Download saludable fresco - Chelsea Public Schools

OTOÑO
FRESCO
Y
SALUDABLE
CONSEJOS PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Intestinos saludables,
familias saludables
A menudo hablamos acerca de consumir alimentos más saludables para nuestros
corazones, nuestros huesos y nuestros cerebros, pero ¿alguna vez pensó acerca de
la salud de su sistema digestivo? Si la respuesta es “no”, entonces no está solo. La
importancia de la salud intestinal es un tema relativamente nuevo. Las investigaciones
están comenzando a demostrar que tener intestinos sanos puede ayudar a1:
• Reducir los síntomas de la alergia estacional.
• Reducir el riesgo de resfriarse.
• Reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas.
• Reducir el riesgo de contraer enfermedades
autoinmunitarias.
Términos que debe saber:
Intestinos: El sistema completo del tubo gastrointestinal incluye el estómago, el
intestino delgado, el intestino grueso y el colon.
Microbioma: Todas las diferentes bacterias o “bichitos” que viven en los intestinos.
Probióticos: Bacterias buenas o “útiles” que se encuentran en los intestinos y en ciertos
alimentos.
¿Qué puede hacer para mejorar su salud intestinal y la de su familia? Intente incluir
estas tres estrategias en la rutina diaria de su familia:
1) Coma más fibra. La fibra es lo que alimenta a las bacterias que viven en los intestinos.
Cuando compre alimentos envasados ricos en fibra, como cereales, pan y fideos, elija
productos que proporcionen al menos 5 gramos de fibra por porción.
Alimentos ricos en fibra:
• Legumbres secas (tales como
frijoles pintos, frijoles negros,
garbanzos, frijoles alubias)
• Salvado de cereales
• Harina de avena o avena arrollada
• Panes 100 % integrales
• Fideos de trigo
integral
• Cebada integral
• Lentejas
• Quinoa
• Arroz integral
• Frutas y vegetales
• Frutos secos
• Palomitas de maíz
2) Beba más agua... y yogur. Cuando consume más fibra, su cuerpo necesita más
fluidos para ayudar a transportar la fibra a través de su sistema digestivo, y el agua
es la bebida perfecta para esa tarea. Otra buena opción para sus intestinos son
los yogures bebibles o kefir (una bebida a base de yogur fermentado), que
pueden ser fuentes abundantes de probióticos. Cuando compre yogur para
comer o beber, fíjese que la etiqueta diga que contiene “cultivos vivos y
activos” y evite productos con mucha azúcar agregada.
3) Ensúciese un poco. Si bien lavarse las manos después de ir al
baño o antes de comer sigue siendo muy importante, el abuso de
jabones y productos de limpieza antibacterianos de hecho
mata también muchas “bacterias buenas”. Así que deje que
los niños jueguen en el barro y no se preocupe si en su
hogar hay un poco de polvo o suciedad: las dos cosas
son buenas para su salud intestinal y la de su familia.
food that fits
YOUR LIFE
Esta noche prepare una cena familiar rica en fibra
Chile verde con carne y frijoles
Rinde 6 porciones (7 gramos de fibra por porción)
Ingredientes:
2/3 de libra de carne de res magra molida
1 lata (14.5 onzas) de tomates cubeteados,
reducidos en sodio
1 pimiento grande (picado)
1 cebolla grande (picada)
6 dientes de ajo (picados)
1 cucharada de chile en polvo
2 cucharaditas de comino molido
1¾ taza de salsa verde o un frasco (16 onzas)
de salsa para enchiladas
1 lata (15 onzas) de frijoles pintos o alubias
(enjuagados y escurridos)
Instrucciones:
1) Coloque la carne, los tomates, el pimiento y la cebolla
en una olla grande. Caliente a fuego medio durante 8-10
minutos, revolviendo con frecuencia hasta que se dore la
carne. Escurra la grasa.
2) Agregue el ajo, el chile en polvo y el comino. Cocine
ligeramente (15 segundos).
3) Mezcle la salsa y lleve a punto de hervor.
4) Reduzca el fuego y siga cocinando a fuego lento.
Tape y cocine durante 10-15 minutos, revolviendo
de vez en cuando.
5) Agregue los frijoles y cocine hasta calentarlos.
Sugerencia de acompañamiento: Sirva con una cucharada de yogur griego sin sazonar por
encima para apagar un poco el picante.
https://www.whatscooking.fns.usda.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/beef-and-bean-chile-verde
Aplicaciones de teléfono para una buena salud intestinal:
All-Bran® Fibre Tracker (gratuita): Lleve un registro de los
alimentos que consume, y la aplicación calculará cuánta fibra está
incorporando cada día. También puede hacer una lista de compras,
buscar recetas ricas en fibra y programar alarmas que le recuerden
comer más fibra.
iHydrate (gratuita): Esta aplicación calcula cuánta agua debe
beber cada día y ofrece una herramienta para llevar fácilmente
un registro de cuánta agua consume. También se integra con los
programas FitBit, Jawbone y HealthKit.
1
Sonnenburg J. & Sonneburg E. The Good Gut. Nueva York: Penguin, 2015. Versión impresa.
Debido a que el historial de salud y las necesidades nutritivas de
cada persona son diferentes, asegúrese de hablar con su médico y un
dietista con licencia para obtener asesoramiento acerca de la dieta y el
plan de ejercicios adecuados para usted.
visite myhealthyforlife.com
© 2016 Aramark. Todos los derechos reservados.
Confidencial y privilegiado de Aramark. Solo se puede
usar con el consentimiento por escrito de Aramark.
Esta institución es un proveedor que ofrece
igualdad de oportunidades.