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Boletín 6 • 2016
En esta Edición
El Ejercicio y la Salud de los Huesos
Los años clave de formación ósea para nuestros cuerpos son aquellos
en los que el esqueleto está creciendo, por lo general hasta mediados de
la década de los 20. Este es un período crítico para la salud de los huesos
debido a que lo que se construye durante estos años tendrá que durar
toda la vida. Después de 35 años de edad, los huesos se van perdiendo
gradualmente como parte del proceso natural de envejecimiento.
La buena noticia es que la actividad física regular ayudará a mantener los
huesos fuertes y reducirá la velocidad de la pérdida de masa ósea, incluso si
tiene huesos frágiles u osteoporosis. Al llevar un estilo de vida activo, usted
puede disminuir significativamente el riesgo de caídas y fracturas de los
huesos.
El hueso es un tejido vivo, al igual que los músculos, y que responde al
ejercicio poniéndose cada vez más fuerte. Cuando los músculos y los huesos
son más fuertes, la coordinación y el equilibrio también mejorará. El mejor
tipo de ejercicio para la salud ósea es el tipo de ejercicio de soporte de peso,
lo que le obliga a trabajar contra la gravedad. Este tipo de ejercicio es eficaz
porque cuando se pone más tensión en los músculos también se pone más
presión sobre los huesos, y ellos responden creando hueso fresco y nuevo.
Los ejercicios de soporte de peso son básicamente cualesquiera que
requieren que sus pies y sus piernas lo soporten, por lo que incluyen
cualquier actividad que realiza mientras está de pie. Algunos ejemplos
incluyen el caminar, correr, subir escaleras, entrenamiento con pesas, baile,
yoga y tenis. La jardinería es un ejercicio de soporte de peso cuando acarrea
agua, camina por su jardín, recoge los desechos, etc. La natación es un buen
ejercicio, aunque no soporta peso, porque el
agua lo está soportando. Es una buena opción
cuando la actividad de levantamiento de peso es
demasiado arriesgada debido a la osteoporosis
severa o la artritis.
Además de hacer ejercicio regular de soporte
de peso, le puede hacer un favor a sus huesos
al agregar a su rutina diaria momentos en los
que está de pie o caminando. Camine en vez
de conducir, pero si usted conduce un vehículo,
resístase a tomar el espacio de estacionamiento
más cercano y elija un espacio a cierta distancia
que le permita acumular más minutos y millas
caminando. Cuando le sea posible, póngase de
pie en lugar de sentarse al hacer cosas, como al
trabajar en la computadora o doblar la ropa.
El Ejercicio y la Salud de los
Huesos
Manténgase Fuerte, Manténgase
Sano
Cambiar para Evitar Estancarse
Una Dieta para Tener Huesos
Fuertes
Receta: Brócoli con Queso
La Semana Entrante
Ejercicios Funcionales
La Verdad sobre las Grasas y los
Aceites
Patrón Alimenticio Mediterráneo
Receta: Scampi al Estilo Griego
con Espaguetis de Calabacines
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Este boletín fue desarrollado por Sharolyn Flaming
Jackson, Especialista de Extensión – Ciencias de la
Familia y el Consumidor, Agencias de Investigación y
Extensión de K-State.
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de
Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de
Kansas
La Extensión e Investigación de K-State es un proveedor
y empleador de oportunidades equitativas.
La Universidad Estatal de Kansas se compromete a que
sus servicios, actividades y programas sean accesibles a
todos los participantes. Si usted tiene requisitos especiales debido a una discapacidad física, visual o auditiva,
comuníquese con el Director de Equidad Institucional
de la Universidad Estatal de Kansas, 103 Edwards Hall,
Manhattan, KS 66506-0124, (Tel.) 785-532-6220; (TTY)
785-532- 4807.
Cambiar para Evitar
Estancarse
Si usted está haciendo exactamente las mismas cosas
ahora que estaba haciendo cuando comenzó Camina
Kansas, es posible que esté estancado. La clave para
evitar estancarse es cambiar su rutina de caminar y de
ejercicios de resistencia y ejercicios de entrenamiento
de fuerza cada 4 a 6 semanas. Esto “confundirá” a sus
músculos un poco para desafiarlos constantemente. Hay
muchas maneras de cambiar un poco; aquí hay algunas
sugerencias.
»» Cambie la frecuencia. Si usted está caminando
o haciendo actividad cardiovascular 4 días a la
semana, agregue una caminata en otro día. Si
usted está haciendo ejercicio de fortalecimiento
para todo el cuerpo un total de dos veces por
semana, divida su rutina para que pueda trabajar
músculos diferentes en diferentes días.
Una Dieta para Tener
Huesos Fuertes
El calcio es un mineral esencial que el cuerpo
necesita para muchas funciones. Es esencial para la
formación de huesos y dientes, la coagulación de la
sangre, la conducción nerviosa y la regulación del ritmo
del corazón. El noventa y nueve por ciento del calcio
en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes,
con el 1 por ciento restante en la sangre.
El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos
maneras. El consumo de alimentos y suplementos
que contienen calcio es una forma. Tomarlo de los
huesos es otra forma, que es lo que ocurre cuando
los niveles de calcio en la sangre bajan demasiado.
Cuando usted no obtiene calcio regularmente, el
cuerpo “toma prestado” el calcio de los huesos. Con
demasiada frecuencia, sin embargo, el calcio prestado
no se reemplaza y esto contribuye a que los huesos se
vuelvan quebradizos con el tiempo.
En general, los individuos entre las edades de 19 y
50 años necesitan 1,000 mg de calcio al día, mientras
que los mayores de 50 años necesitan al menos 1,200
mg al día. Para la salud ósea, la vitamina D es tan
importante como el calcio. Sin vitamina D, su cuerpo
no puede absorber el calcio y el fósforo que usted
come. La vitamina D se encuentra en la leche y los
suplementos vitamínicos, y su piel puede hacerla
cuando se expone a la luz solar, por lo que la llamamos
la vitamina de la “luz solar”. Es posible que necesite un
suplemento para obtener suficiente vitamina D, así que
hable con su médico acerca de lo que es mejor para
usted.
»» Cambie la intensidad. El ejercicio es más eficaz si
varía la intensidad, y una buena manera de hacerlo
es mediante la adición de intervalos. También
puede aumentar la intensidad cambiando al incluir
colinas y terreno más difícil en sus caminatas.
»» Cambie el tipo de actividad. Pruebe algo nuevo
un día a la semana, como Tai Chi o Zumba. Si
está haciendo entrenamiento de fortalecimiento
con una máquina, trate los ejercicios con pesas o
bandas de resistencia.
»» Encuentre un compañero de entrenamiento.
Camine o haga ejercicio con alguien diferente un
día a la semana para variar el ritmo o rutina.
»» Cambie el escenario. Por lo menos, elija una
ruta de caminata diferente para un cambio de
escenario. ¡Es bueno para su cuerpo y su cerebro!
¿Qué debe comer para obtener suficiente calcio?
Así es como algunos de los alimentos más ricos en
calcio se acumulan.
Leche: 300 mg / 8 onzas
Yogur sin grasa: 415 mg / 8 onzas
Sardinas: 324 mg / 3 onzas
Jugo de naranja fortificado: 300 mg / 8 onzas
Queso suizo: 270 mg / 1 oz
Helado de vainilla: 170 mg / 8 onzas
Hojas de col: 100 mg / ½ taza
Espinaca: 59 mg / 2 tazas
Brócoli: 50 mg / ½ taza
Obtener el calcio y la vitamina D adecuados, junto
con ejercicio regular, promoverá la salud de los huesos.
Hay algunos alimentos, bebidas y hábitos de estilo de
vida que pueden arruinar sus huesos. Consumir una
dieta alta en sodio y baja en alimentos ricos en potasio
(frutas y verduras), puede hacer que usted excrete
cantidades excesivas de calcio, por lo que debe reducir
su gusto por lo salado y mantener el sodio a menos de
2,300 mg por día.
El alcohol puede interferir con la absorción de calcio
y vitamina D, por lo que debe mantener las bebidas
alcohólicas a un mínimo. Para las mujeres, una bebida
por día es lo máximo, y los hombres deben limitar
el alcohol a no más de dos bebidas al día. El fumar
también puede reducir la absorción de calcio y reducir
la masa ósea. Las dietas estrictas pueden también
causar estragos en los huesos, por lo que, si usted
está tratando de bajar de peso, siga un plan que sea
saludable y donde la pérdida de peso sea gradual.
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas
Manténgase Fuerte, Manténgase Sano
La agencia de Investigación y Extensión de K-State ha puesto en marcha un nuevo programa: Manténgase Fuerte,
Manténgase Sano, para ayudar a los adultos mayores a recuperar la fuerza y al mismo tiempo mejorar su equilibrio,
flexibilidad, densidad ósea y su salud en general. Los participantes se reúnen para sesiones de 1 hora, dos veces
a la semana durante 8 semanas. Las actividades incluyen ejercicios de calentamiento, ejercicios de fortalecimiento
con y sin pesas y estiramientos de enfriamiento. A los miembros de la clase se les anima a hacer los ejercicios por
su cuenta una vez más a la semana. El programa se ofrece a un costo mínimo en muchas oficinas del condado y el
distrito de la agencia de Investigación y Extensión de K-State y comienza en diferentes épocas del año, dependiendo
de la ubicación. Para obtener más información sobre el programa y averiguar si su oficina local de extensión está
ofreciendo la clase, visite http://www.k-state.edu/staystrong o póngase en contacto con Gayle Price al 620-8206123 o Sharolyn Jackson al 785-532-2273, coordinadoras estatales del programa.
Brócoli con Queso
Para 4 personas
Ingredientes:
6 tazas de brócoli, lavado y cortado en trozos pequeños
1 taza de leche evaporada sin grasa
1 cucharada de maicena
½ taza de queso cheddar, rallado
¼ cucharadita de salsa inglesa Worcester
¼ de cucharadita de salsa picante
1 rebanada de pan de trigo integral, cortado en cubos y
tostado (para hacer tostaditas de pan)
Instrucciones:
Ponga una olla grande con agua a fuego alto hasta
que hierva. Agregue el brócoli fresco y cocine hasta
que se pueda atravesar fácilmente con un tenedor,
aproximadamente de 7 a 10 minutos. Escurra y deje al
lado.
En otra cacerola combine la leche evaporada y la
maicena. Poco a poco lleve a ebullición mientras revuelve
con frecuencia. Cuando la leche empiece a hervir, retire
del fuego y añada el queso. Continúe revolviendo hasta
que el queso se derrita y esté mezclado de manera
uniforme. Añada la salsa inglesa y la salsa picante y
revuelva. Vierta el queso caliente sobre el brócoli.
Espolvoree los trocitos de pan de trigo integral sobre la
mezcla del brócoli y el queso, y sirva.
Información Nutricional de 1 ración:
185 calorías
7 g de grasa
400 mg de calcio
13 g de carbohidratos
13 g de proteínas
5 g de fibra
248 mg de sodio
La Estación Experimental Agrícola y el Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad Estatal de Kansas