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LA CESTA DE LA COMPRA1.
Manuel Jiménez Suárez.
Estilo de Vida y Salud. Marzo, 2010
La persona de familia responsable de realizar “la compra” suele preparar una lista de los
alimentos que hay que reponer en la despensa o en el frigorífico: “la lista de la compra”, es el
resultado de la reflexión realizada en función de las existencias y necesidades familiares. La
“compra grande” se suele realizar con periodicidad mensual o quincenal, comprando los
alimentos que tienen menos problemas en el almacenamiento y conservación (gofio, cereales,
azúcar, leche, aceite, legumbres, frutos secos, etc.), dejando los productos perecederos (yogur,
queso tierno, hortalizas, frutas, huevos, etc.) para la compra diaria. Pero todo esto es muy
relativo porque depende de muchos factores; el primero de ellos es el económico, la capacidad
adquisitiva de la familia, que condiciona la cesta de la compra y más en los tiempos que
vivimos; siguiéndole otros muchos: lugar geográfico en el que vivamos, cercanía a los grandes
centros de venta, ocupación de los padres (no es lo mismo que los dos trabajen fuera de casa,
que uno de ellos se ocupe de las tareas domésticas), etc. Estos factores condicionan que “la
compra” se realice de una manera o de otra.
En cualquier caso, salvando los condicionantes anteriores, es preciso anteponer el
criterio nutricional2 (comprando los alimentos que nos proporcionen los nutrientes que el
organismo necesita) a otros criterios: gustos, moda, comodidad en la preparación, publicidad,
etc. Se puede atender también a esos otros criterios siempre que los alimentos cumplan la
primera condición: que proporcionen los nutrientes que necesitamos (criterio nutricional).
La Pirámide de la Alimentación Saludable vuelve a ser, de nuevo, el referente que
nos ayude a preparar la lista de la compra. En ella no deben faltar los alimentos
saludables que debemos consumir diariamente: el pan 3(compra diaria), arroz y otros
cereales, gofio, papas, verduras y frutas (compra diaria, si fuera posible, dando
preferencia a las verduras y fruta del país), agua 4, leche, yogur, queso fresco y aceite de
oliva.5 Tampoco deben faltar los alimentos que debemos comer dos o tres veces a la
1
Extraído del Curso ALIMENTACIÓN Y COCINA SALUDABLES, Radio ECCA, 2001. Producido por
quien suscribe. Modificado. Para profundizar en estos temas siga el curso mencionado.
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A lo largo de muchos programas hemos venido diciendo una y otra vez que la alimentación condiciona
la calidad y expectativas de vida de la población y cómo los hábitos alimentarios inadecuados se
relacionan con numerosas enfermedades de elevada prevalencia y mortalidad en Canarias: enfermedad
cardiovascular, obesidad, diabetes, osteoporosis, anemia, colesterolemia, algunos cánceres, etc.
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El pan integral contiene mayor cantidad de fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales. El consumo de
fibra favorece el tránsito intestinal y disminuye las posibilidades de padecer un cáncer de colon.
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Es más recomendable el agua sin gas, con bajo contenido de sodio (menos de 15 mg/litro) y bajo
contenido de flúor (menos de 1 mg/litro).
5
El aceite de oliva extra es fruto del primer prensado y tiene una mayor calidad. Diariamente también
usamos la sal y el azúcar; pero debe hacerlo con moderación. (Use especias para sustituir la sal y un
edulcorante no calórico para sustituir el azúcar en el caso de personas diabéticas) La restricción de sal
debe ser mayor en el caso de personas con hipertensión (tensión alta).
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semana: legumbres frescas, judías, garbanzos, frutos secos, pescado (fresco, congelado 6 o
enlatado), huevos, pollo, etc. Finalmente, compre pocas carnes rojas, quesos curados y
embutidos (son alimentos ricos en grasas y ya hemos visto los problemas que tenemos en
Canarias de obesidad, colesterolemia, hipertensión, etc., que desembocan en la
enfermedad cardiovascular).
Después de todo lo dicho durante muchas semanas, valore en su caso particular y el de
su familia, la conveniencia de comprar determinados alimentos, que en unos casos pueden
resultar adecuados y en otros no: mantequilla, margarina, leche entera, frutas en lata para alguna
ocasión o para preparar otros platos, chocolate7, zumos8, helados, etc.
Finalmente, después de todo lo que hemos venido repitiendo, debe restringir mucho los
siguientes alimentos no recomendables, visto el impacto que están produciendo en la población
canaria: bebidas alcohólicas, refrescos 9 bollería y pastelería industrial, aceites de coco o de
palma o productos que las contengan, alimentos con grasas hidrogenadas o ácidos grasos
“trans”, manteca, golosinas, carnes en lata, cubitos de caldo para dar gusto a determinados
platos10, embutidos muy grasos…
En todos los casos, debemos siempre considerar la relación calidad precio, dando
preferencia a los alimentos frescos que sean asequibles económicamente, optando además, por
los naturales, saludables y seguros, dejando las marcas en un segundo lugar.
Compre los alimentos que consuma en el mes, no los almacene demasiado tiempo ni los
consuma una vez pasada la fecha de consumo preferente, consérvelos adecuadamente y
manipúlelos extremando la higiene personal, de los utensilios y del ambiente.
Por último, sea exigente con las condiciones de higiene y conservación de los alimentos
que compra: presentación de los alimentos, envase de protección, cadena del frío, higiene del
manipulador, etc. Y sea, además, exigente y crítico con las características del producto:
-
Rechace los productos perecederos sin fecha de caducidad o no conservados en frío
si así lo requieren.
-
Rechace las latas en mal estado.
-
Rechace los alimentos envueltos en papel no adecuado o en envases no autorizados.
-
Exija que los precios estén claramente expuestos a la vista del consumidor.
-
Lea la etiqueta.
-
Compruebe la factura y consérvela a los efectos de una posible reclamación.
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Asegúrese de que no se ha roto la cadena del frío.
Caso de consumirlo, hágalo con moderación; en ocasiones éste y otros alimentos no los metabolizamos
adecuadamente y el organismo los reconvierte en grasas: triglicéridos. Los triglicéridos son considerados
como un marcador de riesgo.
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Siempre es preferible los alimentos naturales y en este caso concreto, mejor los zumos naturales.
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Contienen excesos de azúcares, conservantes y, en algunos casos, sustancias excitantes y poco
saludables. Por tanto, debemos evitarlos, particularmente en la niñez.
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10
No sabemos lo que estamos ingiriendo ni el tipo de grasas que contienen.
2
-
Revise la factura de la compra y compruebe que lo que le han cobrado coincide con
los precios expuestos.
LA CALIDAD: NORMAS BÁSICAS PARA COMPROBAR LA CALIDAD DE LOS
ALIMENTOS.
Una vez que ya sabemos qué alimentos comprar, anteponiendo el criterio nutricional y
teniendo como referencia la Pirámide de la Alimentación Saludable 11, antes de adquirir
cualquier alimento hay que saber reconocer si el producto que se adquiere es seguro (desde el
punto de vista higiénico) y si éste tiene una adecuada calidad; destacando ahora las que nos
parecen de mayor relevancia:
-
Pan: según la legislación vigente debe estar adecuadamente envuelto,
suministrándolo al consumidor sin que el vendedor lo toque con sus manos.
-
Papas: deben estar sin restos de tierra. Es importante conocer su origen. Las papas
verdes o con grelos12 no son aptas para el consumo.
Las papas, para su conservación, puede que hayan sido tratadas con
radiación ionizante; en este caso, en la etiqueta debe aparecer la mención de
“irradiado” o “tratado con radiación ionizante”. Es un procedimiento de
conservación seguro; pero el consumidor tiene derecho a saberlo y así lo obliga la
legislación vigente.
-
Cereales y pastas: deben estar convenientemente envueltos y aislados del aire.
Compruebe la etiqueta y, en todos los casos, la fecha de consumo preferente.
-
Frutas, verduras y hortalizas: compruebe que sean frescas, estén limpias, tengan
buen color, que no estén dañadas por insectos u otros seres vivos y que no presenten
zonas blandas algodonosas. Rechace las frutas golpeadas, magulladas o demasiado
maduras; rechace las verduras y hortalizas con restos de tierra. Pregunte por el
origen, compruebe que tienen etiqueta, indague sobre el uso de pesticidas
peligrosos para la salud y lávelas bien (con un poco de lejía autorizada para uso
alimentario), para disminuir los riesgos. Verifique sin han sido “irradiadas”,
particularmente las cebollas y especias (debe ponerlo la etiqueta). Las verduras ya
cortadas y presentadas en bolsas o bandejas recubiertas, hay que utilizarlas
inmediatamente, ya que se deterioran antes y tienen mayores pérdidas de nutrientes
que las enteras.
-
Leche y productos lácteos: la leche siempre hay que adquirirla higienizada; es
decir, que haya sido sometida a la acción del calor y de este modo asegurar la
eliminación de microorganismos perjudiciales para la salud. En el mercado
11
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Si no dispone de ella, solicítela en los estudios de Radio Valsequillo.
Retoños blancos que aparecen en las papas viejas, apropiadas para ser plantadas.
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podemos encontrar distintos tipos de leches higienizadas: pasteurizadas,
esterilizadas, condensadas, etc. Compruebe la fecha de caducidad y la etiqueta. Los
quesos deben exponerse protegidos y en lugares frescos. El queso tierno se
contamina con facilidad, debe adquirirlo convenientemente protegido y consumirlo
de forma inmediata. El yogur debe estar refrigerado siempre. Compruebe la fecha
de caducidad y rechace los envases mal cerrados, rotos o abombados. Las cremas y
natas son alimentos de un alto valor nutritivo por su riqueza en grasas, se
contaminan con facilidad y pueden ser alimentos peligrosos. Deben estar
convenientemente envasadas y conservadas en armarios o estantes refrigerados.
-
Huevos: deben estar limpios, sin roturas en la cáscara, tener fecha de envasado y
caducidad, debiendo estar conservados en mantenedores con frío (aunque este
extremo no sea de obligado cumplimiento). Si no se conservan adecuadamente
pueden ser perjudiciales para la salud. Cuando los abrimos para prepararlos (fritos,
cocinados, etc.) verificamos si son frescos o no, por el área que ocupan: si son
frescos, la clara y la yema son firmes y ocupan un círculo pequeño, quedando la
yema centrada sobre la clara.
-
Pescado: el pescado fresco debe estar expuesto en bandejas inoxidables y
refrigeradas o con hielo limpio en un plano inclinado. Para saber si el pescado es
fresco, compruebe si la piel es tersa, brillante y firme, agallas rojas, escamas
brillantes y adheridas a la piel, ojos brillantes y transparentes y buen olor (el
pescado al descomponerse desprende amoniaco y otros compuestos que producen
mal olor). El pescado congelado, si no se ha interrumpido la cadena del frío, tiene
igual valor nutritivo que el fresco. Averigüe el origen, ¿es de piscifactoría? Su
valor nutritivo puede ser distinto del que se ha criado y desarrollado de forma
natural. Los mariscos y moluscos se alteran con facilidad por lo que se deben
adquirir en establecimientos que ofrezcan garantías de higiene y conservación.
-
Carnes: las carnes contienen microorganismos de forma natural, se contaminan con
facilidad, por lo que deben estar convenientemente protegidas y refrigeradas. Para
comprobar su calidad fíjese en su aspecto externo, consistencia, olor y color. Las
carnes de buena calidad tienen una superficie tersa, consistencia firme y elástica y
están ligeramente húmedas. Toda carne dura, poco flexible, seca o con manchas
oscuras ha sufrido alteraciones.
-
Embutidos: deben presentarse
protegidos en expositores frigoríficos. Los
presentados en lonchas ya cortados se resecan antes y hay que consumirlos
rápidamente. Consuma los que tengan menos contenido en grasas y hágalo con
mucha moderación.
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