Download Recomendaciones alimentación saludable

Los alimentos de los 6 diferentes
grupos de alimentos deben estar
presentes
en
los
distintos
tiempos de comida a lo largo del
día.
En la figura, las cantidades
adecuadas para la alimentación
diaria están expresadas en los
tamaños de cada grupo de
alimento,
por
ejemplo
se
recomienda más cantidad de
cereales
y
leguminosas
y
verduras y frutas a lo largo del
día, luego alimentos del grupo de
leche y quesos y carnes y huevos
y en menor cantidad alimentos
del grupo de grasas y dulces.
Para llegar a consumir el total de las porciones de en cada grupo de alimento,
tomamos en cuenta las porciones ingeridas en los diferentes tiempos de comida a lo
largo del día, por ejemplo el pan del desayuno y la merienda, el arroz del almuerzo y
la sopa con fideos de la cena. Ver “recomendaciones de porciones” link
La propuesta es comer con moderación según las porciones cada grupo de alimentos
para mantener un peso saludable. Es importante incorporar preparaciones variadas
tanto en las cuatro instancias de comidas diarias, como a lo largo de la semana.
Las recomendaciones son:
Para rendir más durante el día comienza con un desayuno que incluya leche, pan
y fruta.
El desayuno es la comida más importante del día, pudiéndose incorporar una gran
variedad de preparaciones que incluyan alimentos de los tres grupos.
Los lácteos son necesarios en todas las edades. Procura consumir por lo menos
medio litro de leche por día.
Es importante la ingesta de calcio desde la niñez, destacándose la importancia de su
consumo durante la adolescencia como determinante del control del riesgo de
osteoporosis en la vida adulta. En las recomendaciones del número de porciones a
consumir en las diferentes etapas de la vida se enfatiza durante la adolescencia, mujer
adulta, embarazada y madre en lactancia.
Consume diariamente en todas tus comidas verduras y frutas de estación.
Se jerarquiza el consumo de frutas y verduras porque son una fuente de vitaminas,
minerales, fitoquímicos y fibras y también por su relación con la prevención de la
obesidad relacionada con algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y
diabetes.
Disminuye el consumo de bebidas azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y
productos de repostería.
Es necesario poner atención en la frecuencia de consumo y la cantidad. El agua
potable es la mejor bebida para mantener el estado saludable.
Controla tu consumo de carnes, fiambres, embutidos, manteca, margarina,
quesos, crema de leche, mayonesa y frituras por su alto contenido en grasas.
Es fundamental limitar el consumo de estos alimentos.
También ayuda:
Incluir aves y pescado una vez a la semana cada uno
Seleccionar y variar el tipo de corte de carne vacuna
Incorporar formas de preparación saludables como el horno, plancha o hervido.
Disminuye el consumo de sal y de los alimentos con alto contenido de ella.
Cuando se preparan las comidas es importante cocinar sin sal y evitar llevar el salero
a la mesa. Existen una gran variedad de condimentos que pueden sustituirla. También
se debe limitar los alimentos con alto contenido de sal.
Elije dentro de cada grupo de alimentos los más adecuados a tu presupuesto
familiar.
La accesibilidad de los alimentos que se seleccionan para el consumo, se integran a la
planificación del presupuesto del hogar. Al momento de seleccionar los productos
necesarios para elaborar la comida es importante recordar que los alimentos caros o
con mayor propaganda no son los más saludables.
Para prevenir las enfermedades trasmitidas por alimentos cuida la higiene de tus
alimentos desde la compra hasta el consumo.
La manipulación higiénica de los alimentos es fundamental para evitar la
contaminación de por microbios o sustancias tóxicas causantes de enfermedades
trasmitidas por alimentos (ETA).
Fuentes:
Manual para la promoción de prácticas saludables de alimentación en la población uruguaya
GITGABA Uruguay, 2005
Materiales internos elaborados por el Area de Educación Poblacional de la Comisión Honoraria
de Lucha Contra el Cáncer