirse de fresa, frutas del bosque, melocotón...), 15 g. de azúcar glass. Preparación: 1. Engrasar un molde alargado con la mantequilla y espolvorear con un poco de harina. Verter la masa en el molde e introducirlo en el horno precalentado a 150ºC durante 40 minutos aproximadamente. 2. Retirar el bizcocho del horno, separarlo con cuidado para que no se rompa y rellenarlo con las natillas de dulce de leche. Enrollarlo enseguida y colocarlo en una fuente alargada espolvoreada con el azúcar glass. 3. Poner la mermelada de naranja en un bol y mezclarla con 4 cucharadas soperas de agua templada, remover con cuidado hasta que la textura sea cremosa y homogénea. Servir la salsa alrededor del bizcocho. receta buena para: recuperar energía física y mental. Cocinaligera 000 Tres MANerAs de cociNAr… nuria llata Dietista, ex miembro directivo de la Asociación Española de DietistasNutricionistas. Zanahorias Con esta deliciosa hortaliza puedes elaborar platos ligerísimos, pasteles o cremas salados exquisitos y llenos de fibra y vitaminas. Sólo vigila la cantidad de grasa que añades. Ayuda a adelgazar Crema de zanahorias ingredientes: 500 g. de zanahorias, 1 cebolla, 1 nabo, 2 dientes de ajo majados, 6 vasos de caldo de verduras, 1/2 cucharadita de tomillo seco, 1/2 cucharadita de nuez moscada molida, hojas de berro, sal. Preparación: 1. Raspar las zanahorias y trocear; picar la cebolla y el nabo; disponer en una cacerola con el ajo y el caldo y cocer 20 minutos. 2. Condimentar y cocinar 5 min. más; dejar enfriar otros 5 minutos. 3. Batir o reducir a puré fino y servir caliente con unas hojas de berro. 56 calorías por ración Una cena ultraligera y repleta de vitaminas Esta receta es un clarísimo ejemplo de cómo cocinar ligero pero con gran cantidad de nutrientes. Las verduras y hortalizas tienen un bajo contenido calórico pero un alto porcentaje en vitaminas, minerales y fibra. Por este motivo, es un grupo de alimentos ideal para elaborar recetas muy ligeras, 000 Cocinaligera nutritivas y saciantes. Por menos de 60 calorías (sí, sí has leído bien) obtienes un excelente primer plato rico en vitamina A (betocarotenos). Estas recetas, al ser tan, tan ligeras, están más indicadas para servir en la cena que en la comida del mediodía, aunque puede tomarse a cualquier hora. Te mantiene Flan de zanahorias ingredientes: 500 g. de zanahorias, 1 cebolla, 3 tomates, 50 g. de parmesano rallado, 1 vaso de leche evaporada, 3 huevos, 1 nuez de margarina light, 1 cuch. de aceite, nuez moscada, tomillo, sal y pimienta. Preparación: 1. Hervir 1/2 litro de agua; cocer al vapor 20 min. la cebolla en rodajas y las zanahorias en láminas. 2. Batir la leche evaporada, los huevos y el parmesano. Añadir la verdura, sal, 289 calorías por ración pimienta y nuez moscada y batir; verter la mezcla en flaneras, añadir la margarina, cubrir con film y cocer al vapor; dejar unos 30 min.; destapar las flaneras 10 min. antes; enfriar y desmoldar. 3. Servir con la salsa de tomate sazonada y batida. calcio + vitaminas Esta receta está llena de calcio y vitaminas. Las zanahorias son muy ricas en betacarotenos, muy necesarios para la vista y la piel. En otoño-invierno tómalas en crema, pastel de verduras..., y en primavera-verano, en ensaladas o zumos. De este modo, todo el año te beneficiarás de sus propiedades. Más energética Zanahorias con panceta ingredientes: 1 kg. de zanahorias, 150 g. de panceta, 4 cebolletas, sal, 4 huevos, agua, aceite de oliva. Preparación: 1. Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas. 2. Poner la cebolla troceada en una cazuela, añadir las zanahorias y sazonar. 3. Cuando esté todo pochado, incorporar la 403 calorías por ración panceta, que habremos rehogado aparte en una sartén con aceite. Después, cubrirlo con agua y dejar que cueza durante una hora aproximadamente; rectificar el punto de sal. 4. Acompañar el guiso con un huevo escalfado encima de cada plato. Grasa en exceso Esta es la razón por la que este plato es más energético que los anteriores: se le ha añadido alimentos más grasos, como la panceta, y más cantidad de aceite. Además, incorporamos un huevo en cada ración, con lo cual contribuimos a aumentar el valor calórico, pero a la vez también su valor nutritivo. Cocinaligera 000