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KAREN LORENA MONGUI DELGADO RESIDENTE II AÑO MEDICINA DE LA ACTIVIDAD FISICA Y DEL DEPORTE. Introducción. Terminología. Principios básicos Mecanismos de ganancia de fuerza. Control nervioso. Hipertrofia. Inflamación muscular. Aguda. Crónica. Programa de entrenamiento resistido Formas de entrenamiento resistido Entrenamiento resistido poblaciones especiales. Tip nutricional. El entrenamiento resistido es importante para generar adaptaciones neuromusculares mejora cualidades como la fuerza o la potencia muscular. Antes se consideraba inapropiado para deportes como futbol americano, atletismo desde 1970 se ve que es beneficioso. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. FUERZA MUSCULAR: La fuerza máxima que un músculo o un grupo muscular puede generar se denomina simplemente fuerza. La capacidad máxima, o fuerza, se define como el peso máximo que el individuo puede levantar una sola vez. Se denomina repetición máxima o 1RM. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. POTENCIA MUSCULAR: Es el producto de la fuerza y la velocidad del movimiento. Potencia= (fuerza x distancia)/ tiempo. Es el componente clave para la mayoría de los rendimientos deportivos. 2 jugadores a. 200 kg ataque. b. 150 kg defensa.(velocidad mayor) Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. RESISTENCIA MUSCULAR: Es la capacidad que tienen nuestros músculos para mantener unas acciones musculares repetidas o una sola acción estática con fuerzas máximas o submaximas. Abdominales ,pinzar con las extremidades a un oponente en lucha. Valora: # máximo de repeticiones a 1 RM. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Fuerza explosiva: Vencer una resistencia a una velocidad máxima Combinación de fuerza máxima con velocidad Relacionada con la potencia Se utiliza en deportes como voleibol ,basquetbol Cualidad mas difícil de entrenar. METODOS: •10 HOMBRES edad 20 altura 1.82 peso 74 kg •Moderadamente activos ( 4 veces a la semana) •Realizaron entrenamiento de 4 semanas •Extensiones de rodilla en una pierna máxima velocidad (1 seg) •4 sets separados de 2 minutos. Medir adaptaciones neuromusculares a corto plazo Evaluaciones con EMG, RNM. CONCLUSIONES: Aumento fuerza explosiva Aumento fuerza máxima voluntaria. Adaptaciones neurales: Aumento la frecuencia de descarga Hipertrofia(3 semanas) Impulso mayor numero de fibras agonistas Disminución tensión mecánica. 1.Grupos musculares que se quieren acondicionar. 2.Intensidad entrenamiento. 3.Número de repeticiones por serie. 4.Número de series por sesión. Cambios de fuerza de 3 a 6 meses con mejoras del 25% al 90%. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. PRINCIPIOS BASICOS: A medida que se incrementa la intensidad se debe disminuir el numero de repeticiones. Para disminuir la intensidad se puede aumentar el numero de repeticiones. Aumentar fuerza (mayor resistencia)más intensidad. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Control nervioso de la ganancia de fuerza: Movilización de unidades motoras ganancia de fuerza en ausencia de hipertrofia. Sincronización y reclutamiento de unidades motoras adicionales. Inhibición autógena: Reflejo del órgano tendinoso de Golgi. Otros factores neuronales: Coactivacion de agonistas antagonistas,Codificacion del indice. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Hipertrofia muscular: Temporal: abultamiento del musculo durante una sola serie de ejercicios, acumulación de fluidos. Crónica: cambios a largo plazo dados por aumento de numero de fibras musculares (hiperplasia) o por aumento de tamaño de la fibra(hipertrofia). Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Hipertrofia: Mayor numero de miofibrillas. Más filamentos de actina y miosina. Más sarcoplasma. Aumento del tejido conectivo. Combinaciones. Hiperplasia: Estudio en gatos Estudio en humanos (culturistas vs Estudiantes ed. Física. Células satélites. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Integracion de actividad neuronal y la hipertrofia Fibrilar: Incrementos iniciales adaptaciones neuronales.(8 a 10 semanas de entrenamiento) Incrementos cronicos de la fuerza suelen asociarse a hipertrofia muscular.(más de 10 semanas de entrenamiento). Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Atrofia muscular y disminución de fuerza por inactividad: Inmovilización: Primeras 6 horas disminucion sintesis de proteinas produce disminucion tamaño muscular,primera semana disminucion de 3% a 4% por dia ,afecta mayormente fibras de contraccion lenta. Interrupcion del entrenamiento: Perdida de tamaño de la sección transversal de todos los tipos de fibra. Ejemplo: Entrenamiento 20 semanas. Interrupcion 30-32 semanas Entrenamiento por 6 semanas. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Alteraciones en los tipos de fibras Cambio de fibras es posible en condiciones de inervación cruzada. O estimulación crónica. Combinaciones de entrenamiento resistido mas trabajos de velocidad de intervalos cortos pueden convertir fibras lentas en rápidas. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Puede estar presente en: Ultimas fases de una serie de ejercicios. Periodo inmediato de recuperación. Entre las 12 a 48 horas después de una serie agotador de ejercicios Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Inflamación muscular aguda: Acumulación de H Edema de los tejidos. Desaparecer de minutos a horas. Inflamación muscular crónica: Inflamación muscular percibida uno o dos días después de una sesión de ejercicio fuerte. DOMS(Delayed-onset muscle soreness. IRIM (Inicio retrasado de la inflamacion muscular) Màs con Acciones excéntricas que con estaticas o concentricas. Lesión estructural: Reacción inflamatoria: Aumento de 2 a 10 Aumento en los veces de las enzimas musculares. Ruptura de la membrana celular. Cambios en los filamentos contráctiles. glóbulos blancos. Liberación de sustancias proinflamatorias. Teoría de Armstrong: (1984) 1.Tension elevada del sistema contráctil resultado de lesiones estructurales y daño membrana celular. 2.Trastorno de la homeostasis del calcio fibra lesionada producen muerte celular punto máximo 48 h después de realizado ejercicio. 3.Acumulacion de productos de desecho como histamina o quininas estimulan terminaciones nerviosas. Disminuir componente excéntrico al inicio del entrenamiento. Iniciar entrenamiento a intensidad baja y progresar. Iniciar con sesión exhaustiva para producir gran inflamación muscular. IRIM necesario para maximizar respuesta al entrenamiento. Capacidad de uno o varios musculos para generar fuerza varia a lo largo de toda la amplitud de movimiento. 1.Ejercicios a ejecutar. 2.Orden en que se llevaran a cabo. 3.Numero de series. 4.Periodos de descanso entre series. 5.Carga que será usada. Selección de resistencia apropiada: Basarse en carga máxima o 1RM: Bajas cargas:45-50% 1RM. 6-12 RM usual hipertrofia.?? Desarrollo de fuerza: pocas repeticiones alta carga.(4-6 rep) Resistencia: baja carga más repeticiones. Potencia: algunos autores dicen igual a fuerza.(excepto con mas peso). W.KRAEMER.Fundamentals of resistance Training Progression and exercise prescription. Aumento tamaño muscular: 80% RM (carga alta) Series de 3 a 6 Max 10 a 15. Recuperación menor 90 seg. Bajar peso: 15-20 repeticiones, aumentar series ,poco peso, descansar menos entre serie y serie. W.KRAEMER.Fundamentals of resistance Training Progression and exercise prescription. Selección número apropiado de series: 1960 mínimo 3 series por cada ejercicio. Controversia entre serie única y múltiples. Periodización: cambios en el programa de entrenamiento. Fase I: hipertrofia Fase II: fuerza Fase III: potencia Fase IV: momento culminante de fuerza. Fase V: recuperación activa. Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. Acciones estáticas: Ejercicios pliometricos: Entrenamientos excéntricos: Pesos libres: Estimulación eléctrica: Wilmore, D. Costill. Fisiología del esfuerzo y el deporte sexta edición. OBJETIVO % RM estimado series repeticiones recuperac ión Cadencia RESISTENCIA BAJAR PESO DESACONDICIONADO 40-60% 3-5 15-30 1 MIN 1-1 2-1 G.MASA MUSCULAR 60-85% 3-5 6-12 2MIN 2-1 FUERZA MAXIMA 80-85% 6-8 4-6 4 MIN 4-1 5-1 POTENCIA 30-60% 6-8 4-6 4 MIN 1-1 Dr Jonny Garzón M. actividad física y el deporte . NIÑOS: Riesgo mínimo, ganancia de fuerza y masa muscular. ADULTO MAYOR: disminución atrofia EMBARAZO: guiado etapa del embarazo DEPORTISTAS: Especifico para cada deporte. COMIDA TIPICA COLOMBIANA Laboratorio AMC Análisis Colombia.