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SERIE DE CUADERNOS
TIERRA FÉRTIL
ALIMENTOS ALTERNATIVOS
Ecosta Yutu Cuii
Santa Rosa de Lima
Tututepec Oaxaca
C.P. 71 8000 Tel./Fax 954 10205
E-mail [email protected]
Textos: María Hernández y Yolanda Camacho
Coordinación Técnica: Heladio Reyes
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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Alimentos alternativos
Existen en la naturaleza plantas con un alto potencial
alimenticio por sus altos contenidos en muchos de los
elementos necesarios para una buena nutrición.
En este manual platicaremos la experiencia de los
grupos de promotoras en la preparación de alimentos
alternativos a base de Chaya, frijol nescafé y moringa,
todos ellos consideradas plantas con alto potencial
nutritivo y capaces de desarrollarse en la costa de
Oaxaca.
LA C HAYA o
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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CONTRAVENENO
(Cnidoscolus chayamansa)
La chaya es una planta que crece en forma de arbusto
de hasta 7 m de alto, sus tallos son frágiles y sus hojas
anchas.
Aunque da semillas es muy fácil propagarlo a través
de estacas.
Además de usarse como alimento, puede dársele
como forraje a los animales (gallinas, conejos, cabras)
o mezclársela en el agua con lo que se evitan
enfermedades.
VALOR NUTRITIVO DE LA HOJA DE CHAYA
Porción Comestible
Humedad
Fibra
Energía
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
CALCIO
HIERRO
VITAMINA A
VITAMINA C
TIAMINA
ROBOFLAVINA
MIACINA
ACIDO FOLICO
0.69%
80%
2.2g
57kcal
6.7g
7.2g
1.9g
324mg
5.6mg
946mg
235mg
0.24mg
0.35mg
1.6mg
35mg
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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A continuación describiremos algunas formas de
utilizar la chaya en la preparación de alimentos.
SOPES DE CHAYA CON CALABACITA FRITA
Ingredientes:
50 hojas de chaya
1 chile dulce mediano
½ kilo de masa
1 cebolla mediana
1 taza de aceite
queso para sopa
3 calabacitas
sal al gusto
3 tomates medianos
Modo de preparación
1. Se revuelve la masa con la chaya bien picada y ½
taza de aceite con sal al gusto.
2. Se sancocha la calabacita y se fríe con tomate,
cebolla y chile dulce.
3. Se prepara la masa en forma de sopes y se fríen.
4. Se les agrega encima la calabacita y el queso.
TAMALES DE CHAYA
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
Ingredientes:
100 hojas de chaya
1 kilo de masa
½ taza de aceite
1 taza de frijol
2 hoja de plátano
5
3 tomates medianos
½ pieza de una
cebolla mediana
Sal al gusto.
Modo de preparación:
1 Se lava la chaya y se pica.
2 Se revuelve con la masa y el aceite y se le agrega
el frijol y sal al gusto.
3 Se hacen tamalitos y se envuelven con hoja de
plátano, se cocinan a baño maría.
4 Se corta el tomate en pedazos y se fríe con un
poco de aceite y un pedazo de cebolla, se sirven
los tamalitos y se les agrega el tomate frito
encima.
NAPOLICHAYA O FLAN DE CHAYA
Ingredientes:
20 hojas de chaya
10 huevos
1 lata de leche
carnation
1 lata de leche nestlé
Modo de preparación.
3 cucharadas de
vainilla
5 cucharadas de
azúcar
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
1
2
3
6
Se sancocha ligeramente las hojas de chaya y se
licúan con los huevos, la leche carnation, la leche
nestle y la vainilla.
Al molde se añade el azúcar, hasta formar el
caramelo, luego se le agrega el licuado y se cuece
a baño maría, durante una hora
aproximadamente.
Se sirve frío.
TORTITAS DE CHAYA
Ingredientes:
50 hojas de chaya
2 papas medianas
½ taza de harina
2 huevos
½ kilo de carne molida
de puerco
aceite
Sal y pimienta al
gusto.
Modo de preparación.
1 Se sancochan las hojas de chaya durante 20
minutos, se escurren y se pican finamente.
2 Se revuelven con la papa ya cocida y se le agregan
los demás ingredientes.
3 Se hacen tortitas y se fríen en el aceite
4 Se sirven con una ensalada de tomate, pepino y
lechuga.
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TAQUITOS DE CHAYA
Ingredientes:
20 hojas de chaya
½ kilo de tortillas
10 tomates medianos
media cebolla mediana
Aceite, sal y pimienta al
gusto.
Modo de preparación.
1 Se sancocha la chaya, se pica y se sofríe con 5
tomates y la cebolla, se sazona con la sal y la
pimienta.
2 Ya frita se hacen los tacos con las tortillas y se
fríen en el aceite.
3 Se acomodan en un platón y se bañan con la salsa
frita en aceite.
4 Si se desea se le agrega queso fresco.
GALLETAS DE CHAYA
Ingredientes:
20 hojas de chaya
1 cucharada de
ralladura de naranja
3 tazas de harina
1 cucharadita de royal
1 taza de manteca
vegetal
1 cuarto de piloncillo
1 pedazo de canela.
Modo de preparación.
1 Hierva el piloncillo, la canela, la chaya licuada y la
ralladura de naranja en dos tazas de agua, hasta
formar una miel. Cuele la harina con el royal y
mezcle con la manteca, amase y añada la miel,
siga amasando hasta tener formada la masa.
2
3
Una vez formada la masa, en un espacio de su
mesa de cocina póngale harina y sobre de esta
extienda la masa con un rodillo hasta que quede
delgada.
Con un molde de figuras póngalas sobre la masa
y córtelas, con una brochita úntele agua a las
galletas y colóquelas en charolas con grasas.
Hornee a fuego lento de 20 a 25 minutos.
CHAYA CON HUEVO
Ingredientes:
3 tazas de hojas de
chaya cocidas y picadas
5 huevos
aceite
sal y pimienta al gusto
Modo de preparación:
1 Revuelva la chaya con los huevos.
2 Se le agrega sal al gusto
3 Se fríe con aceite, y listo.
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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CHAYA EN ENSALADA
Ingredientes:
100 hojas de chaya
media cebolla mediana
Sal, pimienta y limón al gusto.
Modo de preparación
1
2
3
4
Sancochar la chaya
Cortar en trozos alargados
Agregar la cebolla en rebanadas.
Se sazona con sal, pimienta y limón al gusto.
CHAYA CON VERDURAS
Ingredientes:
50 hojas de chaya
2 calabazas medianas
Jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
1 rebanada de queso fresco.
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Modo de preparación
1
2
3
4
5
Sancochar la chaya
Cortar en tiras alargadas
Se rebana la calabaza cocida y se revuelve con la
chaya
Se sazona con el limón, l a sal y la pimienta.
Se le agrega queso fresco y se sirve en tacos.
BUñUELOS DE CHAYA
Ingredientes:
25 hojas de chaya
1 kilo de harina
medio litro de leche
1 barrita de mantequilla
3 cucharaditas de
vainilla
5 cucharadas de royal
medio kilo de azúcar
1 litro de aceite
5 huevos
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Modo de preparación
1 Se lavan bien las hojas de chaya, se ponen en la
licuadora con leche, vainilla, mantequilla, los
huevos y el azúcar, esta mezcla se le agrega a la
harina previamente cernida con la royal.
2 Se hace una masa y se toma de la mezcla una
cucharada y se fríen en aceite, se sirven con miel
al gusto.
ESPAGUETI CON CHAYA
Ingredientes
1 paquete de espagueti,
¼ de crema
½ kilo de hojas de
100 g de queso
chaya
Ajo
2 cucharadas de mantequilla
sal y pimienta
cebolla
Manera de preparar
Los espaguetis se ponen a cocer en agua con sal y
aceite, y una pequeña cantidad de cebolla,
Ya cocido se escurre y se pasan por agua fría. La
chaya se limpia. Se lava y se pone a cocer con sal, ya
que este cocida se muele con un poco de ajo y cebolla,
enseguida se fríe en la mantequilla, se sazona con sal
y pimienta se deja caer en este caldo el espagueti y se
deja cocer un poco, se agrega la crema y el queso, se
puede servir caliente o frío.
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ALBONDIGAS DE CHAYA
Ingredientes
3 tazas de arroz cocido
½ de chaya
100 g de tocino
1 cebolla chica
2 huevos
2 panecillos
2 cucharadas de puré
de tomate rojo
aceite
yerbas de olor
sal y pimienta al gusto
Manera de preparar
Se lavan y se cose la chaya, ya cocida se pica y se fríe
en un poco de aceite con la cebolla picada.
Para hacer las albóndigas se pasa dos veces por el
molino el tocino, los panecillos puestos en remojo
con un poco de leche un poco de cebolla y perejil,
todo se mezcla con el huevo, el queso, el puré de
tomate y la chaya, se sazona bien, formando las
albóndigas.
A parte se pone a hervir agua con un poco de
sazonador que puede ser salsa de soya de las que se
usa para las pizzas o un cubo para caldo, agregue
también las hierbas de olor. Agregue el arroz
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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incorporando las albóndigas dejando hervir durante
10 minutos aproximadamente se sirven caliente.
PATE DE CHAYA
Ingredientes
3 tazas de chaya cocida
¼ de queso
100 g de pimienton
morrón
¼ de crema
Manera de preparar
La chaya cocida y escurrrida se muele con todos los
demás ingredientes, la cantidad de crema se agrega
según se desee, se coloca en un traste pequeño y se
colocan galletas saladas alrededor para que se
consuma.
PASTEL DE CHAYA
Ingredientes:
200 g de chaya cocida
200 g de harina
200 g de azúcar
200 g de mantequilla
5 huevos
2 cucharadas de royal
½ taza de leche
2 cucharadas de
vainilla
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Manera de preparar
Se muele la chaya con la leche, se acrema la
mantequilla con el azúcar y se le agregan las yemas.
Añadir la chaya molida, la harina cernida con el royal
y la vainilla, ya batido todo se incorpora, las claras a
punto de turrón con movimientos envolventes.
Se hornea en un molde engrasado y enharinado por
40 minutos fuego medio (250 grados)
AGUA DE CHAYA
Ingredientes
1 litro de agua
5 hojas de chaya
Miel al gusto o azúcar
Manera de preparar
Se lavan bien las hojas, se licúa con un poco de agua
las hojas, ya licuadas se integran al resto de agua, se
endulza de preferencia con miel al gusto. Usar 10
hojas por cada litro de agua.
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ARROZ CON CHAYA
Ingredientes
3 tazas de arroz
½ cebolla chica
4 ajos
10 hojas de chaya
aceite
sal
Manera de preparar
Se lava el arroz, y las hojas de chaya, el arroz se
acitrona con un poco de aceite, hasta que quede
dorado.
Las hojas de chaya se licúan junto con el ajo y la
cebolla, todo esto se incorpora cuando ya este dorado
el arroz se le agrega sal al gusto y el agua y se deja
hervir hasta que este cocido.
EL FRIJOL NESCAFÉ O
FRIJOL ABONO
(Mucuna puriens)
El frijol nescafé es una
planta herbácea usada
ampliamente como un
cultivo de cobertura y
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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abono verde, es decir que al sembrarlo mejora el suelo
porque aporta mucha materia orgánica y fija
nitrógeno al suelo.
Es rico en proteínas (23%), lo que sumado a su
facilidad de siembra lo hacer ser una buena opción
alimenticia.
Solamente que se deben tener ciertos cuidados ya que
contiene un alto contenido de alcaloides (L-Dopa) por
lo que si no estas acostumbrado a comerlo te puede
provocar mareos o dolor de cabeza.
Para evitar esto debes comer poco en día y procurar
que esté en el fuego durante un rato largo.
HARINA DE FRIJOL NESCAFÉ O
NUTRIHARINA
Ingredientes:
2 ½ kilos de
frijol abono
PREPARACION:
Se lava bien el frijol abono
y se pone a tostar a fuego
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lento, preferible en un comal de barro. Se mueve
constantemente con una palita de madera,
aproximadamente por 15 minutos.
Cuando el frijol empieza a reventar y da un color
rosado, se retira del fuego y se deja enfriar. Ya frío se
muele lo más finamente posible y se cuela en un
colador de tela.
Por cada 2 1/2 kilos de frijol tostado se extraen 2
kilos de harina. Es aconsejable hacer una buena
cantidad de harina y guardarla en latas bien tapadas o
en bolsa plástica doble para que se conserve bien y
después hacer cualquiera de las recetas a base de
Nutriharina.
NUTRICHOCOLATE
Ingredientes:
½ kilo de frijol abono
¼ libra de maíz
rajas de canela
Pimienta olorosa al
gusto
pizca de sal (opcional)
Cucharada de vainilla
(opcional)
Azúcar al gusto
vasos de agua
Cucharada de leche en
polvo (opcional)
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Modo de preparación
-
Limpiar el frijol, lavar y secar bajo el sol.
-
Se tuesta a fuego lento sobre el comal para que
quede bien tostado pero no quemado. En esa
misma forma se tuesta el maíz y las especies.
Moler todo en un molino a que quede bien finito y
se mezcla todo junto, esta mezcla es el
Nutrichocolate.
-
Se disuelve la leche en polvo con los once vasos
de agua y se pone a hervir con ocho cucharadas
grandes de nutrichocolate, durante 12 minutos.
-
Se le agrega la sal, azúcar al gusto y vainilla. Listo
para servir.
Se puede preparar una cantidad mayor de
nutrichocolate y guardarlo en latas o frascos
herméticamente cerrados para que no pierda su
aroma y su sabor.
También puede tomarse frío como refresco y hacer
charamuscas (si dispone de refrigerador) para
consumo familiar o para la venta.
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NUTRIPAN
Ingredientes
Tazas de nutriharina
Tazas de harina de
trigo
Huevos
Onzas de mantequilla
Crema
Onzas de margarina
Tazas de azúcar
Cucharada de vainilla
Cucharadas de polvo
para hornear
Tazas de leche
Canela en polvo al
gusto
Cucharadita de sal
PREPARACION:
Se bate bien el azúcar con la mantequilla, crema y la
margarina. Agregar los huevos, uno a uno, batiendo
bien entre cada uno, mezclar las dos harinas con el
polvo de hornear y la sal y se cuelan para evitar que
queden grumos.
A la mezcla de azúcar se va agregando poco a poco la
mezcla de harina con la leche, batiendo bien entre
cada uno.
Por último se agregan la canela y la vainilla. Esta
masa se vierte en cazos o moldes engrasados y se
hornea a fuego moderado por espacio de 30 a 40
minutos o hasta que al undir el cuchillo salga limpio.
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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Con esta misma receta se puede preparar PAN, con
HARINA DE FRIJOL SOYA, usando 2 tazas de harina
de soya en vez de nutriharina
REFRESCO DE FRIJOL ABONO
Ingredientes:
Una taza de
nutriharina.
Canela molida
Azúcar
2 litros de agua
Modo de preparación:
Se disuelve la harina en el agua, le agrega la canela
molida y azúcar al gusto y se le pone hielo y listo.
TAMALES DULCES DE FRIJOL ABONO
Ingredientes:
2 tazas de frijol abono
2 kilos de maíz
½ kilo de azúcar
Canela molida
2 cucharadas de royal
½ kilo de manteca
vegetal
Hojas de maíz
Una pizca de sal
Modo de preparar:
Se muele el maíz precocido en un molinito de mano,
que no salga la masa muy fina, enseguida le agrega la
canela y azúcar al gusto, la pizca de sal, la
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nutriharina, manteca y el royal, se bate muy bien
todos los ingredientes hasta tener una masa suave, se
toman las hojas de maíz y con una cuchara le agrega
a cada hoja una ración de masa y se envuelven, se
ponen a hervir durante 40 minutos a fuego
moderado.
ATOLE DE FRIJIOL NESCAFÉ
Ingredientes
100 g de frijol nescafé
½ Kg. de maíz
2 Rajas de canela
1 pizca de sal
1 cucharada de vainilla
miel o azúcar al gusto
Preparación
Se tuesta el frijol como para nitrichocolate. También el
maíz y la canela, se mezclan y se muele todo junto.
Se agrega una cucharada de este polvo por cada vaso
de agua. Se pone a hervir por 10 minutos, se agrega
una pizca de sal y la vainilla y se endulza al gusto.
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FRIJOL FRITO
Ingredientes:
½ kg de frijol
1 cebolla pequeña
1 diente de ajo
1 chile
Manteca y sal al gusto.
Se lavan los frijoles y se ponen a cocer durante 1 ½
hora. Cuando las cáscaras estén reventando se sacan
del fuego y se lava como el nixtamal dejándolo sin
cáscara.
Se muele en un molino de mano o metate para dejar
una pasta fina.
Se pica finamente la cebolla, el ajo y el chile y se
ponen a freír en la manteca, enseguida se agrega el
frijol molido amasado con un poco de agua. Se agrega
sal y cominos al gusto. Se deja freír por unos minutos.
CAPIROTADAS DE NUTRIHARINA
Ingredientes
½ kg de masa de maíz
2 tazas de nutriharina
Queso rayado al gusto
2 huevos
1 litro de caldo (pollo,
res o verduras)
Sal y especies al gusto.
Preparación
Se mezclan todos los ingredientes, amasándolos bien
y se forman bolitas como albóndigas. Se echan en
cualquier caldo ya preparado y se cocinan entre el
caldo hirviendo.
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MORINGA O
PERLA
(Moringa oleifera)
La moringa es un árbol pequeño que alcanza hasta 10
m de alto,
sus flores
son
blancas y
sus
vainas son
alargadas
de
hasta 30
cm.
Sus
semillas
son
características
porque tienen
forma piramidal
En estudios realizados se
encontrado una gran
riqueza de nutrientes en sus hojas,
flores y vainas.
una
alada.
ha
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Vainas
Humedad (%)
Calorías
Proteínas (g)
Grasa (g)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Minerales (g)
Calcio (mg)
Magnesio (mg)
Fósforo (mg)
Potasio (mg)
Cobre (mg)
Hierro (mg)
Azufre (mg)
Acido oxalico (mg)
Vitamina A – B caroteno
(mg)
Vitamina B (mg)
Vitamina B1 (mg)
Vitamina B2 (mg)
Vitamina B3 (mg)
Vitamina C (mg)
Vitamina E (mg)
Arginina (g/16g N)
Histidine (g/16g N)
Licina (g/16g N)
Triptofano g/16g N)
Fenilanolina g/16g N)
Metionina g/16g N)
Trionina g/16g N)
Leucina (g/16g N)
Isoleucina (g/16g N)
Valina (g/ 16g N)
86.9
26
2.5
0.1
3.7
4.8
2.0
30
24
110
259
3.1
5.3
137
10
0.11
Hojas
frescas
75.0
92
6.7
1.7
13.4
0.9
2.3
440
24
70
259
1.1
7
137
101
6.8
Polvo de
hojas
7.5
205
27.1
2.3
38.2
19.2
2,003
368
204
1,324
0.57
28.2
870
.6%
16.3
423
0.05
0.07
0.2
120
3.6
1.1
1.5
0.8
4.3
1.4
3.9
6.5
4.4
5.4
423
0.21
0.05
0.8
220
6.0
2.1
4.3
.9
6.4
2.0
4.9
9.3
6.3
7.1
2.64
20.5
8.2
17.3
113
133%
0.61%
1.32%
043%
1.39%
035%
1.19%
1.95%
0.83%
1.06%
Las hojas y las vainas de moringa son una fuente
extremadamente valiosa de nutrientes para todas las
edades.
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
26
Para un niño de 1-3 años, 100g. de hojas frescas
pueden proporcionar todos sus requerimientos
diarios de calcio, 75% del hierro y la mitad de sus
necesidades de proteínas, así como importantes
aportaciones de potasio, vitaminas del complejo B,
cobre y todos los aminoácidos esenciales. 20g. de
hojas frescas dan a un niño todas las vitaminas A y C
que necesita.
Una ración de hojas puede dar a la madre más de un
tercio de sus necesidades diarias de calcio y darle
cantidades importantes de proteína, hierro, cobre,
azufre y vitaminas del complejo B.
Sólo 20 g. de hojas pueden aportar toda la vitamina C
que requieren ellas. Para ambos; niños y madres, las
vainas pueden ser una importante fuente de fibra,
potasio, cobre, hiero, colina, vitamina C y todos los
aminoácidos esenciales.
Los niños desnutridos pueden beneficiarse con la
adición de hojas de moringa a su dieta. La alta
concentración de hierro, proteína, cobre, varias
vitaminas y aminoácidos esenciales, las hacen un
suplemento nutritivo ideal.
Las hojas deben secarse a la sombra y pueden hacerse
polvo frotándolas sobre una malla de alambre. El
polvo debe guardarse en envases de plástico bien
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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sellados, adentro de una casa, pues la luz
solar destruye la vitamina A.
El polvo puede usarse en vez de las
hojas frescas para hacer “salsas” de
hojas o agregarse unas pocas
cucharadas soperas a otras “salsas”.
Pequeñas cantidades de polvo no
cambian el sabor de la comida.
De este modo, las hojas estarán
siempre disponibles para
mejorar la nutrición sobre
una base diaria. Una
cucharada copeteada de
polvo satisface
aproximadamente 14%
de la proteína, 40% del
calcio, 23% del hierro
y casi toda la
vitamina A, que
requiere
diariamente un
niño de 1 a 3
años. Seis
cucharadas
copeteadas de
polvo por día,
satisfacen casi todas
las necesidades de hierro y
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
28
calcio de una madre durante el embarazo y la
lactancia.
Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres corren
más riesgo de sufrir deficiencias nutritivas. Si una
mujer consume seis cucharadas copeteadas de polvo
por día en esos periodos pero pequeñas cantidades
diariamente de moringa le pueden ayudar.
A continuación algunas ideas de cómo se puede usar.
POLVO DE HOJAS
Se Cosechan y lavan las hojas, se dejan secar en un
lugar aireado y sombreado. Una vez secas se frotan
sobre una malla de alambre para hacer el polvo.
Como un complemento alimenticio, agrega 2-3
cucharadas al arroz, sopas y salsas inmediatamente
antes de servir. Pequeñas cantidades de polvo no
alteran significativamente el sabor de la comida.
GALLETAS ENERGÉTICAS.
Ingredientes
60g de maíz molido (maicena, maseca)
30g de frijol tostado y molido.
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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10g de cacahuates tostados y molidos.
20ml de aceite.
40ml de agua.
¼ de cucharadita de sal.
½ de cucharadita de royal.
20g (2.5 cucharadas soperas copeteadas) de polvo.
Mezcla y amasa todos los ingredientes hasta que se
obtenga una masa. Agrega más agua si se necesita.
Aceita un traste para hornear y presiona la masa en
su interior. (10g de cacahuates medio molido o de
semilla de ajonjolí pueden presionarse en la superficie
de la masa.)
Corta la masa en secciones con un cuchillo filoso.
Calienta previamente el horno y hornea a 170 °C por
20 minutos, o hasta que se cueza.
Almacena las galletas en un recipiente bien cerrado,
que no entre el aire.
RAVIOLES DE MORINGA.
Ingredientes
Harina de trigo.
Cebollas.
Pescado, sin espinas o
carne molida.
Chiles molidos.
Polvo de moringa.
Mezcla la harina con agua hasta que se forme una
masa. Pásale un rodillo y córtala en cuadros. Mezcla
las cebollas, el pescado o la carne, los chiles y el polvo
de moringa.
Pon una cucharada de esta salsa en medio de cada
cuadro de masa y dóblalo para encerrar la salsa,
sellando las orillas con un tenedor. Fríe los ravioles
hasta que se doren. (Se pueden también hacer donas
mezclando la harina con polvo de hojas y agregar el
agua para darle la forma de dona)
AGUA DE MORINGA.
Disuelve una cucharada de polvo de moringa en un
litro de agua y miel o azúcar al gusto. Guárdala en el
refrigerador.
HOJAS FRESCAS.
Se usan plántulas enteras, hojas tiernas o brotes de
árboles adultos. Las hojas maduras deben arrancarse
del tallo. En la preparación de las salsas de hojas,
puede usarse polvo en su lugar. El tiempo de cocción
puede reducirse si se deja remojar el polvo en agua
toda la noche.
31
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
PURÉ.
Se muelen las hojas, se hierven y se les dan a
cucharadas a los niños.
SALSA
Cuece al vapor dos tazas de hojas frescas por unos
minutos. Añade cebolla picada, mantequilla, sal y
cualquier otro condimento al gusto.
OMELETTE.
Ingredientes
Hojas de moringa
Cebolla, tomate
Huevos
Consomé
Lava y fríe un manojo de hojas durante cinco minutos
con cebolla rebanada, ajo y sal. Mientras se cuece, fríe
ligeramente cebolla picada, tomate, y agrégalo a la
moringa frita, revuelve bien todo y por media taza de
la mezcla pon dos huevos, una cucharada o cuadrito
de “consomé”, revuélvelo bien y cuécelo.
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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SALSA SENEGALESA CON ARROZ.
Ingredientes
Hojas de moringa
Verduras
Condimentos
Carne
Lava las hojas, muélelas en molcajete. Hierve la masa
hasta que se cueza (Las hojas se ponen cafés). Agrega
aceite, carne o pescado (seco o ahumado), y otras
verduras y condimentos (cebolla, chile, cubito maggi,
etc.) Cuécela a fuego lento y sírvela sobre el arroz.
FLORES.
Las flores, buena
fuente de calcio y
potasio, deben
coserse.
Fritas, solas o
combinadas en una pasta
con harina, huevos, etc. ,
recuerdan el sabor de los hongos.
Pueden mezclarse con cualquiera
de las recetas de hojas.
Tierra Fértil No. 11 Alimentos alternativos
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TÉ DE MORINGA
Pon flores en agua caliente y déjalas reposar cinco
minutos. Endúlzalo al gusto. En Haití se usa contra la
gripa.
ENSALADA.
Cuece a vapor las flores, agrega condimentos
normales de las ensaladas, aceite y vinagre.
VAINAS.
Cuando están tiernas y flexibles, las vainas se pueden
comer y preparar como los ejotes.
Ya maduras endurecen su cubierta pero su pulpa y
semillas inmaduras siguen siendo comestibles. Su
sabor recuerda al del espárrago.
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VAINAS TIERNAS.
1
2
3
Córtalas en trozos de 3cm, agrega cebolla,
mantequilla y sal, hierve en agua por diez
minutos.
Cuécelas al vapor, luego mójalas una mezcla de
aceite, vinagre, sal, pimienta, ajo y apio.
Haz sopa hirviendo las vainas hasta que se
pongan suavesitas, sazónalas con cebolla. Agrega
leche y déjala espesar y sazónala al gusto.
VAINAS MADURAS.
1
Rebana o abre las vainas a lo largo, hiérvelas
hasta que suavicen, luego saca las semillas y la
pulpa blanca. Desecha las cáscaras.
La pulpa puede ser comida como está, pero
conviene condimentarla, o regresarla al agua para
hacer una sopa. Agrega cebolla, sal y pimienta
para darle sabor, y harina para espesarla.
2
Una sopa popular se prepara rebanando las
vainas e hirviéndolas en agua con lentejas. Sólo se
comen las secciones internas de las vainas.
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3
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Hiérvelas ligeramente, ábrelas o córtalas a lo
largo, saca la pulpa pero consérvala intacta. Las
tiras de pulpa pueden coserse al vapor y
mezclarse con cebolla, pueden freírse en aceite o
agregarse a otras recetas.
SEMILLAS.
Coséchalas
maduren y
con una cuchara
vainas para
semillas dejando
pulpa. Pon todo en
escurridera y
quitarles una
y amarga. Se
entonces como
mezclados con arroz
modo que los frijoles, o
fritos en aceite para dar
como “cacahuates
cuando todavía no
estén blancas. Raspa
el interior de las
desprender las
intactas las alas y la
una coladera o
lávalas bien para
película pegajosa
preparan
chícharos,
del mismo
tostados o
un sabor
dulces”.