Download Lista completa dos blocos de alimentos

Lista completa dos Alimentos
Mini-blocos de proteínas (Equivale a 7 g de proteína).
Fuentes favoráveis ( a melhor escolha)
Carne fresca
Peso (g)
Cordeiro (coxa e costelas)
Veado
Vitela
Peru sem pele (peito)
Peru fiambre (peito)
Frango sem pele (peito)
Avestruz (peito)
Caracois
Bacon de peru
Cabrito
Cavalo
Coelho, sem coxa
Faisão
Porco
Frango, sem pele, sem peito
Perdiz
Peru sem pele, sem peito
Avestruz
35
35
35
30
45
45
35
55
3 tiras
35
35
35
30
35
35
30
40
30
Carnes transformadas
Peso (g)
Fiambre extra magro
Presunto sem gordura
30
30
Queijos
Peso (g)
Queijo de cabra fresco
Queijo fresco
Feta
Queijos light
Mozzarela de vaca (magra)
Requeijão de búfala
Requeijão de vaca
Brie
Camembert
Gorgonzola
Mozarela de búfala
Parmesão
Provolone
Ricotta magra
60
40
45
45
35
65
80
35
35
35
40
20
25
75
Peixe
Peso (g)
Anchovas
Anchovas em azeite
Enguia de criação, filete
Enguia de rio
Lagosta
Arenque fresco
Arenque defumado
Arenque em escabeche
Arenque sem sal
Carpa
Tainha
Mero
Mexilhão
Camarão
Caranguejo
Alabote
Lúcio do mar
Bacalhau
Bacalhau seco
Pescada
Dorada
Espadarte
Polvo
Salmão fresco
Salmão defumado
Salmão em salmoura
Sardinhas
Lulas
Cavala fresca
Cavala em salmoura
Linguado
Robalo selvagem
Robalo viveiro
Esturjão
Ovos de esturjão (caviar)
Atum fresco
Atum em salmoura
Atum em azeite
Salmonete
Truta
Truta de viveiro, filetes
Amêijoas
Vieiras
40
30
50
60
45
45
35
40
35
35
45
60
60
50
40
40
40
35
25
40
35
45
65
40
30
35
35
50
40
35
40
40
30
35
25
30
30
30
45
50
35
70
45
Ovos
Quantidade
Clara
Inteiro (clara e gema)
2
1
Proteína de origem vegetal
Quantidade
Almôndega de Soja
Hamburguer de Soja
Proteína em pó (conforme a concentraçao)
Hot dog de soja
Salsichas de Soja
1 unidade
½ unidade
8-10 g
1 unidade
2 unidades
Fontes desfavoráveis (Tentar evitar)
Carne fresca
Peso (g)
Cordeiro
Pato doméstico
Hamburguer grande
Carne de vaca /boi com gordura**
Cavalo, com gordura**
Hamburguer com queijo
Coelho, coxa
Miudezas variadas
Galinha
Hamburguer
Porco, com gordura
Ganso
Frango com pele
Peru com pele
Carne picada, de vitela com gordura**
35
35
1/4
35
35
1/2
35
30
35
1/2
35
45
35
35
45
** Contem Ácido Araquidónico
Queijos
Peso (g)
Emmenthal
Queijo de ovelha curado
25
25
Ovos
Quantidade
Gema
2
Carnes transformadas
Peso (g)
Salsicha de porco
Kielbasa (salsicha alemã)
Hot dog (porco ou vaca)
Hot dog (peru ou frango)
Toucinho
45
60
1 unidade
1 unidade
30
Mini-blocos de hidratos de carbono (Equivale a 9 g de hidratos de
carbono)
Fontes favoráveis . A melhor escolha
Hortaliças, tubérculos, Peso cru (g)
ervas aromáticas
Peso cozido (g)
Acelgas cortadas
Epargos trigueiros
Espargos brancos
Brócolos ( brócolis)
Alcachofras
Couve-flor
Couve de Bruxelas
Repolho roxo
Couve repolho (verde)
Pepinos
Cebolas
Erva-doce
Cogumelos brancos
Endívia
Salada: alface, chicória
Beringelas
Menta
Pimentos amarelos e
vermelhos
Pimentos verdes
Tomates para salada
Conserva de tomate
Tomate triturado
Tomates maduros
Tomates em lata
Sumo de tomate
Alho francês
Chicoria vermelha
Chicoria verde
Nabos
Rabanetes
Dente-de-leão
Espinafre fresco e congelado
Courgettes
Cardo
Trufa negra
300
270
300
290
360
330
215
335
360
500
160
livre
livre
330
livres
350
170
130
250 (1 ½ chávenas)
2 chávenas
290 (2 chávenas)
280 ( 2 chávenas)
270 (1 ½ chávenas)
300 (2 chávenas)
190 (1 chávena)
150
300
45
300
250
300
300
170
550
Livre
240
500
250
300
640
½ chávena
1 chávena
livre
360 (2 chávenas)
2 chávenas
130 (1/2 chávena)
2 chávenas
280 (2 chávenas)
½ chávena
1 chávena
1 chávena
1 chávena
1 chávena
1 chávena
230
260 (1 ½ chávena)
600 (2 chávenas)
1 ½ chávenas
Leguminosas
Peso cru (g)
Peso cozido (g)
Grão-de-bico
Feijão
Feijão verde
Favas frescas
Favas secas
Lentilhas secas
Tramoços
20
20
380
200
15
15
125
60 (1/4 chávena)
50 ( ¼ chávena)
360 ( 2 chávenas)
160
¼ chávena
45 (1/4 chávena)
45 (1/4 chávena)
Fruta
Peso (g)
Quantidade
Damascos
Cerejas
Ananás
Laranjas
Melancia
Morangos
Kivi
Framboesas
Limões
Litchi
Macedónia de frutas
(natural)
Clementinas
Tangerinas
Romã
Maçã
Marmelo
Melão de inverno
Melão de verão
Mirtilos
Nêsperas
Maracujá
Pêras
Toranja
Ameixa vermelha
Ameixa amarela
Ameixa preta
Groselha
Uvas
130
90
90
115
250
170
100
140
400
50
120
3 unidades
70
50
50
90
140
180
120
175
150
160
100
145
85
125
85
135
60
1 unidade
1 unidade
Cereais
Peso cru (g)
Peso cozido
Aveia
20
50 ( 1 chávena pequena de
café)
Papas de aveia
Farinha de cevada
Flocos de centeio
Cevada em gão
15
15
10
15
½ chávena
½ unidade
¾ chávena
1 chávena
1 unidade
½ unidade
½ chávena
½ unidade
1 unidade
1 unidade
1 unidade
½ chávena
1 chávena pequena de café)
Fontes desfavoráveis (Tentar evitar)
Leguminosas
Peso cru (g)
Peso cozido (g)
Ervilhas frescas
Ervilhas em lata, escorridas
Ervilhas secas
140
80
20
120 (1/2 chávena)
¼ de chávena
Hortaliças
Peso cru (g)
Peso cozido (g)
Beterraba
Cenoura
Milho
Batatas
Batatas assadas
Batatas fritas
Abóbora
225
120
30
50
35
30
250
120 (1/2 chávena)
1/8 chávena
Fruta
Peso (g)
Damascos secos
Damascos desidratados
Banana
Castanhas
Castanhas secas
Cerejas cristalizadas
Dátiles
Figos frescos
Figos secos
Caqui
Mango
Maçã desidratada
Papaia
Pêras cristalizadas
Ameixas secas
Passas
15
10
60
25
15
15
15
80
15
55
70
10
130
10
15
10
Cereais e derivados
Peso (g)
Quantidade
Cracker salgado
Farinha de trigo
Farinha de trigo integral
Farinha de milho
Farinha de milho cozido
Farinha de centeio
Torradas
Torradas integrais
Palitos de pão
Pão de leite
Pão de azeite
Pão
Pão de centeio
Pão integral
Massa de ovo
Massa de sêmola
Massa de sêmola cozida
Arroz
Arroz integral
Sêmola
10
15
15
10
40
15
10
15
15
15
15
15
20
20
10
10
30
10
15
10
2
Doces
Peso (g)
Quantidade
Bolo
Bolo integral
Wafers
Doces e rebuçados
Chocolate
Croissant
Creme de avelã
Frutose
Gelado de chocolate
Cone de gelado (bolacha)
Gelado tipo sanduiche com
bolacha e creme
Gelado de leite
Gelado de nata
Sorvete de laranja
Compota
Bolos de pasteleria
Mel
Panettone
Massa de amêndoas
Torrão de amêndoa
Açúcar
10
15
10
10
20
15
15
10
35
30
20
1
45
35
25
15
15
8
15
15
15
8
1
1
2
¼ chávena
¼ chávena
½
1 colher de café
½ colher de sopa
Bebidas
Peso (g)
Laranjada
Cerveja
Coca Cola
Bebidas alcoólicas fortes
(whisky, vodka...)
Vinho
100
180
100
30
Quantidade
120
½ copo pequeno
Sumos de fruta
Peso (g)
Sumo de Laranja
Sumo de pêra
Sumo de uva
100
60
50
Mini-blocos de gordura (Equivale a 1,5 g de gordura)
Fontes favoráveis ( a melhor escolha)
Gorduras
Peso (g)
Quantidade
Caju
Amendoins
Pêra abacate
Amêndoas
Avelã
Nozes de macadâmia
Nozes frescas
Nozes secas
Azeite de oliva
Azeite de oliva extra virgem
Azeitonas pretas
Azeitonas verdes
Pinhões
Pistachos
3
3
6
3
2,5
2,5
2,5
2
1,5
1,5
5
10
3
2,5
3
6
3
3
1
1
1
1/3 colher
1/3 colher
3
3
8
6
Fontes menos favoráveis (Consumir com moderação)
Gorduras
Maionese light
Maionese
Óleo de amendoím
Óleo de sesamo
Peso (g)
Quantidade
6
2
1,5
1,5
1/3 colher
1/3 colher
Fontes desfavoráveis (Tentar evitar)
Gorduras
Banha
Toucinho
Maionese
Margarina
Óleo, outras variedades
Nata
Peso (g)
2
1,5
2
2
1,5
4
Alimentos de composição mista
Fontes favoráveis
(A melhor escolha)
Leite e iogurte
Peso (g)
Blocos
Leite de vaca, semidesnatado*
Leite de vaca, UHT semidesnatado*
Iogurte natural semidesnatado*
200
1
200
1
200
1
Soja
Peso (g)
Proteínas
Miniblocos:Hidratos Gordura
de carbono
Feijão
Farinha
Rebentos
Leite
Tempeh
Tofu
40
40
300
240
45
32
2
2
2,5
1
1
1
1
1
1
1,5
1
1,5
2,5
3
1,5
Fontes menos favoráveis (Consumir com moderação)
Cereais
Peso (g)
Proteína
Miniblocos:Hidratos Gordura
de carbono
Gérmen de
trigo duro
Gérmen de
trigo tenro
Tortellini
frescos
Tortellini secos
15
1
½
15
1
½
20
1
½
15
1
½
*Contém proteínas, hidratos de carbono e gordura em proproções equilibradas.
Medidas de referência
Chávena: equivale ao volumen de um copo de agua de 250 ml.
Colher: conrresponde a uma colher de sopa.
Colherzinha: conrresponde a uma colher de chá
Como preparar as refeições
Todas as refeiçoes da Zona devem conter alimentos dos três grandes grupos de
nutrientes: proteínas, hidratos de carbono e gordura.
A mulher necessita 3 mini-blocos de cada grupo de nutrientes (proteínas,
hidratos de carbono e gordura) nas 3 refeições principais (pequeño-almoço,
almoço, jantar), já o homem necessita 4 mini-blocos. Os pequenos lanches , tanto
o para homem como para a mulher consistem em 1 mini-bloco de cada
macronutriente.
Para uma mulher normal, cada refeição consistirá em 3 blocos totais que se
compõem de 3 mini-blocos de proteínas, 3 mini-blocos de hidratos de carbono e 3
mini-blocos de gordura.
Para um homem normal, cada refeição consistirá em 4 blocos totais que se
compõem de 4 mini-blocos de proteínas, 4 mini-blocos de hidratos de carbono e 4
mini-blocos de gordura.
Misture e combine os alimentos de cada grupo de macronutrientes como
preferir até perfazer o número de blocos que lhe conrresponde.