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3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Albert Busquets Faciabén
2º Curso EME
1
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. Entrenamiento de la Resistencia
• Concepto de resistencia
2. Características y clasificación
• La fatiga
• Adaptación y resistencia
• Adaptación de los sistemas funcionales
• Corazón
• Respiración
• Sangre
• Consumo de oxigeno
• Metabolismo
• Sistema inmunológico
• Sistema muscular
• Manifestaciones de la resistencia
3. Factores de desarrollo de la Resistencia
• Factores musculares
• Factores cardiocirculatorios
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
“Límite de tiempo sobre cual el trabajo a una intensidad determinada puede realizarse”
Bompa, 1983
“Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos relativamente largos y/o la
capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”
Grosser, Brüggemann et al., 1989
“Capacidad de resistir a la fatiga en trabajos de prolongada duración”
Manno, 1991
“Capacidad psicofísica del deportista para resistir a la fatiga”
Weineck, 1988
“Capacidad del deportista para resistir la fatiga”
Harre, 1987
“Capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose
finalmente un cansancio (perdida del rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la
intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos
físicos y psíquicos”
Zintl, 1991
“Capacidad de realizar una prestación de una determinada intensidad sin deterioro de la
eficiencia mecánica, a pesar de la acumulación de fatiga”
Alves, 1991
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
En el alto rendimiento la resistencia es importante para:
• Mantener una cierta intensidad de carga durante el mayor tiempo posible
• Aumentar la capacidad de soportar las cargas en entrenamientos o
competiciones
• Recuperarse rápidamente entre las fases de esfuerzo
• Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en
deportes de mayor exigencia técnica
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
“En muchas competiciones de actividad prolongada los factores centrales son de gran
importancia, pero en muchas disciplinas se trata de realizar acciones repetitivos,
mantener contracciones isométricas…”
Desde el punto de vista bioquímico:
• Relación entre la magnitud de reservas energéticas accesibles para la
utilización y la velocidad de consumo de energía durante la práctica
deportiva.
• Es una adaptación morfo-funcional realizada a nivel celular de los músculos
esqueléticos que intervienen en la actividad
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
La fatiga
Formas de fatiga:
• Fisiológica
• Mental
• Sensorial
• Emocional
Causas de la fatiga:
• Disminución de las reservas energéticas
• Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo
• Inhibición de la actividad enzimática
• Desplazamiento de electrólítos
• Disminución de las hormonas por esfuerzo fuerte y continuo
• Cambio en los órganos celulares y en el núcleo de la célula
• Procesos inhibidores a nivel del sistema nervioso central
• Cambios en la regulación a nivel celular
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
La fatiga
El factor que decide la tolerancia a una carga es la adaptación. Para que esta ocurra deben
sucederse tres fases:
•
Ajuste inmediato: reacción del organismo a las demandas del rendimiento
•
Recuperación: se restablece el estado de equilibrio (homeostasis), la regeneración se
establece a distintas velocidades.
•
Adaptación: Como resultado de un entrenamiento de varias semanas se alcanza un nivel
más elevado de carga y de demandas del organismo, que se realiza en diversas fases.
FC: frecuencia cardíaca; FFA: ácidos grasos libres; cRP: proteina c reactiva; CK: creatinakinasa
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
La fatiga
4-6 minutos
Reposición completa de los depósitos de fosfato de creatina muscular
20 minutos
Retorno a los valores iniciales de frecuencia cardiaca y presión sanguínea
20-30 minutos
Compensación del descenso en los niveles de azúcar en sangre, después de
consumo de carbohidratos comienza una elevación temporal de la glucosa en sangre
30 minutos
Se alcanza el estado de equilibrio ácido/alcalino, la concentración de lactato
desciende por debajo de 3 mM/l
60 minutos
Declina la inhibición de la síntesis de las proteínas en los músuclos
90 minutos
Cambio del metabolismo catabólico a principalmente anabólico, aumento de la
utilización de proteínas para la regeneración y la adaptación
2 horas
Restauración casi completa en las funciones musculares sensomotoras y
neuromusculares agotadas (primera fase de la reestructuración del programa motor)
6 horas-1día
Restablecimiento del equilibrio líquido. Normalización de la relación entre los
componentes sólidos y líquidos de la sangre (hematocrito)
Al 1º día
Reposición del glucógeno hepático
Al 2º-7º día
Reposición del glucógeno muscular en los músculos utilizados intensivamente
Al 3º-5º día
Reposición de los depósitos de grasa muscular (triglicéridos)
Al 3º-10º día
Regeneración de las proteínas contráctiles destruidas parcialmente en las fibras
musculares. Retorno de la capacidad de resistencia submáxima y de fuerza
Al 7º-15º día
Aumento estructural en las mitocondrias afectadas funcionalmente (Recobro gradual
de la capacidad total muscular, aeróbica y específico-deportiva)
Al 1º-3º mes
Recuperación psicológica del estrés de esfuerzo sobre el sistema global y retorno a
la disponibilidad del rendimiento específico-deportivo en deportes de corta, media y
larga duración (no los de más de 90 minutos)
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
El cuerpo en reposo se encuentra en un estado de equilibrio o homeostasis. La
aplicación de la carga se producen alteraciones que se reflejan en diversos
parámetros (inmediata o a largo plazo.
Factores de carga
Factores de
tolerancia a la carga
Carga de
entrenamiento
Demandas del
organismo
Entrenamiento específico
al deporte
Aumento de la
capacidad de
rendimiento
Consecuencias de
demandas continuas
Adaptación
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
La adaptación cronológica en la resistencia se describe en 4 fases (Neuman, 1994):
1. Corresponde al cambio en el control motor: el deportista reduce las acciones
superfluas en la ejecución, el movimiento se vuelve fluido y eficaz Esto
retarda la aparición de la fatiga muscular.
2. Aumento de la reserva energética y de las proteínas estructurales y
funcionales.
3. Mejora funcional a través de la modificación estructural. La UM debe
reequilibrar el control con la nueva estructura del músculo
4. Efecto útil del entrenamiento cuando la jerarquía central de control (s.
neuroendocrino, vegetativo e inmunitario) se armonizan con el nuevo nivel de
la musculatura. Disminuye el “dispendio” biológico.
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
Aumento de los depósitos
energéticos (10 a 20 días)
Variación del programa de
control motor(6 a 7 días)
Coordinación de la
jerarquía de sistemas (de
30 a 40 días)
Mejora de sistemas y
estructuras reguladoras
(20 a 30 días)
Transformación
Carga
2
Semanas
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
Corazón y carga de entrenamiento:
•
Durante la carga la elevación de la FC y el VL (volumen latido) llevan a un incremento del
flujo de sangre y de la posibilidad de transporte de O2.
•
Las adaptaciones morfológicas y funcionales dependen de la edad, el sexo, la magnitud
de la carga, la intensidad de entrenamiento, los años de experiencia y las características
individuales.
•
El aumento del tamaño del corazón produce una economización de la función cardiaca:
•
En reposo: aumento de VL y disminución de FC. Q (el gasto cardiaco no es muy
distinto a una persona desentrenada)
•
Intensidades bajas: regulación cardiaca más efectiva con una FC baja y mayor VL.
Menor consumo de O2 del músculo cardíaco.
•
El Q de un deportista puede llegar a 40 l/min. Aumenta la capacidad de transporte O2 del
sistema cardiovascular.
•
La FC en reposo es un indicador muy sensible para observar los cambios en la actividad
del sistema nervioso vegetativo (variabilidad FC).
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
Respiración y carga de entrenamiento:
•
Fortalece los músculos respiratorios y aumenta su potencial del metabolismo aeróbico.
•
La reserva de intercambio de gases de los pulmones son tan elevadas en deportistas de
resistencia que no suelen ser un factor limitante.
•
Su capacidad vital (CV) aumenta 10-15% por encima de la norma. Debido a los factores
de constitución que influencian los valores de CV no es un buen parámetro para sacar
conclusiones.
•
El VRM es un valor decisivo para la toma de oxígeno. VRM = ritmo respiratorio (RR) x
volumen respiratorio (VE). LA mayor economía de respiración se debe al aumento del VR
y la disminución del RR. En reposo es de 8 a 12 l/min, en rendimientos máximos puede
alcanzar 150-200 l/min (100 l/min persona sedentaria).
•
El aire respirado necesario para la entrada de un litro de oxigeno, el equivalente
respiratorio (ER) es menor en los deportistas.
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
Sangre y carga de entrenamiento:
•
Después de cargas de resistencia extensivas el hematocrito desciende en el sentido de
una dilución de la sangre. Valores más bajos del hematocrito son favorables para el
intercambio gaseoso capilar y la provisión de oxígeno a los músculos.
•
En estados de deshidratación los valores de hematocrito aumentan (por encima de 53%
se considera desfavorable).
•
Con el entrenamiento aumenta el volumen total de la sangre, los componentes
corpusculares y fluidos permanecen relativamente constantes.
•
La capacidad de transporte de oxígeno de la sangre es un factor decisivo en los
deportistas de resistencia (hemoglobina y doping de sangre).
•
La sangre ayuda a regular la temperatura corporal.
•
Los sistemas de amortiguación de la sangre son de gran importancia para contrarrestar
la acidificación por la producción de lactato durante cargas intensivas (medio ácido
disminuye la efectividad de las enzimas).
•
El entrenamiento de resistencia estimula el sistema inmune y eleva el potencial de
defensa humoral y celular.
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
Consumo de oxígeno y carga de entrenamiento:
•
El consumo máximo de oxígeno (VO2máx) representa la capacidad de rendimiento de los
subsistemas de consumo, transporte y procesamiento del oxígeno. Es una medida de la
capacidad de rendimiento aeróbico máximo (“capacidad aeróbica”).
•
Aumenta la capacidad de rendimiento aeróbica máxima y submáxima.
•
Previamente se debe aumentar la capacidad de rendimiento aeróbica (velocidad
alcanzada en niveles definidos de carga máxima y submáxima).
•
Debe aumentar el procesamiento de oxígeno en los músculos (mayor actividad de
las enzimas del metabolismo aeróbico) en las fibras ST.
•
Debe aumentar la capacidad de transporte de oxígeno.
•
El entrenamiento del VO2máx requiere estímulos intensos por encima de una
concentración de lactato de 6 mM/l.
•
Capacidad para utilizar altas velocidades en situación aeróbica (lactato inferior a 2,5
mM/l),lo que indica una gran eficiencia del trabajo muscular.
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
Metabolismo y carga de entrenamiento:
•
La síntesis de ATP se realiza mediante tres mecanismos de producción de energía
(aeróbico-3, anaeróbico láctico-2 y el anaeróbico aláctico-1). Las características de
participación en el suministro de energía varían en función de la intensidad y duración.
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Adaptación y resistencia
Sistema inmune y carga de entrenamiento:
• Un estrés elevado de carga reduce el potencial de defensa inmunológica
durante varios días. Para mantener la capacidad funcional de rendimiento del
sistema inmune es necesaria una descarga regular en el entrenamiento.
• La intensidad tiene una mayor influencia en la activación del sistema inmune.
Sistema muscular y carga de entrenamiento
• El entrenamiento aumenta los rendimientos de propulsión, desplazamiento,
etc. y la resistencia a la fatiga.
• El músculo es el protagonista de la acción. Las células musculares son las
primeras en adaptarse y las que demandan.
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
La característica principal es el mantener la actividad muscular deseada en el tiempo,
por ello seguiremos la clasificación propuesta por otros autores (Harre, 1987;
Neuman, 1990; Zintl, 1991; Navarro, 1998).
Tendremos en cuenta que la intensidad siempre es la máxima para la duración del
esfuerzo.
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN (RDC)
• Duración: 35 segundos a 2 minutos.
• Demanda sistema motor:
• Elevada activación del SNC.
• Reclutamiento de fibras FT
• Elevada frecuencia de movimientos.
• Aumento del parámetro F-t. y escasa oposición al movimiento.
• Demanda energética:
• Reserva local de ATP, CP y glucógeno muscular.
• Importancia del metabolismo aeróbico próximo al 50% en ejercicios de
alta intensidad de 1-2 minutos (Medbo y Tabata, 1989; Troup, 1991).
• Lactato de 18 a 22 mmol/l.
• Demanda cardiovascular:
• FC de 185 a 200 pulsaciones/minuto.
• El VO2máx puede solicitarse al 100% después de una duración de 40-60
segundos.
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN (RDC)
Factores decisivos para el rendimiento en RDC:
Capacidad de disponer de mucha
energía por unidad de tiempo
20”-45”
45”-1’15”
1’15”-2’
Aumento depósitos de fosfatos
Tolerancia al lactato
20”-45”
45”-1’15”
1’15”-2’
20”-45”
Capacidad de amortiguación
45”-1’15”
1’15”-2’
20”-45”
45”-1’15”
1’15”-2’
Aumento de la actividad y cantidad de
enzimas glucolíticas
Potencia aeróbica
20”-45”
45”-1’15”
1’15”-2’
Recuperación y la eliminación de
lactato (eficiencia aeróbica)
Capacidad de fuerza y velocidad
20”-45”
45”-1’15”
1’15”-2’
Fibras rápidas glucolíticas y oxidativas
(FTb y FTa)
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA (RDM)
• Duración: 2 minutos a 10 minutos.
• Demanda sistema motor:
• Elevada activación del SNC.
• 60-75% de fibras ST y 25-45% de fibras FT.
• Demanda energética:
• Principalmente CP y glucógeno, aunque también puede utilizarse la
glucosa en sangre que proviene de los depósitos del hígado.
• Importancia del metabolismo aeróbico próximo al 80%.
• Lactato a 20 mmol/l.
• Demanda cardiovascular:
• Solicitud del sistema cardiovascular al máximo.
• FC de 190 a 210 pulsaciones/minuto.
• El VO2máx puede solicitarse al 100% hasta 6 minutos
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CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE DURACIÓN MEDIA (RDM)
Factores decisivos para el rendimiento en RMC:
Tolerancia al lactato
Capacidad aeróbica
2’
6’
10’
Mayor porcentaje de transporte de
oxígeno (VMC) que el
aprovechamiento de oxígeno en los
músculos
El glucógeno muscular
2’
6’
2’
6’
10’
Más relevante que la capacidad de
producir mucho lactato, ya que la
glucólisis al 100% solo se mantiene 4’
Capacidad de fuerza y velocidad
10’
Sustrato principal para la producción
de energía aeróbica y anaeróbica
20”-45”
45”-1’15”
1’15”-2’
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN I (RDL I)
• Duración: 10 minutos a 35 minutos.
• Demanda sistema motor:
• 60-75% de fibras ST y 25-45% de fibras FT.
• Posible transformación del perfil funcional de la fibra intermedia próximo
al 5%.
• Demanda energética:
• Principal sustrato es el glucógeno muscular y el extramuscular.
• Importancia del metabolismo aeróbico próximo al 70%, en cargas
próximas a la media hora se aproxima al 80%.
• Lactato a 10-14 mmol/l (más de 7 mmol./l se activa la inhibición lipídica)
• Demanda cardiovascular:
• Solicitud del sistema cardiovascular al máximo.
• FC de 180 a 190 pulsaciones/minuto.
• Empieza a adquirir importancia el nivel del umbral anaeróbico.
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN I (RLC I)
Factores decisivos para el rendimiento en RLC I:
Capacidad aeróbica
10’
15’
Tolerancia al lactato
Nivel de umbral aeróbico
10’
35’
15’
35’
10’
15’
35’
12-15 mmol/l duraciones inferiores a
15 minutos; 7-8 mmol/l en duraciones
de hasta 35 minutos
90-95% del VO2máx
Glucógeno
10’
15’
Capacidad de fuerza y velocidad
35’
90% de sustrato principal para este
tipo de esfuerzo, a los 35 minutos sus
reservas llegan casi a agotarse
10’
15’
35’
Importancia relativa pequeña
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN II (RDL II)
•
Duración: 35 minutos a 90 minutos.
•
Demanda sistema motor:
•
70-80% de fibras ST (aunque también hay deportistas de hasta 40% de fibras FT.).
•
Transformación del perfil funcional de las fibras intermedia
•
Demanda energética:
•
Principal sustrato es el glucógeno muscular y el extramuscular, aumenta la
depleción, también se usa los lípidos.
•
Importancia del metabolismo aeróbico del glucógeno de un 80% y del metabolismo
lipídico de un 20%.
•
Pasados 60’ si la intensidad está por encima del umbral anaeróbico también se
solicita energía de la degradación de las proteinas (gluconeogénesis)
•
•
6-8 mmol/l hasta una acumulación de 10 mmol/l de lactato.
Demanda cardiovascular:
•
FC de 175 a 190 pulsaciones/minuto.
•
85-90% del VO2máx.
•
75 a 80 ml/min/kg de VO2máx
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN II (RLC II)
Factores decisivos para el rendimiento en RLC II:
Capacidad aeróbica
35’
60’
Glucógeno muscular y hepático
Nivel de umbral aeróbico
35’
90’
60’
90’
35
60’
85-90% del VO2máx
Movilización de grasas
35’
60’
90’
Puede llegar hasta el 20% trabando a
un 80% del VO2máx
Termorregulación
35’
60’
90’
Excesivo calor puede afectar a
duraciones superiores a 90 minuos
90’
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN III (RDL III)
•
Duración: 90 minutos a 6 horas.
•
Demanda sistema motor:
•
75-90% de fibras ST.
•
Demanda energética:
•
El glucógeno muscular y el hepático no son suficicentes, hace necesaria la ingesta
de alimentos.
•
Energía elaborada metabólicamente el 25% para el trababajo muscular y el 75% en
calor.
•
Importancia del metabolismo lipídico de un 30-50%, llegando incluso hasta el 70%.
•
Degradación de las proteinas (gluconeogénesis), que se evidencia en el aumento
de cortisol y de urea.
•
Hasta una acumulación de 4-5 mmol/l
•
Demanda cardiovascular:
•
FC de 150 a 180 pulsaciones/minuto.
•
Puede utilizar VO2máx hasta el 95% sin que se forme lactato (umbral anaeróbico)
•
Elevada capilarización
•
Para mantener la termorregularización se hace necesario la ingesta de líquido y de
electrolítos
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN III (RLC III)
Factores decisivos para el rendimiento en RLC III:
Capacidad aeróbica
90’
3h
Glucógeno muscular y hepático
Nivel de umbral aeróbico
90’
6h
3h
6h
90’
3h
Incluso más elevado que en la RDL II
85-90% del VO2máx para sostener un
ritmo elevado con 2-3 mM/l
Movilización de grasas
90’
3h
6h
Puede llegar hasta el 30-70% y las
proteínas un 10%
Termorregulación
90’
3h
6h
Necesaria ingesta de líquidos y
electrolitos
6h
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN IV (RDL IV)
•
Duración: más de 6 horas.
•
Demanda sistema motor:
•
Por encima de 80
•
Demanda energética:
•
Energía elaborada metabólicamente el 25% para el trababajo muscular y el 75% en
calor.
•
Importancia del metabolismo lipídico de un 70-80%.
•
Degradación máxima de las proteínas (gluconeogénesis), que se evidencia en el
aumento de cortisol y de urea.
•
Hasta una acumulación de >3 mmol/l
•
Notable catabolismo
•
Demanda cardiovascular:
•
FC de 120 a 150 pulsaciones/minuto.
•
Puede utilizar VO2máx hasta el 50-60% sin que se forme lactato (umbral
anaeróbico)
•
VO2máx de 55 a 65 ml/kg/min
•
Elevada capilarización
•
Para mantener la termorregularización se hace necesario la ingesta de líquido y de
electrolítos
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN IV (RLC IV)
Factores decisivos para el rendimiento en RLC IV:
• Alta eficiencia aeróbica: por debajo del umbral anaeróbico (50-60% del
VO2máx.
• Movilización de grasas y proteínas: la oxidación de grasas puede llegar del 70
al 90%, y la disociación proteica hasta un 20%.
• El glucógeno muscular y hepático: se agotan totalmente, la ingestión de
hidratos de carbono durante el esfuerzo para mantener la intensidad.
• Termorregulación: suministrar líquidos y electrolitos.
• Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso: tolerancia al esfuerzo del
sistema locomotor.
2
CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA
Manifestaciones de la resistencia
Navarro (1998) a partir de Zintl (1991), Neumann (1990), Neuman (1991)
3
FACTORES DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Factores musculares
•
•
Fibras musculares:
• Los deportistas de resistencia tienen un mayor porcentaje de fibras ST.
• Los deportes de media y larga duración estimulan las fibras ST y su
capacidad aeróbica.
• Dependiendo del % de fibras del deportista, éste responderá de una forma u
otra al entrenamiento.
Reservas de energía:
• Esfuerzos intensos quemarán más glucógeno, esfuerzos de baja intensidad y
prolongados quemarán ácidos grasos.
• El vaciado y rellenado de los depósitos los hace mayores.
• En el momento que se produzca la depleción de glucógeno se producirá la
fatiga, a no ser que se disminuya la intensidad.
• La contribución máxima de los lípidos es al 60-65% del VO2máx (Galbo,
1992).
• La cantidad de glucógeno en la musculatura puede aumentar hasta el doble y
de las grasas intracelulares hasta el triple (Weineck, 1994).
3
FACTORES DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Factores musculares
•
•
Actividad enzimática:
• Si aumentan las reservas de energía también aumentan la actividad de las
enzimas productoras de ese sustrato.
• Un entrenamiento anaeróbico demasiado intenso puede perjudicar la
capacidad de rendimiento de las mitocondrias.
• La excesiva acidez también afecta la regeneración de mitocondrias.
Actividad hormonal:
• Optimizando los mecanismos de regulación hormonal puede conseguirse una
mejora en el rendimiento
• Al aumentar la capacidad de resistencia con la misma intensidad se libera
menos cantidad de hormonas (adrenalina y noradrenalina).
3
FACTORES DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
Factores cardiocirculatorios
•
•
•
Capilarización:
• La capacidad metabólica del músculo se ve favorecida por el aumento del
riego sanguíneo (aumento de la superficie de intercambio y número de
capilares)
• La distribución del flujo de sangre durante el ejercicio depende del patrón de
reclutamiento de fibras. El ritmo de flujo local más elevado se asocia con las
fibras oxidativas de contracción rápida (FTa) (Armstrong y Laughlin, 1983).
Volumen sanguíneo:
• Puede suponer un aumento del número de glóbulos rojos y por tanto del
transporte de oxígeno.
Tamaño del corazón:
• Mayor FC y VL.
• A mayor tamaño más ácido láctico puede metabolizar.
4
PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDC (Modelos tradicionales: cargas regulares)
Los periodos de preparación no deben ser prolongados, en A.R.D. sólo cabe la posibilidad de la
doble periodización.
Subperiodo Preparatorio 1 (básico):
Desarrollo de la resistencia aeróbica en nivel medio e intensivo; de la capacidad y la potencia
aeróbica; de la resistencia de fuerza general aeróbica; de la resistencia de fuerza mixta.
Subperiodo Preparatorio 2 (fundamental):
Desarrollo y mantenimiento de la resistencia aeróbica intensiva, la capacidad y la potencia
aeróbica; desarrollo a la resistencia a la velocidad submáxima, de la capacidad y la potencia
láctica máxima; de la resistencia a la fuerza lactacida.
Periodo de competición 1 (precompetición):Objetivo de alcanzar la forma deportiva.
Desarrollo de la técnica competitiva con incidencia en la zona láctica y del ritmo de competición.
Inclusión de competiciones tempranas (distancias superiores o inferiores a las de competición).
Periodo de competición 2: Objetivo exclusivo de llegar a las principales competiciones a máximo
rendimiento y en supercompensación.
Método de competición alternado con importantes descansos. Inclusión de las principales
competiciones.
Periodo Transitorio:
Descansos activos y actividades diferentes a la especialidad.
4
PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDC (Modelos tradicionales: cargas regulares)
Navarro, 2003
4
PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDC (Modelos tradicionales: alta intensificación)
Incide en las fibras FTI y FTII de forma similar, aunque en mayor medida en las segundas (fatiga a
ambas cuando el periodo de trabajo es largo). Esto obliga a establecer periodos donde se
permita que éstas fibras reposen.
Variante 1:
Oscilaciones de la carga durante todo el periodo competitivo.
Las características más relevantes del trabajo a realizar son: en los periodos en que no haya
competiciones próximas el trabajo aeróbico intensivo y medio alcanza sus máximos niveles de
carga; en los periodos de competición el trabajo de intensidad conlleva una incidencia muy
superior sobre las zonas de capacidad y potencia lácticas.
Variante 2:
Inclusión de cortos ciclos competitivos dentro del periodo de competiciones y alternados con otros
de carácter regenerativo.
Oscilación de objetivos dentro del periodo competitivo. En cuanto a las características de las
cargas del periodo competitivo es similar a la variante 1.
4
PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDC (Modelos contemporáneos: cargas concentradas)
Tal vez es el modelo que mejor se adapte a las pruebas de RDC.
Mesociclo de acumulación: Resistencia aeróbica lipolítica y glucolítica (media e
intensiva), resistencia mixta, capacidad aeróbica, velocidad máxima, potencia
aláctica, fuerza máxima, fuerza rápida, fuerza general y resistencia técnica básica.
Mesociclo de Transformación: Resistencia mixta, potencia aeróbica, resistencia
láctica, capacidad láctica, resistencia aláctica, capacidad aláctica, resistencia de
fuerza aláctica, resistencia técnica específica.
Mesociclo de Realización: resistencia aeróbica en zona regenerativa, resistencia
láctica, potencia láctica, resistencia de fuerza láctica, resistencia técnica
competitiva y competición.
4
PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDC (Modelos contemporáneos: cargas concentradas)
X
COMPONENTES
ACONDI.
R. Aeróbica Regenerativa
Resistencia Aeróbica
R. Mixta (Cap. Aerób.)
R. Mixta (Pot. Aerób.)
R. Láctica (Cap. Láctcia)
R. Láctica (Pot. Láctcia)
Resistencia Aláctica
Velocidad Máxima
Fuerza General
R. Fuerza Aláctica
R. Fuerza Láctica
Fuerza Máxima
Fuerza Rápida
R. Técnica Básica
R. Técncia Específica
R. Técnica Competición
XI
XII
MACROCICLO 1
A
T
I
R
II
MACRO. 2
T
R
III
A
IV
MACROCICLO 3
T
V
R
VII
VI
MACROCICLO 4
A
T
R
VIII
IX
MACROCILO 5
T
R
4
PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDM (Modelos clásicos: cargas regulares)
Se planifica con macrociclos largos.
Se contemplan una serie de subperiodos: preparación general, preparación básica (incremento de
las prestaciones sistema), competiciones de invierno no preparadas, segunda etapa de la
preparación básica, competiciones tempranas para la puesta a punto, competiciones
importantes, competiciones objetivo, competiciones tardías y transición.
Para paliar las posibles pérdidas producidas por una periodización única se realizan
periodizaciones dobles. En ella se observan dos macrociclos:
Primer macrociclo (temporada otoño-invierno). Suele ser el más prolongado en el tiempo y suele
finalizar con las competiciones de invierno. Contiene el periodo preparatorio general, el periodo
preparatorio especial, el periodo de competición y la transición o regeneración.
Segundo macrociclo (temporada primavera-verano). Dividido en periodo preparatorio general,
periodo preparatorio especial, periodo competitivo y transición y regeneración.
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDM (Modelos clásicos: cargas regulares)
Navarro, 2003
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDM (Modelos clásicos: alta intensificación)
Los modelos de alta intensificación tienen problemas para aplicarse a los
deportes de RDM ya que es muy difícil mantener durante largos periodos
de tiempo el nivel de forma exigido (por ejemplo tasas de 22 mmol/l de
lactato en sangre). Se hacen de difícil aplicación por:
La saturación del metabolismo del lactato.
La fatiga de las fibras (FTI).
La gran producción de catecolaminas, la hiperacidez muscular, etc.
Debido a esta imposibilidad se recomienda la oscilación de las cargas, consiste
en la variación en la incidencia sobre las vías metabólicas, de forma que se
puedan alternar periodos cortos de incidencia sobre el lactato con otros de
intensidad más baja y regenerativa (metabolismo aeróbico).
Un periodo de competición considerablemente largo donde se aprecia una
alternancia de microciclos con cargas altas, predomina el trabajo mixto y
láctico, con otros de carga baja, predomina el trabajo aeróbico.
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDM (Modelos clásicos: alta intensificación)
Navarro, 2003
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDM (Modelos contemporáneos: cargas concentradas)
Puede tener ciertos problemas si se aplican de forma estricta en especial en
modalidades de 8 minutos.
Suele suavizarse y alargarse para que hayan menos macrociclos en una temporada,
máximo 4. Para ello suelen disociarse algunos mesociclos, sobretodo los de
acumulación y transformación.
Mesociclo de acumulación 1:resistencia aeróbica media e intensiva, resistencia de fuerza
aeróbica media e intensiva.
Mesociclo de acumulación 2: resistencia mixta (en zona de potencia aeróbica máxima),
velocidad máxima, resistencia de fuerza aláctica, resistencia de fuerza mixta y
resistencia de técnica básica (con incidencia aeróbica intensiva).
Mesociclo de transformación 1: resistencia láctica en zona de capacidad, resistencia de
velocidad submáxima, resistencia de fuerza láctica en zona de capacidad,
resistencia de técnica láctica en zona de capacidad y competiciones con objetivo de
control de entrenamiento (distancias superiores o inferiores).
Mesociclo de transformación 2: resistencia láctica en zona de potencia, resistencia de
fuerza láctica en zona de potencia, resistencia de técnica en zona de potencia,
resistencia aeróbica con objetivos regenerativos (umbral aeróbico) y competiciones
para la puesta a punto (distancia de la especialidad).
Mesociclo de competición: ritmo de competiciones (en zona mixta y láctica), velocidad
terminal (capacidad de acelerar en ritmo de competición), modificaciones de la
técnica desde la zona mixta y láctica, competiciones principales y resistencia
aeróbica con objetivos regenerativos (umbral aeróbico o por debajo).
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDL (Modelos clásicos: cargas regulares)
Los modelos tradicionales son totalmente útiles en los deportes de RDL. Tienen menor
cantidad de componentes de entrenamiento, con lo que se incide más en ellos, y la
mayoría se relacionan con las prestaciones aeróbicas.
Las diferencias entre volumen e intensidad son menos importantes que en RDC o RDM y
se acentúan al disminuir el tiempo de la prueba.
Generalmente se hacen periodizaciones simples o dobles.
Etapa de preparación genérica o introductoria: con el objetivo de acondicionar al deportista
para poder entrenar mejor.
Primera etapa de preparación básica: con objetivo de incrementar las prestaciones de los
diferentes sistemas, especialmente el aeróbico.
Competiciones de invierno: no han sido preparadas específicamente ya que se toman
como entrenamiento específico.
Segunda etapa de preparación básica: mayor volumen que en la primera pero
especialmente con mayor intensidad.
Competiciones tempranas: generalmente se inicia con competiciones más largas para
adaptarse al dominio fisiológico y psicológico, después se pasa a distancias más
cortas para adquirir dominio del ritmo o intensidades de competición.
Competiciones principales: competiciones nacionales e internacionales.
Competiciones tardías: mítines y eventos.
Transición: periodo regenerativo.
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDL (Modelos clásicos: cargas regulares)
Navarro, 2003
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDL (Modelos clásicos: cargas intensivas)
Al precisar menos intensidad es más aplicable que en otras disciplinas de
menor duración (RDC y RDM) ya que se puede mantener la forma
aceptablemente durante mayor tiempo. No obstante, se producen
problemas para alcanzar estados de forma máxima. Sería imposible
preparar una maratón o una Olimpiada pero si que permite preparar
numerosas medias maratones o competiciones por etapas.
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDL (Modelos contemporáneos: cargas concentradas)
Es especialmente aplicable para disciplinas de RDL I. Se suelen utilizar variantes que
comprenden solo 4 o 5 macrociclos ya que los contenidos de trabajo están limitados a
unas zonas concretas (especialmente entre el umbral aeróbico y el VO2máx) y
provoca que se alarguen los macrociclos.
Se utilizan mesociclos de acumulación y transformación para poder alargar los
macrociclos, es recomendable utilizar los mesociclos dobles de acumulación al inicio
de la temporada y los de transformación al final.
No se conocen planificaciones con este modelo en deportes de RDL II y RDL III, presentan
las siguientes dificultades:
Escaso margen de maniobra en cuanto a los contenidos de entrenamiento.
Poco abanico de zonas de intensidad para obtener las adaptaciones necesarias,
esto aumenta la dificultad para aglutinar en bloques concentrados.
Escasa experiencia en este tipo de planificaciones.
Necesidad de disociar los mesociclos en dos o más para suavizar el trabajo en
bloques concentrados.
Si bien pueden existir dificultades para realizar una planificación completa formada por
macrociclos ATR, si que se pueden combinar con otros modelos más suaves de
planificación (cargas regulares o acentuadas).
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PLANIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA
PLANIFICACIÓN
RDL (Modelos contemporáneos: cargas concentradas)
Navarro, 2003