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Consejos para Adelgazar Naturalmente
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Terminado de editar en Abril del 2010.
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autor.
© 2011 Todos los Derechos Reservados.
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Consejos para Adelgazar Naturalmente
TABLA DE CONTENIDO
Introducción 4
1. Calorías - Calorías 5
2. Manténgase Activo 8
3. Persistir a través del Fracaso 10
4. Sistema Amigo 12
4. Seguimiento de los Progresos 13
5. Comer Limpio 15
6. Control de la Porción 17
7. Visualización 19
Conclusión 21
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Consejos para Adelgazar Naturalmente
Introducción
Esta guía no es una dieta de moda.
Esto no es una guía de perder peso de inmediato.
No tenemos una píldora mágica.
Todo lo que tenemos son siete consejos que conducen a la pérdida de peso. No
le prometo una respuesta a cada pregunta, pero sí sabemos que si se incorporan
estos consejos en su estilo de vida, usted será más saludable. También sabemos
que si usted quiere perder peso, estas lecciones le pueden cambiar la vida.
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Consejos para Adelgazar Naturalmente
1º Calorías que Entran-Calorías que Salen
Todo aquel que quiera bajar de peso probablemente ha intentado varias dietas,
suplementos y / o planes. Hay cientos de métodos de pérdida de peso
disponibles para comprar. Todos ellos hacen promesas salvajes.
Aquí está la dura realidad - no hay píldoras mágicas, dietas o ejercicio de los
anuncios que harán que el peso de inmediato desaparezca. Todo se reduce a
comer bien, mantenerse saludable y quemar más calorías que las que usted
incorpora.
Ahí es donde viene el dicho "calorías que entran - calorías que salen". Usted
quiere asegurarse de que quema más calorías (s) de lo que consume (e).
Claramente, esta es una visión simplista y una dieta adecuada consiste en tomar
más en cuenta las calorías. Vamos a ver en otros capítulos, pero ahora queremos
hablar sobre la creación de un déficit de calorías.
Con el fin de dar seguimiento a esta necesita cierta información básica. En
primer lugar es necesario determinar la cantidad de calorías que quema por día
naturalmente. Esto se reduce a factores como la edad y el peso.
Número de cálculo de calorías que usted quema diariamente
Esta fórmula le dará las calorías básicas que usted quema cada día, sólo por la
respiración, el bombeo del corazón, etc. Estos son la cantidad de calorías que
quema si no se movió durante todo el día (tasa de metabolismo basal).
Hay que calcular ritmo metabólico basal RMB (Kcal/día) y a eso sumarle el
consumo por actividad física.
Hombres = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
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Consejos para Adelgazar Naturalmente
Mujeres = 655,0955 + (9,463 x peso en kg) + (1,8496 x altura en cm) - 4,6756 x
edad)
El consumo calórico total se obtiene de multiplicar el resultado del RMB por un
factor que depende de la actividad física.
Consumo calórico = RMB x índice de actividad
Y el índice de actividad es;
•
1 - para una persona inactiva o totalmente sedentaria,
•
1,2 - para una persona que realiza una actividad física ligera (andar un
poco),
•
1,4 - para alguien que realiza actividad media (actividades cotidianas
dinámicas),
•
1,6 - Para una persona muy activa (actividades cotidianas dinámicas y
ejercicio de forma regular un mínimo de 3 veces a la semana),
•
1,8 - Persona de actividad extrema (actividades de elevado consumo
calórico, trabajos extremos, deportistas de élite...)
Como ejemplo, si tenemos un hombre de 38 años, que pesa 69,5Kg, con un
porcentaje de grasa del 12% y que mide 178cm. Que lleva una vida activa, ya que
trabaja en un almacén y va al gimnasio 3-4 veces a la semana y realiza un
programa de pesas y cardiovascular, y los fines de semana juega al tenis.
Calculemos su consumo calórico.
Primero el RMB,
RMB = 66,473 + (13,752 x peso en kg) + (5,0033 x alt. cm) - (6,755 x edad)
RMB = 1656Kcal
Al llevar una actividad alta, multiplicamos por 1,6
Consumo calórico = RMB x 1,6 = 2.649 Kcal / día es lo que necesita para
mantener un balance calórico equilibrado.
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Consejos para Adelgazar Naturalmente
Una vez que haya ese número, necesita iniciar el seguimiento de las calorías que
quema y las calorías que consume. Esto puede ser difícil porque es una gran
cantidad de información para seguir la pista.
Hay sitios web que pueden ayudar si:
Calculadora de Calorías
http://adelgazar.opcionnatural.com/calculadora-de-calorias.html
Este es un de los contadores de calorías que es gratis. Que le ayudará a seguir lo
que come, y lo que gasta. Sólo tienes que ingresar los alimentos y la actividad
que tenía para el día. Incluso se le permitirá la entrada de su tasa metabólica
basal.
Es ideal si se puede mantener un déficit diario de calorías, pero eso no siempre
es posible. A veces caemos, a veces nos entregamos. Si usted puede conseguir un
déficit calórico semanal todavía podrá bajar de peso.
No se trata de matarte de hambre, o hacer ejercicio hasta que esté muerto. Se
trata de ser consciente de lo que pones en tu cuerpo, y lo que se ejercen. La
pérdida de peso puede ser una lucha, pero si usted puede manejar las calorías
que entran y las calorías que salen - lo puede superar!
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2º Manténgase Activo
En la última lección le dijo que uno de los mayores factores en su viaje de
pérdida de peso fue crear un déficit calórico. La única manera de lograrlo es ser
activo.
Para algunos de nosotros, puede ser difícil. Vamos a buscar cualquier excusa
para evitarlo. Es por eso que las dietas instantánea y las soluciones de la píldora
son tan populares. La idea de perder peso sin hacer nada es muy atractiva.
El hecho es que si quiere perder peso, lo más importante es mantener fuera las
calorías- usted tiene que estar activo. Esto es lo que quiere decir la gente cuando
dicen que la pérdida de peso es un cambio de estilo de vida. No hay excusa para
no hacer el ejercicio adecuado. Tiene que quemar calorías y más activo sea, más
se quema.
Usted no necesita ir a un gimnasio. Puede practicar un deporte y pasar un buen
rato. Correr o caminar por el barrio. Encontrar algunos ejercicios en casa que
pueda hacer. El Internet está lleno de ellos, parte de esta serie, incluso incluye
un libro de 7 ejercicios que usted puede realizar fácilmente en casa, sin
necesidad de equipo adicional.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades establecen que la
gente necesita (como mínimo):
150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (como
caminar a paso ligero, andar en bicicleta en terreno llano, o empujar una
cortadora de césped) o 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico de alta
intensidad (como correr, trotar, andar en bicicleta cuesta arriba o rápido sobre
terreno plano, natación, o juegos de alta energía o los deportes como el
baloncesto o tenis).
Por lo menos dos sesiones por semana de ejercicios de entrenamiento de fuerza,
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como levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, la participación en
actividades extenuantes funcionales como remover la tierra con la pala, o hacer
ejercicios que utilizan el peso corporal (flexiones de brazos, lagartijas,
sentadillas, levantamiento, estocadas, etc.)
Si usted desea perder el peso tiene que superar esa cifra, y hacerlo de forma
constante. Se le dan estos números, para mostrarle el mínimo que las personas
sanas deben aspirar.
No hay nada realmente que decir. Si usted desea perder el peso tiene que hacer
actividad física como parte de su rutina diaria.
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3º Persistir a través del Fracaso
Uff. Fracaso.
Ni siquiera me gusta pensar en la palabra a veces. Especialmente cuando se
trata de la pérdida de peso. Lo que mata a una dieta con mayor rapidez es un
solo resbalón?
Si desea comprometerse a bajar de peso, entonces usted necesita ser capaz de
sobrevivir a través del fracaso. Todo el que ha logrado algo con el plan, ha tenido
problemas con el fracaso de uno o más puntos en su progreso. La diferencia es
que persistió a través de él y aprendió una lección.
Esas son las dos claves para tratar con el fracaso. Tiene que persistir y aprender.
Si usted se desliza en su dieta o pierde un día de ejercicio, no se preocupe al
respecto. No se dejes descarrilar. Abra su mente. Céntrese en todos los días
positivos, no el que se equivocó. Imagínese en su peso ideal, no en el acto de
devorar alimentos que usted no debe.
Lo trátelo como un día trampa y siga adelante. Esta es la forma en que se
persiste, en su defecto por un día está bien, pero no dejes que se extienda de un
día en una semana y después de un mes.
Tienes que aceptar las fallas como algo natural y desarrollar una piel más dura
para hacer frente a ellos.
El segundo paso es aprender de sus errores. Muy a menudo aprender de sus
errores será más eficiente que el aprender de sus éxitos. Cuando usted falla,
trátelo como una lección aprendida. Es como en los negocios, cuando algo falla,
aprende las cosas que no funcionan.
Esto es lo mismo con la pérdida de peso. Si usted se sale de su nueva dieta cada
vez que bebe, entonces tal vez tiene que evitar el consumo de alcohol. Si se da
cuenta de que todos los viernes se pierde de hacer ejercicio debido a una
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reunión de trabajo finalmente, luego cambie la fecha de su entrenamiento.
El fracaso es parte natural de la vida, junto con la muerte y los impuestos. No se
puede evitar, e incluso si pudiera no le gustaría. Las lecciones de su vida se
aprenden a través de sus fracasos, junto con sus éxitos. No tema al fracaso,
persista a través de él y aprenda de el.
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4º Sistema Amigo
Una de las mejores cosas que puede hacer cuando está atado a bajar de peso es
añadir un poco de la rendición de cuentas a su rutina. ¿Cómo se hace eso? El
sistema de compañeros.
Tener un amigo para tratar de perder peso es con una gran motivación. Usted se
sentirá más responsable para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso cuando
en realidad se está compartiendo con alguien. También puede ser útil, porque es
alguien que puede relacionarse con usted sobre la lucha para perder peso. Usted
puede compartir sus triunfos en la alegría, y su retroceso en el apoyo.
Si está trabajando con regularidad, un compañero tiene un valor incalculable. Se
puede cambiar un paseo aburrido o correr en una sesión de terapia con
ejercicios de barra diagonal. Una caminata en el desierto siempre es más
divertido con un amigo! Si usted está en el levantamiento de pesas también es
bueno tener un compañero. Ustedes pueden desafiarse unos a otros, mientras
que al mismo tiempo, proporcionar ayuda y estímulo con prácticas como puntos
de cargas pesadas.
En los tiempos que corren, es probable que pueda encontrarse un compañero de
la pérdida de peso en su grupo de amigos. Si no puede, no se preocupe, siempre
puedes hacerlo virtualmente. Usted puede encontrar un amigo en Facebook que
está perdiendo peso y trabajar con ellos. Tener chats de Facebook y compartir
fotos en Facebook del progreso.
También hay foros y sitios web dedicados a la vinculación de socios de la
pérdida de peso prácticamente.
La conclusión es esta - si usted quiere perder peso trabajando con un amigo
puede proporcionar la motivación, apoyo, así como la rendición de cuentas
siempre es importante. Encuentra tu compañero de la pérdida de peso ahora!
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Seguimiento de los Progresos
Al igual que el seguimiento de sus calorías, usted debe seguir su progreso, tanto
para el ejercicio y la alimentación.
El registro de esta información no está destinada a ser un castigo, es en realidad
la motivación!
Si hace el seguimiento de todas sus actividades físicas que usted será capaz de
mirar hacia atrás en todo lo que han logrado. Cuando usted tiene esas mañanas
en que se siente como sólo y no puede hacer ejercicio, siga sus progresos y
disfrute de todo lo que ha hecho.
Manténgase activo. Si usted tiene un calendario y pone una X roja a través de
todos los días que tiene suficiente actividad física, usted querrá mantener esa
racha. Parece como una punta de estilo antiguo, pero nuestra mente funciona
así. Nosotros queremos mantener la racha de X que esté pasando el mayor
tiempo posible.
También puede ver las mejoras. Si está trabajando con pesas, realizar un
seguimiento de la cantidad de peso que está levantando. Es una gran sensación
de ver los números de ascenso. Usted puede hacer lo mismo cuando corre,
seguir tratando de dejar atrás a ti mismo cada día.
Hacer un seguimiento de su progreso del entrenamiento podría incluso ayudar a
diagnosticar problemas. Si nota que hay ciertos días que son zonas de peligro
para usted, entonces puede averiguar lo que sucede en esos días. Sólo imagine
las cosas que sólo ocurren en esos días, ¿ves algún patrón?
El seguimiento de los progresos es un buen paso para su nutrición también. Una
de las maneras más fáciles de hacerlo es usando el consejo de calorías a partir de
la primera lección.
Si usted está buscando algo visual, puede hacer algo como el truco de
calendario, pero relacionados con la nutrición. Todos los días que come bien
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poner una X.
El Seguimiento de los progresos es un gran paso en cualquier programa de
pérdida de peso. Le ayuda a visualizar todo lo que ha logrado, hace que sea más
fácil de diagnosticar los patrones negativos y lo motiva a seguir en el camino.
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5. Comer Limpio
Hemos hablado acerca de las entradas de calorías y salidas de calorías - la
directriz básica de pérdida de peso. Es un consejo básico ya que desea obtener
esas calorías de buena fuente. Mantener las calorías al comer una porción de
torta al día probablemente no es su mejor opción.
Alimentación limpia es un término que no tiene un término oficial, pero en
general, significa:
Comer alimentos saludables en general y evitar los alimentos procesados y
azúcares refinados.
Este es un objetivo general para luchar, no siempre es posible comer
completamente "limpia", pero si usted está recibiendo la mayoría de sus calorías
de fuentes limpias y entonces usted está haciendo muy bien. Cuando usted come
limpio evite los alimentos procesados de forma automática, las cosas como la
comida rápida y comida chatarra se eliminan de su dieta. Si usted come algunos
alimentos procesados, no se preocupe por ello, la idea es comer limpiamente
tanto como sea posible.
Aquí hay algunos consejos generales de limpieza para comer:
• Aprenda a leer las etiquetas! Lea la información nutricional y los ingredientes
de todo lo que compra.
• Escoja los granos, mientras que sea posible. De trigo integral no significa
necesariamente que sea de grano entero! Busque el pan, pasta, etc. que se hacen
con granos 100% integral
• Comer muchas frutas y verduras. Ellas son grandes fuentes de calorías todas
limpias.
• Prepare más de sus propias comidas, no comer tanto o comprar comidas para
microondas tipo. Estas comidas, incluso cuando sean "saludables", se pueden
estar cargadas con cosas como el sodio.
• Elija carnes magras cuando cocine. Comer carne es bueno por la
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proteína para construir músculo y hace que se sienta lleno.
• Pollo y pescado son excelentes opciones de carne.
• Evite las carnes procesadas como jamón o salchichas.
• Reemplace la comida chatarra con nueces enteras sin sal o con sal a la ligera.
• Echa un vistazo a la Internet para las grandes recetas limpias. Mantenga una
lista!
• No se preocupe por la caída de la carreta, incluso usted mismo dese un gran
día del tramposo de vez en cuando.
• Comer mientras se limpia puede ser duro, pero más restaurantes están
ofreciendo una variedad de menú limpio. Una ensalada puede ser una buena
opción, pero si usted está realmente hambriento puede que sea necesario
agregar un poco de proteína!
• Comience tan pronto como sea posible!
La Alimentación limpia es una buena manera de asegurarse de que no sólo se
pierde peso, sino que en general es saludable. No es necesariamente una
transición fácil y no tiene que tratar de encender un interruptor y hacerlo de la
noche a la mañana. Si usted está comprometido a perder peso y estar saludable,
usted debe elegir limpiar su dieta.
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6º Control de la Porción
Cualquiera que esté tratando de perder peso debe tener en cuenta el control de
las porciones. Sólo tiene que hablar con todo aquel que en realidad ha perdido
peso (y sostenido). Casi con toda seguridad que aparezca el control de
porciones, como una de las claves de su éxito.
¿Qué es el control de la porción?
Control de la porción es la comprensión de cuánto es una porción y cuántas
calorías contiene una porción.
Uno de los mayores problemas se enfrentan las personas con sobrepeso es darse
cuenta de lo que constituye una porción adecuada de los alimentos. Cuando
usted come una comida necesita darse cuenta de lo que constituye una porción
de sus alimentos.
Una buena regla a seguir es comer el tamaño de su puño. Por lo general el plato
completo debe contener entre 300 y 350 gramos de alimento. Un truco consiste
en utilizar platos más pequeños por ejemplo los de postre. Visualmente parecerá
un plato abundante.
Los estudios han demostrado que cuando se nos presenta más comida en el
plato que excede nuestras necesidades, hay una tendencia, y es que la gente
consume más. Por el contrario, los estudios han demostrado también que
cuando se consume menos comida, el estomago se acostumbra y la gente
igualmente se siente satisfecha.
Aunque no es científica, la siguiente lista le dará una idea de algunos tamaños
de las porciones recomendadas. Si usted lucha con la pérdida de peso, estas
porciones pueden parecer más pequeñas de lo que pensaba:
• Las verduras o la fruta es del tamaño de un puño.
• Pasta es aproximadamente del tamaño de una bola de helado.
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• Carne, pescado o aves de corral es del tamaño de una baraja de cartas o el
tamaño de la palma de tu mano (menos los dedos).
• Snacks, tales como galletas y frutos secos son del tamaño de un puñado.
• Papa es el tamaño de un ratón de ordenador.
• Arroz cocido al vapor es el tamaño de un envoltorio de magdalena.
• Queso es el tamaño de un par de dados o el tamaño de un pulgar completo
(desde la punta hasta la base).
Yo sé personalmente que el tamaño de la porción de queso me sorprendió
cuando vi por primera vez. Usted puede encontrar en línea parte de la
información. Usted puede encontrar guías de control de la porción, mucho más
específicos en línea.
Algunos sitios que describen por el peso de los alimentos, el peso que puede
tener su comida para porciones exactas. La lista de arriba, es lo suficientemente
buena para darle una idea aproximada.
Cuando usted come una comida, controle las porciones! Aprender la cantidad de
alimentos que realmente necesita es uno de los mayores pasos que deberá seguir
en su viaje de la pérdida de peso.
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7. Visualización
Muchos de los consejos de esta guía son específicos. Usted tiene que comer
menos, hacer más ejercicio, controlar las porciones, etc. Esos son todos los
consejos de gran valor y le ayudará enormemente. Este consejo es más cerebral.
Al igual que la lección # 3 - persistir a través del fracaso, este consejo es más
acerca de su estado de ánimo.
Una personalidad, la actitud y estado de ánimo es tan importante como el
ejercicio y control de las porciones en mi opinión. Por supuesto, comer menos y
hacer más ejercicio es la clave, pero ¿cómo se consigue el estado de ánimo
adecuado para llevar a cabo esto? Tiene que entrenar su mente con su cuerpo, o
nunca mantendrá la pérdida de peso.
La visualización es una herramienta increíble para motivarse a si mismo, y
mantener la motivación alta que en todo momento.
La visualización ha sido una de las técnicas favoritas de entrenamiento en
deportes, según los expertos en psicología durante muchos años, para ayudar a
los atletas de clase mundial a mejorar su desempeño.
Aplicada a la pérdida de peso, visualizar sus metas y cómo espera verse y
sentirse al respecto, es crucial para su éxito. Al visualizar el logro de su meta de
peso y una nueva imagen de sí mismo en una fecha específica, está
condicionando su mente y su cuerpo a lograr este objetivo.
Por definición, la visualización es la siguiente:
Una técnica que consiste en centrarse en las imágenes mentales positivas con el
fin de lograr un objetivo específico.
No importa cuál es el objetivo que quiere lograr, la visualización puede ayudar.
Esto ayudará a mantener la motivación, así como potencialmente entrenar a su
subconsciente a trabajar con usted y no contra usted.
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Algunos consejos de visualización son:
• Visualice su cuerpo ideal en su mente todos los días.
• Visualice todas las grandes actividades que va a hacer saber a su nuevo novio.
• Prevea lo que se siente al comprar ropa normal.
• Imagine cómo la gente lo trata diferente.
• Un buen momento para visualizar es antes de dormir o al despertar. Pasar 10
minutos haciendo la visualización tan a menudo como sea posible.
• Crear un tablero de visión! Publicar las fotos de alimentos saludables y físicos
en un tablero de corcho que tiene en su oficina o casa.
• Cambiar el fondo de escritorio de una imagen modificada que es la cabeza de
un cuerpo sano. Cada vez que se sienta en su ordenador lo puede ver y ser
motivado!
La visualización no es una píldora mágica. No le permitirá bajar de peso por sí
mismo. No es un cuento de hadas tampoco. No es la ciencia para demostrar que
la visualización ayuda a mejorar los resultados y mantener la motivación. No
todos los alumnos de alto rendimiento visualizan el éxito.
La visualización puede ayudar con cualquiera de sus metas, y ya que la pérdida
de peso puede ser una de las más importantes, no hay ninguna razón para no
utilizarlo. Visualizar su cuerpo futuro para mantener la motivación.
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CONCLUSIÓN
Perder peso no es una tarea fácil. Se necesita constancia y tiempo. Si utiliza los
consejos de la guía se comenzarán a ver resultados más pronto de lo que
piensas.
Mientras que al final del día se puede decaer con respecto a las "calorías que
entran- calorías que salen" hay otras cosas que usted tiene que considerar.
Usted tiene que pensar en cómo va a hacer actividad física, de donde las calorías
provienen y cómo conseguir su mentalidad correcta.
Siga los consejos de esta guía, y su viaje de pérdida de peso será un gran
comienzo.
Si quieres saber más sobre Adelgazar Naturalmente
más información Aquí:
http://adelgazar.opcionnatural.com/index2.html
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