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Instituto Superior de Ed. Física
“F. W. Dickens”
Laboratorio de Fisiología y
Biomecánica del ejercicio
Autor: Martin Polo
Ciclo estiramiento - acortamiento (CEA)
Definición
Combinación de la fase excéntrica (en la que el músculo se
activa mientras se estira) y la fase concéntrica posterior
Stretch Shortening
cycle
(Norman, 1979 y Komi, 1984)
 En el ámbito deportivo se denomina al CEA como “contracción pliométrica”.
Sin embargo, el término pliométrico se refiere solamente a la fase de
estiramiento del músculo (Knuttgen, 1987).
 Lo que caracteriza al CEA es que la última fase del ciclo (contracción
concéntrica) es más potente cuando está inmediatamente precedida de una
contracción excéntrica que cuando se realiza de modo aislado.
 Durante movimientos naturales como correr, saltar, golpe de tenis, los
músculos realizan contracciones musculares en las que a una contracción
excéntrica (ejemplo: estiramiento del cuadriceps durante la fase de apoyo de la
carrera) le sigue inmediatamente otra contracción concéntrica (contracción
concéntrica del cuadriceps durante la fase de impulso).
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
Instituto “F. W. Dickens” ´02
Mecanismo pliométrico y fisiología
Instituto
“F. W.
Dickens”
´02
 El entrenamiento pliométrico ha sido presentado para mejorar la producción de
fuerza muscular y potencia. Este incremento de potencia muscular es explicado
por dos modelos propuestos:
1. Modelo mecánico del ejercicio pliométrico
 La energía elástica se ve incrementada en los componentes
musculotendinosos debido a un rápido estiramiento para luego ser
almacenada. Cuando es seguida de una rápida acción muscular
concéntrica, esa energía elástica es liberada incrementando la producción
total de fuerza. (Asmussen y col.; Cavagna y col. y Hill en 1989, 1965 y
1970 respectivamente )
PEC
Fuerza
SEC
CC
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
Mecanismo pliométrico y fisiología
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“F. W.
Dickens”
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2. Modelo neurofisiológico del ejercicio pliométrico
 Durante el ejercicio pliométrico, cuando las fibras intrafusales
(receptores) son estimuladas por un rápido estiramiento, causan una
acción refleja muscular. Esta acción refleja POTENCIA o INCREMENTA la
actividad en el músculo agonista, incrementando la fuerza que el músculo
produce (Bosco y col.; Kilani y col. en 1982, 1979, 1981, 1982 y 1989
respectivamente )
Fibras intrafusales
Fibras extrafusales
Motoneuronas Alfa
 Es probable que ambos modelos, el mecánico y el neurofisiológico,
contribuyan a la producción de fuerza durante los ejercicios pliométricos.
Para conocer el grado de contribución de ambos modelos es necesario
continuar investigando.
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
A) Estudios de eficiencia mecánica
Evidencia experimental
(relación entre el trabajo externo realizado
y la energía consumida, en equivalentes
de oxígeno) demuestran que la
contracción concéntrica es mayor (60%)
cuando se realiza en un CEA que cuando
se realiza de modo aislado (40%). En otras
palabras,  O2 consumido para realizar un
determinado trabajo (Cavagna, 1965 y
1968).
B) Un impulso eléctrico aislado en un
nervio motor se acompaña de un pequeño
aumento de producción de fuerza de las
fibras musculares inervadas y cuando la
fuerza de impulso aumentaba (ej.: 20 Hz)
la fuerza producida por sus fibras era
mucho mayor. Si inmediatamente antes de
enviar un solo impulso eléctrico a través
del nervio motor, se estira rápidamente el
músculo, se observa que la fuerza
producida por las fibras musculares es
muy superior a la producida por el
estímulo eléctrico aislado sin estiramiento
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
muscular posterior.
Evidencia experimental
C) El salto vertical precedido por un
contramovimiento previo es
generalmente superior al salto
vertical sin contramovimiento
(Asmussen, 1974).
D) La actividad eléctrica integrada de
los músculos del cuadriceps en el
CMJ es 35% menor que durante el SJ.
Además, la altura en el CMJ es 10 –
20% superior a la del SJ. Con lo cual
se necesita menor activación
electromiográfica durante la fase
concéntrica del salto (CMJ) para
poder producir una potencia
determinada.
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
Fases del Ciclo Estiramiento - Acortamiento
(CEA)
Fase
I - Excéntrica
Acción
Estiramiento del
músculo agonista
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“F. W.
Dickens”
´02
Evento Fisiológico
La energía elástica es
almacenada en el SEC.
Los receptores son
estimulados.
II - Amortiguación
Pausa entre FI y FII
La fibra aferente realiza
una sinapsis con la
motonurona alpha.
La motoneurona alpha
transmite el impulso al
músculo agonista .
III - Concéntrica
Acortamiento de las
fibras del músculo
agonista
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
Es liberada la energía
elástica almacenada en el SEC
La motoneurona alpha
estimula al grupo múscular
agonista
Factores que posiblemente intervienen en el CEA
CEA
1) Reflejo miotático
2) Elasticidad
1) Cuando el músculo se estira, son estimulados los receptores nerviosos
musculares, que son sensibles al estiramiento. Esta estimulación viaja a lo
largo del nervio (motoneurona gamma) desde el músculo hasta la médula
espinal. En la médula espinal, se produce una sinapsis con un nervio motor
(motoneurona a) que se estimula, se dirige al músculo y potencian la
contracción concéntrica del músculo (su duración es de unos 0,30 s)
(Cometti, 1988).
Podría ser el mecanismo responsable de la potenciación tras el
estiramiento previo.
2) Debido a la capacidad del músculo para almacenar energía elástica
durante el estiramiento y utilizarla parcicalmente en la contracción
concéntrica inmediatamente después (Asmussen, 1974).
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
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¿Por qué es mayor la altura en el salto con contramovimiento (CMJ)
respecto al salto sin contramovimiento (SJ)?
“... Aparentemente el sujeto es capaz de producir más trabajo y/o utilizarlo
más efectivamente. Para explicar las diferencias en el resultado entre el CMJ
y SJ , varias posibles explicaciones pueden ser posibles ...”.
 Los sujetos no están acostumbrados a realizar SJ , y como consecuencia
no están acostumbrados a controlar apropiadamente este tipo de salto (la
coordinación no es óptima).
 En el SJ los músculos son incapaces de alcanzar un alto nivel de fuerza
previo al comienzo de la contracción concéntrica.
 Debido a: 1) Una pequeña tasa de incremento en la estimulación del
músculo por parte del sistema nervioso central (estimulación dinámica).
 2) Exitación dinámica (tiempo continuo del estado de estimulación activación).
 3) La interacción entre los elementos contráctiles y elementos elásticos
en serie.
 Almacenamiento y reutilización de energía elástica. Durante el
contramovimiento en el CMJ los músculos activos son pre – estirados y
absorven energía, parte de la cual es temporariamente almacenada en los
elementos en serie y luego reutizada en la fase donde los músculos actúan
concéntricamnete
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 28, N° 11, pp. 1402 – 1412, 1996
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¿Por qué es mayor la altura en el salto con contramovimiento (CMJ)
respecto al salto sin contramovimiento (SJ)?
 El estiramiento que ocurre durante el contramovimiento en el CMJ causa
un reflejo espinal como así también una respuesta latente larga, que ayuda a
incrementar la estimulación durante la fase concéntrica a un nivel más allá
que el alcanzado durante el SJ  los músculos pueden producir una mayor
fuerza y mayor trabajo durante la fase concéntrica.
 El pre – estiramiento de la musculatura activa, el cual ocurre durante el
contramovimiento en el CMJ, altera las propiedades de la maquinaria
contráctil.
 Avalando esto encontramos que  La fuerza producida por músculos
aislados estimulados artificialmente pudo ser mejorada por el pre –
estiramiento. Lo mismo fue encontrado para fibras musculares
tetanizadas.
A esta mejoría se la denomina  POTENCIACÓN
 Este se incrementa con la velocidad del pre - estiramiento
 Decrece con la cantidad de tiempo transcurrido luego del pre - estiramiento
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 28, N° 11, pp. 1402 – 1412, 1996
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“Opera”, Sidney (Australia)
Diseño de un programa de entrenamiento pliométrico
Tipo
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“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
 Está determinado por la región que realiza el ejercicio. Ej.: salto en una pierna
(ejercicio pliométrico de la región inferior del cuerpo) y un lanzamiento de un balón
medicinal con dos manos (ejercicio pliométrico de la región superior del cuerpo).
Intensidad
 Se refiere a la cantidad de stress puesto en los músculos, tejido conectivo y
articulaciones, dependiendo del tipo de ejercicio realizado. Ej.: Skipping (baja
intensidad) y saltos en profundidad (alta intensidad, stress en músculos y
articulaciones).
 Otros facotres: I- Punto de contacto (mayor stress en los músculos de las
extremidades, tejido conectivo y articulaciones durante un ejercicio de salto en una
pierna que durante uno con dos piernas).
II- Velocidad (una mayor velocidad incrementa la velocidad del
ejercicio).
III- Altura de salto del ejercicio (a mayor altura del centro de gravedad
del cuerpo, mayor serán las fuerzas de caída).
IV- Peso del participante a mayor peso del atleta, mayor el stress
puesto en músculos, tejido conectivo y articulaciones. Peso externo (chalecos,
muñequeras y tobilleras) pueden incrementar la intensidad del ejercicio.
Diseño de un programa de entrenamiento pliométrico
Frecuencia
Instituto “F. W. Dickens” ´02
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
 Depende del deporte y de la etapa del año. Típicamente, el rango va desde una a tres
sesiones por semana. Más que concentrarse en la frecuencia, algunos autores
sugieren utilizar como criterio el tiempo de recuperación entre sesiones de
entrenamiento pliométrico. Entre 48 y 72 horas entre cada sesión, con lo cual serían
entre 2 y 4 sesiones por semana.
Recuperación
 La recuperación para saltos en profundidad puede ser de 5’’ a 10’’ entre repeticiones
y 2’ a 3’ minutos entre series. El tiempo entre series puede ser determinado por una
relación trabajo - pausa de 1:5 hasta 1:10 que es específico del volúmen y tipo de
ejercicio realizado.
Volúmenes apropiados
Experiencia
Volúmen (contactos por sesión)
Novatos (sin experiencia)
Intermedios (algo de experiencia)
80 hasta 100
100 hasta 120
Avanzados (considerable experiencia)
120 hasta 140
Diseño de un programa de entrenamiento pliométrico
Duración del programa
 La mayoría de los programas de entrenamiento pliométrico tienen una duración de
entre 6 a 10 semanas. Sin embargo, la altura del salto mejora a las 4 semanas de haber
empezado el programa de entrenamiento.
 Para aquellos deportes en los cuales se requieren movimientos rápidos y potentes,
es beneficioso realizar entrenamiento pliométrico a lo largo de todo el macrociclo.
 La intensidad y el volúmen de los ejercicios elegidos debería variar con el deporte y
la etapa del año (pretemporada, pre - competencia y competencia).
Progresión
 La pliometría es una forma de trabajo de sobrecarga y éste debe seguir los
principios de progresiva sobrecarga. Progresiva sobrecarga, sistemático aumento en la
frecuencia, volumen e intensidad en varias combinaciones.
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“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
“Fundamentos del
entrenamiento de la
fuerza” 2da. Ed., 1997
Efectos del entrenamiento del CEA sobre
la capacidad de mejora del mismo
 La repetición periódica del CEA se acompaña de
una mejora de las contracciones musculares
concéntricas precedidas de contracciones
excéntricas (Hakkinen, 1985).
 Entrenamiento  contracciones del
cuádriceps con cargas ligeras, pocas
repeticiones a máxima velociadad y con pausa
prolongada   de la altura del CMJ (Hakkinen,
1985).
 Los mecanismos que podrían mejorar las
prestaciones del CEA tras el entrenamiento son
 Adaptación del reflejo miotático y/o de la
elasticidad muscular
 Los cambios observados a nivel nueral no
pueden explicar por sí solos los resultados
observados durante el CEA. Por consiguiente, una
parte de las ganancias obtenidas por el
entrenamiento se relacionan con una mejora de la
elasticidad del sistema contráctil y/o tendones
(Schmietbleicher, 1982).
Instituto
“F. W.
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Inhibición
No entrenado
Activación
Entrenado
100
0
100
Tiempo (ms)
200
Registro electromiográfico del músculo gastrocnemio durante un DJ en un sujeto no
entrenado y en un saltador entrenado (Sale, 1992).
Conclusión
La mayoría de los investigadores consideran que los resultados experimentales
obtenidos hasta la fecha sobre el CEA son insuficientes para comprender
correctamente los mecanismos de adaptación al entrenamiento del CEA (Komi, 1992).
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
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Entrenamiento Pliométrico
INTENSIDAD
BAJA: salto de pequeños
(en la práctica
obstacúlos MEDIA: saltos de
deportiva se la asocia
alturas 20-40 cm. ALTAS: alturas
con saltos, pero
50-80 cm y pequeñas cargas.
también se da a
MAXIMAS: Alturas mayores con
través de
grandes cargas.
lanzamientos y los
golpes)
REP. POR SERIE
SERIES
PAUSA
VELOCIDAD
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
5-10
3-5
3-10 MIN.
MÁX. – EXPLOSIVA
Polo 06’
Entrenamiento Pliométrico
EFECTOS:
•Mejora todos los procesos neuromusculares
•Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y
facilitadores de la contracción muscular
•En sujetos muy entrenados no mejora la f. Máx. pero sí su
potencia
•Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de enegía
elástica por el efecto positivo de los mecanismos nerviosos
(Komy 1992)
•Mejora de la eficiencia mecánica (relación trabajo-energía)
(Komy 1992)
•Mayor tolerancia a la carga de estiramiento (Bosco
1985;Komy 1992)
Polo 06’
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
Parámetros de entrenamiento Pliométrico
Edad
F. E.
Método
Vol.
Inten.
Medio E.
Resistencia
Muscular
Bajo
Medio
Muy baja
Ejercicios . Baja
intensidad. Balones
medicinales
Implementos ligeros
Medio
Baja
Mancuernas, pelotas
máquina universal
Todo lo anterior
Pesos libres
Pubertad
(12-13 años)
Ejer.grales
Juegos
Principiantes
-813-15 años)
Fuerza Gral
Ej. Orientados
a la prueba
R. M (CT)
Bajo
Intermedio
(15-17 años)
F.GRAL.
Ej.Prueba
Culturismo/RM
/Potencia
Bajo
Medio
Alto
Bajo
Medio
Ej.Prueba
F.Específica
Todo anterior
+ F. Max/
Pliometría
Baja
Medio Alto
Máximo
Medio
Alto
Pesos libres
Equipamiento
especializado
Idem ant.
Medio
alta
suprema
Como arriba
(Avanzado
( > 17 años )
ALTO RENDIMIENTO
Específico
“Fundamentos del entrenamiento de la
fuerza” 2da. Ed., 1997
+ Excéntrico
Polo 06’
Ejercicios Específicos con cargas
• Una vez alcanzado el grado óptimo de fuerza
máxima, consiste en realizar ejercicios similares
al gesto específico del deporte por su estructura
y carga o la realización del mismo con una
resistencia óptima que me permita desarrollar
una velocidad similar a la de la competición, de
manera que no perturbe la técnica y buscando
aplicar una mayor fuerza en el menor tiempo.
• Los parámetros de resistencia, repeticiones,
serie y pausa deben moverse de manera tal que la
calidad de la ejecución (su velocidad y potencia)
no disminuya (cercana a la de competición)
“Fundamentos del entrenamiento de la fuerza” 2da. Ed., 1997
Polo 06’
Progresión del entrenamiento pliométrico de
miembros inferiores
Alta
Saltos en profundidad
Intensidad
Saltos al cajón
Saltos en longitud
Saltos múltiples
Salto repetido en el lugar
Salto en el lugar
Baja
Ejercicio
Lanatta 06’
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
Progresión del entrenamiento pliométrico
de miembros inferiores
Salto en el lugar
Estos enfatizan tanto el componente
vertical como el horizontal del salto. Son
saltos máximos con recuperación entre
saltos. Ej.: salto a una valla
“Essentials of strength training and
conditioning”, 2da. edición 00’
Lanatta 06’
Progresión del entrenamiento pliométrico
de miembros inferiores
Salto repetido en el lugar
Incluyen aquellos ejercicios con salto y caída
en el mismo lugar. Estos enfatizan el
componente vertical del salto y son realizados
en forma repetida, sin pausa entre ellos. Ej.:
sentadilla con salto, estocadas con salto, etc
Lanatta 06’
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
Progresión del entrenamiento pliométrico
de miembros inferiores
Saltos múltiples
Incluyen aquellos ejercicios con
movimientos repetidos y pueden ser vistos
como una combinación del salto en el lugar y
el salto repetido en el lugar. Ej: saltos en zig
– zag.
Lanatta 06’
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
Progresión del entrenamiento pliométrico
de miembros inferiores
Salto en longitud
Incluyen aquellos ejercicios con
movimientos exagerados a gran velocidad
horizontal. El volumen es medido
típicamente a través de la distancia. Pueden
ser con una sola pierna, con ambas o
alternadas.
Lanatta 06’
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
Progresión del entrenamiento pliométrico
de miembros inferiores
Salto al cajón
Incluyen aquellos ejercicios con cajón. El
cajón puede ser utilizado para saltar o
para caer. La altura del cajón depende de:
la talla del sujeto, la superficie de caída y
los objetivos del programa. Pueden ser
realizados con una o dos piernas o
alternadamente.
Lanatta 06’
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
Progresión del entrenamiento pliométrico
de miembros inferiores
Lanatta 06’
Saltos en profundidad
Estos utilizan la
gravedad y el peso del
atleta para incrementar
la intensidad del
ejercicio. La altura del
cajón depende de: la
talla del sujeto, la
superficie de caída y los
objetivos del programa.
Pueden ser realizados
con una o dos piernas o
alternadamente.
“Essentials of strength training and conditioning”, 2da. edición 00’
“Copacabana”, Río de Janeiro (Brasil)
¡Muchas Gracias!!