Download adaptaciones neuromusculares al entrenamiento resistido

KAREN LORENA MONGUI DELGADO
RESIDENTE II AÑO MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEL DEPORTE.
 Introducción.
 Terminología.
 Principios básicos
 Mecanismos de ganancia de fuerza.
 Control nervioso.
 Hipertrofia.
 Inflamación muscular.
 Aguda.
 Crónica.
 Programa de entrenamiento resistido
 Formas de entrenamiento resistido
 Entrenamiento resistido poblaciones especiales.
 Tip nutricional.
 El entrenamiento resistido es importante para
generar adaptaciones neuromusculares
mejora cualidades como la fuerza o la
potencia muscular.
 Antes se consideraba inapropiado para
deportes como futbol americano, atletismo
desde 1970 se ve que es beneficioso.
Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición.
 FUERZA MUSCULAR: La fuerza máxima que un
músculo o un grupo muscular puede generar se
denomina simplemente fuerza.
 La capacidad máxima, o fuerza, se define como el
peso máximo que el individuo puede levantar una
sola vez.
 Se denomina repetición máxima o 1RM.
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 POTENCIA MUSCULAR: Es el producto de la
fuerza y la velocidad del movimiento.
 Potencia= (fuerza x distancia)/ tiempo.
 Es el componente clave para la mayoría de los
rendimientos deportivos.
 2 jugadores
 a. 200 kg ataque.
 b. 150 kg defensa.(velocidad mayor)
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RESISTENCIA MUSCULAR: Es la capacidad que tienen
nuestros músculos para mantener unas acciones
musculares repetidas o una sola acción estática con
fuerzas máximas o submaximas.
 Abdominales ,pinzar con las extremidades a un
oponente en lucha.
 Valora: # máximo de repeticiones a 1 RM.

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 Fuerza explosiva:
 Vencer una resistencia a una velocidad
máxima
 Combinación de fuerza máxima con
velocidad
 Relacionada con la potencia
 Se utiliza en deportes como voleibol
,basquetbol
 Cualidad mas difícil de entrenar.
METODOS:
•10 HOMBRES edad 20 altura 1.82 peso 74 kg
•Moderadamente activos ( 4 veces a la semana)
•Realizaron entrenamiento de 4 semanas
•Extensiones de rodilla en una pierna máxima
velocidad (1 seg)
•4 sets separados de 2 minutos.
 Medir adaptaciones neuromusculares a corto plazo
 Evaluaciones con EMG, RNM.
 CONCLUSIONES:
 Aumento fuerza explosiva
 Aumento fuerza máxima voluntaria.
 Adaptaciones neurales:
 Aumento la frecuencia de descarga
 Hipertrofia(3 semanas)
 Impulso mayor numero de fibras agonistas
 Disminución tensión mecánica.
 1.Grupos musculares que se quieren acondicionar.
 2.Intensidad entrenamiento.
 3.Número de repeticiones por serie.
 4.Número de series por sesión.
 Cambios de fuerza de 3 a 6 meses con mejoras del
25% al 90%.
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 PRINCIPIOS BASICOS:
 A medida que se incrementa la intensidad
se debe disminuir el numero de
repeticiones.
 Para disminuir la intensidad se puede
aumentar el numero de repeticiones.
 Aumentar fuerza (mayor resistencia)más
intensidad.
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 Control nervioso de la ganancia de fuerza:
 Movilización de unidades motoras ganancia de
fuerza en ausencia de hipertrofia.
 Sincronización y reclutamiento de unidades
motoras adicionales.
 Inhibición autógena: Reflejo del órgano tendinoso
de Golgi.
 Otros factores neuronales: Coactivacion de
agonistas antagonistas,Codificacion del indice.
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 Hipertrofia muscular:
 Temporal: abultamiento del musculo
durante una sola serie de ejercicios,
acumulación de fluidos.
 Crónica: cambios a largo plazo dados por
aumento de numero de fibras musculares
(hiperplasia) o por aumento de tamaño de la
fibra(hipertrofia).
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 Hipertrofia:
 Mayor numero de miofibrillas.
 Más filamentos de actina y miosina.
 Más sarcoplasma.
 Aumento del tejido conectivo.
 Combinaciones.
 Hiperplasia:
 Estudio en gatos
 Estudio en humanos (culturistas
 vs Estudiantes ed. Física.
 Células satélites.
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 Integracion de actividad neuronal y la
hipertrofia Fibrilar:
 Incrementos iniciales adaptaciones
neuronales.(8 a 10 semanas de
entrenamiento)
 Incrementos cronicos de la fuerza suelen
asociarse a hipertrofia muscular.(más de 10
semanas de entrenamiento).
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Atrofia muscular y disminución de fuerza por
inactividad:
 Inmovilización: Primeras
6 horas disminucion
sintesis de proteinas
produce disminucion
tamaño muscular,primera
semana disminucion de
3% a 4% por dia ,afecta
mayormente fibras de
contraccion lenta.
 Interrupcion del
entrenamiento:
 Perdida de tamaño de la
sección transversal de todos
los tipos de fibra.
 Ejemplo:
 Entrenamiento 20 semanas.
 Interrupcion 30-32 semanas
 Entrenamiento por 6
semanas.
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 Alteraciones en los tipos de fibras
 Cambio de fibras es posible en condiciones
de inervación cruzada. O estimulación
crónica.
 Combinaciones de entrenamiento resistido
mas trabajos de velocidad de intervalos
cortos pueden convertir fibras lentas en
rápidas.
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 Puede estar presente en:
 Ultimas fases de una serie de ejercicios.
 Periodo inmediato de recuperación.
 Entre las 12 a 48 horas después de una
serie agotador de ejercicios
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 Inflamación muscular aguda:
 Acumulación de H
 Edema de los tejidos.
 Desaparecer de minutos a horas.
 Inflamación muscular crónica:
 Inflamación muscular percibida uno o dos días
después de una sesión de ejercicio fuerte.
 DOMS(Delayed-onset muscle soreness.
 IRIM (Inicio retrasado de la inflamacion muscular)
 Màs con Acciones excéntricas que con estaticas o
concentricas.
 Lesión estructural:
 Reacción inflamatoria:
 Aumento de 2 a 10
 Aumento en los
veces de las enzimas
musculares.
 Ruptura de la
membrana celular.
 Cambios en los
filamentos
contráctiles.
glóbulos blancos.
 Liberación de
sustancias
proinflamatorias.
 Teoría de Armstrong: (1984)
1.Tension elevada del sistema contráctil resultado de
lesiones estructurales y daño membrana celular.
2.Trastorno de la homeostasis del calcio fibra
lesionada producen muerte celular punto máximo 48
h después de realizado ejercicio.
3.Acumulacion de productos de desecho como
histamina o quininas estimulan terminaciones
nerviosas.
 Disminuir componente excéntrico al inicio del
entrenamiento.
 Iniciar entrenamiento a intensidad baja y
progresar.
 Iniciar con sesión exhaustiva para producir gran
inflamación muscular.
 IRIM necesario para maximizar respuesta al
entrenamiento.
 Capacidad de uno o varios musculos para
generar fuerza varia a lo largo de toda la
amplitud de movimiento.
1.Ejercicios a ejecutar.
2.Orden en que se
llevaran a cabo.
3.Numero de series.
4.Periodos de descanso
entre series.
5.Carga que será usada.
 Selección de resistencia apropiada:
 Basarse en carga máxima o 1RM:
 Bajas cargas:45-50% 1RM.
 6-12 RM usual hipertrofia.??
 Desarrollo de fuerza: pocas repeticiones alta
carga.(4-6 rep)
 Resistencia: baja carga más repeticiones.
 Potencia: algunos autores dicen igual a
fuerza.(excepto con mas peso).
W.KRAEMER.Fundamentals of resistance Training
Progression and exercise prescription.
 Aumento tamaño muscular:
 80% RM (carga alta)
 Series de 3 a 6 Max 10 a 15.
 Recuperación menor 90 seg.
 Bajar peso: 15-20 repeticiones, aumentar
series ,poco peso, descansar menos entre
serie y serie.
W.KRAEMER.Fundamentals of resistance Training
Progression and exercise prescription.
 Selección número apropiado de series:
 1960 mínimo 3 series por cada ejercicio.
 Controversia entre serie única y múltiples.
 Periodización: cambios en el programa de
entrenamiento.
 Fase I: hipertrofia
 Fase II: fuerza
 Fase III: potencia
 Fase IV: momento culminante de fuerza.
 Fase V: recuperación activa.
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 Acciones estáticas:
 Ejercicios pliometricos:
 Entrenamientos excéntricos:
 Pesos libres:
 Estimulación eléctrica:
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OBJETIVO
% RM
estimado
series
repeticiones
recuperac
ión
Cadencia
RESISTENCIA
BAJAR PESO
DESACONDICIONADO
40-60%
3-5
15-30
1 MIN
1-1
2-1
G.MASA MUSCULAR
60-85%
3-5
6-12
2MIN
2-1
FUERZA MAXIMA
80-85%
6-8
4-6
4 MIN
4-1
5-1
POTENCIA
30-60%
6-8
4-6
4 MIN
1-1
Dr Jonny Garzón M. actividad física y el deporte .
 NIÑOS: Riesgo mínimo,
ganancia de fuerza y masa
muscular.
 ADULTO MAYOR:
disminución atrofia
 EMBARAZO: guiado etapa
del embarazo
 DEPORTISTAS: Especifico
para cada deporte.
COMIDA TIPICA
COLOMBIANA
 Laboratorio AMC Análisis Colombia.