Download INFARTO Y ACTIVIDAD FÍSICA Si ha padecido usted un

INFARTO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Si ha padecido usted un infarto de miocardio, es posible que la razón la encuentre
entre los más importantes factores de riesgo: inactividad, tabaquismo, hipertensión
o colesterol, y por ello la Asociación Americana de cardiología le recomienda hacer
ejercicio al menos 30 minutos, tres o cuatro veces por semana, o entre 10 y 24
minutos, más de cinco veces, siempre bajo control médico. Entrenando su corazón
podrá bombear más sangre, pero no olvide que para prevenir un segundo
accidente coronario es más importante la frecuencia de los ejercicios que su
duración.
Por qué beneficia el ejercicio al corazón
Igual que cualquier otro músculo que se entrene, el corazón se hace más fuerte con el
ejercicio, aumenta de tamaño y puede bombear más sangre al cuerpo con cada latido, de
manera que se mantiene más tiempo con menos estrés. Quiere decir que una persona
entrenada físicamente, en reposo, tendrá una frecuencia cardiaca más baja, y por lo tanto
necesitará menos esfuerzo para bombear la sangre.
Ha quedado demostrado, además, que quienes mantienen un estilo de vida activa, con
conciencia de movimiento, tienen un 45% menos de riesgo de padecer esta enfermedad
que las personas sedentarias, y que una dieta pensada para disminuir la concentración de
colesterol sólo será efectiva si se acompaña de un programa de ejercicios.
Si quema al menos 250 calorías al día caminando 45 minutos a paso ligero, o haciendo
footing 25 minutos, por ejemplo, protegerá de la mejor manera posible su corazón, que
a veces incluso se conformará con un ejercicio moderado para reducir el riesgo de
infarto.
Información para empezar a entrenar
La forma más fácil de iniciarse en el entrenamiento es a través de los ejercicios
aeróbicos como caminar, nadar, montar en bicicleta, hacer yoga o si se prefiere deportes
de raqueta, actividades que reducirán el llamado ‘colesterol malo’ de la sangre y
contribuirán a abrir los vasos sanguíneos. Y si a esto añadimos un par de veces por
semana entrenamiento de resistencia con pesas, el beneficio aumentará. Dos botellines
de agua de medio litro pueden sustituir las mancuernas típicas de los gimnasios, para
flexionar los brazos, como una fórmula casera de practicar que luego podremos ir
aumentando en peso a medida que mejora el estado físico.
Pero si tiene más de 45 años y hace al menos dos que no realizó ningún chequeo
médico, o ha tenido problemas graves o crónicos y toma medicación, consulte a su
médico antes de comenzar.
Una regla básica para saber con qué intensidad debe ejercitarse, es procurar mantener un
ritmo que le haga sudar, a la vez que mantenga una conversación con un amigo
imaginario (si practica solo), o real, sin quedarse sin respiración. Con la mejora física el
ritmo aumentará de forma natural.
Si hace ejercicio físico vigoroso será necesario no comer dos horas antes, aunque si el
entrenamiento es comedido no importará tomar un poco de fruta media hora antes de
empezar, y beber en todos los casos líquido, antes, durante y después de terminar.
Si en algún momento siente dolor torácico, fatiga desproporcionada al ejercicio que se
realizó, nauseas, mareos o falta de respiración, parar la práctica y consultar con el
médico.
Los mejores ejercicios
Para toda práctica deportiva es conveniente antes de empezar y al acabar hacer
precalentamiento para evitar lesiones. El entrenamiento de la flexibilidad no sólo
previene los calambres y la rigidez sino que amplia la movilidad. He aquí los mejores
ejercicios recomendados por los especialistas para prevenir el infarto:
Estiramientos
Estos ejercicios, usados para calentar al inicio de la práctica deportiva, aportan
movilidad articular y preparan al corazón para el esfuerzo que seguidamente va a tener
que realizar. Normalmente, con cinco minutos suele bastar, aunque también puede
considerarlos como parte de su programa de entrenamiento y ejercitarse en ellos tres
veces por semana durante diez o doce minutos, extendiendo el músculo lo que pueda sin
llegar al dolor y manteniéndose entre 20 y 60 segundos. Diez repeticiones para cada
grupo muscular podrían estar bien, aunque los principiantes pueden comenzar por 5 o
10 segundos.
La respiración debe ser constante durante todo el estiramiento, exhalando el aire al
volver a la posición de relax.
Yoga, tai chi, chi kung
Prácticas como el yoga, el tai chi y el chi kung, no sólo se centran en la flexibilidad
sino que sirven como técnicas de relajación para disminuir el estrés implicado en el
infarto y ayudar a bajar la presión arterial e incluso el colesterol.
Caminar
El ejercicio estrella para quienes comienzan su andadura en el entrenamiento es
caminar, una actividad aeróbica al alcance de todos que resulta básica para el proceso de
rehabilitación tras un infarto. El tiempo idóneo es una hora, cinco veces por semana,
aunque si usted está un poco ‘oxidado’ o tiene sobrepeso y le cuesta, puede empezar por
tres veces.
Montar en bici
Tanto si la bicicleta es estática como si no, lo recomendado es iniciarse con sesiones
cortas e ir aumentando poco a poco duración e intensidad. Con una actividad así el
ejercicio no se hace cuesta arriba, ya que si es en casa se puede acompañar de música e
incluso se puede ver la televisión si resulta tedioso en un primer momento, y si es al aire
libre recrearse con el paisaje no deja de ser un placer.
Natación
Considerado el ejercicio aeróbico más completo por movilizar el mayor número de
grupos musculares, los especialistas lo recomiendan especialmente para esta dolencia
cardiovascular, siempre que se aprenda a respirar correctamente para no cansar el
corazón. Igual que ocurre con la bici, se debe empezar con poca intensidad e ir
aumentando a medida que se gana fortaleza física, pero eso el cuerpo lo irá mostrando.
Qué debo saber
Debería tomar nota de que los triglicéridos que aumentan después de una comida rica en
grasas, pueden disminuir con una sola sesión aeróbica prolongada (aproximadamente 90
minutos) o mediante varias sesiones más cortas durante el día. En cualquier caso, antes
de empezar a realizar ejercicios extenuantes, es aconsejable consultar a un médico.