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ESTRUCTURACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Mag. Prof. Martín Polo.
ESTRUCTURACION DE LA
CARGA DE ENTRENAMIENTO
•
En
el
proceso
de
entrenamiento
interactúan diversas leyes. Las mismas
son biológicas, pedagógicas, lógicas, etc, y
son directa consecuencia de los progresos
que día a día aparecen en los
conocimientos que tenemos de la fisiología
del
ejercicio,
la
metodología
del
entrenamiento y las diferentes ciencias
que estudian este fenómeno.
•
De dichas leyes se han derivado principios
de una validez significativa que se deben
tener en cuenta para la estructuración del
proceso de entrenamiento.
PRINCIPIOS DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO
• Son aquellos
basados en las leyes
del entrenamiento
que regulan y
optimizan las
diferentes fases de
adaptación biológica
a las cargas a que es
sometido el alumno o
deportista.
PRINCIPIOS DE
ESTRUCTURACION DE LA
CARGA DE ENTRENAMIENTO
1.
Principio de la carga creciente
2. Principio de la carga continua
3. Principio de la periodicidad de la carga
4. Principio de la variación de las cargas
5. Principio de la sucesión racional de las
cargas
6. Principio de eficacia del estimulo de la carga
1- PRINCIPIO DE LA
CARGA CRECIENTE
•
•
Se basa en el aumento del volumen y de la intensidad de
la cargas durante el proceso de entrenamiento.
Este aumento puede hacerse gradual (principiantes) o de
a saltos (avanzados).
•
Ejemplo:
-Carga inicial: 30 min de trote continuo o fraccionado en bloques de 1015`al 50% de la FCRes, 2 veces por semana
-Carga subsiguiente:
a)
b)
c)
40 min de trote al 50% de la FCRes de manera continua o
fraccionada en bloques de 20’ , 2 veces por semana, ó
30 min de trote al 60% de la FCRes, 2 veces por semana, ó
30 min de trote al 50% de la FCRes, 3 veces por semana.
2- PRINCIPIO DE LA
CARGA CONTINUA
• Una sucesión regular de entrenamientos conduce a una
mejora seguida de la capacidad de rendimiento (hasta
alcanzar el techo genético).
• La interrupción de esta continuidad produce disminución
de la capacidad de rendimiento.
• Cuanto más rápida fue la ganancia de condición, más
rápida será su perdida si se interrumpe la regularidad
del entrenamiento, y viceversa.
• Ejemplo:
El entrenamiento debería continuarse durante todo el
año, y no sólo en primavera/verano.
3- PRINCIPIO DE LA
PERIODICIDAD DE LA CARGA
La carga de entrenamiento no puede estar en niveles máximos todo el
año; es decir, el alumno no puede estar al máximo de sus capacidades
(estado de forma) durante todo el año.
Por ello es necesario alternar cargas de mejora y con cargas de
recuperación.
De esta manera se alcanzará el rendimiento óptimo cuando sea oportuno
y se evitará el sobreentrenamiento, sin dejar de lado el principio de
continuidad.
Ejemplo:
-Semana 1: 30 min de trote al 50% de la
Intensidad
FCRes, 2 veces por
semana
-Semana
2: 30 min de trote al 60% de la
80
70
FCRes,
2 veces por semana
60
50
-Semana
3: 30 min de trote al 65% continuo
de la
40
FCRes,
3 veces por semana
fraccionado
30
20
-Semana
4: 30 min de trote al 50% de la
10
FCRes,
2 veces por semana
0
semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
Ejemplo:
-Semana 1: 6 pasadas de 1000 al 70%
de la VAM, D = 2:1, 2 veces por semana
Volumen en minutos y distancia
-Semana
2: 6 pasadas de 800 al 75% de
1000
la VAM, D = 1:1,5 2 veces por semana
800
-Semana 3: 7 pasadas de 600 al 80% de
600
continuo
la VAM, D = 1:2, 2 veces por semana
fraccionado
400
-Semana 4: 6 pasadas de 1000 al 60%
200
de
la VAM, D = 2:1, 2 veces por semana
0
semana 1
semana 2
semana 3
semana 4
4- PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN
DE LAS CARGAS
• El mejoramiento de las distintas capacidades (ej: fuerza,
resistencia, etc.) demanda diferentes entrenamientos,
los cuales solicitan diferentes estructuras y funciones
orgánicas.
• Una variación racional de cargas permitirá mejorar
diferentes capacidades durante el mismo período, y a su
vez evitará lesiones por sobreuso.
• Ejemplo:
Día 1 y 3: 40´ de entrenamiento de resistencia y 10´ de
entrenamiento de fuerza.
Día 2: 20´ de entrenamiento de resistencia y 40´ de
entrenamiento de fuerza.
5- PRINCIPIO DE LA SUCESIÓN
RACIONAL DE LAS CARGAS
•
•
•
•
Este principio se complementa con el anterior (VARIACIÓN).
Es particularmente importante cuando se busca mejorar varios
componentes.
Además de variar la cargas se deberían ordenar de manera racional.
Primero realizar los ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación
(trabajo en estado recuperado); luego ejercicios de pausa
incompleta; y por último los de resistencia general.
•
Ejemplo:
Sesión de entrenamiento tendiente a mejorar la fuerza y la resistencia
cardiovascular:
1º Calentamiento
2º Entrenamiento de la fuerza.
3º Entrenamiento de la resistencia aeróbica.
4º Enfriamiento.
6- PRINCIPIO DE EFICACIA DEL
ESTIMULO DE LA CARGA
• La carga de entrenamiento debe sobrepasar un umbral
determinado para que haya un aumento de la capacidad de
rendimiento.
• Este umbral depende del nivel de aptitud del alumno.
• Una misma carga de entrenamiento puede ser eficaz para
un alumno e ineficaz para otro.
• Ejemplo: Mejoramiento de la resistencia aeróbica
Principiantes: 20-40 min de trote continuo o fraccionado al 50-70% de la
FCRes / VAM, 3 veces por semana
Intermedios: 25/30-60 min de trote continuo o fraccionado al 60-80% de
la FCRes / VAM, 3 veces por semana
Avanzados: 30/40-60 min o Mas de trote continuo o fraccionado al 70100% de la FCRes / VAM, 4 veces por semana
La Periodización del Entrenamiento de Resistencia
Haile Gebrselassie es un atleta etíope especialista en carreras de fondo, logrando en 2008 record en 42 k.
Consideraciones a tener en cuenta
La Periodización del Entrenamiento en
Maratón. Consideraciones a tener en cuenta
Duración de la preparación
La duración de una preparación depende lógicamente de la previa acumulación y continuidad de
entrenamiento, tanto reciente como acumulada con los años, y de los compromisos de
competición de la presente temporada.
Los mínimos van desde las 12-14 semanas (si se pretende simplemente terminar, alternando
caminar con correr, o bien si se es experto y se tiene mucha base reciente), hasta las 26-30, si
se necesita crear bastante base, siendo la parte principal de 18 semanas habitualmente
(Daniels 2006, Noakes 2003, Péronnet et al 2001).
Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.
La Periodización del Entrenamiento en
Maratón. Consideraciones a tener en cuenta
Distribución óptima de las cargas de
Evolución óptima de volumen e
entrenamiento
intensidad
Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.
Ejemplos de Evolución óptima de volumen,
y recuperación para pruebas de 5 y 10 k.
5K
Semana
1
2
3
4
Fácil: 50/70%
(2-3 días)
30 min
30 min
30 min
Largo: 60/75%
km
5-6
6-7
7-8
Rápido: +80%
millas
3-4
4-5
5-6
Supercompensación
km
1.5 - 2.5
1.5 - 2.5
1.5 - 2.5
millas
1 - 1.5
1 - 1.5
1 - 1.5
10K
Semana
Fácil: 50/70%
Largo: 60/75%
Rápido: +80%
(2-3 días)
km
millas
km
millas
1
30 min
10-12
6-7
3-5
2-3
2
30 min
11-13
7-8
3-5
2-3
3
30 min
12-14
8-9
3-5
2-3
4
Supercompensación
Ejemplo de métodos:
Fácil: Continuo Extensivo.
Largo: Continuo Extensivo; Continuo Variable; Área Subraerobica; IEL.
Rápido: Continuo Intensivo; Área Superaerobica/VO2max. IEM
Caso 1
Corredor de 30 años, 6 meses de experiencia en entrenamiento de resistencia, quien realiza la prueba de 10
km en 60min. Frecuencia de reposo: 65 ppm. Va a entrenar 2 veces x semana y una vez solo fondo. Su objetivo:
mejorar el tiempo de la prueba (se le puede entrenar VO2max, o Superaerobico/láctico)
Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva/entrenamiento, y %VAM en
km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2
días) hasta la fecha de la competición.
Caso 1
Corredor de 30 años, 6 meses de experiencia en entrenamiento de resistencia, quien realiza la prueba de 10
km en 60min. Frecuencia de reposo: 65 ppm. Va a entrenar 2 veces x semana y una vez solo fondo. Su objetivo:
mejorar el tiempo de la prueba (se le puede entrenar VO2max, o Superaerobico/láctico)
Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x FCreserva/entrenamiento, y %VAM en
km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada meso/micro (de los 2
días) hasta la fecha de la competición.
Caso 2
Mujer desentrenada de 43 años, quiere mejorar su salud, y verse mejor, bajar unos kilitos. Va a entrenar 2 veces
x semana resistencia y una vez mas fuerza. Frecuencia de reposo: 60 ppm
Después de 2 semanas de adaptación, Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x
FCreserva, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada
meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de finalización del entrenamiento.
Caso 2
Mujer desentrenada de 43 años, quiere mejorar su salud, y verse mejor, bajar unos kilitos. Va a entrenar 2 veces
x semana resistencia y una vez mas fuerza. Frecuencia de reposo: 60 ppm.
Después de 2 semanas de adaptación, Seleccionar prueba a realizarle, desarrollar volúmenes, intensidades (x
FCreserva, y %VAM en km/hr y m/seg), densidades (si es necesario por el método que eligieron) de cada
meso/micro (de los 2 días) hasta la fecha de finalización del entrenamiento.
La Periodización del Entrenamiento en Maratón.
Consideraciones a tener en cuenta
El Máximo Kilometraje Semanal.
Parece que habitualmente se sitúa a 6 (Daniels 2006) o 5 semanas de la competición o
máximo 3 en caso de una preparación precipitada (Péronnet et al 2001).
Aunque se ha sugerido que más de 100 kilómetros semanales de media ofrecen especiales
beneficios en la economía (Scrimgeour et al 1986), no se ha demostrado que más de 120
kilómetros semanales aporten mayores beneficios (Noakes 2003), si bien lógicamente es difícil
estudiar esto de forma experimental, pues sería complicado encontrar corredores capaces y
dispuestos.
Por tanto, 120-200 MKS pueden ser óptimos en la elite, y las recomendaciones
para el resto de atletas estarían entre los 60 y los 120 km respectivamente, entre
el nivel bajo y el alto, respectivamente
Esteve-Lanao J. Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.
Consideraciones a tener en cuenta
Como podemos predecir nuestro rendimiento, y
establecer una estrategia para nuestra carrera
Tests para predecir rendimiento en
Maratón y otras distancias.
Jeff Galloway's Magic Mile Race Prediction Formulas
(1974, Maraton de Honolulu, 2:23:02)
•
Tómese su tiempo una milla (1609m) y ajuste de la siguiente
manera:
• agregar 33 segundos para el ritmo de una carrera de 5 km
• multiplicar por 1,15 de ritmo de 10 km
• multiplicar por 1,2 ritmo de 1/2 maratón
• multiplicar por 1,3 para maratón ritmo.
Ejemplo: corrí 1609m en 7‘33” y quiero correr 21 k, el ritmo la milla
sera  7’,33” (453”) x 1,2 = 543” o 9’ 03”
Martin DE, Coe PN. Training distance runners, pp 149. Human Kinetics, Champaign IL, 1991. En Esteve-Lanao J.
Periodización y control del entrenamiento en corredores de fondo. Tesis doctoral, UEM, 2007ª, Madrid.
Consideraciones a tener en cuenta
Predicción del rendimiento en diversas distancias basado
exclusivamente en la marca en otra distancia de competición
Ejemplo:
• Si mi mejor tiempo en 10,000 mts es de 48`, multiplico ese tiempo x 4,76 (48x4,76 =
228`), y puedo estimar que estaré recorriendo los 42 k en 3 hs, 48`.
• Si mi mejor tiempo en 5,000 mts es de 25`, multiplico ese tiempo x 2,1 (25x2,1 =
52,5`), y puedo estimar que estaré recorriendo los 10 k en 52` 30”.
MUCHAS GRACIAS!
Nos vemos la próxima 
BIBLIOGRAFÍA
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