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21 DAY FIX®
P L A N D E A L I M E N TAC I Ó N
Recuerda que cada persona es diferente, de modo que si tienes alguna condición o necesidad médica única o
especial, como alergias a ciertos alimentos, limitaciones dietéticas o si estás embarazada o amamantando, consulta
con tu médico antes de empezar este plan de alimentación.
© 2014 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Distribuido por Beachbody, LLC, Santa Monica, CA, 90404
Beachbody, LLC, es propietario de las marcas registradas 21 Day Fix, P90X, INSANITY, FOCUS T25, Brazil Butt Lift,
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21DINSSP1103 Rev. 05/02/14
PL AN DE
A L I M E N TA C I Ó N
Estás más cerca
de lo que piensas.
Y te acercas
cada día más.
TABLA
DE CONTENIDOS
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Introducción ................................................................................1
Cómo Funciona el Plan de Fix................................................2
Empieza con 5 Pasos Simples ................................................4
¡Agrégale Sabrosura! ..............................................................8
• ¿Darse Gustos o No? ........................................... 10
Hidratación ............................................................................. 12
• El Bar del Agua ..................................................... 13
• El Bar de Té y Café ............................................... 14
Multivitamínico: ActiVit® para Personas Activas .............. 15
Tablas de Calorías ................................................................. 18
Grupos de Alimentos de los Recipientes ........................... 20
• Grupos de Alimentos
del Recipiente de Reemplazo.............................. 38
Recetas ..................................................................................... 42
• Mezclas de Condimentos .................................... 43
• Recetas para los Recipientes ............................... 46
• Recipiente Verde ................................... 46
• Recipiente Rojo...................................... 48
• Recipiente Amarillo .............................. 54
• Aderezos ................................................................. 58
• Antojos..................................................................... 62
• Shakeology ®........................................................... 66
Comida de Restaurantes y la Favorita de Mamá:
La Guía de Alimentos Mixtos de Fix .................................. 72
Plan de Alimentación de
los Ejecutivos de Beachbody ............................................... 74
Qué Comer Después de los 21 Días ................................. 78
Planillas de Control ................................................................ 84
INTRODUCCIÓN
Perder peso no tiene por qué ser difícil. En realidad, puede
ser fácil si lo haces de la forma correcta. No necesitas todos
los adornos sofisticados e inútiles. Lo único que necesitas es
hacer ejercicio en forma regular y llevar una dieta moderada
que incluya alimentos saludables y deliciosos. Sigue estas dos
prácticas y las libras pueden desaparecer.
El truco es identificar cuáles son los alimentos saludables y la
cantidad que debes comer. Es por ello que creamos 21 Day Fix®:
una forma simple y conveniente de lograr los resultados que quieres.
Este plan de alimentos nutritivos incluye aproximadamente
40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasa, un
equilibrio que no solo es excelente para la pérdida de peso,
sino también te aporta la energía que necesitas para sacarles
el máximo provecho a tus rutinas de ejercicios.
Además, los beneficios del programa no terminan después de
los 21 días. Se trata de una dieta equilibrada que puedes
llevar toda tu vida, por lo que una vez que hayas alcanzado tu
meta, simplemente aumenta tus calorías y sigue usando el Plan
de Alimentación de 21 Day Fix todo el tiempo que quieras.
En realidad, quizás te vuelvas tan adicto a esta forma fácil de
alimentarte que te preguntarás cómo te las arreglabas antes.
1
CÓMO
FUNCIONA EL PLAN DE FIX
El secreto del éxito con 21 Day Fix es pensar en lo que
pones en el recipiente. (Específicamente, dentro de los
7 recipientes codificados por color y el vaso mezclador
de Shakeology ® que probablemente ahora tienes en la
mesa delante de ti). Durante los próximos 21 días
(y quizás por más tiempo) usarás estos recipientes
para distribuir y transportar tus comidas. No necesitas
contar calorías ni utilizar básculas de cocina. Es fácil.
2
ESTOS CUADRADITOS EN
EL PLAN DE ALIMENTACIÓN
CORRESPONDEN AL RECIPIENTE
DE COMIDA DEL MISMO COLOR.
....... Recipiente verde
....... Recipiente morado
....... Recipiente rojo
....... Recipiente amarillo
....... Recipiente azul
....... Recipiente anaranjado
3
EMPIEZA
CON 5 PASOS SIMPLES
1
CALCULA TU NIVEL DE CALORÍAS.
Para perder peso debes mantener un déficit calórico.
Para calcular tu valor, usa este simple ejercicio matemático:
A. TU PESO ACTUAL EN LIBRAS x 11
= TU VALOR CALÓRICO DE REFERENCIA
B. TU VALOR CALÓRICO DE REFERENCIA
+ 400 (CALORÍAS QUEMADAS CON FIX)
= TUS NECESIDADES CALÓRICAS
C. TUS NECESIDADES CALÓRICAS – 750 (DÉFICIT CALÓRICO)
= TU VALOR OBJETIVO DE CALORÍAS
Esta es la cantidad de calorías que comerás para
perder peso comiendo a la manera de Fix.
MODIFICACIONES: Si tu valor es inferior a 1,200,
redondea hacia arriba a 1,200. Si es superior a
2,300, redondea hacia abajo a 2,300.
4
2
LA TABLA DE CALORÍAS
2BUSCA
QUE CORRESPONDE A TU NIVEL
DE CALORÍAS.
Puedes buscar las TABLAS DE CALORÍAS en las páginas
18 y 19 donde encontrarás varios cuadritos de colores
que corresponden a los distintos recipientes y que están
acompañados de un número. El número indica la cantidad
de veces que llenarás el recipiente de ese color por día. Por
ejemplo, si tienes el número “3” junto a un cuadrito verde, eso
significa que debes llenar el recipiente verde tres veces por día.
EJEMPLO:
1,200–1,499 calorías
3
=
+
+
SUGERENCIA PARA EVITAR DOLORES DE CABEZA:
No es necesario que alcances el valor objetivo de
calorías exacto. El Plan de Alimentación de 21 Day
Fix se diseñó para que consumas aproximadamente
esa cantidad de calorías y obtengas resultados. En
otras palabras, no hay necesidad de que recurras
a los algoritmos de la clase de álgebra para que
tus calorías correspondan con las de Fix, así que
relájate y disfruta de tu comida.
5
3
4
OBSERVA LOS GRUPOS DE ALIMENTOS QUE
CORRESPONDEN A CADA COLOR DE RECIPIENTE.
Estos son los alimentos con los que llenarás los recipientes
(ver pág. 20). Si ves una cantidad (10 espárragos, por ejemplo),
esa es la cantidad que debes colocar en el recipiente. Si no se
especifica la cantidad, solo llena el recipiente hasta donde te
permita colocarle la tapa.
DISTRIBUYE TUS RECIPIENTES A LO LARGO DEL DÍA.
A partir de la página 84 incluimos PLANILLAS DE CONTROL
Marca la casilla cada vez que llenes los recipientes (de comida y
bebidas). El orden y el momento en que lo haces dependen de ti,
pero te ofrecemos un par de sugerencias
EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO: distribuye tus alimentos en tres comidas
y dos refrigerios aproximadamente con 2 a 3 horas de diferencia.
Utiliza una variedad de recipientes en el desayuno, el almuerzo
y la cena, y pon los refrigerios en los recipientes que te sobran.
EL QUEMADOR DE GRASA: distribuye tus comidas en seis comidas
con 2 horas de diferencia. Mantén el equilibrio, pero asegúrate
de haber comido todos los alimentos de los recipientes morado y
amarillo antes de las 6 p.m.
6
5
COMBINA ESTA DELICIOSA Y NUTRITIVA DIETA
CON LAS RUTINAS DE EJERCICIOS DE 21 DAY FIX.
Y prepárate para verte y sentirte mejor que nunca. ¿Ves?
¡Te dijimos que era fácil!
SUGERENCIA DE PLANIFICACIÓN:
Asegúrate de hacer muchas copias de las PLANILLAS DE
CONTROL (en las páginas 84 y 85) para tener a mano cuando
hagas 21 Day Fix. También puedes encontrar una copia
de las PLANILLAS DE CONTROL en TeamBeachbody.com,
en: PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO >
PLANILLAS DE EJERCICIOS.
7
¡AGRÉGALE
SABROSURA!
A veces es importante agregar un poco de sabrosura
a tu dieta. Puede ser una gran motivación y, la vida
es corta para no darte gusto de vez en cuando.
Aquí hay cinco sabrosuras para ponerle chispa a
tu Plan de Alimentación de Fix.
Sabrosuras = condimentos, bebidas y antojos que
te ayudarán a alcanzar el éxito (y seguir disfrutando
de la comida).
SABROSURA NÚMERO UNO
Alimentos libres. Al final de la sección GRUPOS DE ALIMENTOS
DE LOS RECIPIENTES en la página 37, hay una lista de ALIMENTOS
LIBRES. Considera a esta lista como un bufet. Cómo no querrás
beber vinagre ni roer jengibre fresco, la mayoría de los alimentos de
esta lista le darán más sabor a los otros alimentos que comerás con
este plan. Y si realmente quieres más sabrosura, mira las MEZCLAS
DE CONDIMENTOS de 21 Day Fix en la página 43. Tus comidas
tendrán un sabor al estilo de un Chef.
8
SABROSURA NÚMERO DOS
Bebidas sabrosas. Algunos días, un poco de vino vendría bien. Es
por ello que está permitido reemplazar tres recipientes amarillos de
la semana por una bebida de los GRUPOS DE ALIMENTOS DEL
RECIPIENTE DE REEMPLAZO en la página 38. (Si bien el vino
está en la lista, también tienes varias opciones sin alcohol).
Recuerda que no es necesario que utilices esta opción. Si quieres
evitar las bebidas calóricas, siéntate con la libertad de hidratarte
con las opciones de las secciones EL BAR DEL AGUA y EL BAR DE
TÉ Y CAFÉ, que se encuentran en las páginas 13 a 15.
9
SABROSURA NÚMERO TRES
Delicias inigualables. Si llevas una dieta más bien sana,
está bien darse algunos gustos. Por lo tanto, tres veces a la
semana, puedes reemplazar un recipiente amarillo por uno de
los ANTOJOS detallados en la página 40.
En caso de que quieras ser creativo con tus antojos, también
hemos proporcionado algunas recetas deliciosas en la página 62.
En realidad, son mucho más saludables que sus equivalentes de
las tiendas, pero saben igual.
¿ANTOJOS O NO?
El truco de comer antojos en el programa de 21 Day Fix es la moderación. Si
sigues con el plan, te sentirás bien. Pero para algunas personas, la idea de comer
antojos puede ser demasiado fuerte. Quizás prepares una tanda de 15 Galletas
con Doble Chocolate (ver pág. 62), pero solo 7 galletas llenas de masa realmente
lleguen al horno. O quizás te serviste un recipiente amarillo con papitas fritas,
pero luego te das cuenta de que solo quedan “algunas” más en la bolsa. ¡Dios no
quiera que se pongan rancias! Lo mismo sucede con el vino. Un “vaso generoso”
después de un largo día de trabajo solo será contraproducente a largo plazo.
Si tienes miedo de que los antojos saboteen tus resultados, evita preparar grandes
tandas, compra paquetes de porciones individuales en la tienda o evítalos por
completo. Los antojos se incluyen en 21 Day Fix para facilitarte el plan, pero si te
generan preocupación, no tiene sentido que los consumas.
10
SABROSURA NÚMERO CUATRO
¡Recetas justo para ti! La vida es demasiado corta para vivir
de col rizada cocida al vapor, por lo que hemos creado varias
formas apetitosas de preparar algunos de los alimentos que
encontrarás en las listas de recipientes (a partir de la página 46).
Si esto te inspira para crear tus propias recetas, nos encantaría
que las compartieras con nosotros en los Tableros de Mensajes
en TeamBeachbody.com.
SABROSURA NÚMERO CINCO
!Shakeology! Realmente, te recomendamos este licuado súper
saludable y sustancioso como parte de 21 Day Fix. Es una forma
perfecta y nutritiva de satisfacer tus deseos de comer algo dulce.
Creamos un grupo de recetas a partir de la página 66, que se
adaptarán a tu dieta. Otra ventaja de agregar Shakeology a tu plan
es que también estás contribuyendo a tu salud general. Cuando
llevas una dieta con déficit calórico, no puedes evitar perder
algunos nutrientes importantes, incluso si contiene alimentos
saludables. Tomar Shakeology todos los días es una forma
deliciosa de asegurarte de que no te falte nada importante.
Se trata de tu dosis diaria de nutrición densa y superalimentos
y se adapta bien a tu Plan de Alimentación de 21 Day Fix.*
*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos.
Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
11
HIDRATACIÓN
Sería difícil no destacar la importancia de mantenerte hidratado.
Hasta el 60% del cuerpo humano contiene agua, actúa como
lubricante en casi todas las funciones corporales. También
desempeña un papel fundamental a la hora de eliminar las toxinas
de tu organismo. Si fueras un automóvil, el agua equivaldría a tu
aceite del motor, refrigerante para el aire acondicionado, líquido
para freno, líquido para limpiaparabrisas, aceite de la transmisión y
cualquier otro líquido del que nos hayamos olvidado que no sea
la gasolina. (Somos expertos en nutrición, no mecánicos).
Además, el agua promueve la saciedad, lo que hace que sea
más fácil tratar de mantener las porciones bajo control.
Para asegurarte de que tu consumo de agua sea el correcto, te
recomendamos que tomes el equivalente en onzas a tu peso corporal
dividido por dos. Por ejemplo, si pesas 162 libras, debes dividir 162
por 2 = 81. Es decir que debes tomar 81 onzas de agua por día.
12
EL BAR DEL AGUA
DE BEACHBODY®
EL BAR DEL AGUA
A fin de ayudarte a que estés bien
hidratado, hemos creado El Bar del
Agua. Aquí encontrarás maneras
excelentes de hacer que tu agua
natural sea más interesante.
Simplemente selecciona de las
bebidas, los ingredientes y extras
y, sin darte cuenta, serás un experto
en mezclología del agua. ¡Es muy
fácil y delicioso!
BEBIDAS
• Agua natural
• Agua con gas (asegúrate de
que no tenga calorías)
INGREDIENTES
Elige cualquier combinación
de ingredientes de las listas
siguientes para crear un cóctel
delicioso con agua.
FRUTAS/VEGETALES
• Rodajas de limón
• Rodajas de lima
• Rodajas de naranja
Para ayudarte a empezar,
estas son algunas de nuestras
recetas favoritas con agua:
• EL REFRESCADOR
Agua helada con hojas de menta
fresca y una rodaja de limón.
• EL APERITIVO
Agua con gas y dos rodajas de
limón y media cucharadita de
jengibre rallado.
• Rodajas de fresa
• Rodajas de kiwi
• Rodajas de pepino
• Uvas congeladas
• Sandía en cubos
• Toque de jugo de fruta:
arándano rojo (cranberry),
naranja, toronja
HIERBAS
• Hojas de menta
• Albahaca
• LOCO POR EL PEPINO
Agua helada con 2 a 3 rodajas
finas de pepino.
• Jengibre rallado
• ROMERO QUIERO
Agua helada con sandía en
cubos y un ramito de romero.
• Hielo molido
• Cubos de hielo
• Hielo con menta y frambuesa
(llena una bandeja para hielo
con agua, frambuesa fresca y
hojas de menta, luego congela)
• FRUTOLOGÍA
Agua helada con rodajas de
naranja, kiwi y fresa.
• Romero
EXTRAS
13
EL BAR DE TÉ Y CAFÉ
No es necesario que renuncies a todos los alimentos “malos”. Solo
aprende a consumirlos con moderación. Es por eso que hemos
incluido los antojos en tu plan, y puedes tomarte esa copa de
vino de 4 onzas por semana (o jugo de fruta 100% natural, si lo
prefieres). Y también puedes tomarte ese té y café.
El té y el café no son realmente malos, siempre y cuando toleres
la cafeína. Los dos están llenos de antioxidantes lo que reduce los
síntomas de estrés. También son termogénicos, lo que promueve
la quema de grasa.
Si tienes el hábito de tomar café por la mañana o disfrutas de una
taza de café o dos en la tarde, no dejes de hacerlo. Sin embargo
(hay un “sin embargo”) si le echas una cantidad de basura a tu
taza, deja de hacerlo.
Lo ideal es tomarte tu café o té negro, pero hay un término medio. En
la página siguiente, hay tres listas. La lista A es la comida chatarra.
Estas cosas son malas. Debes quitar la Lista A de tu té o café.
La lista B incluye cosas que puedes consumir con moderación. Si
consumes las cosas de la lista B, limita su consumo a una
o dos tazas de 8 onzas por día. La lista C incluye las cosas que
puedes consumir en la cantidad que quieras con tu bebida.
Por último: cuando decimos “té”, es el té de hierbas y el té helado,
pero no incluye los productos en polvo, en lata y en botella que
se venden como té. “Té” significa el saquito de tela relleno con
hierbas que colocas en una taza de agua caliente. Eso es.
Disfruta de tus bebidas calientes. ¡Ponerte en forma es un gran
esfuerzo! Tomarte un descanso para beber algo caliente (o frío)
es una forma perfecta de pensar en todo el esfuerzo que estás
haciendo y los cambios positivos que estás creando en tu vida.
14
LISTA A
LISTA B
LISTA C
(¡Solo di no!)
(¡Di 1 o 2 tazas
por día!)
(¡Disfrútalo!)
Crema
Mitad crema y mitad leche
Sustituto de crema no lácteo
Mucho azúcar
Endulzantes artificiales
Jarabes raros “italianos”
Jarabe de chocolate
1 o 2 cucharadas de
leche descremada/baja
en grasa
1 o 2 cucharaditas de
azúcar no procesada,
miel, melaza, jarabe
de arce, jarabe de
agave, stevia
Canela
Limón
Especia para pastel
de calabaza
Nuez moscada
Cualquier otro producto
del que tengas dudas. Si
crees que puede ser malo,
probablemente lo sea.
MULTIVITAMÍNICO: ACTIVIT ® PARA PERSONAS
ACTIVAS COMO TÚ
21 Day Fix está lleno de alimentos nutritivos y deliciosos, pero
seguirás comiendo con déficit calórico. En otras palabras, comerás
menos. Y cuando comes menos, es difícil ingerir todas las vitaminas
y minerales necesarios, especialmente con Autumn poniéndote a
prueba toda la semana.
Un buen multivitamínico diario es clave. Es por eso que recomendamos
la fórmula premium que encontrarás en ActiVit. Nuestra fórmula
premium no solo contiene 100% de tus necesidades nutricionales
diarias, sino también el complejo de aminoácidos de ActiVit ayuda a
promover la quema de grasa, y su mezcla de antioxidantes ayuda a
aliviar el dolor muscular después del ejercicio. (En otras palabras,
te puede ayudar a recuperar más rápido).
*Estas declaraciones no
han sido evaluadas
por la Administración
de Alimentos y Drogas
de Estados Unidos.
Este producto no
intenta diagnosticar,
tratar, curar ni prevenir
ninguna enfermedad.
Y esta combinación única de alto rendimiento del multivitamínico
de vitaminas, minerales y extractos de plantas naturales ayuda a
aumentar tus niveles de energía, para que puedas mostrarles a tus
ejercicios quién realmente manda.*
De modo que si quieres lograr máximos resultados durante los
próximos 21 días, no busques más que en ActiVit.
Nota: ¡Tómalo TODOS los días!
15
MAXIMIZA TUS
RESULTADOS DE
21 DÍAS CON
SHAKEOLOGY
®
Pierde peso, reduce los antojos
y aumenta la energía con Shakeology
Tu programa 21 Day Fix se diseñó específicamente para
incluir Shakeology como una forma fácil y gratificante de
ayudarte a lograr máximos resultados de pérdida de peso.
No solo puedes preparar uno de estos licuados en menos de
un minuto, sino que Shakeology es Tu Dosis Diaria de Nutrición
Densa (Your Daily Dose of Dense Nutrition®) que contiene
abundantes proteínas, antioxidantes, fitonutrientes, prebióticos,
enzimas y otros superalimentos exóticos, que tu cuerpo necesita
y desea desesperadamente.* Además, Shakeology te ayuda a
sentirte satisfecho por más tiempo mientras aumenta tus niveles
de energía y reduce los antojos por la comida chatarra.** Así
que si realmente quieres maximizar tus resultados de 21 Day
Fix, toma Shakeology todos los días.
16
De acuerdo con una encuesta de casi 3,000 personas que tomaban
Shakeology todos los días:**
• 93% se siente más saludable desde que lo toma.
• 81% siente que lo ayudó a reducir los antojos por la comida chatarra.
• 86% experimentó un aumento en sus niveles de energía.
• 77% siente más atento y concentrado durante el día.
• 97% siente que Shakeology es una inversión inteligente en su salud.
Ahora disponible en 6 deliciosos sabores:
• Vainilla • Chocolate • Fresa • Greenberry
• Fresa Tropical Vegano • Chocolate Vegano
Es nuestra Garantía de “La Bolsa Vacía”.
Estamos tan seguros de que Shakeology mejorará tu salud, que hemos
creado una garantía sorprendente. Prueba Shakeology durante 30 días, y
si no te sientes más saludable, devuélvelo y te reembolsaremos el dinero
(menos costos de manejo y envío). Aun si la bolsa está totalmente vacía.
Para obtener más información, contacta a tu Entrenador de
Team Beachbody® o visita hoy mismo Shakeology21DayFix.com.
Sigue Shakeology en:
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y
Drogas de Estados Unidos. Este producto no intenta diagnosticar, tratar, curar ni
prevenir ninguna enfermedad.
**Sobre la base de una encuesta de 2,769 personas que tomaban Shakeology 5 veces o más por semana y hacían ejercicio 3 veces por semana.
17
TABLAS DE
CALORÍAS
Una vez que hayas calculado tus calorías usando la fórmula de la
página 4, es el momento de organizar la cantidad de porciones con las
que llenarás tus recipientes. Recuerda que si tu valor es inferior a las
1,200 calorías, usa como referencia la columna correspondiente a
las 1,200 a 1,499 calorías. Si superas las 2,300, sigue la columna
de 2,100 a 2,300 calorías.
Dada la amplia variedad de alimentos con los que puedes llenar
tus recipientes, es posible que tus calorías varíen ligeramente de un
día a otro. Está bien. Seguirás manteniendo un déficit saludable.
18
Recipientes
1,200 a 1,499
calorías
1,500 a 1,799
calorías
1,800 a 2,099
calorías
2,100 a 2,300
calorías
3
4
5
6
2
3
3
4
4
4
5
6
2
3
4
4
1
1
1
1
1
1
1
1
2
4
5
6
¿TENGO QUE COMER TODA ESA COMIDA?
Una cosa que quizás notes acerca de la comida saludable es que es mucho
más voluminosa que la comida chatarra cargada de azúcar, sal y grasa.
Si no estás acostumbrado a este tipo de comida, es posible que te llenes
rápido. Está bien. Solo come lo que puedas. Es un plan de alimentación,
no un concurso de comida.
Por supuesto, hay una regla en esa recomendación: No lo utilices como una
excusa para no comer los alimentos que no te gustan porque te llenaste con
la otra comida. (Deja los trucos para evitar las verduras a los niños de ocho
años. Aquí somos todos adultos). Si sabes que no terminarás la comida de
todos los recipientes, come un poco de cada uno o intercambia los que
omites cada día.
19
GRUPOS DE ALIMENTOS DE LOS
RECIPIENTES
Estos son los alimentos que comerás mientras
hagas 21 Day Fix. Te hemos ofrecido una
gran variedad, así que elije los alimentos
que te encantan (o al menos te gustan), y
llena tus recipientes.
En lo que a la variedad se refiere, los alimentos están ordenados
en las listas por orden jerárquico de los más sorprendentes a
los bastante sorprendentes. Cuanto más arriba en la lista está
el alimento que elijas, más nutritivo será, pero eso no significa
que debes renunciar a los alimentos que se encuentran más
abajo en la lista. La clave aquí es la variedad. Entre más tipos
diferentes de alimentos comas, mayor será la variedad de
nutrientes que ingerirás.
Notarás que hay un grupo de alimentos con una cucharita
pese a que el programa 21 Day Fix no incluye una
cucharita real. Esto es porque el 99.9% de las personas ya tienen
una cucharita de medir en la cocina. Nuestra meta es simplificar
tu vida, no agregar más productos a tu cajón lleno de utensilios.
20
CÓMO ORGANIZAR LOS RECIPIENTES
Recuerda que los recipientes de 21 Day Fix son una forma excelente
de transportar tus alimentos, pero no es necesario que comas en ellos.
De modo que si quieres combinar los alimentos, puedes mezclar tus
alimentos de Fix en uno de tus recipientes más grandes.
Por ejemplo, si quieres comer una ensalada mixta en el almuerzo,
mezcla los contenidos de los recipientes verde, rojo y anaranjado en
el recipiente hermético grande en el que la tía Elena trajo su ensalada
a tu última comida, y tú “accidentalmente” olvidaste devolverle. De lo
contrario, si compraste el Paquete Ultimate en 21DayFixUltimate.com,
puedes usar el recipiente grande de 21 Day Fix.
21
PORCIONOLOGÍA
101
Si quieres comer directamente desde tus recipientes, está bien, pero
también sugerimos que ocasionalmente pases tu comida de 21 Day
Fix a un plato. Esto te dará una perspectiva sobre lo que deben ser
las porciones saludables “normales”. De este modo, tendrás más
herramientas en los restaurantes para saber qué comer y qué llevar
en la bolsa de las sobras.
22
Recuerda que no usarás tu recipiente para medir algunos
alimentos que vienen en unidades individuales, como los
frutos secos y los espárragos. Por el contrario, sírvete
la cantidad de unidades especificadas en las listas de
alimentos y usa tu recipiente como un recipiente.
23
RECIPIENTE
VERDE
24
RECIPIENTE VERDE
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Col rizada, cocida o cruda
Berro, cocido o crudo
Repollos, cocidos o crudos
Espinaca, cocida o cruda
Brotes de Bruselas, picados o 5 medianos
Brócoli, picado
Espárragos, 10 grandes
Betabeles, 2 medianos
Tomates, picados, cherry o 2 medianos
Tomatillos, picados o 3 medianos
Calabaza (regular o india), en cubos
Calabaza (de verano), en rodajas
Chayote, en cubos
Calabaza de invierno (todas las variedades), en cubos
Ejotes (habichuelas)
Pimientos dulces, en rodajas
Chile poblano, picado
Chile güero, 3 medianos
Zanahorias, en rodajas o 10 pequeñas
Coliflor, picada
Alcachofas, ½ grande
Berenjena, ½ mediana
Quingombó
Nopales, en rodajas
Jícama, en rodajas
Chícharos (arvejas) chinas
Repollo, picado
Pepinos
Apio
Lechuga (NO iceberg)
Champiñones
Rábanos
Cebollas, picadas
Brotes
25
RECIPIENTE
MORADO
26
RECIPIENTE MORADO
•
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Frambuesas
Arándanos (blueberries)
Moras
Fresas
Granada, 1 pequeña
Guayaba, 2 medianas
Carambola, 2 medianas
Maracuyá, 3 frutas
Sandía, cortada
Melón cantalupo, cortado
Naranja, cortada en pedazos o 1 mediana
Naranja agria, 1 mediana
Mandarina, 2 pequeñas
Manzana, en rodajas o 1 pequeña
Albaricoques, 4 pequeños
Toronja, cortada en pedazos o ½ grande
Cerezas
Uvas
Kiwi, 2 medianos
Mango, en rodajas
Melocotón, en rodajas o 1 grande
Nectarina, en rodajas o 1 grande
Pera, en rodajas o 1 grande
Piña, cortada en cubitos
Banana, ½ grande
Plátano verde, ½ largo
Plátano rojo enano, 1 ½ pequeño
Fruto del pan, ¹⁄8 pequeño
Papaya, cortada
Higos, 2 pequeños
Melón chino,
cortado
• Salsa, pico
de gallo
• Salsa de
tomate, natural
o marinara
RECIPIENTE
ROJO
28
RECIPIENTE ROJO
• Sardinas (frescas o
enlatadas en agua),
7 medianas
• Pechuga de pollo o pavo
sin hueso, sin piel, cocida
y cortada
• Pechuga de pato, cocida
y cortada
• Pichón, cocido y cortado
• Cabra, cocida y cortada
• Pollo o pavo molido
magro (≥ 93% magro),
cocido
• Pescado de agua dulce
(bagre, tilapia, trucha),
cocido, desmenuzado
• Pescado silvestre de agua
fria, (bacalao, salmón,
halibut, atún, mahi mahi),
cocido, desmenuzado
• Caza: búfalo (bisonte,
avestruz, venado,
conejo), cocido y cortado
• Caza: carne magra
picada (≥ 95% magra),
cocida y cortado
• Huevos, 2 grandes
• Claras de huevo,
8 grandes
• Yogur griego, natural, 1%
• Yogur, natural, 2%
• Mariscos (camarones,
cangrejo, langosta),
cocidos
• Almejas, enlatadas,
escurridas
• Pulpo, cocido y cortado
• Calamar, cocido
y cortado
• Carne roja, extra magra,
cocida y cortada
• Carne roja magra picada
(≥ 95% magra)
• Shakeology, 1 porción
• Tempeh
• Tofu, firme
• Lomo de cerdo, cocido y
cortado
• Atún, bajo en calorías,
enlatado en agua,
escurrido
• Pavo en rebanadas, bajo
en sodio, libre de nitrito
(poco procesado), sin
grasa, 6 rebanadas
• Jamón en rebanadas,
bajo en sodio, libre de
nitrito (poco procesado),
sin grasa, 6 rebanadas
• Ricota, bajo en calorías
• Requesón, 2%
• Polvo de proteína (suero,
cáñamo, arroz, chícharo),
1½ porciones (aprox.
42 g según la variedad)
• Hamburguesa
vegetariana, 1 mediana
• Tocino de pavo, bajo
en sodio, libre de nitrito
(poco procesado),
reducido en grasa,
4 rebanadas
29
RECIPIENTE
AMARILLO
30
RECIPIENTE AMARILLO
• Camote,
en cubitos
• Ñame regular, blanco,
tropical (batata), en
cubitos
• Plátano macho, en
rodajas o ½ mediano
• Quinua, cocida
• Frijoles (rojos, negros,
garbanzo, blancos,
pallares, habas, rosados,
gandules, etc.), cocidos,
escurridos
• Lentejas, cocidas,
escurridas
• Edamame, sin vaina
• Yuca, 2 onzas
• Chícharos (arvejas)
• Frijoles refritos, sin grasa
• Arroz integral, cocido
• Arroz silvestre, cocido
• Papas, en puré o ½
mediana
• Maíz en la mazorca,
1 mazorca
• Amaranto, cocido
• Mijo, cocido
• Trigo negro, cocido
• Cebada, cocida
• Trigo burgol, cocido
• Avena, cortada en acero,
cocida
• Avena, arrollada, cocida
• Maíz molido, cocido
• Pasta, integral, cocida
• Cuscús de trigo integral,
cocido
• Galletas saladas,
integrales, 8 pequeñas
• Cereal de grano integral,
bajo en azúcar
• Pan, integral,
1 rebanada*
• Pan de pita de trigo
integral, 1 pequeño
(4 pulgadas)*
• Waffles, integrales,
1 waffle*
• Panqueques, integrales,
1 pequeño (4 pulgadas)*
• Muffins ingleses,
integrales, ½ muffin*
• Bagel, integrales, ½
pequeño (3 pulgadas)*
• Tortilla de trigo integral,
1 pequeña (6 pulgadas)*
• Tortilla de maíz,
2 pequeñas
(6 pulgadas)*
*Estos son alimentos de forma rara que no caben en los recipientes, por lo que
solo usa la cantidad indicada. Si eres exigente y esto te molesta, está bien. Evita
estos alimentos. ¡Sáltate los waffles!
31
RECIPIENTE
AZUL
32
RECIPIENTE AZUL
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Aguacate, en puré o ¼ mediano
12 almendras, enteras, crudas
8 castañas de cajú, enteras, crudas
14 maníes, enteros, crudos
20 pistachos, enteros, crudos
10 mitades de nueces pecanas, crudas
8 mitades de nueces, crudas
Humus
Leche de coco, en lata
Queso feta, desmenuzado
Queso de cabra, desmenuzado
Mozzarella (de baja humedad), rallado
Cheddar, rallado
Provolone, rallado
Monterey Jack, rallado
Parmesano, rallado
Queso Cotija, desmoronado
Queso Oaxaca, desmoronado
Queso fresco, desmoronado
33
RECIPIENTE
ANARANJADO
34
RECIPIENTE ANARANJADO
• Semillas de calabaza, crudas
• Semillas de girasol, crudas
• Semillas de sésamo, crudas
• Semilla de lino, molida
• Aceitunas, 10 medianas
• Maní
• Coco, sin endulzar, rallado
• CONDIMENTOS de 21 Day Fix (ver pág. 58)
35
CUCHARADITA*
•
•
•
•
•
•
Aceite de oliva extra virgen
Aceite de coco extra virgen
Aceite de semilla de lino
Aceite de nueces
Aceite de semilla de calabaza
Mantequillas de nueces
(maní, almendra, castaña de cajú, etc.)
• Mantequillas de semillas (calabaza, girasol, sésamo [tahini])
*La cucharita no está incluida. Utiliza una que tengas.
36
ALIMENTOS LIBRES
¡Come la cantidad de estos “alimentos libres” que quieras!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
EL BAR DEL AGUA (ver pág. 13)
Jugo de limón (no limonada)
Vinagres
Mostaza
Hierbas (frescas y secas) como perejil, cilantro (culantro)
Especias (excepto sal)
Ajo
Jengibre
Cebolla verde
Variedad de chiles (jalapeños, serrano, ancho, cascabel, pasilla,
guajillo, habanero, etc.)
Salsa picante (solo Tabasco o mexicana )
Extractos saborizantes (vainilla pura, menta, almendra, etc.)
Pasta de achiote
MEZCLAS DE CONDIMENTOS de 21 Day Fix (ver páginas 43 a 45)
37
GRUPOS DE ALIMENTOS DEL
RECIPIENTE DE REEMPLAZO
BEBIDAS
Tres veces a la semana puedes reemplazar una de las
porciones de tu contenedor amarillo por una de las
siguientes bebidas.
Para ello, llena el vaso mezclador de Shakeology
incluido (en vez del contenedor amarillo) hasta la
marca de onzas líquidas indicadas a continuación
para las bebidas establecidas y marca una porción
de contenedor amarillo en tu plantilla de control.
Está bien si quieres usar una cantidad menor de café,
té o Shakeology. Solamente marca la porción del
contenedor cuando hayas consumido la cantidad total.
Por ejemplo, si utilizas 8 onzas de leche de almendra
sin endulzar el lunes y otras 8 onzas el martes, solo
marca una porción de contenedor amarillo el martes.
O, si utilizas leche de almendra sin endulzar en tu
café, té o Shakeology todos los días, solo usa 4 onzas
diarias y márcalas como una porción amarilla dos
veces a la semana.
38
BEBIDAS
• Leche de vaca, sin grasa o 1%, 8 oz líq.
• Leche de soya,
sin endulzar, 8 oz líq.
endulzada, 6 oz líq.
• Leche de almendras,
sin endulzar, 16 oz líq.
endulzada, 8 oz líq.
• Agua de coco, 16 oz líq.
• Leche de coco (en caja, no enlatada),
sin endulzar, 12 oz líq.
endulzada, 8 oz líq.
• Jugos de frutas frescas, 8 oz líq.
• Leche de arroz, original o con vainilla, 6 oz líq.
• Vino, 4 oz líq.
• P90X Results and Recovery Formula®, 1 porción (30 g)
39
ANTOJOS
Además de tus deliciosas bebidas, tres veces por semana,
puedes reemplazar un recipiente amarillo por un antojo. No
es necesario que uses el recipiente amarillo para poner tu
antojo. (No sería muy agradable tratar de comer un recipiente
amarillo lleno de chispas de chocolate). Por el contrario, usa
el recipiente que coincida con el color del cuadrito junto al
antojo de tu elección.
Por ejemplo, si decides darte un gusto con algunas merecidas
pasas cubiertas de chocolate, llena el recipiente anaranjado
con tu antojo, pero marca un recipiente amarillo en tu
Planilla de Control.
Surtido de frutas secas
Chispas o trozos de chocolate, negro
Papitas fritas, kettle
Tortilla Chips, maíz
Almendras cubiertas de chocolate, 6 unidades
Pasas cubiertas de chocolate
Galletas de Banano y Avena, 2 galletas (ver pág. 63)
Galletas de Avena con Chispas de Chocolate y Nueces Tostadas,
2 galletas (ver pág. 65)
Barras de Chocolate con Mantequilla de Maní altas en
Proteína,1 barra (ver pág. 64)
Mezcla de Palomitas de Maíz con Pasas, Almendras y Frutas
Secas (ver pág. 65)
40
41
RECETAS
42
MEZCLAS DE
CONDIMENTOS
Esta es una forma fácil o rápida de ponerle chispa a tus comidas
saladas. Simplemente combina estas hierbas, mézclalas bien y
guárdalas en un recipiente hermético. Úsalas para condimentar
el pollo, la carne o el pescado a la parrilla o asado o utilízalas
para dar sabor a la carne picada de res, pollo o pavo. También
puedes usar estas mezclas para sazonar arroz, lentejas, frijoles,
quinua y vegetales.
NOTA: Estas mezclas son el bufet.
43
CONDIMENTO MULTIUSO
4 cdtas.
2 cdtas.
2 cdtas.
¼ de cdta.
¼ de cdta.
1 cdta.
de cebolla en polvo
de ajo en polvo
de mostaza en polvo
de tomillo deshidratado
de pimienta negra molida
de sal marina
CONDIMENTO AHUMADO DEL SUROESTE
1 cda.
2 cdtas.
1 cdta.
½ cdta.
½ cdta.
½ cdta.
½ cdta.
1 cdta.
de
de
de
de
de
de
de
de
chili en polvo
comino molido
cilantro
cebolla en polvo
ajo en polvo
orégano deshidratado
pimentón ahumado
sal marina
44
CONDIMENTO MEDITERRÁNEO
4 cdas.
4 cdtas.
2 cdtas.
1 cdta.
1 cdta.
1 cdta.
1 cdta.
¼ de cdta.
de perejil deshidratado, molido
de cebolla deshidratada en copos
de albahaca deshidratada, molida
de orégano molido
de tomillo molido
de ajo en polvo
de sal marina
de pimienta negra molida
CONDIMENTO DE ADOBO
1
1
1
1
2
1
1
1
1
1
1
cda.
cda.
cda.
cda.
cdtas.
½ cdta.
½ cdta.
cdta.
cdta.
cdta.
cdta.
de
de
de
de
de
de
de
de
de
de
de
paprika
cilantro
cúrcuma
ralladura fina de lima
pimienta negra en grano
cebolla en polvo
orégano deshidratado
ajo en polvo
comino en grano
azafrán
sal de mar
45
RECETAS PARA
LOS RECIPIENTES
A continuación, encontrarás una variedad de recetas sencillas
y saludables creadas para que se adapten a la perfección a los
distintos recipientes de color.
NOTA: Todas las recetas del recipiente verde
equivalen
a una porción del recipiente verde
y a una porción de
una cucharadita.
RECIPIENTE VERDE
SALTEADO DE VEGETALES MIXTOS
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
verde y
una cucharadita.
1 cdta.
¼ de taza
¼ de taza
¼ de taza
¼ de taza
½ cdta.
un recipiente
de aceite de oliva
de espárragos picados
de pimiento rojo picado
de zanahorias picadas
de cebollas picadas
de condimento mediterráneo o
condimento común (ver pág. 45)
1. Calienta el aceite en una sartén mediana a fuego moderado.
2. Mezcla los espárragos, el pimiento, las zanahorias, las cebollas
y el condimento.
3. Cocina los vegetales en la sartén, mezclando frecuentemente
durante 2 a 3 minutos o hasta que estén tiernos.
CONSEJO:
Para un salteado al estilo latino, reemplaza los espárragos y zanahorias
con chayote y nopales. Aderézalos ligeramente con el condimento
de adobo. Agrega jengibre fresco finamente picado de la lista de
ALIMENTOS LIBRES para agregar sabor a tus vegetales.
46
COL RIZADA SALTEADA
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
verde y
una cucharadita.
1 cdta.
¼ de taza
2 tazas
½ cdta.
un recipiente
de aceite de oliva
de cebolla picada
de col rizada cruda picada
de condimento multiuso o condimento
mediterráneo (ver pág. 45)
1. Calienta el aceite en una sartén mediana a fuego moderado.
2. Cocina la cebolla, revuelve con frecuencia durante 2 minutos
o hasta que esté transparente.
3. Agrega la col rizada y el condimento; sigue cocinando
durante 3 a 5 minutos o hasta que la col rizada se ablande.
47
RECIPIENTE ROJO
HUEVOS DUROS
(Rinde 1 porción, 2 huevos cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente rojo
2
huevos grandes
Agua fría
1. Coloca los huevos en una cacerola y agrega el
agua fría hasta cubrir los huevos una pulgada.
2. Deja el agua a fuego alto hasta que hierva.
Retira del fuego, tapa y deja reposar 12 minutos.
3. Saca los huevos del agua caliente y sírvelos calientes
o enjuágalos con agua fría hasta que se enfríen.
CONSEJO PARA SERVIR:
Espolvorea los huevos con el condimento ahumado del
suroeste (ver pág. 44).
Agrega una pizca de cilantro finamente picado
y chili en polvo al huevo.
HUEVOS REVUELTOS
(Rinde 1 porción, 2 huevos cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
2
un recipiente rojo
Spray de cocina antiadherente
huevos grandes ligeramente batidos
1. Calienta la sartén antiadherente, ligeramente rociada con spray, a fuego
moderado bajo. Agrega los huevos; cocina, revolviendo ocasionalmente,
durante 3 a 5 minutos o hasta que los huevos estén listos.
CONSEJO:
Para preparar unos huevos de inspiración latina, agrega cilantro, cebolla
verde y jalapeños picados sin semillas al huevo ligeramente batido antes
de cocinar.
Agrega una pizca del condimento multiusos (ver página 44) a un huevo
ligeramente batido antes de cocinar.
48
NOTA: Algunas recetas del recipiente rojo
recipiente
equivalen a una porción del
una cucharadita.
rojo y a una porción de
Otras solo equivalen a un recipiente rojo, así
que presta atención.
HUEVOS ESCALFADOS
(Rinde 1 porción, 2 huevos cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente rojo
1 taza de agua
½ cdta. de jugo de limón recién exprimido (o vinagre blanco)
2
huevos grandes
1. Coloca el agua en una cacerola mediana y pon a hervir a fuego
moderado alto. Agrega el jugo de limón; baja el fuego para
mantener un hervor ligero.
2. Rompe los huevos en un plato pequeño. Mantén el plato cerca de
la superficie del agua y desliza los huevos de a uno en el agua.
Cocina hasta que las claras estén bien firmes y las yemas se
empiecen a espesar, alrededor de 5 minutos. Con cuidado saca
los huevos del agua; mantén caliente.
49
TIRAS DE TEMPEH CON COMINO
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente rojo y
una cucharadita.
5
1
1
1
oz
cdta.
pizca
pizca
de tempeh de soya
de aceite de oliva
de comino en polvo
de pimentón ahumado
Sal marina (al gusto)
1. Corta el tempeh en tiras; rocía ambos lados con
aceite de manera uniforme.
2. Condimenta en forma pareja los dos lados de
las tiras de tempeh con sal, comino y pimentón.
3. Calienta en una sartén mediana a fuego moderado.
Cocina el tempeh de 2 a 3 minutos de ambos lados.
50
PECHUGA DE POLLO HORNEADA
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
rojo y
una cucharadita.
un recipiente
4 oz
de pechuga de pollo cruda, sin piel ni huesos
1 cdta. de aceite de oliva
Condimento de adobo o ahumado del suroeste (ver pág. 45)
(al gusto; opcional)
1. Precalienta el horno a 375° F.
2. Coloca el pollo en un plato apto para horno.
3. Rocía con aceite. Sazona con el condimento de adobo o ahumado
del suroeste (si lo deseas).
4. Hornea de 15 a 20 minutos o hasta que el pollo ya no esté
rosado en el medio y el jugo que sale del pollo sea claro.
CONSEJO:
Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor
y el peso de las pechugas de pollo. Para cocinar la pechuga
de pollo, sigue esta regla:
3 a 6 oz: 15 a 20 minutos
7 a 12 oz: 18 a 25 minutos
13 a 16 oz: 20 a 30 minutos
También puedes sazonar el pollo con jugo de lima o limón y hierbas
deshidratadas, como cilantro y orégano. Agrega ½ contenedor azul
de queso Cotija desmoronado al pollo (no olvides marcar ½ contenedor
azul en tu plantilla de control.
51
PESCADO BLANCO
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
rojo y
una cucharadita.
un recipiente
4 oz
de pescado blanco crudo (como bacalao,
tilapia, halibut, etc)
1 cdta. de aceite de oliva
Condimento de adobo o mediterráneo
(ver pág. 44) (al gusto; opcional)
1. Precalienta la parrilla a fuego alto.
2. Rocía con aceite. Sazona con condimento multiuso o
condimento mediterráneo (si lo deseas).
3. Asa el pescado durante unos 3 a 4 minutos de cada lado
o hasta esté opaco y se desmenuce fácilmente cuando lo
pruebes con un tenedor.
CONSEJO:
Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor y
el peso del pescado. Para cocinar el pescado, sigue esta regla:
4 a 6 oz: 5 a 7 minutos de cada lado
7 a 12 oz: 6 a 9 minutos de cada lado
13 a 16 oz: 7 a 10 minutos de cada lado
También puedes condimentar el pescado con jugo de lima o limón
y agregar una pizca de perejil picado, ajo y cebolla verde.
52
CARNE DE RES
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
rojo y
una cucharadita.
un recipiente
4 oz
de carne de res cruda (como bistec de falda, lomo
o solomillo de ternera,colita de cuadril, etc.)
1 cdta. de aceite de oliva
Condimento de adobo o multiusos (ver pág. 44 y 45)
(al gusto; opcional)
1. Precalienta la parrilla a fuego alto.
2. Combina aceite de olivo con 1 cdta. de condimento de adobo
o multiusos.
3. Frota la mezcla de aceite en ambos lados de la carne.
4. Cocina a la parrilla o asa la carne de res de 4 a 5 minutos
de cada lado para un poco cocida o de 6 a 7 minutos de cada
lado para término medio. Retira del fuego y deja reposar 5 minutos.
CONSEJO:
Los tiempos de cocción pueden variar en función del grosor
y el peso de la carne de res. Para cocinar la carne de res a
término medio, sigue esta regla:
3 a 6 oz: 4 a 7 minutos de cada lado
7 a 12 oz: 6 a 9 minutos de cada lado
13 ta 16 oz: 7 a 10 minutos de cada lado
También puedes condimentar la carne de res con ajo y hierbas
deshidratadas, como salvia y perejil.
53
RECIPIENTE AMARILLO
ARROZ INTEGRAL
(Rinde 4 porciones)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
1 taza de arroz integral seco
2 tazas de agua fría
Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
1. Mezcla el arroz, el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta
(si lo deseas) en una cacerola mediana y deja hervir a fuego alto.
2. Baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocina, tapado,
durante 50 minutos. Mantén tapado todo el tiempo o el arroz
no se cocinará de forma pareja.
3. Retira la cacerola del fuego y deja reposar el arroz tapado por
10 minutos. No quites la tapa.
4. Revuelve con un tenedor y sirve.
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar más arroz del que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador por hasta 4 días.
Para un arroz de inspiración latina, reemplaza una taza de agua con
salsa de tomate y agrega 1 cdta. de polvo de achiote, 1 cdta. de
condimento de adobo al agua. Sigue el proceso de preparación como
lo indican las instrucciones. Agrega una pizca de cilantro fresco picado
al arroz una vez cocido.
Agrega hierbas deshidratadas y especies de la lista de ALIMENTOS
LIBRES (ver página 37) para agregar sabor y color a tu arroz.
54
NOTA: Todas las recetas del recipiente
amarillo equivalen a una porción del
recipiente amarillo.
QUINUA
(Rinde 4 porciones)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarillo
1 taza de quinua seca
2 tazas de agua fría
Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
1. Enjuaga bien la quinua.
2. Mezcla la quinua, el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta
(si lo deseas) en una cacerola mediana y deja hervir a fuego alto.
3. Baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocínala tapada
durante 15 minutos o hasta que toda el agua se haya consumido.
4. Retira la cacerola del fuego y deja reposar la quinua
tapada 5 minutos.
5. Revuelve con un tenedor y sirve.
CONSEJO:
Para un platillo de quinua de inspiración tropical, cocina ½ cebolla
picada y 1 diente de ajo en 4 cdtas. de aceite de oliva hasta que se
ablanden. Agrega ½ taza de leche de coco en lata y 1 ½ de agua;
déjalo que hierva. Agrega quinua enjuagada, 2 tazas de frijoles rojos y
1 cdta. de tomillo deshidratado; mezcla bien. Agrega un chile habanero
completo (si lo deseas) a la mezcla. Baja el fuego y deja que hierva;
cúbrelo y deja que se cocine durante 15 minutos o hasta que toda el
agua se absorba. Retira la cacerola del fuego y deja reposar la quinua
tapada 5 minutos. Revuelve con un tenedor y sirve.
Para tu comodidad, puedes cocinar más quinua de la que necesitas y
guardar lo que sobre en el refrigerador hasta por cuatro días. No olvides
marcar 1 cdta., 1 contenedor amarillo y ½ contenedor azul para esta
55
variación tropical de quinua.
LENTEJAS
(Rinde 6 porciones)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
1 taza
de lentejas marrones secas
1¾ tazas de agua
Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
1. Revisa las lentejas para asegurarte de que no haya piedras
pequeñas. Enjuaga las lentejas en un colador con agua fría.
2. Pon a hervir el agua, la sal (si lo deseas) y la pimienta (si lo deseas)
en una cacerola mediana a fuego alto; agrega las lentejas.
3. Vuelve a hervir, tapa y baja el fuego para mantener un hervor
ligero. Cocina durante 20 minutos o hasta que las lentejas
estén tiernas.
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar más lentejas de las que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador hasta por 4 días.
Si usas lentejas sazonadas, omite la sal marina y la pimienta opcionales
y ponles condimento multiuso o condimento ahumado del suroeste
(ver pág. 44) después de que se cocinen.
Agrega hierbas frescas picadas de la lista de ALIMENTOS LIBRES
(ver pág. 37) para agregar sabor y color a tus lentejas
56
FRIJOLES
(Rinde 6 porciones)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
1 taza de frijoles secos
3 tazas de agua
Sal marina y pimienta negra molida (al gusto; opcional)
1. Revisa los frijoles para asegurarte de que no haya piedras pequeñas.
Enjuaga los frijoles en un colador con agua fría.
2. Coloca los frijoles y el agua en una cacerola mediana. Hidrata durante
6 horas o preferentemente de un día para otro. Enjuaga, desecha el
agua.
3. Coloca los frijoles en una cacerola grande, agrega agua hasta cubrir los
frijoles dos pulgadas y sal (si lo deseas) y pimienta (si lo deseas). Hierve
a fuego alto. Tapa y baja el fuego para mantener un hervor ligero; cocina
durante 60 a 90 minutos o hasta que los frijoles estén tiernos.
CONSEJO:
Para tu comodidad, puedes cocinar más frijoles de los que necesitas
y guardar lo que sobra en el refrigerador hasta por 4 días.
Si usas frijoles sazonados, omite la sal marina y la pimienta opcionales
y ponles condimento multiuso o condimento ahumado del suroeste
(ver pág. 44) después de que se cocinen.
Para frijoles de inspiración latina, sáltate la sal de mar y pimienta
opcionales y utiliza el condimento de adobo (ver página 45) y 12
rebanadas picadas de tocino de pavo mientras se estén cocinando. No
olvides marcar ½ contenedor rojo por agregar el tocino de pavo.
Agrega hierbas frescas picadas de la lista de ALIMENTOS LIBRES
(ver pág. 37) para agregar sabor y color a tus frijoles.
57
ADEREZOS
Las ensaladas constituyen un plato básico de cualquier dieta
saludable. Sin embargo, eso no significa que tienes que
convertirte en un conejo y conformarte con mordisquear
verduras insípidas. A continuación, encontrarás algunos
aderezos deliciosos que les darán vida a tus ensaladas.
NOTA: Una porción de cada uno de estos aderezos
equivale
a una porción del recipiente anaranjado.
VINAGRETA BALSÁMICA
(Rinde 8 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
6 cdas.
¼ de taza
1 cdta.
2 cdtas.
6 cdas.
de
de
de
de
de
un recipiente anaranjado
vinagre balsámico
jugo de limón recién exprimido
miel cruda (o jarabe de arce puro)
mostaza de Dijon
aceite de oliva extra virgen
1. Mezcla el vinagre, el jugo de limón y la miel en un plato
mediano; bate hasta mezclar.
2. Agrega la mostaza y mezcla bien.
3. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el
refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo
a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para
rociar los vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o
pollo a la parrilla.
58
ADEREZO CREMOSO DE HIERBAS
(Rinde 12 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente anaranjado
1
aguacate mediano, cortado en trozos
1½ tazas de yogur griego natural, sin grasa
4 cdas.
de hierbas picadas finas
(como estragón, perejil, menta o cilantro)
3 cdas.
de jugo de limón recién exprimido
¼ de cdta. de sal marina
1 pizca
de pimienta blanca molida
1
⁄3 de taza de aceite de oliva extra virgen
1. Coloca el aguacate, el yogur, las hierbas, el jugo de limón, la sal
y la pimienta en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
obtener una preparación homogénea.
2. Sigue licuando la mezcla de aguacate mientras agregas
lentamente el aceite hasta que los ingredientes se integren bien.
3. Guarda en el refrigerador, bien tapado hasta que esté listo para usar.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador.
Este aderezo es maravilloso para usar en ensaladas, pero también es fabuloso para usar
como salsa para vegetales crudos.
59
VINAGRETA DE LIMÓN Y ESTRAGÓN
(Rinde 6 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente anaranjado
¼ de taza de jugo de limón recién exprimido
¼ de taza de chalotes picados finos
6
ramitas de estragón fresco, sin hojas, picado, sin tallo
4 cdtas. de mostaza de Dijon
¼ de cdta. de sal marina
¼ de cdta. de pimienta negra molida
6 cdas.
de aceite de oliva extra virgen
1. Mezcla el jugo de limón, los chalotes, el estragón, la mostaza,
la sal y la pimienta en un plato mediano; bate hasta mezclar.
2. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el
refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo
a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para rociar los
vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res o pollo a la parrilla.
60
VINAGRETA DE DIJON
(Rinde 8 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
3 cdas.
de
3 cdas.
de
3 cdas.
de
2 dientes de
¼ de cdta. de
¼ de cdta. de
6 cdas.
de
un recipiente anaranjado
vinagre de vino tinto
jugo de limón recién exprimido
mostaza de Dijon
ajo, picados
sal marina
pimienta negra molida
aceite de oliva extra virgen
1. Pon el vinagre, el jugo de limón, la mostaza, el ajo, la sal y
la pimienta en un plato mediano; bate hasta mezclar.
2. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el
refrigerador. Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo
a temperatura ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para las ensaladas, pero también es fabuloso para rociar los
vegetales salteados, el pescado cocido al vapor o la carne de res, pollo y cerdo a la parrilla.
VINAGRETA ASIÁTICA DE CÍTRICOS
(Rinde 6 porciones, alrededor de 6 cdtas. cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
¼ de taza de
¼ de taza de
2 cdas.
de
2 cdtas. de
½-pulgada de
¼ de taza de
un recipiente anaranjado
jugo de naranja 100% natural
vinagre de arroz
salsa de soya reducida en sodio
miel cruda
jengibre fresco, pelado, finamente rallado
aceite de sésamo
1. Pon el jugo de naranja, el vinagre, la salsa de soya, la miel y
el jengibre en un plato mediano; bate hasta mezclar.
2. Agrega lentamente el aceite mientras bates; mezcla bien.
SUGERENCIA:
Guarda el aderezo sobrante en un recipiente con tapa en el refrigerador.
Si el aderezo se espesa cuando se enfría, mantenlo a temperatura
ambiente durante 30 minutos y revuelve antes de servir.
Este aderezo es maravilloso para usar con ensaladas asiáticas o en un salteado,
pero también es fabuloso para rociar carne de res, pollo y cerdo a la parrilla.
61
ANTOJOS
Desde luego que podrías conformarte con los antojos llenos
de conservantes y aditivos que compras en las tiendas. O
podrías dedicar algunos minutos a la cocina y disfrutar de
estos tentadores dulces caseros, bastante saludables.
GALLETAS CON DOBLE CHOCOLATE
(Rinde 15 porciones, 1 galleta cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
¼ de taza
½ taza
1
⁄3 de taza
¼ de taza
1
⁄3 de taza
¼ de taza
½ taza
¼ de taza
un recipiente amarrillo
Spray de cocina antiadherente
de aceite de coco extra virgen, derretido
de puré de manzana sin endulzar
de jarabe de arce puro
de leche de coco, baja en calorías, en lata
de harina de coco
de harina de trigo integral
de cacao en polvo natural
de chispas de chocolate semidulce (o almendras crudas
en lámina, nueces picadas, cerezas disecadas o pasas)
1. Precalienta el horno a 350 °F.
2. Unta ligeramente la bandeja para hornear con spray. Deja a un lado.
3. Pon el aceite de coco, el puré de manzana, el jarabe de arce y la leche
de coco en un plato mediano; mezcla bien. Deja a un lado.
4. Pon la harina de coco, la harina de trigo integral y el cacao en polvo
en un plato pequeño; mezcla bien.
5. Agrega la mezcla de harina a la mezcla del puré de manzana; mezcla
bien hasta lograr una preparación homogénea.
6. Agrega las chispas de chocolate; mezclar hasta integrar los ingredientes.
7. Pon cdas. de la preparación en la bandeja para hornear preparada.
8. Hornea por 12 minutos o hasta que estén firmes.
CONSEJO:
Para la opción sin gluten, sustituye la harina de trigo integral por
1
⁄3 de taza de harina de arroz integral.
62
NOTA: Una porción de estos antojos reemplaza
una porción del recipiente amarillo.
GALLETAS DE BANANO Y AVENA
(Rinde 8 porciones, 2 galletas cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
Spray de cocina antiadherente
1 taza
de avena arrollada tradicional
2 cdtas. de canela en polvo
¼ de cdta. de sal marina
2
bananos (plátanos) medianos y maduros, en puré
¼ de taza de pasas rubias
¼ de taza de nueces crudas, picadas
1.
2.
3.
4.
5.
Precalienta el horno a 350° F.
Unta ligeramente la bandeja para hornear con spray. Deja a un lado.
Pon la avena, la canela y la sal en un recipiente mediano; mezcla bien.
Agrega los bananos (plátanos), las pasas y las nueces; mezcla bien.
Pon cucharadas de la preparación en la bandeja para hornear
preparada; aplana las galletas con una espátula.
6. Hornea por 14 a 15 minutos o hasta que estén firmes.
63
BARRAS DE CHOCOLATE CON MANTEQUILLA
DE MANÍ ALTAS EN PROTEÍNA
(Rinde 24 porciones, 1 barra cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
4 porciones
2 tazas
1
⁄3 de taza
½ taza
1 taza
½ taza
de
de
de
de
de
de
un recipiente amarrillo
Shakeology Chocolate
avena arrollada tradicional de cocción rápida
maní crudo, picado
pasas rubias
leche de almendras sin endulzar
mantequilla de maní cremosa natural
1. Pon Shakeology, la avena, el maní y las pasas en un plato
grande; mezcla bien.
2. Agrega la leche de almendras y la mantequilla de maní; mezcla bien.
3. Pon la mezcla en una bandeja para hornear de 8 x 8 pulgadas
y presiónala, tapa y guarda en el refrigerador durante 3 horas,
como mínimo.
4. Corta en 24 barras.
64
GALLETAS DE AVENA CON CHISPAS
DE CHOCOLATE Y NUECES TOSTADAS
(Rinde 8 porciones, 2 galletas cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente amarrillo
Spray de cocina antiadherente
1 taza
de avena arrollada tradicional
1 cdta.
de canela en polvo
¼ de cdta. de sal marina
1 taza
de puré de manzana sin endulzar
¼ de taza de chispas de chocolate semidulce
¼ de taza de nueces crudas picadas, tostadas
1.
2.
3.
4.
5.
Precalienta el horno a 350° F.
Unta ligeramente la bandeja para hornear con spray. Deja a un lado.
Pon la avena, la canela y la sal en un recipiente mediano; mezcla bien.
Agrega el puré de manzana, las chispas y las nueces; mezcla bien.
Pon cucharadas de la preparación en la bandeja para hornear
preparada; aplana las galletas con una espátula.
6. Hornea por 14 a 16 minutos o hasta que estén firmes.
MEZCLA DE PALOMITAS DE MAÍZ CON
PASAS, ALMENDRAS Y FRUTAS SECAS
(Rinde 4 porciones, 1 taza cada una)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
3½ tazas
¼ de taza
2 cdas.
2 cdas.
½ cdta.
de
de
de
de
de
un recipiente amarrillo
palomitas de maíz, reventadas por aire caliente
pasas
almendras crudas enteras
frutas secas picadas
sal marina (opcional)
1. Pon las palomitas de maíz, las pasas, las almendras, las frutas
secas y la sal (si lo deseas) en un plato mediano; mezcla bien.
CONSEJO:
Las palomitas de maíz se pueden hacer en una máquina para hacer palomitas
reventadas por aire caliente (la puedes comprar en línea o en cualquier tienda
grande). También se pueden hacer en el horno de microondas. Coloca 3 cdas.
de granos en una bolsa grande de papel marrón. Sella la bolsa herméticamente.
Cocina en el horno de microondas a “máximo” durante 1½ a 2 minutos o
hasta que las palomitas revienten cada 2 segundos.
65
SHAKEOLOGY
Ya sea que tomes Chocolate, Greenberry, Vainilla, Fresa,
Chocolate Vegano o Fresa Tropical Vegano, Shakeology es
un complemento saludable de 21 Day Fix que te mantendrá
satisfecho. Pero si de verdad quieres experimentar con la
variedad, te ofrecemos algunas maneras deliciosas de darle
otro sabor a tu licuado.
RÁPIDO Y LIVIANO:
TÉ CHAI DE CHOCOLATE
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
8 oz líquidas
1 porción
¼ de cdta.
8 oz líquidas
de
de
de
de
un recipiente rojo
té negro preparado, frío
Shakeology Chocolate
especias para pastel de calabaza
hielo
Coloca el té, Shakeology, las especias para pastel de calabaza
y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
obtener una preparación homogénea.
MOCA DE VAINILLA
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
8 oz líquidas
1 porción
½ cdta.
8 oz líquidas
de
de
de
de
un recipiente rojo
café preparado sin endulzar, frío
Chocolate Shakeology
extracto puro de vainilla
hielo
Coloca el café, Shakeology, el extracto y el hielo en la
licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener
una preparación homogénea.
66
TÉ CHAI DE VAINILLA
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
4
4
1
1
1
8
oz líquidas
oz líquidas
porción
cdta.
pizca
oz líquidas
de
de
de
de
de
de
un recipiente rojo
té chai preparado sin endulzar, frío
agua
Shakeology Vainilla
miel cruda
pimienta de Jamaica molida
hielo
Coloca el té, el agua, Shakeology, la miel, la pimienta y el
hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
obtener una preparación homogénea.
67
MOJITO CON FRESA
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
8
1
3
6
8
oz líquidas
porción
cdtas.
cdtas.
oz líquidas
de
de
de
de
de
un recipiente rojo
agua
Shakeology Fresa o Fresa Tropical Vegano
jugo de limón recién exprimido
hojas de menta fresca, picadas
hielo
Coloca el agua, Shakeology, el jugo de limón, las hojas de
menta y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes
hasta obtener una preparación homogénea.
DELICIA DE ALBAHACA
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
8
1
3
6
8
oz líquidas
porción
cdtas.
cdtas.
oz líquidas
de
de
de
de
de
un recipiente rojo
agua
Shakeology Greenberry
jugo de limón recién exprimido
hojas de albahaca fresca, picadas
hielo
Coloca el agua, Shakeology, el jugo de limón, la albahaca
y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes
hasta obtener una preparación homogénea.
68
LLENA Y ES FÁCIL
BANANOS CON MANÍ
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
y
tres cucharaditas
8 oz líquidas
1 porción
3 cdtas.
¼
8 oz líquidas
de
de
de
de
de
un recipiente rojo
agua
Shakeology Chocolate
mantequilla de maní natural
banano (plátano) mediano
hielo
Coloca el agua, Shakeology, la mantequilla de maní, el banano
y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
obtener una preparación homogénea.
UVAS CON MANÍ
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente rojo,
un recipiente morado, y
dos cucharaditas
8
1
1
2
8
oz líquidas
porción
taza
cdtas.
oz líquidas
de
de
de
de
de
agua
Shakeology Chocolate
uvas rojas
mantequilla de maní natural
hielo
Coloca el agua, Shakeology, las uvas, la mantequilla de maní
y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
obtener una preparación homogénea.
69
CHOCOLATE CON ESPECIAS
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
y
un recipiente amarillo
4 oz líquidas
4 oz líquidas
1 porción
½ cdta.
¼ cdta.
8 oz líquidas
de
de
de
de
de
de
un recipiente rojo
leche de almendras sin endulzar
agua
Shakeology Chocolate
canela en polvo
nuez moscada en polvo
hielo
Coloca la leche, el agua, Shakeology, la canela, la nuez
moscada y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los
ingredientes hasta obtener una preparación homogénea.
FRUTOS DEL BOSQUE
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
y
un recipiente morado
8
1
1
8
oz líquidas
porción
taza
oz líquidas
de
de
de
de
un recipiente rojo
agua
Shakeology Greenberry
variedad de frutos del bosque frescos o congelados
hielo
Coloca el agua, Shakeology, los frutos del bosque y el hielo en la licuadora;
tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una preparación homogénea.
PARAÍSO DE ALMENDRA
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
un recipiente rojo,
un recipiente amarillo y
una cucharadita
4
4
1
1
8
oz líquidas
oz líquidas
cdta.
porción
oz líquidas
de
de
de
de
de
leche de almendras sin endulzar
agua
mantequilla de almendras natural
Shakeology Fresa o Fresa Tropical Vegano
hielo
Coloca el agua, el extracto de coco, Shakeology, el aguacate y el hielo
en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta obtener una
preparación homogénea.
70
COCO CON AGUACATE
(Rinde 1 porción)
Equivalentes para el recipiente (por porción):
y
un recipiente azul
8 oz líquidas
½ cdta.
1 porción
¼ de taza
8 oz líquidas
un recipiente rojo
de agua
de extracto de coco
de Shakeology Vainilla
de aguacate, en puré
hielo
Coloca el agua, el extracto de coco, Shakeology, el aguacate
y el hielo en la licuadora; tapa. Mezcla los ingredientes hasta
obtener una preparación homogénea.
71
COMIDA DE RESTAURANTES
Y LA FAVORITA DE MAMÁ:
La Guía de Alimentos Mixtos de Fix
Lo ideal sería que pases los próximos 21 días comiendo nada más que
los alimentos de los grupos de alimentos de los recipientes de 21 Day
Fix. Asimismo, lo ideal sería que de las fuentes de agua pública saliera
Shakeology y tú fueras capaz de formar glúteos duros como una roca
mirando programas de juegos.
Sin embargo, en el mundo real, algunas veces te encuentras frente a
situaciones en las que no puedes elegir qué comer. Quizás vas a comer
a la casa de un amigo. Quizás sales a comer afuera. (Sabemos la
tortura que eso implica).
En esos momentos, tienes que arreglártelas con lo que tienes. Después
de todo, los alimentos individuales del Plan de Alimentación de 21
Day Fix ofrecen una forma saludable y natural de comer, pero algunas
veces, es lindo mezclarlos.
Para ayudarte a hacerlo, hemos seleccionado algunos alimentos mixtos
clásicos, incluyendo varios platos favoritos de los restaurantes y los
adaptamos al programa Fix. Instrucciones:
1. Elige tu comida de la lista de la derecha.
2. Si tu elección está marcada en verde, llena un
recipiente verde con tu alimento. Si no está marcada,
sírvete la cantidad indicada entre paréntesis y usa
el recipiente de tu elección. (El recipiente de la
ensalada de la tía Elena, por ejemplo).
3. Los cuadritos de colores junto a tu elección del
alimento mixto indican las porciones del recipiente
que representa este alimento. (De modo que no te
olvides de marcarlas en tu Planilla de Control). Si
colocas tus alimentos en un recipiente verde, ese
recipiente no se cuenta como una de tus porciones.
72
EJEMPLO:
Lasagna de carne:
Si quieres lasagna de carne y la colocas en tu recipiente verde. Una
vez que te la hayas comido, ve a tu Planilla de Control diaria y marca
dos recipientes amarillos y uno rojo. No marques un recipiente verde.
Si hemos omitido tu comida favorita, háznoslo saber en los Tableros de
Mensajes en TeamBeachbody.com. Nuestro personal experto puede
ayudarte con el cálculo matemático del recipiente.
COMIDA DE
RESTAURANTE
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Pizza con queso (¼ de pizza de 12”) ........................................................
Pizza con queso y vegetales (¼ de pizza de 12”) ...................
Pizza con carne (¼ de pizza de 12”) .........................................................
Lasagna de carne.......................................................................................................................
Lasagna de vegetales ...........................................................................................................
Pasta con salsa de carne o albóndigas......................................................
Pasta primavera ............................................................................................................................
Sushi de pescado y vegetales (6 unidades) .........................................
Sopas:
Frijoles o lentejas ................................................................................................................
Crema .................................................................................................................................................
Chícharo (arveja) ...............................................................................................................
Vegetales.........................................................................................................................................
Carne de res o pollo con fideos ....................................................................
Chili con carne de res..........................................................................................................
Chili vegetariano .........................................................................................................................
Salteado de vegetales con pollo o carne de res............................
Lo mein con pollo o carne de res ........................................................................
Lo mein con vegetales ..........................................................................................................
Tacos (tortilla blanda) de carne magra con queso,
lechuga y salsa (2 tacos) ...................................................................................................
Burrito grande con carne magra, frijoles, queso y salsa ...
Cazuela de atún y fideos ................................................................................................
Estofado de carne de res o pollo .........................................................................
PORCIONES
A MARCAR
73
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE LOS EJECUTIVOS DE
BEACHBODY
En 21 Day Fix solo se trata de darte la libertad para crear un plan de comidas
que se adapte a tus gustos, tu presupuesto y tu idea de los alimentos que son
adecuados para ti. Sin embargo, para hacer uso de esa libertad es preciso
tener algo de creatividad, ya que, incluso, hasta la persona más creativa
necesita un poco de inspiración de vez en cuando.
Por lo tanto, te presentamos tres días del Plan de Alimentación de 21 Day Fix
tal como lo usaron los ejecutivo de Beachbody cuando probaron el programa.
Solo elige los alimentos que te interesan, luego consulta la página 19 para ver
cuántos recipientes de cada uno necesitas según tu nivel de calorías. (Los hemos
codificado por color para que sepas en qué grupo se encuentran. Los alimentos
con un punto gris corresponden al grupo de la cucharadita. Los alimentos sin
punto son ALIMENTOS LIBRES). Usa estas comidas para eliminar todas las
dudas a la hora de planificar las comidas o alimentar tu imaginación culinaria.
Día 1
Día 21
“Sí. Lo hice. Perdí 12 libras en 21 días.
Me siento bastante contento”
Carl Daikeler, CEO de Beachbody
74
Recuerda, los puntos de colores indican los grupos de recipientes a los
que pertenecen estos alimentos, pero no la cantidad que debes comer.
El punto gris indica el grupo de la cucharadita. Si no hay puntos,
significa que se trata de ALIMENTOS LIBRES. Para calcular cuánto
debes comer, empieza por calcular tu nivel de calorías en la página 19.
DESAYUNO: ELIGE UNO
• Huevos duros
• Avena cocida, cortada en acero con canela en polvo
• Manzanas en rodajas
.........................
O...........................
• Yogur griego 1% espolvoreado con canela
• Cereal de grano integral
• Arándanos (blueberries)
.........................
O...........................
• Tocino de pavo
• Pan de grano integral
• Fresas
REFRIGERIO 1: LICUADOS DE SHAKEOLOGY
Agua
• Shakeology
• Mantequilla de maní o de almendras natural
.........................
O...........................
Agua
• Shakeology
• Aguacate
Extracto de coco
.........................
O...........................
Agua
• Shakeology
• Mantequilla de semillas de girasol
Canela en polvo
75
ALMUERZO: ELIGE UNO
• Ensalada mixta (lechuga, pepino, tomate, pimiento)
• Pechuga de pollo a la parrilla cocinada con • aceite de
oliva y espolvoreada con el condimento de Fix
• Quinua cocida
.........................
O...........................
• Salmón a la parrilla cocinado con • aceite de oliva y
espolvoreado con el condimento de Fix
• Espárragos asados cubiertos con • semillas de sésamo
• Zanahorias cortadas en rodajas
• Lentejas cocidas espolvoreadas con orégano deshidratado
.........................
O...........................
• Tempeh a la parrilla cocinado con • aceite de oliva y
espolvoreado con el condimento de Fix
• Chícharos (arvejas) chinos cocidos al vapor
• Brócoli cocido al vapor, espolvoreado con el condimento de Fix
• Arroz integral cocido cubierto con • semillas de girasol y
espolvoreado con cilantro fresco picado
76
REFRIGERIO 2: ELIGE UNO
• Almendras crudas enteras
.........................
O...........................
• Hoja de lechuga con humus
.........................
O...........................
• Aguacate rociado con vinagre balsámico
CENA: ELIGE UNO
• Bistec de falda a la parrilla espolvoreado con el condimento de Fix
• Zanahorias cocidas con pimentón ahumado
.........................
O...........................
• Pechuga de pollo a la parrilla espolvoreada con el condimento de Fix
• Col rizada cocida al vapor, espolvoreada con el condimento de Fix
.........................
O...........................
• Hamburguesa vegetariana a la parrilla espolvoreada con el
condimento de Fix
• Calabaza de verano (calabacín) cocida al vapor espolvoreada
con el condimento de Fix
77
QUÉ COMER DEPUÉS DE LOS 21 DÍAS . . .
Este es un plan de alimentación que te puede servir para toda la
vida. Aclaremos que, sin lugar a dudas, no querrás comer con
un déficit calórico para siempre. No solo es poco saludable,
sino que, finalmente, será un problema para tus ejercicios. Una
vez que hayas alcanzado tu meta, necesitas aumentar tu nivel
de calorías a fin de que coincida con la cantidad que quemas
todos los días. A continuación, encontrarás un par de cálculos
que te ayudarán a hacerlo.
Si tienes pensado seguir con un programa como 21 Day Fix o
hacer ejercicio a un nivel moderado:
(TU PESO ACTUAL EN LIBRAS) x 13
= (NECESIDAD CALÓRICA PARA MANTENER EL PESO)
Si tienes pensado aumentar la intensidad de tus ejercicios
o quizás empezar uno de los programas más exigentes de
Beachbody, como P90X® o INSANITY®:
(TU PESO ACTUAL EN LIBRAS) x 15
= (NECESIDAD CALÓRICA PARA MANTENER EL PESO)
Ahora consulta las TABLAS DE CALORÍAS en la página 19 y elige
el que sea adecuado para ti. Sin embargo, si tus necesidades
calóricas para mantener el peso sobrepasan las 2,300 calorías,
esta es una tabla especial justo para ti.
2,300–2,499 calorías
Recipientes
7
5
6
5
1
1
7
78
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parte de uno de nuestros Entrenadores de Team Beachbody.
¿QUÉ ES UN ENTRENADOR DE TEAM BEACHBODY?
Un Entrenador es un Cliente, tal como tú, que ha obtenido los
resultados que dan los productos de Beachbody y le encanta usar
los productos y compartirlos con otras personas.
Tu Entrenador quiere que TÚ logres la mejor forma de tu vida.
¿CÓMO PUEDE UN ENTRENADOR AYUDARTE A
LOGRAR MEJORES RESULTADOS CON 21 DAY FIX?
Tu Entrenador puede ayudarte a que te mantengas en camino al
estar en contacto contigo en línea o por teléfono o al recomendarte
increíbles recursos en TeamBeachbody.com. Piensa en tu Entrenador
como si fuera tu mejor amigo de la comunidad de Team Beachbody.
Y LO MEJOR DE TODO, TU ENTRENADOR
ES GRATIS. ESO ES, NO CUESTA NADA.
Millones de personas como tú se han unido a sus
Entrenadores para lograr la mejor forma de su vida.
¿ESTÁS LISTO PARA LOGRAR
ESE APOYO EXTRA?
CONSIGUE TU ENTRENADOR
GRATIS EN 21DAYFIXCOACH.COM
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PLANILLAS
DE CONTROL
A fin de asegurarnos de que estás comiendo todo lo que se supone
que debes comer, las siguientes páginas contienen 7 días de las
Planillas de Control. Recuerda hacer copias adicionales para
usar en los demás días de 21 Day Fix. También puedes encontrar
una copia de las Planillas de Control en TeamBeachbody.com, en:
PONTE EN FORMA > HERRAMIENTAS DE EJERCICIO >
PLANILLAS DE EJERCICIOS
Ejemplo:
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Objetivo de Calorías:
Recipientes
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comidal 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
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DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
DÍA:
Comida 1
Comida 2
Comida 3
Comida 4
Comida 5
Comida 6
Total
Agua
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21 DAY FIX®
P L A N D E A L I M E N TAC I Ó N
Recuerda que cada persona es diferente, de modo que si tienes alguna condición o necesidad médica única o
especial, como alergias a ciertos alimentos, limitaciones dietéticas o si estás embarazada o amamantando, consulta
con tu médico antes de empezar este plan de alimentación.
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Formula, Beachbody Challenge, Beachbody y Team Beachbody, así como de todos los diseños relacionados,
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21DINSSP1103 Rev. 05/02/14
PL AN DE
A L I M E N TA C I Ó N