Download Recuperación Deportiva

Recuperación Deportiva
PRACTICA BASICA II 2010
Ciencias del Deporte y la Recreación
Licenciado Duvan Mauricio Gallo Casas
1
HIDRATARSE
Especialmente en verano el agua tiene que estar
presente en abundancia. Los desarreglos que la
deshidratación produce en nuestro organismo
pueden llegar a ocasionar trastornos bastante
graves. En primer lugar hay que tener en cuenta
que el agua es responsable de funciones tan
importantes como las reacciones celulares, el
transporte de sustancias y es el principal regulador
térmico de nuestro organismo.
Aprende a "regarte"
Procura que todos estos hábitos sean tan mecánicos como el dar pedales, así
siempre estarás listo para dar lo mejor, no tendrás crisis ni sensaciones extrañas
sobre la bici y recuperarás mucho más rápido.
-Antes de salir, entre 30 ó 60 minutos, y sobre todo si la prueba o el entrenamiento
va a durar más de una hora, hay que beber en torno a medio litro de agua,
tengamos sed o no.
De esta manera incrementamos la capacidad térmica de nuestro cuerpo. Si la
sesión de bici va durar una hora o menos, no es necesario hiperhidratarse.
-Durante el ejercicio: Seguro que se lo has oído a alguien pero ¡hay que beber
antes de tener sed! La sed no es una alarma que anticipa, sino un síntoma de algo
que ya está pasando. Bebe regularmente, cada diez quince minutos, incluso para
mantener un agradable nivel de humedad en la boca. Un bidón de agua de 500 cc
no debería de durarte más de una hora y cuarto. Si vas subir un puerto o prevés
una situación de gran esfuerzo, bebe antes, ya que en situaciones de intensidad
física el vaciado gástrico es mucho más lento y te costará asimilar el agua, las sales
y los carbohidratos en el caso de llevar una bebida isotónica. La temperatura del
líquido es muy importante, lo ideal es que esté fresca, de 15º a 18º, pero si tienes
que elegir es preferible que esté "calentorra" antes que helada, ya que los líquidos
muy fríos pasan a baja temperatura al intestino y puede originar molestias
intestinales.
-Después del ejercicio: Pésate antes de salir. Cuando llegues de una salida de dos
horas o más comprobarás que has perdido fácilmente un kilo, bebe hasta que tu
peso se haya regularizado. La orina también es un buen parámetro para comprobar
nuestro nivel de hidratación. Cuando la orina sea muy clara, ya tendremos un fiable
indicador de nuestro nivel de recuperación hídrica. Una ducha templada tirando a
fresca nos sacará "el fuego de las venas" y alguna crema recuperadora de frío para
las piernas son la guinda de una buena vuelta a la calma.
ISOTÓNICOS
En verano la sudación acelerada es algo habitual. En estas situaciones el agua es
necesaria pero no es suficiente teniendo en cuenta el nivel de exigencia al que
sometemos al cuerpo.
Además de líquido eliminamos un gran número de sales y nuestro cuerpo, en el
esfuerzo de mantener una correcta temperatura, también requiere de más recursos
energéticos de lo habitual. Las sales minerales se encargan de numerosas
funciones neuronales y musculares, que regulan entre otros muchos aspectos
nuestra capacidad de concentración y directamente la contracción muscular.
En una bebida isotónica, por norma, encontramos agua, sales y carbohidratos.
Dependiendo del grado de concentración de la bebida, osmolaridad, obtendremos
unos efectos u otros. Una bebida hipotónica, con baja concentración de sales y
carbohidratos, se absorben rápidamente y son especialmente recomendables
cuando necesitamos ingerir mucho líquido, por ejemplo: cuando llegas a casa con
una paliza descomunal o en mitad de una carrera a alta intensidad en la que
necesitas líquido "enriquecido" y de rápida asimilación.
Una bebida isotónica, las que tienen la misma concentración que los líquidos del
organismo y las que puedes comparar ya preparadas, son ideales porque contienen
una buena relación entre hidratación y reabastecimiento, que en situaciones de
máximo esfuerzo pueden resultar pesadas pero que para el nivel normal de
esfuerzo de entrenamiento son perfectas.
Las bebidas hipertónicas cumplen básicamente funciones energéticas con una alta
concentración en carbohidratos y proteínas. Estas bebidas no son nada
recomendables durante el esfuerzo, pero si son muy útiles para alimentarse de
manera rápida en la fase de recuperación o en horas previas, dos o tres, a un
esfuerzo.
Con esto, si llevas dos bidones, o un bidón y una bolsa de hidratación, puede
preparar uno con bebida hipotónica, que usaremos de modo general, y otro con
bebida isotónica al que recurriremos buscando un poco más de energía.
Truco: Aunque lleves una bolsa de hidratación no quites el portabidón, lleva el bidón
vacío y guarda en el envase de un carrete de fotos el producto en polvo del envase
grande que tengas en casa y así podrás prepararte una bebida isotónica cuando te
detengas a recuperar. Así ahorrarás peso y puedes tomar una bebida de alta
concentración cuando mejor lo puedes asimilar, en una parada técnica para
descansar.
SENCILLOS CONSEJOS PARA AFINAR TU PESO
Si te gusta aligerar tu bici seguro que también te
gustaría "aligerar" tu cuerpo. Hay algunas costumbres
que nos van a ayudar... El peso es un factor que
afecta bastante al rendimiento de cualquier persona
que haga deporte. Partimos de un concepto de peso
ideal como imagen de una persona en forma, no el físico necesario para competir al
máximo nivel. Dicho esto, es cierto que esa "tripita" te resta rendimiento, con o sin
entrenamiento, ya no por el peso extra que esta ejerce contra la gravedad en las
subidas, sino por el oxígeno que todo ese tejido extra "roba" a tus músculos y la
movilidad que te quita.
Solución:
Plantéate una reeducación de tus hábitos alimenticios. No hace falta que seas un
esclavo de la dieta o que comiences un plan estricto, sólo tienes que cambiar
algunas pautas y seguir haciendo deporte. Intenta no "hacer tope" cada vez que
comas, por el contrario trata de comer más veces y menos cantidad para quedarte
con la sensación de saciedad y nunca lleno hasta los bordes.
Selecciona los alimentos en función del momento del día, tratando de que los
alimentos más energéticos ocupen las primeras horas y los más ligeros al final.
La cena es un momento bueno para frenarte un poco aunque todos sepamos que
es cuando te relajas delante de la tele... Si te "cebas" antes de ir a la cama, además
de descansar peor, todo lo que no quemes lo añadirás a tu peso corporal. Bebe
bastante agua a lo largo del día (más o menos 2.5 litros) y ya verás como en poco
tiempo... la tripa bajará y tú subirás mejor.
LA
HIPOGLUCEMIA
La gran mayoría de nosotros la hemos conocido alguna vez. Llega y te deja
Completamente K.O. ¿A qué se debe? La hipoglucemia es una concentración de
glucosa en la sangre anormalmente baja, inferior a 50 ó 60 mg por 100 Ml., es
decir, una caída del nivel de glucosa en sangre, producido por un exceso de
ejercicio físico o por falta de reservas de glucosa en el organismo. La hipoglucemia
es un mecanismo de defensa del organismo ya que el cerebro sólo se alimenta de
glucosa y si falta ésta, el cerebro corre peligro por lo que "activa una alarma".
El organismo, por su propia supervivencia, protege al cerebro produciendo glucosa
a partir de otros nutrientes disponibles o agotando al máximo la almacenada en los
músculos.
Este mecanismo de defensa nos debilita, nos crea malestar, "mata" nuestros
reflejos y puede desembocar en trastornos más graves como dolores de cabeza,
aturdimiento, hipotermia, temblores, perdida de memoria, desorientación, visión
borrosa, debilidad... y sentimos la necesidad de comer.
Para "sobrevivir" a una hipoglucemia lo primero que debemos hacer es pararnos a
comer,
sobre todo alimentos azocados como fruta, geles, mermelada... También podemos
prevenirla alimentándonos correctamente desde los días anteriores, comiendo
hidratos de carbono complejos, y/o manteniendo una ingesta de éstos a lo largo de
nuestra salida en bici (fruta, barritas, geles, bebida deportiva...), tomándolos cada
hora y bebiendo cada 15 ó 20 minutos.
Si la hipoglucemia está rondando es importante bajar el ritmo. Si tu organismo entra
en crisis y la hipoglucemia está al acecho, además de comer e hidratarte es mejor
que bajes tu cadencia y mantengas un ritmo constante, además de cierta fuerza de
voluntad para pasar el bache. Da un poco de tiempo a la recuperación y no te dejes
llevar por la euforia cuando vuelvan las fuerzas.
¿Y SI YA ESTÁS TOTALMENTE HIPOGLUCEMICO?
Y si la hipoglucemia te da de lleno mientras montas en bici no te desesperes.
Siempre que tengas comida y descanses un poco podrás volver a casa sin tener
que llamar a tu hermano mayor para que venga a buscarte. Nuestro organismo
tiene una capacidad de recuperación increíble: puede pasar de estar
completamente estar hecho polvo y sin un gramo de energía a pasar a estar otra
vez dando pedales sin mayor esfuerzo. Eso sí, las primeras veces son las más
duras, después nuestro cuerpo, y nuestra mente, también se acostumbra a estos
contratiempos.
COMER PARA ANDAR MEJOR
Lo que comas o dejes de comer puede ser decisivo para que tu próxima ruta se
Convierta en un éxito o en un fracaso... Por: Redacción mountainbike.es Para poder
sacar el máximo partido a cualquier ruta de mountain bike, es imprescindible que
prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto
régimen de comidas pero sí os invitamos a que aprendaís a saber qué alimentos
escoger para disfrutar más en vuestras próximas rutas, marchas o carreras.
ANTES
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita . Es conveniente que
desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para
ir llenando los depóstos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es
como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con
que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de
hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo
del día (almuerzo y merienda). Para quienes podaís no estar familiarizados con qué
son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los
cerales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos..., pero las verduras también
contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban
tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas, sólo que
ocuparán menos sitio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de
proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven
la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los
hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta
"reventar". Debemos comer cantidades moderadas de comida y simplemente han
de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos
sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando
paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y
arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra,
indispensable para la salud de nuestro intestino.
El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación,
para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de
carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean apetecibles.
Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una
mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días
antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro).
INMEDIATAMENTE ANTES
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e
incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna
fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil
nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita
energética o gel.
DURANTE
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45
minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o
barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche
condensada desnatada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini
bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los potitos de bebé también son
una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas
pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque
un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empieza a padecer los síntomas de
una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas echar el día y parar a comer (o similar) procura comer ligero. Cocido
completo, pote gallego, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos
más ligeros, más indicados, ni más apetecibles (a nuestro parecer). Evita también
alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te
darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media
hora. Opta por un bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o
atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur... Para
mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las
bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan
minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que
ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber
cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de
golpe.
INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas
después de haber terminado, se abre una "ventana
metabólica". Básicamente se trata un período de
tiempo en que el organismo está más receptivo a
captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr
una rápida recuperación.
Lo primero de todo será hidratarse, después tomar
hidratos de carbono sencillos (lo contrario a los
complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo
estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas
deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de
carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto
contenido en agua, que ayudará a rehidratarse.
DESPUÉS
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas
similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los
músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en
bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.
¿QUÉ DEBO COMER?
Trata de comer siempre alimentos saludables,
aléjate de los platos muy elaborados, precocinados,
bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas
rápidas hamburguesas, pizzas, kebabs...). Si vas a
darte algún capricho opta por alimentos que sean lo
más naturales posibles (postres caseros, helados
no industriales...). No abuses de guisos muy
condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los
pucheros porque suelen ser costosos de digerir y
por lo tanto sientan pesados, además suelen ser
muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... ingredientes que mejor
deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes
grasas mejor que sea aceite de oliva o el proviniente de pescados azules y ten
cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas
recomendaciones son que procures comer todo tipo de alimentos pero con
moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es
muy saludable. Mastica mucho los alimentos, come despacio y procura hacer cinco
pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del
día.
DESAYUNOS
Cereales con leche o yogur Tostadas con mermelada o miel Fruta Café Zumos
COMIDAS Y CENAS
Ensalada, verdura o patatas Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha,
verduras o en ensalada Pescado al horno o carne a la plancha Fruta Yogur
ALMUERZOS Y MERIENDAS
Fruta Yogur Tostada Barrita
DURANTE
Futas (plátanos, manzana o pera troceada...) Frutos secos (orejones, pasas...)
Geles o barritas Bebida deportiva Miel o leche condensada
RECUPERARSE EN LA COCINA
Todo el entrenamiento, todo nuestro esfuerzo en cada salida no sería gran cosa si
no nos recuperamos adecuadamente, y para eso hay que empezar por la cocina...
Por: A. del Pino/ Y. Vázquez Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la
alimentación para recuperarse después de una competición o una buena pedalada
por la montaña. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el
día antes, pero una vez que se han dejado sudor y lágrimas en la bicicleta, parece
que se hubiera acabado el plan, sólo queda tumbarse en el sofá a ver la última
película de acción... ¿Hay algo mejor para descansar? La alimentación es una de
las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un
esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teorías sobre qué necesitan los
músculos, pero la lógica es mucho más sencilla.
AGUA
Lo primero que debemos cuidar es la hidratación, si pedaleas es casi imposible no
sudar, por mucha ropa técnica que lleves y llano que sea el camino. Es más, si no
sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales
y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento.
¿Cuál es la mejor forma de hidratarse? Depende de cómo hayas rodado. La
sesiones largas requieren de mucha rehidratación aunque hayas ido bebiendo
durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isotónicas o agua con sales.
Con zumo de limón, 1 pizca de sal, otra de
bicarbonato y 1 cucharada de miel
en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico
isotónico casero. Si te has dedicado a una sesión de
potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu
sensación de haber sudado sea mayor pero al ser de
corta duración habrás perdido menos cantidad, y
bastarán unos vasos de agua para rehidratarte.
Una vez que la primera necesidad después del entrenamiento está cubierta, hay
que tener en cuenta que los músculos siguen consumiendo glucosa después de
parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas
personas más. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente después de un
esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las
defensas inmunitarias, se deshidratan las células, se acumulan metabolitos en el
hígado y los riñones y se retrasa la reparación de las fibras musculares dañadas.
Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia
habrás de recuperar los hidratos de carbono, proteínas y grasas para recuperar la
energía que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa
aportar carbohidratos y proteínas para ayudar a regenerar los músculos y llenarlos
de combustible para el siguiente entrenamiento.
Como la clave para estar en forma está en el equilibrio, habrás de intercalar los
entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que
más te guste. Y con esa idea, tu alimentación se adaptará a cada sesión.
CARBOHIDRATOS
Los reyes del mambo, claves para la recuperación. Siempre consumes hidratos de
carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. Así, cuanto más lo
mueves, más glucosa gastas y tus músculos no tienen reservas ilimitadas de
glucosa, cuando se acaba el glucógeno del hígado y del músculo
(aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aeróbica) se empiezan a
obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ahí que los que quieren perder
peso (grasas) entrenen más tiempo a intensidades bajas. Los azúcares más
sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente después de un
trabajo intenso ayudan a restablecer rápidamente los niveles de glucógeno en los
músculos. Si además lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el
consumo de azúcares complejos cada día, pues necesitas recuperar el glucógeno
muscular para no sentir fatiga y levantarte cada mañana con las pilas a tope. Los
ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos
más ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no
cometas el error de pensar que te bastan sólo proteínas, también debes mantener
el metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos carbohidratos de
asimilación lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en
sangre y ayudar a mantener un estado de anabolización (fabricación de proteínas
para el músculo). Los mejores alimentos fuente de azúcares complejos son la
pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan azúcares sencillos con complejos
son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor azúcar
simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrarás
variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y
maltodextrina para que aporten energía de
forma constante.
La regla de oro de la reposición de
carbohidratos Si has hecho una marcha de
más de tres horas por la montaña, los
expertos recomiendan el consumo de 8 a 10
gramos de hidratos de carbono por kilo de
peso corporal, para reponer el glucógeno
muscular después del ejercicio. Por ejemplo
para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700
gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de
carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada
día (unas 3.000 calorías). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante
todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal,
incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo
necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente
después del ejercicio.
CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS
Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del
ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo
carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de
carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar, y repetir a las
dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayoría de las bebidas
deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y
carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos
nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor
opción, aunque no apetecen mucho después de una marcha dura...pero puedes
tomar batidos de soja que n más apetecibles.
PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS
Para formar músculos se necesitan aminoácidos. En realidad se venden porque hay
pocosalimentos que aporten proteínas "limpias", o sin grasa, pues un filete tiene
proteínas de sobra para tus músculos, pero también aporta grasas que pueden
hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son
suplementos muy útiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar
trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los lácteos, pollo, pavo y
pescados como el atún para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin
perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competición o la
marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día
hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.)
bebas mucho agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para
favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño
tranquilo.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Son aminoácidos esenciales que forman el 30%
del total de los aminoácidos de las proteínas
musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y Lvalina. Tienen función anabólica o de
construcción del músculo, por lo que se
recomiendan para favorecer la regeneración
muscular y la recuperación después del esfuerzo.
El músculo también puede utilizarlos como fuente
de energía cuando el glucógeno se acaba, por lo
que deben reponerse después de esfuerzos
largos o de resistencia. Se deben tomar junto a
hidratos de carbono para regenerar los niveles de
glucógeno en el músculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que
disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de
neurotransmisores.
ANTIOXIDANTES
Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para
producir energía, el lado malo es que también provocan la liberación de unas
moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas
celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores
naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los
antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el
betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico,
la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.).
Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y
proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma
natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de
antioxidantes,
porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos
radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es difícil
controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar
suplementos específicos de antioxidantes para aumentar su dosis.
MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS
No hay que perder de vista que un ciclista que pase más de una hora sobre el sillín
necesita más vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale sólo
con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en
nuestro cuerpo, y los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y
minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más
deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las
del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más
utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el
músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema
nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). ¿Cuál es
la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitamínico tomado con
constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en
el día a día donde se notan los resultados.
¿ME PUEDEN AYUDAR LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS?
Tienen una importante función en la recuperación muscular, y nos pueden ayudar
para asimilar el entrenamiento, y para algo más.
-Los Aminoácidos ramificados reciben su nombre por su estructura química, que
posee ramificaciones o cadenas laterales. Por eso también se conocen también
como BCAAs (Branched Chain Aminoacids).
-Son tres aminoácidos esenciales; L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Son esenciales
porque el organismo no es capaz de sintetizarlos por si mismo. -Los suplementos
se comercializan en polvo o comprimidos y en una relación 2-1-1. -Los tres actúan
sinérgicamente entre si. -Representan entre el 30% y el 40% de las proteínas
musculares, por lo que tienen una importante función regenerativa y anabólica.
-En la primera fase de la recuperación tienden a ralentizar el catabolismo muscular.
-Durante la segunda fase de la recuperación, cuando se abre la "ventana
anabólica", el 90% de las proteínas se reconstruyen a cargo de estos aminoácidos.
-Favorecen la secreción de insulina, favoreciendo la absorción de otros
aminoácidos. -Favorecen la síntesis de alanina y de glutamina, otro aminoácido
muy importante y uy presente en los músculos.
-Hay discrepancias en cuanto a su función energética. Intervendrían cuando las
reservas de glucógeno se agotasen, "sustituyendo" a la glucosa.
-Esta función se debe a que el músculo es capaz de metabolizarlos directamente
sin necesidad de pasar por el hígado.
-También hay estudios que avalan que reducen la fatiga mental y la percepción de
la fatiga porque compiten con el triptófano por entrar en el cerebro.
-El triptófano, otro aminoácido, es precursor de la serotonina, un neurotransmisor
asociado a la fatiga y el sueño. Actúa como inhibidor de los BCAAs por lo que debe
evitarse tomarlos juntos.
-Por todas estas características se pueden ingerir antes, durante y después del
ejercicio físico.
¿QUÉ COMER EN VERANO?
Para montar en bici en verano la dieta requiere de algo más de cuidado. De por sí
el calor ya nos incita a comer menos y, si escuchas al cuerpo, verás que los
alimentos más ligeros son los que mejor funcionan cuando el sol pega desde arriba.
Aquí tienes una serie de consejos que harán más frescas tus digestiones.
-Evita los desayunos altos en fibra porque te darán una sed insaciable. -La cantidad
también es un factor a tener en cuenta. Si desayunas o comes mucho antes de salir
requerirás de un importante trabajo gástrico que te restará bastante rendimiento.
Una buena recomendación son los cereales, tostadas, la fruta e incluso las papillas
infantiles, de fácil digestión, intentando evitar fibras y alimentos muy grasos.
-Las barritas energéticas y los geles cobran especial importancia en esta época del
año, aportan mucha energía en poco espacio y nos permiten dosificar el aporte
calórico a lo largo de la ruta evitando la temida pesadez de estómago.
-Si te has pasado comiendo y sales a montar en bici es normal que al poco de salir
ya te hayas bebido toda tu agua y probablemente la de los que te acompañen. No
te dejes llevar por los impulsos cerebrales de tu hipotálamo que te incitan a seguir
bebiendo compulsivamente. Aunque cuesta un buen esfuerzo, deja que el
estómago haga su trabajo y que el líquido que has ingerido pueda pasar a la
sangre, sino lo único que harás es sobrecargar de trabajo a tu estómago y restarte
rendimiento.
-Al llegar a casa es probable que no tengas nada de hambre producto del calor.
Intenta ingerir al menos entre 50-100 gramos de hidratos de carbono las primeras
dos horas, bien con algunas barritas o con pasta fresca. En este momento el
músculo es mucho más receptivo y se recupera más rápido del desgaste.
-Las ensaladas de verdura y frutas te ayudarán a reponer de manera correcta el
nivel de minerales y las legumbres preparadas en forma de ensaladas frías han de
acompañarte durante todo el período estival por su correcto contenido en fibras e
hidratos de carbono.
¿TENGO ANEMIA?
Entrenas mucho a diario y en ocasiones te
encuentras más cansado de lo habitual, un poco
desganado. ¿Puede ser que estés teniendo
anemia? Hay muchas clases de anemia, pero la
mayoría aparecen cuando la cantidad de glóbulos
rojos en la sangre es menor de lo normal, o cuando la concentración de
hemoglobina en sangre es baja, y frecuentemente es producida por
sobreentrenamiento. Esto provoca que disminuya la cantidad de oxígeno a las
células, ya que la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos transporta el
oxígeno. Como consecuencia de la disminución de oxígeno en las células, o
hipoxia, las células están ahogadas y no pueden funcionar.
SINTOMAS CLÁSICOS DE ANEMIA
-Palidez anormal de al piel y la conjuntiva.
-Aceleración de la frecuencia cardíaca.
-Dificultad respiratoria (disnea).
-Falta de energía, cansancio injustificado, fatiga.
-Mareos o vértigo, especialmente de pie.
-Dolores de cabeza, irritabilidad.
-Ciclos menstruales irregulares, o falta de menstruación.
-Llagas o inflamación en al lengua
-Ictericia, o color amarillento de al piel, ojos, boca.
-Aumento del tamaño del bazo o del hígado
-Cicatrización lenta de heridas
Si tienes uno o varios de estos síntomas deberías realizar una analítica en sangre
en la que midan los valores de hematocrito, hemoglobina y hematíes o glóbulos
rojos, junto a una analítica especial para saber los valores de hierro, ferritina y
transferrina. Te mostramos el interalo de valores normales, aunque es el médico
especialista el que debe valorar los resultados de la analítica y, en caso necesario,
el tratamiento, que siempre incluye, indefectiblemente, descanso, para que el
cuerpo regenere los niveles perdidos.
VALORES DE HEMATOCRITO: Hombre adulto: 40-54%. Mujer adulta: 37-47%
NIVELES DE HEMOGLOBINA EN SANGRE: Hombre adulto: 13-16 g/dl. Mujer
adulta: 11,514,5 g/d NIVELES DE GLÓBULOS ROJOS EN SANGRE: Hombre
adulto: 4,5-5 millones/ml. Mujer adulta: 4,2-5,2 millonees/ml NIVELES DE HIERRO
EN SANGRE (SIDEREMIA): 40-150 mcg/dl VALORES NORMALES DE
FERRITINA: 10-204 ng/ml VALORES NORMALES DE TRANSFERRINA: 200-360
mg/dl
¿QUÉ HAY EN MI SANGRE?
Un análisis de sangre es una buena manera de valorar nuestra salud, y también
nuestra forma físicaUna de las pruebas médicas más comunes es la analítica de
sangre, de la vena del brazo se extrae una pequeña cantidad de sangre que aporta
a tu médico información sobre el estado tu salud y es una llamada de atención para
alertar posibles alteraciones patológicas.
¿QUÉ ES LA SANGRE?
La sangre es un tejido que sirve para el transporte y distribución de numerosas
sustancias por el organismo, se encarga de llevar el oxígeno a las células, la
energía en forma de glucosa, proteínas, lípidos, hormonas, neurotransmisores,
minerales, vitaminas, etc. Por la sangre pasan la mayoría de las sustancias por lo
que al medir los niveles de estas en el pequeño tubo que te extraen, el médico
puede interpretar como funciona la maquinaria de tu cuerpo en general.
En la sangre se pueden encontrar cuatro tipos de elementos: corpúsculos celulares
(glóbulos blancos, rojos y plaquetas), el plasma o parte líquida, los gases (O2 y
CO2) y productos orgánicos y minerales transportados (hormonas, sales minerales,
proteínas, etc.).
En una analítica normal se piden los datos hematológicos (serie blanca y serie roja)
y bioquímicos más generales (glucosa, colesterol, triglicéridos, etc.). Cuando el
médico ospecha alguna anomalía concreta puede complementar con nuevos datos
como hierro, V.S.G, fibrinógeno, etc. para comprobar sus valores. La analítica
siempre debe de ser interpretada por un especialista porque los datos varían en
función de cada laboratorio, sexo, edad, condiciones físicas, alimentación y es
necesario el estudio de la historia completa para llegar al origen de la enfermedad.
¿QUÉ HAY EN LA SANGRE?
Eritrocitos: También llamados glóbulos rojos o hematíes, son los corpúsculos
celulares que transportan el oxígeno por la sangre que necesitan tus células para
respirar. En su interior contienen hemoglobina, que es la proteína encargada de
llevar el oxígeno y que da el color rojo a la sangre. Cuando la concentración de
hemoglobina disminuye aparecen las anemias; las más frecuentes en las población
se llaman ferropénicas porque se deben a la falta de hierro, ya que este mineral
forma parte de la molécula de hemoglobina. El hierro se transporta en el plasma por
la transferrina y se deposita en los tejidos en forma de ferritina. Los valores de la
ferritina nos indican cuánto hierro se encuentra depositado en el organismo y
cuando disminuye, es un buen parámetro para valorar las anemias por falta de
hierro.
Hematocrito: Es el tanto por ciento de hematíes en el volumen total de la sangre. Es
un buen indicador para valorar las anemias.
V.C.M.: El Volumen Corpuscular Medio, es un valor que refleja el tamaño de los
hematíes y que sirve de ayuda para diagnosticar anemias. Por ejemplo, en las
anemias por falta de hierro los hematíes suelen ser más pequeños de lo normal.
H.C.M.: Es la Hemoglobina Corpuscular Media; o el promedio de la cantidad de
hemoglobina que tiene cada hematíe.
C.H.C.M.: Concentración de Hemoglobina Corpuscular Media. Es el índice que
valora la concentración de hemoglobina que lleva cada hematíe, o lo que es lo
mismo, relaciona la cantidad de hemoglobina que lleva el hematíe con su volumen.
Leucocitos: o glóbulos blancos, sirven de defensa contra los agentes patógenos. Se
distinguen: -Granulocitos o polimorfonucleares. Pueden ser neutrófilos, encargados
de la defensa frente a microorganismos, eosinófilos, que combaten los parásitos y
basófilos que intervienen en las reacciones de hipersensibilidad.
-Linfocitos, se encargan de fabricar anticuerpos y de la defensa contra virus y
células tumorales.
Plaquetas o trombocitos: Son las encargadas de taponar las heridas, iniciar la
formación del coágulo sanguíneo e impedir la pérdida de sangre por hemorragia.
V.S.G.: Velocidad de Sedimentación Globular, es un indicador de la velocidad con
que los hematíes se agregan y sedimentan. Es un valor muy inespecífico porque
aumenta con la edad, la menstruación, el embarazo, la toma de anticonceptivos y
situaciones patológicas como infecciones, tumores, anemias, enfermedades
autoinmunes, etc.
Fibrinógeno: Es la proteína del plasma precursora de la fibrina, responsable de la
coagulación de la sangre. Glucosa: Es un hidrato de carbono simple y la principal
fuente de energía que utilizan las células. Se puede alterar por dietas, ayuno,
entrenamiento intensivo, hipotiroidismo, diabetes, etc.
Colesterol: Es un componente fundamental de las membranas celulares y precursor
de muchas sustancias necesarias para la vida, como algunas hormonas y los
ácidos biliares.
Circula en el plasma unido a varias lipoproteínas, porque al ser una sustancia grasa
no es soluble en el agua de la sangre. Las lipoproteínas más conocidas son la LDL,
responsable del transporte del colesterol a los tejidos periféricos, que al aumentar
puede contribuir a formar depósitos en las arterias (arterioesclerosis), y la HDL, que
al contrario, retira el colesterol de los tejidos y lo lleva al hígado, reduciendo el
riesgo cardiovascular (por eso se la llama popularmente el colesterol "bueno").
Triglicéridos: o grasas neutras, corresponde a la grasa que ingerimos en la dieta y
sirve de transporte y almacén de energía. Sus valores varían con la dieta y riesgo
cardiovascular.
Proteínas plasmáticas: en el plasma circulan multitud de proteínas entre las que se
encuentran las inmunoglobulinas, que actúan como los anticuerpos, las proteínas
encargadas de la coagulación de la sangre, la albúmina y otras proteínas
transportadoras como la transferrina, la haptoglobina, la ceruloplasmina, etc.
Bilirrubina: es la sustancia que se forma al destruir la hemoglobina y otras
hemoproteínas, es captada y transformada por el hígado y se elimina en la bilis.
Aumenta cuando existe una incapacidad del hígado para metabolizarla, o se
destruyen demasiados hematíes (anemias hemolíticas) o se produce una
obstrucción física al paso de la bilis.
Transaminasas (GOT, GPT): son enzimas del metabolismo de los aminoácidos
presentes en el hígado principalmente y en el músculo, corazón, páncreas y
cerebro. Al aumentar refleja destrucción de estos tejidos (hepatitis, infarto de
miocardio, miopatías, etc.).
Creatinina: Es un producto del metabolismo muscular que se elimina por el riñón,
por lo que se emplea como indicador de la función renal, ya que cuando el riñón no
funciona correctamente no puede eliminarla por la orina y se acumula en la sangre.
Ácido úrico: es un producto del metabolismo de los ácidos nucléicos que también se
acumula en casos de enfermedad renal o por una dieta mal equilibrada. ¿Cuáles
son los valores normales y cómo interpretar mis valores?
¿CÓMO INTERPRETAR MI ANÁLISIS DE SANGRE?
Sólo un especialista puede hacer una valoración precisa sobre un análisis de
sangre,
pero todos podemos aprender algo... Estos son los valores medios para mujeres y
hombres:
Glucosa 70-110 mg/dl
Colesterol total 140-220 mg/dl
Colesterol HDL >55 mg/dl
Colesterol LDL <150 mg/dl
Triglicéridos 40-170 mg/dl Ácido úrico 3-7 mg/dl
Transaminasas
GOT/ASAT <40 UI/L
GPT/ALT <40 UI/L
Proteínas totales 6-8 g/dl
Albúmina 3-5 g/dl
Bilirrubina total <1 mg/dl
Serie roja:
Hematíes (eritrocitos) 4,5-6,5 mill/mm3 en varones, 3,8-5,8 mill/mm3 en mujeres
Hemoglobina 14-18 g/dl en varones. 12-16 g/dl en mujeres
Hematocrito 40-54 % en varones. 37-47% en mujeres
V.C.M. 83-97 fl
H.C.M. 27-31 pg
C.H.C.M. 32-36 g/dl
Serie blanca:
Leucocitos 5.000-10.000 / mm3
Neutrófilos 55-70%
Linfocitos 17-45%
Monocitos 4-10%
Eosinófilos 0,5-4%
Basófilos 0,2%
Hierro 53-170 ug/dl en varones 50-150 ug/dl en mujeres
Ferritina 30-300 ng/dl en varones 14-200 ng/dl en mujeres
Plaquetas 150-350.103/ mm3 V.S.G. 1-13 mm/h en varones 1-20 mm/h en mujeres
Fibrinógeno 200-450 mg/dl
Con este valor, tu problema puede ser... Sin querer inducirte al error de que te
autodiagnostiques con esta tabla, hemos intentado resumir las alteraciones más
frecuentes en los análisis de sangre y las enfermedades más comunes que
provocan. Pero recuerda, si te encuentras con cualquier síntoma en tu análisis,
debes acudir a tu médico para que te haga un estudio más completo y concrete la
enfermedad y gravedad de tu caso.
ALTERACIÓN
Glucosa >100mg/dl
Colesterol LDL>150mg/dl
Triglicéridos >170 mg/dl
Ácido úrico>7 mg/dl
Transaminasas >40UI/L
Hierro < 50 ug/dl
Ferritina>200/300 ng/dl
Leucocitos >10.000/mm3
Leucocitos<5.000/ mm3
Eosinófilos>4%
Basófilos>0,2%
Hematocrito >50%
V.C.M >95 fl
SUGIERE...
Diabetes Sobrepeso, arterioesclerosis Sobrepeso, arterioesclerosis Gota,
enfermedad renal Hepatitis Anemia ferropénica Hemocromatosis Infecciones
Infecciones Parasitosis Alergia, asma Altitud Anemias macrocíticas
TRATAMIENTO
Reposo Dieta y control médico
ALIMENTOS QUE AYUDAN
-Dieta pobre en hidratos de carbono de cadena
simple y dulces a favor de hidratos de carbono de
cadena larga como los cereales integrales y el arroz
para el exceso de azúcar que caracteriza la diabetes.
-Hierro y vitamina C, para la anemia ferropénica. Los
alimentos ricos en hierro son la carne, pescados,
vísceras y con menos cantidad de hierro pero más sanos son los frutos secos, las
legumbres, los cereales integrales, las uvas negras, las espinacas, el berro,y las
fresas. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro por lo que puedes acompañar
estos alimentos de naranjas, kiwis o exprimir un zumo de limón sobre carnes y
pescados.
-Levadura de cerveza y carnes magras para la anemia por falta de vitamina B12.
Muy importante si sigues una dieta vegetariana porque los alimentos vegetales no
contienen esta vitamina.
-Ajo, cebolla, manzanas y verduras, fibra y poca carne para disminuir el colesterol
alto en sangre. Los estudios científicos con estos alimentos demuestran su eficacia
para disminuir el LDL y prevenir los problemas cardiovasculares.
-Verduras de color verde intenso para la anemia por déficit de ácido fólico.
Ensaladas de espinacas, berro, canónigos, y verduras como el brécol y la col
ayudan a prevenir esta deficiencia principalmente en embarazadas o mujeres que
planeen estarlo en breve para evitar los defectos del tubo neural en el feto.
-Alfalfa verde para aumentar el valor del hematocri to, funciona como la EPO de
forma natural y sin contraindicaciones.
CONSEJOS PARA MEJORAR
SANGRE... Y TU SALUD
TU
1. Un deportista debe hacerse un control
médico anual para evaluar su estado de
forma física y salud y seguir los
consejos de su médico.
2. El secreto para tener una analítica "de
libro" es seguir una dieta equilibrada y variada. Comer de todo y con control te
asegura una salud perfecta.
3. La práctica de ejercicio debe ser controlada, al menos tres veces por semana,
evitando que se haga de forma intermitente o sólo los fines de semana. Entrenarse
de más puede provocarte problemas de salud que se traducen en cansancio y
lesiones.
4. Sigue unas normas básicas en tu vida: respeta las horas de sueño, evita el
estrés, el alcohol, los dulces, grasas y embutidos y mantén una actitud positiva en
tu vida.
5. Acude al médico cuando te encuentres mal, nunca te automediques sin control,
con tu salud el único que pierde eres tú.
6. Lejos de lo que se piensa, las analíticas no son algo exclusivo para profesionales
de la bici. Si vas a preparar alguna carrera, marcha, etc, y has preparado un
programa de entrenamientos, es más que aconsejable que te asegures de que
estás en plenas facultades para hacer largos e intensos entrenamientos.
¿POR QUÉ SE ME DUERMEN LAS MANOS?
Se te duermen las manos, sobre todo en las
bajadas cuando vas agarrado fuerte al
manillar... ¿Son los puños? ¿Son los
guantes? ¿Es la postura sobre la bici?
Por: J.Luis Arce
Los dolores de manos en mountain bike y ciclismo suele deberse a un incorrecto
apoyo de éstas sobre el manillar. El nervio ulnar, que transcurre desde el antebrazo
hasta la mano, queda aprisionado al recaer nuestro peso sobre las manos,
produciéndose su adormecimiento.
No se trata de la talla de los guantes, probablemente debemos buscar unos
guantes que no presionen el nervio. Con un puño y guante normal la presión que
ejercen los huesos de la mano sobre el puño de la bicicleta oprimen el nervio ulnar,
generando molestias, mientras que con un puño y guante anatómico la presión
sobre la zona se reduce, gracias al aumento de la superficie de apoyo y al
almohadillado que se encuentran bajo el nervio ulnar.
La sustitución de los puños puede ser también la solución. Recomendar unos es
difícil porque los hay de distintas formas, durezas, tamaños... Es buena solución
probar con unos más blandos, cuyo grosor se adecúe al tamaño de tu mano, que te
resulten cómodos de agarrar, ergonómicos.
También es importante la forma con al que agarres el manillar. El manillar debe ir
sujeto con firmeza pero sin hacer fuerza. Debes ir relajado sobre la bici pero con
tensión muscular. Si vas demasiado tenso sobre la bici puedes agarrotar tu
musculatura, produciendo de manera indirecta el dolor en las extremidades.
En cuanto a la postura pueden ocurrir varias cosas: Si el manillar está demasiado
bajo y/o alejado, habrá una mayor cantidad de tu peso recayendo sobre tus brazos
y manos. Si las manetas de freno, al frenar, quedan lejos del manillar, te verás
obligado a llevar las manos abiertas y forzadas. Prueba a destensar los frenos para
que las manetas tengan más recorrido y/o aproxímalas al manillar ajustando el
tornillo de alcance. Unos acoples en los extremos del manillar también te podrían
ayudar. Te permitirían cambiar las manos de posición durante las subidas y los
llanos, aliviando de cuando en cuando la presión sobre la palma de la mano.
CUIDA TU ESPALDA
Los problemas de espalda son una de las molestias
que más nos impiden hacer a gusto nuestro deporte.
Desvelemos su misterio...
Por: Juanma Montero
Tal vez a nosotros nos preocupan más las piernas,
los motores principales del pedaleo, y también quizá
un poco los brazos que tienen que sujetar con fuerza
el manillar, pero ¿qué pasa con la espalda?, ¿es que
su labor no es también digna de mención? Desde
luego que sí, y mucho. Sin la asistencia de gran parte
de la musculatura de la espalda no habría manera de
sacarle un buen rendimiento a los cuádriceps,
glúteos, gemelos... tan directamente implicados en el pedaleo.
¿Aún tenéis medianamente fresco el concepto del principio de acción-reacción? Era
(que mi profesor de física me perdone...) algo así como que a toda fuerza ejercida
en una dirección y sentido corresponde una fuerza de igual magnitud y sentido
opuesto, vamos que si al hacer fuerza con las piernas esto se traduce en impulsión,
es gracias a que hay unos músculos "en algún sitio" aguantando el tipo que hacen
que el cuerpo no se gire, que no se flexione el tronco, etc. Estos músculos que en
vez de ser los "actores principales" hacen de "personajes secundarios" (están ahí y
de no ser por ellos no habría "película"), tienen una función estabilizadora: sujetan
las caderas y el tronco permitiendo el pedaleo. Gran parte de la musculatura
estabilizadora "se esconde" en tu querida espalda.
¿QUÉ HACE TU ESPALDA?
Ya os hemos dado una idea básica de la abnegada tarea de vuestra espalda, que
no hace más que trabajar mientras vosotros os divertís con la bicicleta de
montaña... y encima ni siquiera puede ver el paisaje. Vamos a concretar un poco
más sus dos misiones principales, para que se las recordéis si algún día deja de
cumplirlas.
1. Mantener la posición
Te subes a la bicicleta, le pones "la pierna encima" que diría algún "Gran Hermano",
y nada más colocarte en la posición correcta sin haber siquiera empezado a
avanzar tienes a tu espalda trabajando. La postura, con el tronco inclinado hacia
delante, reparte el trabajo entre la musculatura de tus brazos (sobre todo los
tríceps) y la de tu zona lumbar, dorsal y cervical.
Es un trabajo que se denomina isométrico, porque los músculos están en tensión
pero sin producir movimiento, sin contraerse, sin extenderse ni acortarse.
(isométrico=igual medida). Si tu tronco no se cae sobre el tubo superior es por esa
constante contracción de tus músculoslumbares, que evitan una mayor flexión del
tronco y si tu cabeza permanece erguida, manteniendo una visión clara de todo lo
que pasa por delante, es porque la musculatura cervical tira de ella arriba, sin
moverla pero sin dejar que caiga adelante.
2. Acción dinámica
Tu espalda no sólo trabaja isométricamente, también le toca de vez en cuando
producir movimiento, como cuando haces el gesto de ponerte en pie sobre los
pedales, o cuando haces oscilar la bici a uno y otro lado en un sprint. Y si eres más
"descender-campillerofreerider" que pedaleador nato esta labor dinámica cobra
mucha más importancia todavía, ya que moverás más tu tren superior para
ayudarte a guardar el equilibrio, tirarás más de espalda-brazos para colocar la bici,
acelerar, hacer un bunny-hop, etc. Esta es una de las razones por la que a los/as
bajadores/as les conviene trabajar la musculación en el gimnasio mucho más que a
los amantes del rally.
¿HAY DOLOR?
¿Tenéis dolores en esa zona? No es nada raro sufrir de molestias en la espalda
cuando se monta en bicicleta y lo cierto es que existen razones para ello. Te
recomendamos que prestes atención porque aunque hasta ahora no hayas tenido
dolores de espalda es probable que lo que estés haciendo con tu bici te provoque
molestias en el futuro. ¡Lo decimos por experiencia...! Además cuanto más fuerte
andes en bicicleta más posibilidades tienes de sufrir dolores. La gran mayoría de
las molestias en la espalda del ciclista se dan en la zona lumbar, por eso nos
centraremos en esa zona.
A diferencia de otros deportes en la bici los discos intervertebrales (las almohadillas
que se interponen entre las vértebras para amortiguar, articular y evitar roces) no
sufren una presión grande, ya que parte del peso se distribuye sobre el manillar, por
eso no se suelen dar problemas como las hernias de disco. Sin embargo la posición
sobre la bicicleta crea un desequilibrio en la pelvis, dado que hay músculos que
tiran de ella hacia delante y otros que tiran hacia atrás.
Vamos a repasar cuáles son estos músculos y qué hace cada uno para poder
entender los problemas y su solución.
-Como decíamos un poco más arriba, la musculatura lumbar mantiene una tensión
constante al ir en la bicicleta, esta tensión tiende a rotar la parte alta de la pelvis
hacia delante.
Además hay una tendencia a sufrir contracturas en dicha musculatura por no estar
sometida a descanso apenas, ya que también trabaja continuamente por el solo
hecho de mantenernos en pie incluso una vez que bajamos de la bicicleta.
-La musculatura abdominal, que tiene la acción contraria a la lumbar, apenas
interviene en el pedaleo. Un bajo tono abdominal permite que la pelvis rote más
hacia delante.
-El psoas iliaco, un músculo que va desde las vértebras lumbares y la pelvis al
fémur, trabaja constantemente en el comienzo de cada pedalada. Es el flexor de la
cadera más importante y los ciclistas solemos tenerlo muy tonificado y acortado por
esta razón. Este músculo también gira la pelvis hacia delante.
-El cuádriceps, que como sabéis es crucial en el pedaleo, (más concretamente, de
los cuatro fascículos que forman el cuádriceps, el recto femoral), también rota la
pelvis hacia delante. Es el músculo que más desarrollado tienen los ciclistas.
-La musculatura de la parte posterior del muslo (los llamados isquiotibiales) tiran de
la pelvis rotándola hacia atrás, pero tiende a estar menos tonificada que el
cuádriceps por el pedaleo.
-El piriforme, un musculito que se localiza en el centro de los glúteos, se apunta
también al grupo "de los malos" por su especial disposición. Tiende a estar
acortado por el pedaleo y también gira la pelvis al revés de lo que nos interesa, o
sea, la parte alta hacia delante.
Como veis la mayor parte de las acciones de los músculos que intervienen en el
pedaleo tienden a hacer girar la pelvis adelante (hablando "en plata", nos hacen
"sacar culo") y esto crea tensiones en la columna vertebral, que ha de adoptar una
curva más forzada a la altura de la región lumbar, produciendo lumbalgias o dolores
en este área.
En la región dorsal también podemos tener molestias y sobre todo en carretera,
donde las posturas son más aerodinámicas, hay tendencia a un aumento de la
curvatura de la zona dorsal, lo que se llama hipercifosis (vamos, que te sale más
"chepa") y es relativamente común tener molestias en la musculatura subescapular
(por la zona bajo los omóplatos o entre ellos). Conviene que estires la espalda,
hombros y pectorales al acabar tus rutas.
La zona cervical tiende a molestar en distancias largas por la contracción constante
a la que se somete la musculatura que extiende el cuello, mayor cuanto más plano
vayas. Por ello, no lo olvides, al terminar tus carreras o rutas estira la zona cervical,
apoyando las manos sobre la parte posterior de la cabeza y dejándola caer
adelante.
UN PLAN ANTILUMBALGIAS
Los problemas de espalda a menudo se deben a un problema de falta de tono en
unos músculos y exceso en otros...
Por: Juanma Montero
El modo más sencillo de evitar los problemas lumbares es dándole más tono a los
músculos que nos ayudan a rotar la pelvis hacia atrás, además de haciendo
estiramientos de los músculos contrarios que, por estar más tonificados, se han ido
acortando. Si cada vez que sales en bici te limitas a pedalear y no haces ni
estiramientos ni ejercicios complementarios eres candidato probable a sufrir dolor
de espalda. Ponte manos a la obra antes de que sea tarde.
1. Los músculos abdominales colocan la pelvis de nuevo en su lugar natural, al
"tirar" de ella hacia atrás y arriba, por ello tendremos que hacer abdominales... pero
no sirve con cualquier ejercicio abdominal (esto es lo que no todo el mundo sabe)
porque la mayoría hacen intervenir también al psoas iliaco, y como os dijimos, el
psoas iliaco gira la pelvis hacia delante.
Estiramiento:
Con las rodillas flexionadas a 90º se anula la acción del psoas. Para comprobar si
está o no funcionando este músculo no tienes más que tocar el muslo justo en la
zona en la que articula con la cadera. Si notas tensión ahí es que lo estás haciendo
mal. Sin despegar la zona lumbar del suelo, con las manos entrelazadas tras la
nuca pero sin tocar la cabeza (para no tirar de brazos, eleva apenas 4 ó 6 cm los
hombros del suelo y baja. Tienes que percibir que se acortan los abdominales
durante la elevación. Haz 3 series de 20 a 50 elevaciones (según tu estado de
forma abdominal)
2. El psoas iliaco debe elongarse para dejarle a la pelvis recolocarse. Es un
músculo olvidado que tiene un importante papel en el pedaleo... y en la
descolocación de las caderas. Aquí tienes el estiramiento que "lo pondrá en su
sitio". Estiramiento:
Rodilla flexionada, justo en la proyección vertical del pie (ni adelantada ni
retrasada). La pierna contraria está extendida hacia atrás, con apoyo de rodilla en el
suelo opcional. Es fundamental adelantar el tronco para localizar el estiramiento,
que acentuarás más o menos con el mayor o menor retraso de la pierna que está
extendida. Tienes que notar la tensión en la parte alta del muslo de la pierna
retrasada. Llega a un punto cómodo de estiramiento y mantén 30 segundos. Haz 3
series.
3. Los músculos paravertebrales y lumbares se alivian de
sus tensiones y se elongan con estiramientos como este.
Hazlo cada vez que llegues a casa después de tu sesión de
pedaleo.
Estiramiento
Túmbate boca arriba, abrázate una rodilla y pégalas al
pecho lo más fuerte que puedas, dejando la otra pierna
totalmente extendida. Notarás que tu columna descansa con
este movimiento. Aumenta la intensidad del estiramiento
tirando de la rodilla hacia el hombro contrario.
4. El piriforme tiene que ser estirado convenientemente para ayudar a aliviar la
tensiónlumbar. Es un tanto complicado de aislar y localizar pero con este
movimiento que te mostramos lo pondrás "entre la espada y la pared".
Estiramiento:
Sentado en el suelo, con las dos piernas flexionadas, una pegada al suelo y la otra
cruzada sobre la primera, con el pie a la altura de la rodilla. Tienes que llevar la
rodilla de la pierna más elevada hacia el hombro contrario, ayudándote del brazo
para ello. Si te desequilibras en esta posición hazlo con la espalda pegada a una
pared o túmbate como en la foto.
¿PUEDO HACERME DAÑO
RODILLAS DE TANTA BICI?
EN
LAS
Tus rodillas no sufrirán por mucho que
montes, siempre que guardes ciertas
precauciones...
Por: J.L Arce
Una mala colocación de las calas es tal vez
la principal causa de tendinitis en al rodilla.
Comprueba la colocación de las calas haciendo lo siguiente: Siéntate sobre una
mesa dejando las piernas colgar con naturalidad y con los pies formando un ángulo
recto con las tibias.
Observa su posición y trata que los pies queden en la misma posición cuando estén
enganchados a los pedales.
Un sillín muy bajo también crea problemas. Elevar ligeramente el sillín (hasta 5 mm)
también puede aliviarlos. Si lo haces, recuerda elevar el manillar la misma altura
para mantener la misma posición y comprobar el retraso del sillín (tendrás que
avanzarlo un poco).
QUÉ HACER SI APARECE DOLOR
Si te has caído y se te ha inflamado la rodilla, o llevas días con una molestia que no
desaparece, ahí van unos consejos...
Por: Jose Luis Arce
El mountain bike es un deporte no exento de riesgos, y a veces nos caemos. En
muchas ocasiones una caída no es más que una anécdota con la que poder echar
unas risas pero otras veces puede ser un asunto muy serio. Pero no nos pongamos
dramáticos y prestemos atención a esas pequeñas lesiones que podemos sufrir, no
sólo motivadas por una caída, sino también a consecuencia de pedalear mal o en
exceso (ya sea en duración, intensidad o ambas).
¿Podemos prevenir una caída? La verdad es que no, generalmente son
imprevisibles, si no las evitaríamos. Aunque es verdad que a veces arriesgamos y
rebasamos nuestros límites jugándonos (con perdón) una buena "ostia". Lo que sí
podemos hacer es prevenirnos de lesiones a consecuencia de una caída, por eso
nos protegemos con un casco, gafas, guantes e incluso protecciones como
coderas, espalderas o rodilleras. Una bici correctamente ajustada
también puede librarnos de alguna caída; frenos tensados, cubiertas en buen
estado y a una presión correcta, manillar y potencia apretados, etc. Nosotros
también podemos hacer algo para evitar las lesiones y no sólo ir con más cuidado.
Está comprobado que los estiramientos reducen el riego de lesiones por
sobrecarga, ya que los músculos, tendones y ligamentos son más flexibles. La
hidratación (y nutrición) pueden reducir los calambres musculares que también
pueden desembocar en lesiones. Pero dejémonos de elucubraciones y métodos
preventivos y busquemos soluciones a qué hacer una vez que el daño ya esté
hecho. Nuestro consejo (y deber) es que recurras a un médico pero a continuación
te damos unas pautas que pueden sacarte del paso y con las que tal vez puedas
seguir montando en bici.
FRÍO CALOR OTROS
Molestias generales y crónicas Sí Sí Cremas calentadoras o criogénicas
Contusiones Sí No hasta 48 h. después Paracetamol o ibuprofeno
Sobreestiramiento, desgarro, distensión... Sí No Paracetamol o ibuprofeno
Calambres musculares No Sí Paracetamol, ibuprofeno o aspirina Tendinitis,
torceduras... Sí No hasta 48 h.
después Paracetamol, ibuprofeno, aspirina o anti-inflamatorio.
Infiltración como último recurso
¿Y SI HAY HERIDA?
En caso de haber sufrido una caída que te haya provocado heridas, lo primero será
limpiarla y desinfectarla. Como te encontrarás en mitad de la montaña tendrás que
hacerlo con un poco de agua (de bidón o de la mochila de hidratación) y cuando
puedas
hazlo
con
agua.
oxigenada, alcohol o yodo. Si la herida fuera profunda, entonces debemos
"inmovilizar" la zona para que no se abra más. Si estás en mitad de ninguna parte,
trata de pedalear lo menos posible y acude en cuanto puedas a un centro médico
para que te den puntos de sutura.
¿La herida debe estar tapada o al aire?
Generalmente si no ha requerido puntos, déjala al descubierto para que se forme
costra.
Cuando la piel se esté regenerando y no haya costra puedes protegerla con crema
solar (o cubrirla) para que el sol no deje marca.
APLICAR FRÍO O CALOR
El frío o el calor, aunque opuestos, son ambos grandes recursos para paliar los
efectos de una contusión o lesión...
Por: Jose Luis Arce
Ambas
terapias
el riego sanguíneo.
efecto
reduciendo
la
y por tanto la
dolor, pero también
afectada. El calor
provoca que llegue
dolorida y con ello
oxígeno, además de
productos
de
anticuerpos,
El último consejo que podemos darte es que si vas a guardar
si necesitas permanecer activo aplícate calor.
sirven para controlar
El frío ejerce un
vasoconstrictor,
cantidad de sangre
inflamación y el
anquilosa la zona
hace lo contrario,
más sangre al área
más nutrientes y
"arrastrar"
los
desecho
(toxinas,
glóbulos blancos...).
reposo ponte hielo y
FRIO CALOR
En general 10 min. después de haber montado en bici 20 min. antes Después de
una lesión Durante las primeras 24 ó 48 h. 20 min. en intervalos (frío, descanso,
frío, etc), varias veces al día y lo antes posible tras haberse producido la lesión 20
min. a las 24 h. de haberse producido una lesión leve o 48 h. después de una lesión
aguda Cómo se aplica Envuelve hielos en un paño o una toalla. También puedes
masajear suavemente la zona con un hielo. Coloca la bolsa de calor sobre la zona
afectada sin ningún peso encima ni presión. Precauciones No aplicar directamente
sobre la piel ni durante más de 20 min. seguidos No aplicar en zonas sin
descarnadas (heridas, quemaduras...)
Combinados
48 h. después de producirse la lesión. Alterna ambos métodos, 10 min. cada uno o
baño de contraste. Con la ducha repasa la zona afectada (2 min. agua fría, 2 min.
agua caliente y así sucesivamente). Permite controlar la inflamación (frío) a la vez
que activa la circulación sanguínea (calor).
¿COMO RECUPERARSE DE UNA TENDINITIS?
La rodilla es la principal víctima de tendinitis para un
ciclista...
Por: J.L. Arce
La mayoría de las tendinitis se rehabilitan realizando un
descanso, aplicando frío (hielo) e ingiriendo algún
antiinflamatorio que no contenga esteroides ni
corticoides (salvo prescripción médica).
Aplícate hielo hasta tres veces al día durante 15 ó 20
minutos cada vez, dejando al menos una hora de
intervalo. Puedes hacerlo de dos maneras; Prepara una bolsa con hielo picado.
Colócate un paño sobre la rodilla y pon encima la bolsa de hielo. Puedes utilizar
una venda elástica para fijarla (sin apretar en exceso).
Tras haber aplicado el hielo, puedes probar también a masajear la zona dolorida
frotándola con el pulgar unos diez minutos y volver a aplicar hielo. Notarás más
dolor, pero mejorarás antes.
Cuando vuelvas a montar en bici, haz salidas cortas, preferentemente llanas,
usando desarrollos suaves y con un pedaleo rápido.
RECUPERA TUS MÚSCULOS DEL ESFUERZO
Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se tranforme en unos
músculos potentes hay unas buenas costumbres a tomar cuando aparcamos la
bici...
Por: A. del Pino
ESTIRAMIENTOS
Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce
sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud
cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el
estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea
eficaz:
No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con
sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco,
pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del
rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.
La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo
nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días
mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si
sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o
tendón.
Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer
ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad
física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos
al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.
AUTOMASAJE
No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas
veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea
tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este
automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos
minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te
indicamos cómo hacerlo:
Manipulaciones:
1º-Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con
movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio
inmuto.
2º-Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la
circulación.
3º-Amasamientos: Entre los dedos pulgar e índice, agarrar y soltar la musculatura.
4º-Fricciones: Siempre en movimiento ascendente, fricciona la zona con la palma
de la mano y dedos.
Recomendaciones:
-Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer
la piel, por eso te recomendamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes
limpiar rápida y fácilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites
para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil
de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive
Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:
-No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje
está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un
poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico
para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterapeuta.
-Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre
los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente
y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos
contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!
*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si
decides ducharte antes de estirar, te aplicas el auto masaje y luego los contrastes,
espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca
se debe estirar un músculo frío.
Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.
EL SUEÑO
El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en
cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño
nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un
montón de sustancias que aceleran la
recuperación.
Entre semana no todos podemos pegar una
cabezadita después de comer o entrenar, pero sí
podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a
la cama más o menos a la misma hora. El detalle
de acostarse y levantarse a la misma hora puede
parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas
biorritmos. Estos biorritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos
constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonice y siempre
funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias
malos" o de bajo rendimiento.
El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos
han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil
hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la
cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.
¿SABES HACERTE AUTOMASAJES?
No es lo mismo que con un especialista, pero es una práctica eficaz,
Por: Carlos Guillén. Fotos: P.Soria
Efectivamente no es lo mismo que un masaje profesional, pero tú mismo puedes
ayudar a la preparación y recuperación muscular con un automasaje...
Los beneficios de un buen masaje son múltiples y placenteros. Siempre se trabaja
sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al
incidir en todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis; y al mismo
tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que
elimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo.
El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden
positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la
temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo
los dolores locales.
Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos
sanguíneos, lo que permite un mayor torrente de sangre. Su inmediato efecto es
una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los
tejidos.
Asimismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los
músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono
muscular después de un duro entrenamiento. En la práctica esto significa que tras
un masaje tus músculos se recuperarán más rápido para el siguiente esfuerzo y a la
larga, en dos semanas, empezarás a notar la mejoría, tus músculos serán más
rápidos, fuertes y resistentes con el mismo entrenamiento.
Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no cabe
comparación con nuestra propias. Pero podemos obtener muchos más beneficios
de los que pensamos practicando el auto masaje. Ante todo, no debemos dejar de
escuchar nuestras propias sensaciones; es muy importante no forzar e incidir en
aquellos puntos que más necesitemos. Lo bueno de los bikers es que es en el tren
inferior donde podemos actuar con más fuerza, ya que los músculos de las piernas
son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos
bruscos sobre la musculatura cansada; es recomendable practicar movimientos
tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante; y mejor si
es calentadora y relajante, dependiendo del momento del masaje.
CUÁDRICEPS
Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano
presionando desde la rodilla hasta el muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
BÍCEPS
Presionar y deslizar con todos los dedos desde la corva hasta el glúteo. Repite este
movimiento 8-10 veces.
RELAJACIÓN BÍCEPS+CUÁDRICEPS
Aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente
(en ciclos muy cortos) de un lado a otro. Unos 40 segundos.
CINTILLA ILIOTIBIAL
Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños
círculos por toda la superficie del exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
CINTILLA ILIOTIBIAL II
Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños
círculos por toda la superficie exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
ADDUCTOR
Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños
círculos por toda la superficie del interior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
ADDUCTOR y SEMIMEMBRANOSO II
Deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a 10
veces.
GLÚTEOS
Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, friccionar con el índice y el
pulgar hacia el centro del glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. Repite
unas 10 veces.
GLÚTEOS II
Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, desliza la presión desde el final
del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. Repite unas 10 veces.
GEMELO
Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos
deslizando con presión hasta la rodilla. Repítelo sin levantar el pie del suelo 8-10
veces.
GEMELO II
Golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado
a otro.
PERONEO
Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento
desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. Repite unas 10 veces.
TIBIAL ANTERIOR
Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento
desde el tobillo hasta la rodilla por el interior de la espinilla. Repite unas 10 veces.
EMPEINE (flexor y extensor de los dedos)
Amasamiento con los dedos abarcando todo el pie hacia el tobillo. Repite de 8 a 10
veces.
PLANTA DEL PIE
Fricción y deslizamiento con los pulgares, de la punta hacia el talón. Insiste en la
zona de apoyo de la cala y aprovecha para estirar los dedos de los pies. Repite de
8 a 10 veces.
CUELLO
El trapecio y deltoides son músculos muy castigados. Hay que friccionar desde el
cuello hacia el hombro presionando, incluso, con los dedos en el tramo final.
Repítelo de 6 a 8 veces.
LUMBARES
Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos
circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.
DORSALES
Friccionar con los dedos índices hacia arriba, presionando la zona dorsal en
movimientos de unos 15 segundos. Repetir unas 10 veces.