Download Joan Quiles i Izquierdo

C O N S E L L E R I A
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S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
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DADES
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PLAN DE IG
Joan Quiles i Izquierdo
ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
Si planificas a corto plazo, cultiva una cosecha,
si planificas a medio plazo, planta árboles,
si quieres planificar a largo plazo, educa.
Agradecimientos
Esta iniciativa no hubiera tenido lugar sin el
entusiasmo y apoyo de Rosa Mª Marín, además del respaldo de la Escuela Valenciana de
Estudios para la Salud y el impulso de la
Dirección General para la Salud Pública.
También se deben destacar las enseñanzas
que me reportaron Pilar Espí, Jesús Vioque y
José Aranda, y la oportunidad de contacto
con grupos de mujeres climatéricas, como la
Asociación de Mujeres Activas de Trinitat,
que me brindó Mercedes Ferrer.
Así mismo quiero agradecer las aportaciones
y sugerencias de Amparo Tormo, Celia Cano,
Silvia Furió, Mercedes Ferrer y Mari Plá,
enfermeras y matronas de Atención Primaria
que tuvieron la gentileza de revisar y discutir el taller conmigo.
Edita:
Dirección General para la Salud Pública.
Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica.
Conselleria de Sanitat. Generalitat Valenciana.
Autor:
Joan Quiles i Izquierdo
Doctor en medicina y cirugía. Experto en Nutrición Comunitaria.
Técnico Superior de Programas de Salud.
Unidad de Climaterio y Personas Mayores. DGSP.
Coordinación: Rosa M. Marín Torrens
Jefa de la Unidad de Climaterio y Personas Mayores. DGSP.
Depósito legal: V-3032-2001
Produce:
2ª Edición
ENGLOBA. Grupo de Comunicación.
Presentación
El climaterio es una etapa de la vida de la mujer, que la Organización Mundial de la Salud sitúa
entre los 45 y 64 años. La menopausia, cese ininterrumpido de la menstruación de más de 12
meses, constituye la manifestación fundamental del climaterio. Un 12% de la población de la
Comunidad Valenciana son mujeres comprendidas en este rango de edad.
Dada la longevidad de nuestra población podemos afirmar que más de un tercio de la vida de
las mujeres valencianas transcurre a partir de los 45 años. Esta es para la mujer una etapa de
cambios y alteraciones. Unos son consecuencia o están muy relacionados con el desequilibrio
hormonal, otros están ligados al proceso de envejecimiento, a factores psicológicos, y/o de
integración social y familiar, muchos de ellos son resultado de los estilos de vida desarrollados
por cada mujer.
Entre los problemas de salud más frecuentes declarados por las mujeres valencianas a través
de la Encuesta de Salud de 1991, encontramos los relacionados con el aparato circulatorio
(27%), con el sistema osteomuscular (14’5%) y, en menor proporción, los de aparato respiratorio (6’8%) y digestivo (5’6%). Muchos de ellos implicados, a su vez, con procesos como osteoporosis, exceso de peso y dislipemias, entre otros, los cuales pueden obtener un gran beneficio de la práctica de unas adecuadas pautas alimentarias.
Desde la Conselleria de Sanidad queremos potenciar las actividades de Promoción de la Salud
con todos los colectivos en general, y con las mujeres en particular de forma que les podamos
facilitar la incorporación de unos hábitos saludables en su vida cotidiana de la forma más fácil
y sencilla.
El taller que se presenta se ha concebido como un instrumento facilitador para que los profesionales implicados desarrollen su quehacer como promotores de una Alimentación y Nutrición
Saludable, dentro del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Sin duda alguna
su puesta en marcha cubrirá una necesidad prioritaria desde esta Conselleria, ayudar a que las
mujeres puedan descubrir en esta etapa nuevos alicientes para hacer su vida más gozosa, autónoma y solidaria.
Serafín Castellano Gómez
Conseller de Sanidat
Alimentación
saludable y Climaterio
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Introducción
El ejercicio físico, la alimentación, la vida de relación, el uso o abuso de ciertas sustancias, la actitud frente a situaciones límite son un conjunto de patrones de conducta que conforman los estilos de vida. Su
práctica adecuada o su ausencia puede ayudarnos a aumentar o disminuir nuestra salud.
El patrón alimentario de una persona se conforma a lo largo de su vida determinado por multitud de factores. Algunos son inherentes a la disponibilidad de alimentos que existen a su alrededor, otros se ven influenciados por la cultura, los gustos, la economía, los conocimientos
nutricionales, la publicidad o las creencias personales. Esto hace que muchas veces un hecho
tan cotidiano como es comer se convierta más en una rutina que en una práctica consciente
de un hábito saludable. La realización de una alimentación saludable es una base sólida para
tener una buena salud a cualquier edad.
El climaterio puede suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que practicados de forma correcta ayuden a prevenir y a moderar algunos problemas que se pueden
presentar durante este periodo, como la osteoporosis, el exceso de peso o la alteración del nivel
de lípidos en sangre.
La participación en el Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica ofrece una oportunidad educativa importante para dotar a las mujeres de habilidades personales que, promuevan una alimentación saludable convirtiéndolas en unos excepcionales agentes de salud,
tanto en su hogar como en la comunidad.
Desde diferentes ámbitos pedagógicos se considera que la metodología participativa es uno de los
instrumentos eficaces para la modificación de conductas. El Taller de Alimentación Saludable para
la Mujer Climatérica, que aquí se presenta, se ha elaborado a partir de experiencias realizadas en
distintos Centros de Salud de la Comunidad Valenciana donde se ha involucrado a las mujeres
como protagonistas de la acción educativa. Este material pretende dotar a los profesionales que
trabajan en el Programa de un instrumento que posibilite el normal desarrollo de actividades conducentes a la Promoción de una Alimentación Saludable.
Las mujeres involucradas en el Programa son personas que presentan gran receptividad, que
atraviesan en algunos casos pequeños baches vitales y que, poco a poco, se descubren con todo
el valor y la potencialidad que tienen.
Esperamos que la experiencia de su paso por este Taller de Alimentación Saludable no sea sólo
un cumulo de conocimientos nuevos sino que además, suponga cambios en su forma de concebir la alimentación, para aumentar su grado de salud.
Manuel Escolano Puig
El Director General para la Salud Pública
Alimentación
saludable y Climaterio
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Taller de alimentación y nutrición
La experiencia de aprendizaje propuesta como taller de alimentación y nutrición, pretende conseguir el siguiente objetivo general:
• Educar a la mujeres que pasan por el Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica
en aspectos nutricionales, a fin de que puedan realizar una dieta más adecuada y saludable
teniendo en cuenta las características de esta nueva etapa de su vida.
En el presente caso hemos de tener en cuenta el valor añadido que significa el hecho de
que en la Comunidad Valenciana el 90% de las mujeres son responsables de la alimentación familiar.
Para el desarrollo de este objetivo general, proponemos acometer los siguientes objetivos intermedios:
• Conocer los errores más habituales en la alimentación de las mujeres del grupo considerado.
• Informar de los beneficios que ofrece una Alimentación Saludable para la población en general
y, en particular, para la mujer climatérica.
• Capacitar a las mujeres para que sean capaces de diseñar y/o corregir su dieta.
• Persuadir a las mujeres para que realicen y mantengan una dieta saludable adaptada a las
peculiaridades de esta etapa de la vida.
Para la consecución de estos objetivos se ha diseñado un programa destinado a realizar una
experiencia educativa, organizada en 4 sesiones, dirigida a los grupos de mujeres con edades
comprendidas entre los 45 y 64 años integradas en el Programa de Atención Integral a la Mujer
Climatérica (PAIMC). En la dinámica de las sesiones se parte de una participación ideal de 25
personas por grupo.
Este taller debe ser entendido como un conjunto amplio de contenido y actividades que será
adaptado a la realidad de cada grupo.
A través de estas cuatro sesiones se revisarán los aspectos fundamentales de una alimentación
saludable, los factores que limitan su puesta en práctica, los conceptos que capacitarán a las
participantes para interpretar, clasificar y comparar alimentos según el contenido de nutrientes, la caracterización de su propia dieta y la adaptación a los requerimientos especiales del
climaterio.
De forma escalonada y concreta, con cada sesión se pretenden cubrir una serie de objetivos:
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Alimentación
saludable y Climaterio
OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 1ª SESIÓN: «Alimenta tu salud»
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de:
• Explicar la importancia de la relación entre alimentación y salud, poniendo al menos tres
ejemplos de asociación entre desviaciones nutricionales y enfermedad, o relacionando la
nutrición con la prevención de distintas patologías.
• Definir qué es una alimentación suficiente, completa, variada, equilibrada e higiénica.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 2ª SESIÓN: "La salud en tu mesa"
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de:
• Enumerar los obstáculos que tienen para llevar a la práctica una dieta saludable.
• Comentar las ventajas derivadas (para ellas y su familia) de la adopción de una dieta saludable.
• Discutir posibles soluciones para salvar los obstáculos y aumentar las ventajas a la hora de
poner en práctica una alimentación saludable.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 3ª SESIÓN: "¿Cómo como?"
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de:
• Evaluar la adecuación de su alimentación habitual con respecto a las pautas de una dieta
saludable.
• Evaluar la cantidad de energía, lípidos y calcio de una dieta.
• Interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos.
• Comparar dos alimentos según su contenido en nutrientes.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA LA 4ª SESIÓN: "¡Vamos a comer bien!"
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de:
• Corregir los grandes errores en un plan semanal de comidas para realizar una dieta más saludable.
• Proponer cambios en su dieta para hacer su alimentación más saludable.
• Distinguir entre seguir una alimentación saludable y seguir una dieta terapéutica.
• Hacer intercambios de alimentos de forma correcta para obtener cantidades adecuadas de calcio.
Para alcanzar estos objetivos se sugieren cuatro modelos desarrollados de sesiones, las cuales
deberán ser adaptadas a cada grupo concreto de participantes según sus particulares características. Además se facilita un material básico y de apoyo didáctico para su desarrollo.
Alimentación
saludable y Climaterio
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Los recursos del Taller
La puesta en práctica de cualquier acción siempre ha de contar con sus principales protagonistas, los participantes, y con las personas responsables de su dinamización, los monitores,
tanto enfermeras como trabajadoras sociales o matronas, ya que ellas son las personas que llevan adelante gran parte del programa del climaterio.
Para facilitar la introducción de este Taller se han elaborado unos materiales y recursos didácticos que serán utilizados según las necesidades de los grupos de trabajo. El conjunto de materiales ofrecidos se compone de:
1. CARPETA BÁSICA DE INFORMACIÓN AL MONITOR (CBIM)
2. RECURSOS DE APOYO DIDÁCTICO (RAD)
3. FICHAS DE TAREAS PARA LOS PARTICIPANTES (FT)
La CARPETA BÁSICA DE INFORMACIÓN AL MONITOR (CBIM)
contiene el material y/o referencias necesario para llevar a
cabo las actividades de las sesiones. Es un conjunto de
materiales y recursos de rápida consulta, con fundamento
científico pero de ágil lectura y asimilación. Su estructura
es la siguiente:
• Introducción/justificación de la sesión. Breve explicación de la idea que debe regir la sesión.
• Programa de la sesión: Propuesta de un modelo de
sesión que aborda dicho tema.
• Fichas de contenido: Se presenta una ficha para cada idea
central de exposición con un texto sucinto y referencias
cruzadas para ampliación de la información. Según la
sesión, estas fichas pueden tener contenidos distintos,
bien temas sobre alimentación/nutrición o bien apuntes
sobre aspectos metodológicos.
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Alimentación
saludable y Climaterio
Los RECURSOS DE APOYO DIDÁCTICO (RAD)
son aquellos materiales ofertados para el apoyo de las
actividades y/o exposiciones del monitor. Se facilitan:
• Transparencias: Una para el desarrollo de cada ficha de
la CBIM. Su uso es opcional dependiendo del grupo y
monitor en cada sesión.
• Otros: se facilitan otros materiales, como carteles.
Las FICHAS DE TAREAS PARA LOS PARTICIPANTES (FT),
son materiales para los participantes que cubren tres funciones básicas: servir de punto de reflexión de las actividades realizadas, aportar el material de apoyo para agilizar las sesiones, y resumir los puntos abordados en la
sesión . Son materiales diversos como :
• Cuestiones breves de resolución inmediata, cuyo objeto es incitar al debate o comentario y no evaluar conocimientos.
• Fichas para la facilitación de actividades o tareas educativas.
• Fichas de resumen.
Alimentación
saludable y Climaterio
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Bibliografía
A continuación se ofrecen algunas referencias que pueden resultar útiles para aquellas personas que deseen ampliar sus conocimientos sobre los temas expuestos en el taller.
• Sánchez-Cánovas (coord.). Menopausia y Salud. Barcelona: Ed. Ariel, 1996.
• Sowers MF R, La Pietra MT. Menopause: Its Epidemiology and Potential Association with
Cronic Diseases. Epidemiol Rev, 1995; 17 (2): 287-302.
• Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia (3ª Edición). Madrid: Mc GrawHill Interamericana, 1999.
• Aranda J, Gabaldón J. Anexo 4: Alimentación Saludable para la mujer de 45 a 64 años. En:
Dirección General de Salud Pública, Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Guía
del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Valencia: Consellería de Sanitat de
la Generalitat Valenciana, 1996.
• Serra-Majem Ll, Aranceta J, Mataix J, editores. Documento de consenso. Guías alimentarias
para la población española. Barcelona: SG Editores, 1995.
• National Research Council. Raciones Dietéticas Recomendadas, 1ª Edición española de la 10ª
edición original de: Recommended Dietary Allowances. Barcelona: Ediciones Consulta SA,
1991.
• Rapado A. Dieta y osteoporosis. Formación continuada en Obesidad y Nutrición 1998; 1:240-50.
• Mata P, De Oya M, Pérez-Jiménez F, Ros E. Dieta y Enfermedades Cardiovasculares.
Recomendaciones de la Sociedad Española de Arteriosclerosis 1994; 6: 43-61.
• Quiles J, Suria C. ¡Comer bien para vivir mejor! Monografias Sanitarias. Serie D, nº22.
Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: Institut Valencià d’Estudis en
Salut Pública, 1996.
• Ministerio de Sanidad y Consumo. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ministerio de
Sanidad y Consumo, 1995.
• Antons K. Práctica de la dinámica de grupos. Barcelona: Herder, 1986.
• Quiles J. Consejos y cuidados nutricionales en el climaterio. Alimentación, Nutrición y Salud
2000: 7(2): 37-50
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Alimentación
saludable y Climaterio
Carpeta Básica
de Información
al Monitor/a
1ª sesión
Alimenta tu salud
– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
– Programa de la sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Alimentarse: una necesidad ineludible. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• La salud: un bien deseable. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Relación nutrición-enfermedad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• La escalera que conduce a una alimentación saludable: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
◆ Nutrición suficiente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
◆ Nutrición completa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
◆ Alimentación variada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
◆ Alimentación segura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
◆ Alimentación equilibrada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Introducción
La introducción de la alimentación como centro de interés en los grupos de trabajo debe
realizarse desde una perspectiva de total normalidad, ya que el hecho alimentario es una
circunstancia inherente a la persona. Si bien se deben enfatizar las ventajas de una adecuada nutrición y los inconvenientes de una alimentación incorrecta, debemos procurar en
las exposiciones centrar las ideas básicas en aquellas evidencias que han sido científicamente comprobadas. Cabe recordar que alrededor de la nutrición y alimentación se han
desarrollado muchos mitos y conceptos erróneos que deben ser en lo posible aclarados.
La primera parte de la sesión debe servir para clarificar el concepto de alimentación saludable de forma general, aplicable a todas las personas (no olvidemos que muchas de estas
mujeres desempeñan un papel fundamental en la alimentación de su entorno). Para ello
durante la charla coloquio se aconseja abordar la relación entre alimentación y salud, es
decir, describir algunos problemas que puede ocasionar una alimentación incorrecta tanto
por un consumo inadecuado de algunos nutrientes como por un consumo excesivo de otros.
Se sugiere que se tomen ejemplos relacionados con problemas que las mujeres puedan identificar y matizando que estas asociaciones pueden estar influenciadas por otras circunstancias. Por ejemplo, al explicar la asociación entre el exceso de ingesta energética y sobrepeso, o exceso de ingesta de grasa y cáncer de mama, o el déficit de ingesta de hierro y anemia ferropénica, o el déficit de ácido fólico y defectos de cierre del tubo neural en el feto,
hemos de dejar claro que estas asociaciones se modulan por otras circunstancias no siendo
exclusivamente causales.
Además, es importante abordar el tema en términos muy positivos, refiriéndonos a los beneficios que una adecuada alimentación ha supuesto para el ser humano, destacando entre otros
la mayor longevidad, y reflexionando sobre la calidad de vida.
Por último, se debería introducir el significado de alimentación saludable como consecuencia
de aunar los conceptos de nutrición suficiente (energía), nutrición completa (incluir todos los
nutrientes), alimentación variada (todos los nutrientes, sustancias no nutrientes y minimización de tóxicos), alimentación equilibrada (proporcionalidad de nutrientes en la ingesta) y alimentación segura (alimentación higiénica y limpia). A través de estos puntos y de forma sucinta se propone repasar los conceptos de energía, nutrientes y alimentos, con el objetivo final de
abordar la guía alimentaria: La Pirámide de la Alimentación Saludable de la Comunidad
Valenciana.
1ª Sesión
Alimenta tu salud
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Programa de la sesión
Objetivos específicos:
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de
• Explicar la importancia de la relación entre alimentación y salud, poniendo al menos tres
ejemplos de asociación entre desviaciones nutricionales y enfermedad, o relacionando la
nutrición con la prevención de distintas patologías.
• Definir qué es una alimentación suficiente, completa, variada, equilibrada e higiénica.
Actividades:
1. CHARLA-COLOQUIO: «Alimentación saludable»
• Contenidos:
◆ Relación entre alimentación y salud.
◆ De la alimentación suficiente a la alimentación saludable.
◆ La Pirámide de la Alimentación Saludable.
• Recursos:
◆ Carpeta Básica de Información al Monitor -CBIM- que incluye:
- Libro: Comer bien para vivir mejor.
- Fichas informativas para los monitores.
◆ Material de Apoyo Didáctico: Transparencias.
◆ Fichas de tareas:
- Cuestiones sobre el tema: 5. (FT_1)
- Tríptico resumen: "Pirámide de la Alimentación saludable".
- Planilla para la recogida de su dieta. (FT_2)
2. CONCLUSIÓN de la sesión:
• Resumen de los puntos más importantes revisados.
• Coloquio.
• Tarea de los participantes:
◆
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Ficha de Tareas (FT_2): Registro de la ingestión de alimentos y bebidas de 3 días.
1ª Sesión
Alimenta tu salud
Fichas de contenido
1. CHARLA-COLOQUIO: "Alimentación saludable"
• Esquema básico:
◆ Introducción.
◆ Relación entre alimentación y salud (Fichas 1,2,3).
◆ La escalera que conduce a una alimentación saludable. (Fichas 4,5,6,7,8).
◆ La Pirámide de la Alimentación Saludable. (Ficha 9)
A continuación se ofrece una serie de ideas clave que deberían ser abordadas en la charla. El
orden sigue el esquema básico del cuadro anterior, estando entre paréntesis las fichas correspondientes a las ideas que se van tratar. Además cada una de estas ideas lleva asociada una
transparencia como apoyo visual, que encontrareis en la carpeta de Recursos de Apoyo
Didáctico. La idoneidad de desarrollar todos o parte de los contenidos depende de los conocimientos y ritmo del grupo participante.
Para el desarrollo de esta charla puede ser interesante consultar la siguiente bibliografía:
• Quiles J, Suria C. ¡Comer bien para vivir mejor! Monografias Sanitarias. Serie D, nº22.
Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: IVESP, 1996.
• Grande Covian F. Nutrición y salud. Ed. Temas de Hoy. Madrid, 1988.
Como materiales de apoyo pueden utilizarse
• Carteles:
La Pirámide de la Alimentación Saludable.
• Trípticos:
La Pirámide de la Alimentación Saludable. Direcció General per a la Salut Pública
Conselleria de Sanitat. Generalitat Valenciana, 2001.
1ª Sesión
Alimenta tu salud
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Alimentarse: una necesidad ineludible
• Desde el nacimiento hasta la muerte todos tenemos la necesidad de comer. Quien no da a
su cuerpo el alimento que necesita acaba consumiéndose. Recordad cuando nacieron vuestros hijos la preocupación que suponía si comía o no, si aumentaba de peso o no. Cuando
lloraba, lo primero que pensabais era: ¿se habrá quedado con hambre?
• Cuando alguien que tiene comida a su alrededor no come nos preocupamos, sin embargo,
cuando alguien come aunque sea de forma muy particular no nos preocupamos tanto. En alimentación no sólo debe preocupar la cantidad, la proporción y calidad de lo que se ingiere resulta fundamental para comer correctamente.
• No sólo basta comer y beber, sino que además es posible y deseable hacerlo de la forma
más correcta. La alimentación de una persona es un hecho repetitivo (comemos varias
veces al día) y bastante característico de cada individuo (preferimos unos alimentos a
otros). Por ello es fácil que podamos practicar alimentaciones que se elijan más por el
sabor que por la razón y que se puedan cometer errores involuntarios que nos puedan
perjudicar. Este hecho no tendría importancia si ocurriera sólo de vez en cuando, pero
cualquiera de nosotros come entre 3 y 5 veces al día, los siete días de la semana, durante toda su vida, y esto supone un carácter multiplicativo del comportamiento alimentario tanto en sentido positivo como negativo.
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1ª Sesión
Alimenta tu salud
La salud: un bien deseable
• Comer de forma adecuada no sólo es una necesidad que nos permitirá evitar algunas enfermedades, sino que además, nos permitirá desarrollarnos con una mayor vitalidad y salud.
• Pero: ¿Qué es la salud? Cuando hablamos de salud no sólo estamos diciendo que no existe
enfermedad, sino que además nos referimos a la posibilidad de aumentar nuestro grado de
bienestar, tanto físico y mental como social. El hecho de hablar de aumento de grado significa que la salud es un continuo y que siempre podemos alcanzar un nivel superior, dicho de
otra manera, es una escalera sin fin en la que siempre podemos subir un peldaño más.
• El conjunto de patrones de conducta que caracterizan la manera general de vivir de un individuo o grupo constituye lo que denominamos estilos de vida. El ejercicio físico, la alimentación, la vida de relación, el uso/abuso de ciertas sustancias, la actitud frente a situaciones
límite son ejemplos de ellos. La importancia de los estilos de vida como determinantes de
nuestro grado de salud es enorme, ya que son como una moneda con dos caras, pueden ayudarnos a aumentarla o a disminuirla. Así por ejemplo, una alimentación saludable nos hará
disfrutar de un estado de bienestar mayor que una alimentación incorrecta; o la práctica
regular de ejercicio físico nos hará sentir más ágiles y optimistas que el sedentarismo.
• La esperanza de vida de los sujetos ha aumentado en España. Si a principios de siglo era de
40 años, en 1.991 alcanzó los 77 años para los habitantes de la Comunidad Valenciana. Pero
no sólo debemos medir la
cantidad, sino que el esfuerzo, en la actualidad, se debe
dirigir a dar calidad de vida
a estos años. Ello significa
que estos años deben rodearse de las mejores condiciones para que el sujeto
afronte la vida de una forma
gozosa, solidaria y autónoma. Una alimentación completa, variada y sin excesos,
asociada con una adecuada
dosis de ejercicio físico
puede ser, junto a otras
prácticas, una buena base
para conseguir este objetivo.
jquiles/99
1ª Sesión
Alimenta tu salud
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Relación nutrición-enfermedad
• Una alimentación incorrecta puede actuar como agente de enfermedad. No sólo porque
muchos alimentos están contaminados por gérmenes que puedan menoscabar nuestra salud
cuando no tomamos adecuadas medidas higiénicas. Sino, además, porque el exceso o defecto del conjunto de la alimentación, o bien de algunos alimentos o nutrientes, se ha visto relacionada con la aparición de distintos problemas en nuestro organismo.
• Ejemplos de enfermedades por exceso de nutrientes: Son más típicas de los países desarrollados. Como paradigma podemos comentar el exceso de la energía aportada por la dieta
en conjunto y la presencia de obesidad, la cual se ha asociado con la existencia de problemas osteoarticulares (artrosis), diabetes e incluso con el cáncer de mama postmenopáusico.
Otro ejemplo sería la relación existente entre el consumo de grasas animales y ciertas enfermedades cardiovasculares o, también, con el cáncer de endometrio.
• Ejemplos de enfermedades por ausencia de nutrientes: Podríamos pensar que estas enfermedades se darían sólo en países con poca disponibilidad de alimentos, pero el caso es que
enfermedades por falta de ciertos nutrientes son más frecuentes de lo deseable en todos los
países. Por ejemplo, en la actualidad encontramos delgadez extrema en personas que no
incluyen suficiente energía en su dieta, como es el caso de la anorexia nerviosa. Otro ejemplo podría ser la falta relativa de hierro en la dieta de muchas mujeres, con el resultado de
anemia.
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1ª Sesión
Alimenta tu salud
La escalera que conduce a una alimentación saludable:
Cuatro peldaños y un pasamanos para una alimentación saludable.
• Con los conocimientos actuales podemos decir que, para las personas sanas, una alimentación saludable es aquella que nos provee de energía suficiente para cubrir nuestros gastos,
incorporando todos los nutrientes que necesitamos en proporciones adecuadas. Para ello
debe incluir una gran variedad de alimentos y, tanto en su composición, como en el manejo y procesos culinarios a los que es sometida no debe suponer ningún riesgo para la
salud. De esta forma su práctica habitual es capaz de aumentar el grado de salud de las
personas que de ella participan.
• Para explicar los rasgos que debe caracterizar una alimentación saludable vamos a utilizar el
modelo de la escalera que nos conducirá peldaño a peldaño a la comprensión de aquellos
puntos básicos que describen una correcta alimentación. Entendiendo que para subir un
escalón debemos apoyar el pie en el peldaño anterior y que siempre deberemos asirnos del
pasamanos.
1ª Sesión
Alimenta tu salud
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Primer escalón de la Alimentación Saludable:
nutrición suficiente
• El ser humano está constituido de materia y energía. Uno de los principios básicos de la
nutrición implica la búsqueda de energía para suplir la que diariamente se pierde. Gastamos
energía sólo por vivir, por respirar, por estar totalmente a reposo (dormir): esa mínima energía es lo que se denomina gasto energético basal. Además, en nuestro cuerpo la energía se
gasta bajo diferentes formas: para mantener la temperatura constante (energía térmica),
para transmitir los impulsos nerviosos (energía eléctrica), para mover los músculos (energía
dinámica) o para hacer vibrar las cuerdas vocales (energía física).
• Todos estos gastos de energía han de ser repuestos a fin de que el cuerpo no tenga que obtenerlos de su propia degradación. La medida de la energía en el ámbito de la nutrición se realiza en términos de calorías o julios. Una caloría es igual a 4’2 julios.
• La forma de obtener energía que tiene el cuerpo es a través de ciertos nutrientes de los alimentos, son los llamados principios inmediatos: glúcidos o hidratos de carbono, lípidos o
grasas y prótidos o proteínas. También el alcohol nos provee de calorías aunque no debemos
considerarlo estrictamente como nutriente. Un gramo de glúcidos aporta 4 calorías (16’7
kilocalorías); un gramo de lípidos, 9 calorías (37’6 julios); un gramo de proteínas, 4 calorías
(16’7 kilojulios) y uno de alcohol, 7 calorías (29’4 julios)
• La NUTRICIÓN del ser humano debe ser SUFICIENTE en cuanto a energía. Suficiente para
reponer todos los gastos que el cuerpo tiene. Una forma sencilla y práctica de conocer si
nuestra alimentación es suficiente, en ausencia de enfermedad, es la báscula. En general, un
peso mantenido en el tiempo significa que las necesidades de energía son cubiertas de forma
adecuada. Un aumento de
peso, refleja que la energía
proveniente de los alimentos es excesiva para el gasto
que se tiene. Por último, la
disminución del peso nos
indica que la energía ingerida es insuficiente para
compensar los gastos que el
cuerpo tiene.
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1ª Sesión
Alimenta tu salud
Segundo escalón para una Alimentación Saludable:
nutrición completa
• Pero no sólo de energía vive el ser humano, sino que presenta muchas otras necesidades
nutricionales que debe atender. A los requerimientos de energía, se une la necesidad de conseguir aquellos «materiales» que han de formar, sustituir o reparar estructuras en el cuerpo,
son los nutrientes con función plástica. Por último, se requieren otros nutrientes cuya función será facilitar las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo, son los
nutrientes que desempeñan funciones reguladoras.
• Ejemplos de nutrientes energéticos son todos los que hemos llamado principios inmediatos;
como nutrientes plásticos podemos citar las proteínas o el calcio; y como nutrientes reguladores, las vitaminas y muchos minerales (hierro, zinc, iodo o calcio).
• Se calcula que existen alrededor de cuarenta nutrientes que son útiles para el ser humano. Los que son necesarios en grandes cantidades son llamados macronutrientes, entre
los que encontramos los glúcidos, los lípidos o las proteínas. Otros son requeridos en
cantidades más pequeñas, como las vitaminas o los minerales; son los micronutrientes.
Pero su importancia en nuestra alimentación no depende del tamaño ni de la cantidad
que de ellos necesitamos. Todos deben estar presentes. Nuestra alimentación es como
un gran rompecabezas al que no le debe faltar ninguna pieza si queremos que sea
adecuada.
Principios
Agua
Inmediatos
Minerales
Vitaminas
Fibras
ALIMENTACIÓN
COMPLETA
• Los alimentos son compuestos que llevan sustancias que son nutrientes y
otras que no lo son. Según su contenido en nutrientes los alimentos pueden
clasificarse diciendo que son fuente
importante de uno u otro nutriente. Así
la leche y los lácteos son fuentes
importantes de proteínas y calcio; las
carnes, los pescados y huevos, de proteínas y hierro; las frutas y verduras, de
fibras, agua y algunas vitaminas; los
cereales y dulces, de glúcidos; y las grasas, de lípidos y vitaminas liposolubles.
• La NUTRICIÓN del ser humano debe
ser COMPLETA, en el sentido de
incluir todos los nutrientes que el
cuerpo precisa para cubrir tanto las
necesidades energéticas, como las
plásticas y las reguladoras.
1ª Sesión
Alimenta tu salud
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Tercer escalón para una Alimentación Saludable:
la alimentación variada
• Son miles los alimentos, tanto naturales como procesados, que podemos incluir en nuestra alimentación. Así es posible variar diariamente en la realización de las comidas y cenas, haciendo
que nuestra alimentación contribuya a la alegría de vivir. Aunque sólo existe una forma de nutrirse adecuadamente, existen muchas maneras de combinar los alimentos para acercarnos a ella.
• Existen algunas razones para intentar una dieta variada. Una dieta monótona, que incluya poca variedad de alimentos, acaba por ser aburrida y ello puede conducir a la falta de
apetito. Una dieta variada tiene mayores posibilidades de ser completa, ya que algunos alimentos carecen de ciertos nutrientes mientras que otros los contienen de forma
abundante. Además, en el caso de que algún componente de ciertos alimentos fuera
potencialmente perjudicial, una dieta variada disminuirá probablemente el riesgo de
toxicidad por su excesivo acúmulo. De esta forma es interesante recordar un consejo
básico para conseguir una alimentación saludable "come un poco de todo, pero mucho de
nada" (Bender A, 1987)
• Una forma sencilla de obtener una alimentación variada y completa es utilizando la Rueda
de los Alimentos (Vivanco, 1984). En ella los alimentos se reparten en siete sectores o grupos identificados con un número del 1 al 7 y situados sobre un fondo de color.
• Código de colores: Sobre fondo rojo se colocan los alimentos plásticos, es decir, aquellos
que nos aportarán nutrientes cuya función será la de formar y reponer los músculos, huesos
y vísceras que componen el cuerpo. Sobre fondo verde encontraremos los alimentos reguladores, los cuales son una adecuada fuente de nutrientes cuya función es modular los procesos y reacciones que se
dan en nuestro organismo.
Sobre fondo amarillo están
los alimentos energéticos,
son aquellos que nos proporcionan nutrientes capaces de cubrir la energía gastada para mantenernos y
desarrollar la actividad diaria. Sobre fondo naranja
3
están representados los alimentos que tienen "un poco
de todo".
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1ª Sesión
Alimenta tu salud
• Alimentos de cada sector o grupo de la "Rueda de los Alimentos":
Grupo 1: conformado por la leche y derivados como el queso, la cuajada y el yogur. Son la
mejor fuente de calcio que la Naturaleza nos ofrece. También nos proveen de proteínas de
buena calidad y de riboflavina (vitamina B2). La inclusión de alimentos de este grupo en la
dieta asegura un aporte importante de calcio.
Grupo 2: integrado por las carnes, los huevos y los pescados. Son alimentos que aportan
proteínas animales, de buena calidad, que son bien asimiladas por nuestro organismo, además contienen hierro y vitaminas del complejo B y A. La inclusión de alimentos de este
grupo en la dieta constituye un aporte importante de hierro y de vitamina B12, a través del
consumo de hígado por ejemplo.
Grupo 3: en el cual encontramos las patatas, las legumbres (lentejas, garbanzos, judías,
habas secas, guisantes...) y los frutos secos. Son fuente de proteínas de origen vegetal (han
de complementarse con otras para conseguir una calidad semejante a las del grupo anterior), de vitaminas del complejo B, hierro, calcio e hidratos de carbono y fibras. Su inclusión
en la dieta es muy importante.
Grupo 4: constituido por las verduras y hortalizas, tanto crudas como cocidas. Tienen un
alto contenido en vitaminas C y precursores de la vitamina A, y en fibras dietéticas, además de hierro, calcio, niacina y riboflavina. La inclusión de alimentos de este grupo en la
dieta implica una fuente imprescindible de folatos y carotenos.
Grupo 5: está compuesto por las frutas. Son alimentos ricos en glúcidos sencillos, fibras,
agua y vitaminas C y precursores de la vitamina A, así como en sales minerales. Su inclusión en la dieta puede cubrir los requerimientos de vitamina C, entre otros.
Grupo 6: formado por los cereales (trigo, arroz, maíz, avena…), el azúcar, la miel y los
dulces. Los cereales aportan hidratos de carbono complejos, mientras que el azúcar, la
miel y las pastas son fuente de glúcidos sencillos. Los cereales completos o integrales
también son fuente importante de fibras y vitaminas del complejo B.
Grupo 7: se reúnen en este grupo el aceite, la mantequilla, las margarinas y el tocino, ricos, algunos de ellos, en vitaminas liposolubles (sobre todo A, D y E) y, otros, en ácidos grasos esenciales.
• Conseguir una dieta variada y completa con la "Rueda de los Alimentos" es una tarea bien
sencilla, basta elegir uno o dos alimentos de cada uno de los grupos y distribuirlos entre
las diferentes comidas del día.
1ª Sesión
Alimenta tu salud
13
El pasamanos de la escalera para una Alimentación Saludable:
Alimentación segura
• Aunque un alimento presente un aspecto extraordinario y apetitoso, esto no basta para
garantizar que es inocuo para la salud, ya que puede estar contaminado por microbios o por
sus venenos (toxinas), algunos de los cuales tienen la capacidad de provocar infecciones.
Muchos alimentos presentan unas condiciones inmejorables para que determinados gérmenes se multipliquen y se desarrollen en ellos.
• Vamos a revisar algunos consejos que podemos poner en práctica para cocinar en casa sin
riesgos para la salud. Debemos poner las máximas barreras para evitar que los gérmenes lleguen con los alimentos a nuestro organismo.
• Limpieza ante todo. Los alimentos que vienen del mercado pueden haber estado expuestos
a la interperie, al manoseo de algunas personas o al contacto con instrumentos no limpios.
Así que el primer paso que daremos es someterlos a una buena limpieza, sobre todo si se han
de consumir crudos. Pero, además, nosotros somos posibles agentes contaminadores, así que
nuestra cocina, nuestras manos, nuestra ropa de cocina (delantales) y los utensilios, deben
estar muy limpios. Debemos recordar que existen alimentos especialmente susceptibles de
ser transmisores de gérmenes como son los huevos, la carne picada o el pollo.
• Contaminación cruzada. Evitar la contaminación de unos alimentos por otros, que se
produce cuando los gérmenes pasan de un alimento, habitualmente crudo, a otro, por lo
general ya cocinado. Para ello se deben evitar las ocasiones que facilitan el contacto de
estos alimentos. Por ejemplo, se deben guardar por separado los alimentos crudos de aquellos que ya fueron cocinados, o bien, los utensilios de cocina como los cuchillos, deben ser
lavados antes de cambiar de alimento a manipular. Las superficies, como los bancos, las
tablas de madera, o los platos para dar la vuelta a las tortillas, deben ser objeto también
de limpieza constante. Debemos insistir en que las manos deben lavarse al cambio de los
alimentos a manipular y para servirlos, por ejemplo pensemos en algo tan sencillo como
vaciar del congelador unos cubitos de hielo para refrescar una bebida.
• Correcta conservación. Los gérmenes que causan enfermedades alimentarias en el ser
humano se multiplican fácilmente a temperaturas templadas, entre 20 y 45 ºC. Así que, si
un alimento no va a ser consumido inmediatamente, hay que ponerlo en refrigeración (010 ºC) y someterlo a temperaturas elevadas, superiores a 70 ºC en su interior antes de consumirlo.
• Cocción adecuada. A la hora de cocinar algunos alimentos, como por ejemplo, carnes o tortillas
de patatas, su interior no supera la temperatura de 70 ºC necesaria para matar las bacterias, por lo
que el riesgo de toxiinfección es alto. Debemos de conseguir la correcta cocción de los mismos.
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1ª Sesión
Alimenta tu salud
• En la mesa no olvidemos las más elementales normas de higiene. Antes de sentarnos
recordemos, sobre todo a los niños, la acción de lavarse bien las manos. Además, con la
presencia cada vez más numerosa de mascotas en el hogar, insistamos en que ni la cocina ni la mesa son los lugares o momentos más idóneos para jugar con los animales.
• Las sobras. La comida no consumida que ha estado expuesta al medio ambiente puede contaminarse. En caso de que estas "sobras" se vuelvan a consumir, es recomendable someterlas a un proceso de calentamiento que supere los 70 ºC en su interior, troceando el alimento si hiciera falta. Existen ciertas sobras que pueden considerarse de mayor riesgo, como, por
ejemplo, la ensaladilla rusa y las tortillas, donde se deben extremar las precauciones.
• Desde la nutrición suficiente a la alimentación equilibrada, cada uno de los escalones
debe apoyarse en la higiene y limpieza de los alimentos desde su compra hasta el último momento, el bocado. Una ALIMENTACIÓN SEGURA vela por nuestra salud.
1ª Sesión
Alimenta tu salud
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Cuarto escalón para una Alimentación Saludable:
Alimentación equilibrada
• Hasta aquí hemos resaltado la importancia de comer de todo; pero, ¿La misma cantidad de
todo? ¿Debemos disminuir o aumentar el consumo de algún alimento?
• Hablar de alimentación es hablar de equilibrio. Cuando introdujimos el término alimentación
suficiente vimos la necesidad de poner equilibrio entre la energía que ingerimos y la que gastamos, cuando justificamos el concepto de alimentación variada se vio la necesidad de equilibrar los beneficios y riesgos al utilizar muchos alimentos. Pero no sólo existen estos equilibrios en nutrición, existen otros. Así, por ejemplo, se recomienda que la energía que aportamos con la alimentación lo sea principalmente, en forma de hidratos de carbono (más del
55% del aporte energético total), algo a partir los lípidos (menos del 30%) y sólo un poco
por las proteínas (entre el 10 y 15%).
• Actualmente se ha intentado divulgar el concepto de dieta equilibrada a través de distintas
guías alimentarias con diferentes formas gráficas, como rombos o pirámides, habiendo obtenido una gran aceptación las distintas «Pirámides de la alimentación».
• En ellas se distribuyen los alimentos o grupos de alimentos en diferentes escalones o pisos,
según la presencia ideal que deben tener en la alimentación diaria. De esta forma, en la base
de la mísma se sitúan aquellos alimentos que deben suponer el soporte de la dieta; y conforme subimos los distintos niveles, encontramos los alimentos cuya presencia deberá ser
menor, bien en cantidad o en número de raciones.
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1ª Sesión
Alimenta tu salud
• En la Pirámide de la alimentación saludable adaptada a la Comunidad Valenciana (Quiles J y Espi
P, 1996) se ha mantenido el mismo código de colores que en la "Rueda de los Alimentos", rojo
para los alimentos plásticos, verde para los alimentos reguladores y amarillo para los alimentos
energéticos. En el nivel inferior, que es el más amplio ya que constituye la base de la alimentación, encontramos los alimentos ricos en hidratos de carbono que son los que proceden de los
cereales (arroz, trigo, maíz...) -grupo 6 de la rueda-, las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos),
las patatas y los frutos secos -grupo 3-. En el nivel inmediatamente superior, encontramos aquellos alimentos que nos proveen de nutrientes reguladores -grupos 4 y 5 de la rueda-, nos referimos a las frutas y verduras. Un tercer nivel lo constituyen aquellos alimentos que son, sobre todo,
plásticos -grupos 1 y 2 de la rueda-, y cuya presencia es menor. En ellos distinguimos los lácteos, los pescados, las carnes y los huevos. En el vértice de la pirámide se representa el aceite, del
cual se debe moderar su utilización.
• Los círculos externos nos informan sobre algunos consejos básicos:
la práctica de ejercicio físico adecuado;
la moderación en el consumo de bebidas alcohólicas; no obstante puede ser aceptable el
consumo de 1-2 vasos (100-200 ml) de vino/día en adultos sanos;
— el consumo de dulces de forma ocasional;
— cocinar con poca sal y sin adicionar sal a los alimentos en la mesa; y
— la moderación del consumo de café y de refrescos.
—
—
• Para la realización de una alimentación equilibrada se recomienda:
— Tomar entre 4 y 6 raciones diarias de los alimentos que se sitúan en su base. Para intentar la máxima variedad, a lo largo de la semana puede resultar interesante consumir dos
veces arroz, dos veces pasta y dos veces legumbres. De forma diaria pan y patatas; y ocasionalmente, frutos secos.
— Del segundo nivel se aconseja el consumo diario mínimo de dos frutas y dos raciones de
verduras, procurando que diariamente una de las frutas sea rica en vitamina C (fresas,
naranjas, mandarinas, kiwis,...) y que, al menos, una de las raciones de verduras sea cruda,
por ejemplo en forma de ensalada.
— En cuanto a los lácteos, situados en el tercer nivel, se debe consumir de forma diaria de
dos a tres raciones.
— Para el pescado, la carne y los huevos, en conjunto, el consumo debería ser considerado
de forma semanal, no aconsejándose sobrepasar las dos raciones al día. Se intentará que
predomine el pescado sobre las carnes (pollo, pavo, conejo, cerdo,...) y la presencia de huevos será de tres a cuatro unidades a la semana. Las carnes rojas se consumirán sólo de
forma ocasional.
— El consumo de grasas ha de ser moderado, sobre todo en aquellas de origen animal (manteca, mantequilla y tocino). Se recomienda el consumo diario de aceite de oliva, de semillas (girasol, soja, maíz,...) o de ambos alternativamente.
• El concepto ración, se reserva para definir aquella cantidad de alimento servido que debe
constituir una porción adecuada de comida. Así una ración de arroz para un niño será más
pequeña que para un adulto. A continuación se expone las cantidades de alimento, que
1ª Sesión
Alimenta tu salud
17
suponen una ración para las mujeres mayores de 40 años de edad:
ALIMENTO
CANTIDAD RACIÓN según se compra
Leche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 ml
Queso (fresco/curado) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80/30 g
Carne, pollo, vísceras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 g
Pescado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Huevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Unidad
Patatas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200 g
Legumbres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60 g
Verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 g
Pan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60 g
Azúcar, dulces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
30 g
Arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60 g
Pasta (macarrón, fideo…) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
60 g
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1ª Sesión
Alimenta tu salud
PLAN DE IG
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S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
DADES
UN I
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C O N S E L L E R I A
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LDA
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ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
Carpeta Básica
de Información
al Monitor/a
2ª sesión
La salud en tu mesa
– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . .
– Programa de la sesión . . . . . . . . . .
– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . .
• Técnica rápida del grupo nominal.
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Introducción
Esta sesión pretende hacer conscientes, tanto a las participantes como a los dinamizadores,
cuáles son los factores que pueden limitar o favorecer la realización de una alimentación
saludable.
Para ello se ha elegido una técnica de consenso rápido, basada en los principios del Grupo
Nominal. Esto permitirá reflejar a las mujeres su realidad, concepciones y circunstancias que
servirán de base para la reflexión, lo cual podría generar un cambio en la forma de alimentarse. Con este fin se propone explorar dos temas importantes para conseguir la persuasión de las
participantes a la hora de realizar una alimentación saludable. Por una parte, se trata de detectar cuales son los factores que pueden limitar la puesta en práctica de una alimentación adecuada en el hogar. Por otra parte, obtener aquellas razones que podrían ser motivadoras para
la realización de una alimentación saludable.
Con esta metodología podremos iniciar un debate sobre aquellos pequeños detalles cotidianos
que pueden hacer peligrar nuestros consejos nutricionales. Pero, además, nos puede servir para
que el grupo cuestione sus prácticas y sus integrantes puedan compartir diferentes formas de
afrontar dichos problemas. Como toda técnica de implicación, la verbalización y la discusión
en grupo va a permitir que las participantes puedan plantearse nuevas opciones a la hora de
abordar este tipo de problemas.
En este tipo de actividades, el monitor debe saber coordinar la sesión a fin de facilitar la participación y canalizar las discusiones, pero manteniendo una posición neutral, ya que el apoyo
consciente o inconsciente a las distintas opciones puede hacer que las participantes no manifiesten o modifiquen sus opiniones.
2ª Sesión
La salud en tu mesa
3
Programa de la sesión
Objetivos específicos:
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de
• Enumerar los obstáculos que tienen para llevar a la práctica una dieta saludable.
• Comentar las ventajas derivadas (para ellas y su familia) de la adopción de una dieta
saludable.
• Discutir posibles soluciones para salvar los obstáculos y aumentar las ventajas a la hora
de poner en práctica una alimentación saludable.
Actividades:
1. GRUPO NOMINAL: «Obstáculos y ventajas en el hogar para la práctica de una Alimentación
Saludable»
• Preguntas:
◆
¿Cuales son las principales dificultades que se pueden encontrar para llevar una dieta
saludable en vuestra casa?
◆
¿Qué ventajas se derivarían, para la familia, de que vosotras llevarais una dieta saludable?
• Recursos:
◆
Ficha CBIM: sobre la técnica del grupo nominal "rápido".
◆
Utensilios: folios, lapiceros, transparencias y rotuladores.
◆
Ficha de Tarea: Dos juegos de tarjetas de distinto color, numeradas del 1 al 5.
2. DISCUSIÓN:
• Resumen de los puntos más importantes revisados.
• Coloquio entre las participantes.
• Tarea:
—
4
Ficha de Tareas (FT_3): Anotación de los resultados del grupo nominal.
2ª Sesión
La salud en tu mesa
Fichas de contenido
1. GRUPO NOMINAL: "Obstáculos y ventajas en el hogar para la práctica de una
Alimentación Saludable"
• Esquema básico:
◆
Introducción de la sesión.
◆
Grupo Nominal rápido para la 1ª pregunta.
◆
Coloquio sobre las conclusiones
◆
Grupo Nominal rápido para la 2ª pregunta.
◆
Coloquio sobre las conclusiones.
En las fichas siguientes se pautan, en detalle, los pasos que deberían seguirse para la realización de la técnica del grupo nominal rápido. Se sugiere que se aborden las preguntas por separado, para hacer más dinámica la sesión y que las discusiones puedan enriquecerse más. En este
tipo de sesiones el buen hacer del dinamizador es indispensable, debiendo reconducir la discusión al objetivo central de la sesión y facilitando la participación a todo el colectivo.
Para el desarrollo de esta sesión puede resultar interesante consultar la siguiente bibliografía:
• Peiró S, Portella E. El grupo nominal en el entorno sanitario. Quaderns de salut pública i
administració de serveis de salut, 1. Valencia: Institut Valencià d’Estudis en Salut Pública,
1994.
• Antons K. Práctica de la dinámica de grupos. Barcelona: Herder, 1986.
2ª Sesión
La salud en tu mesa
5
Técnica rápida del grupo nominal
La técnica del grupo nominal es un método de grupo que se puede usar para detectar y priorizar problemas de salud. El hecho de que en su proceso se implique a los participantes lo hace
también un buen método para explorar preconceptos y hacer conscientes las circunstancias
personales que concurren a la hora de poner en práctica cualquier estilo de vida, en nuestro
caso una alimentación saludable.
Vamos a exponer paso a paso, como podría utilizarse esta técnica aplicada a un caso concreto: detectar los factores limitantes que condicionan la puesta en práctica de una alimentación
saludable en el seno de la familia. De forma teórica la técnica requeriría de 2 ó 3 horas para
su realización, el método abreviado que se expone a continuación reduce considerablemente
el tiempo.
Pauta para el desarrollo de un Grupo Nominal Rápido:
Aunque vamos a exponer de forma única el desarrollo. Si queremos realizar varias preguntas
deberemos repetir el proceso para cada una de ellas.
1.- Explicar el objetivo de la actividad, procurando no sugerir ningún tipo de respuesta, es decir,
sin dar ejemplos referidos al tema que vamos a explorar.
«El objetivo de esta actividad es detectar/observar/conocer si existen factores particulares o generales que os impidan llevar a cabo una alimentación saludable.»
Para la segunda cuestión:
«Por otra parte, también deseamos explorar/conocer si se derivarían algunas ventajas
para los familiares que comparten las horas de las comidas del hecho de que vosotras llevarais una dieta saludable»
2.- Describir la actividad concreta a realizar:
«Ahora vamos a plantear una pregunta para que penséis unos minutos en ella y escribáis
vuestras opiniones según vuestra propia experiencia…
…Por favor, reflexionad y escribid entre tres y cinco respuestas, intentando que cada frase
recoja sólo una idea…»
3.- Leer la pregunta (es conveniente dejarla proyectada). Recordemos que sólo debe hacerse
una única pregunta.
◆ 1ª pregunta: ¿Cuales son las principales dificultades que encontráis en vuestra casa
para poder llevar una alimentación saludable?
◆ 2ª pregunta: ¿Qué ventajas se derivarían, para la familia, de que vosotras llevarais una
dieta saludable?
6
2ª Sesión
La salud en tu mesa
«¿Deseáis hacer alguna pregunta? ¿Habéis comprendido lo que debéis hacer?»
4.- Reflexión y escritura de respuestas individual:
«…Recordad que debéis escribir frases cortas que recojan ideas claras…»
5.- Una vez acabada esta primera fase, se pide a las participantes que puntúen sus respuestas
con 5, 4, 3, 2 ó 1 punto según la importancia que ellas le asignen. Cinco para la más importante.
6.- Una vez acabado el tiempo se le pedirá a cada participante que lea la frase que mayor puntuación (5 puntos) ha obtenido. En caso de que la idea ya se haya expresado, se le pedirá al
participante que lea la enumerada en segundo lugar (4 puntos) y si esta ya hubiera sido presentada la tercera (3 puntos) y así sucesivamente.
7.- El monitor irá apuntando en una pizarra (o en una transparencia) la frase literal que
exprese la participante que recoja la idea central (una sola idea). Si para expresar la idea
se hace una adaptación o resumen se debe pedir la conformidad a la mujer que está interviniendo.
«…¿Queda así claro lo que querías decir/lo que has dicho? ¿Es esto lo que quieres decir?…»
8.- Con esto habremos obtenido un listado que recogerá opiniones de todas las mujeres del
grupo. Se leen en voz alta.
9.- Se comprueba que todo el grupo las haya entendido. En caso contrario se explican a
demanda las que no estuvieran claras.
10.- A cada frase, por orden, le adjudicamos una letra del abecedario.
11.- Entregamos a las participantes tarjetas numeradas en su dorso con los números del uno
al tres y, les pedimos que vuelvan a priorizar las frases de la pizarra, colocando la letra que las
identifica. Colocaran la letra que identifica la idea más importante para ellas en la tarjeta que
lleve el número tres, y así sucesivamente.
12.- Se recogen las tarjetas por letras y se suman los puntos.
13.- Se colocan por orden en una transparencia y se inicia el debate, abordando las 5 primeras causas.
«Estas son los factores que en vuestra opinión más afectan/limitan el que podáis llevar una dieta
adecuada…¿Qué podríamos hacer para que no nos afectaran tanto?»
14.- Se intentará cerrar el debate con conclusiones de posibles acciones.
2ª Sesión
La salud en tu mesa
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PLAN DE IG
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S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
DADES
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C O N S E L L E R I A
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ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
Carpeta Básica
de Información
al Monitor/a
3ª sesión
¿Cómo como?
– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
– Programa de la sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• El etiquetado de los alimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• La información nutricional en las etiquetas. . . . . . . . . . . . .
• ¿Cómo utilizar las Tablas de Composición de los Alimentos?
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Introducción
Son muchos los condicionantes que modulan la alimentación de una persona. Unos atañen a
la disponibilidad de alimentos en su entorno, otros a la facultad inherente al ser humano de la
libre elección. Sin embargo, la reflexión sobre la dieta que un sujeto realiza (¿cómo come?) es
un primer paso para intentar motivar y persuadir a las personas a ponerlos en disposición de
hacer un cambio. Nuestra responsabilidad es manifiesta a la hora de poner a las participantes
en disposición de analizar su dieta y facilitarles la posibilidad de realizar algunos cambios que
les pueda beneficiar en términos de salud.
En esta sesión se propone un acercamiento a los hábitos de las participantes para que sean
conscientes de los errores y/o aciertos que rodean su dieta. No se pretende ser exhaustivo, sino
que las participantes tomen conciencia de sus hábitos para poder modificarlos. Para ello, se
plantea al inicio de la sesión un pequeño ejercicio personal de evaluación global de la dieta
habitual. Tras esta primera parte se realizará una charla sobre la composición de los alimentos.
La dinámica de esta charla se fundamenta en partir de elementos cercanos a las participantes,
como es el etiquetado de los alimentos, el etiquetado nutricional de los mismos y, finalmente,
centrarse en la utilización de una tabla de composición de los alimentos (TCA). La actividad
deberá ser muy práctica, posibilitando que la sesión se convierta en un taller dinámico de interpretación de etiquetas que capacite a las participantes, mediante el planteamiento de cuestiones y ejercicios, para la comparación de los alimentos según su composición nutricional.
Este aprendizaje podrá culminarse con la evaluación de algunos nutrientes de su dieta, en
especial aquellos que requieren de mayor atención en esta etapa de la vida. Para ello se puede
analizar la dieta recogida en la primera sesión.
Para cerrar esta sesión se procederá a resumir cuales han sido los errores alimentarios y/o
nutricionales más importantes encontrados en el grupo participante y de esta forma concienciarlo sobre la necesidad de realizar algunos cambios en su alimentación habitual.
3ª Sesión
¿Cómo como?
3
Programa de la sesión.
Objetivos específicos:
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de:
• Evaluar la adecuación de su alimentación habitual con respecto a las pautas de una dieta
saludable.
• Evaluar la cantidad de energía, lípidos y calcio de una dieta.
• Interpretar las etiquetas nutricionales de los alimentos.
• Comparar dos alimentos según su contenido en nutrientes.
Actividades:
Tras la introducción de la sesión se planteará la realización de la primera actividad:
1. TRABAJO INDIVIDUAL: "¿Cómo como?"
• FT_4: ¿Cómo como?: Parrilla para la evaluación global de la dieta habitual. Pequeño diálogo sobre cuales son las desviaciones más frecuentes encontradas en el grupo.
2. CHARLA: «Los alimentos como vehículos de nutrientes»
• Contenidos:
◆ ¿Cómo interpretar la etiqueta de un alimento?
◆ De la etiqueta a la información nutricional.
◆ Cómo utilizar una tabla de composición de alimentos (TCA).
3. TALLER: «La composición de los alimentos»
• Dinámica: Resolución en pequeños grupos (4-5 personas) de supuestos prácticos.
Resolución de "Cuestiones" (FT_5)
◆ Evaluación de la alimentación de un día anotado en la semana previa. Cada participante se puede dedicar a valorar un nutriente.
◆ Sería conveniente animar a las participantes a evaluar, en casa, su dieta en términos
de energía, proteínas, lípidos, glúcidos, fibras, calcio y hierro.
◆
4
3ª Sesión
¿Cómo como?
• Recursos:
◆ Carpeta Básica de Información al Monitor -CBIM- que incluirá:
– Fichas para la formación de los monitores
– Tabla de Composición de Alimentos.
Material de Apoyo Didáctico: Transparencias.
◆ Anexo 1: Tabla de Composición de Alimentos (TCA).
◆ Fichas de tareas:
– ¿Cómo como? (FT_4)
– Cuestiones. Comparación de alimentos. (FT_5)
– Parrilla evaluación dieta. (FT_6)
– TCA básica abreviada (FT_7)
◆
4. CONCLUSIÓN:
• Resumen de los puntos más importantes revisados:
¿Cuáles son los errores más frecuentes de vuestra comida habitual?
◆ ¿Cuáles son los errores de la dieta diaria evaluada?
◆
• Coloquio.
• Tarea: Se propondrá la evaluación de la dieta de un día de cada participante.
3ª Sesión
¿Cómo como?
5
Fichas de contenido.
1. EJERCICIO PERSONAL: «¿Cómo como?»
• Fundamento:
Se trata de reflejar el consumo habitual de alimentos de las participantes de una forma rápida, para así poder evidenciar las desviaciones que puedan derivarse de las pautas establecidas
de alimentación para este grupo.
• Desarrollo:
Se pedirá a las participantes que rodeen con un circulo en la FT_4: ¿Cómo como? el consumo
de alimentos o grupo de alimentos que realizan de forma semanal (parrilla izquierda) o diaria
(parrilla derecha).
• Interpretación:
Al finalizar dicho ejercicio se puede deducir visualmente, y solo de forma aproximada, qué grupos de alimentos se consumen en exceso o defecto, comparando con las recomendaciones
comentadas en la primera sesión sobre la Pirámide de la Alimentación.
• Conclusión:
Comentar en voz alta cuales han sido los problemas más comunes detectados entre las participantes.
2. CHARLA COLOQUIO: Los alimentos como vehículos de nutrientes.
• Esquema básico:
—
¿Como interpretar la etiqueta de un alimento? (Ficha 1).
Información nutricional en las etiquetas de los alimentos (Ficha 2).
—
Cómo utilizar una tabla de composición de alimentos (Ficha 3).
—
Se desarrolla a continuación aquellas ideas clave que deberían ser trabajadas en la charla. El orden sigue el esquema básico del cuadro anterior, estando entre paréntesis las
fichas correspondientes a las ideas que se van tratar. Además cada una de estas ideas lleva
asociada una transparencia como apoyo visual. La idoneidad de desarrollar todos o parte
de los contenidos depende de los conocimientos y ritmo del grupo participante.
6
3ª Sesión
¿Cómo como?
Para el desarrollo de esta charla puede ser interesante consultar la siguiente bibliografía:
• Quiles J, Suria C. ¡Comer bien para vivir mejor! Monografias Sanitarias. Serie D, nº22.
Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: IVESP, 1996.
• Moreiras O, Carbajal MA, Cabrera ML. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ed
Pirámide, 1994.
Otros materiales de apoyo que pueden utilizarse:
• Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo, 1995. (FT_7)
3ª Sesión
¿Cómo como?
7
El etiquetado de los alimentos
(Según la Norma general de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios. Real Decreto 1334/1999, de 31 de Julio, publicado en el Boletin Oficial del Estado de 24
de Agosto de 1999.)
• Cuando nos acercamos a las tiendas de alimentación podemos encontrar alimentos naturales, como las verduras o pescados que se venden a granel, pero también encontramos muchos
alimentos que han sido procesados y envasados.
• Todos estos productos alimenticios deben ofrecer en el etiquetado de sus envases, al menos,
esta información, que sin duda resulta de gran interés para el consumidor:
1. Denominación de venta del producto: se refiere al contenido del envase y debe ser lo suficientemente precisa para permitir al consumidor conocer la naturaleza real de lo que va a comprar y distinguirlo de otros productos. Irá acompañada de una indicación del estado físico en
que se encuentra el producto alimenticio (polvo, deshidratado,...) y del tratamiento específico
a que ha sido sometido (frito, ahumado, congelado, ...) que evite confusiones al comprador.
2. Lista de ingredientes: se mencionarán todos los ingredientes que se han incorporado al producto en el proceso de fabricación, ordenados por sus pesos de mayor a menor, incluidos los aditivos.
por ejemplo
1.- Denominación de
venta
TOMATE FRITO
Ingre die nte s
-Toma te trit urado
-Aceite de oliva
3.- Cantidad neta
5.- Modo de empleo
Aditivos
-E-300
-Especias
-Cloruro sódico
CONSERVESE EN LUGAR
SECO Y FRE SCO
CALIENTESE PA RA CONSUMIR
INDUSTRIAS ZAMBRANO S.L.
C/Hontana r, 45
UTIEL (Va lencia)
7.- Lote
N. R. S. U-131313
LO TE N º 13
CONSUMIR PREFE REN TEMEN TE
ANT ES DEL F IN DE L 2000
9.- Fecha límite de
consumo
2.- Lista de ingredientes
PESO NETO: 1,5 Kg.
M. NETA E SCURRIDA: 1,200 Kg
4.- Condiciones de
conservación
6 .- Identificación
de la empresa
8.- Fecha de duración
mínima
FECHA DE CADUCIDAD: 3 1/12/00
Componentes de una etiqueta correcta
Tomado de: Quiles, J. Suria, C. «Comer bien para vivir mejor» Monografías sanitarias. Serie D, número 22.
Conselleria de Sanitat de la Generalitat Valenciana: Instit Valencià d’Estudis en Salut
Pública, 1996
8
3ª Sesión
¿Cómo como?
3. Cantidad neta: para los alimentos
líquidos se expresará en unidades de
volumen (litro, centilitro o mililitro),
para todos los demás alimentos se utilizarán las unidades de peso (kilogramos o
gramos). Cuando un alimento sólido se
presente con líquido de cobertura se
describirá el peso neto (total del contenido) y la masa neta escurrida (peso sin
líquido). En algunos casos se hará constar el número de unidades o porciones
que contiene la unidad de venta.
4. Marcado de fechas: En el etiquetado de todo producto alimenticio debe figurar una de estas
dos fechas:
• Fecha de duración mínima: viene indicada bajo el título “Consumir preferentemente antes
de ...” una fecha determinada o “Consumir preferentemente antes del ...” fin de un año
concreto. El consumo de un artículo una vez transcurrido la fecha señalada no es necesariamente nocivo, pero el producto puede haber perdido sus cualidades óptimas.
• Fecha límite de consumo: viene indicada por la “Fecha de Caducidad ....”. Debe figurar en
productos alimenticios microbiológicamente muy perecederos y que por ello pueden
suponer un peligro inmediato para la salud después de un corto periodo de tiempo.
Transcurrida esta fecha no debe consumirse el producto bajo ningún concepto; puede ser
peligroso para la salud.
5. Condiciones especiales de conservación: se indicarán las condiciones especiales de conservación y utilización, para que se puedan respetar las fechas de duración mínima o límite para
su consumo.
6. Modo de empleo: son las instrucciones para el uso adecuado del producto alimenticio; deben
constar siempre y cuando su omisión pueda llevar a una incorrecta utilización.
7. Identificación de la empresa: se hará constar el nombre, la razón social o denominación del
fabricante, envasador o de un vendedor establecido en la Unión Europea y, en todos los casos,
su domicilio. También se hará constar el número de registro sanitario, que significa un control
de la empresa por las autoridades sanitarias.
8. Lote: son letras o números con las que se identifica a un conjunto de unidades de venta, producción, fabricación o envasado en circunstancias prácticamente idénticas.
9. País de origen: Cuando los productos no proceden de los Estados miembros de la Unión
Europea, deben indicar el lugar de origen o procedencia.
10. Otros:
• Deberá constar el grado alcohólico en las bebidas con una graduación superior en volumen al 1’2 por cien.
• Se hará mención de la indicación cuantitativa de ciertos ingredientes cuando en el etiquetado se destaque el ingrediente con palabras, imágenes o gráficos por ejemplo, “leche
enriquecida con calcio”
3ª Sesión
¿Cómo como?
9
La información nutricional en las etiquetas de los alimentos
• Aunque su inclusión sólo es obligatoria en aquellos productos que utilizan reclamos publicitarios de modificaciones nutricionales ("bajo en calorías", "con menos grasa", etc…), en algunos productos alimenticios cada vez es más frecuente encontrar informaciones complementarias, como las referentes a su valor nutricional.
• Por lo que se refiere a las características nutricionales, la legislación dice que el etiquetado
debe ser fácilmente comprensible para el consumidor y considerar:
◆ El valor energético expresado en calorías o Julios (1 caloría igual a 4’18 Julios).
◆ La cantidad de nutrientes (proteínas, glúcidos y lípidos) expresadas por 100 g o ml del
alimento.
◆ El colesterol, la fibra dietética y sodio, expresadas por 100 g o ml de alimento.
◆ Las vitaminas y sales minerales, cuando estén presentes en cantidades superiores
al 15% de las cantidades diarias recomendadas, por 100 mililitros o gramos del
alimento.
• Sin embargo, hemos de tener en cuenta que esta información se ofrece con respecto a
100 gramos o mililitros del alimento y que, no siempre, esta medida concuerda con la
ración que comemos. Por ejemplo, si observamos la información nutricional de algunos
cereales para el desayuno, debemos pensar que la cantidad que se consume de forma
habitual es mucho menor a los 100 gramos y diferente según la presentación de los mismos que se elija; por contra, si atendemos a la información nutricional de un envase de
leche, debemos recordar que la ración habitual, un vaso normal, corresponde a 200 mililitros de leche y que será diferente si utilizamos un tazón, e incluso puede variar dependiendo de la costumbre de consumo que tengamos. Por ejemplo, no es lo mismo consumir leche sola (200 ml de leche) que con café (aproximadamente 150 ml de leche).
• Así, otro aspecto a tener en consideración es que muchos productos alimenticios presentan su información nutricional referida directamente a la ración de consumo que las
casas comerciales consideran (1 vaso de leche igual a 250 ml). O bien, presentan esta
información de forma agregada según la combinación de alimentos más habitual, por
ejemplo, algunos cereales para desayuno informan en sus etiquetados del contenido
nutricional considerando su consumo junto a un tazón (250 ml) de leche.
• Por último, también podemos encontrar información nutricional que esté referida a las
Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), que se aconsejan tomar de los nutrientes para
un adulto medio tipo. En este caso se expresan como el porcentaje (%) de la ingesta recomendada del nutriente considerado que es alcanzado por el consumo de 100 gramos de
este producto.
10
3ª Sesión
¿Cómo como?
¿Cómo utilizar las tablas de composición de alimentos?
• Las Tablas de Composición de Alimentos son listados que informan de la cantidad de
nutrientes que contienen los alimentos. Se expresan habitualmente por 100 gramos o mililitros de alimento limpio de desperdicios.
• El conocimiento del manejo de las Tablas de Composición de los Alimentos presenta un gran
interés, puesto que nos permite conocer qué nutrientes y en qué proporción están formando parte de los alimentos que integran la dieta habitual.
• Su manejo puede parecer complicado si pensamos sólo en términos matemáticos, pero en
realidad la sencillez de exposición de los datos nos ayudará en máximo grado a valorar los
nutrientes que contienen las distintas comidas del día, y a buscar alimentos que satisfagan
nuestras necesidades, por ejemplo, que sean ricos en calcio o fibras o bien bajos en grasas o
colesterol.
• Las tablas que vamos a utilizar son las editadas por el Ministerio Sanidad y Consumo en 1995. Para
que no resulten excesivamente complejas hemos seleccionado los nutrientes y alimentos que, por
su importancia en esta etapa y frecuencia de consumo, pueden resultar más útiles. La simplificación siempre conduce a que algunos alimentos o nutrientes no se encuentren en ellas.
• En ellas las proporciones de nutrientes están referidas a 100 gramos o mililítros de alimento limpio de desperdicios, por lo cuál, cuando el alimento a considerar tiene desperdicios, debemos multiplicar la cantidad por el factor de corrección denominado porción
comestible (PC).
Ejemplo: Una naranja comprada en el mercado puede pesar 150 g, pero nosotros para comerla
hemos de mondarla. Si observamos en la TCA el factor de corrección, porción comestible (PC),
vemos que es igual a 0’7. Así calculamos que de dicha naranja nos comeremos sólo la cantidad
de 105 g, esto es 0’7 x 150.
• Cuando queremos obtener el valor nutricional de un alimento, que no ha sido sometido
a ningún tipo de cocción, hemos de calcular la cantidad comestible de dicho alimento
(105 g en el ejemplo anterior) y sobre estos datos calcular la proporción del nutriente que
nos interesa.
Ejemplo: ¿Una naranja de 150 g qué cantidad de glúcidos nos aporta? Como hemos visto de
dicha naranja ingerimos sólo 105 g. Siguiendo las tablas, 100 g de porción comestible de naranja contiene 10’5 g de glúcidos, luego 105 g aportará:
105 x 10’5
100
= 11’02 g de glúcidos
3ª Sesión
¿Cómo como?
11
• Cuando queremos obtener el valor nutricional de un alimento que no tiene desperdicios, esto
es, se aprovecha todo (leche, yogur…) los cálculos de la proporción del nutriente se realiza
directamente, ya que la porción comestible es 1.
Ejemplo: Un yogur (125 ml) ¿qué cantidad de calcio nos aporta? Siguiendo las tablas, observamos que 100 ml de yogur natural entero contiene 142 mg de calcio, luego 125 ml aportarán:
125 x 142
100
= 177’5 mg de calcio
Tabla de composición de alimentos
Tablas de Composición de Alimentos Españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo 1995
Alimento
PC
Energía
(Kcal / Kjul)
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
Calcio
(g)
Hierro
(g)
Leche entera UHT
1
61,3/256
2,4
4,7
3,8
14,0
0,0
124,0
0,1
Leche semi- UHT
1
41,5/174
2,8
4,3
1,6
6,3
0,0
125,0
0,1
Leche desnatada
1
33,2/139
3,3
4,9
0,2
2,6
0,0
120,9
0,2
Queso fresco (Burgos)
1
196/820
13,3
2,5
14,9
14,5
0,0
190,5
0,6
Queso fundido (porciones)
1
358/1499
14,4
2,3
32,4
94,1
0,0
276,0
0,1
Queso manchego (semi)
0,9
383/1602
27,0
0,5
30,4
87,8
0,0
765,0
0,6
Queso manchego (curado)
0,88
467/1954
35,8
0,5
35,8
74,4
0,0
848,0
0,7
Queso sandwich (lonchas)
1
321/1343
23,7
2,2
24,2
84,9
0,0
647,0
0,9
Yogur natural entero
1
55,5/232
2,9
5,5
2,6
10,2
0,0
142,0
0,1
Yogur natural (desnatado)
1
40/167
3,4
6,3
0,3
1,0
0,0
140,0
0,1
Yogur con “sabor a…”
1
110/460
5,1
15,6
3,4
11,0
0,0
121,0
0,4
1.- Leche y derivados:
12
3ª Sesión
¿Cómo como?
Tabla de composición de alimentos
Tablas de Composición de Alimentos Españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo 1995
Alimento
PC
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
Calcio
(g)
Hierro
(g)
Cerdo (lomo)
1
300/1255
15,2
-
26,6
70,6
0,0
9,4
1,8
Cerdo (magro)
1
152/634
21,0
-
7,6
68,4
0,0
5,8
1,8
2.- Carnes y embutidos:
Cordero (chuleta)
0,61
247/1033
15,4
0
20,6
79,5
0,0
8,0
3,2
Cordero (pierna)
0,62
148/619
10,6
0
11,8
80,6
0,0
7,5
3,1
Ternera (solomillo)
1
99,5/416
19,3
-
2,5
67
0,0
9,2
2,6
Pollo (muslo)
0,38
109/456
19,5
-
3,4
68,3
0,0
12,4
1,5
Pollo (pechuga)
1
Conejo
0,6
122/510
21,3
-
4,1
63,4
0,0
12,1
1,0
86,7/362,8
10,1
0
5,2
71,9
0,0
22,8
1,5
Jamón serrano
1
127/531
19,3
0
5,6
70,9
0,0
12,7
2,3
Jamón cocido
1
207/866
18,1
9,9
10,8
60,4
0,0
9,6
2,1
Chorizo
1
350/1464
20,0
1,9
29,3
72,6
0,0
18,4
2,1
Salchichón
1
433/1812
18,1
1,4
39,5
77,7
0,0
15,7
1,0
2.- Pescados:
Boquerones
0,73
138/577
20,6
0,5
6,0
69,0
0,0
28,2
1,0
Gallo
0,56
8,03/336
15,8
0
1,9
60,2
0,0
33,6
0,9
Merluza
0,83
63/264
11,8
0
1,8
67,0
0,0
33,1
1,1
Merluza congelada
0,83
84/351
15,1
-
2,8
59,6
0,0
25,4
0,8
Pescadilla
0,75
67,5/282
17,1
-
0,8
56,8
0,0
43,4
0,8
Sardina
0,68
153/640
14,4
-
9,4
79,8
0,0
50,4
2,7
Anchoas en aceite (cons)
1
247/1033
27,4
0,4
15,2
70,6
0,0
273
4,2
Atún en aceite (cons)
1
204/854
23,8
0
12,1
39,8
0,0
27,7
1,2
Sardinas en aceite (cons)
1
201/841
22,6
0
12,3 132,0
0,0
314
2,9
Mejillones escabeche (cons) 1
65/272
10,7
0
2,5
61,9
0,0
45,3
3,7
1
71,1/297
16,9
0
0,4
40,8
0,0
142 25,6
0,87
160/669
12,1
0,7
12,1
410
0,0
56,2
Berberechos natural(cons)
2.- Huevos
Huevos de gallina
3ª Sesión
¿Cómo como?
2,2
13
Tabla de composición de alimentos
Tablas de Composición de Alimentos Españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo 1995
Alimento
PC
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
Calcio
(g)
Hierro
(g)
Alubias
1
305/1276
19
54,8
1,5
0
21,3
126
6,2
Garbanzos
1
341/1427
19,4
55,8
5,5
0
13,6
143
6,8
Lentejas
1
31 /1310
23,8
54,8
1,7
0
11,2
70
8,2
68/285
1,4
16,1
0,21
0
1,8
575/2406
20
3,5
53,5
0
14,3
254
4,2
185/744
3
40
2,6
0
6,8
34
0,9
3.- Legumbres:
3.- Patatas:
Patatas
0,89
7,2 0,78
3.- Frutos Secos: **
Almendras
1
Castañas
0,82
Cacahuetes
1
581/2431
27
8,5
49
0
8,1
61
2
Nueces
1
602/2519
14
4
59
0
5,2
71
2,3
4.- Verduras y hortalizas:
14
Ajos
0,76
109/456
3,9
24,3
0,2
0
1,2
17,8
1,2
Cebollas
0,88
24,2/101
1,1
5,3
0
0
1,8
25,4
0,3
Champiñones
0,83
27,2/114
3,6
0,5
1,2
0
1,9
10,8
1,0
Endivias
0,83
19,8/82,8
1,0
3,6
0,2
0
1,3
58,5
0,9
Espárragos blancos
0,72
11,6/48,5
1,3
1,7
-
0
1,5
27,7
1,3
Espárragos verdes
0,65
14,9/62,3
1,9
2,0
-
0
1,6
27,6
1,4
Judias verdes
0,9
29,7/124
2,5
4,2
0,6
0
2,4
51,7
1,0
Lechuga
0,76
15,2/63,6
1,1
1,4
0,6
0
1,5
34,7
1,0
Tomate
0,99
16,9/70,7
0,7
3,5
0,1
0
1,4
10,6
0,7
Tomate al natural
1
16,2/67,8
1,2
2,6
0,2
0
0,7
25,1
0,4
Tomate frito (cons)
1
82,8/346
1,4
5,2
6,4
0
1,6
12,6
0,5
3ª Sesión
¿Cómo como?
Tabla de composición de alimentos
Tablas de Composición de Alimentos Españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo 1995
Alimento
PC
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
Calcio
(g)
Hierro
(g)
5.- Frutas
Manzana
0,8
40,1/168
0,2
10,5
-
0
2,3
5,5
0,6
Melón
0,57
52,4/219
0,6
13,1
0,1
0
0,8
15,6
0,3
Naranja
0,7
36,9/154
0,9
8,9
-
0
2,3
41,0
0,5
Pera
0,87
46,5/195
0,4
11,7
0,1
0
2,2
9,6
0,3
Plátano
0,66
84,7/354
1,1
20,8
0,3
0
2,5
7,3
0,6
Uva
0,81
47,4/198
0,6
11,8
0,1
0
0,8
17,2
0,6
Arroz
1
339/1409
7,1
81,6
0,9
0
2,4
14,2
0,8
Pan normal
1
244/1021
9,0
51,5
1,6
0
3,5
56,0
1,6
Pan de molde
1
232/971
8,3
49,9
1,3
0
3,6
23,5
1,5
Galletas tipo “maría”
1
460/1925
7,5
69,0
19,0
65,9
3,1
117,7
2,0
Azúcar**
1
373/1561
0
99,5
0
0
0
2
0
Miel**
1
295/1234
0,5
78
0
0
0
5
0,7
Melocotón en almíbar (cons) 1
54,7/229
0,3
14,3
-
0
1,3
3,5
0,3
Piña en almíbar (cons)
1
59,1/247
0,3
15,4
-
0
0,8
9,3
0,3
Mermeladas**
1
263/1100
0,2
70
-
0
0,7
25
0,4
Membrillo**
1
215/900
0,2
57
-
0
3,2
7
0,2
Aceite
1
899 / 3761
0
0
99,9
-
0
0
0
Manteca
1
891 / 3728
0
0
99
70
0
1
0,1
6.- Cereales
6.- Azúcares:
7.- Alimentos grasos:**
Mantequilla
1
749 / 3134
0,6
-
83
230
0
15
0,2
Margarina
1
747 / 3125
0,3
0,2
82,8
-
0
8
0,2
Nata
1
447 / 1870
1,5
2
48,2
140
0
50
0,2
Tocino
1
673 / 2816
8,4
0
71
57
0
6
0,7
**Moreiras O, Carbajal MA, Cabrera ML. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ed Pirámide, 1994
3ª Sesión
¿Cómo como?
15
PLAN DE IG
D E
S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
DADES
UN I
RT
C O N S E L L E R I A
D DE O
PO
LDA
UA
ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
Carpeta Básica
de Información
al Monitor/a
4ª sesión
¡Vamos a comer bien!
– Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
– Programa de la sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
– Fichas de contenido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio. . . . . . . . . . . .
• Recomendaciones de ingesta de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:
Energía y peso saludable. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Recomendaciones de ingesta de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:
Grasas y antioxidantes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Recomendaciones de ingesta de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:
Calcio, vitamina D y minerales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• La alimentación en el climaterio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3
4
5
6
7
9
11
13
Introducción
Ha llegado el momento de adecuar los principios de una alimentación saludable a la etapa del
climaterio. Es más, no sólo hemos de conformarnos con los conocimientos teóricos que van a
envolver las peculiaridades nutricionales de estos momentos, sino que hemos de dotar a las
participantes de habilidades para que sean autónomas y capaces de poder encontrar y corregir aquellos problemas y errores que pueden producirse en su alimentación (y la de la familia)
de forma habitual.
En la primera parte de la sesión se profundizará sobre qué necesidades nutricionales deben
contemplarse en el climaterio, intentando no centrarse en la dietoterapia de patologías que
individualmente puedan presentarse. Hemos de recordar que nuestro cometido es asentar las
bases para que la alimentación sea un buen aliado en la salud de la mujer.
En la segunda parte, profundizaremos en aquellas cuestiones que deben tenerse en cuenta para
la prevención de algunos problemas frecuentemente asociados a esta etapa, como son la osteporosis, la hipertensión, problemas cardiovasculares y el aumento de peso.
Por último, se deberían recordar y reforzar tres aspectos fundamentales que tienen que ver con
la alimentación en esta etapa de la vida: las fuentes alimentarias de calcio y sus raciones equivalentes, la influencia de las grasas en los lípidos sanguíneos y el conocimiento del peso corporal saludable.
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
3
Programa de la sesión
Objetivos específicos:
Las participantes, al finalizar la sesión, deberán de ser capaces de
• Corregir los grandes errores en un plan semanal de comidas para realizar una dieta más
saludable.
• Proponer cambios en su dieta para hacer su alimentación más saludable.
• Distinguir entre seguir una alimentación saludable y seguir una dieta terapéutica.
• Hacer intercambios de alimentos de forma correcta para obtener cantidades adecuadas
de calcio.
Actividades:
1. CHARLA-COLOQUIO: "La alimentación en el climaterio"
• Contenidos:
◆ Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio.
◆ La alimentación en el climaterio.
• Recursos:
◆ Carpeta Básica de Información al Monitor -CBIM- :
- Aranda J; Gabaldón J. Alimentación saludable para la mujer de 45 a 64 años. Anexo
4. Guía del Programa de Atención Integral de la Mujer Climatérica.
- Fichas para la formación de los monitores.
◆ Material de Apoyo Didáctico: Transparencias.
2. TALLER:
◆
Fichas de tareas:
– ¿Cuido mis huesos? (FT_8)
– ¿Tengo un peso adecuado? (FT_9)
– ¿Dónde encontrar calcio? (FT_10)
3. CONCLUSIÓN:
• Resumen de los puntos más importantes revisados.
- Diez consejos nutricionales para el climaterio. (FT_11)
• Coloquio.
4
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
Fichas de contenidos
1. CHARLA-COLOQUIO: «Alimentación y climaterio»
• Esquema básico:
Introducción: Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio. (Ficha 1)
◆ Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 65 años. (Fichas 2-5)
◆ La alimentación en el climaterio. (Ficha 3)
◆ Intercambio de alimentos, para una correcta alimentación en esta etapa. (Ficha 4)
◆
A continuación se ofrece una serie de ideas clave que deberían ser abordadas en la charla. El
orden sigue el esquema básico del cuadro anterior, estando entre paréntesis las fichas que apoyan los contenidos a tratar. La idoneidad de desarrollar todos o parte de los contenidos depende de los conocimientos y ritmo del grupo participante.
Para el desarrollo de esta charla puede ser interesante consultar la siguiente bibliografía:
• Aranda J, Gabaldón J. Alimentación Saludable para la mujer de 45 a 64 años (Anexo 4). En
Guía del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Consellería de Sanitat de la
Generalitat Valenciana. Valencia: 1996.
• Quiles J. Consejos y cuidados nutricionales en el climaterio. Alimentación, Nutrición y
Salud. 2000 V6; nº 2.
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
5
Beneficios de una alimentación adecuada en el climaterio
• El climaterio representa una etapa de cambios en la vida de la mujer. Algunos de ellos pueden resultar molestos, como las sofocaciones. Otros suponen cierto respiro, como por ejemplo, no tener que procuparse de la menstruación.
• Sin embargo, existen algunos problemas que se presentan en estos momentos que se pueden
aliviar con adecuados cuidados en la alimentación. Una posible descalcificación de los huesos, la alteración del nivel de las grasas en la sangre o el aumento de peso, son buenos ejemplos de lo dicho.
• Así la descalcificación ósea, conocida como osteoporosis, supone un descenso de la cantidad
de calcio en el hueso que los hace débiles y frágiles. Por esta causa aparecen dolores y la
rotura o fractura de los mismos puede ser frecuente, incluso sin golpes ni caídas que las justifiquen. Una alimentación equilibrada, desde edades tempranas, con suficiente contenido de
calcio, la práctica regular de actividad física y la exposición a los rayos del sol desempeñan
un papel fundamental en su prevención.
• Antes de desaparecer la menstruación las mujeres presentan menos riesgo de sufrir enfermedades circulatorias del corazón que los hombres, a partir de la menopausia, quizás relacionado con la deprivación hormonal, este riesgo se iguala. Influir con la dieta en el envejecimiento, endurecimiento y obstrucción de las arterias ("aterosclerosis") debe suponer en
todas las edades y, en especial, en esta etapa de la vida, una tarea primordial.
• Además, resultará interesante prestar atención al mantenimiento de un peso adecuado.
Existe una franja de pesos adecuados con unos límites (peso bajo y alto) entre los cuales
hemos de mantenernos ya que a la larga se ha evidenciado una mayor frecuencia de problemas de salud para las personas que no llegan al límite inferior o sobrepasan el superior. En
este caso la cantidad de comida, es decir, las kilocalorías totales que ingerimos, deben cuidarse teniendo en cuenta la actividad física y los requerimientos de energía diarios.
6
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:
energía y peso saludable
• Las necesidades de energía dependen de tres aspectos básicos:
◆ el metabolismo basal, esto es, de la cantidad de energía requerida para el mantenimiento de los procesos vitales mínimos (respiración, funcionamiento del corazón,
etc…).
◆ la actividad física, representada por el gasto de energía para realizar el ejercicio necesario tanto durante el trabajo habitual como en el tiempo libre.
◆ y de otros gastos: el acto de la digestión, absorción y utilización de nutrientes implica un gasto energético extra.
• De forma general y aproximada se ha establecido que los requerimientos de energía en el climaterio se encuentran alrededor de 2.200 kilocalorías antes de los 50 años y de 1.900 para
edades superiores a los 50 años (NRC, 1991).
• Calcular los requerimientos individuales de energía es una actividad algo compleja, aunque
dependiendo del grupo participante se puede proponer como ejercicio práctico. A continuación se
exponen las correspondientes fórmulas (FAO-WHO-UNU,1985), para su cálculo:
◆ (1) mujeres entre 45-60 años: (8’7 x Peso teórico*) + 829.
◆ (2) mujeres mayores de 60 años: (10’5 x Peso teórico*) + 596.
* El peso teórico (según fórmula de Lorentz), lo podemos calcular: [Talla (cm) - 100] -
[Talla (cm)-150]
2’5
CÁLCULO DE LAS
NECESIDADES
ENERGÉTICAS DIARIAS
El resultado de esta operación (1) ó (2)
se debe multiplicar por:
- 1’56 en mujeres de actividad
ligera,
– 1’64 en mujeres con actividad
moderada, o
– 1’82 en mujeres con actividad
intensa.
ACTIVIDAD FÍSICA
PESO
EXCESIVO
20
30
35
DESEABLE
30
35
40
INSUFICIENTE
35
40
50
35
Fuente: Consenso para la Atención a las Personas con Diabetes en España. Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo, 1995
AF/Peso (kcal) x kg peso
jquiles/99
• De forma más simple las necesidades
energéticas diarias (kilocalorías/día) se
pueden calcular multiplicando el peso
teórico por los coeficientes correspondientes según la actividad sea sedentaria, moderada o intensa y según sea el
peso real de la mujer (excesivo, adecuado o insuficiente). (Consenso Diabetes,1995b).
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
7
Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:
peso saludable
• De forma simple podemos conocer si el consumo de energía usual es el adecuado observando
el mantenimiento de nuestro peso. De forma general, podemos decir que la cantidad de energía que necesitamos individualmente es aquella que mantiene nuestro peso estable (es decir,
que ni aumenta ni disminuye).
• Sin embargo, esta situación sólo es deseable cuando una mujer se encuentra dentro de los
límites de su peso saludable. Teóricamente y atendiendo los criterios de clasificación de la
Sociedad Española de Estudio de la Obesidad (SEEDO, 1996) podemos clasificar a las personas según su Indice de Quetelet (IQ=Kg/m2): decimos que presentan peso normal cuando el
valor de IQ se sitúa entre 20 y 24’9 Kg/m2; se habla de sobrepeso cuando el IQ es de 27 Kg/m2
y de obesidad cuando el IQ es igual o mayor a 30 Kg/m2. Se establece un intervalo neutro, en
el cual se deben considerar otras circunstancias, para valores comprendidos entre 25 y 26’9
Kg/m2.
• De forma rápida se puede utilizar el siguiente nomograma: ¿Tienes un Peso Saludable? Para
ello se debe conocer el peso expresado en kilogramos y la altura o talla expresada en centímetros. Localizada la altura se traza una línea vertical, posteriormente se localiza el peso y
se traza una línea horizontal. El punto de corte indica la situación con respecto al peso.
Cuando este punto quede entre las líneas rojas significa que el peso es adecuado, en caso contrario sería interesante
consultarlo con el Equipo de Atención
Primaria.
8
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 64 años:
grasas y antioxidantes
Lipidos y aterogénesis:
• Como hemos visto, existe la posibilidad de que se presenten cifras elevadas de colesterol o
triglicéridos en sangre a partir de la menopausia. Sabemos que estas modificaciones «de las
grasas de la sangre» pueden repercutir en nuestras arterias.
• Así, la aterosclerosis o endurecimiento de las arterias, se caracteriza por el depósito en la pared
vascular de triglicéridos, colesterol y otros componentes celulares. Aunque en su desarrollo pueden intervenir otros factores, los hábitos alimenticios constituyen un factor esencial que puede
hacer que aparezca junto a sus complicaciones (enfermedades coronarias y vasculares cerebrales). Las concentraciones elevadas de colesterol total en sangre, así como de la fracción transportada por lipoproteínas de baja densidad (c-LDL) o «colesterol malo», y/o las bajas cifras de la
fracción del colesterol transportada por lipoproteínas de alta densidad (c-HDL) o «colesterol
bueno» están asociadas con un aumento de riesgo de aterosclerosis.
• La presencia de placas de ateroma y el endurecimiento de las arterias grandes y pequeñas
pueden conducir a grandes problemas y compromisos circulatorios. Así, es fácil que algunas
arterias duras puedan llegarse a romper y a producir hemorragias («derrames cerebrales»), o
bien que disminuyan su luz y no permitan el paso de toda la sangre que se requiere en un
órgano vital en un momento dado («isquemias»). Los accidentes vasculares cerebrales, las
coronariopatías, y otras alteraciones vasculares ocupan los primeros lugares entre las causas
de mortalidad de las mujeres mayores de 45 años en la Comunidad Valenciana y en la mayoría de países desarrollados.
Las grasas de la dieta nos aportan ciertas sustancias que pueden actuar sobre estos marcadores de riesgo:
• Ácidos Grasos Saturados: Son componentes de los triglicéridos con capacidad de
aumentar el colesterol de la sangre. Los contienen en cantidades importantes la grasa
de los alimentos de origen animal terrestre (ternera y cordero), la manteca de cerdo,
el tocino, la nata y la mantequilla de la leche; aunque también se pueden encontrar
en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste
muy utilizados en conservas y bollería industrial.
• Ácidos Grasos Mono-Insaturados: Cuando sustituyen a los ácidos grasos saturados
disminuyen ligeramente el colesterol. Algunos estudios indican que disminuyen más
el "colesterol malo (c-LDL)" y que aumentan el "colesterol bueno (c-HDL)" en la sangre. A efectos prácticos el alimento con un mayor contenido es el aceite de oliva.
• Ácidos Grasos Poli-Insaturados: Disminuyen ligeramente el colesterol total de la sangre y el "colesterol malo (c-LDL)", sin embargo, puede disminuir además los niveles de
"colesterol bueno (c-HDL)". Los aceites de semillas (girasol, maíz, soja, pepitas de uva)
y las grasas del pescado son alimentos ricos en ácidos grasos poli-insaturados.
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
9
• La mayoría de aceites y grasas naturales con alto contenido de ácidos grasos insaturados (mono- o poli-)
contienen sólo dobles enlaces orientados espacialmente en el mismo lado de la molécula (configuración cis).
Sin embargo, la producción industrial de grasas vegetales sólidas (por ejemplo las margarinas) implican procesos como la hidrogenización, que producen una saturación variable de algunos ácidos grasos insaturados
y que pueden orientar espacialmente dobles enlaces en lados distintos de la molécula (configuración trans).
Se ha comprobado que estos ácidos grasos, así obtenidos, se comportan en el cuerpo de forma parecida a
los saturados siendo aterogénicos y pudiendo contribuir a problemas circulatorios y del corazón.
• Para disfrutar una alimentación adecuada, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
(SENC, 1995) estableció unos objetivos nutricionales para la población adulta española en los
que se recomendó que el porcentaje de energía aportada por las grasas no superaran el 30%, o
bien el 35% si se utiliza aceite de oliva, de la energía total de la dieta de cada día. Además, la
participación de los ácidos grasos saturados al aporte energético total debería ser en todo caso
inferior al 10%, al igual que el recomendado para los ácidos grasos poli-insaturados.
Antioxidantes y aterosclerosis:
• Además, también desempeña un importante papel en la aterogénesis, el estrés oxidativo o peroxidación. Esta situación, en la que se producen radicales libres y lesiones de las membranas celulares, ocurre cuando existe un desequilibrio entre la cantidad de ácidos grasos poli-insaturados y
sustancias antioxidantes.
• Por ello, es recomendable consumir nutrientes que tengan capacidad antioxidante, como los
tocoferoles, los carotenos y el ácido ascórbico, relacionados con las vitaminas E, A y C, presentes todos ellos en distintos alimentos de origen vegetal. Otros nutrientes, como el zinc y el selenio, también presentan propiedades
antioxidantes.
• Los aceites de semillas y oliva, así
como el germen de los granos de cereales, son fuentes importantes de tocoferoles (vitamina E). Las hortalizas
coloreadas (pimiento, zanahorias) y
frutas amarillas (melocotón, albaricoque, melón) nos aportan ß-carotenos
(pro-vitamina A). Los cítricos (naranjas, mandarinas), fresas y kiwis son alimentos con cantidades importantes de
vitamina C. Además, las carnes, cereales y verduras aportan cantidades
interesantes de zinc.
10
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
• Las cantidades recomendadas de consumo de estos nutrientes (NRC,1991) para las mujeres entre
45 y 64 años son:
Hasta 50 años
50 y más años
Vitamina E
(Tocoferoles)
8 (µg) ET*
8 (µg) ET*
Vitamina A
(ß-carotenos)
800 (µg) ER**
800 (µg) ER**
Vitamina C
(Ác. ascórbico)
60 mg
60 mg
Selenio
Zinc
55 mg
55 mg
12 mg
12 mg
ET*= Equivalentes Tocoferol; ER**= Equivalentes Retinol
• Con un consumo importante de cereales (mejor si son integrales), de frutas (3 piezas al día)
y verduras (3 raciones al día) conseguiremos una adecuada cantidad de antioxidantes que
permitirán llegar a completar las ingestas recomendadas.
Recomendaciones de nutrientes para las mujeres de 45 a 65
años: calcio, vitramina D y minerales
• Alrededor de doscientos huesos forman el esqueleto del ser humano. Los huesos, pese a
estar compuestos en su mayor parte de minerales, sobre todo de calcio, son elementos
vivos sujetos a un continuo proceso de construcción y destrucción. En un niño pequeño,
por ejemplo, el esqueleto se renueva totalmente en un par de años.
• Durante su ciclo vital los huesos de una persona pasan por distintas etapas. Hasta los veinte
años, más o menos, los huesos crecen, después aunque
no varían su tamaño, su denALIMENTOS EQUIVALENTES EN CALCIO
sidad y peso aumentan hasta
los veinticuatro años, aproximadamente ("pico de masa
ósea"). A partir de este
yogur
yogur
momento se inicia una pér=
=
dida progresiva, pequeña
pero constante, de masa
25 g queso manchego
ósea. Si bien esto ocurre
curado
1 yogur ( 125ml ) y 1/2
1 vaso de leche ( 200ml )
ó
tanto en hombres como en
125 g de queso fresco
mujeres, es en ellas donde,
240 mg de calcio
tras la desaparición de la
regla, se produce una pérdida mayor de masa ósea,
jquiles/99
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
11
resultante de la disminución crónica de estrógenos circulantes. La velocidad de descalcificación
es, en esta etapa, el doble en la mujer que en el hombre. Tras 3-5 años de fuertes pérdidas (25% por año), la disminución de masa ósea, en la mujer, tiende a estabilizarse y vuelve a ser
como la que presentaba antes del climaterio (0’2-0’5% por año).
• Afortunadamente podemos hacer que esta evolución no sea tan dramática. El trípode que
conforman una dieta adecuada con suficiente calcio, la exposición diaria a los rayos del
sol, y la realización regular de ejercicio físico, es sin duda alguna el mejor consejo que te
podemos dar para la prevención de la osteoporosis.
• El calcio está presente en cantidades importantes en los productos lácteos, que debemos
incluir habitualmente en nuestra dieta: leche, queso, yogur o postres lácteos, o bien en otros
platos habituales como croquetas o bechameles. No debemos olvidar que los productos
«semi- o desnatados» contienen la misma cantidad de calcio que los alimentos enteros y sin
embargo, menos grasa. Otros alimentos que pueden aportar calcio a nuestra alimentación
son las verduras de hoja verde, los pescados con espina en conserva y los frutos secos.
• Ciertas circunstancias hacen que el calcio de los alimentos se absorba y fije mejor en los huesos, optimizando su utilización. Entre ellos la vitamina D, que nuestro cuerpo puede sintetizar a partir de la exposición diaria de la piel durante 15 minutos a los rayos del sol; el fósforo, cuando se toma en cantidades moderadas; la lactosa, que es el azúcar natural de la
leche; la vitamina C, presente en los cítricos; y, el ejercicio físico regular.
• Otras circunstancias limitan la absorción o interfieren la utilización del calcio. Así encontramos,
un consumo excesivo de fósforo, que ingerimos con carnes, pescados, huevos y bebidas de cola;
el exceso de proteínas; el exceso de sal, ya que aumenta la eliminación de calcio; el consumo
de tabaco; el alcohol; el exceso de cafeína (cafés y colas) y el sedentarismo. También los fitatos y oxalatos contenidos en los alimentos se fijan parcialmente al calcio y limitan su absorción
intestinal, aunque este aspecto sólo se ha revelado como importante con el salvado de trigo.
Si tenemos en cuenta la típica dieta española, debemos poner especial atención en las interacciones
que suponen para la absorción del calcio el excesivo consumo de sodio y proteínas, ácidos grasos saturados, cafeína y alcohol. Si bien, existe un efecto quelante sobre el calcio de los fitatos, su importancia es más relativa, ya que en España apenas se toman cereales integrales (pe.: pan integral) y solo
tendría importancia en aquellos casos en que se ingirieran grandes cantidades de salvado y que este
coincidiera en el tiempo con el consumo de alimentos ricos en calcio (pe.: salvado en la leche).
• Las cantidades recomendadas (Yates, 1998) de consumo diario de estos nutrientes para las
mujeres entre 45 y 64 años son:
Hasta 50 años
50 y más años
Calcio
1.000 mg
1.200 mg
*Como colecalciferol, 1mg de colecalciferol= 40 UI de vitamina D
12
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
Fósforo
700 mg
700 mg
Vitamina D
5 mg*
10 mg*
• A continuación se exponen algunos alimentos ricos en calcio, con la cantidad del mismo que
aportan según las raciones habituales:
Alimento
Energía
Calcio Ración habitual
en 100 g por 100 g
(kcal)
(mg)
Peso
ración
Calcio por
ración
(mg)
30-60 g
30-60 g
30 g
20 g
30-60 g
125 ml
200 ml
200 ml
200 ml
252-504
229-459
194
55
57-114
177
250
248
242
Queso manchego (curado)
Queso manchego (semi)
Queso para sandwich
Queso en porciones
Queso fresco (Burgos)
Yogur natural
Leche semidesnatada
Leche entera
Leche desnatada
467
383
321
358
196
55
41
61
33
848
765
647
276
190
142
125
124
121
1 porción
1 porción
1 loncha
1 "quesito"
1 porción
1 unidad
1 vaso
1 vaso
1 vaso
Garbanzos
Alubias
Lentejas
341
305
313
143
126
70
1 plato (peso en seco)
1 plato (peso en seco)
1 plato (peso en seco)
80 g
80 g
80 g
114
101
56
Pan blanco
244
56
1 rebanada
20 g
11
Berros
Brócoli
Cardo
Espinacas
11
22
21
18
192
138
89
85
1 plato (en crudo)
1 plato (en crudo)
1 plato (en crudo)
1 plato (en crudo)
100 g
150 g
150 g
250 g
192
207
133
212
201
247
71
314
273
142
1 unidad
1 unidad
40 g
10 g
20 g
126
27
28
Sardinas en aceite
Anchoas en aceite
Berberechos al natural
Calculado a partir de los datos de las Tablas de Composición de Alimentos Españoles, (Ministerio Sanidad y
Consumo, 1995a).
La alimentación en el climaterio
• A la hora de poner en práctica las recomendaciones nutricionales revisadas, puede resultar de
utilidad recordar los siguientes consejos nutricionales para el climaterio basados en el "Decálogo
nutricional para el climaterio" propuesto por Aranda y Gabaldón (Consellería de Sanitat, 1996).
Sobre el cual vamos a hacer algunos comentarios para resumir los puntos tratados.
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
13
Diez Consejos nutricionales para el climaterio
1. Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA. La realización de una alimentación variada te proveerá de todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud.
2. Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS y FRUTAS. El modelo de la
"Pirámide de la Alimentación Saludable" puede ser muy útil para comer adecuadamente.
3. Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus huesos. Aproximadamente1200
mg de calcio se obtienen a partir del consumo de 5 vasos (200 ml) de leche (entera o desnatada), o de 7 yogures (125 ml) o de 150 g de queso manchego curado, o realizando combinaciones de cualquiera de ellos. Así una propuesta para conseguir el calcio necesario a lo
largo de un día podría ser: 2 vasos de leche (500 mg Ca) + 1 yogur (175 mg Ca) + 200 g de
acelgas (225 mg Ca) + 1 sardina en aceite (150 mg Ca) + 30 g de queso Manchego curado
(250 mg Ca).
4. Procúrate una adecuada EXPOSICIÓN SOLAR. Deja que el sol diariamente acaricie tu piel
(cara y brazos), durante 15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una
forma adecuada de favorecer la utilización del calcio.
5. Practica EJERCICIO FÍSICO de forma regular. Por su acción a la hora de fijar el calcio en los
huesos, reforzar su estructura y aumentar la masa muscular, se recomiendan aquellos ejercicios que obligan al cuerpo a apoyarse en el suelo o a actuar contra resistencia, como la
marcha, el senderismo, el footing, la gimnasia o el tenis.
6. MODERA el consumo de PROTEÍNAS. El consumo de alimentos de origen animal, ricos en
proteínas, viene asociado muchas veces con un aumento de grasas y fósforo, lo cual es conveniente limitar. El exceso de proteínas en una dieta puede interferir el aprovechamiento
del calcio.
7. Mantén un PESO SALUDABLE. Evita tanto el sobrepeso como el bajo peso. Pesar mucho
significa sobrecargar los huesos y articulaciones, pesar demasiado poco puede suponer que,
ante golpes o caídas, los huesos contacten directamente con el suelo, siendo más fácil su
fractura.
8. ADECUA LA INGESTA de energía a tu actividad física. Pon especial cuidado con las grasas,
azúcares y alcohol. Además, las grasas animales ricas en ácidos grasos saturados y colesterol pueden perjudicar nuestras arterias y corazón.
9. MODERA el consumo de SAL. Ya que interfiere con el calcio y supone, además, un riesgo
para tu corazón.
10. EVITA el TABACO. El tabaco se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y problemas circulatorios.
14
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
Bibliografía
• Aranda J, Gabaldón J. Alimentación Saludable para la mujer de 45 a 64 años (Anexo 4). En
Guía del Programa de Atención Integral a la Mujer Climatérica. Consellería de Sanitat de la
Generalitat Valenciana. Valencia: Consellería de Sanitat, 1996.
• Bender AE. ¿Salud o fraude? La verdad sobre los alimentos y las dietas. Barcelona: Ed. Labor,
1987.
• Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo, 1995.
• Consenso para la Atención a las Personas con Diabetes en España. Madrid: Ministerio Sanidad
y Consumo, 1995.
• FAO / WHO / UNU. Expert Consultation Report: Energy and Protein Requeriments. Technical
Report Series, 724. Ginebra: WHO, 1985.
• López Nomdedeu C. Los Alimentos. Madrid: Ministerio Sanidad y Consumo, 1989.
• National Research Council. Raciones Dietéticas Recomendadas, 1ª Edición española de la 10ª
edición original de: Recommended Dietary Allowances. Barcelona: Ediciones Consulta SA,
1991.
• Quiles J, Suria C. ¡Comer bien para vivir mejor! Monografias Sanitarias. Serie D, nº22.
Consellería de Sanitat de la Generalitat Valenciana. Valencia: Institut Valencià d’Estudis en
Salut Pública, 1996.
• Quiles J. Consejos y cuidados nutricionales en el climaterio. Alimentación, Nutrición y
Salud. 2000; 7(2): 37-50.
• Serra-Majem Ll, Aranceta J, Mataix J, editores. Documento de consenso. Guías alimentarias
para la población española. Barcelona: SG Editores, 1995.
• Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso Español 1995 para la evaluación
de la obesidad y para la realización de estudios epidemiológicos. Med Clin (Barc) 1996; 107:
782-7.
• Vivanco F, Palacios JM, García Almansa A. Alimentación y Nutrición. Madrid: Ministerio
Sanidad y Consumo, 1984.
• Yates AA, Schlicker SA, Suitor CW. Dietary Reference Intakes: The new basis for recomendations for calcium and related nutrients, B vitamins and choline. J Am Diet Assoc 1998; 98:
699-706.
4ª Sesión
¡Vamos a comer bien!
15
PLAN DE IG
D E
S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
DADES
UN I
RT
C O N S E L L E R I A
D DE O
PO
LDA
UA
ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
Carpeta Básica
de Información
al Monitor/a
Fichas de tareas
Alimenta tu salud
FT_1: Alimentación saludable: Cuestiones
La base de la Pirámide de la Alimentación Saludable implica comer…
Pocas grasas
Frutas y
Pescado,
Cereales,
Mucha leche,
y fritos.
verduras y
carne y
legumbres,
queso o
eliminar el
huevos todos
frutas y
yogur.
pan
los días
verduras
Una dieta variada es…
Siempre
Probablement
Suficiente en
Higiénica y
Seguramente
equilibrada
e completa
energía
limpia
tóxica
La base de una alimentación adecuada la deben constituir los alimentos ricos en…
Hidratos de
Lípidos/grasa
Proteínas
carbono (pan,
(aceite,
(carne,
legumbres,
manteca,
pescado,
patatas,
tocino)
huevos)
pastas)
4
Fichas de tareas
Minerales
(lácteos)
Agua
Los nutrientes cumplen distintas funciones en el organismo, une las parejas:
Nutrientes
Funciones
Proteínas
Hidratos de carbono
Reguladores:Facilitan las reacciones
bioquímicas del organismo.
Vitaminas
Energética: Cubren la energía gastada.
Calcio
Plástica: Reparan tejidos y crean de
estructuras.
Grasas
Algunas maneras de comer pueden alterar la salud de las personas. Une estas
parejas:
ALIMENTACIÓN
Pobre en fibras
Con excesivas calorías
Poco calcio
Muchas grasas animales
PROBLEMA DE SALUD
Descalcificaciónde los huesos
(osteoporosis)
Arterias duras y obstruidas
(arterioesclerosis)
Pesar más de la cuenta (obesidad)
Tensión de la sangre alta (hipertensión)
Rica en azúcar
Estreñimiento
Con mucha sal
Caries
Fichas de tareas
5
FT_2: Mi dieta de ayer, consistió en:
Hora:
6
Alimento/Plato:
Fichas de tareas
Ingredientes:
Cantidades:
Marca/tipo:
La salud en tu mesa
FT_3: Resultados del grupo nominal
⇒ ¿Cuales son las principales dificultades que, según el grupo, se pueden
encontrar para llevar una dieta saludable en casa?
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.-
⇒ Según vuestro grupo ¿Qué ventajas se derivarían, para la familia, de que
vosotras llevarais una dieta saludable?
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.-
8
Fichas de tareas
¿Cómo como?
7
3
4
3-4
7
7
7
7
2
2
2-3
7
7
1
7
7
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
FT_4: ¿Cómo como?
LECHE,YOGUROQUESO
CARNE
PESCADOS
HUEVOS
VERDURAS crudas
VERDURAS cocidas
FRUTAS cítricas
Otras FRUTAS
ARROZ
PASTAS
LEGUMBRES
PAN
PATATAS
PASTELES/BOLLERÍA
AZÚCAR/MIEL
ACEITE
-
3
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
2
1
1
1
2-3
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
+
¿Habitualmente cuantas veces al día comes…
Redondea con un círculo la columna que refleje el número de raciones semanales o diarias que habitualmente están presentes
u dieta.
en t
-
¿Habitualmente cuantas veces a la semana comes….
LECHE,YOGUROQUESOS
CARNES
PESCADOS
HUEVOS
VERDURAS crudas
VERDURAS cocidas
FRUTAS cítricas
Otras FRUTAS
ARROZ
PASTAS
LEGUMBRES
PAN
PATATAS
PASTELES/BOLLERÍA
AZÚCAR/MIEL
ACEITE
Fichas de tareas
10
FT_5: Comparación de alimentos
¿Cual de estos alimentos tiene poco hierro?
Garbanzos
Hígado
Queso
Berberechos
Merluza
Yogur
Nata
X
¿Cual de estos alimentos tiene menos calcio?
Leche
Leche
Queso
entera
desnatada
Mantequilla
X
¿En que alimentos encontrarás más :
NUTRIENTE
… lípidos?
ALIMENTO
ALIMENTO
Mantequilla
=
=
Margarina
… proteínas?
Carne
=
=
Lentejas
… hidratos de carbono?
Pasta
X
… energía?
Pan
… calcio?
Leche entera
… hierro?
Caballo/Ternera
… vitamina D?
=
Legumbres
X
Salchichón
=
Leche desnatada
X
Hígado
Tomar el sol
X
Leche desnatada
Verduras
X
Carne
… vitaminaC?
Fresas
X
Tomate
… vitaminaB12 ?
Carne
X
Verduras
… ácido fólico?
Verduras
X
Carne
… fibras?
Fichas de tareas
11
ALIMENTO
TOTALES
IRN (45-51 años)
IRN (52 y más años)
CANTIDAD
(kcal)
ENERGÍA
1900
2200
(g/cc)
M
M
COLESTEROL
(mg)
CALCIO
ALIMENTO
FT_6: Evaluación de mi dieta
(mg)
CANTIDAD
(kcal)
ENERGÍA
(g)
LÍPIDOS TOTALES
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
φ
%AET
(g/cc)
φ
<30%
<30%
φ
φ
φ
2200
φ
M
φ
φ
TOTALES
IRN (45-51 años)
1900
φ
1000
IRN (52 y más años)
M
φ
<300
1200
φ
<30%
<30%
<300
φ
φ
%AET
LÍPIDOS TOTALES
(g)
φ
φ
(mg)
COLESTEROL
1000
(mg)
CALCIO
1200
<300
<300
Fichas de tareas
12
1
1
1
Yogur natural entero
Yogur natural (desnatado)
Yogur con “sabor a…”
110/460
40/167
55,5/232
321/1343
5,1
3,4
2,9
23,7
35,8
15,6
6,3
5,5
2,2
0,5
3,4
0,3
2,6
24,2
35,8
30,4
11,0
1,0
10,2
84,9
74,4
87,8
94,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
121,0
140,0
142,0
647,0
848,0
765,0
276,0
190,5
0,4
0,1
0,1
0,9
0,7
0,6
0,1
0,6
0,2
1
1
Jamón serrano
1
Queso sandwich (lonchas)
467/1954
0,5
32,4
14,5
120,9
Salchichón
0,6
Conejo
0,88
Queso manchego (curado)
27,0
2,3
14,9
0,0
1
1
Pollo (pechuga)
383/1602
14,4
2,5
2,6
1
0,38
Pollo (muslo)
0,9
Queso manchego (semi)
358/1499
13,3
0,2
Chorizo
1
Ternera (solomillo)
1
Queso fundido (porciones)
196/820
4,9
Jamón cocido
0,62
Cordero (pierna)
1
3,3
0,1
0,1
Queso fresco (Burgos)
33,2/139
125,0
124,0
1
0,0
0,0
Leche desnatada
6,3
14,0
0,61
1,6
3,8
1
4,3
4,7
Cordero (chuleta)
2,8
2,4
Cerdo (magro)
41,5/174
61,3/256
1
PC
Leche semi- UHT
Alimento
1
Hierro
(g)
Cerdo (lomo)
Calcio
(g)
1
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
Leche entera UHT
Energía
(Kcal / Kjul)
2.- Carnes y embutidos:
PC
FT_7: Tabla básica de composición de alimentos
1.- Leche y derivados:
Alimento
Fichas de tareas
13
433/1812
350/1464
207/866
127/531
86,7/362,8
122/510
109/456
99,5/416
148/619
247/1033
152/634
300/1255
18,1
20,0
18,1
19,3
10,1
21,3
19,5
19,3
10,6
15,4
21,0
15,2
1,4
1,9
9,9
0
0
-
-
-
0
0
-
-
39,5
29,3
10,8
5,6
5,2
4,1
3,4
2,5
11,8
20,6
7,6
26,6
77,7
72,6
60,4
70,9
71,9
63,4
68,3
67
80,6
79,5
68,4
70,6
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
15,7
18,4
9,6
12,7
22,8
12,1
12,4
9,2
7,5
8,0
5,8
9,4
Calcio
(g)
1,0
2,1
2,1
2,3
1,5
1,0
1,5
2,6
3,1
3,2
1,8
1,8
Hierro
(g)
Sardina
Pescadilla
Merluza congelada
Merluza
Gallo
Boquerones
1
0,68
0,75
0,83
0,83
0,56
0,73
204/854
247/1033
153/640
67,5/282
84/351
63/264
8,03/336
138/577
22,6
23,8
27,4
14,4
17,1
15,1
11,8
15,8
20,6
0
0
0,4
-
-
-
0
0
0,5
2,5
12,3 132,0
12,1
15,2
9,4
0,8
2,8
1,8
1,9
6,0
61,9
39,8
70,6
79,8
56,8
59,6
67,0
60,2
69,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
45,3
314
27,7
273
50,4
43,4
25,4
33,1
33,6
28,2
Calcio
(g)
3,7
2,9
1,2
4,2
2,7
0,8
0,8
1,1
0,9
1,0
Hierro
(g)
PC
Anchoas en aceite (cons)
1
201/841
0
Alimento
Atún en aceite (cons)
1
10,7
2.- Pescados:
Sardinas en aceite (cons)
65/272
2,2
Mejillones escabeche (cons) 1
56,2
142 25,6
0,0
0,0
410
40,8
12,1
0,4
0,7
0
12,1
16,9
160/669
71,1/297
0,87
1
Berberechos natural(cons)
2.- Huevos
Huevos de gallina
Alubias
1
1
PC
31 /1310
341/1427
305/1276
23,8
19,4
19
54,8
55,8
54,8
1,7
5,5
1,5
0
0
0
11,2
13,6
21,3
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
70
143
126
Calcio
(g)
8,2
6,8
6,2
Hierro
(g)
Alimento
Garbanzos
1
3.- Legumbres:
Lentejas
0,82
1
602/2519
581/2431
185/744
575/2406
68/285
14
27
3
20
1,4
4
8,5
40
3,5
16,1
59
49
2,6
53,5
0,21
0
0
0
0
0
5,2
8,1
6,8
14,3
1,8
71
61
34
254
2,3
2
0,9
4,2
7,2 0,78
3.- Patatas:
Almendras
1
0,89
Castañas
1
Patatas
Cacahuetes
3.- Frutos Secos: **
Nueces
Fichas de tareas
14
0,76
0,88
0,83
0,83
0,72
0,65
0,9
0,76
0,99
1
1
Cebollas
Champiñones
Endivias
Espárragos blancos
Espárragos verdes
Judias verdes
Lechuga
Tomate
Tomate al natural
Tomate frito (cons)
PC
Ajos
4.- Verduras y hortalizas:
Alimento
Fichas de tareas
15
82,8/346
16,2/67,8
16,9/70,7
15,2/63,6
29,7/124
14,9/62,3
11,6/48,5
19,8/82,8
27,2/114
24,2/101
109/456
1,4
1,2
0,7
1,1
2,5
1,9
1,3
1,0
3,6
1,1
3,9
5,2
2,6
3,5
1,4
4,2
2,0
1,7
3,6
0,5
5,3
24,3
6,4
0,2
0,1
0,6
0,6
-
-
0,2
1,2
0
0,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
1,6
0,7
1,4
1,5
2,4
1,6
1,5
1,3
1,9
1,8
1,2
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
12,6
25,1
10,6
34,7
51,7
27,6
27,7
58,5
10,8
25,4
17,8
Calcio
(g)
0,5
0,4
0,7
1,0
1,0
1,4
1,3
0,9
1,0
0,3
1,2
Hierro
(g)
0,57
0,7
0,87
0,66
0,81
Melón
Naranja
Pera
Plátano
Uva
1
1
1
1
Arroz
Pan normal
Pan de molde
Galletas tipo “maría”
6.- Cereales
0,8
PC
Manzana
5.- Frutas
Alimento
460/1925
232/971
244/1021
339/1409
47,4/198
84,7/354
46,5/195
36,9/154
52,4/219
40,1/168
7,5
8,3
9,0
7,1
0,6
1,1
0,4
0,9
0,6
0,2
69,0
49,9
51,5
81,6
11,8
20,8
11,7
8,9
13,1
10,5
19,0
1,3
1,6
0,9
0,1
0,3
0,1
-
0,1
-
65,9
0
0
0
0
0
0
0
0
0
3,1
3,6
3,5
2,4
0,8
2,5
2,2
2,3
0,8
2,3
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
117,7
23,5
56,0
14,2
17,2
7,3
9,6
41,0
15,6
5,5
Calcio
(g)
2,0
1,5
1,6
0,8
0,6
0,6
0,3
0,5
0,3
0,6
Hierro
(g)
Azúcar**
1
1
PC
295/1234
373/1561
0,3
0,5
0
14,3
78
99,5
-
-
-
0
0
0
0
0
0
0
0,7
0,8
1,3
0
0
Energía
Proteínas Glúcidos Lípidos Colesterol Fibra
(Kcal / Kjul)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
25
9,3
3,5
5
2
Calcio
(g)
0,4
0,3
0,3
0,7
0
Hierro
(g)
Alimento
Miel**
54,7/229
70
15,4
6.- Azúcares:
Melocotón en almíbar (cons) 1
0,2
0,3
0,2
59,1/247
7
263/1100
3,2
0
1
0
0
1
-
0
Piña en almíbar (cons)
57
-
Mermeladas**
0,2
99,9
215/900
0
0,1
1
Membrillo**
0
1
899 / 3761
0
1
7.- Alimentos grasos:**
70
Aceite
99
891 / 3728
0
0
1
0,2
Manteca
15
0,6
0
749 / 3134
230
1
83
-
Mantequilla
0,2
0,2
1,5
0,3
8
747 / 3125
50
447 / 1870
0
1
0
1
48,2
82,8
Margarina
0,7
140
2
0,2
Nata
0
6
57
673 / 2816
0
71
1
8,4
Tocino
**Moreiras O, Carbajal MA, Cabrera ML. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ed Pirámide, 1994
Alimento
Energía Lípidos o Colesterol Calcio
grasas
(mg)
(mg)
(g)
(Kcal)
Recordad que los alimentos se consumen limpios sin piel, huesos ni espinas.
Los datos reflejan los nutrientes contenidos en su porción comestible.
Fuente: Tabla de Composición de Alimentos Españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid, 1995
** Moreiras O, Carbajal MA, Cabrera ML. Tabla de composición de alimentos. Madrid: Ed Pirámide, 1994
Fichas de tareas
16
¡Vamos a comer bien!
Fichas de tareas
17
FT_8: ¿Cuido mis huesos?
Tomas diariamente tres o más raciones de…
Leche
Yogur
(1 vaso)
(1 unidad)
SI
Queso de
Quesos
Burgos
curados
(100 g)
(50 g)
Otros lácteos
NO
Eliges habitualmentealimentos enriquecidoscon calcio, como…
Leche
Cereales para Zumos de fruta
enriquecida
el desayuno
con calcio
enriquecidos
SI
enriquecidos
Barritas de
desayuno
enriquecidas
NO
¿A la hora de la compra eliges aquellos productosque al leer su etiqueta
nutricional presentan mayor cantidad de calcio?
SI
NO
¿Practicasde forma habitual alguna actividad física como andar, gimnasia o tenis
durante más de 30 minutos?
SI
18
Fichas de tareas
NO
¿El sol baña tu piel (brazos, piernas o cara) al menos, 15 minutos todos los días ?
SI
NO
¿Comes habitualmentepescados en lata o escabechados(con espinas) de forma
semanal?
SI
NO
¿Comes diariamente dos raciones de verduras de hoja verde?
SI
NO
Si la mayoría de tus respuestas han sido SI ¡Enhorabuena!Sigues un adecuado
camino para cubrir tus necesidadesen calcio y conservar la salud de tus huesos.
Si la mayoría de tus respuestas han sido NO ¡Debe poner atención para conseguir
todo el calcio que necesitas! Sigue los consejos que se derivan de las preguntas
que acabas de leer.
Adaptado y modificado de American Dietetic Association/ National Center for Nutrition and
Dietetics. Catch the calcium craze. Hot topics, 1998
Fichas de tareas
19
FT_9: ¿Tengo un peso adecuado?
El climaterio es una etapa en la cual, en algunas mujeres, se produce un
aumento de peso (4-6 kilogramos).En una mujer sana, que presenta un peso habitual
en niveles adecuados, un par de kilogramos no deben suponer ningún problema
añadido.
Pero una sobrecarga importante de peso puede y debe evitarse con
pequeños cuidados en la alimentación y el ejercicio físico.
Si quieres conocer si tu peso está en niveles adecuados puedes utilizar la
siguiente gráfica:
• 1º Localiza tu altura y traza una línea vertical,
• 2º Localiza tu peso y traza una línea horizontal.
• 3º La zona dónde quede este punto de corte indicará tu situación con
respectoal peso.
Peso (kg)
100
95
90
CONSULTAR
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
CONSULTAR
35
30
140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190
Talla (cm)
20
Fichas de tareas
FT_10: ¿Donde encontrar calcio?
A continuación se señala el contenido en calcio y en energía (kilocalorías) que
aportan 100 g de los alimentos reseñados.
Alimento
Energía
Calcio
en 100 g por 100 g
Ración habitual
Peso
ración
Calcio por
ración
(kcal)
(mg)
(mg)
Queso manchego (curado)
467
848
1 porción
30-60 g
252-504
Queso manchego (semi)
383
765
1 porción
30-60 g
229-459
Queso para sandwich
321
647
1 loncha
30 g
194
Queso en porciones
358
276
1 “quesito”
20 g
55
Queso fresco (Burgos)
196
190
1 porción
30-60 g
57-114
Yogur natural
55
142
1 unidad
125 ml
177
Leche semidesnatada
41
125
1 vaso
200 ml
250
Leche entera
61
124
1 vaso
200 ml
248
Leche desnatada
33
121
1 vaso
200 ml
242
Garbanzos
341
143
1 plato (peso en seco)
80 g
114
Alubias
305
126
1 plato (peso en seco)
80 g
101
Lentejas
313
70
1 plato (peso en seco)
80 g
56
Pan blanco
244
56
1 rebanada
20 g
11
Berros
11
192
1 plato (en crudo)
100 g
192
Brócoli
22
138
1 plato (en crudo)
150 g
207
Cardo
21
89
1 plato (en crudo)
150 g
133
Espinacas
18
85
1 plato (en crudo)
250 g
212
Sardinas en aceite
201
314
1 unidad
40 g
126
Anchoas en aceite
247
273
1 unidad
10 g
27
71
142
20 g
28
Berberechos al natural
Calculado a partir de los datos de las Tablas de Composición de Alimentos Españoles.
( Ministerio de Sanidad y Consumo. Tablas de Composición de Alimentos Españoles.
Madrid: Secretaría Técnica de Publicaciones del Ministerio de Sanidad y Consumo,1995.)
Fichas de tareas
21
FT_11: Diez consejos nutricionales para el climaterio
1. Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA. La realización de una alimentación
variada te proveerá de todos los nutrientes necesarios para tener una buena
salud.
2. Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS y
FRUTAS.El modelo de la “Pirámide de la Alimentación Saludable” puede ser
muy útil para comer adecuadamente.
3. Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus
huesos. Aproximadamente1200mg de calcio se obtienena partir del consumo
de 5 vasos (200 ml) de leche (enterao desnatada), o de 7 yogures (125 ml) o
de 150 g de queso manchego curado, o realizando combinaciones de
cualquierade ellos. Así una propuestapara conseguir el calcio necesario para
un día podría ser:2 vasos de leche(500 mg Ca)+ 1 yogur (175 mg Ca)+ 200 g
de acelgas (225 mg Ca)+ 1 sardina en aceite(150 mg Ca)+ 80 g de queso de
Burgos (150 mg Ca).
4. Procúrate una adecuada EXPOSICIÓNSOLAR. Dejar que el sol diariamente
acaricie nuestra piel (cara y brazos), durante 15 minutos, lo convierte en la
mejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecer
la
utilización del calcio.
5. Practica EJERCICIOFÍSICO de forma regular. Por su acción a la hora de
fijar el calcio en los huesos, reforzar su estructura y aumentar la masa
muscular, se recomiendan aquellos ejercicios que obligan al cuerpo a
apoyarse en el suelo o a actuar contra resistencia, como la marcha, el
senderismo, el footing, la gimnasia o el tenis.
6. Cuida el consumo de PROTEÍNAS.El consumo de alimentos de origen
animal, ricos en proteínas viene asociado muchas veces con un aumento de
grasas y fósforo, lo cual es convenientelimitar. El exceso de proteínas en una
dieta puede interferir el aprovechamiento del calcio.
7. Mantén un PESO SALUDABLE.Evita tanto el sobrepeso como el bajo peso.
Pesar mucho significa sobrecargar los huesos y articulaciones, pesar
demasiado poco puede suponer que ante golpes o caídas, los huesos
contacten directamente con el suelo siendo más fácil su fractura.
8. Adecua la ingesta de energía a tu actividad física. Pon especial cuidado
con las grasas, azúcares y alcohol. Además, las grasas animales ricas en
ácidos grasos saturados y colesterol pueden perjudicar nuestras arterias y
corazón.
9. Modera el consumo de SAL. Ya que interfiere con el calcio y supone
además, un riesgo para tu corazón.
10. EVITA EL TABACO. El tabaco se asocia con un mayor riesgo de
osteoporosis,cáncer y problemas circulatorios.
22
Fichas de tareas
PLAN DE IG
D E
S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
DADES
UN I
RT
C O N S E L L E R I A
D DE O
PO
LDA
UA
ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
C O N S E L L E R I A
D E
S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
D DE O
PO
LDA
UA
DADES
UN I
RT
PLAN DE IG
Fichas de tareas.
Soluciones
ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
FT_1: Cuestiones (Soluciones)
La base de la Pirámide de la AlimentaciónSaludable implica comer…
Pocas grasas
Frutas y
Pescado,
Cereales,
Mucha leche,
y fritos.
verduras y
carne y
legumbres,
queso o
eliminar el
huevos todos
frutas y
yogur.
pan
los días
verduras
X
Una dieta variada es…
Siempre
Probablement
Suficiente en
Higiénica y
Seguramente
equilibrada
e completa
energía
limpia
tóxica
X
La base de una alimentación adecuada la deben constituir los alimentos ricos en…
Hidratos de
Lípidos/grasa
Proteínas
carbono (pan,
s (aceite,
(carne,
legumbres,
manteca,
pescado,
patatas,
tocino)
huevos)
pastas)
X
26
Ficha de tareas:
Soluciones
Minerales
(lácteos)
Agua
Los nutrientes cumplen distintas funciones en el organismo, une las parejas:
Nutrientes
Funciones
Proteínas
Hidratos de carbono
Reguladores: Facilitan las reacciones
bioquímicas del organismo.
Vitaminas
Energética: Cubren la energía gastada.
Calcio
Plástica: Reparan tejidos y crean de
estructuras.
Grasas
Algunas maneras de comer pueden alterar la salud de las personas. Une estas
parejas:
ALIMENTACIÓN
Pobre en fibras
Con excesivas calorías
Poco calcio
Muchas grasas animales
PROBLEMA DE SALUD
Descalcificación de los huesos
osteoporosis
Arterias duras y obstruidas
Pesar más de la cuenta (obesidad)
Tensión de la sangre alta (hipertensión)
Rica en azúcar
Estreñimiento
Con mucha sal
Caries
Ficha de tareas:
Soluciones
27
¿Cual de estos alimentos NO tiene hierro?
Garbanzos
Hígado
Queso
Berberechos
Merluza
Yogur
Nata
X
¿Cual de estos alimentos NO tiene calcio?
Leche
Leche
Queso
entera
desnatada
Mantequilla
X
¿En que alimentos encontrarás más :
NUTRIENTE
ALIMENTO
… lípidos?
ALIMENTO
Mantequilla
=
=
Margarina
… proteínas?
Carne
=
=
Lentejas
… hidratos de carbono?
Pasta
X
… energía?
Pan
… calcio?
Leche entera
… hierro?
Caballo/Ternera
… vitamina D?
=
Legumbres
X
Salchichón
=
Leche desnatada
X
Hígado
Tomar el sol
X
Leche desnatada
Verduras
X
Carne
… vitaminaC?
Fresas
X
Tomate
… vitaminaB12 ?
Carne
X
Verduras
… ácido fólico?
Verduras
X
Carne
C O N S E L L E R I A
D E
S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
D DE O
PO
LDA
UA
DADES
UN I
RT
PLAN DE IG
… fibras?
ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000
PLAN DE IG
D E
S A N I T A T
DIRECCIÓ GENERAL PER A LA SALUT PÚBLICA
DADES
UN I
RT
C O N S E L L E R I A
D DE O
PO
LDA
UA
ENTRE HOMBRES Y MUJERES
1997-2000