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Boletín 8 • 2016
En esta Edición
Ejercicio para Prevenir y Controlar la
Diabetes
La actividad física regular juega un papel clave en el manejo de la
diabetes. También puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la
diabetes. La alimentación adecuada es también esencial, junto con tomar los
medicamentos prescritos, y controlar el estrés con eficacia.
¿Por qué es tan importante la actividad física? Sus células se vuelven más
sensibles a la insulina cuando está activo, lo que permite que la insulina
funcione más eficazmente. Además, durante el ejercicio, sus células eliminan
la glucosa de la sangre mediante un mecanismo totalmente separado de la
insulina.
La conclusión es que el ejercicio constante puede disminuir la glucosa
en la sangre y mejorar su A1C, lo que podría reducir la cantidad de
medicamentos necesarios para controlar su diabetes.
Los hábitos de estilo de vida también son poderosos en la prevención
de la diabetes. El número
de estadounidenses con
diabetes diagnosticado se
ha cuadruplicado desde
1980, una tendencia que
tenemos la capacidad de
cambiar.
Estos son algunos
consejos clave para la
prevención de la diabetes.
Mantenga un peso
saludable. Uno de los
principales factores de
riesgo para la diabetes tipo
2 es la obesidad. Si usted
tiene sobrepeso, con tan
solo reducir del 5 al 10 por
ciento de su peso reduce
el riesgo de desarrollar la
diabetes a la mitad.
Coma muchas frutas
y verduras. Los estudios
demuestran que el consumo
Continúa en la página 2
Ejercicios para Prevenir y Controlar
la Diabetes
El Ejercicio con Pesas: ¿Cuánto?
Granos Integrales
Receta: Waffles de Grano Integral
La Semana Entrante
¡Celebre el Éxito!
Seguridad en el Verano
Camina Kansas 2017
Receta: Ensalada de Maíz y
Quínoa con Pollo
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“Kansas State University Walk Kansas”
Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming
Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la
Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y
Extensión de K-State.
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de
Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de
Kansas
La Extensión e Investigación de K-State es un proveedor
y empleador de oportunidades equitativas.
La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que
sus servicios, actividades y programas sean accesibles a
todos los participantes. Si usted tiene requisitos especiales debido a una discapacidad física, visual o auditiva,
comuníquese con el Director de Equidad Institucional
de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall,
Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY)
785-532- 4807.
Continuación de la página 1
de una variedad de frutas y verduras puede reducir su
riesgo de diabetes hasta en un 22 por ciento.
Evite las bebidas azucaradas. Reemplace las
bebidas dulces, como refrescos o zumos de frutas, con
agua, té y otras opciones sin azúcar.
Muévase. La actividad física regular puede ayudarle
a lograr y mantener un peso saludable y reducir su
riesgo de diabetes.
Reduzca el tiempo de televisión. Existe una
correlación entre la cantidad de tiempo dedicado
a ver la televisión y el riesgo de diabetes. La
suposición es que las personas que ven la televisión
no son físicamente activas y probablemente están
consumiendo alimentos poco sanos también.
Se Amplía el Plazo del Reto
Fotográfico
Buscamos fotos de los fotógrafos aficionados que
capturen el espíritu de Camina Kansas y que causen
inspiración. Las fotos se van a utilizar para promover
Camina Kansas, apareciendo en la página web y
publicadas en las redes sociales. El fotógrafo debe ser
un participante de Camina Kansas y las fotos pueden
mostrar a niños, familias (incluyendo mascotas), y / o
adultos estando físicamente activos, apoyando a los
objetivos de Camina Kansas, o pueden incluir un mensaje
de motivación. Las fotos serán aceptadas hasta el 17
de junio. Cada fotógrafo que entregue una foto que
es seleccionada recibirá una camisa tipo SportTek de
Camina Kansas de su elección. Más información está
disponible en http://www.walkkansas.org/doc/wkphoto.pdf .
El Ejercicio con Pesas: ¿Cuánto?
Durante los primeros meses de entrenamiento de fortalecimiento, se dará cuenta de los cambios más rápidos.
Usted puede encontrar que es más fácil subir las escaleras, cargar las compras, realizar actividades de jardinería,
etc. Además, es normal tener más energía al final de un día agitado. Estos son los cambios iniciales y para mantener
las cosas moviéndose en la dirección correcta, tendrá que aceptar retos cuando los ejercicios que está haciendo
lleguen a ser fáciles. La mejor manera de continuar obteniendo los mejores resultados del entrenamiento de
fortalecimiento es permanecer en el nivel 4 en esta escala la intensidad del ejercicio.
Intensidad
Descripción del Esfuerzo
del Ejercicio
1
Muy fácil: Demasiado fácil para hacerse notar, como levantar un lápiz.
2
Fácil: Se puede sentir, pero no causa fatiga, como cargar un libro.
3
Moderado: Fatigante sólo si es prolongado; como llevar un bolso lleno que parece más pesado en el
transcurso del día.
4
Duro: Más que moderado al principio, y volviéndose difícil al momento de completar cuatro o cinco
repeticiones. Usted hace el esfuerzo por 10 veces en buena forma, pero necesita descansar después.
5
Extremadamente duro: Requiere de toda su fuerza, como levantar un mueble pesado que sólo se
puede levantar una vez, si acaso.
Cuando añadir más peso:
Si usted puede hacer más de 10 o 12 repeticiones con la cantidad actual de peso, es el momento de aumentar la
intensidad de su entrenamiento mediante la adición de peso.
Cuándo reducirlo:
Si siente que es un reto completar 10 repeticiones con buena forma, o no se siente bien de una enfermedad o
dolor, se debe disminuir la intensidad disminuyendo el peso.
Cuando es justo:
Si la cantidad de peso se siente como un reto y puede mantener la integridad de los movimientos (practicando
la buena forma), usted está utilizando un peso “justo y correcto”. Continúe en este nivel hasta que el peso parezca
más fácil y luego pase al siguiente nivel de peso.
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas
Elija Granos Integrales
Los alimentos integrales son esenciales para la buena
salud. Ellos proporcionan energía, ayudan a promover
la salud digestiva y a reducir el riesgo de desarrollar
una serie de enfermedades tales como enfermedades
cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y algunas formas
de cáncer. Los alimentos integrales son también más
satisfactorios. Ellos tienen una buena textura y sabor,
proporcionan una sensación de satisfacción, y tienen
poder de permanencia. Usted no sentirá hambre tan
rápidamente.
Aunque se conocen los beneficios de salud de
los granos integrales, sólo el 10 por ciento de los
estadounidenses comen el mínimo recomendado de
tres porciones al día.
¿Por qué? Una de las razones es que es difícil saber
cuáles son los alimentos de grano integral. Los envases
de productos de granos podrían decir “multigranos”,
“100% trigo”, “molido por piedra”, y esto suena
saludable, pero no son granos integrales. Revise la lista
de ingredientes para estar seguro. El primer elemento
de la lista es el ingrediente más alto en cantidad basado
en peso. Busque la palabra “integral” (“whole” en
inglés) enfrente de un grano, tal como “trigo integral.”
Si la lista comienza con “harina de trigo,” no es un
grano integral.
Otra razón por la cual los estadounidenses evitan los
granos integrales es que tienen la percepción de que
los granos integrales simplemente no saben bien o que
no les gusta la textura. Con la variedad de productos
integrales disponibles hoy en día, lo más probable es
que hay algunos que van a satisfacer su paladar. Los
granos integrales comunes incluyen el arroz integral,
avena integral, palomitas de maíz integrales, trigo
integral y arroz salvaje. Amplíe sus opciones de grano
integral con quinua, cebada de grano integral, maíz o
harina de maíz de grano integral, centeno integral y
otros.
Una forma fácil de añadir un grano integral es
reemplazar la mitad de la harina en una receta con
harina de trigo integral. Pruebe la harina de trigo blanco
integral. El trigo blanco es de color más claro y tiene un
sabor más suave y más dulce, un poco a nuez. Tiene los
mismos beneficios nutricionales como el trigo integral
tradicional. La harina de trigo blanco está disponible en
la mayoría de las tiendas de comestibles. Otra manera
de alivianar un producto de trigo integral es el uso de
harina de pastelería de trigo integral en cualquier receta
que no requiera fermentación con levadura, por lo que
esto funciona bien para muchas reposterías horneadas
tales como panes rápidos y galletas.
Otra manera de introducir con facilidad más granos
integrales es mezclar la pasta y el arroz de grano integral
con las variedades tradicionales.
Si usted tiene enfermedad celíaca, intolerancia al
gluten, y / o alergias de trigo, todavía puede disfrutar
de los granos integrales. Los cereales sin gluten incluyen
quinua, avena, arroz, maíz, trigo sarraceno, sorgo, arroz
silvestre, amaranto y mijo.
Waffles (Gofres) de Grano Integral
Esta receta indica dos tipos de harina de trigo integral; sin embargo, es posible utilizar ya sea 1½ tazas de harina de
pastelería de trigo integral o de harina de trigo blanco integral
Rinde 4 waffles (gofres) estilo belga (con hendiduras
profundas) de 7 pulgadas
Ingredientes:
¾ taza de harina de pastelería de trigo integral
¾ taza de harina de trigo blanco integral
2 cucharaditas de polvo de hornear
¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de sal
2 cucharadas de azúcar
1 huevo grande
1 ½ taza de leche descremada, tibia
¹/³ taza de aceite vegetal
(o mantequilla derretida)
Instrucciones:
Precalentar el molde para gofres mientras prepara la
mezcla.
En un recipiente de tamaño mediano, mezclar los dos
tipos de harina, el polvo de hornear, el bicarbonato, la
canela, la sal y el azúcar.
En un recipiente aparte, batir el huevo, la leche y el
aceite.
Añadir los ingredientes húmedos a los ingredientes
secos, revolviendo hasta que se mezclen. La mezcla
estará un poco grumosa.
Cocinar los waffles como se indica en las instrucciones de
la plancha para hacer waffles.
Cubrir cada waffle con fruta fresca en rodajas
y rociar una pequeña cantidad de miel de
arce antes de servir.
Información nutricional de 1 waffle:
390 calorías
20 g de grasa
42 g de carbohidratos
10 g de proteínas
5 g de fibra
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas