Download la pena? - Ciclismo y rendimiento

Ciclismo
Entrenamiento
en ayunas
?
en ciclismo
¿Merece
la pena
Entrenar en ayunas ha sido y es una práctica relativamente extendida tanto
en ciclistas como en corredores o aficionados al fitness, que buscan una mayor
pérdida de peso o un mayor entrenamiento de los sistemas de aporte de energía
mediante la combustión de grasas. A lo largo del siguiente artículo revisaremos
los estudios publicados sobre el tema con el objetivo de llegar a unas conclusiones
prácticas sobre este tipo de entrenamiento.
Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – www.ciclismoyrendimiento.com
t
écnicamente hablando, podemos hablar de entrenamiento en ayunas como
aquel que se realiza después de haber
estado más de 8-10 horas sin ingerir ningún
alimento. Como es lógico, esto suele suceder después del descanso nocturno. Durante
las horas de sueño, el organismo sigue metabolizando glucosa para mantener sus constantes vitales. Esta glucosa la proporciona
el glucógeno almacenado en el hígado, que
puede llegar a perder hasta el 60% del total
acumulado.
Durante el descanso nocturno, el glucógeno
muscular se mantiene inalterado. A la mañana siguiente, si nos ponemos a hacer ejercicio, el hecho de estar en ayunas no supone
apenas diferencia para la energía que los
músculos solicitan, puesto que sus depósitos
de glucógeno están intactos y son los encargados de suministrar la mayoría de la energía
30 necesaria para su funcionamiento. Así pues,
sería de esperar que no se produjeran demasiados cambios a nivel muscular, ya que no
existe un déficit de glucógeno por mucho que
estemos en ayunas. Otra cosa diferente sería
si el día anterior hiciésemos un entrenamiento exigente que supusiera un vaciamiento de
los depósitos de glucógeno musculares sin
que en la merienda o en la cena posterior al
entrenamiento repongamos este combustible
muscular a base de hidratos de carbono. En
este escenario, sí que nos podríamos encontrar a la mañana siguiente con los depósitos
de glucógeno muscular y hepático vacíos.
Tradicionalmente, se ha pensado que los
beneficios del entrenamiento en ayunas podrían ser dos:
1. Una mayor estimulación del metabolismo
de las grasas como fuente de energía. Sa-
bemos que una de las limitaciones de los
deportes de resistencia es el agotamiento
de los depósitos de glucógeno muscular.
Por este motivo, uno de los objetivos del
entrenamiento en ciclismo es optimizar la
obtención de energía por la vía de la oxidación de las grasas para poder ahorrar el
glucógeno muscular y de este modo retrasar la aparición de la fatiga.
2. Una mayor pérdida de peso gracias a un
mayor consumo de grasa durante los entrenamientos en ayunas.
En la tabla 1 podemos ver un resumen de los
artículos recientes más significativos publicados en relación al entrenamiento en ayunas en ciclistas. Como se puede observar
en las conclusiones de los mismos, en general, los entrenamientos en ayunas no han
supuesto ningún beneficio. Ni han servido
para acelerar la pérdida de peso ni tampoco
Foto: Diego Santamaría.
Entrenamiento en ayunas es aquel
que se realiza después de haber
estado más de 8-10 horas sin
ingerir ningún alimento.
Autor
Año
Van Proeyen
K y col.
2010
20 hombres desentrenados.
Un grupo entrenó en ayunas
y el otro no.
Sujetos
Cuatro sesiones/semana de 1-1,5h
al 70% del VO2max durante seis
semanas
Tipo y duración entrenamiento
Ambos grupos mejoraron su VO2max y su rendimiento
en tests máximos. Sin embargo, en situaciones de ayunas
y a baja intensidad, el grupo que entrenó en ayunas mejoró
el metabolismo de las grasas significativamente.
Resultados
Stannard
y col.
2010
Ocho mujeres y seis hombres
desentrenados. Un grupo entrenó
en ayunas y el otro no.
Cinco sesiones a la semana durante
cuatro semanas.
No se observaron cambios a intensidades submáximas
entre grupos en términos de RER (equivalente respiratorio),
glucosa en sangre, ácidos grasos libres o lactato en sangre,
ni en la actividad de las enzimas CS y HAD.
Guillen JB
y col.
2013
16 mujeres con sobrepeso.
Un grupo entrenó en ayunas
y el otro no.
18 sesiones de HIT (entrenamiento
interválico de alta intensidad) durante
seis semanas. Sesiones de 10x60''
a alta intensidad recuperando 60''.
No hubo ninguna diferencia entre ambos grupos. En ambos
grupos se observó la misma reducción tanto en el porcentaje
de grasa como en la actividad mitocondrial.
Schoenfeld,
BJ y col.
2014
20 mujeres. Un grupo entrenó en
ayunas y el otro no. Ambos grupos
siguieron una dieta hipocalórica.
Tres sesiones a la semana
de una hora de ejercicio a intensidad
constante durante seis semanas.
La pérdida de peso y grasa corporal fue igual en ambos grupos.
De Bock
y col.
2008
20 hombres físicamente activos.
Un grupo entrenó en ayunas
y el otro no.
Tres sesiones de entrenamiento
a la semana durante seis semanas.
Las sesiones duraron entre una y dos
horas al 75% del VO2max.
No se hallaron diferencias entre ambos grupos en la tasa
de oxidación de grasas en el test posterior al entrenamiento,
que consistió en un ejercicio de dos horas de duración
a una intensidad prácticamente máxima para esa duración
durante la cual se ingirieron hidratos de carbono.
Tabla 1.
31
Foto: Multipower.
Ciclismo
La oxidación de grasas aumenta
en ayunas, pero esta situación no
sucede cuando el músculo tiene
plena disposición de glucógeno.
para optimizar el consumo de grasas y ahorrar glucógeno.
Cuando el motivo de hacer ejercicio en ayunas es tratar de bajar peso, se debe tener en
cuenta que la pérdida de peso va a estar provocada principalmente por un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que
se ingieren con la dieta. El hecho de quemar
un poco más de grasas durante unos minutos al día no supone un cambio significativo,
ya que esta tendencia se puede compensar
durante el resto del día. Al respecto y pensando en buscar las intensidades de entrenamiento que supongan una mayor tasa de
combustión de grasas se sabe que esto sucede a una intensidad equivalente al 70-75%
de la frecuencia cardiaca máxima, aunque
es bastante variable entre unos ciclistas y
otros. Cuanto mejor es el estado de forma
del ciclista es mayor la intensidad a la que
es capaz de hacer un elevado uso de grasas
como combustible muscular.
En los estudios más centrados en tratar de
descubrir si el entrenamiento en ayunas puede ayudar a elevar la tasa de consumo de grasas a intensidades submáximas, vemos en general que no se han obtenido los resultados
32 esperados, al menos cuando se ha comparado el rendimiento en situaciones de elevada disponibilidad de glucógeno tanto al inicio
como durante el ejercicio. Sí se ha observado
que la oxidación de grasas aumenta en situaciones de ayunas, pero esta situación no sucede cuando el músculo tiene plena disposición de glucógeno, es decir, en la situación
en la que cualquier deportista de resistencia
debería competir: con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible.
Volviendo a la introducción del artículo en la
que reseñábamos que el hecho de estar en
ayunas no significa que la disponibilidad de
glucógeno muscular esté comprometida, y a
la luz de los estudios analizados, llegamos a
la conclusión de que lo que quizá podría ser
más interesante y efectivo es entrenar con
los depósitos de glucógeno muscular medio
vacíos. Es decir, no centrarse en el hecho de
estar en ayunas sino en el estado de los depósitos de glucógeno al inicio de la sesión
de entrenamiento. Al respecto, existe un interesante estudio llevado a cabo por Hansen
y col. publicado en 2005, en el que durante 10
semanas llevaron a cabo el siguiente experimento. El primer día, cada sujeto hizo una
hora de ejercicio de extensión de ambas
piernas a una intensidad equivalente al 70%
del máximo. A las dos horas y sin haber comido nada, volvieron a realizar el mismo ejercicio pero solo con una pierna. Al día siguiente,
realizaron el mismo ejercicio pero solo con la
pierna que el día anterior únicamente había
hecho la primera hora de entrenamiento. Es
decir, una pierna hacía dos sesiones en el
mismo día y la otra hacía esas mismas sesiones pero en dos días diferentes. Por lo tanto
el volumen de entrenamiento era el mismo
con la diferencia que la pierna que doblaba
sesión hacía el segundo entrenamiento con
los depósitos de glucógeno claramente disminuidos. Después de 10 semanas repitieron
un test al 90% de la potencia máxima hasta
el agotamiento, y la pierna que dobló sesiones de entrenamiento también casi dobló a
la otra en tiempo: 19 frente a 11 minutos. Al finalizar el periodo de entrenamiento, la pierna
que entrenó en situación de baja disponibilidad de glucógeno almacenó una mayor cantidad de glucógeno en el músculo. Igualmente, la actividad de las enzimas mitocondriales
HAD y CS fue superior en la pierna que trabajó en fatiga. En definitiva, este estudio demuestra que este tipo de estrategia (entrenar
con los valores de glucógeno muscular disminuidos) sí puede ser una forma de conse-
guir mayores adaptaciones relacionadas con
un mayor consumo de grasas y consecuentemente una mejora en pruebas de larga duración. Aun así, no debemos olvidar que entrenar con poca disponibilidad de glucógeno
aumenta los riesgos de sobreentrenamiento
e impide llevar a cabo los imprescindibles entrenamientos de alta intensidad. Igualmente,
porque las sensaciones del ciclista es muy
probable que no sean las más agradables:
posible hipoglucemia y sensación de fatiga
muy aguda.
Al fin y al cabo, lo que se busca con los entrenamiento de larga duración es precisamente provocar este estado de vaciamiento
de glucógeno muscular, ya que se ha demostrado como una de las mejores formas de
estimular el sistema aeróbico en general
por medio de las siguientes adaptaciones:
aumento de la biogénesis mitocondrial, se
incrementan los depósitos de glucógeno,
aumento de la capacidad para oxidar grasas... Si se opta por llevar a cabo este tipo
de estrategias, es muy importante no llevar
al extremo la situación con el objetivo de evitar hipoglucemias así como estados catabólicos. Para ello, es interesante consumir
algún tipo de hidrato de carbono durante el
Un buen análisis biomecánico
es la forma más rápida y
efectiva de optimizar el
rendimiento y evitar lesiones.
ejercicio para mantener unos niveles de glucemia adecuados así como evitar hacer este
tipo de entrenamiento en ayunas.
Conclusiones
No existe suficiente evidencia científica que
avale la utilidad del entrenamiento en ayunas como herramienta de pérdida de peso
o como facilitador de la oxidación de grasa
como substrato energético a intensidades
submáximas. Sin embargo, planificar algu-
nos entrenamientos en los que se empiece
a entrenar con cierto vaciamiento de glucógeno muscular sí podría ser interesante en
ciclistas de pruebas de larga duración siempre y cuando no se abuse del vaciamiento
del glucógeno, ya que puede ser perjudicial
para una correcta recuperación y asimilación del entrenamiento. Es necesario estar
pendientes de la publicación de más estudios de este tipo para certificar la efectividad
de esta estrategia nutricional.   
BIBLIOGRAFÍA
Anne K. Hansen, Christian P. Fischer, Peter Plomgaard, Jesper Løvind Andersen, Bengt Saltin, Bente Klarlund Pedersen. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of
Applied Physiology. 2005 Vol. 98.
K. De Bock, W. Derave, B.O. Eijnde, M.K. Hesselink, E. Koninckx, A.J. Rose, P. Schrauwen, A. Bonen, E.A. Richter, P. Hespel. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. Journal of Applied Physiology. April 2008. Vol. 104.
Gillen J.B. Percival, M.E. Ludzki, A. Tarnopolsky, M.A. Gibala, M.J. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver
Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D. Wilborn, James W. Krieger y Gul T. Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 2014.
Karen Van Proeyen, Karolina Szlufcik, Henri Nielens, Monique Ramaekers y Peter Hespel. Beneficial metabolic
adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J appl Physiol (1985). Jan 2011;
110(1): 236-245.
Stannard, S.R. Buckley, A.J. Edge, J.A. Thompson, M.W. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010 Jul;13(4):465-9.