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¿Cómo dormir de manera natural y saludable?
EllagoEdiciones
Director editorial: Francisco Villegas Belmonte
Terapias naturales
Título original: Insomnies
© de la editorial: La Plage éditeur
Primera edición: enero 2011
© de la autora: Patricia Riveccio
© de la traducción: Sofía Valiño Fraga
© de las ilustraciones: Véronique Estiot
Maquetación: Rosa Escalante Castro
© de la edición
Ellago Ediciones, S. L.
Donat, 13 - 12002 Castellón
[email protected] / www.ellagoediciones.com
(Edicións do Cumio, S. A.)
A Ramalleira, 5 - 36140 Vilaboa (Pontevedra)
Tel.: 986 679 035
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Diríjanse a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si
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ISBN: 978-84-92965-11-3
Impresión: C/A Gráfica
Depósito legal: xxxxxxx
Impreso en España
¿Cómo dormir de manera natural
y saludable?
Patricia Riveccio
Ilustraciones de Véronique Estiot
EllagoEdiciones
Insomnios, terapias naturales
Índice
Terapias naturales
Una colección animada por Estelle Lefève
Una aproximación deliberada a la «medicina alternativa»
de las afecciones corrientes con consejos muy prácticos y
cuidados para hacer uno mismo (yoga, masajes, aceites
esenciales, homeopatía…).
* ¿Adelgazar con salud?
Lise Jourdan
* ¿Como tratar las alergias de un modo natural?
Lise Jourdan
* ¿Cómo enfrentarse a las enfermedades infantiles?
Aurélia Milan
* ¿Cómo dormir de manera natural y saludable?
Patricia Riveccio
* Problemas de piel
Marlène Ambrosiano
Insomnios, terapias naturales
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El sueño
El sueño, algo indispensable
El mecanismo del sueño
Los trastornos de sueño
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76
81
84
La homeopatía
La fitoterapia
La oligoterapia
Los elixires florales,
remedios para las emociones
La relajación
La luminoterapia
¡Pruebe el yoga!
La reflexología plantar
El agua calmante
Los complementos alimenticios
Sueño y alimentación
Consejos para dormir bien
2
9
95
Direcciones útiles
Bibliografía
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Insomnios, terapias naturales
EL SUEÑO
Todo el mundo duerme
Cada persona pasa alrededor de un tercio de su vida
durmiendo. Con 60 años, ¡habremos dormido 20 años! El
estudio científico del sueño comenzó un poco antes de la
Segunda Guerra Mundial con la aparición del electroencefalograma que mide la actividad eléctrica del cerebro.
En los años cincuenta nos dimos cuenta de que no había
uno, sino dos tipos de sueño. Se desveló una parte de los
secretos del sueño.
¿Qué sucede en el organismo, concretamente en el cerebro, cuando nos hundimos en el sueño, cuando nos despertamos? ¿Por qué tantos insomnios y por qué tantos
somníferos? En los últimos años, España ha incrementado notablemente el consumo de somníferos.
El sueño
¿Qué tipo de dormilón es usted?
Poco dormilón
•No ha dormido más que cuatro horas, pero se siente
en forma de todos modos.
•Apenas duerme más en fin de semana que durante la
semana.
•Se levanta con facilidad recién despertado.
•Nunca duerme más de siete u ocho horas.
Muy dormilón
•Ha dormido un poco menos y se resiente todo el día.
•No puede encadenar dos salidas dos noches seguidas.
•Duerme mucho más el fin de semana o cuando está
de vacaciones.
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Insomnios, terapias naturales
EL SUEÑO, ALGO INDISPENSABLE
Definición de sueño: ¿para qué sirve?
Una buena noche de sueño es un poco como coger unas
pequeñas vacaciones. De él se sale lleno de energía física y psicológica. El sueño es una necesidad vital para el
ser humano. ¡Pero no significa en absoluto un paro total!
Es una fase esencial de actividades de reparación a lo
largo de la cual todas las funciones vitales del organismo se regeneran, se reparan. Por ejemplo, el índice de
linfocitos, esas células sanguíneas que participan en la
defensa del organismo, está al máximo en el medio de
la noche, pero la noche es esencial, sobre todo, para las
hormonas.
Las hormonas
Si bien nadie ha identificado claramente un proceso psicológico específico que se beneficie del sueño, se sabe
que la producción de hormonas de crecimiento, la síntesis de proteínas y los mecanismos inmunitarios se optimizan durante el sueño.
La melatonina: esta hormona natural, producida por la
glándula pineal situada detrás del cerebro, se relaja exclusivamente durante la noche. Reguladora del reloj biológico, es principalmente el origen del adormecimiento,
provoca bostezos, ganas de dormir y mejora la calidad
del sueño. Calma las tensiones y el estrés, aporta una
sensación de distensión y de sosiego. Además, la melatonina actúa sobre la fluidificación de la sangre y la presión arterial. Finalmente, neutraliza los radicales libres
y limita así el envejecimiento corporal. Es un excelente
regenerante de la piel y un defensor del sistema inmunitario.
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El sueño, algo indispensable
La hormona del crecimiento: fortalece el cuerpo y endereza la espalda, desarrolla la nariz, el mentón, la mandíbula, los músculos de los hombros y de la pelvis. Del mismo
modo, disminuye la grasa, sobre todo de la barriga, aumenta la libido y la energía sexual, el crecimiento y la coloración capilar, así como la elasticidad de la piel. Los picos
de secreciones de esta hormona se multiplican por diez
durante el estadio IV del sueño. Su concentración es muy
elevada en un niño en pleno crecimiento y disminuye progresivamente al mismo tiempo que se da una reducción
del sueño profundo con el envejecimiento. Se ha demostrado que se puede ayudar a los niños a crecer y a vencer
la obesidad incitándolos a dormir durante más tiempo.
La hormona adrenocorticotropa (ACTH): mayoritariamente liberada en el organismo en el medio de la noche,
por su parte induce a la secreción de otra hormona, el
cortisol, producida por las glándulas suprarrenales y
que tiene como efecto aumentar los índices sanguíneos
de proteínas, lípidos, glúcidos y sales minerales. El pico
de cortisol en la sangre, hacia las 3 de la mañana, permite así hacer frente a la recuperación de actividad de
nuestro organismo y a su incremento de demanda de
energía unas horas más tarde.
La memoria
En cuanto al cerebro, éste también trabaja consumiendo tanto oxígeno como en el estado de la víspera. Si se
recomienda una buena higiene de vida para preservar
su memoria, el sueño, por su parte, tiene un efecto especialmente beneficioso sobre la memoria y, en especial,
sobre la retención de la información adquirida la víspera.
Se retiene mejor gracias a un sueño suficiente (ocho horas como mínimo para un adolescente y un adulto joven),
regular y de calidad.
9
Insomnios, terapias naturales
El sueño, algo indispensable
El recurso a somníferos hipnóticos no favorece una buena memoria ya que alteran una de las fases importantes
del sueño: la fase paradójica durante la que el proceso
de memorización es muy activo.
dios han demostrado que una cabezadita de un cuarto
de hora permite recuperarse rápidamente en caso de
falta de sueño. Pero cuidado, ¡una siesta no quiere decir
una tarde! Cuando duran más de treinta minutos, las siestas pueden acarrear insomnio a la noche siguiente.
El sueño, un reparador
¿El papel del sueño? En el estado actual de la ciencia,
aún somos muy ignorantes respecto a las características del sueño, se puede decir que ofrece descanso y
recuperación tras un esfuerzo físico o intelectual, que
optimiza las funciones mentales y favorece la memorización de los acontecimientos. La estructuración de la
información almacenada y la consolidación de la memoria parecen ligadas al sueño paradójico ya que el sueño
actúa sin duda en la organización de nuestros circuitos
neuronales. El sueño también desempeña un papel en
nuestras funciones inmunitarias y reproductoras y en
nuestro comportamiento. De hecho, es vital para mantener el equilibrio del organismo.
¡Adelante con la siesta!
Para deslizarse muy rápido en el paraíso de la siesta:
1. Póngase cómodo.
2. Descruce brazos y piernas.
3. Cierre los ojos.
4. Respire tranquilamente.
5. Relaje los músculos.
6. Ralentice el ritmo de sus pensamientos.
La siesta
Etimológicamente, el término siesta tiene su origen en el
latín sexta que significa la sexta hora del día, dicho de otro
modo, en mitad del día. Esta práctica universal y atemporal se integra en nuestros ritmos biológicos naturales.
Mientras que desaparece hacia los cuatro años y medio,
la siesta reaparece episódicamente en los adolescentes.
Numerosos adultos sueñan con ella pero se culpabilizan.
Sin embargo, grandes hombres la practicaban a diario,
Napoleón, para quien era una cita indispensable, Leonardo da Vinci, y más cerca de nosotros, Winston Churchill,
JFK, Salvador Dalí… «Yo no duermo mucho tiempo, pero
duermo deprisa», decía Albert Einstein... Algunos estu10
Para no superar 20 minutos, ponga un despertador o programe
su móvil. No olvide descolgar el teléfono.
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