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OBSERVACIÓN DE LA RESPIRACIÓN
1. Postura: Deja que tu espalda tome una posición erguida una postura
digna y confortable. Si te sientas en una silla, reposa tus pies planos en el
suelo, sin cruzar las piernas. Suavemente cierra los ojos.
2. Focalización en el cuerpo: Lleva tu conciencia hacia las sensaciones
físicas a través de focalizar tu atención en las sensaciones de contacto y
presión de tu cuerpo sobre la superficie donde estás sentado. Dedica un
minuto o dos a explorar esas sensaciones.
3. Focalización en las sensaciones asociadas a la respiración: Ahora lleva
tu conciencia hacia los patrones y cambios en las sensaciones físicas que
experimentas en el abdomen o en las sensaciones físicas que observas en
la zona de los orificios de la nariz, con cada uno de los movimientos de la
respiración. Intenta, en la medida que hoy sea posible, mantener una
atención lo más constante posible y centrada en la sensación presente.
Puedes observar sensaciones de elasticidad, de presión, de calor, de
sequedad, de humedad, de expansión, de contracción... cualquier
sensación física presente es válida como objeto de observación.
4. De la mejor forma que puedas sigue conscientemente los cambios físicos
en las sensaciones y, si te distraes, regresa amable y diligentemente,
acompañando a tu atención de nuevo hasta la sensación de la respiración
allá donde esta esté.
5. No hay ninguna necesidad de intentar controlar la respiración,
simplemente deja que la respiración marque su propio ritmo. De la mejor
forma que puedas, lleva también esta actitud de permisividad al resto de las
experiencias. No hay nada a arreglar, ningún estado “especial” a conseguir.
MEJORAR LA CONCENTRACIÓN
• Contar tu respiración: Puedes hacerlo sentado en el
suelo con las piernas cruzadas, o bien en una silla con
los pies en el suelo, o estando arrodillado o tumbado en
el suelo o, si así lo prefieres, hacerlo mientras das un
paseo. Cuando inspires se consciente de “estoy
inspirando” cuando expires se consciente de “estoy
expirando”. Recuerda respirar desde el estómago,
cuando empieces la segunda inspiración se consciente
de “estoy inspirando por segunda vez” y lentamente
expirando se consciente de “estoy expirando por
segunda vez”. Continúa hasta 10. Después de llegar a
10 vuelve a 1. Si te pierdes en la cuenta, vuelve a 1.
OBSERVACIÓN DE SONIDOS (Obs. Externa / Focalización)
Presta atención a los sonidos que te rodean, no me refiero a que pienses en
el sonido. La idea es no pensar en ello, la idea es solamente prestar atención.
Escucha la duración de cada sonido, cómo vienen, están presentes durante
un espacio de tiempo y luego se desvanecen. Atiende a sus propiedades
físicas, su tono, volumen, frecuencia, posición. No te centres en “la imagen”
que te evoca, céntrate en el sonido real.
Observa todos los sonidos en la habitación, no es necesario buscarlos
activamente simplemente se consciente de ellos cuando los oyes y se
consciente del silencio cuando no los oyes.
Consiste únicamente en escuchar, únicamente en darte cuenta. Si se
dispersa tu mente, haz que regrese suavemente, con cuidado, dándote
cuenta, atendiendo, sólo al sonido. Si se va de nuevo, haz que regrese otra
vez. Si se va de nuevo, haz que regrese otra vez. Si se va de nuevo, haz que
regrese otra vez. Puede que siga yéndose. Puede ser que pases la mayoría
del tiempo haciendo que regrese, y cada vez que la hagas volver, céntrate
únicamente en cualquier sonido que se acerque a ti. Observa cualquier
sonido, e inclúyelo en tu campo de observación a independencia de que te
OBSERVACIÓN Y DESCRIPCIÓN DE LOS ESTADOS MENTALES
Podemos distinguir varios fenómenos mentales en cada momento:
1-Imagen (foto mental, secuencia o película visual, memoria visual...)
2-Palabras (textos, discurso interno, frases, monólogos...)
3-Emoción (cualquier sentimiento, emoción)
4-Sensación (física, interna o externa, información de los 5 sentidos)
5-Deseo (ganas de hacer, urgencias de actuar, impulso o motivación hacia...)
6-Combinaciones (Imagen + emoción) / (Palabra + Imagen +
Emoción)
/ (Palabras + Emoción + Deseo)
7- Nada
Una vez hayas identificado y nominado un estado, mantente en éste unos
segundos (exponte 2 o 3 segundos a él, deja que te “empape”).
No te opongas a ningún producto de tu mente, deja que esté ahí, aunque no te
guste.
Si te das cuenta de que varios estados aparecen demasiado rápidos, elige solo
uno al azar al que nominar, céntrate en él 2 o 3 segundos y luego ve a por otro
que esté pasando por mente en ese momento.
HOJAS FLOTANDO SOBRE LA CORRIENTE DEL ARROYO
Este es un ejercicio que se realizará con los ojos cerrados. Lee las instrucciones
primero hasta que estés seguro de entenderlo y luego practícalo.
- Imagina el lento movimiento de la corriente de un riachuelo. El agua fluye
sobre las rocas, entre los árboles, descendiendo por la colina y viajando por el
valle. De vez en cuando, una gran hoja cae en la corriente y flota alejándose
por el río. Imagina que estás sentado al lado del río, en un lugar confortable, en
un día soleado viendo las hojas flotar por el río.
- Ahora sé consciente de tus pensamientos. Cada ocasión en que aparezca un
pensamiento en tu mente, imagínate que éste aparece escrito en una de esas
hojas. Si piensas en palabras, pon la palabra o palabras en la hoja. Si piensas en
imágenes, pon la imagen en la hoja.
- El objetivo es estar al lado del arroyo y dejar que las hojas en la corriente
fluyan por él. No intentes que el arroyo vaya más rápido o más lento, no intentes
cambiar de ningún modo lo aparece en las hojas. Si las hojas desaparecen, o si tu
te vas mentalmente a otro lugar o si te das cuenta de que “estás” en una de
las hojas sobre la corriente, simplemente para y toma nota mentalmente de
que ésto ha pasado y luego regresa de nuevo a la observación del arroyo,
mira como el pensamiento aparece en tu mente, escríbelo en la hoja y deja la hoja
flotar y bajar por el río.
Continúa haciendo ésto durante 5 minutos.
BODY SCAN 1 / 2
1- Túmbate en el suelo y ponte cómodo, tumbado de espaldas en una alfombra o manta, en un sitio
donde estés cálido y no te molesten, y cierra los ojos suavemente.
2- Tómate unos momentos para entrar en contacto con los movimientos de tu respiración y las
sensaciones de tu cuerpo. Cuando estés listo lleva la atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo,
especialmente a las sensaciones de contacto o presión, allí donde tu cuerpo entra en contacto con la
superficie donde estás tumbado. Con cada respiración, deja que tu cuerpo se hunda un poco más en el
suelo.
3- Recuérdate la intención de la práctica. Su objetivo no es sentir nada diferente, ni estar relajado ni en
calma, eso puede suceder o no. La intención de la práctica es que de la mejor forma que puedas lleves
tu atención a cualquier sensación física que detectes, es desplazar tu conciencia a cada parte de tu
cuerpo de forma sucesiva.
4- Ahora lleva tu atención a las sensaciones físicas del abdomen, tomando conciencia de los cambios en
las sensaciones de la pared abdominal cada vez que inspiras y cada vez que espiras.
5- Habiendo conectado con las sensaciones del abdomen, lleva el foco de atención bajo tu pierna
izquierda, en tu pie izquierdo, hasta los dedos de tu pie izquierdo. Focalízate en cada uno de los dedos,
investiga con curiosidad la cualidad de las sensaciones que encuentras, puede que adviertas la
sensación de contacto entre ellos, una sensación de hormigueo, calidez, una simple sensación de
presencia o ninguna sensación en especial.
6- Cuando estés preparado, en una inspiración, siente o imagínate el aire entrando en tus pulmones, y
luego pasando abajo hacia el abdomen, y hacia la pierna izquierda, el pie izquierdo y hasta los dedos
del pie izquierdo. Luego, en la espiración, siente o imagina la respiración haciendo el recorrido de
retorno, desde el pie, hacia tu pierna, hacia tu abdomen, pecho y a través de tu nariz. De la mejor forma
que puedas, continúa haciendo este recorrido durante algunas respiraciones, hacia tus pies y desde tus
pies. Te puede resultar difícil manejar este proceso, simplemente practícalo lo mejor que puedas sin
forzarte, tómatelo como un juego. No es necesario que “imagines” el movimiento del aire, lo relevante es
que en la inspiración observes atentamente la zona y en la espiración des permiso a cualquier
sensación para estar o seguir ahí, aceptándola.
BODY SCAN 2 / 2
7- Ahora, cuando estés listo, en una espiración, aparta la conciencia de los dedos del pie izquierdo,
y llévala hacia la planta del mismo pie – investiga atentamente la planta, el empeine, el talón (nota
las sensaciones de contacto de éste con la superficie). Experimenta la “respiración con” las
sensaciones, las sensaciones en un primer plano y las de fondo bajo tu pie.
8- Ahora permite que tu conciencia se expanda hacia el resto del pie (hacia el tobillo, hacia la parte
superior del pie, hacia los huesos y las articulaciones. Luego toma una respiración ligeramente más
profunda hacia todo tu pie izquierdo y en la espiración deja tu pie izquierdo y focaliza tu atención en
la parte inferior de tu pierna izquierda- la pantorrilla, la espinilla, la rodilla,…
9-Continúa manteniendo tu conciencia y curiosidad en las sensaciones físicas de cada parte del
resto de tu cuerpo (la parte superior de tu pierna izquierda, los dedos de tu pie derecho, el tobillo del
pie derecho, tu pierna derecha, el área pélvica, espalda, abdomen, pecho, dedos de las manos,
manos, hombros, cuello, cabeza y cara. En cada área, examina con el mismo nivel de detalle,
atención y curiosidad las sensaciones presentes en tu cuerpo, en cada área entra con una
inspiración y deja la región con una espiración.
10- Cuando seas consciente de la tensión, o cualquiera otra sensación intensa en una zona
especifica de tu cuerpo puedes “respirar con” esa zona. – Utiliza la inspiración para llevar tu
conciencia hacia esa zona y intenta lo mejor que puedas fijarte en la sensación de liberación con
cada espiración11- Tu mente INEVITABLEMENTE vagará alejándose de la respiración y del cuerpo una y otra vez.
Esto es completamente normal, es lo que la mente hace, saltar de un sitio a otro. Cuando te des
cuenta, se consciente de ello, describe qué pensamiento has tenido, y amablemente redirige tu
atención hacia la parte del cuerpo en la que intentabas focalizarte.
12- Después de haber explorado por completo tu cuerpo de esta forma, dedica unos minutos a ser
consciente de la sensación del cuerpo globalmente, y de la respiración fluyendo libremente por él.
13- Si te duermes durante el ejercicio, puede resultarte útil apoyar tu cabeza en un cojín, abrir los
ojos, o practicar sentado.
ESPACIO DE RESPIRACIÓN DE TRES MINUTOS - AFRONTAMIENTO
1-CONCIENCIA DE LA DIFICULTAD
Siempre que seas consciente de un sentimiento inconfortable, ya sea intenso o leve, pregúntate a
ti mismo: “¿Que esta sucediendo en este momento en mi?”
RECONOCE y ACEPTA - Oriéntate hacia la dificultad, en lugar de huir o evitar.
OBSERVA - Se consciente de tus experiencias internas y nota que pasa a nivel de
pensamiento, sentimiento y sensaciones corporales.
DESCRIBE - Pon palabras a tu experiencia si puedes (“estoy sintiendo enfado”) y permanece
con esa experiencia por unos momentos.
2-REDIRIGE TU ATENCIÓN
Luego, amablemente REDIRIGE tu atención hacia la respiración. Sigue toda la inspiración y toda
la espiración. Prueba a describir lo que observas.
Prueba a:- decirte “inspirando…espirando…inspirando…”
- o cuenta “uno, dentro, uno fuera, dos dentro, dos fuera…”