Download Capítulo I. La velocidad

ÍNDICE
Introducción general
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Capítulo I. La Velocidad
1.1 Introducción
1.2 Procesos energéticos en pruebas de 100 metros
1.3 Diferentes interpretaciones de las manifestaciones de velocidad
1.4 Algunos conceptos de velocidad
1.5 Formas elementales de manifestación
1.6 Otros aspectos a tener en cuenta para desarrollar la velocidad
1.7 Principios biológicos
1.8 Principios metodológicos
1.9 Características de los juegos deportivos
1.10 Métodos para educar la rapidez de los movimientos
3
3
5
5
7
7
10
12
14
Capítulo II. La Fuerza
2.1 Introducción
2.2 Diversos criterios conceptuales acerca de la fuerza
2.3 Tipos de manifestaciones de la fuerza
2.4 Algunos factores que influyen en el nivel de fuerza
2.5 Períodos óptimos de entrenabilidad de la fuerza atendiendo a la edad
2.6 Indicaciones para el trabajo de la fuerza
2.7 Algunos métodos utilizados para el trabajo de la fuerza
2.8 La Pliometría
2.8.1 Conceptos
2.8.2 Fundamentos fisiológicos
2.8.3 Factores para su planificación
2.8.4 Ejemplos de ejercicios pliométricos
2.8.5 Tests para evaluar el trabajo pliométrico
2.8.6 Métodos de entrenamiento pliométrico
2.8.7 Planificación de una sesión de entrenamiento pliométrico
2.8.8 Resultados de algunos equipos de voleibol
2.8.9 La pliometría en la Gimnasia Básica
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17
19
24
25
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29
33
33
33
35
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42
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44
45
45
Capítulo III. La Resistencia
3.1 Introducción
3.2 Conceptos y tipos de resistencia
3.3 Fundamentos biológicos de la resistencia
3.4 Métodos para el desarrollo de la resistencia
3.5 Consideraciones y experiencias sobre el control y evaluación de la resistencia
3.6 Indicaciones acerca de la edad y el desarrollo de la resistencia
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46
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61
BIBLIOGRAFÍA
64
1
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INTRODUCCIÓN GENERAL
Este documento se ha elaborado con la intención de brindar de forma resumida los
contenidos más relevantes que aporta la bibliografía existente al momento de esta
confección en la biblioteca de la Escuela Internacional de Educación Física y Deportes.
Los temas sobre las capacidades físicas Velocidad, Fuerza y Resistencia abordan aspectos
como : conceptos, métodos y medios, todo lo cual permitió ampliar o complementar su uso
para con el contenido de la asignatura Preparación Física en lo particular y del resto de las
asignaturas inherentes a la Educación Física y los Deportes.
Este documento puede modificarse dada la disponibilidad de bibliografía que se disponga,
lo cual permitirá una constante actualización.
Esperamos que encuentren utilidad y hagan un correcto uso de su aplicación.
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Capítulo I. La velocidad
1.1: INTRODUCCIÓN:
“ Rapidez y Velocidad son características diferentes de las funciones motrices del hombre.
La Rapidez es una propiedad general del sistema nervioso central que se manifiesta de
forma total en las reacciones motoras y cuando se ejecutan movimientos muy simples sin
sobre carga. Las características individuales de la Rapidez en todas sus formas de
manifestación están condicionadas a los factores genéticos y, por lo tanto, la posibilidad de
desarrollarlos están limitados. La Velocidad de los movimientos o de los desplazamientos
en el espacio es una función de la Rapidez, de la Fuerza y de la Resistencia, pero también
de la capacidad del atleta de coordinar racionalmente sus movimientos según las
condiciones externas en las que se desarrollan las tareas motoras. A diferencia de la
Rapidez, las posibilidades de mejora de la velocidad de movimiento son ilimitadas” (55-56)
Yuri Verjoshanski
De todos es sabido a la importancia que tiene el factor velocidad en el deporte, no solo en
cuanto a la velocidad de traslación, sino también a la velocidad de reacción, velocidad en el
golpeo, velocidad en el lanzamiento, velocidad de decisión, velocidad mental, etc.
En este artículo trataremos de abordar algunos aspectos con respecto al entrenamiento de la
velocidad.
De forma habitual,en el mundo de la actividad física y el deporte se utilizan, de forma
indiferenciada, los conceptos de velocidad y rapidez.
Pero ¿Tienen el mismo significado estas dos palabras?
Hoy en día, desde una perspectiva metodológica, se pueden identificar claramente estos
dos conceptos, aunque ambos van a determinar la capacidad que tiene un sujeto, de ejecutar
actos motores en un menor tiempo y sin fatiga. Juan M. García Manso 1996.
Desde el punto de vista deportivo, la velocidad representa la capacidad de un sujeto para
realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia
Desde el punto de vista físico, la velocidad es el cociente entre una distancia recorrida en
un periodo de tiempo determinado, su formula seria:
V=D/T
Siendo las unidades de medidas mas utilizadas la (m/s) o (km/h).
Aplicando este concepto cualquier corredor, sin importar la prueba tiene una cierta
velocidad. Esto se ejemplifica en la tabla n° 1, donde se muestran diferentes pruebas de
carreras, así como los récords mundiales (todos de la rama varonil), señalándose la
velocidad promedio en cada unas de ellas
3
Así la tendencia en todo tipo de corredores, sean velocistas, medio fondistas, fondistas o
ultra maratonistas esta dirigida a aumentar la velocidad (entendida como la define la
física), ya que así podrán cubrir una distancia dada en el menor tiempo.
•
Velocidades promedio de récords mundiales
PRUEBA
RECORD MUNDIAL
60 m
6.41
VELOCIDAD PROMEDIA
(m/s)
9.36
100 m
9.79
10.21
200 m
19.32
10.35
400 m
43.18
9.26
800 m
1:41.11
7.91
1,500 m
3:26.00
7.28
3,000 m
7:20.67
6.80
5,000 m
12:39.36
6.58
10,000 m
26:22.75
6.32
Maratón
2:05:42
5.59
100 Km
6:10.20
4.50
24 Hrs
283:600 m
3.28
Desde el punto de vista fisiológico, la velocidad depende fundamentalmente de la
capacidad anaeróbica aláctica y en menor medida de la potencia anaeróbica láctica según el
tipo de movimiento a que nos estemos refiriendo.
Su fundamento fisiológico viene dado porque las reservas musculares de fosfocreatina solo
cubren un trabajo para acciones muy breves, con una duración de 0-8 segundo para
intensidades máximas y hasta 18 segundo para intensidades submáximas. Es así que la
rapidez está vinculada directamente al sistema anaerobio aláctico, que tiene como sustrato
al creatín fosfato (Cp).
(GROSSER 1991)
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1.2: “ PARTICIPACIÓN DE LOS DIFERENTES PROCESOS ENERGÉTICOS EN
PRUEBAS DE 100 M SEGÚN LOS AUTORES A LA IZQUIERDA RESEÑADOS”
AUTORES
MUECHINGER
ASTRAND
KEUL
DALMONTE
ZATSIORSKI
ARCELLI
FOX-MATHEW
VOLKOV
100 METROS
ANAEROBIO
99%
85%
98%
100%
ALAC.
LACT
81%
15%
100%
0%
98%
2%
81%
15%
AEROBIO
1%
15%
2%
0%
AERB.
4%
0%
0%
4%
1.3: “ DIFERENTES INTERPRETACIONES DE LAS MANIFESTACIONES DE
LA VELOCIDAD “
CONCEPTO
Velocidad de Reacción
Velocidad Frecuencial
TÉRMINO ASOCIADO
AUTORES
Tiempo de latencia de la reacción Zatsiorski, Farfel, Dimitrov
motora
Velocidad de Reacción
Bauersfeld,
Schroter,
Thies,
Heberstreid, Prager, Bastian,
Werner, Wagner, Kirchassner
Velocidad de Reacción Motora
Frey
Tiempo de latencia de la Reacción Sergienko
Motora
Tiempo de Reacción
Verjoshanski, Kostial
Capacidad de Reacción de Salida
Podlivaev,Tarnopolskaja, Kostiak
Velocidad de Reacción Simple y Matveiev
Compleja
Especialización de la Reacción Drizka
Motora
Reacción Motora General
Fuchs
Tiempo de Reacción Motora
Baranov, Tabasnisk, Salsnikov,
Lormejko
Frecuencia de movimiento
Zatsiorski, Dimitrov
Frecuencia Motora
Matveiev, Sergienko, Farfel
5
Frecuencia Motora Máxima
Blochin, Zimchin
Capacidad de movimiento a la Tabsnick, Verjoshanski
Máxima Frecuencia
Frecuencia Máxima
Gorozanin
Posibilidad de Frecuencia
Bauersfeld, Werner
Frecuencia de Paso
Kostial
Velocidad de Acción
Velocidad de Movimiento Simple
Harre,
Matveiev,
Dimitrov,
Bauersfeld, Werner
Duración de un movimiento Aislado Baranov, Verjoshanski, Lomejko
Velocidad teórica de la acción de Fuchs
Fuerza
Velocidad de Acción
Bauersfeld/Schoter
Velocidad de Acción o de Frey
Coordinación Motora
Velocidad de Acción en los Fuchs
Movimientos de Motricidad General
Velocidad
de Velocidad de Locomoción
Thies, Prager, Hebestreit, Harre,
Locomoción
Bauersfeld, Werner
Capacidad de Sprint
Gundlach, Dinitiman
Velocidad de Carrera
Pilicz, Witczak
Capacidad de Movimiento Rápido Podlivaev, Tarnapolskaja
que interesan a varias Articulaciones
de la Carrera
Velocidad sobre la Distancia
Kostial
Velocidad Máxima de Carrera
Gorozamin
Velocidad Máxima
Counsilmann
Velocidad Resistencia
Resistencia a la Velocidad
Heberstreit, Prager, Bastian,
Kostial
Capacidad
de Capacidad de Aceleración
Harre,
Thies,
Heberstreit,
Aceleración
Tabasnik, Werner, Bauersfeld
Velocidad de Aceleración
Kostial
Facultad de Aceleración
Fuchs
Capacidad de Fuerza Rápida
Hebestreit, Prager
Factor de Fuerza Rápida
Podlivaiev, Tarnopolskaya
Gradiente de Fuerza o Impulso de Drizka
Fuerza
Velocidad de Fuerza Motora
Frey
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1.4: “ALGUNOS CONCEPTOS ACERCA DE LA VELOCIDAD”
Harre
El concepto de rapidez caracteriza la capacidad de avanzar a la mayor velocidad posible.
N.G. Ozolín – D.P. Markov
La velocidad es la capacidad de ejecutar rápidamente los movimientos aciclícos y cíclicos.
Zatsiorski
Es la capacidad de ejecutar los movimientos en el menor período de tiempo.
Augusto Pila Teleña
“La capacidad que permite dar una respuesta motora a un estímulo”.
“El tiempo que se emplea en recorrer una distancia”.
“La capacidad de desplazamiento en el menor tiempo posible”.
Cualquiera que sea la definición en el deporte, según Zartsioski se distinguen tres formas
elementales e integrales de la manifestación de las cualidades de velocidad.
1.5: “FORMAS ELEMENTALES DE MANIFESTACIÓN DE LA VELOCIDAD”
a) El tiempo de reacción.
b) El tiempo de un movimiento.
c) La frecuencia de los movimientos locales o velocidad de desplazamiento.
N.G. Ozolín
El concepto de rapidez en los deportes abarca la propia velocidad del movimiento, su
frecuencia y la rapidez de reacción motora. En los diferentes deportes. Estos aspectos de la
calidad de la rapidez tienen particularidades específicas y se manifiestan en diferentes
niveles y bajo muchas combinaciones.
Tiempo de reacción:
La velocidad o tiempo de reacción es la facultad que tiene el sistema nervioso de un
deportista de responder de forma rápida a una percepción (estímulo). El estímulo es
generalmente visual, auditivo o táctil y puede ser simple o complejo.
El simple es la capacidad del deportista de responder rápidamente a estímulos que
conocemos con anterioridad como la arrancada en 100 m planos.
7
La compleja es la capacidad de responder a estímulos, que desconocemos en qué momento
van a presentarse rápidamente (acciones de los juegos deportivos).
Freitag y col. 1969; Weineck 1994)
Los tiempos de reacción varían en función del estimulo que lo provoca y el receptor
especifico al que afecta. Un jugador que reaccione rápidamente a una señal acústica
puede ser que reaccione mal ante otros estímulos.
Resumen de diferentes investigaciones sobre el valor del tiempo de reacción “
DIFERENTES TIPOS DE RESPUESTA EN FUNCIÓN DEL ESTÍMULO
ESTÍMULO AUTOR
SIMKIN
ZATSIORSKI OBERSTE
GROSSER
DOSTAL
(69)
(72)
(74)
(76)
(81)
ACUSTIC.
ACUSTIC.
ACUSTIC.
TÁCTIL
ÓPTICO
ÓPTICO
ÓPTICO
0.15
0.145
0.16-0.18
-
0.17-0.27
0.20-0.35
0.10-0.24
0.05-0.09
0.12-0.19
-
0.14-0.31
0.11-0.24
0.07-0.17
-
0.153
-
La importancia del tiempo de reacción resulta ser mayor en aquellos ejercicios, donde sus
valores son comparables con el tiempo de los movimientos que preceden a la reacción (la
más típica situación que se presenta en los juegos con pelota y los combates cuerpo a
cuerpo. Por ejemplo el tiempo de reacción en los deportes como boxeo y la esgrima
representan alrededor del 50% de los gastos totales del tiempo en la ejecución del ejercicio.
En los deportes de carácter cíclico el aporte del tiempo de reacción al resultado es
relativamente pequeño 2-3 % en una carrera de 100 metros y 0.02% en una carrera de 1000
metros. Es decir el tiempo de reacción no se correlaciona con el nivel de actuación o el
resultado final de la prueba.
A pesar de lo cuantitativamente pequeño que es el tiempo de reacción, su estabilidad y su
reproductividad es alta .Cuando el número de repeticiones es pequeño, la estabilidad del TR
es, por lo general, pequeña; con 3-5 repeticiones el coeficiente de reproductibilidad no
supera el 0.40; por contra, cuando el número de repeticiones aumenta, la estabilidad
también aumenta: para 7-11 repeticiones, 0.60-0.70; de 19-25 repeticiones es de 0.75-0.85
(Zatsiorski-1989). En deportistas muy entrenados, por ejemplo, Ben Johnson
explusmarquista mundial de los 100 metros, estos valores aún son mayores (0.90-0.97).
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Reproductibilidad del tiempo de reacción:
REPETICIONES
3a5
7 a 11
19 a 25
GRADO REPRODUCTIBILIDAD
0.40
0.60-0.80
0.75-0.85
Se sabe desde hace tiempo que bajo la influencia de un entrenamiento para adquirir rapidez
en las reacciones motoras disminuye el tiempo entre la señal y la acción de respuesta. Una
vez que alcanza el límite, la reacción se estabiliza, aunque, en dependencia del estado del
sistema nervioso central y el aparato motor puede modificarse algo.
Ozolín:
Para la educación de una reacción motora rápida se utilizan distintos ejercicios especiales y
juegos, así como entrenamientos en el deporte practicado. Este último procedimiento es el
más importante. Por ejemplo, arrancada del corredor al oír el disparo, respuesta del
esgrimista al movimiento del arma del contrario, etc.
Velocidad de desplazamiento:
Es la facultad que tiene un individuo de desplazarse en el menor tiempo posible en una
distancia dada. Esta velocidad está altamente influenciada por las anteriores y por la técnica
utilizada al correr.
En la velocidad de desplazamiento, es necesario tener en cuenta la calidad de la zancada.
Esta depende de la frecuencia y de la amplitud con que se desarrolle. Ambas deben de estar
muy bien reguladas para alcanzar resultados óptimos.
La longitud del paso: Es la medida de cuan largo es un paso, está determinada por la
cantidad de fuerza aplicada.
La frecuencia de los pasos: Es cuan rápido se mueve este paso, dependiendo de la
capacidad del sistema nervioso central, de emitir estímulo, en estrecha relación para que la
fuerza pueda ser aplicada rápidamente.
Veamos algunos ejemplos prácticos que nos ayudarían a comprender mejor esta relación
entre la frecuencia y la amplitud de los pasos:
•
•
Dos atletas pueden tener la misma longitud de paso y sin embargo uno de ellos se
desplaza más rápidamente debido a su mayor frecuencia.
O dos atletas pueden tener la misma frecuencia de paso y uno de ellos tiene mayor
zancada, éste será el que más rápido se desplazará.
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Muchos de los entrenadores al discutir el aspecto de velocidad en el entrenamiento de los
atletas, solamente los oímos hablar del tiempo de reacción, velocidad de desplazamiento,
etc., ignorando aspectos como la flexibilidad, fuerza muscular, técnica, etc.
1.6: “OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA DESARROLLAR LA
VELOCIDAD”.
Debemos recordar que para desarrollar la velocidad y tener éxito, estos se adquieren
después de desarrollar otras cualidades y aspectos en el atleta como:
La movilidad de los procesos nerviosos:
Es el factor fisiológico más importante que determina la velocidad en los movimientos que
no sólo están guiado por la armonía y movilidad de los procesos nerviosos, sino por la
frecuencia de los impulsos electores de los nervios y su orientación concentrada. En este
sentido es muy importante el papel de los esfuerzos volitivos del deportista, de su estado
psicológico para lograr rapidez en los movimientos y acciones.
Harre
Solo mediante un intercambio rápido de la excitación y la inhibición y las correspondientes
regulaciones del sistema neuromuscular, se puede alcanzar una alta frecuencia del
movimiento en unión con la aplicación óptima de las fuerzas.
Ozolin – Markov
La rapidez de los movimientos de los deportistas, en primer lugar, la determina la
correspondiente actividad nerviosa del encéfalo que produce la tensión y la relajación de
los músculos y que dirige y coordina los movimientos.
FUERZA DE LOS MÚSCULOS:
Ozolin.
Se puede aumentar la fuerza del atleta y aumentar así su rapidez. Una fuerza creciente
permite superar con más facilidad la resistencia externa.
Augusto Pila Teleña
La fuerza genera velocidad, ambos son dos aspectos de un mismo componente.
Elasticidad de los músculos:
Harre
La extensibilidad, elasticidad y capacidad de relajación de los músculos que actúan en los
ejercicios de rapidez, son condiciones previas básicas para una técnica deportiva depurada
y una alta frecuencia del movimiento. Si estas propiedades se han desarrollado de forma
insuficiente, entonces no se puede alcanzar la amplitud necesaria del movimiento.
10
Ozolin – Markov
La rapidez de los movimientos se incrementa si utilizamos mejor las propiedades elásticas
de los músculos, ya que un músculo extendido de forma óptima con anterioridad al
movimiento se contrae con mayor fuerza y con mayor rapidez.
Una buena elasticidad de los músculos es muy necesaria también para que los músculos
antagonistas frenen menos la realización del ejercicio, sobre todo con gran amplitud.
Técnicas deportivas:
La rapidez de los movimientos, su frecuencia y la velocidad de las reacciones dependen
también del nivel de la técnica deportiva. El dominio de la forma más racional de los
movimientos permite realizarlos con mayor rapidez.
Ejercicios para mejorar la longitud del paso:
1. Flexibilidad de los músculos de las piernas.
2. Carreras loma arriba, ejercicios de saltos, ejercicios de desarrollo de las fuerzas.
Carrera alargando la longitud normal de los pasos en 2 - 4 cm.
Frecuencia de los pasos:
1.
2.
3.
4.
5.
Ejercicios de saltos con énfasis en la velocidad (contratiempo).
Carrera loma abajo (3°-5° declinación).
Carrera con pasos ligeramente más cortos que el paso normal.
Carrera con variación de ritmo.
Carrera por una escalera para exceder la frecuencia del paso.
La velocidad es la cualidad más difícil de desarrollar y mejorar. Se afirma que la velocidad
es una cualidad que viene determinada genéticamente (cualidad innata) y que es muy difícil
mejorarla más allá de los límites heredados, por ejemplo, hacerse un corredor de distancias
cortas si no se poseen de nacimiento, las condiciones necesarias correspondientes. Es
indiscutible, que las inclinaciones naturales y el talento tienen un significado determinante,
pero de todas formas, lo más importante, es la educación, la enseñanza y el desarrollo.
La rapidez, en gran medida, condiciona los éxitos en la esgrima, el boxeo, los saltos, las
carreras de velocidad, el hockey, el baloncesto, el fútbol.
Solo en el proceso de un entrenamiento perspectivo y sistemático, el deportista puede, en
gran medida desarrollar las cualidades de rapidez.
N.G Ozolin. D.P. Markov.
11
1.7: “PRINCIPIOS BIOLÓGICOS”
Como resultado de numerosas investigaciones bioquímicas pueden enunciarse varios
principios biológicos que deben ser tenidos en cuenta cuando se planifica un programa de
entrenamiento dirigido a desarrollar la velocidad.
Estos son:
•
•
•
•
•
Principio de la sobrecarga.
Principio de las progresiones.
Principio de sobreentrenamiento.
Principio de la reversibilidad.
Principio de los efectos.
Principio de sobrecarga:
Los cambios adaptativos bien expresados en el organismo pueden ser alcanzados sólo
cuando los esfuerzos físicos aplicados en el proceso de entrenamiento carguen en medida
suficiente la función a entrenar y de este modo estimulen su desarrollo.
N.I. Volkov
Progresiones:
Con el fin de proporcional el estimulo necesario para mejorar constantemente la capacidad
de trabajo, la magnitud de esfuerzo aplicado debe crecer paulatinamente, junto con el
perfeccionamiento de la forma del deportista. N.I.VOLKOV
Los medios de preparación deben ser utilizados en el entrenamiento con una cierta sucesión
aumentando gradualmente los estímulos (ejercicio) en entrenamiento sobre el organismo
y observando, también su consecuencia lógica, para que los medios precedentes hayan
creado siempre condiciones favorables para utilizar esta sucesión.
VERJOSHANSKI.
Principio de la especificidad:
En relación con el carácter de los medios y métodos aplicados de entrenamiento, se
desarrollan principalmente aquellas propiedades funcionales y cualidades del organismo
que desempeñan el papel principal en la determinación del nivel de alcance en un deporte
dado. Así, en comparación con los corredores de larga distancia, en los velocistas aumenta
notablemente la capacidad del sistema anaerobio aláctico. (ATP + CrP).
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Principio de sobreentrenamiento:
En el proceso de entrenamiento, una adaptación demasiado intensa al tipo concreto de
esfuerzo puede provocar, en cierto momento, el agotamiento de las reservas funcionales del
sistema dominante y debilitan el funcionamiento de otros sistemas no relacionado
directamente con la reacción ante el esfuerzo (este estado se designa como
sobreentrenamiento).
N. I. Volkov
Principio de la reversibilidad:
Este principio se manifiesta cuando los cambios provocados en el organismo por el
entrenamiento, son pasajeros. Cesada la acción del esfuerzo o interrumpido el
entrenamiento, los cambios estructurales y funcionales positivos logrados, disminuyen poco
a poco hasta desaparecer por completo.
Principio de los efectos del entrenamiento:
Los cambios bioquímicos que tienen lugar como respuesta a los esfuerzos físicos,
determinan el efecto de entrenamiento.
De acuerdo con el carácter fásico de desarrollo de los procesos de adaptación a los
esfuerzos físicos, en la teoría y la práctica del deporte suelen destacarse tres variedades de
efecto de entrenamiento: urgente, aplazado (prolongado) y acumulativo.
El perfeccionamiento de la rapidez “ pura “ requiere tener presente una serie de
orientaciones metodológicas para mejorar esta capacidad y no otra:
1.- Intensidad.
2.- Duración.
3.- Volumen.
4.- Período de descanso.
5.- Repetición.
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1.8: “ PRINCIPIOS METODOLÓGICOS
VELOCIDAD “
Brent McFarlane
INTENSIDAD
DISTANCIA DE CARRERA
No. DE REPETICIONES POR SERIE
No. DE SERIES
DISTANCIA TOTAL EN UNA SESION
DISTANCIA TOTAL EN UNA SERIE
DESCANSO ENTRE REPETICIONES
DESCANSO ENTRE SERIES
EJEMPLO
DEL ENTRENAMIENTO DE LA
95-100 %
20-60 metros
3-4
3-4-(5)
400-600 metros
80-120 metros
1-1/2—3 min.
8-10 min.
4 (30+40+50) = 480 m
El grado de influencia que el esfuerzo físico ejerce en el organismo, depende de la
dosificación elegida de sus características fundamentales.
N. I. Vorkov.
Para educar la rapidez tiene gran importancia que el deportista realice ejercicios de “su
deporte” o partes de él, con velocidades de movimiento máximas o cercanas a los límites.
1.9: “CARACTERÍSTICAS EN LOS JUEGOS DEPORTIVOS”
Los análisis de los juegos han dejado entrever que los jugadores tienen que poner muchas
veces el balón en juego y realizar sprints. Con la tendencia de aumentar el ritmo del juego,
de sorprender al adversario con ataques rápidos, de hacer que la defensa pase a la ofensiva
y los atacantes a la defensiva, irán aumentando en el futuro las exigencias a la rapidez y a la
resistencia de la misma. Según cálculos de Werner, los jugadores de balompié tienen que
realizar un promedio de 40 a 60 sprints en tramos, principalmente, de 30 m. La base para
lograr una alta velocidad con el instrumento de juego es, precisamente, el desarrollo de la
rapidez sin dicho instrumento, ya que sólo así se puede alcanzar y mejorar la velocidad
máxima individual posible. Las características del entrenamiento de la rapidez que hemos
descrito son válidas para este entrenamiento. Pero no basta con el mismo se efectúe en
distancias muy cortas (20 a 30 m). Los jugadores también necesitan estímulos óptimos para
desarrollar la rapidez y tienen que correr a menudo a una velocidad máxima, que los buenos
velocistas alcanzan sólo después de los 30 m. Por consiguiente, se necesitan carreras entre
los 30 y 50 m.
Ozolin.
14
1.10: “MÉTODOS PARA EDUCAR LA RÁPIDEZ DE LOS MOVIMIENTOS”
•
•
•
•
•
•
ACELERACIÓN : Realización de los ejercicios con rapidez que aumente de forma
homogénea hasta llegar a la máxima posible.
VOLANTE : Con impulso previo superar una distancia señalada a una velocidad
máxima.
ALTERNO : Realización de ejercicios alternando la aceleración con la velocidad
máxima posible y disminución de ella.
HANDICAP: Realización de ejercicios por varios deportistas, de forma simultánea
en correspondencia con sus velocidades.
REPETICIÓN : Ejecución repetida de ejercicios con velocidad máxima, cercana al
límite y superior a ésta.
RELEVOS
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Capítulo II: “La Fuerza”
2.1: “INTRODUCCIÓN”
En ocasiones ocurre que se pretende separar el concepto físico de fuerza del concepto fisiológico
en el marco deportivo, lo que no debiera existir ya que uno y otro se vinculan estrechamente. En la
física la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo por su aceleración y en el deporte ella
atiende fundamentalmente a que la genera la contracción muscular.
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2.2: “DIVERSOS CRITERIOS CONCEPTUALES ACERCA DE LA FUERZA”
Morehousse :
Capacidad del músculo de ejercer tensión contra una resistencia.
(1970) Zatsiorski:
Capacidad para superar la resistencia exterior y resistir a través de esfuerzos musculares.
(1980) Lainer.A:
Capacidad de superar una resistencia exterior. Por fuerza se entiende la fuerza que pueden
desarrollar los músculos durante su contracción.
(1981) Kuznetsov:
La capacidad de vencer la resistencia externa y reaccionar frente a la misma mediante tensión
muscular.
(1987) Knettgen y Kraemer:
La fuerza es la máxima tensión manifiesta por el músculo ( o conjunto de músculos) a una
velocidad determinada.
(1988) Grosser y Zinmermam:
Es la capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular
(1990) Vittori, C:
la capacidad de los componentes íntimos de la materia muscular (miofibrillas) tienen de
contraerse.
(1990) Ehlenz, Grosser y Zinmermam:
Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular.
(1991) Manno.R:
Capacidad motora del hombre que le permite vencer una resistencia u oponerse a esta mediante
una acción tensora de la musculatura.
(1993) Harman, D:
La fuerza es la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la
posición del cuerpo, el movimiento en que se aplica, tipo de activación (concéntrica,
excéntrica, isométrica y pliométrica) y la velocidad del movimiento.
(1995) Portalés. J y Mora, J:
Se adhiere a la definición de Vittori, C.
(1995) Gonzalez, J:
La capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o, como se entiende
habitualmente al contraerse. Desde el punto de vista de la física es la capacidad de la
musculatura de producir aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar
su desplazamiento.
17
(1996) Ortiz, V:
Definición fisiológica de fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar
contra la misma mediante una tensión muscular.
(1997) Forteza:
Se adhiere al criterio de Zatsiorski.
(1998) Román, I:
La capacidad de vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular
Hartman. J y Tunnemam, H :
La capacidad del hombre de contrarrestar o bien superar
fuerzas externas a través de la actividad muscular.
Stelvio Beraldo y Claudio Polleti:
En fisiología corresponde a la capacidad que tienen los músculos para desarrollar tensiones al
objeto de vencer u oponerse a resistencias externas. Posibilidad de vencer una carga a través de
la contracción muscular. La energía muscular se transforma por tanto en trabajo mecánico
(desplazamiento) y en calor que se disipa.
Platonov. V y Bulatova. M :
Capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.
Garcia Manso, J. Manuel Navarro y José Ruiz:
Capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. A partir de la musculatura se
genera fuerza o tensión como resultado de la contracción muscular.
Jürgen Weineck:
Formular con precisión una definición de fuerza que englobe a la vez sus
aspectos físicos y psíquicos, al contrario que la definición de los físicos,
presenta considerables dificultades, pues las modalidades de la fuerza del
trabajo muscular, de la contracción muscular, etc., son muy complejas y
dependen de multitud de factores. La definición clara y precisa de la noción
de fuerza sola es posible en relación con las diferentes modalidades de
expresión de la misma.
El concepto fisiológico de fuerza en el entrenamiento deportivo no varia de un autor a otro.
Todos reconocen la contracción muscular como generador de dicha fuerza, que es la que confiere
la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma (Ortiz V.), de ejercer
tensión contra una resistencia (Morehousse), de superar o contrarrestar resistencias (Ehlenz,
Grosser y Zimmermam), de vencer una resistencia u oponerse a esta (Manno, R) o de producir
tensión (Gonzalez, J. La definición que consideramos nos acerca más al concepto aunque no difiere
en esencia de las anteriores es la que plantea Javier Hernández Mora en su tesis de trabajo de
diploma en la que define la fuerza como la capacidad que tiene el hombre de interactuar a través
18
de la contracción de sus músculos con el medio. En esa interacción el hombre mantiene la
postura, se desplaza o lanza, carga o frena objetos, etc.
Clasificación :
- Por el tipo de contracción:
• concéntrica
• excéntrica
• pliométrica
- Por su dinámica:
• estática
• dinámica
- Por su relación con el peso corporal
• fuerza relativa
- Estado de máximo peligro
• fuerza absoluta
2.3: “TIPOS DE MANIFESTACIONES DE LA FUERZA”
HARRE (1973)
Fuerza máxima: Es la fuerza superior que el sistema neuromuscular puede aplicar en
presencia de una contracción máxima arbitraria.
Fuerza rápida: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencia con
alta velocidad de contracción.
Resistencia a la Fuerza: Es la capacidad de resistencia al cansancio que posee el organismo
en ejercicios de fuerza de larga duración.
-FLEITAS, Y COLS (TOMADO DE V.V. KUZNETSOV) (1990):
Fuerza explosiva: Se revela ante el vencimiento de resistencias que no alcanzan las
magnitudes límites, con máxima aceleración ( se manifiesta durante el carácter motor)
Fuerza rápida: Aparece cuando se intentan vencer resistencias que no alcanzan las
magnitudes limites, con aceleración por debajo de la máxima (se manifiestan lo mismo
en el carácter motor que en el resistente o en la combinación de ambos)
Fuerza Lenta: Se expresa al vencer resistencias limite de acuerdo con la velocidad
constante (se manifiesta en el carácter motor o resistente)
19
-VITTORI (1990)
Fuerza activa: La fuerza máxima dinámica y la fuerza explosiva.
Fuerza creativa: fuerza explosiva – elástica y fuerza explosiva –elásticorefleja.
-PLATONOV (1993)
Fuerza máxima.
Fuerza de impulso
Resistencia a la fuerza
MORA VICENTE, J.(1995)
Fuerza máxima estática: Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular es capaz
de desarrollar mediante una contracción muscular voluntaria antes una resistencia
superior a la fuerza ejercida. Se relaciona con la fuerza isométrica.
Fuerza máxima dinámica: Es la fuerza que se expresa al mover, sin limitación de tiempo
la carga mas elevada posible con un solo movimiento.
Fuerza explosiva: Es la fuerza que se expresa por una acción de contracción lo mas potente
posible, partiendo de una situación de inmovilidad de los segmentos propulsivos
Fuerza explosiva-elástica: Es la fuerza que se expresa como consecuencia de la energía
almacenada en el músculo al estirarse (fase excéntrica)y que se utiliza en la propulsión
siguiente.
Fuerza explosiva-elástico-refleja: Se diferencia de la anterior en que se realiza de la forma
mas rápida posible, con una amplitud mas limitada y la fase excéntrica es más intensa.
-GONZÁLEZ BADILLO, J.J Y E. GOROSTIAGA (1995)
Fuerza absoluta: Capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de la constitución del
músculo: sección trasversal y tipo de fibra.
Fuerza isométrica máxima: Contracción voluntaria máxima contra resistencias insalvables.
Fuerza máxima excéntrica: Máxima capacidad de contracción muscular ante una resistencia
que se desplaza en sentido contrario al deseado por el sujeto.
20
Fuerza dinámica máxima: Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia solo se
puede vencer una vez.
Fuerza dinámica máxima relativa: Es la máxima fuerza expresada ante resistencias
inferiores a la que se corresponde con la fuerza máxima dinámica.
Fuerza explosiva: Se corresponde con el mayor incremento de fuerza por unidad de
tiempo.
Fuerza elástica explosiva: Se corresponde con los mismos componentes de la fuerza
explosiva, pero unido al componente elástico del músculo.
-GARCIA MANSO, J.M. Y COL. (1996)
(Manifestación activa de fuerza)
Fuerza Máxima: Es la mayor fuerza que es capaz de generar el sistema nervioso y muscular
por medio de una contracción máxima voluntaria.
Fuerza Veloz: Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la
mayor velocidad de contracción posible
Fuerza Resistencia: Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante el tiempo
que dure una actividad deportiva.
(Manifestación reactiva)
Fuerza elástico explosiva
Fuerza elástico explosiva reactiva
ORTIZ CERVERA (1996)
Fuerza máxima: Capacidad que tiene el aparato neuromuscular y músculo esquelético de
generar la máxima tensión muscular posible sin tener en cuenta el tiempo que dure esta
tensión
.Resistencia de fuerza (Resistencia muscular): Capacidad de generar un trabajo durante un
corto periodo de tiempo ante una resistencia submáxima
.
-Potencia: Producto de la fuerza por la velocidad del movimiento. Se corresponde con la
fuerza explosiva (Máxima tensión generada a la mayor velocidad posible, es decir, el mínimo
de tiempo posible
FORTEZA (1997)
-Fuerza máxima:
-Fuerza velocidad: Capacidad de superar una resistencia con una alta velocidad de
contracción muscular.
21
-Fuerza resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo de superar la fatiga durante el
trabajo de fuerza
ROMAN, I (1998)
-Fuerza máxima: La mayor fuerza que puede desarrollar una persona o también la fuerza mas
alta que un individuo puede ejercer con una contracción voluntaria de los músculos.
-Fuerza velocidad: Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta
velocidad de contracción.
-Fuerza resistencia: Es la capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en rendimientos
de fuerza de larga duración o repetidos
STELVIO BERALDO Y CLAUDIO POLLETI
(SEGUN SU EFECTO EXTERNO)
Fuerza máxima o pura: Es la fuerza mas elevada que el sistema neuromuscular se halla en
una situación de desarrollar mediante una contracción voluntaria (Harre.
Fuerza velocidad: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar la resistencia con
una elevada rapidez de contracción (Harre)
Fuerza resistencia: Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga de larga duración
(Harre.
PLATONOV. V Y BULATOVA. M
Fuerza máxima: Supone las posibilidades máximas que el deportista puede demostrar
durante una contracción muscular voluntaria.
Fuerza velocidad: Es la capacidad del sistema neuromuscular de movilizar el potencial
funcional para lograr elevados índices de fuerza en el tiempo más breve posible.
Fuerza resistencia: Capacidad de mantener índices de resistencia medianamente altos, durante
el mayor tiempo posible.
22
JÜRGEN HARTMAM
Fuerza máxima: Es la magnitud de la fuerza interna que el sistema nervioso muscular puede
desarrollar frente a fuerzas externas mediante la contracción máxima voluntaria.
Fuerza absoluta: No es lo mismo que la máxima. Se puede activar entre un 60 y 80% del
potencial máximo de fuerza. El valor de máxima fuerza que el músculo es capaz de producir
a través de una estimulación mayoritariamente voluntaria.
Fuerza rápida: Es la magnitud de fuerza interna que el sistema nervioso muscular puede
desarrollar por unidad de tiempo mediante contracciones voluntarias (velocidad y alcance de
la fuerza desarrollada) y el tiempo que se puede mantener esa manifestación de la fuerza.
a) Fuerza explosiva: Capacidad de desarrollar muy rápidamente una fuerza elevada, lo que
podemos simbolizar en una curva con elevado y rápido crecimiento.
b) Fuerza de salida: Capacidad de alcanzar en la fase inicial del esfuerzo (Hasta unos 50
m/seg después del inicio de la contracción) un gran incremento de la fuerza
Fuerza resistencia: Es la capacidad de resistencia del organismo frente al cansancio en cargas
relativamente prolongadas con un elevado componente de fuerza (Superior al 30% de la
fuerza máxima individual.
JÜRGEN WEINECK
Fuerza máxima:
a)Estática según Frey (1977,341), la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede
ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable
.b) Ddinámica es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular con una contracción
voluntaria en la ejecución de un movimiento gestual.
Fuerza velocidad: Es la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar
resistencias con la mayor velocidad de contracción posible (Harre, 1976,124; Frey, 1977,343.
a) Fuerza explosiva se entiende la capacidad de realizar un incremento vertical de la fuerza
en el menor tiempo posible, o sea que la dominante es el aumento de fuerza por la unidad
de tiempo.
b) Fuerza de arranque es la capacidad de generar una tensión máxima al principio de la
contracción muscular. Se trata aquí de una subcategoría de la fuerza explosiva.
Fuerza resistencia general: Según Harre (1976,125) la capacidad que tiene el organismo para
resistir a la fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duración.
a) Resistencia general en fuerza velocidad: Durante un tiempo bastante largo, los
movimientos explosivos o efectuados en fuerza velocidad de las extremidades o del
tronco contribuyen a determinar la calidad del rendimiento.
b) Global: Capacidad de resistir a la fatiga cuando esta se
pone a contribución por el
esfuerzo al menos de 1/7 a 1/6 de la musculatura total.
c)Local: Cuando se implica en el entrenamiento menos de 1/7 a 1/6 de la musculatura total
(Frey 1977,364
23
Según Frey (1977,347), a la fuerza máxima, a la fuerza velocidad y a la fuerza resistencia
general se pueden agregar las siguientes formas especiales.
Fuerza limite: Fuerza máxima voluntaria con un plus, la reserva de fuerza movilizable por los
componentes psíquicos y eventualmente las drogas.
Fuerza absoluta: Representa la fuerza producida independientemente del peso del sujeto.
Fuerza relativa: Es la fuerza producida dividida por el peso del sujeto.
2.4: “ALGUNOS FACTORES QUE INFLUYEN EN EL NIVEL DE FUERZA”
•Factores extrínsecos.
1.El clima.
2.La alimentación.
3.El entrenamiento.
•Factores intrínsecos.
1.Tipo de fibra muscular.
2.Orden de las fibras musculares.
3.Coordinación ínter e intramuscular.
4.Longitud de los brazos de palanca.
5.Sección Transversal del músculo.
6.La edad y el sexo.
7.Estados emocionales.
8.Temperatura corporal.
Tipo de fibra muscular: Se diferencian dos tipos fundamentales en los músculos esqueléticos,
las blancas o de contracción rápida y las rojas o de contracción lenta.
Ordenación de las fibras: Existen, con respecto a este punto, distintas disposiciones de las
fibras en los músculos, por esto pueden existir:
Músculos fusiformes: con fibras paralelas a un eje y mayor distancia entre tendones. Esto
permite movimientos amplios y veloces pero poco potentes.
Músculos peniformes: donde las fibras forman ángulo a uno o ambos lados del tendón, son
músculos de fuerza.
Coordinación intermuscular: La coordinación intermuscular se refiere a los movimientos
coordinados entre los diferentes músculos que componen un grupo muscular (ejemplo:
musculatura flexora y extensora de las piernas.
La coordinación intramuscular: se refiere a la relación que establecen entre sí las estructuras
contráctiles del músculo para lograr el esfuerzo necesario para vencer una resistencia
específica.
Longitud de los brazos de palanca: Estos son términos puramente biomecánicos que se
refieren fundamentalmente a una ley física con la cual se establece, que mientras mayor sea
el brazo de palanca, más fácil será vencer la resistencia externa planteada. Y por el contrario
mientas menor sea este brazo de palanca mayor será la velocidad de contracción para superar
esta resistencia.
24
Sección transversal del músculo: Si seccionamos transversalmente un músculo podremos
apreciar a simple vista que existe una distribución ordenada de las estructuras que componen
este. Mientras mayor sea esta sección transversal o diámetro del músculo, mayor será el
número de estas estructuras y por tanto mayor será la fuerza a aplicar en el momento dado.
La edad y el sexo: Estos dos factores se explican prácticamente por sí solos, si analizamos
desde un punto de vista Fisiológico podemos decir que con la edad va disminuyendo el
número de fibras musculares y por ende el diámetro y la fuerza del músculo va en descenso.
Esto esta condicionado por factores hormonales que influyen en el desgaste, por así decirlo,
del organismo. El sexo esta muy ligado también a estos factores mencionados, a los cuales se
les unen otros de índole genética que dan una mayor predisposición para el desarrollo de la
fuerza en los hombres que en las mujeres; aunque actualmente se ha comprobado que un
entrenamiento dosificado y regular puede reducir a gran escala estas diferencias. Además, los
registros de fuerza en el hombre, aumentan rápidamente desde los 12 hasta los 19 años,
siendo proporcional al aumento del peso. Continua aumentando masa lentamente hasta los 30
y declina en forma creciente hasta los 60. En las mujeres las posibilidades de fuerza
aumentan generalmente hasta los 30 años.
Estados emocionales: Estos factores emocionales están ligados a la psicología como ciencia
y dan cierta predisposición positiva o negativa, (volitiva por ejemplo), para realizar los
esfuerzos físicos que demanda el mejoramiento de esta capacidad.
Temperatura: Cuando se realiza un trabajo de calentamiento previo, el músculo se encuentra
en mejores condiciones para realizar un trabajo más rápido y potente.
Esta capacidad no se trabaja igual en todas las edades, existen diferencias marcadas con
respecto al desarrollo que va alcanzando la persona con el tiempo.
2.5: “PERÍODOS ÓPTIMOS
ATENDIENDO A LA EDAD”
DE
ENTRENABILIDAD
DE
LA
FUERZA
•Según conocimientos científicos y aspectos prácticos, el inicio de la entrenabilidad de la
fuerza se sitúa en los niños entre 7 y 9 años. Para el incremento de la fuerza antes de los 10
años se deben diferenciar varios aspectos:
1.Se debe basar sobre todo en la coordinación intra e intermuscular.
2.Se debe encaminar al mejoramiento de la fuerza relativa.
3.En estas edades no se observa un aumento de la sección transversal de las fibras
musculares, debido a un nivel bajo de testosterona intracelular.
4.Entre 8 y 11 años inicialmente se deben aplicar ejercicios métodos y medios para mejorar
la fuerza explosiva.
5.Complementariamente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (fuerza
máxima) con intensidades de hasta el 40%, teniendo en cuenta el efecto que pueda provocar
sobre el sistema esquelético(visto esto en el entrenamiento en edades tempranas.1.
Además podemos hacerles otras recomendaciones que se relacionan con los tipos de
ejercicios a realizar. Entre ellas tenemos por ejemplo que entre los 8 y 12 años el trabajo
25
debe ser variado y poco especifico, fundamentado en juegos de empuje, tracción, arrastres,
luchas, desplazamientos en cuadrupedia, trepas, reptaciones, lanzamientos de todo tipo y
pueden realizarse transportes de objetos pesados sin carga excesivamente grande.
A partir de los 11 – 12 años, aproximadamente, se aumenta la liberación de andrógenos,
mejorando las condiciones para el desarrollo de la fuerza. La fuerza explosiva se puede
incrementar dosificándola cuidadosamente. El entrenamiento muscular constructivo se
continua a la misma intensidad, orientándolo hacia la mayor fuerza máxima. La coordinación
muscular como forma de entrenamiento no se debe aplicar de forma aislada en el sentido de
aumentar la fuerza máxima.
Entre los 12 y 14 años se trabajan multisaltos y lanzamientos de objetos mas pesados que en
la etapa anterior, se emplean cargas livianas y muchas repeticiones o cargas mas pesadas
pero con un aumento en la velocidad de ejecución con respecto a lo anterior. Estos ejercicios
pueden ser con carga exterior o con autocarga. Este entrenamiento muscular constructivo
solo se debe realizar bajo la perspectiva de ejercicios de coordinación motriz y de trabajo
complementario de la flexibilidad, es decir:
• Se deben realizar ejercicios que involucren varias articulaciones.
• Se han de realizar ejercicios gimnásticos complementarios.
En edades comprendidas entre 15 – 17 años se puede emplear un entrenamiento combinado
con el método de pirámide por la combinación que este hace del entrenamiento muscular
constructivo y el entrenamiento intramuscular de la fuerza.
•
•
•
•
Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza.
Incluir los ejercicios más seguros en el entrenamiento.
Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de fuerza. Considerar al
joven como tal, no como una pequeña versión del adulto.
Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y final de la sesión de
fuerza.
Guías Generales para puberales:
- Realizar un examen médico antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza.
- Incluir los ejercicios más seguros en el entrenamiento
- Considerar y preparar psicológicamente para el entrenamiento de fuerza.
- Considerar al joven como tal, no como una pequeña versión del adulto.
- Incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento al principio y al final de una sesión de
fuerza.
- Enseñar y demostrar la técnica de ejecución de los
ejercicios, buscando un rango
completo de movimiento.
- Incrementar el peso gradualmente. Eliminar la realización de 1 repetición máxima.
- Combinar el entrenamiento de fuerza con el resto de cualidades de fuerza, hablándole de
manera clara y comprensible.
-Darle instrucciones concretas y claras.
26
- Utilizar gran variedad de elementos para el trabajo de fuerza. En caso de utilizar máquinas,
buscar las que estén diseñadas para puberales. En caso de no disponer de estas, adaptar la de
los adultos a las características de ellos.
En el caso de la tercera edad, hay que tener en cuenta algunas contraindicaciones que se
plantean para el trabajo de la fuerza, pero a pesar de esto, dosificado correctamente se puede
hacer un trabajo que puede reportar beneficios para la salud como los siguientes:
•Disminuye el tejido graso en las zonas de trabajo muscular más frecuente.
•Aumento de la densidad de los huesos.
•Aumenta la fuerza muscular debido a una mayor capacidad de reclutamiento fibrilar y a un
escaso aumento de la hipertrofia muscular.
•Previene la osteoporosis, causa fundamental de fracturas óseas en estas edades.
•Correctamente dosificado, influye muy positivamente sobre el sistema cardiorrespiratorio y
circulatorio. Tiene influencias muy positivas sobre el metabolismo de la glucosa.
2.6: “INDICACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA”
Para el trabajo de esta capacidad se pueden utilizar dos tipos básicos de ejercicios:
1. Ejercicios con carga exterior.
•Lanzamientos (pelotas medicinales, saquitos de arena, etc.
•Transportes (bancos, el peso del compañero, plintos.
•Arrastres (gomas de autos por ejemplo.
•Saltos (sobre bancos y plintos en diferentes direcciones y alturas, alternos, etc.
2. Ejercicios con autocarga, es decir ejercicios en los que se utiliza el propio peso corporal
como carga.
•Saltos (Ejercicios pliométricos.
•Trepas (en planos inclinados, en espalderas, carrera a campo traviesa, etc.
•Cuadrupedias.
•Flexiones y extensiones.
El ente motivacional fundamental dentro de la actividad física lo brinda el profesor o
instructor. A continuación les mostraremos algunas alternativas e indicaciones metodológicas
que debe conocer este para hacer de su actividad una fiesta de músculos y ejercicios donde
todos se sientan complacidos con lo que hacen:
•Aumentar la distancia o la altura del salto, lanzamiento y otros ejercicios (prefijar una
altura determinada con una cuerda, darle un carácter competitivo a los lanzamientos para
buscar un mayor interés en alcanzar la distancia.
•Modificando los brazos de palanca (en un ejercicio donde exista movimiento de brazos,
tronco y piernas, ir eliminando algunos de estos segmentos o simplemente disminuir el
ángulo de realización del ejercicio).
•Modificando la velocidad del movimiento.
•Aislando el grupo muscular (eliminar los movimientos colaterales que puedan surgir, o
establecer una posición inicial en la realización del ejercicio que posibilite un mayor o solo el
trabajo del músculo o plano muscular seleccionado.
•Aumentar la resistencia a desplazar (aumentando el peso con la oposición de un compañero.
27
Como indicaciones metodológicas podemos señalar que:
1. Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la
postura y la musculatura de las piernas, teniendo en cuenta que el abuso de estos
ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato óseo.
2. Los ejercicios de fuerza influyen también sobre las coordinaciones Inter e
intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades
motoras sincronizadamente.
3. Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las
posibilidades de los alumnos.
4. Se buscará una estructura o forma didáctica de partida, es decir seguir una especie de
metodología partiendo de los ejercicios más sencillos a los más complejos manteniendo
posiciones iniciales cómodas. Ejemplo, desde la posición de acostados de espalda,
podemos realizar elevaciones arriba de un solo pie primero, y después el otro, elevar los
dos a la vez, elevarlos de forma alternada, después de elevarlos cruzarlos arriba, etc.
5. En una misma clase se procurará no cambiar de medios materiales para evitar perdidas
de tiempo.
6. En la medida de lo posible se tratará que la forma en que se utilicen los medios, permita
que trabajen todos los alumnos.
7. La combinación de algunos elementos, es conveniente en alumnos experimentados.
8. Algunos ejercicios o combinaciones entre ellos, son excluyentes para algunos alumnos.
9. Se puede dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares responsables de la
postura y la musculatura de las piernas, teniendo en cuenta que el abuso de estos
ejercicios puede traer consecuencias sobre el aparato óseo.
10. Los ejercicios de fuerza influyen también sobre las coordinaciones Inter e
intramusculares puesto que activan en momentos claves un alto porcentaje de unidades
motoras sincronizadamente.
11. Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos
que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
12. Se deben tener en cuenta los ejercicios que puedan resultar potencialmente peligrosos
que puedan provocar lesiones a los alumnos dentro de la clase.
13. Es importante también que el alumno conozca otros datos de interés tales como:
• Movimientos que pueden realizar diferentes grupos musculares en su
contracción.
• Participación de los músculos en el movimiento (agonistas, antagonistas,
sinergistas y fijadores.
• Las palancas.
• Los principales núcleos articulares.
• Y otros que tengan que ver o tengan alguna importancia en particular para el
deporte que se imparte.
28
2.7: “ALGUNOS MÉTODOS UTILIZADOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA”
Según Cometti:
Tabla resumen de los métodos de desarrollo de masa muscular.
- 10 x 10: 10 series de 10 RM (3 min de recuperación).
- Post fatiga clásica: 6 a 10 series de 10 RM + 4 a 6 repeticiones de un movimiento analítico
concéntrico (Press de banca y máquina de pectorales).
- Post fatiga con cambio de contracción en el mismo movimiento: 6 a 10 series de 10 RM en
concéntrico + 4 a 6 repeticiones en el mismo movimiento excéntrico, concéntrico,
electroestimulación).
- Post fatiga con cambio de contracción en un movimiento más analítico: 6 a 10 series de 10
RM + 4 a 6 repeticiones en un movimiento analítico, excéntrico, isométrico,
electroestimulación, concéntrico.
- Superseries antagonistas: 6 a 8 (10 RM con los agonistas + 10 RM con los antagonistas.
- Superseries agonistas: 6 x (10 RM + 4 a 6 repeticiones con un movimiento analítico
concéntrico)
- Series quemadoras: 6 a 8 x (10 RM + 1 x 4 movimientos incompletos)
- Series forzadas: 6 a 8 x ( 10 RM + 1 x 4 con ayuda)
- Pre-fatiga: 6 a 8 x ( 6 RM movimientos analíticos + 10 RM)
- Las 3 series con 2 ejercicios: 6 x ( 6 movimientos analíticos + 10 RM movimiento global +
movimiento analítico 6 RM)
- Las 3 series de 3 ejercicios: 6 x ( 6 movimientos analíticos A + 10 RM movimiento global
+ 6 movimientos analíticos B)
- Las 3 series descendentes: 6 x ( 6 movimientos globales + 6 movimientos menos intensos +
6 movimientos analíticos)
- Las 3 series simuladas: 6 x (10 RM con la ayuda del resto del cuerpo para comenzar el
movimiento)
- Maquinas robot: mismo principio que las series forzadas pero con la ayuda de un motor.
- Maquinas isocinéticas: 3 a 6 veces 6 movimientos a una velocidad constante.
- Electroestimulación: 10 minutos de estimulación eléctrica.
29
SEGUN: VICENTE ORTIZ CERVERA
PLANIFICACION DE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MAXIMA
FASES
HIPERTROFIA
SERIES
REPETICIONES
DIAS DE ENT.
ENT. DIARIOS
INT. EN CICLOS**
INTENSIDAD
3-10
8-12
3-4
1-3
2-3/1
BAJA
FUERZA
BASICA
3-5
4-6
3-5
1-3
2-4/1
ALTA
VOLUMEN
ALTO
MODERADO
FUERZA Y
PUESTA A
POTENCIA
PUNTO
3-5
1-3
2-3
1-3
3-5
1-5
1-2
1
2-3/1
ALTA
DE MUY ALTA
A BAJA
BAJO
MUY BAJO A
BAJO
PLANIFICACION DE LA FUERZA
FASES
HIPERTROFIA
SERIES
REPETICIONES
DIAS DE ENT.
ENT. DIARIOS
INT. EN CICLOS**
INTENSIDAD
3-6
8-20
3-4
1-3
2-3/1
BAJA
FUERZA
BASICA
3-5
4-6
3-5
1-3
2-4/1
ALTA
VOLUMEN
ALTO
MODERADO
FUERZA Y
POTENCIA
3-5
2-3
3-5
1-2
2-3/1
ALTA
BAJO
PUESTA A
PUNTO
1-3
1-3
1-5
1
DE MUY
ALTA A
BAJA
MUY BAJO A
BAJO
Puesta a punto de fuerza para deportes con una puesta a punto definida y concreta o bien para
un mantenimiento de la fuerza en deportes con un largo periodo competitivo como el fútbol
americano.
** Intensidad en los ciclos: establecimiento de tres o cuatro microciclos con aumento progresivo
de la carga y uno final de descarga.
30
ESTANDAR DE LOS NIVELES DE FUERZA MAXIMA EN DEPORTES DE EQUIPOS
PROFESIONALES SEGUN EL PESO CORPORAL DEL JUGADOR.
NIVEL
1.MUY POBRE
2. POBRE
3. MEDIO
4. BUENO
5.EXCELENTE
NIVEL
1.MUY POBRE
2.POBRE
3.MEDIO
4.BUENO
5.EXCELENTE
NIVEL
1.MUY POBRE
2.POBRE
3. MEDIO
4.BUENO
5.EXCELENTE
ARRANCADA
50%
70%
90%
110%
130%
CARGADA
90%
110%
130%
150%
170%
SQUAT 135°
170%
200%
230%
260%
290%
PRESS MILITAR
40%
60%
80%
100%
120%
DOS TIEMPOS
70%
110%
130%
150%
170%
SQUAT 90°
150%
150%
210%
240%
270%
TIRON DE CARGADA
110%
130%
150%
170%
190%
SQUAT INF.A 45°
130%
140%
160%
180%
200%
PRESS
PRESS DE BANCA
INCLINADO
50%
80%
80%
110%
110%
140%
140%
170%
170%
270%
31
REVERENCIAS
30%
40%
50%
60%
70%
INTENSIDADES EFECTOS Y METAS EN EL ENTRENAMIENTO
INT. EN %
+ 100
100
95
92.5
90
87.5
85
82.5
80
77.5
75
72.5
70
67.5
65
62.5
60
57.5
55
52.5
50
45
40
35
30
INT. EN REP.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11-12
13-15
INT. APRECIADA.
SUPERMAXIMA
SUPERPESADA
EFECTOS Y METAS
ADAP. NEURONAL
F. MAXIMA
PESADA
FUERZA
HIPERT.. MODER.
ADAP. NEURONAL
MODERADA
FUERZA
HIPERT. MAXIMA
RESIST. MUSC.
ACONDIC. MUSC.
F. EXPLOSIVA
ADAP NEURONAL
RESIST. GRAL
F. EXPLOSIVA
RESIST. MUSC.
ADAP. NEURONAL
LIGERA
20
ULTRA LIGERA
NOTA: CADA PORCENTAJE DE REPETICION MAXIMA NO SE CORRESPONDE
CON LAS METAS Y EFECTOS, SINO EL GRUPO DE PORCENTAJE O
REPETICIONES MAXIMAS ENTRE CADA LINEA.
32
2.8 LA PLIOMETRÍA.
Origen del término :
En 1975 por Fred Wilt fue acuñado por primera vez en Estados Unidos.
Del latino plyo_metrics: Aumentos mensurables
•Según Chu. A. D, el verdadero término pliométrico fue acuñado por primera vez en 1975
por Fred Wilt, un entrenador de atletismo de los Estados Unidos ..... “es un termino de raíz
latina, plyo + metrics se interpreta que quiere decir “aumentos mensurables”.
2.8.1: “CONCEPTOS”
•Pliometría: Es la acción de estiramiento -acortamiento muscular en un periodo de tiempo
lo mas breve posible.(I Soviético).
••Ejercicios Pliométricos: Son aquellos que capacitan un músculo a alcanzar una fuerza
máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible. ( Donald. A. Chu.)
Pliometría: Ocurre cuando las inserciones musculares se alejan y se acercan en un espacio
de tiempo muy corto. (Cometti 1994)
•Pliometría: Consiste en solicitar un músculo primero en su fase excéntrica pasando
enseguida a desarrollarse la fase concéntrica que sigue naturalmente.(Cometti 1998)
•Pliometría: Es un método de estimulación mecánica con choques con el fin de forzar a
los músculos a producir tanta tensión como le sea posible. ( Verjoshanski)
PLIOMETRÍA: Es cuando ocurre una contracción
excéntrica –concéntrica varias veces
en un período de tiempo lo más corto posible venciendo un gradiente de fuerza
determinado ya sea el peso corporal o de un objeto en específico.(G. Herrera Pérez)
2.8.2: “FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS“
•Capacidad elástica del músculo.
•Potencial elástico -contráctil del músculo .
•Tipos de fibras musculares que intervienen.
•Velocidad de llegada de los impulsos nerviosos y la acción del organismo.
•Mecanismo energético que se utiliza
Capacidad elástica del músculo
•Es la capacidad que tiene un músculo de deformarse a consecuencia de una fuerza
aplicada tanto interna o externa.
A.Andonis
Potencial elástico- contráctil del músculo
•Es la capacidad que tiene el músculo de adquirir su forma original después de haber
sufrido una transformación debido a una fuerza aplicada. A. Andonis
Tipos de fibras
•Pliometría y tipo de fibras
•Existen dos tipos de fibras catalogadas en el músculo:
•Las fibras lentas o de tipo I
•Las fibras rápidas o de tipo II que comprenden:
33
•. Las fibras IIa que son mixtas con metabolismo aeróbico y anaeróbico.
•- Las fibras IIb que son rápidas por excelencia, pero tan solo con
anaeróbico.
metabolismo
Tipos de fibras musculares que intervienen en los ejercicios pliométricos
»Fibras de contracción rápida
Velocidad de llegada de los impulsos nerviosos y la acción del organismo
•Órgano tendinoso de Golgi
•Huso muscular
Mecanismo energético que se utiliza
Anaeróbico láctico o aláctico
Contracciones musculares
Excéntrica
Concéntrica
Isométrica
Excéntrica-Concéntrica
Elementos que constituyen la contracción pliométrica.
Una fase excéntrica
Una fase isométrica (muy corta)
Una fase concéntrica.
(Cometti)
Tipos de movimientos que se ponen de manifiesto en los ejercicios pliométricos
•Dinámico negativo(frenado)
•Dinámico positivo.(superado)•
Influencia fisiológica de los ejercicios pliométricos
•Aumento de la capacidad elástica-contráctil del músculo
•Aumento de capacidad refleja del músculo•
Tipos de movimientos que se pone de manifiesto en los ejercicios pliométricos
•Dinámico negativo(frenado)
•Dinámico positivo (superado)
34
Principios
•La posición
•El desplazamiento
•El carácter de la tensión
2.8.3: “FACTORES PARA SU PLANIFICACIÓN”
•Factor intensidad :Ej. Saltos de gran altura , buscando mejorar la capacidad de saltos ( la
altura de alcance del atleta).
•Factor frecuencia: Ej. Saltos o desplazamiento muy cortos e intensos haciendo hincapié
más que la altura conseguida en la velocidad de ejecución y en la disminución del tiempo
de apoyo.
Ej. para el tren superior
•Lanzar un balón medicinal de 4kg buscando potencia en el lanzamiento.
••Lanzar un balón medicinal de 1kg buscando frecuencia de movimiento.
Tipo de saltos que se utilizan para la evaluación del trabajo pliométrico
1.Squat jump (salto desde la posición de cuclillas 90 grados)
2.Drop jump (salto a caída)
3.Saltos con sobrecarga.
4.Hops jump.
Ejercicios de Test
Sj
Cmj
Dj
Manifestación
Explosiva
Elástica-Explosiva
Reflejo-elástica-explosiva
Consideraciones :
•
•
•
•
•
•
La tensión máxima se logra cuando el músculo es estirado rápidamente, a fin de
utilizar el ciclo de estiramiento – acortamiento máximamente, los músculos
implicados deben ser estirados lo más rápidamente posible.
El principio de la sobrecarga debe ser observado
adecuadamente, cuando se
programa este tipo de entrenamiento
El deportista debe poseer un acondicionamiento muscular básico de fuerza que le
permita emprender estos ejercicios. Cuando se trata de saltos de profundidad debe
ser capaz de levantar en una sentadilla profunda, una carga correspondiente al doble
de su peso corporal..
La contracción concéntrica debe preceder inmediatamente a la contracción
excéntrica.
El peso corporal del sujeto debe tenerse en consideración, antes de determinar el
volumen de una sesión de entrenamiento.
La técnica correcta debe ser observada en todo momento, lo que puede evitar
lesiones traumáticas y afectaciones en la efectividad del ejercicio
35
•
•
•
•
La frecuencia de saltos pliométricos está relacionada a la intensidad del
entrenamiento planificado.
El deportista debe ser estudiado desde el punto de vista ortopédico y buscar en
particular defectos postulares y estructurales osteomioarticulares, que puedan
disponer a lesiones y prevenirlas.
Debe interrumpirse su realización dos semanas previas a la realización a la
competencia fundamental.
La velocidad del estiramiento es más importante que su magnitud
•1.El atleta debe levantar el 100% de su peso corporal en cuclilla profunda.
2.Haber realizado como mínimo 4 semanas del entrenamiento de las pesas.
3.Tener los resultados de los Tests aplicados para dosificar correctamente la carga de
entrenamiento.
•Contar con la presencia de materiales específico para el desarrollo de la pliometría.
•Trabajar sobre una superficie que garanticen una correcta amortiguación a la hora de la
caída.
•Garantizar la correcta recuperación entre serie en dependencia del método a utilizar.
Medios para el desarrollo del trabajo pliométrico
•Conos
•Plintos o cajones suecos
•Balones medicinales
•Vallas
•Barreras de espuma
•Escaleras
2.8.4: “EJEMPLOS DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS”
36
37
38
39
40
41
2.8.5: “TESTS PARA EVALUAR EL TRABAJO PLIOMÉTRICO”
Pliométria
Test de Zanon
Test de squat jump
Test de Zanon
•Se obtienen los siguientes datos.
•La altura de caída que permitió el mejor salto
•El mejor salto realizado
•Fuerza de impacto
Squat jump o Salto cuclillas
Se obtiene los siguiente datos.
•Fuerza de despegue.
•Velocidad de salida.
•Altura alcanzada después de haber realizado el salto
CMJ o Contramovimiento salto
Se obtiene los siguientes datos.
•Velocidad excéntrica del individuo
•Fuerza de despegue específica.
•Velocidad de salida
•Altura alcanzada después de haber realizado el salto
Test de sobrecarga por Carmelo Bosco
•Cuclilla salto (90grados) con el 30% de tu peso corporal.
•Cuclilla salto (90grados) con el 50% de tu peso corporal.
•Cuclilla salto (90grdos) con el 75% de tu peso corporal.
Datos que se obtiene a partir de la aplicación del test de Bosco
•Velocidad de salida
•Altura alcanzada en el salto
•Tiempo de reacción
•Capacidad contráctil de los músculos implicados.
42
Test de contramovimiento salto CMJ
Test de potencia anaerobia alactácida
•Se realiza una serie continuada de saltos efectuados a la máxima intensidad durante
15seg.
(Bosco.)
Test de Potencia Anaerobia
•Se realiza saltos continuos del tipo Cmj con un tiempo de duración entre 5y 60seg.
•Test de potencia anaerobia alactácida
Atletas de alto rendimiento de voleibol deben realizar entre 40 y 50 saltos(G.H Delgado)
Test
de
Squat jump con carga x 100=
sobrecarga
Squat sin carga
suplementaria
La carga debe ser equivalente al 100% corporal
Índice de F/V
•Índice F-V(100%Pc)= (Sj-Sj pc)x100/Sj.••Indice F-V(50%Pc)= (Sj-SJ50%pc)x100/
Sj••Para un saltador de altura , estos índices en forma deben encontrarse alrededor de 40 y
60 respectivamente.
•(Bosco 1994)
Índices de Bosco (F/V)
•Sjump con sobrecarga - Sjump
••Capacidad de salto que puede desarrollar un atleta cuando soporta sobres sus hombros
una carga adicional.
Tipos de flexiones
•Flexión a 60 grados
•Flexión a 90 grados
•Flexión a 100 grados
•Flexión a 130 grados
•Flexión a 150 grados
Combinaciones de trabajo teniendo en cuenta el grado de flexión de la rodilla
•60-90 grados
•60-130 grados
•90-130 grados
•60-90-130 grados
•60-90-130-150 grados
43
2.8.6: “MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO”
Método de intervalo intensivo
•Método de intervalo extensivo
•Método del ejercicio variable
•Método del ejercicio progresivo.
2.8.7: “PLANIFICACIÓN
PLIOMÉTRICO”
DE
UNA
SESIÓN
DE
ENTRENAMIENTO
•Edad 14 a 16 años
•Número de sesiones por semanas:1-2
•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas
•Recuperación entre series de 2 a 4min
•Recuperación entre sesiones 48 a 72 horas
•Números de movimientos pliométricos por sesiones de 80 a100
•Tiempo total de la sesión de 32 a 45min
•Edad 16 a 18 años
•Duración del entrenamiento pliométrico 26 semanas
•Tiempo de duración entre las sesiones: 30 -45min
•Tiempo total de recuperación entre series: 1-3 min
•Números de movimientos pliométricos :100-150
•Números de repeticiones por series: de 8- 10 dependiendo el tipo de ejercicio.
•Edad 18 años en adelante
•Numero de sesiones semanales: 2-3
•Tiempo total de la sesiones:30-45min
•Tiempo total de recuperación entre series :1-3min
•Números de movimientos pliométricos por sesión: 100-150
•Numero de repeticiones por series: 8-10 dependiendo el tipo de ejercicio
•Normalmente la duración de la serie es de 10seg
Planificación en cuanto al volumen
•Principiante
60-100
100-250
(D.A.Chu)
Medio
100-150
150-300
Avanzado
120-200
150-450
Planificación en cuanto a la intensidad
•Trabajo para el tren inferior
•Salto sobre el mismo lugar (Squat jump)
44
•Salto y brincos múltiples (Cm jump)
•Saltos con cajas (Djump)
•Saltos con sobrecarga
Planificación en cuanto a intensidad
Ejercicios para el tren superior.
•Desde la posición de parado bote y rebote contra la pared
•Lanzamiento de balones de goma
•Lanzamiento del balón medicinal de 1kg
•Lanzamiento del balón medicinal de 3kg
•Lanzamiento del balón medicinal de 5kg
•Planchas pliométricas
•Planchas pliométricas alternas
2.8.8: “RESULTADOS DE ALGUNOS EQUIPOS DE VOLEIBOL”
•Aumento de la capacidad de salto entre 5-10seg
•Desarrollo de la velocidad especial de terreno y velocidad general
•Aumento considerable en los valores de fuerza máxima en cuclilla profunda.
2.8.9: “LA PLIOMETRÍA EN LA GIMNASIA BÁSICA”.
•Los ejercicios pliométricos en los niños carecen de la planificación en cuanto a la
intensidad, puesto que solamente el niño debe dosificarlo teniendo en cuenta su capacidad
física.
Partes de la clase que se pueden utilizar los ejercicios pliométricos
•Al final del calentamiento general a través del juego
•En la parte principal como complemento físico o desarrollo físico.
Influencia psicológica de los ejercicios pliométricos.
•Aumenta el grado de motivación del niño siempre y cuando sea llevado a cabo a través
del juego.
•Aumento de los esfuerzos volitivos.
•Desarrollo de la percepción espacial y del tiempo.
45
Capítulo III: “La resistencia”
3.1: “INTRODUCCIÓN”
El presente trabajo se propone abordar la importancia que tiene dentro del proceso
biopedagógico del entrenamiento de resistencia, el control y evaluación de los
aspectos específicos que intervienen en el rendimiento deportivo para el
cumplimiento del principio de la individualización en función de garantizar la
optimización de dicho proceso para el logro del objetivo propuesto.
En el mismo se abordan de forma general algunos conceptos y tipos de clasificación
de la resistencia como capacidad física, sus fundamentos biológicos; así como los
métodos para su desarrollo, sus particularidades y los efectos biológicos que deben
provocar si se aplican consecuentemente en función del objetivo.
En el tema “Algunas consideraciones sobre el control y evaluación de la resistencia”
aparece una descripción detallada del sistema de control que se utilizó en la
preparación de los atletas de maratón cubanos en su eliminación para los Juegos
Olímpicos, incluyendo los resultados de uno de ellos en forma gráfica; el cual obtuvo
un resultado de 2h14’53”, que representa la quinta mejor marca cubana de todos los
tiempos y la mejor del último quinquenio.
46
3.2: “CONCEPTOS Y TIPOS DE RESISTENCIA”
Algunos conceptos de resistencia :
Harre: ”...Capacidad del organismo de luchar contra el cansancio en ejercicios físicos de
larga duración...”
Ozolin: “Capacidad de realizar un trabajo prolongado al nivel de intensidad requerido,
luchando contra los procesos de fatiga...”
Langlade : “Es la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado sin merma apreciable de
la performance”.
Morehouse : “Capacidad que el cuerpo posee para soportar la actividad prolongada”.
Pila Teleña : “Es la capacidad que posee el deportista para sostener un esfuerzo el mayor
tiempo posible”.
Jorge De Hegedus: “Es la capacidad, tanto biológica como psicotemperamental, para poder
oponerse al síndrome de fatiga (de cualquier clase de fatiga)
IAAF-I: “Capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante un período de
tiempo. El elemento principal que limita y a la vez influye sobre el rendimiento del atleta es
la fatiga. Se considera que el atleta tiene buena resistencia cuando no se cansa fácilmente o
puede continuar realizando la actividad en estado de fatiga...”
Tipos de resistencia:
Según Harre:
- Larga duración. ( mayor de 30’)
- Media duración. ( de 10 a 30’)
- Corta duración. ( de 3 a 9’)
- De fuerza.
- De rapidez.
Según Ozolin:
- General.
- Especial.
Según Vinnesa y colaboradores, atendiendo a la participación de los músculos:
- Total.
- Parcial.
- Aerobia: General ( Pulsos entre 130 y 150 sub-crítica.)
Especial ( Pulsos entre 160 y 170 crítica.)
- Anaerobia: Alactácida ( Pulsos entre 170 y 180 supercrítica.)
Lactácida ( Pulsos mayores de 190 supercrítica.)
DESDE LA PERSPECTIVA DEL ENTRENAMIENTO:
47
-
De base: Carácter básico para desarrollar otras capacidades.
De base I: Independiente de la modalidad deportiva.
De base II: Relacionada con la modalidad deportiva.
De base acíclica: En juego o lucha, con cambios acíclicos de la carga.
Específica: Enfocada en la estructura de carga específica de cada modalidad,
relación óptima intensidad-duración.
Específica: de corta duración (35” a 2’).
Específica: de media duración (2’ a 10’); ambas de resistencia de velocidadfuerza.
Específica: de larga duración I (10’-35’).
Específica: de larga duración II (35’-90’)
Específica : de larga duración III (90’-6h)
Específica: de larga duración IV (más de 6h)
NUEVA CLASIFICACIÓN DE RESISTENCIA:
- Endurance: Muy baja intensidad, larga duración, FC menores de 120,
combustión de las grasas.
- Capacidad aerobia: Ritmo lento, combustión de los carbohidratos, FC a un
75% de la FCmáx. . Apenas un ligero incremento de lactato en
sangre. Ej. Trotar o marchar 30’.
- Potencia aerobia: Al límite de las posibilidades aerobias. Es importante la
vía anaerobia lactácida (lactato entre 4 y 8 mmol/l) que es posible
neutralizar o eliminar. Ej. 1km a un ritmo que no se extenúe el
atleta.
- Capacidad anaerobia lactácida: Las altas tasas de lactato dificultan la
prolongación del esfuerzo, se manifiesta pesadez y agotamiento.
Pulsaciones se acercan al máximo.
- Potencia anaerobia lactácida: Se limita la continuación del trabajo, FC al
máximo, lactato al máximo, acidosis al máximo.
3.3: “ FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DE LA RESISTENCIA”.
Base fundamental: Resintetizar ATP en condiciones aerobias o anaerobias.
REQUISITOS PARA SU DESARROLLO:
12345-
Posibilidades reguladoras del S. N. C.
Sistema respiratorio (Hb-O2) (Capacidad oxigénica)
Sistema circulatorio (VO2 máx. y VO2 relativo)
Procesos metabólicos (Sistemas aerobios y anaerobios)
Coordinación de órganos y sistemas. El siguiente esquema representa dicha
interrelación, según Fritz Zintl:
48
RESISTENCIA
CIRCULACIÓN
Capilarización
CORAZON
Hipertrofia
DESINTOXICACION
Hígado, riñones
RESPIRACIÓN
Hematosis
METABOLISMO
O2 y sistemas
Nutritivos
(El ejercicio físico
intenso provoca
aumento de los
radicales libres que
inciden en el
envejecimiento).
SUPRARRENALES
Adrenalina, cortisona
(relacionados con el
stress de la actividad
física).
Respuestas adaptativas al correcto entrenamiento de la resistencia:
1)
2)
3)
4)
5)
Aumento del ventrículo izquierdo.
Mayor volumen sistólico por aumento de la capacidad ventricular.
Menor número de pulsaciones tanto en reposo como en ejercicio.
Mayor difusión capilar para mayor difusión sanguínea.
Aumento del porcentaje de hemoglobina posibilitando un mayor transporte de oxígeno.
Para el desarrollo de la resistencia es necesario tener en cuenta todos los fundamentos
biológicos analizados, así como la dependencia de esta capacidad a la funcionabilidad de las
fibras musculares de contracción lenta tipo I. Las fibras musculares de contracción rápida tipo II
a y en particular, las tipo II b, solo participan cuando las unidades motoras lentas se encuentran
fatigadas o el trabajo físico es muy intenso. En la medida que aumenta el reclutamiento de fibras
de contracción rápida, aumenta la concentración sanguínea de lactato. De ahí que el nivel del
umbral del metabolismo anaerobio (uman) coincida con el momento en que las fibras de
contracción rápida son implicadas en el esfuerzo. Esto demuestra que hay dos formas básicas de
la resistencia: aerobia y anaerobia.
La resistencia aerobia se refiere al esfuerzo muscular que se utiliza con el uso del O2 para emitir
la energía del combustible al músculo. Puede desarrollarse a través de la carrera continua o del
intervalo. Mientras más dure una actividad, más importante es su desarrollo. Hay que
desarrollarla antes que la resistencia anaerobia.
La resistencia anaerobia es la que se manifiesta en insuficiencia de O2 y se refiere a los sistemas
de energía que permiten que los músculos cooperen por medio de la energía que han acumulado.
El entrenamiento anaerobio permite que el atleta aguante la acumulación de ácido láctico. Hay
dos tipos importantes de resistencia anaerobia:
Resistencia a la velocidad: Ayuda al atleta a correr rápido aún en presencia de ácido láctico.
Resistencia a la fuerza: Permite que el atleta continúe con acumulación de ácido láctico.
49
3.4: “ MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA”
CONTINUOS (Estado Estable)
Uniforme
Variable
DISCONTINUOS (Aspectos específicos)
Intervalos
Repeticiones
- Baja intensidad
- Fartlek
- Extensivos
- Alta intensidad - Variados
- Intensivos
- Media intensidad - Cuestas
-Cross Country
Tests
y/o
competencias
- Extensivas
- Intensivas
El entrenamiento de la resistencia hay que asociarlo a los dos grandes grupos de métodos de
entrenamiento. El continuo o natural y el discontinuo o fraccionado. Un repaso a la evolución
histórica demuestra que mucho antes de aparecer en la literatura deportiva las distintas clases de
resistencia de acuerdo con los metabolismos energéticos, muchos entrenadores por intuición los
utilizaban separada y mezcladamente; algunos tan eficazmente que dieron origen a tres medios o
técnicas para el desarrollo de la resistencia que han sido capaces de soportar el paso del tiempo
manteniendo plena vigencia y eficacia:
1. CARRERA CONTINUA: Fue la primera en utilizarse cuando el deporte moderno apareció
en Inglaterra. Mejora el estado estable y equilibra el gasto y el aporte de oxígeno en el
esfuerzo.
a) De baja intensidad o extensiva: Se utiliza fundamentalmente para entrenar el
metabolismo de los ácidos grasos, incrementar la resistencia somática y como
esfuerzo regenerativo. Ej. Del 50 al 60% del VO2 máx, entre 10 a 25-35 Km y hasta
160 pulsaciones /min.
b) De media intensidad: Se utiliza para el desarrollo en fases iniciales de la preparación
y posteriormente, para el mantenimiento de la resistencia aerobia. Ej. Ritmo sostenido
de 15 a 20 Km hasta el 75% del VO2 máx. y con FC entre 170-180 pulsaciones /min.
c) De alta intensidad o intensiva: Se utiliza para mejorar el consumo de oxígeno
(potencia aerobia). Ritmo próximo al esfuerzo máximo por encima del 90% del VO2
máx. entre 15-45’ aproximadamente 5 a 12 Km, con FC superiores a 180 pulsaciones
/min.
2. A INTERVALOS: Se admite como su creador al entrenador alemán Waldemar Gerschler que
lo utilizó con notable éxito antes de la Segunda Guerra Mundial. Teóricamente se trata de la
división de una distancia por medio de pausas intermedias o de la repetición de distancias
separadas por un intervalo. En cualquier caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se
hiciese de forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada esfuerzo.
Elementos que lo conforman:
Distancia del esfuerzo: Fija o variable.
50
Intervalo de recuperación: En dependencia de la distancia.
Repeticiones: Número de veces que se ejecuta la distancia.
Tiempo de ejecución de la distancia: Junto al intervalo de recuperación, determina la
intensidad del esfuerzo.
Series: Posibilidad de agrupación de las repeticiones.
Acción durante el intervalo: Debe ser activa para favorecer la movilización del ácido láctico.
a-Tipos de entrenamiento a intervalos:
12-
Extensivo : Para incrementar la resistencia aerobia. Desarrolla la capacidad aerobia.
Frecuencia Cardíaca hasta 170 pulsaciones por minuto.
Intensivo : Incremento del umbral anaerobio. Frecuencia cardíaca hasta 180 p/min.
Distancias entre 100 a 400 m. Tiempo de Recuperación de 45” hasta 2’.
Repeticiones de 8 a 20. Recuperación activa de ser posible.
3.- Dentro del método continuo se encuentra el FARTLEK. Se admite que fue su creador el
sueco Gesta Holmeg, aunque completado por su compatriota Gesta Olander. Se hizo popular a
raíz de los éxitos de los corredores suecos Anne Anderson y Gunder Hägg, por los años finales
de la Segunda Guerra Mundial y los que le siguieron. Se utiliza para desarrollar la resistencia
mixta : aerobia- anaerobia. Su característica es la actividad continua con variaciones de la
intensidad a discreción, jugando alternativamente con ritmos o distancias a selección del atleta.
Predomina la carrera lenta sobre las aceleraciones y es preferible realizarlo sobre terrenos
irregulares. No debe sobrepasar una hora de duración
.
Los variados: Tienen una gran similitud con el Fartlek en cuanto a la forma de ejecución,
diferenciándose en que las variaciones de velocidad son controladas y tienen un carácter
especial dentro de la preparación. Su influencia es mayormente sobre la potencia aerobia y
no predomina la carrera lenta sino que se igualan o, en algunos casos, predomina la parte de
aceleraciones controladas. Pueden realizarse todas las combinaciones posibles de acuerdo al
nivel del atleta y al objetivo que se persiga. Ejemplo : 3-1; 2-1; 3-2; 2-2; 2-3; combinaciones
entre ellos, etc.
También dentro del método continuo se encuentra el trabajo en cuestas, cuya finalidad
principal es conseguir una mayor potencia muscular, variando los efectos según los efectos
de la ejecución :
a) Cuestas cortas (40 – 80 m): Potencia y velocidad. Tiempo de recuperación 3-6’, 10-12
repeticiones.
b) Cuestas medias (100 – 150 m): Resistencia anaerobia. Tiempo de recuperación 2-3’, 1015 repeticiones.
c) Cuestas largas (200 – 300 m): Resistencia aerobia. Tiempo de recuperación 45”-2’, de
15-20 repeticiones y más.
Dentro del método discontinuo o fraccionado se encuentra además del intervalo el Método
de Repeticiones. Estas también se pueden clasificar en extensivas (se utilizan para romper la
homeostasia, velocidad moderada y recuperación más o menos corta) y en intensivas (son
51
determinantes para alcanzar la velocidad de competición), que a su vez se pueden desglosar
en :
a) Ritmo resistencia : Intervalos largos (500-5000 m) a un tiempo cercano al ritmo de la
prueba, Repeticiones 4-8, Tiempo de Recuperación 3-6’.
b) Ritmo competición : Distancia entre 1/3, 1/2 y 2/3 de la distancia competitiva a un
tiempo correspondiente al paso de competencia. De 3-5 repeticiones. Tiempo de
recuperación 8-12’.
c) Resistencia a la velocidad : Mejora la resistencia anaerobia necesaria para los esfuerzos
finales intensos. Pueden ser alácticos o lácticos. La duración, intensidad, series y tiempos
de recuperación van a depender del metabolismo anaerobio específico empleado.
A continuación, haremos un análisis de la importancia del control del entrenamiento para el
desarrollo de la capacidad resistencia, atendiendo al comportamiento de algunos parámetros
funcionales que definen su evolución dentro de un ciclo de preparación.
3.5: “ALGUNAS CONSIDERACIONES Y EXPERIENCIAS SOBRE EL CONTROL
Y EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA”
Es evidente de que no existen dos personas idénticamente iguales desde el punto de vista de su
funcionamiento orgánico, incluso, si se trata de sujetos gemelos homocigóticos, por lo que
reaccionarán de forma distinta a actividades iguales; y lo que para uno es sencillo, para el otro
puede ser muy complicado.
En el deporte se acentúan mucho más estas diferencias, lo que implica que se hace necesario el
estudio del comportamiento de los indicadores biológicos para poder individualizar el programa
de las cargas que se le aplican a los sujetos.
En el caso de la resistencia, existe una gran interrelación entre su desarrollo y el comportamiento
de algunos indicadores de tipo funcional como la frecuencia cardiaca, el nivel de consumo
máximo de oxígeno (VO2 máx.) y las tasas de lactato provocadas por el esfuerzo. A
continuación, abundaremos sobre como utilizar estos indicadores en el control diario de un
programa para el desarrollo de esta capacidad.
En los últimos años, tanto los científicos como los entrenadores, se han dado a la tarea de buscar
vías para que el ejercicio físico, cualquiera que sea, de fuerza, de velocidad, de resistencia, etc;
que le venga bien al individuo; es decir le haga progresar firmemente hacia sus objetivos, sin
pecar por exceso ni por defecto.
Teniendo en cuenta que los seres humanos poseen cuatro sistemas primarios de producción de
energía, podemos relacionarlos con las zonas de trabajo para entrenar cada uno de estos sistemas,
mediante el control de los indicadores biológicos propuestos con anterioridad:
52
Ej.1: Zonas de trabajo mediante la determinación de la velocidad a la que se alcanza el consumo
máximo de oxígeno. Peak Running Performance, 1994.
v.VO2 máx.
Sistema de la Capacidad Anaerobia.
100%
Sistema de la Potencia Aerobia.
95%
90%
Sistema de la Capacidad Aerobia.
80%
75%
Sistema de Acondicionamiento
Aerobio.
55%
Ej.2 Zonas de trabajo mediante la determinación de la concentración de lactato en
sangre post-esfuerzo. Tesis de maestría Yaak B. Skorzia, 1999.
[lactato]
Tolerancia anaerobia lactácida
12 mmol/l
Potencia anaerobia lactácida
10 mmol/l
Capacidad anaerobia lactácida
8 mmol/l
Potencia aerobia
6 mmol/l
Capacidad aerobia
4 mmol/l
Aerobio regenerativo (endurance)
2 mmol/l
Lactato basal
53
Ej.3 Zonas de trabajo mediante la reserva de frecuencia cardiaca. Según Karvonen y la
propuesta de modificación de Bacallao.
% de RFC
Karvonen
Bacallao
Anaerobia
IV (Anaerobia)
90 %
Potencia Aerobia
80%
70%
Aerobia
de desarrollo
60%
III (Mixta con tendencia anaerobia)
II (Mixta con tendencia aerobia)
I (Aerobia regenerativa)
Aerobia lenta
Como podemos apreciar, la mayor importancia que tiene la utilización del criterio de las
zonas de entrenamiento para los sistemas energéticos, permite un control más preciso sobre
el efecto del entrenamiento y la individualización del proceso. Ahora bien, es necesario
tener en cuenta, que de las muchas variantes que existen para determinar las zonas por los
indicadores antes señalados, muchos de ellas requieren de una aparatura sofisticada y
costosa; por lo que nos inclinamos a proponer el uso de la frecuencia cardiaca como el
indicador más accesible al uso de todos los técnicos y entrenadores, además de tener gran
fiabilidad; ya que nos permite conocer las reacciones que provoca la carga física en el
corazón, órgano rector de las actividades de la vida y en especial, de la deportiva; como se
puede apreciar en el esquema del capítulo II del presente trabajo (Fundamentos biológicos
de la resistencia).
Concretamente, qué metodología proponemos para utilizar en cuanto al control del
entrenamiento y la preparación física:
d)
Metodología de determinación de zonas de trabajo individual mediante la Reserva
de frecuencia cardiaca de Karvonen; utilizando las modificaciones propuestas por el
Master Juan G. Bacallao del ISCF “Manuel Fajardo” de Ciudad de la Habana, en su
tesis de Master en Metodología del Entrenamiento Deportivo.
Indicadores necesarios para el uso de esta metodología:
Frecuencia Cardiaca en Reposo: Se toma en un minuto al despertarse. Nos brinda
supuestamente el número de pulsaciones más baja del organismo ya que este proviene del
descanso. Este indicador nos permite valorar la recuperación entre las sesiones de
entrenamiento y evaluar los ciclos del proceso.
Frecuencia Cardiaca Máxima: Es un parámetro relativo y esta en dependencia del tipo de
test que se utilice para determinarla. Nos brinda el número mayor de pulsaciones que puede
alcanzar un individuo a partir de la realización de un esfuerzo físico al máximo de sus
posibilidades.
54
Como es sabido, este es un valor íntimamente afectado por la edad, por lo que existen
algunas formulas que permiten determinarlo de forma indirecta. La formula empleada
habitualmente (220 – Edad ), presenta ciertas limitaciones en atletas de gran bradicardia,
existiendo otras formulas alternativas que conducen hasta 8-10 pulsaciones menos que la
obtenida con este protocolo.
La frecuencia cardiaca máxima es, en principio, un indicador poco orientador sobre la
capacidad de un sujeto, siendo un criterio máximo en las pruebas de esfuerzo. Su relativa
importancia estriba en su relación a otros parámetros y, por consiguiente, es mas usado
como un dato de evolución y control. Además del protocolo de Karvonen, existen otros
tales como el de Lidner – Junkar y el de Säynäjäkangas; así como el de la Universidad de
Ball-State, pero no contemplan el análisis individual del comportamiento de la Frecuencia
cardiaca.
Fórmula de Karvonen:
IZONAS = [(FCM-FCR)x %/100] + FCR
II%RFC = (RFC sesión / RFC test)x 100.
El test consiste en la repetición de una distancia desde 100-400m con una recuperación
incompleta(45”-60”) y con una intensidad creciente y gradual(2%). En cada repetición se
toma la FC, y el test se culmina cuando se establece una meseta en el incremento del
rendimiento. Posteriormente, se localiza la FCM y se opera en la primera fórmula de
Karvonen y se establecen las zonas según el gráfico del ejemplo 3.
La experiencia en la aplicación de esta metodología de control diario del entrenamiento de
resistencia utilizando indicadores biológicos, es el logro fundamental del trabajo de
maestría de Juan G. Bacallao y constituye uno de los aportes esenciales dentro de la
metodología del entrenamiento cubano. Ha demostrado ser muy rica en información ya que
permite conocer mediante la segunda fórmula de Karvonen, el costo biológico del
entrenamiento y compararlo con el por ciento de cumplimiento pedagógico(%v
entrenamiento / %v competencia), así como para evaluar la carga y la recuperación postesfuerzo.
Ahora bien, la FCM, es solo uno de los parámetros máximos que componen el Sistema de
Aporte de Oxígeno (SAO), pero este sistema solo puede verse integrado al Sistema de
Aporte de Energía (SAE) como la respuesta integrada del organismo al ejercicio físico, y
esta respuesta se traduce en un incremento proporcional del oxígeno consumido y anhídrido
carbónico producido por el organismo en general y por el tejido muscular en particular, en
condiciones aerobias. Entiéndase entonces que el Consumo de Oxígeno(VO2) es el
indicador funcional que caracteriza al SAO; y esto explica que sea el indicador sobre el
cual los investigadores han hecho hincapié en cuanto a la importancia de su medición para
la evaluación funcional de la capacidad resistencia.
Existen múltiples procedimientos para determinar el VO2 tanto en el laboratorio como en el
terreno deportivo. Las pruebas que se desarrollan en el laboratorio tienen grandes ventajas
en cuanto a precisión, pero es obvio que es muy difícil reproducir en él las condiciones de
competición, además de ser muy costosas. Dentro de las herramientas esenciales para
determinar el VO2 en laboratorio se encuentran el analizador de gases y el ergómetro(
cicloergómetro, tapiz rodante, etc). Por lo tanto, debemos centrar la atención en los
procedimientos indirectos de determinación del VO2 máx.; todos los cuales se basan en la
relación lineal entre la carga de trabajo y la frecuencia cardiaca. Los valores de VO2 máx.
55
varían en función de como sea el ejercicio empleado para su medición, ya que depende de
la cantidad de masa muscular implicada y la forma en que ella trabaje. Las variaciones
estables del VO2 máx. producidas por efecto del entrenamiento son consideradas respuestas
adaptativas específicas al tipo de actividad sobre el que ha sido controlado. A pesar de ello,
el VO2 máx., no es un factor de gran importancia para determinar las posibilidades reales
en el rendimiento deportivo, sino más bien en cuanto a la disponibilidad funcional del
organismo para someterse al entrenamiento de la resistencia; por lo tanto se recomienda
que la mejor forma de valorar la capacidad de resistencia de un individuo es realizando una
prueba muy similar a la de competición, cumpliendo los requisitos temporales, espaciales,
mecánicos y funcionales de la modalidad que practica.
Algunos tests indirectos para la determinación del VO2 máx.:
1- Prueba de los 12 minutos o test de Cooper. Modificado por Howald y el Colegio
Americano de Medicina Deportiva.
2- Course navette o test de Léger, (1981).
3- CAT o test de Channon-Stephan, (1985).
4- Test de la Universidad de Montreal.
5- Test de Rockport.
6- Test de George-Fisher.
7- Test de Storer.
8- Tests para determinar el VO2 máx. a partir de carreras sobre diferentes distancias.
Este tipo de tests para determinar el VO2 máx. ha sido seleccionado por nosotros en el
trabajo con atletas de fondo de Ciudad de la Habana, ya que permite evaluar un parámetro
funcional más, además de las zonas de entrenamiento por RFC; y sobre todo, caracterizar
un potencial rendimiento en distancias afines a las pruebas competitivas. Para ello tuvimos
en cuenta el siguiente criterio de Capacidad de trabajo a VO2 máx.:
100% VO2 máx.
95% VO2 máx.
85% VO2 máx.
80% VO2 máx.
70% VO2 máx.
6-10’
30’
60’
120’
+180’
No obstante, estos son valores válidos para sujetos entrenados. Otros sujetos no pueden
mantener tanto tiempo estas intensidades de trabajo ya que factores metabólicos,
mecánicos, etc, limitarían los mismos. Por ello seleccionamos, para la medición del VO2
máx., el Test de Tomakide que propone fórmulas matemáticas para diferentes distancias
que se le hacen posible a cualquier sujeto en dependencia de sus características
individuales, para mantener por un tiempo determinado su capacidad de trabajo a VO2
máx. ; además de brindar otro parámetro importante que integra el SAO: la frecuencia
cardiaca de oxígeno o FC del VO2 máx.
56
Fórmulas de Tomakide para determinar el Consumo relativo (VO2 / peso); el Consumo
máximo (VO2 máx.) y la frecuencia cardiaca de oxígeno (FC del VO2 máx.).
VO2 relativo: S = [ k1 + (k2x v(km/h))] x 1MET(3.5) = ml / kg x min.
S(distancia en m)
k1
k2
200m = [ 3.6313 +( 0.77038 x v(km/h))] x 3.5
400m = 0.3010 0.7860
600m = 0.3862 0.7932
800m = 0.8964 0.8146
1000m = 1.2730 0.8325
1500m = 2.4318 0.8343
1609m = 2.5043 0.8400
2000m = 2.7297 0.8570
3000m = 2.9225 0.8900
5000m = 3.1747 0.9139
10000m = 4.7226 0.8696
15000m = 4.8619 0.8872
20000m = 4.9574 0.8995
42195m = 6.9021 0.8240
VO2 máx. = VO2 relativo x peso corporal (kg)
FC del VO2 máx. = VO2 máx. / FC máx. alcanzada en el test.
CRITERIO DE EVALUACION DEL VO2 RELATIVO.
Deportes de Fuerza Rápida
MASC.
FEM.
MB
55
50
B
50
45
R
45
40
M
35
30
MM
<35
<30
Deportes de Resistencia
MASC.
FEM.
MB
75
65
B
70
60
R
60
50
M
50
40
MM
<50
<40
CRITERIO DE EVALUACION DEL VO2 máx. / FC.
Deportes de Fuerza Rápida
MASC.
FEM.
MB
20
18
B
16
13
R
13
10
M
10
8
MM <10
<8
Deportes de Resistencia
MASC.
FEM.
MB
28
23
B
23
18
R
19
15
M
15
10
MM <15
<10
57
No obstante, estos son valores para sujetos entrenados .Otros sujetos no tienen ni
pueden mantener tanto tiempo estas intensidades de trabajo ya que factores
metabólicos, mecánicos, etc, limitarían los mismos. Por ello seleccionamos para la
medición del VO2 máx, el test de Tomakide que propone fórmulas matemáticas
para diferentes distancias por lo que se le hace posible a cualquier sujeto según sus
características individuales, mantener por un tiempo determinado , su capacidad de
trabajo a VO2máx, además de aparecer otro parámetro importante del S.A.O: el
pulso de oxígeno FC del VO2 máx.
En cuanto a la determinación del VO2máx de oxígeno en atletas entrenados , considerando
el criterio de Brandet, de que la potencia de carga a la que un sujeto alcanza el VO2máx es
la potencia aerobia máxima o velocidad aeróbica máxima a partir de la cual el VO2 se
estabiliza , determinamos utilizar para evaluar el desarrollo de la resistencia y controlar el
nivel de VO2máx, distancia entre2000-3000m ya que los mejores registros alcanzados en
estas distancias , correlacionan ampliamente con la velocidad aeróbica máxima (VAM),lo
que resulta extraordinariamente interesante para la elaboración de las intensidades en el
entrenamiento .{Javierre y colab. hallaron una correlación (0.76;p< 0.004)entre v m/s
3000m y VAM en estudio realizado con 12 atletas con marca de 10,15min+/- 49 .Todo
esto se justifica ya que existe una relación directa entre el VO2máx y la velocidad aerobia
máx , entendido este parámetro como la velocidad de esfuerzo necesario para solicitar la
P.A.M.
Al utilizar los criterios de Karvonen y Bacallao, en cuanto el control de la FC y las zonas
de trabajo para controlar e individualizar el proceso de entrenamiento deportivo y esta
iniciativa asumida de determinar el VOmáx por vía indirecta utilizando para ello la
P.A.M en m/s, consideramos que se hace mucho más compleja y directa la interpretación
de un programa de preparación dirigido a optimizar el desarrollo de la capacidad de
resistencia y el logro de altos resultados deportivos.
58
Ejemplo: Experiencia en la aplicación del sistema de control del entrenamiento teniendo en
cuenta las zonas de trabajo individual por frecuencia cardiaca y los por cientos de
Velocidad Aerobia Máxima (VAM), en atletas de medio fondo y fondo de Ciudad de la
Habana en el ciclo 1999-2000.
ATLETA: Irán Trutié.
EDAD: 28 años.
FCR: 39
v(m/s)
FCM: 182
5.695m/s
5.56m/s
5.410m/s
5.126m/s
5.051m/s
VAM
4.556m/s
4.495m/s
4.271m/s
SEMANA: 2-8 septiembre-99.
RFC: 143
FC
IV
95% VAM
90% VAM
#repet: 14
v. Máx: 6.534m/s
m: 53.8 kg
181 FC(VAM)
165.7 90% RFC
III
151.4 80% RFC
80% VAM
II
137.1 70% RFC
75% VAM
I
VO2 relativo: 74.09 B
VO2 máx.: 3.986 L / min. Alto
SEMANA: 1-7 de noviembre-1999.
FCR: 37
FCM: 186
RFC: 149
V(m/s)
#rep: 15
VO2 / FC: 22.02 R
m: 53.9 kg
v máx: 6.78 m/s
FC
IV
5.789m/s
5..777m/s
5.488m/s
5.286m/s
5.199m/s
4.938m/s
4.622m/s
4.333m/s
VAM
95% VAM
III
90% VAM
II
80% VAM
75% VAM
I
VO2 relativo: 75.01 MB
171.1
171
90% RFC
FC(VAM)
156.2
80% RFC
141.3
70% RFC
VO2 máx: 4.043 L / min. M.Alto
59
VO2 / FC: 23.64 B
SEMANA: 6-12 de diciembre-99.
FCR: 36
FCM: 189
RFC: 153
#rep: 17
v. (m/s)
v. máx: 6.803m/s m:52.5kg
FC
IV
5.880m/s
5.851m/s
5.558m/s
5.303m/s
5.266m/s
4.978m/s
4.681m/s
4.388m/s
VAM
95% VAM
III
90% VAM
II
80% VAM
75% VAM
VO2 relat: 75.84 MB
173.1
171
90% RFC
FC(VAM)
158.3
80% RFC
143.1
70% RFC
I
VO2 máx: 3.982 L / min. Muy Alto VO2 / FC: 23.29 B
SEMANA: 16-23 de enero-2000.
FCR: 37 FCM: 189 RFC: 152
#rep: 18
v(m/s)
m: 54.6 kg
FC
IV
6.014m/s
5.929m/s
5.632m/s
5.396m/s
5.336m/s
5.002m/s
4.743m/s
4.447m/s
v máx: 6.861m/s
VAM
95% VAM
III
90% VAM
II
80% VAM
75% VAM
175
173.8
FC(VAM)
90% RFC
158.6
80% RFC
143.4
70% RFC
I
VO2 relativo:76.42 MB VO2 máx: 4.189 L / min Muy Alto VO2 / FC: 23.94 B
60
3.6: “ INDICACIONES ACERCA DE LA EDAD Y EL DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA...”
Los niños no son simplemente versiones pequeñas de los adultos. Ellos tienen necesidades
y capacidades muy especificas. Uno de los mayores problemas en el deporte escolar y
juvenil es la falta de conocimiento de entrenadores y padres acerca de las etapas de
crecimiento y desarrollo de los niños. Esta ignorancia es resultante de que se espera
demasiado del niño. Para ello se necesita comprender.
• Como crecen los niños
• Como se desarrollan
Hay claras cuatro fases por las cuales pasan los niños desde el nacimiento hasta la
adultez.
0 1 2
Fem. Infancia
Masc Infancia
3
4
5
6 7
Niñez
Niñez
Desarrollo temprano y atrasado:
Las edades de los niños y niñas
altura.
Edad
temprano
niños
12
niños
10
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Pubertad Adolescencia
Adultez
Pubertad Adolescencia Adultez
al llegar a las cumbres de crecimiento en términos de
normal
14
12
atrasado
16
14
Es posible que existan hasta cuatro años de diferencia en el desarrollo de los niños de la
misma edad.
Indicaciones para el trabajo de la resistencia en las fases de desarrollo y crecimiento que
debe tener en cuenta el entrenador:
• Concentrarse en las fases de crecimiento, en lugar de las edades
• La fase puberal es la de mayor entrenabilidad de la resistencia aerobia .Esta
debe trabajarse por debajo de las 170 pulsaciones /min. y poner en juego
grandes grupos musculares.
• Establecer normas de nivel según la edad de desarrollo y no según la edad
cronológica .
• En la adolescencia, se incrementa
la resistencia anaerobia, pero su
entrenamiento óptimo debe ser muy cuidadoso, ya que las enzimas glicolíticas
aún no están completamente formadas, y aunque las respuestas motoras son
semejantes alas de los adultos no son capaces de recuperarse completamente de
los efectos del entrenamiento anaerobio.
• Determinar como los cambios en las proporciones físicas influirán sobre el nivel
competitivo.
• Ayudar a los niños a comprender los cambios que ocurren en su cuerpo .
61
Algunas diferenciaciones que se establecen entre adolescentes y adultos en
cuanto al comportamiento de los indicadores biológicos de control del
entrenamiento.
Ej.1 Determinación de los limites porcentuales de RFC y su modificación acorde con
las edades. Tesis de maestría de Yaak B. Skorzia, 1999.
ZONAS
EDADES
14 años
15 años
16 años
85% RFC
82.5% RFC
85% RFC
70% RFC
70% RFC
72.5% RFC
55% RFC
57.5% RFC
60% RFC
IV
III
II
I
ZONAS
EDADES
17 años
18 años
19 años
82.5% RFC
87.5% RFC
88.8% RFC
72.5% RFC
76.2% RFC
78.1% RFC
62.5% RFC
65% RFC
67.5% RFC
IV
III
II
I
A los 15 y 17 años, ocurre un aumento de la masa muscular y las respuestas vegetativas
se retardan con respecto al crecimiento del sistema osteomuscular.
62
Ej.2 Niveles de VO2 relativo en jóvenes corredores de fondo checos de ambos sexos.
Aspectos fisiológicos para la identificación de talentos en las carreras de resistencia.
Vaclav Bunc. Atletismo Iniciación II.
A)
Menores de 16 años
MASC.
FEM.
EXC.
>71.1
>63.1
BIEN 66-71
59-63
BAJO <65.9
<58.9
B) Entre 16 y 18 años
MASC.
EXC.
>73.1
BIEN 68-73
BAJO <67.9
63
FEM.
>65.1
60-65
<59.9
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66
TRABAJO REFERATIVO REALIZADO POR:
-
Raúl Terry Lauto.
Alfredo Schery Ascanio.
Flabio Carmona Mora.
Gilberto Herrera Delgado.
Alfredo Quintana Díaz.
Aurelio Romero Santana.
Arnaldo González Artola.
Luis Güémez Soto.
,
67