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¿Cómo recuperar la forma física después del verano?
Si en verano se ha relajado y ha parado toda actividad deportiva por unos días para
disfrutar de un merecido descanso, le proponemos un plan para recuperar en poco tiempo
tanto la forma como el aspecto físico.
Un plan que dé resultados a corto plazo implica que, además de hacer ejercicio,
tenga que variar ciertas costumbres en su forma de vida y sobre todo cuidar la
alimentación. Existen estudios que apunta la alimentación es responsable del 50% del
resultado, un 40% corresponde al ejercicio y solo un 10% a su genética.
Detallamos a continuación unos consejos de alimentación y una serie de ejercicios
que le ayudarán a conseguir su objetivo en un menor periodo de tiempo.
ALIMENTACIÓN
Elimine por un tiempo los alimentos de índice glucémico alto. Como regla general,
aumente el porcentaje de proteínas en su dieta.
Las proteínas son necesarias para construir músculo; para ello debe consumir unos
350 gramos de proteína al día. Si tonifica su cuerpo, quemará más calorías en su actividad
diaria.
1. Desayune fuerte. Incluya avena y huevo. Ambos le ayudarán a sentirse saciado
durante el resto del día. Además, el huevo le proporciona una gran cantidad de
proteínas de alta calidad.
2. Para ayudarle a ingerir las proteínas necesarias en sus comidas, incluya
alternativamente pollo, pavo, atún, tofu o legumbres, alimentos de alto contenido
proteico. Para que calcules contienen aproximadamente un 25% de su peso en
proteínas.
3. ¡Coma mucho verde! Ensaladas y verduras verdes, aportan menos calorías de las
que utiliza su organismo para digerirlas, por lo que siempre que ingiera estos
alimentos, estará adelgazando.
4. De postre, tome yogur griego, tiene el doble de proteínas que un yogur normal.
También evita la producción de calcitrol, una hormona que favorece el
almacenamiento de las grasas.
5. ¡Beba en cantidad! Pero que sea té verde, ayuda a controlar la insulina y además
quema grasas.
6. Entre horas, tome un puñado de frutos secos o 1-2 piezas de fruta. Así cumplirá
con la regla de las 5 comidas y evitarás devorar en la mesa.
ENTRENAMIENTO
Realizaremos ejercicios de intervalos a alta intensidad y fuerza, nos ayudarán a perder
un mayor porcentaje de grasas, en menos tiempo.
Los ejercicios de fuerza y cardio a alta intensidad favorece la producción de hormonas
quema grasas. El entrenamiento de intervalos a alta intensidad es el más eficaz para
ayudar a mantener su metabolismo activado durante el resto del día.
Le proponemos los siguientes ejercicios de fuerza. Realice 3 series de cada uno,
haciendo en cada serie todas las repeticiones que pueda hasta completar un minuto.
Ejercicios de fuerza:
1. Burpee. De pie, póngase en cuclillas y estire los pies hacia atrás, haciendo un
fondo. Póngase en cuclillas de nuevo y dé un salto vertical.
2. Dominadas. Con las manos hacia usted y el agarre a la altura de los hombros,
realice una serie y en la siguiente cambie el sentido de las manos, poniéndolas
esta vez hacia fuera.
3. Fondos. Baje despacio, controlando y suba rápido.
4. Tríceps. Apoyando las manos en un banco, por detrás del cuerpo, baje despacio
y suba rápido.
5. Abdominales. Varíe cada día el tipo de ejercicio para que el músculo no se
acostumbre y el ejercicio sea más efectivo.
CARDIO
Con 30 ó 40 minutos de ejercicios de cardio, en intervalos de alta intensidad, será
suficiente para acelerar y mantener su metabolismo activo todo el día. Siempre realizado
después del entrenamiento de fuerza.
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Natación. Aproveche que acaba de volver de la playa para seguir nadando. Mezcle
ritmos. Caliente 200 metros y luego realice series de 100 metros, al 90% de su
capacidad; descansando 30 segundos entre cada serie, hasta completar 15 minutos
de intervalos. Si puede, haga las series con palas, le ayudarán a incrementar su
fuerza.
Carrera a intervalos. Caliente 5 minutos. Realice cambios de un minuto a ritmo
fuerte (al 80%), para reducir después el ritmo, durante 30 segundos, así, durante
diez minutos.
En la bicicleta estática o en la elíptica. Caliente 5 minutos, e intercale después un
minuto de intensidad fuerte y 30 segundos más tranquilos durante 10 minutos.
Salte a la comba. Caliente saltando durante 5 minutos, para seguidamente
comenzar a realizar cambios de velocidad e intensidad de hasta un minuto de
duración. Salte más despacio para recuperar el aliento y vuelva a saltar rápido.
Así hasta completar 10 minutos.
Utilice los últimos 5 minutos en cada actividad para estirar convenientemente.