Download Ejercicios de fortalecimiento con la cinta Thera

2
Ejercicios de fortalecimiento
con la cinta Thera-Band
que fomentan la salud
Los grupos musculares deben cumplir
las exigencias de rendimiento motor
deportivo. Aparte de ello, todos los
grupos poseen una o varias funciones
mecánicas articulares primarias.
El objetivo principal de los presentes
ejercicios es mejorar y entrenar
dichas funciones.
Se pretende crear aquellas
condiciones previas que permiten
que la musculatura pueda cumplir
además con las exigencias del
deporte de alto rendimiento.
Para llevar a cabo correctamente el
entrenamiento, no sólo es importante
la estructuración de los ejercicios, sino
también la dosificación de la carga.
Cualquier intensidad de carga da lugar
a un mecanismo de adaptación
específico en la estructura de carga.
Por consiguiente, el efecto deseado
del entrenamiento depende de la
magnitud de carga elegida. En el
entrenamiento de reforzamiento
dirigido a fomentar la salud, resulta
primordial mejorar la resistencia de la
fuerza e incrementar la musculación,
mientras que resulta más secundario
mejorar la potencia máxima por
aumento de la tasa de reclutamiento
de las unidades motrices.
El aguante o la resistencia de la fuerza
caracterizan la capacidad de la
musculatura de poder ofrecer fuerza
a una intensidad submáxima durante
un período prolongado de tiempo.
Esta exigencia a nuestra musculatura
esquelética supone la mayor parte de
nuestra motricidad cotidiana. Como,
aparte de la capacidad de
metabolismo anaeróbico, la resistencia
de la fuerza depende, en gran
medida, del nivel máximo de fuerza
de la musculatura cargada, resulta
muy importante fomentar esta calidad
de fuerza; por este motivo, se
propone un determinado número
de repeticiones.
Entre 12 y 15 repeticiones
corresponden a alrededor del 60%
del rendimiento de fuerza muscular
máxima y fomentan principalmente la
musculación que, a medio plazo, se
manifiesta en un engrosamiento del
diámetro muscular.
El número de repeticiones entre
15 y 30 corresponde a alrededor del
40% de la fuerza muscular máxima
y favorece primariamente la
resistencia muscular.
Cuando se trata de 30 o más
repeticiones, la intensidad de carga
ya no es suficientemente elevada
como para desencadenar
mecanismos que fomenten la fuerza.
Sin embargo, no basta con la
determinación del número de
repeticiones para alcanzar la mejora
deseada del rendimiento.
Otro parámetro importante del
entrenamiento es la medida de
carga, con la que se define el número
de series que se realiza en un
ejercicio individual.
Por lo tanto, aparte de la intensidad
de carga, también la duración de la
misma adquiere una gran importancia.
En el entrenamiento de una serie, la
duración de la carga es demasiado
corta como para conseguir una
5
Ejercicios de fortalecimiento
Carga (g)
Tracción (%)
cinta, puede seleccionarse una carga
justa y específica de músculos
individuales o de grupos musculares.
A pesar de ello, todos los ejercicios
también son adecuados para un
entrenamiento de la fuerza centrado
en el alto rendimiento físico. Esto es
gracias a las múltiples posibilidades
de aplicación y adaptación. Incluso
tras muchos años de experiencia
práctica con la cinta Thera-Band, nos
siguen sorprendiendo las
posibilidades de estimulación selectiva
de un músculo individual o de un
grupo muscular. Por este motivo,
tanto fisioterapeutas, preparadores
físicos, como entrenadores
deportivos, con un concepto analítico
y funcional, disponen de múltiples
variantes de ejercicios terapéuticos
o específicos para un determinado
deporte.
En los diferentes ejercicios, se indica
el grado de resistencia recomendado
de la cinta, es decir, el color de la
cinta Thera-Band. En general, es
aconsejable entrenar con cintas de
color negro, azul y verde. En la figura
2 se representa el desarrollo de
resistencia casi lineal que es
adecuado para el entrenamiento
de la musculatura.
Las cintas de nailon que acompañan
el set de entrenamiento de Thera-Band
se recomiendan como asas de sostén
y fijación. Sirven para la fijación rápida
y segura en puertas u otros objetos
adecuados; la altura de fijación puede
modificarse fácilmente (véase figura
3). De este modo se eliminan los
nudos inseguros y deteriorantes de los
extremos de las cintas. La durabilidad
de la cinta se reduce si se fija
directamente en objetos agudos
cortantes o si se guarda encima de
calefacciones. También debe evitarse
la incidencia directa de luz solar. Hay
que tener cuidado de que no se
deteriore la cinta por objetos
puntiagudos como anillos o uñas. La
limpieza de la cinta con agua no es
recomendable ya que se eliminaría la
película protectora de talco y la cinta
empezaría a pegarse.
Para poder aprovechar al máximo los
distintos comportamientos de
distensión de la cinta Thera-Band,
que varía en función de la longitud,
recomendamos una longitud de cinta
2
Comportamiento
de distensión
de la cinta
Thera-Band en
sus diferentes
grados de
resistencia
(100% de
tracción significa
doble longitud)
3
Cerrar
a
la puert
Posibilidades
de fijación de la
cinta Thera-Band
mediante un asa
de sostén de
nailon (a: rodear
una vara con un
nudo de ancla;
b: presión entre
columna y
puerta)
11
Ejercicios de fortalecimiento
Ejecución correcta
de los ejercicios
Intentar imaginarse primero
mentalmente los ejercicios,
pensando en el desarrollo del
movimiento.
Poner atención en adoptar una
postura correcta tanto al principio del
movimiento, como sobre todo al final.
Cumplir las instrucciones del
ejercicio en cuanto a grado de
resistencia de la cinta, ejecución del
movimiento y dinámica del mismo.
Iniciar todos los ejercicios con una
leve tensión previa de la cinta TheraBand. Durante el ejercicio, la cinta no
debe perder la tensión en ningún
momento ya que en caso contrario
no queda garantizado el efecto
asegurador de la articulación.
Para realizar cualquiera de los
ejercicios correctamente, hay que
poner atención en mantener la altura
de fijación de la cinta Thera-Band
indicada en la figura. La dirección de
curso de la cinta es decisiva para el
efecto y el aprovechamiento del
ejercicio.
La dirección de tracción de la cinta
debe tenerse en cuenta durante todo
el desarrollo del movimiento, de
forma que siempre sea correcto el
efecto en músculos y articulaciones.
En la posición final, el ángulo entre la
cinta Thera-Band y la extremidad
movilizada no debe ser inferior a 30º.
El ángulo entre la cinta Thera-Band y
la extremidad normalmente es de
30-160º (véanse figuras 9 y 10).
La amplitud del movimiento del brazo
descrita en la figura traza todas las
posiciones angulares de una
articulación, en las que cabe esperar
un estímulo eficaz del ejercicio.
Partiendo de la base de que el ángulo
entre brazo y cinta Thera-Band no
debe ser inferior a 30º en la posición
inicial y final y que la cinta presenta
una tensión de distensión
suficientemente grande, queda
garantizado el efecto del ejercicio. Esta
base biomecánica debe considerarse
en todos los movimientos de palanca
uniarticulares.
Introducir una pausa de 10-30
segundos después de cada serie de
ejercicios.
En caso de que el ejercicio resulte
muy sencillo, no es correcta la
resistencia. No hay que efectuar el
ejercicio más rápidamente, sino
adaptar la resistencia. Tras finalizar una
serie, hay que sentir un claro
cansancio muscular en la región
muscular indicada.
En caso de que un ejercicio provoque
dolores en articulaciones o
ligamentos, debe omitirse el ejercicio
durante unos cuantos días y volver a
probar posteriormente. Si vuelven
a presentarse las mismas
molestias, debe consultarse
con el médico o el
fisioterapeuta.
9
Ángulo correcto
entre la cinta
Thera-Band y la
extremidad en la
posición inicial
y la final (vista
lateral)
< 160°
> 30°
ca. 90°
10
< 160°
> 30°
Ángulo correcto
entre la cinta
Thera-Band y la
extremidad en
la posición inicial
y la final (vista
superior)
13
La musculatura de las
extremidades superiores
La cintura escapular, conjuntamente
con los brazos, está anclada en la caja
torácica prácticamente sin conexiones
óseas. La única articulación que
conecta la caja torácica con la cintura
escapular es la articulación
esternoclavicular. El conjunto de
la cintura escapular con la escápula
(omóplato), el brazo y el antebrazo se
fija casi exclusivamente a la caja torácica
a través de la musculatura. Por ello, el
entrenamiento de la musculatura de la
cintura escapular adquiere una especial
importancia. Los trastornos funcionales
de la propia articulación del hombro,
entre brazo y omóplato, suelen deberse
a la falta de fuerza y coordinación de
estos músculos.
11
1
1
8
2
9
3
4
10
11
5
12
6
7
1 Deltoides
2 Bíceps
3 Músculo braquiorradial
4 Músculo palmar largo
5 Flexor cubital del carpo
6 Flexor superficial de los dedos
7 Lumbricales
8 Tríceps
9 Extensor largo radial del carpo
10 Extensor de los dedos
11 Extensor del 5o dedo
12 Extensor cubital del carpo
Musculatura de
las extremidades
superiores
Hoja de pruebas de las extremidades superiores
Ejercicios
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Fecha / Número de repeticiones
19
20
La musculatura de las extremidades superiores
Programa de
entrenamiento
Ejercicio 1
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
anterior de brazos y hombros,
Repeticiones:
15-20
Series: 2-3
estabilización de la cintura escapular.
Ejecución. Avanzar los brazos
estirados hasta que formen un
ángulo de 45º con la vertical.
Recomendaciones para el ejercicio.
Evitar el desplazamiento posterior del
tronco y anterior de los hombros.
Posición
inicial
Posición
final
Ejercicio 2
Recomendaciones para el
ejercicio. Evitar el desplazamiento
anterior del tronco. El ejercicio
también puede ejecutarse sentado o
de pie.
Dinámica del
movimiento:
lenta, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
posterior de brazos y hombros,
estabilización de la cintura escapular.
Ejecución. Retroceder los brazos
extendidos hasta que las manos
alcancen los glúteos.
Repeticiones:
12-15
Series: 2
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Posición
inicial
Posición
final
La musculatura de las extremidades superiores
Ejercicio 15
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
superior de la cintura escapular.
Ejecución. Elevar los hombros lo
máximo posible hacia arriba con los
codos extendidos. Después volver
de forma lenta y controlada.
Recomendaciones para el ejercicio.
La columna cervical debe
mantenerse extendida. Después del
ejercicio, deben hacerse ejercicios de
relajación o distensión.
Posición
inicial
Posición
final
27
Repeticiones:
15-20
Series: 2
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Ejercicio 16
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
elevadora de la cintura escapular.
Ejecución. En posición sentada,
elevar los omóplatos con los codos
extendidos paralelamente hacia
arriba.
Recomendaciones para el ejercicio.
Al volver, estirar los omóplatos hacia
atrás y abajo lo más activamente
posible.
Posición
inicial
Posición
final
Repeticiones:
10-12
Series: 2
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
35
La musculatura del tronco
La columna humana presenta una doble
curva en forma de S. Tanto la columna
vertebral cervical como la lumbar presentan
una curvatura en dirección anterior que se
denomina lordosis. Por el contrario, en la
columna vertebral dorsal la curvatura es
hacia atrás y se denomina cifosis. La
columna vertebral termina en el sacro, que
está incorporado en las dos paletas de la
pelvis y posee únicamente una movilidad
mínima en la articulación sacroilíaca.
Por un lado, la columna vertebral debe
poder cargar peso y, por otro, ser móvil. La
naturaleza de este problema se ha resuelto
del siguiente modo. Los verdaderos
elementos portadores son las vértebras.
Entre los diferentes cuerpos vertebrales se
encuentran discos intervertebrales, también
denominados simplemente discos.
Consisten en un anillo cartilaginoso fibrilar y
en un interior de núcleo gelatinoso. Por ello,
el disco actúa a modo de almohadilla de
agua que ofrece una amortiguación óptima
y permite la movilidad de la columna
vertebral. Los diferentes cuerpos vertebrales
se mantienen unidos a través de sistemas
de ligamentos y la musculatura del tronco,
la cual está constituida por los músculos
abdominales y los de la espalda. Estos dos
grupos musculares desarrollan un trabajo
coordinado, por lo que pueden mantener la
postura erguida del cuerpo y posibilitar el
movimiento del tronco. La musculatura de
la pared abdominal está formada por
músculos planos de gran superficie que se
extienden en diferentes direcciones. Cubren
el espacio entre el arco costal, el borde
superior de la pelvis y la columna vertebral.
Los músculos se sitúan en diferentes capas
y están unidos a través de anchas placas
tendinosas, que permiten movimientos muy
exactos. En la pared abdominal anterior se
encuentra el recto abdominal, que va desde
el esternón hasta el pubis. Sirve a la par
como inserción de la musculatura
abdominal oblicua interna y externa que se
extiende dorsalmente llegando hasta la
columna vertebral. De este modo, la
musculatura abdominal engloba el espacio
abdominal y, como sistema, comprime los
intestinos contra la columna vertebral
lumbar. Permite que el tronco rote, se
incline lateralmente y hacia delante;
además, ayuda en gran medida a la
musculatura dorsal al llevar y levantar pesos.
La cavidad abdominal está limitada por
arriba por la musculatura diafragmática y
por abajo por la musculatura del suelo de
la pelvis. Se trata pues de un sistema
muscular cerrado que supone un
importante mecanismo de apoyo de la
musculatura de la columna vertebral.
La musculatura de la espalda está dispuesta
en diferentes capas, una profunda y otra
superficial. Los dos sistemas musculares
trabajan independientemente entre sí y
pueden dirigir los movimientos de cada una
de las vértebras. De este modo, se forman
un sinfín de relés musculares que van
desde el anclaje del sacro y la pelvis hasta
la columna cervical, garantizando el
equilibrio del tronco erecto en cualquier
posición o movimiento. Son los músculos
que dan lugar a la flexión posterior de la
columna dorsal y lumbar, manteniendo así
la columna erguida en contra de la fuerza
de la gravedad. La postura significa trabajo
en contra de la fureza de la gravedad.
La forma en S de la columna vertebral se ve
influida por la posición de la pelvis que, a su
vez, depende de la actividad de la
musculatura del muslo. Un aumento de la
36
La musculatura del tronco
12
Musculatura
del tronco
inclinación pélvica provoca un
incremento de la lordosis, lo que, por
su parte, lleva a que la columna dorsal
incremente la cifosis. Este aumento
de la curvatura de la columna dorsal
condiciona un incremento de la
curvatura de la columna vertebral
cervical, lo que haría que esta mala
postura fuera otra vez “perfecta”. Los
diferentes patrones de posturas
pueden diferenciarse fácilmente e
indican un desequilibrio muscular que,
en la mayor parte de los casos, ya
existía bastante tiempo antes de que
se presentasen los dolores de
espalda. El desequilibrio muscular se
define por un desequilibrio de los
diferentes sistemas musculares. Suele
producirse por malas posturas,
posturas condicionadas, la no
utilización de determinados sistemas
musculares por falta de movimiento
o por exceso de utilización de
determinados sistemas musculares
por ejercicios erróneos.
Los diferentes tipos de fascículos
musculares reaccionan de manera
distinta a los errores de carga (véase
figura 13). Determinados músculos
(músculos fasciculares) reaccionan con
un debilitamiento, mientras que otros
(músculos tónicos) reaccionan con un
aumento de la tensión (contracturas).
De este modo, se influye
negativamente en la posición de la
pelvis y de otras articulaciones. En el
1
2
2
3
7
8
5
4
9
10
6
1 Esternocleidomastoideo
2 Trapecio
3 Pectoral mayor
4 Serrato anterior
5
6
7
8
Recto abdominal
Oblicuo externo
Redondo mayor
Romboide
9 Dorsal ancho
10 Fascia dorsolumbar
44
La musculatura del tronco
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento estático de la
musculatura cervical lateral.
Ejecución. Desplazar el peso de una
pierna a otra sin abandonar la postura
corporal vertical (ejecución a ambos
lados).
Recomendaciones para el ejercicio.
La estabilidad del tronco se
incrementa colocando las manos a
nivel del tórax. El desplazamiento del
peso requiere una flexión de
adaptación de la rodilla.
Posición
inicial
Posición
final
Ejercicio 2
Recomendaciones para el ejercicio.
El desplazamiento del peso requiere
una flexión de adaptación de la
rodilla de la pierna posterior.
Programa de
entrenamiento
Ejercicio 1
Repeticiones:
10-15
Series: 1
Dinámica del
movimiento:
mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento estático de la
musculatura de la nuca.
Ejecución. Desplazar el peso hacia
delante y atrás sin abandonar la
postura corporal vertical.
Repeticiones:
10-15
Series: 1
Dinámica del
movimiento:
mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Posición
inicial
Posición
final
La musculatura del tronco
Ejercicio 15
Objetivos del ejercicio. Flexiones.
Ejecución. En posición de paso, pisar
la cinta Thera-Band. Elevar los brazos
estirados hacia arriba y flexionar
simultáneamente las articulaciones
de la rodilla y la cadera sin abandonar
la tensión activa de la espalda.
Posición
inicial
51
Recomendaciones para el ejercicio.
Durante todas las fases del
movimiento, la pierna anterior carga
con el peso principal. La mirada
siempre debe estar dirigida hacia
delante.
Posición
final
Repeticiones:
5-10
Series: 2-3
Dinámica del
movimiento:
rápida, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Ejercicio 16
Objetivos del ejercicio. Movilidad
de la columna dorsal en inclinación
lateral, reforzamiento de la
musculatura extensora de la columna
dorsal.
Ejecución. Pasar la cinta Thera-Band
por debajo de las piernas y, en
posición sentada sobre los talones,
llevarla hasta por encima de la
cabeza. Inclinar alternativamente el
tronco hacia la derecha y la izquierda
intentando extender uno de los
codos activamente hacia el centro
y arriba.
Recomendaciones para el ejercicio.
Evitar un movimiento simultáneo
excesivo de la cinta.
Posición
inicial
Posición
final
Repeticiones:
15-20
Series: 1
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
60
La musculatura del tronco
Ejercicio 33
Repeticiones:
5-10
Series: 3-4
Dinámica del
movimiento:
lenta
Objetivos del ejercicio. Flexiones.
Ejecución. Pisar con el pie de la
pierna anterior la cinta Thera-Band,
mientras que la pierna posterior se
apoya sobre el antepié. Llevar la
mirada al frente y concentrarse
en una tensión activa de toda la
musculatura de la espalda. Al
principio del movimiento, acercar la
cadera a la cinta y simultáneamente
extender el tronco hacia atrás.
Recomendaciones para el ejercicio.
Cargar sobre toda la planta del pie
anterior y, con el pensamiento,
intentar empujarlo contra el suelo
durante el movimiento de
incorporación.
Posición
inicial
Posición
final
Ejercicio 34
Recomendaciones para el ejercicio.
Cargar uniformemente sobre la
planta de ambos pies y evitar la
rotación del tronco por tensión de la
musculatura de espalda y abdomen.
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Objetivos del ejercicio. Flexiones.
Ejecución. Estirar la cinta Thera-Band
con una mano hacia atrás, flexionando
simultáneamente tanto la articulación
de la rodilla como la de la cadera.
Repeticiones:
5-10
Series: 3-4
Dinámica del
movimiento:
rápida, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q azul
P verde
Posición
inicial
Posición
final
63
La musculatura de las
extremidades inferiores
La articulación de la cadera presenta
dos partes: el acetábulo de la
articulación de la cadera situado
lateralmente a la pelvis y la cabeza
del fémur. Además, la articulación se
mantiene unida a través un potente
aparato ligamentario de forma que
se puede estar de pie sin apenas
implicar la musculatura. En la
articulación de la cadera se produce
una transmisión de la fuerza de abajo
y de arriba al anillo pélvico. Posee una
gran movilidad. Sin embargo, cuando
se agota, debe producirse un
movimiento simultáneo de pelvis y
columna vertebral. Básicamente, los
músculos de los glúteos desempeñan
un papel importante en la estabilidad
de la articulación de la cadera en la
fase de apoyo de la pierna. Una
debilidad muscular desembocará
rápidamente en un mecanismo de
cojera ya que la musculatura glútea
ya no sostiene el peso del tronco y
de la pelvis. Aparte de su función de
extensión, el glúteo es el rotador
externo más importante de la
articulación de la cadera por lo que
estabiliza los ejes de movimiento
de cadera y rodillas.
La articulación de la rodilla es la
articulación más grande y también
más complicada del cuerpo humano.
Está sometida a sobrecargas extremas
y, a diferencia de la articulación de la
cadera, apenas dispone de dirección
ósea. Queda asegurada íntegramente
por los ligamentos de la rodilla y la
musculatura del muslo y la pierna.
El área de contacto entre las dos
superficies articulares desiguales del
muslo y la pierna es muy pequeña, y
para proteger el cartílago articular se
amplían intercalando dos meniscos.
En la cara anterior de la rodilla se
encuentra la rótula, que protege la
articulación frente a golpes o choques.
Además, sirve de punto de inserción
del músculo extensor de la rodilla
más importante.
Debido a la incongruencia de los
cuerpos articulares, los ligamentos
juegan un papel de suma importancia
en la biomecánica de la rodilla. Se
trata de los ligamentos laterales
interno y externo, así como de los
ligamentos cruzados anterior y
posterior. Los ligamentos laterales
refuerzan la cápsula articular por la
cara interna y externa de la rodilla. En
posición de extensión de la rodilla se
encuentran tensados e impiden los
movimientos laterales de la pierna
de apoyo extendida. En posición de
flexión de la rodilla, los ligamentos
laterales se relajan y permiten
movimientos rotatorios de la rodilla,
así como también leves movimientos
laterales pasivos de la pierna
respecto al muslo.
Los ligamentos cruzados se sitúan
en el interior de la rodilla. Forman la
conexión ligamentaria más importante
de la rodilla y aseguran su estabilidad
pasiva en posición de flexión cuando
los ligamentos laterales están
relajados.
El principal extensor de la articulación
de la rodilla que la mantiene también
en extensión es el cuádriceps anterior
del muslo. Consta de cuatro músculos
diferentes que, por encima de la
rótula, se reúnen en un tendón.
Conjuntamente con el tendón
64
14
Musculatura de
la extremidad
inferior
La musculatura de las extremidades inferiores
rotuliano, dicho tendón lleva una
prominencia en la tibia. La
musculatura interna y externa del
muslo pasa desde la cara interna y
externa por encima de la rodilla hacia
este tendón. Deben realizar el trabajo
de potencia en conjunto, ya que, de lo
contrario, la rótula se saldría de guía. A
menudo, se observa un debilitamiento
del músculo interno, de forma que la
rótula se encuentra desplazada hacia
fuera. Esto da lugar a molestias de la
rodilla que sólo pueden resolverse
con un entrenamiento específico
y dirigido.
La musculatura que flexiona la rodilla
se sitúa en la cara posterior del
1 Glúteo medio
2 Tensor de la fascia
lata
1
2
5 Vasto interno
17
8
3 Recto anterior
4 Vasto externo
muslo. Estos tres flexores tienen su
origen en la pelvis y transcurren por
la cara interna y externa de la rodilla
llegando a la pierna. Por lo tanto, se
trata de músculos biarticulares que,
por un lado, pueden provocar la
extensión de la articulación de la
cadera y, por otro, una flexión
en la articulación de la rodilla.
Al ser biarticulares, tienden a un
acortamiento, por lo que, al igual
que los extensores en la cara anterior
del muslo, deben distenderse
regularmente. El músculo de la pierna
empieza en la cara posterior del muslo
y pasa al tendón de Aquiles que irradia
en el talón (talo). Se complementa
3
4
9
10
11
6 Tibial anterior
7 Extensor corto de
los dedos del pie
18
5
19
8 Pectíneo
15
9 Aductor largo
10 Sartorio
11 Gracilis
12 Gastrocnemio
13 Sóleo
12
6
12
13
14 Extensor corto del
dedo gordo del pie
15 Bíceps femoral
16 Peroneo largo
17 Glúteo mayor
18 Semimembranoso
19 Semitendinoso
16
7
14
12
72
La musculatura de las extremidades inferiores
Programa de
entrenamiento
Ejercicio 1
Objetivos del ejercicio.
Sensibilización y ejercicios de
movilidad de la pelvis en posición
sentada.
Repeticiones:
20-30
Series: 2-3
Ejecución. Pasar la cinta Thera-Band
por encima de los huesos de la pelvis
y adoptar una posición sentada
erguida. Rotar la pelvis contra la
resistencia de la cinta hacia delante
y atrás.
Recomendaciones para el ejercicio.
Mantener el tronco erguido y mover
únicamente la pelvis.
Posición
inicial
Posición
final
Ejercicio 2
En la medida de lo posible, flexionar
la rodilla contra la resistencia hacia el
pecho.
Recomendaciones para el ejercicio.
Durante todo el ejercicio, el pie de la
pierna libre siempre se va moviendo
justo por encima del suelo sin rozarlo.
Dinámica del
movimiento:
lenta, mantener
posición final
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de los flexores de
la cadera.
Ejecución. Fijar la cinta Thera-Band
con el asa de sostén en el tobillo,
situarse a una distancia de 50 cm de
una silla y apoyarse con las manos.
Repeticiones:
15-20
Series: 2-3
Dinámica del
movimiento:
lenta
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Posición
inicial
Posición
final
80
La musculatura de las extremidades inferiores
Ejercicio 17
Objetivos del ejercicio. Mejora de la
potencia de salto y la capacidad de
estabilización de la musculatura de la
extremidad inferior.
Ejecución. Pasar la cinta Thera-Band
alrededor de la pelvis y crear una
Repeticiones:
> 20
Series: 2-3
buena tensión previa de la cinta. Saltar
sobre una pierna en el mismo lugar.
Recomendaciones para el ejercicio.
De vez en cuando, variar la altura del
salto y la tensión previa de la cinta.
Posición
inicial
Posición
final
Ejercicio 18
posición de cuclillas. Saltar hacia
delante y atrás, manteniéndose
todo el tiempo en cuclillas.
Recomendaciones para el ejercicio.
Durante el ejercicio, mantenerse
sobre el antepié. Otra posible variante
es únicamente mecerse en la
posición final.
Dinámica del
movimiento:
lenta, como
variación rápida
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q negro
P azul
Objetivos del ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
del muslo y los glúteos.
Ejecución. Sostener ambos extremos
de la cinta Thera-Band y crear una
buena tensión previa de la cinta, la
cual permita pasar con seguridad a la
Repeticiones:
8-10
Series: 2-3
Dinámica del
movimiento:
lenta, como
variación rápida
Grado de
resistencia
de la cinta:
Q gris
P negra
Posición
inicial
Posición
final
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Autores
Urs Geiger
Caius Schmidt
Nacido en 1956. Es fisioterapeuta
diplomado e instructor de Ciencias
Funcionales del Movimiento según el
Dr. Klein-Vogelbach. Además, es
profesor especializado en la Escuela
de Diplomatura de Gimnasia en
Basilea (Suiza), así como director de
cursos para entrenamiento de fuerza y
fisioterapia. Es miembro del consejo
de administración de la Unión Suiza
de Fisioterapia Ampliada
(Schweizerische Gemeinschaft für
erweiterte Physiotherapie) y ha
colaborado en publicaciones sobre
aspectos de la rehabilitación.
Nacido en 1954. Es fisioterapeuta con
consulta propia. De 1980 a 1990,
llevó la dirección médica del Equipo
Nacional Suizo de Atletismo, y de
1980 a 1996, también la del Ballet
de Basilea. Desde 1997 trabaja como
fisioterapeuta en Tenis ATP y es
responsable del Equipo Suizo de la
Copa Davis. Después de realizar
numerosos másters, ha actuado como
profesor de Terapia Manual y
dirigiendo los videoseminarios. A partir
de esta actividad y durante un período
de cinco años, ha desarrollado y
publicado su propia serie de
seminarios sobre rehabilitación. En su
calidad de presidente de la Asociación
Suiza de Fisioterapia ampliada, se
dedica fundamentalmente a la
formación de fisioterapeutas.