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TEMA 3
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
Recomendaciones nutricionales y de actividad física para niños y
adolescentes
INTRODUCCIÓN
1. Recomendaciones de práctica de actividad física para niños y adolescentes.
2. Recomendaciones nutricionales para niños y adolescentes.
BIBLIOGRAFÍA
1. Recomendaciones de práctica de actividad física para niños y
adolescentes.
Todos los niños y niñas deben participar en actividades físicas de al menos intensidad
moderada durante 1 hora diaria (continuada o en periodos de 10 minutos a lo largo del día). Al
menos dos veces a la semana, parte de estas actividades físicas deben ayudar a mejorar y
mantener la fuerza muscular y la flexibilidad.
• Es necesaria una dieta rica en calcio junto con actividades de fuerza para alcanzar
una buena mineralización de los huesos.
• El esfuerzo moderado es suficiente para mejorar la salud.
• Cada pequeño esfuerzo cuenta, se pueden incluir nuevas actividades físicas a lo largo
del día.
• La actividad física debe ser segura. Evalúa los riesgos y capacidades, y elige las
actividades y los espacios más seguros.
• Si la actividad física se presume larga, es muy importante tomar líquidos abundantes.
• En las actividades deportivas competitivas es mejor contar con el apoyo de un
profesional.
RECOMENDACIONES A LOS PADRES
• Intenta que se aproxime lo más posible a
esta recomendación y elabora un plan para
que pueda alcanzarla en un futuro próximo.
• Intenta incorporar progresivamente la
actividad física en su vida diaria (tareas
cotidianas, trayectos a la escuela, juegos,
etc.).
MOTIVACIÓN PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
En edades tempranas realizan actividad física con más frecuencia cuando se divierten. Las
investigaciones han recogido algunos de los principales aspectos que parecen motivar o
desmotivar la práctica de actividad física.
¿Qué nos motiva?
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Pasárselo bien.
Compartir experiencias con su familia.
Contar con la ayuda de una persona entusiasta en la actividad física.
Sentir que la actividad es una elección personal.
Sentirse competente y en forma.
Jugar con sus iguales.
Experimentar una variedad de actividades y movimientos.
¿Qué nos desmotiva?
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Dar más importancia a ganar que a jugar.
No progresar. No tener ayuda para mejorar sus habilidades.
Realizar lo mismo una y otra vez.
Sentir presión por jugar.
Lesionarse a menudo.
Sentirse ridiculizado.
La imposición externa de la actividad que se realiza.
PREVENCIÓN DE LA INACTIVIDAD
A medida que los niños y las niñas crecen disminuye su actividad física, esto se debe a varios
factores:
1. Los intereses cambian con la edad. En la infancia les gusta jugar y emplean en ello
la mayor parte de su tiempo. Una gran parte de sus juegos implican movimiento.
Cuando llegan a la adolescencia pierden el interés por jugar y aparecen otras
alternativas de tiempo libre.
2. La oferta de actividades físicas y deportivas deja de responder a sus intereses. Al
principio viven la práctica de actividades físicas y deportivas como un juego.
Después es bastante habitual que quieran ganar o se propongan metas poco
realistas. Si esto es así, cuando perciben que difícilmente conseguirán las metas
que se proponen, la actividad deja de tener sentido. Por lo que emplean su tiempo
libre en otras cosas.
3. Aparecen nuevas formas de ocupar el tiempo libre. La adolescencia es la
aproximación al mundo de los adultos. Aparecen nuevas formas de ocupar el
tiempo libre que antes o les estaban vedadas o no despertaban su interés. Muchas
de esas alternativas son sedentarias y en los ambientes en los que suelen reunirse
se dan conductas poco saludables (beber alcohol, fumar, trasnochar).
4. Aparecen conflictos de tiempo. A menudo al crecer la exigencia escolar aumenta.
A veces, se requiere su ayuda en tareas domésticas o laborales. Además, en la
adolescencia, quieren disponer de tiempo para estar con sus iguales y comienzan
las relaciones entre chicos y chicas.
5. Las familias pierden influencia mientras que los iguales tienen más importancia.
6. Hay padres y madres que influyen consciente o inconscientemente en que dejen
de realizar actividad física. A menudo no se les inscribe en actividades físicas y
deportivas extraescolares para que dediquen más tiempo al estudio. En ocasiones,
no muestran ningún interés por la actividad física que realizan sus hijos, y aún
menos por la que realizan sus hijas.
7. Existe poca valoración social de la actividad física. No hay una consciencia social
que transmita el mensaje de que la práctica de la actividad física sea sana e
importante. El problema se agrava en el caso de las niñas, pues las mujeres tienen
estilos de vida menos activos que los hombres.
¿QUE PUEDEN HACER LOS PADRES/MADRES?
Podemos ayudar a que la práctica de actividades físicas siga estando entre sus intereses.
Enséñales qué practicar actividades físicas y deporte es ante todo una forma excelente de
ocupar el tiempo libre, disfrutar, encontrarse bien, hacer nuevas amistades y mejorar la salud.
Enséñales que no siempre se puede ganar o ser campeones, pero que ser personas activas es
muy importante. Existen fuertes presiones sociales y culturales que promueven determinados
usos del tiempo libre. Los padres y las madres, tenemos un papel importante que jugar.
Intentemos mostrarles que hay alternativas mejores. Aunque parezca que no nos hacen caso,
ellos valoran nuestra opinión. Si no les contamos nada, no se lo plantearán.
Muchas veces no existe una falta real de tiempo, lo que se necesita es organizarlo.
Ayudémosles a organizar su horario. Debemos implicarnos en lo que hacen en su tiempo libre,
aunque nos parezcan mayores. Hay que ayudarles a encontrar tiempo para seguir practicando
alguna actividad física.
Lo que hagan en el tiempo libre dependerá de lo que haga su grupo de iguales. Si les hemos
enseñado y hemos practicado un estilo de vida activo, es probable que se mantenga así en su
vida diaria.
La falta de tiempo puede ser consecuencia de una mala organización. La actividad física es
necesaria para la salud y además mejora el rendimiento intelectual.
Si somos activos, somos sin duda un excelente modelo de referencia a imitar. Si no somos
activos demostremos que nos importa que lo sean.
2. Recomendaciones nutricionales para niños y adolescentes.
En este apartado se presentan las recomendaciones nutricionales en función del rango de edad en
el que se encuentran los niños.
Primer año de vida
La alimentación está controlada entre la leche materna y alimentos de fácil digestión debido,
entre otros factores, a la incapacidad de masticar de los bebes. La recomendación es que los
primeros meses con leche materna, luego leche de continuación y a partir del año se pueden
introducir alimentos en su dieta diaria. La recomendación es que las comidas a los bebés y niños
en general deben estar poco condimentada.
Segundo año de vida
La edad preescolar comprende el periodo desde los dos a los seis años. El periodo escolar va de los
6 a los 12 años. Durante el periodo preescolar y escolar se ha producido una desaceleración en la
velocidad de crecimiento con respecto al primer año de vida. No obstante, el crecimiento debe
estar presente, acompañado de un incremento regular del peso.
En el segundo año de vida el intestino ha madurado y la dieta del niño se asemeja mucho a la del
adulto. Alrededor de los dos años los niños presentan una disminución del apetito porque su
crecimiento es más lento que en las etapas anteriores y necesitan menos calorías. Suelen ser más
anárquicos en la cantidad de comida que ingieren, pueden sobrepasarse en una de las comidas y
compensar comiendo menos en la siguiente. A pesar de todo esto la cantidad de calorías totales
diarias es la correcta y no hay que alarmarse si el Pediatra observa una correcta ganancia de peso.
Lo que sí es importante intentar marcar unas pautas y una rutina entorno a la alimentación.
Se les debe dar autonomía y dejarlos comer solos. Prácticamente la dieta es muy similar a la del
adulto, por lo que se les debe acostumbrar a comer de todo. El niño va expresando sus
preferencias y sus gustos; en muchos casos imita el comportamiento del adulto.
Se debe crear un ambiente positivo delante de la comida y mantener una serie de rutinas y
horarios. Es importante favorecer el comer en familia.
La dieta equilibrada a partir de los dos años contribuirá a un mejor desarrollo y crecimiento del
niño y será la base para adquirir hábitos saludables.
Un niño entre uno y tres años necesita ingerir unas 1.300 kcal/día y entre los 4 y los seis unas
1.800. El desayuno debe aportar un 25% de las calorías diarias y un 30% la comida y la cena. La
merienda no debe exceder el 15% de las calorías totales diarias.
Las proteínas deben aportar entre un 10-15% de las calorías de la dieta y son muy importantes para
el crecimiento. Los hidratos de carbono aportan la mitad de las calorías diarias y las grasas el 3035%.
Una forma de conseguir un buen equilibrio alimentario es siguiendo el patrón de la "dieta
mediterránea". Con una dieta equilibrada no son necesarios los suplementos vitamínicos.
El niño de 2 a 6 años debe consumir a diario cereales (que tienen hidratos de carbono, fibra,
vitaminas y minerales); verduras o legumbres (que proporcionan fibra, minerales, vitaminas y
proteínas); medio litro de leche al día como mínimo (o derivados lácteos), frutas y aceite de oliva.
A continuación se detallan las raciones de los diferentes grupos de alimentos para esta franja de
edad con ejemplos de ración:
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Leche y derivados: 2 ó 3 raciones (250 ml de leche, 2 yogures, 40 g de queso). Los
yogures tienen prácticamente la misma composición que la leche son de más fácil
digestión, ayudan a reponer la flora intestinal y son más bajos en lactosa
Carne, pescado, huevos y legumbres: 2 raciones (80 g de carne, pescado o pollo,
100 g de lentejas o garbanzos cocidos o 1 huevo)
Pan, cereales, pasta y arroz: de 3 a 5 raciones (80 g de pan, 1 patata, 1 plato de
arroz)
Fruta y verdura: 5 raciones (150 g de verdura hervida, pieza de fruta, ensalada)
Aceite de oliva: 4 ó 5 cucharadas.
Se ha de limitar el consumo de dulces en la dieta y de snacks que no alimentan al niño y lo sacian.
Lo mismo pasa con las bebidas dulces. La mejor bebida es el agua y los refrescos o zumos
envasados se reservan para situaciones especiales.
La leche de vaca debe ser entera, no descremada, ya que contiene grasas necesarias para la
nutrición del niño.
Es muy recomendable que se elaboren las comidas en casa, con productos frescos de primera
calidad y extremando las medidas higiénicas.
Últimas recomendaciones:
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El niño debe decidir la cantidad que desea comer y debe evitar que pique entre horas
Debe comer solo si puede hacerlo
No llenar el plato hasta arriba; es mejor ofrecer pequeñas cantidades y repetir si el
niño lo desea.
Comer en familia con unos horarios regulares.
Alimentación entre 6 y 12 años
En el niño es una etapa muy estable a nivel de crecimiento. Se observa un crecimiento lineal:
lento pero constante a una velocidad de 5-6 cm/año. Existe también un aumento progresivo de la
actividad intelectual acompañado de un aumento de la actividad física. Esto hace que la ingesta
de alimentos aumente para cubrir todas estas necesidades. El niño cada vez es más autónomo y se
implica más en todas sus rutinas.
La dieta debe ser variada con unas cantidades adecuadas (menos que los adultos). Las necesidades
energéticas de un niño entre 6 y 12 años oscilan en las 2.000-2.200 kcal/dia. Varían en función de
la actividad física del niño.
Se recomienda el agua como bebida principal. El escolar debe tomar alrededor de un litro y medio
a dos litros de agua al día. Se debe limitar el consumo de bebidas endulzadas, zumos envasados y
bebidas carbonatadas ya que no alimentan y tienen un alto contenido en azúcar.
Las bebidas de cola no son aconsejables en menores de 14 años.
Los snacks y el picar entre horas deben limitarse ya que son malos hábitos que pueden perdurar
hasta la vida adulta.
El hecho de no fomentar la ingestión de alimentos viendo el televisor puede ser un primer paso en
la prevención de la obesidad y el sedentarismo.
Una dieta equilibrada debe acompañarse de la práctica de ejercicio físico regular.
Esta etapa es clave, para iniciar las bases de unos hábitos saludables.
Recomendaciones
En la etapa escolar es un buen momento para crear hábitos en relación con los temas sociales:
comida, comportamiento,…. En esta etapa, como en todas, se debe establecer un ambiente
positivo para comer y tratar que el niño muestre una actitud positiva respecto a los hábitos de
alimentación saludables. El mejor ejemplo de lo que debe hacer en la mesa y de lo que debe
comer son sus padres. El niño imitará a los adultos.
Se ha de procurar tener un horario organizado que incluya un buen desayuno, comida,
merienda y cena. El niño tiene mucho desgaste durante el día; si se organizan de manera
razonable las comidas durante el día se garantizan los nutrientes y las calorías necesarias para
afrontar la actividad diaria del niño.
Muchísimos niños acuden a escuelas infantiles o guarderías antes de los tres años. Cuando
empieza la escolarización obligatoria también son muchos los que se que quedan en el
comedor escolar. Es importante saber, con antelación, el menú que se les ofrece a los niños
para poder realizar unas cenas equilibradas y complementarias a lo que se ha comido al
mediodía.
Durante esta etapa el niño va manifestando sus preferencias en los alimentos. Es importante
ofrecer una alimentación variada y rica que le permita al niño experimentar con diferentes
sabores y texturas. La presentación atractiva de los alimentos también puede tener un papel
importante en la aceptación de los mismos. En muchos casos el rechazo de un alimento es
inevitable y, en otras, se debe a la imitación de lo que el niño ve en sus familiares más
cercanos (unos padres que no comen fruta ni verdura diariamente costará que a sus hijos les
guste).
Se debe implicar al niño en la elaboración de los alimentos y puede ayudar, en función de la
edad, a la preparación de platos sencillos. Esto puede ayudar a la mejor aceptación de la
comida.
La comida es un acto social y se debe comer y cenar en familia siempre que se pueda. En el
colegio, los niños comen en compañía y en casa también. Es un buen momento para apagar la
televisión y comentar cómo ha ido el día. Crear un ambiente alimentario positivo, desde el
punto de vista afectivo, es tan importante como dar una cantidad adecuada de nutrientes.
No es una buena práctica premiar o castigar con la comida.
La sobrealimentación típica de los países desarrollados no es saludable ya que se relaciona con
enfermedades en la etapa adulta: obesidad, caries o problemas cardiovasculares.
Los hábitos que se adquieren a esta edad son de vital importancia para el futuro ya que
pueden prevenir enfermedades como la obesidad, el colesterol alto o la hipertensión:
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Realizar cuatro comidas diarias: desayuno, comida, merienda y cena
No picar entre horas
La bebida principal será el agua
No abusar de bebidas endulzadas ni snacks
Moderar el uso de sal
Limitar la bollería industrial
Limitar la comida rápida
Realizar un buen desayuno: lácteo, fruta y cereal
No consumir alimentos delante del televisor
Dieta variada y rica en vegetales, fruta y legumbres
Educar el saber estar en la mesa
Limitar el consumo de carnes, huevos, margarinas y embutidos y
aumentar el aporte de cereales, pescado y aceite de oliva virgen.
ALIMENTACIÓN DEL ADOLESCENTE
Nutrientes, minerales y vitaminas
En la dieta del adolescente cabe destacar los diferentes nutrientes imprescindibles para su
buen desarrollo:
Calorías: Las necesidades energéticas del adolescente (las calorías diarias) son muy
individualizadas y van a depender de la actividad física que realice el joven.
Suelen rondar las 2.200 o 2.800 kcal/día.
Proteínas: como el adolescente está en un periodo de crecimiento necesitan una cantidad de
proteínas más elevada que en otras épocas de la vida. La masa muscular se dobla y existe un
crecimiento muy acelerado. Es necesario que aproximadamente un 15% de las calorías diarias
vengan de las proteínas. Las de origen animal son más ricas que la vegetales y deben
proporcionar el 50% de las proteínas de la dieta en el adolescente. La cantidad de proteína
diaria debe ser de 0.85 g/kg/día.
Grasas: no se debe exceder del 30% de las calorías diarias. Son necesarias para cubrir las
calorías diarias, de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales. Para el consumo de
ácidos grasos esenciales es muy importante que la dieta del adolescente sea rica en pescado y
vegetales.
Hidratos de carbono: la mitad de las calorías diarias deben venir de los hidratos de carbono. Se
aconsejan los de absorción lenta: arroz, cereales, pan, pastas y frutas. Los adolescentes deben
disminuir el consumo de azúcares de absorción rápida que, al ser refinados, son pobres en
fibra.
Calcio: existe un crecimiento acelerado de los huesos y se necesita un aporte alto de calcio.
Una dieta rica en calcio favorece la formación de unos huesos fuertes y previene problemas de
osteoporosis en la vida adulta. La principal fuente de calcio la aporta la leche aunque también
está presente en algunas verduras y frutos secos.
Hierro, y cinc: también muy importantes para el desarrollo y crecimiento
Vitaminas: en los adolescentes sanos, no son necesarios los complementos vitamínicos ni de
minerales; tan solo es necesaria una dieta equilibrada. Aumentan las necesidades de vitaminas
del grupo B (B12, B6), A, C y E.
Recomendaciones generales
La adolescencia es la transición desde la infancia al ser adulto. En ella se produce un
crecimiento rápido regulado por hormonas que van a conseguir un aumento importante en la
talla y el peso. Es un periodo de intensos cambios físicos, psicológicos y sociales, que comienza
con la aparición de los caracteres sexuales secundarios, y termina alrededor de los veinte años,
cuando se termina el crecimiento y se alcanza la madurez psicosocial.
Durante esta etapa aumentan mucho las necesidades de nutrientes, se producen importantes
cambios alimentarios, y además pueden aparecer situaciones de riesgo nutricional.
El aumento de las necesidades nutricionales es debido a que durante la pubertad el joven
adquiere el 25% de su talla (a una velocidad de 8-12 cm/año) y el 45% de su peso definitivo.
También se desarrollan los caracteres sexuales secundarios y existen cambios importantes en
la constitución corporal (aumenta un 50% la masa esquelética y se duplica la masa muscular).
También se produce un aumento del volumen sanguíneo y de los órganos internos.
La obesidad constituye un creciente problema debido a los malos hábitos alimentarios, la
comida rápida y el sedentarismo
Por lo tanto una alimentación equilibrada en la adolescencia es uno de los pilares
fundamentales para tener un excelente estado de salud, un óptimo crecimiento y desarrollo
físico y psicológico. La adolescencia es la última oportunidad para poner las bases de unos
hábitos saludables para una vida adulta más sana.
La imagen corporal es una preocupación para un gran número de adolescentes, sobretodo las
chicas tienen miedo a engordar y los chicos el deseo de un mayor desarrollo muscular. Esto
puede hacer que los adolescentes realicen dietas muy restrictivas y perjudiciales para su salud.
Dentro de los malos hábitos alimentarios en los adolescentes podemos destacar:
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Tendencia a saltarse comidas (sobretodo el desayuno)
Realizar comidas fuera de casa (sobretodo comida rápida)
Alto consumo de snacks y bebidas dulces
Dietas especiales para adelgazar sin control médico
Disminución de la ingesta de leche
Picar entre horas
Lo mejor es que el adolescente coma lo más variado posible, una dieta rica en frutas y
verduras, pobre en grasa y sal. Con los requerimientos necesarios de hierro y calcio para
asegurar un correcto crecimiento.
La llamada "dieta mediterránea" es un buen patrón que puede servir de guía.
Se debe fomentar un desayuno adecuado que ofrezca el 25% de las calorías diarias para tener
una correcta actividad intelectual y física y no hacer comidas demasiado copiosas. El desayuno
debe incluir un lácteo (leche o derivado), un cereal y una fruta o zumo natural.
En las comidas se debe favorecer la ingesta de legumbres, pescados y cereales, ensaladas y
verduras.
Grasas: debe fomentarse el uso del aceite de oliva virgen. La carne debe ser magra y los
lácteos bajos en grasa. Hay que limitar la ingesta de alimentos con grasas saturadas.
Leche, yogurt y queso: deben consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día escogiendo los
bajos en grasa y evitando el abuso de helados y quesos grasos.
Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos: proporcionan vitaminas, proteínas,
vitaminas y minerales. Un adolescente debe consumir entre 2 y 3 raciones diarias (unos 150210 g de carne magra al día). La ración de carne es de unos 80-90 gramos. Se deben elegir las
preparaciones con poca grasa: plancha, horno o brasa y evitar las fritas o rebozadas. Máximo
se comerán dos o tres huevos a la semana.
Verduras: proporcionan vitaminas y se deben ingerir de 2-4 raciones al día. Se deben comer
hervidas o crudas y variadas. No hay que añadir mucho aceite a las verduras y evitar las
mayonesas y aderezos muy grasos para las ensaladas.
Frutas: son una fuente de vitaminas A y C y potasio. Se debe comer fruta fresca diariamente,
entera y bien lavada. No son nutritivos los zumos de fruta envasados.
Pan, cereales, pasta y arroz: proporcionan carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Se
deben elegir panes integrales.
Se ha de fomentar el agua como bebida y no los refrescos, zumos envasados y otras bebidas
dulces. También se ha de hacer hincapié en fomentar hábitos no sedentarios y saludables
como la práctica de algún deporte y evitar tabaco y alcohol.
Nutrición y el adolescente deportista
La práctica de actividad física es un hábito muy saludable en todas las edades. Con la práctica
de deporte las necesidades energéticas aumentan en función de la intensidad y el tiempo que
se dedique.
En estos casos es importante llevar una dieta rica en hidratos de carbono que pueden suponer
hasta un 60% de la energía total diaria. Los alimentos que se ofrezcan ricos en hidratos de
carbono deben también aportar otros valiosos nutrientes como hierro, calcio, magnesio y cinc
y han de contener poca grasa. Entre los alimentos que puedan reunir estas características
tenemos: cereales para desayuno y preparados con leche, pan integral, frutas y pasta o arroz.
La comida previa a la competición no debe ser copiosa y se debe dar 3 horas antes de la
actividad física. La pasta o el arroz son unas buenas alternativas.
A los adolescentes no se les recomienda dietas especiales ni disociadas.
Se recomienda una adecuada hidratación. El adolescente debe tomar agua antes y después de
hacer deporte.
Se desaconsejan los anabolizantes y cualquier otro producto no regulado. Los anabolizantes
son hormonas que pueden producir algún tipo de cáncer, alteraciones en la piel y el hígado.
Nutrición en la adolescente embarazada
Las adolescentes embarazadas son un grupo de riesgo nutricional, esto quiere decir que
necesitan unos requerimientos nutricionales más importantes.
Se considera que la mujer adolescente finaliza su madurez fisiológica unos 4 años después de
la primera menstruación. Muchas adolescentes se quedan embarazadas cuando han alcanzado
la madurez física pero otras no, y durante el embarazo han de hacer frente a sus propias
necesidades nutricionales aumentadas.
Una deficiente nutrición de la adolescente embarazada causa recién nacidos de bajo peso.
Se recomienda un suplemento de hierro en estos casos.
Dietas vegetarianas
Los adolescentes que siguen dietas vegetarianas no incluyen en la dieta la carne ni el pescado.
Existen dos grandes grupos: ovolacteovegetarianos (incluyen huevos y leche) y veganos (son
los vegetarianos más estrictos y no incluyen huevos ni leche). Los ovolacteovegetarianos llevan
una dieta más completa y equilibrada pero los veganos suelen tener carencias de vitaminas y
minerales (como la vitamina B12) y deben recibir suplementos vitamínicos.
BIBLIOGRAFÍA
Programa Perseo. Ministerio de Sanidad y consumo 2007
http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/alimentacion.shtml